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Exemple de repas pré-entraînement pour ceux qui s'entraînent le matin (nourriture et compléments)

Découvrez quelques exemples de repas pré-entraînement pour les personnes qui s'entraînent le matin, utilisant des aliments solides et / ou des compléments liquides!

repas pré-entraînement le matin


Avec l'avancement des gymnases et de la musculation, de nombreuses personnes ont commencé à s'entraîner le matin, surtout avant d'entrer au travail / à l'école / au cours, car en raison de la précipitation quotidienne, c'est le seul moment possible pour beaucoup d'entre eux.

Et s'entraîner le matin n'est pas un problème, tant que vous mangez bien et que vous avez un bon repas avant l'entraînement, afin que vous puissiez effectuer votre entraînement de la meilleure façon possible.

Comment est votre alimentation avant l'entraînement le matin? Pouvez-vous bien manger? Avez-vous suffisamment de temps pour digérer votre repas entre le réveil, le repas et la séance d'entraînement? Êtes-vous perdu et mangez mal avant d'aller au gym? Ne vous inquiétez pas, cet article est pour vous!

Si vous avez du mal à préparer votre repas pré-entraînement comme le petit déjeuner, je vous suggère de continuer à lire jusqu'à la fin! Je suis sûr qu'à la fin de l'article, vous n'aurez plus de difficultés.

Les personnes qui ont plus d'une heure entre le repas et l'entraînement

Disons, par exemple, que vous faites votre entraînement à 7h30 et que vous vous réveillez à 6h90 pour prendre votre repas. Nous avons là un espace de XNUMX minutes, c'est-à-dire suffisamment de temps pour permettre d'avoir un repas solide.

Cependant, bien qu'un repas solide soit possible, il NE VOUS AIDE PAS à utiliser des aliments très difficiles à digérer, tels que aliments très fibreux, aliments riches en graisses et etc. En pensant ainsi, nous pourrions penser aux stratégies suivantes:

- Les glucides

Étant les composés les plus énergétiques pour le corps et extrêmement essentiels pour ceux qui s'entraînent le matin, les plus appropriés pour ce moment peuvent être:

  • La crème de riz ou la crème de blé;
  • Flocons fins (il est plus facile à digérer que les flocons épais ou le son d'avoine);
  • Pain complet;
  • Certains fruits, comme les bananes, les pamplemousses et les raisins;
  • Céréales pour petit-déjeuner sans sucre;
  • Riz blanc.

Dans le cadre de l'utilisation de ces glucides, vous pouvez faire différentes préparations telles que des bouillies, des crêpes, etc.

repas de pré-entraînement du matin avec de la nourriture

- Protéines

Les protéines sont responsables de fournir des acides aminés dans la circulation sanguine et ceux-ci sont responsables de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires, ainsi que d'aider à réduire les niveaux de catabolisme. Ils fournissent également des acides aminés qui seront destinés aux cellules du système immunitaire, en particulier l'acide aminé L-glutamine.

Parmi les meilleures options, on peut penser:

  • Blancs d'œufs et / ou œufs entiers;
  • Poisson blanc (tilapia, flétan, merlu, etc.);
  • Lait et ses dérivés allégés (cottage, fromages maigres, etc.);
  • Certains types de protéines végétales, comme le soja ou les pois.

Les protéines n'ont pas besoin d'être en grande quantité à ce stade. En effet, même en utilisant des protéines plus faciles à digérer, elles sont encore métabolisées plus lentement et entraînent également une réduction de la vitesse de digestion.

- Lipides

Les lipides ont de nombreuses fonctions physiologiques, mais à ce stade, ils doivent être évités, car ils entraîneront un retard de la vidange gastro-intestinale, ce qui entraînera le détournement du flux sanguin vers la musculature qui travaille pendant votre entraînement, vers la digestion, altérant ainsi vos performances.

Cependant, il existe une classe de lipides qui peut être considérée comme intéressante: MCT, ou lipides à chaîne moyenne. Ces lipides sont faciles à digérer (une grande partie est seulement absorbée) et fournissent de l'énergie très rapidement au corps, ce qui en fait une bonne option, en particulier pour les personnes qui suivent un régime cétogène ou qui ont besoin de réduire légèrement les niveaux de glucides dans leur alimentation, pour quelque raison que ce soit.

En tant que sources de ces lipides, on peut penser notamment aux huile de noix de coco, qui devient l'option la plus viable et la plus rentable.

Les personnes qui ont moins d'une heure entre le repas et l'entraînement

Manger trop en plus de l'entraînement entraînera la circulation sanguine, au lieu d'aller vers les muscles, pour aller vers le système digestif, ce qui entravera l'arrivée des nutriments dans les muscles. Et ce n'est pas une bonne chose, comme mentionné précédemment.

Il est donc très important de savoir comment combiner correctement votre repas pré-entraînement si vous souhaitez vous entraîner tout de suite.

Dans ce cas, au lieu de la nourriture solide, on peut penser à l'utilisation de compléments alimentaires, ce qui facilitera ce processus. De plus, si vous mangez moins d'une heure avant l'entraînement, c'est généralement parce que vous vous entraînez tôt et que vous devez vous nourrir rapidement. Par conséquent, l'aspect pratique est également essentiel et des suppléments peuvent vous aider.

- Les glucides

Parmi les suppléments de glucides les plus intéressants à utiliser actuellement sont Amidon de maïs cireux, un glucide facile à digérer mais ne causant pas d'inconfort gastro-intestinal et ne favorisant pas les pics d'insuline.

Une autre bonne option de supplément de glucides est le palatinose, un hydrate de carbone qui ressemble au maïs cireux, mais qui a pour différentiel la libération progressive dans l'organisme.

Une autre option très valable est d'utiliser farine de riz. Il peut être si facilement digéré qu'il n'interférera pas avec votre entraînement au point de perturber le flux sanguin vers les muscles.

- Protéines

Comme nous avons besoin d'un repas digéré rapidement, le meilleur choix de protéines sont les hydrolysats, qui sont des protéines qui ont déjà leurs acides aminés cassés et ne passent pas par le système gastro-intestinal, étant absorbées directement.

O protéine de lactosérum hydrolysée, à protéines de viande hydrolysées et même l'utilisation de acides aminés essentiels (BCAA) peut être très valable à ce stade.

Si vous n'avez pas l'argent pour investir dans les options ci-dessus, certaines options qui nous restent sont de faciliter la digestion au maximum. O utilisation de la protéine de lactosérum seul ou concentré peut suffire.

Une autre stratégie consiste également à réduire un peu la consommation de protéines à ce stade. Essayez de manger avec modération afin d'avoir une vidange gastro-intestinale plus rapide. Quelque part, environ 20 à 35 g de protéines suffisent à la plupart des gens.

repas de pré-entraînement du matin avec suppléments

- Lipides

Les lipides sont des macronutriments qui doivent être évités à ce stade. Même l'utilisation de MCT doit être évitée, le principal macronutriment étant les glucides.

L'utilisation de lipides peut retarder la vidange gastro-intestinale et entraver la circulation sanguine musculaire. Alors, pensez essentiellement à les éviter à ce premier moment.

Autres nutriments auxquels prêter attention

Le premier est que la consommation de fibres alimentaires (solubles ou insolubles) doivent également être évités car ils retardent la vidange gastro-intestinale. Ainsi, évitez les légumineuses, les légumes ou les fruits trop denses en fibres alimentaires dans votre repas avant l'entraînement, surtout le matin où le métabolisme fonctionne à nouveau avec un maximum d'activité.

Le deuxième nutriment dont vous devez être conscient est le sodium. Ce minéral est indispensable pour le pratiquant d'activités physiques, car il est directement impliqué dans les processus de neurotransmission et de contraction musculaire. Sans sodium, votre muscle perd également sa force, son endurance, sa capacité physique et son volume. Consommez un type de sauce salée, une ou deux tranches de poitrine de dinde fumée ou utilisez le sel lui-même avec modération, ils vous garantiront un entraînement beaucoup plus ardu et efficace.

Enfin, il ne faut pas oublier le eau. C'est essentiel dans toutes les périodes de pré-entraînement, cependant pour ceux qui s'entraînent le matin, c'est encore plus pertinent, car nous consommons beaucoup moins d'eau la nuit, lorsque nous dormons. Par conséquent, la première chose que vous devez faire au réveil est d'hydrater votre corps progressivement afin de pouvoir établir un équilibre préalable.

Des carences dans votre hydratation nuiront à vos performances et peuvent causer de graves problèmes, notamment liés aux nausées, aux crampes, etc.

Il n'est pas nécessaire de consommer autre chose que de l'eau, c'est-à-dire que je ne vois pas pourquoi consommer des isotoniques ou des boissons de ce type. L'eau sera plus que suffisante.

EN SAVOIR PLUS >>> Repas pré-entraînement, votre premier repas de la journée!

Conclusion

Manger le matin n'est pas toujours facile à faire, surtout quand il faut s'entraîner juste après. Certains conseils sont toujours importants pour optimiser votre alimentation, votre entraînement et vos résultats.

Dans cet article, vous pouvez apprendre à manger avec des aliments solides et des suppléments liquides. Alors, choisissez la meilleure solution pour vous et mettez-la en pratique, afin que vous ayez un excellent pré-entraînement et un excellent entraînement.

Essayez de considérer chacun d'eux et de vous adapter à votre réalité. Vous constaterez qu'avec un équilibre total et de bonnes adaptations, vous obtiendrez de plus en plus de résultats avec succès.

Bonne formation et bon repas!

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Avis 2


  1. Gerson dit:

    J'ai aimé l'article. Je m'entraîne à 6h00 du matin et je prends toujours une grande quantité de calories pendant une demi-heure ou 40 minutes avant de partir. J'ai essayé de manger quelque chose de solide, mais ça n'a pas marché, j'ai ressenti une gêne pendant l'entraînement.

    • Bonjour, Gerson! Les vitamines sont une bonne option pour ces cas. Les aliments que vous transformez dans un mélangeur facilitent et accélèrent la digestion, accélérant ainsi le processus d'absorption des nutriments. Si vous voulez essayer, je vous recommande d'utiliser une vitamine composée de banane, de lait et d'albumine ou de concentré de protéines de lactosérum (si vous n'avez aucun problème avec le lactose ou tout type de pathologie à base de produits laitiers). La quantité est quelque chose de particulier et va avec chacun, vous vous ajusterez de la meilleure façon qui vous convient, 30 min avant l'entraînement, vous vous sentirez rassasié, et bien nourri pour un entraînement de qualité.

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