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Rencontrez 6 repas (solides) pour votre post-entraînement!

Découvrez 6 options de repas à utiliser dans votre post-entraînement (après la musculation) qui n'utilisent pas de compléments alimentaires, uniquement des aliments solides.

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L'un des repas les plus importants à consommer de nos jours est le repas post-entraînement, Le saviez-vous? La plupart des gens pensent que ce repas ne doit être pris qu'avec des suppléments, ce qui est une véritable erreur!

C'est vrai que les suppléments peuvent beaucoup aider, principalement en raison de la facilité de leur ingestion. Mais qui n'a pas l'argent pour les acheter? Ou n'aimez-vous pas les utiliser? Cette personne a-t-elle été blessée? JAMAIS!

Donc, dans cet article, j'ai écrit sur 6 options de repas après l'entraînement qui n'impliquent que des aliments solides! Vous apprendrez que vous pouvez nourrir votre corps après votre entraînement, même sans utiliser de compléments alimentaires!

SAVOIR >>> Guide alimentaire post-entraînement complet!

Option 1: Crêpes protéinées

C'est un repas extrêmement pratique, qui peut même être préparé à l'avance et conservé. Délicieux et capable de fournir des nutriments, tels que: des glucides complexes mélangés à une faible quantité de glucides simples (qui sont également importants en post-entraînement), des fibres alimentaires solubles et insolubles (qui garantissent une meilleure satiété et améliorent le flux intestinal), Vitamines B complexes, potassium et protéines de la plus haute valeur biologique, provenant des meilleures sources disponibles dans la nature (lait et œufs).

Ingrédients:

  • 4 blancs d'œufs;
  • 2 œufs entiers;
  • 80g de flocons d'avoine fins;
  • 200g de fromage cottage léger;
  • 200g de yogourt faible en gras;
  • 1 grosse banane;
  • Une demi-cuillère à café de levure chimique;
  • Édulcorant, cannelle et essence de vanille au goût.

Préparation:

  1. Mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez;
  2. Placer dans une poêle antiadhésive vaporisée pour chauffer à feu moyen;
  3. Versez la pâte du mixeur dans la poêle et laissez la pâte pendant 4 ou 5 minutes;
  4. Lorsqu'il s'éteint, allumez l'autre côté et laissez-le terminer la cuisson;
  5. Ce qui est intéressant, c'est que les crêpes sont semi-crémeuses à l'intérieur, comme cela se fait traditionnellement dans la recette américaine.

crêpes protéinées

Ce n'est pas un repas riche en graisses, ce qui garantit une amélioration de la digestion post-entraînement et un apport plus efficace en nutriments au corps.

Option 2: pâtes bolognaises

C'est un délicieux repas à manger à tout moment de la journée, après tout, qui n'aime pas ces bonnes pâtes? Beaucoup de gens pensent que ce type de repas est extrêmement calorique, car ils ont l'habitude de voir des préparations qui prennent des sauces grasses, chargées de fromage et autres, ce qui n'est pas notre cas.

Ingrédients:

  • 100 ml d'eau;
  • 100g de pâtes (poids brut);
  • 200g de boeuf haché maigre;
  • Demi oignon;
  • Deux gousses d'ail;
  • 1 grosse tomate hachée;
  • Poivre noir et / ou paprika épicé;
  • Sel au goût.

Mode de préparation:

  1. Cuire 100g de pâtes (poids cru) jusqu'à ce qu'elles soient al dente;
  2. Dans une poêle, faire revenir un demi-oignon, deux gousses d'ail et 200 g de bœuf haché maigre;
  3. Laissez la viande cuire complètement et ajoutez les tomates hachées au mélange;
  4. Ajouter un peu de poivre noir et / ou de paprika épicé;
  5. Mettez 100 ml d'eau, salez au goût et faites cuire environ 5 minutes à feu moyen;
  6. Placez les pâtes sur une assiette et versez la sauce avec la viande dessus.

pâtes fitness bolognaises

Dans notre version, nous utilisons des pâtes qui n'ont pas besoin d'être entières, excellente source de glucides complexes, pouvant être utilisé en phase de réduction de graisse corporelle comme d'augmentation de masse maigre, ne réglant que les quantités, bien sûr.

Nous avons du bœuf maigre (faible en gras) qui est une excellente source de protéines de haute valeur biologique. C'est aussi une source de cholestérol, indispensable à la production de testostérone, créatine, pour augmenter la force et les muscles, une source de cyanocobalamine et savoir mina B6 qui sont très importants dans la synthèse des protéines et du fer hémique, qui a la meilleure biodisponibilité pour le corps humain.

Enfin, la tomate, riche en lycopène, un puissant antioxydant, et l'oignon, qui sert d'aliment prébiotique (lié à la santé intestinale) clôturent ce repas complet pour un bon déjeuner ou un dîner post-entraînement.

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Option 3: cracker de riz avec cottage et thon

Ce repas est essentiellement composé de glucides et de protéines, idéal pour les moments où vous ne souhaitez pas une vidange gastro-intestinale aussi longue et / ou pour les personnes qui ont besoin d'une digestion plus rapide en raison de la fréquence de leurs repas.

Ingrédients:

  • 120g de thon dans l'eau;
  • 100g de fromage cottage maigre
  • Craquelins de riz / biscuit

Mode de préparation:

  1. Placez le thon et le fromage cottage dans un bol;
  2. Mélangez bien les deux, créant un "pâté";
  3. Ajoutez des épices à votre goût;
  4. À l'aide d'un couteau, passez le pâté sur les biscuits / biscuits;
  5. Manger

cracker de riz au thon

Les craquelins / biscuits de riz étaient jusqu'à récemment très peu utilisés par la plupart des gens. Ce sont des sources de glucides complexes et fibres alimentaires aussi. Certains ont d'autres céréales et graines ajoutées, ce qui les rend encore plus nutritifs.

Le thon et le cottage sont des protéines de la plus haute valeur biologique. Bien qu'il y ait une certaine concurrence entre le fer de thon et le calcium cottage, il n'y a rien de vraiment significatif si nous l'utilisons de temps en temps. Ils ont également une certaine facilité de digestion, ce qui est excellent dans la période post-entraînement.

Option 4: «Proats»

Peut-être que sous le nom de «proats», vous ne devriez même pas savoir de quoi il s'agit, n'est-ce pas? Il s'avère que "proats" n'est rien de plus que la combinaison de "protéine" et "avoine", se traduisant en portugais "Proteína" et "avoine". Vous connaissez cette farine d'avoine classique enrichie en protéines? Alors ... C'est exactement ce dont nous parlons!

Ingrédients:

  • 100g de flocons d'avoine fins;
  • 400 ml d'eau;
  • 60 g de protéines de lactosérum à la vanille;
  • 50g de raisins secs noirs;
  • Lait de vache écrémé ou extrait de soja / amande / noix de cajou faible en gras
  • Cannelle en poudre au goût.

Préparation:

  1. Dans un bol, déposer 100 g de flocons d'avoine en fines flocons, 400 ml d'eau, du lait de vache écrémé ou du soja / amandes / noix de cajou maigres;
  2. Mettre au micro-ondes pendant 5 minutes et vérifier toutes les 30 secondes pour mélanger;
  3. Prévoyez suffisamment de temps pour qu'il soit épais à votre goût;
  4. Après avoir légèrement refroidi, ajoutez 60g de whey protéine vanille et 50g de raisins secs noirs
  5. Saupoudrer de cannelle sur le dessus, si désiré.

Proats

Ce n'est rien de plus qu'une combinaison de glucides et de protéines, d'une manière très délicieuse et excellente à utiliser les jours d'hiver. Si vous souhaitez préparer ce repas les jours plus chauds, vous pouvez laisser la bouillie geler 4h avant de manger, pour avoir quelque chose de savoureux et de rafraîchissant. Néanmoins, vous pouvez mélanger les raisins secs en les échangeant contre un autre fruit de votre choix (sec ou frais) et la saveur de la protéine de lactosérum à utiliser peut également varier.

L'avoine est riche en glucides complexes, en fibres alimentaires et en lipides insaturés. De plus, il est également riche en vitamines B et en protéines. Associé aux fruits, il aidera à contrôler la digestion des sucres simples, ce qui sera excellent.

O la protéine de lactosérum il a une valeur biologique inégalée et sera excellent pour le moment post-entraînement. Si vous utilisez du lait de vache, ce mélange sera encore plus riche, car nous pourrons augmenter considérablement les PDCAA, ce qui rendra le stimulus de la synthèse des protéines encore plus grand et plus efficace. Si vous êtes intolérant au lactose ou avez un problème avec le lait, passez à la version de l'extrait de soja, des amandes, des arachides, des noix de cajou ou quelque chose de votre choix. Il suffit de regarder pour voir si la boisson n'est pas très riche en matières grasses, ce qui n'est pas idéal pour l'après-entraînement.

Enfin, les fruits, qu'il s'agisse de raisins secs ou autres, sont d'excellentes sources de micronutriments tels que vitamines, minéraux, flavonoïdes, caroténoïdes, etc. Si vous coupez, vous pouvez choisir d'utiliser des fruits moins caloriques comme les fraises, les melons ou les myrtilles.

Option 5: Œufs brouillés avec pomme de terre rôtie

C'est un excellent repas pratique à consommer à tout moment de la journée. En général, les œufs sont des sources de protéines de haute valeur biologique, et ils sont également riches en vitamine E, vitamine D et aussi Choline (présent dans les jaunes d'œufs). La quantité de graisse présente dans les jaunes est relativement élevée, surtout quand on parle de la période post-entraînement, mais comme la digestion des œufs est facile, il n'y aura pas autant d'interférences. Si vous préférez, vous ne pouvez utiliser que 15 blancs d'œufs au lieu de 5 œufs entiers et 5 blancs.

Les pommes de terre seront la source de glucides complexes pour ce repas. Légèrement fibreuses, elles sont idéales pour le post-entraînement. Ne t'inquiète pas! L'index glycémique NE VEUT RIEN DIRE, C'EST-À-dire, vous n'avez pas à vous soucier de manger des patates douces.

Ingrédients:

  • 5 œufs entiers;
  • 5 blancs d'œufs;
  • 400g de fines tranches de pommes de terre anglaises (de préférence avec la peau);
  • Légumes de votre choix comme les poivrons (des trois couleurs), les tomates et les oignons;
  • Sel, origan, thym, ciboulette, persil et poivre noir au goût.

Mode de préparation:

  1. Dans une poêle antiadhésive, éclabousser un type d'aérosol de cuisson ou utiliser un coton avec de l'huile pour le graisser;
  2. Placer 5 œufs entiers et 5 blancs d'œufs dans la poêle;
  3. Hachez quelques légumes de votre choix comme les poivrons (des trois couleurs), les tomates et les oignons et placez-les sur les œufs, toujours sans remuer;
  4. Commencez à remuer à feu moyen jusqu'à ce que les œufs soient au point désiré. Moins ils sont dans la casserole, plus ils seront crémeux;
  5. Une fois prêt, vous pouvez ajouter du sel, de l'origan, du thym, de la ciboulette, du persil et du poivre noir pour un goût supplémentaire;
  6. Dans un four préchauffé à 200 ° C, déposer 400g de fines tranches de pommes de terre anglaises, saupoudrer un peu d'huile d'olive (facultatif) et du sel;
  7. Laisser jusqu'à atteindre le point désiré pour être plus ou moins croquant;
  8. Servir avec des œufs brouillés.

DÉCOUVREZ >>> Quel est le macronutriment le plus important dans le repas post-entraînement?

oeufs brouillés aux pommes de terre

En général, c'est aussi un repas riche en sodium et en potassium. Sodium, présent dans les œufs, le sel lui-même (pommes de terre et œufs) et les sauces. Potassium, présent dans les pommes de terre. Ces deux minéraux sont essentiels pour garantir des processus essentiels à l'organisme, comme la neurotransmission et la contraction musculaire. Ils aideront à reconstituer les stocks perdus dans le post-entraînement. Surtout pour les personnes qui souffrent de crampes, c'est un repas idéal.

Option 6: Poulet grillé avec purée de patates douces

C'est un repas qui peut être facilement consommé même par les plus exigeants, car il plaira au palais des plus «malades» de manger cette patate douce avec du poulet.

Ingrédient:

  • 300g de poitrines de poulet;
  • 300g de patates douces pelées;
  • 50 ml de crème légère;
  • 1 cuillère à café de beurre (beurre et ne ferait pas frire, d'accord?);
  • Ail, sauce Worcestershire, sel, citron, thym, poivre de Cayenne, paprika et basilic.

Mode de préparation:

  1. Dans une poêle à haute température, déposer un filet d'huile d'olive ou un enduit à cuisson;
  2. Déposer les poitrines de poulet déjà nettoyées et assaisonnées d'ail, de sauce Worcestershire, de sel, de citron, de thym, de poivre de Cayenne, de paprika et de basilic;
  3. Laissez-les dorer complètement jusqu'à la moitié de leur épaisseur et tournez pour dorer de l'autre côté;
  4. Si nécessaire, recommencez ce processus de chaque côté.
  5. Dans une autre casserole, déposer 300g de patates douces pelées et tranchées finement à cuire avec de l'eau uniquement;
  6. Une fois qu'ils sont très doux, retirez l'eau;
  7. Pétrissez bien les pommes de terre;
  8. Ajouter 50 ml de crème sure légère et 1 cuillère à café de beurre;
  9. Bien mélanger pour former la purée.

poulet grillé aux patates douces

C'est un repas typique de bodybuilder, mais avec une touche gourmande, notamment en raison des assaisonnements de poulet et de la purée de patate douce, qui est ajoutée avec un peu de beurre et de crème.

As patates douces, ne nécessitent aucun commentaire sur leur valeur nutritionnelle. Riche en potassium, magnésium, Les vitamines B et aussi dans les glucides complexes et les fibres alimentaires, ils seront la source d'énergie optimale pour ce moment.

Déjà, la poitrine de poulet maigre, avec peu de graisse, est essentiellement une protéine pure et, en raison des épices, elle aidera à l'apport d'électrolytes au corps. C'est également une source de cholestérol, particulièrement importante dans la synthèse de la testostérone et des vitamines B.

Conclusion

Vous pouvez désormais manger correctement votre repas post-entraînement, même si vous n'avez pas de compléments alimentaires.

La période post-entraînement est essentiel pour assurer le début d'une bonne récupération d'entraînement intensif. Étant une partie essentielle d'un régime, il est important de fournir non seulement des nutriments, mais des stimuli afin que le corps puisse récupérer et favoriser ses effets surcompensateurs.

Choisissez l'un des repas ci-dessus et variez les stimuli alimentaires que vous fournissez à votre corps, garantissant plus de résultats et moins de temps!

Bonne nutrition!


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