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Exemples de repas pré-entraînement à différentes fins

Apprenez à connaître quelques exemples de repas pré-entraînement pour les personnes qui ont des objectifs différents (gagner de la masse ou brûler des graisses) et qui s'entraînent à des moments différents.

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Tous les culturistes ont besoin de carburant pour que leur corps puisse effectuer des fonctions essentielles et de performance pendant leur entraînement. Cela explique l'importance du bon repas avant l'entraînement, aussi connu sous le nom pré-entraînement.

Dans le cas d'un culturiste, le repas pré-entraînement est encore plus pertinent car nous savons que les changements dans le corps ne se produisent que lorsque nous nous entraînons réellement et lui fournissons les nutriments adéquats.

Parmi les principaux avantages d'un bon repas pré-entraînement, on trouve:

  • Réduction des niveaux de catabolisme musculaire;
  • Une plus grande oxydation de la graisse corporelle;
  • Amélioration de la sécrétion de GH, d'insuline, de testostérone et d'autres hormones;
  • Réduction des taux de corticostéroïdes (en particulier cortisol);
  • Amélioration des performances d'entraînement;
  • Prévention de la déshydratation et des gouttes d'électrolyte;
  • Meilleure réponse musculaire;
  • Optimisation de la contraction musculaire;
  • Augmentation des niveaux de résistance, d'énergie et réduction de la fatigue centrale et périphérique, etc.

En tenant compte de ces points, dites que un repas pré-entraînement ne peut pas être trop «pauvre», dans la mesure où il ne fournira pas les nutriments adéquats et en quantités adéquates à l'organisme.

Dans le même temps, il ne peut pas être trop dense (surtout s'il est trop proche du moment de l'entraînement) pour ne pas nuire au flux sanguin en le détournant des muscles vers le système digestif.

Certains conseils peuvent aussi être généraux, dans tous les cas, et doivent être respectés comme "règles" lors de la réalisation de votre pré-entraînement. Parmi eux, on peut citer:

Consommez en moyenne 40 à 50g de protéines de haute valeur biologique avant votre entraînement

protéine de steak avant l'entraînement de musculation

Lorsque nous mentionnons cette valeur, nous nous référons à la quantité de macronutriments et non à la quantité de nourriture. Par exemple, 50g de protéines équivalent à plus ou moins 230g de poitrine de poulet ou environ 16 blancs d'œufs oeufs.

Essayez d'utiliser des protéines moins fibreuses et plus faciles à digérer, telles que blancs d'œufs, poissons blancs maigres (sole, merlu, morue, thon, etc.) ou même poitrine de poulet.

Pourtant, si possible, assurer au moins 2-3g de L-Leucine avant votre formation, soit par des sources alimentaires, soit par des compléments. Ces valeurs peuvent atteindre environ 7g de L-Leucine en fonction de chaque cas spécifique et des besoins individuels.

Consommez des quantités adéquates de glucides pour votre corps

Je recommande que dans le repas pré-entraînement, quelque part environ 0,5-1g / kg de les glucides (valeur en macronutriments) sont utilisés. Cela signifie que si l'individu pèse environ 70 kg, il aura besoin d'au moins 35 g de glucides avant son entraînement.

pour les personnes ayant des difficultés à augmenter leur masse musculaire, on peut envisager quelque chose autour de 70-100g (1-1,5g / kg) de glucides avant l'entraînement.

En supposant que vous vouliez manger environ 60 g de glucides avant l'entraînement et en supposant qu'environ 50 g de riz lourd cru contiennent 40 g de glucides, alors vous auriez besoin (en poids brut) de 75 g de riz.

Utilisez toujours des glucides complexes qui n'entraînent pas de changements brusques du taux d'insuline

En effet, en consommant de grandes quantités de glucides simples, comme le sucre, avant l'entraînement, vous courez le risque d'hypoglycémie de rebond, de nausées ou même de «manque d'énergie» pendant l'entraînement, sans parler de la léthargie.

Ainsi, environ 1 heure avant l'entraînement, vous pouvez utiliser des glucides comme patate douceou riz blancou spaghetti ou manioc, Par exemple.

glucides à consommer pendant la période pré-entraînement

Même si vous vous entraînez moins d'une heure après votre repas et que vous utilisez secouer, essayez de rendre les glucides plus difficiles à digérer, comme Amidon de maïs cireux ou palatinose. Évitez également les glucides qui ont des niveaux élevés de fructose, de lactose, de saccharose ou même de glucose.

COMPRENDRE >>> Est-il possible de prendre un bon repas avant l'entraînement avec des régimes pauvres en glucides?

Exemples de repas pré-entraînement à différentes fins

Néanmoins, nous devons tenir compte du fait que des objectifs différents peuvent nécessiter des protocoles de repas différents pré-entraînement aussi

Autrement dit, une personne qui cherche à augmenter sa masse maigre ne mangera pas de la même manière qu'une personne qui cherche à réduire sa graisse corporelle.

Dans cet esprit, dans cet article, nous proposerons quelques options de repas pré-entraînement idéales pour les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et pour les personnes qui souhaitent réduire leur graisse corporelle.

En plus de ceux qui s'entraînent avec moins d'une heure d'espace entre le repas pré-entraînement et l'entraînement lui-même, afin que, à travers ces exemples, vous puissiez vous apporter les adaptations nécessaires et, bien sûr, maximiser vos résultats.

Repas pré-entraînement pour gain de masse (60 à 90 minutes avant l'entraînement)

Purée de mandioquinha avec filet de Saint Pierre grillé

Ingrédients:

  • 500g de mandioquinha (pomme de terre baroa);
  • 250g de filet de Saint-Pierre;
  • Huile de noix de coco;
  • Citron;
  • Sel (au goût);
  • Poivre noir (au goût).

Préparation:

  1. Assaisonner les filets de Saint-Pierre avec du sel et du poivre;
  2. Dans une poêle antiadhésive (graissée), déposer les 250g de filets de Saint-Pierre;
  3. Laissez-le sur feu moyen jusqu'à ce qu'il grille des deux côtés;
  4. Pendant que vous faites griller les filets, laissez 500g de mandioquinha en petits morceaux (avec ou sans pelure) cuire dans de l'eau avec ou sans sel, selon vos goûts;
  5. Lorsqu'elle est douce, retirez l'eau et écrasez la mandioquinha;
  6. Ajoutez 25 ml d'huile de coco et remuez le tout;
  7. Servir avec les filets.

Recette pré-entraînement

Dans ce repas, nous utilisons une protéine maigre, faible en gras et facile à digérer. Le poisson est plus facile à digérer car il est moins fibreux que les autres viandes comme le rouge ou le poulet lui-même.

Ses protéines étant de haute valeur biologique, nous avons l'avantage de ne pas être longtemps dans l'estomac, ce qui pourrait gêner la vidange gastro-intestinale et y détourner le flux sanguin pendant l'entraînement, ce qui altère l'oxygénation musculaire.

La purée de mandioquinha est intéressante car elle n'est pas si fibreuse et en même temps n'a pas une digestion si facile là-bas qui pourrait provoquer un rebond d'hypoglycémie chez certaines personnes.

La purée de mandioquinha sera notre principale source d'énergie à l'entraînement et vous garantira certainement tout ce soutien jusqu'au bout.

Repas pré-entraînement pour brûler les graisses (60 à 90 minutes avant l'entraînement)

Crêpe aux blancs d'œufs à l'avoine

Ingrédients:

  • 10 blancs d'œufs;
  • 60g d'avoine;
  • Essence de vanille ou gousse de vanille;
  • Édulcorant (au goût);
  • Levure.

Préparation:

  1. Mettez dans un mixeur 10 blancs d'œufs et 60g d'avoine;
  2. Ensemble, ajoutez 5 ml d'essence de vanille (ou un peu de gousse de vanille), un édulcorant et ajoutez également une cuillère à café de levure;
  3. Battez le tout jusqu'à consistance lisse;
  4. Verser dans une poêle antiadhésive préalablement graissée;
  5. Laisser reposer environ 4-5 minutes à feu moyen à couvert, puis tourner de l'autre côté, vous ne pouvez pas utiliser le couvercle pour l'instant.

Recette de crêpes aux blancs d'œufs à l'avoine

C'est un repas pratique avant l'entraînement et peut être utilisé aussi bien pendant les périodes chaudes que froides. Polyvalent, nutritif et faible en calories, il est capable de fournir tout ce dont votre corps a besoin.

A flocons d'avoine c'est notre source de glucides complexes. Ceci est idéal dans la période de pré-entraînement pour prévenir l'hypoglycémie de rebond, prévenir les nausées et les vertiges dus à l'hyperinsulinémie, entre autres problèmes.

De plus, l'avoine est une excellente source de fibre, qui, parce que vous consommez moins de calories, aidera à votre satiété.

L'avoine est également riche en Vitamines B complexes, qui pour le moment de pré-entraînement est également idéal en ce sens qu'ils participent activement au métabolisme énergétique fonctionnant comme cofacteurs.

Nous avons également des blancs d'œufs qui sont une source de protéines de très haute valeur biologique et qui n'ont pas tant de difficultés dans leur digestion, favorisant que le flux sanguin ne soit pas détourné vers le tractus gastro-intestinal.

Les régimes plus restreints en glucides nécessitent généralement de plus grandes quantités de sodium pour maintenir la pompe musculaire. Donc, parce qu'ils sont riches en ce minéral, ils sont également un avantage pour ce moment.

EN SAVOIR PLUS >>> Le sodium: un élément indispensable en pré-formation

Le sodium est toujours essentiel non seulement au niveau de la pompe musculaire, mais aussi, pour aider à contrôler l'osmolarité sanguine, facteur associé à la performance, au maintien de l'hydratation des tissus, entre autres.

Enfin, c'est un repas qui, pour ceux qui sont en phase de réduction de calories, peut aider à contrôler l'envie de manger des sucreries.

Repas pré-entraînement pour les personnes qui mangent moins d'une heure avant l'entraînement

Shake

Ingrédients:

  • 400 ml d'eau glacée;
  • 4 pierres de glace;
  • 100g de maïs cireux;
  • 60g de Whey Protein hydrolysée (si vous ne l'avez pas, vous pouvez utiliser l'isolat ou même le concentré;
  • 10g de glutamine;
  • 5g de créatine.

Préparation:

  1. Dans un cocktail ou un mixeur, mettez 400 ml d'eau glacée et 4 glaçons;
  2. Ajouter 100g de maïs cireux et 60g de protéine de lactosérum;
  3. Ajouter 10 g de glutamine et 5 g de créatine;
  4. Battez tout et prenez-le avant votre entraînement.

Dans certains cas, 20 ml supplémentaires de MCT (triglycérides à chaîne moyenne) peuvent être ajoutés pour augmenter l'apport énergétique.

shake whey protéine maïs glutamine

 

Nous savons que certaines personnes ont leurs horaires les plus restreints et les plus chargés, et cela se reflète sur l'heure à laquelle ils s'entraînent et / ou la distance entre leur repas et leur entraînement avant l'entraînement. Cependant, ce n'est pas une excuse pour ne pas manger correctement!

Premièrement, nous ne pouvons pas fournir des aliments solides et / ou difficiles à digérer, car cela entraînera le flux sanguin de quitter les muscles et de se diriger vers le tractus gastro-intestinal. Cela nuit à vos performances d'entraînement et vous présentez toujours un risque d'hypoglycémie postprandiale transitoire ou vous vous sentez nauséeux et pouvez vomir ou avoir de la congestion.

Donc «Avoir l'estomac plein» ne signifie pas qu'il doit être plein de nourriture.

A la meilleure option qui reste est un shake pouvant contenir des protéines facilement digestibles et / ou des protéines hydrolysées, des glucides facilement digestibles (qui ne génèrent pas d'hyperinsulinémie) et également certains acides aminés, si nécessaire.

Dans certains cas, on peut également penser à l'utilisation des MCT, qui sont lipides à chaîne moyenne et ont une disponibilité énergétique facile pour le corps, sans interférer avec les niveaux d'insuline ou la vitesse de vidange gastro-intestinale.

Dans ce cas, nous considérons la protéine de lactosérum hydrolysée comme notre meilleure source de protéines disponible pour le moment. Cependant, vous pouvez utiliser l'isolat ou le concentré (y compris 2W et 3W). Ce lactosérum fournira des protéines de haute valeur biologique et est digéré beaucoup plus rapidement que si nous mangions un steak ou un poulet.

Le maïs cireux, par contre, est un glucide complexe dérivé de l'amidon, mais avec une digestion plus rapide et sans générer d'hyperinsulinémie, différent du dextrose ou même de la maltodextrine.

Enfin, nous ajoutons glutamine, qui est essentiel pour augmenter la synthèse du glycogène et réduire la fatigue musculaire, en plus de stimuler la synthèse des protéines et créatine, pour assurer de bons niveaux de force et une fatigue réduite à l'entraînement.

Si vous êtes en coupe, vous pouvez utiliser ces quantités en deux ou en fonction de vos besoins.

Conclusion

Nous avons vu qu'il est extrêmement important de bien se nourrir avant l'entraînement, afin de garantir un entraînement qui facilitera nos objectifs, que ce soit la perte de poids ou la prise de masse.

Cependant, savoir se nourrir correctement est essentiel afin que ces processus puissent être optimisés plutôt que gênés.

Les moindres détails peuvent faire toute la différence dans votre résultat final! Par conséquent, chaque point doit toujours être considéré avec toute son importance.

Certes, en adaptant les options mentionnées ici à vos besoins individuels, vous commencerez à obtenir des résultats de plus en plus solides, efficaces et principalement durables.

Bon entraînement!

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Exemples de repas pré-entraînement à différentes fins

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