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Conseils de musculation

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Rencontrez une routine d'entraînement complète en 16 semaines

Apprenez une routine complète de 16 semaines, où vous passerez par 4 phases distinctes pour construire le corps de vos rêves.

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Comme nous le savons, de nombreuses personnes qui entrent en salle de sport à la recherche d'améliorations de leur corps finissent par être confrontées au besoin d'une routine qui correspond à leur profil. Et c'est là que beaucoup se heurtent et se perdent en effectuant de mauvaises routines d'entraînement, où le risque de blessures graves peut être fatal à leur performance. Et dans de nombreux cas, nous savons que même les professeurs d'éducation physique n'expliquent aucune bonne routine.

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De là, beaucoup de gens regardent sur Internet comment construire le corps de leurs rêves, comment effectuer un bon entraînement, etc. Il y a beaucoup de questions que je reçois ici sur le site, principalement sur la formation en musculation. Dans cet article, nous allons vous apprendre une routine d'entraînement de 16 semaines (4 mois) étape par étape, en passant par quatre phases distinctes jusqu'à ce que vous atteigniez le grand objectif final. Suivez la routine, comme décrit, n'essayez pas d'inventer ou de modifier quoi que ce soit, car elle a été conçue en synergie.

Phase 1: phase de force

Alors commençons votre musculation. Une bonne structure a besoin d'une bonne base. Et cette phase sera la base de tout le travail que nous allons construire: votre corps.

Nous devons garder à l'esprit que tout début dans l'art de tirer un fer à repasser a pour objectif principal de gagner de la masse musculaire, non? Vrai et faux! De l'avis de l'élève, oui, c'est correct.

Même si vous avez terminé l'anamnèse de l'académie avec l'objectif "hypertrophie", l'enseignant mis à jour et expérimenté sait que vous ne gagnerez de masse musculaire que si vous gagnez en force en premier lieu.

Ainsi, en utilisant ce raisonnement, votre feuille de calcul d'entraînement doit être assemblée avec des caractéristiques très intrinsèques: peu de répétitions, des charges plus élevées, des repos relativement élevés, du corps entier, un entraînement sur deux jours (un jour d'entraînement et un jour de repos).

Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire, entraînez-vous le lundi, mercredi et vendredi ou mardi, jeudi et samedi. Laissez dimanche vous reposer.

  • Un exemple d'entraînement peut être le suivant: développé couché, soulevé de terre, presse militaire, front du triceps, boucle d'haltères, squat libre, flexion plantaire dans la presse de jambe (mollet) et abdominale sur la planche. Effectuez 2 séries de 6 répétitions avec un repos de 2 minutes et demie entre les séries. Phase concentrique d'environ 3 secondes et excentrique de 2 secondes. Utilisez ce paramètre d'entraînement pendant 4 semaines.

À la fin du texte, il y a quelques considérations sur certains termes utilisés ici.

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Phase 2: Phase de construction (stimulus métabolique)

Après la phase de force, votre corps «réagira» à l'entraînement en résistance avec une hypertrophie musculaire. Cela signifie également qu'il est inutile de commencer vos entraînements par des exercices complexes qui nécessitent une maturité musculaire ou une grande coordination motrice.

La phase 1 peut être appelée la "phase brute". Avec l'augmentation de la force, vous êtes maintenant prêt pour l'entraînement PRÉPARÉS POUR hypertrophie et non formation DE hypertrophie comme insistent certains enseignants. Il est maintenant temps de consolider ce changement de forme adapté à la formation initiale.

Le tableur d'entraînement doit être assemblé avec des caractéristiques différentes dès les 4 premières semaines: augmenter le nombre de répétitions, des charges plus modérées, relativement moins de repos, l'entraînement réparti sur la semaine.

Choisissez 2 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire, entraînez-vous 4 jours par semaine. Laissez le mercredi, samedi et dimanche vous reposer. Un exemple de formation peut être le suivant:

  • Formation A: développé couché avec haltères, crucifix droit, pont de bec, extension du triceps sur la croix, plongée et front 45º;
  • Formation B: presse pour jambes, extenseur, table des fléchisseurs, flexion plantaire assise, flexion plantaire debout sur l'appareil, abdominal au sol avec charge;
  • Formation C: poulie postérieure, rangée unilatérale avec haltères, pulldown avec corde, fil alterné, fil scott et fil inversé;
  • Formation D: Développement avec haltères, élévation latérale, lifting frontal avec haltères, haussement d'épaules avec haltères, abdominal sur la planche, abdominal en dessous, (rétrécissement des jambes) en parallèle.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries. Phase concentrique d'environ 2 secondes et excentrique de 2 secondes. Utilisez ce paramètre d'entraînement pendant 4 semaines. Nous appelons ce paramètre un entraînement à un stimulus métabolique.

Phase 3: Phase de construction (stimulus de tension)

Pour cette phase, continuez avec la division formation de la phase précédente. Vous ne modifierez que les exercices et les paramètres d'entraînement, comme suit.

  • Formation A: développé couché décliné avec haltères, mouche droite, parallèle, extension du triceps en cross over avec corde, développé couché fermé bilatéral français pour triceps;
  • Formation B: hack, avances, fauteuil fléchisseur, flexion plantaire de la jambe, flexion plantaire autoportante avec marche, double crunch abdominal au sol;
  • Formation C: poulie antérieure, rangée bilatérale avec haltères, barre en T, filetage sur la poulie haute, fil scott unilatéral et filetage de poignée inversé;
  • Formation D: Développement avec barre arrière, élévation latérale 45º, élévation frontale avec rondelle, rangée haute, abdominale dans l'appareil, infra abdominale (élévation des jambes) en parallèle.

Effectuez 4 séries de 8 répétitions avec un repos de 75 secondes entre les séries. Phase concentrique d'environ 2 secondes et excentrique de 4 secondes. Utilisez ce paramètre d'entraînement pendant 4 semaines. Nous appelons cet entraînement de configuration avec un stimulus de tension.

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Phase 4: Polissage de la forme et phase «pompe»

La musculation qui repose fortement sur la glycolyse anaérobie pour produire de l'énergie musculaire augmente encore l'intensité de la pompe. En effet, la glycolyse anaérobie, comme son nom l'indique, brûle le glucose dans la cellule musculaire pour produire de l'énergie sans utiliser d'oxygène.

La glycolyse anaérobie produit une grande quantité d'acide lactique, un sous-produit métabolique, dans la cellule musculaire, qui a tendance à attirer plus de liquide dans le muscle (pompe). Se souvenir de cette pompe, ici, ce n'est pas ce cours collectif avec des chorégraphies dans lequel l'enseignant porte des shorts de nature douteuse.

En général, les séries à répétitions élevées combinées à de courtes périodes de repos le font très bien. Par exemple, effectuer deux exercices consécutifs (bi-sets), trois (tri-sets) ou une super série, en utilisant 12 à 15 répétitions, génèrent une abondance d'acide lactique qui, par conséquent, vous donnera une pompe sensationnelle au gymnase.

Une autre méthode d'entraînement bien connue provoquant une accumulation considérable d'acide lactique est le drop set, où vous effectuez un exercice jusqu'à l'échec, diminuez le poids, puis continuez l'exercice avec le poids le plus bas, également jusqu'à l'échec. Cela entraînera une énorme demande d'énergie, augmentant la production d'acide lactique et créant un effet visuel fantastique.

Bien sûr, cet effet n'aurait aucun sens s'il était purement esthétique. Il convient de rappeler qu'il s'agit d'un stimulus métabolique en ce qui concerne l'hypertrophie, contrairement au stimulus de tension, où des charges plus élevées sont soulevées / poussées avec un plus petit nombre de répétitions.

Incluez des bi-sets, des tri-sets, des super-sets et des drops sets dans vos entraînements à ce stade et profitez de la pompe! Choisissez de 3 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire. Entraînez-vous 5 à 6 fois par semaine. Effectuez 3 séries de 15 répétitions avec un repos de 30 secondes entre les séries.

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Phase concentrique d'environ 1 seconde et excentrique de 1 seconde: Utilisez ce paramètre d'entraînement pendant 4 semaines, clôturant le cycle d'entraînement de 16 semaines. Considérations sur le nombre de répétitions ...

Qui n'a jamais demandé, "Combien de répétitions est recommandé de faire?" En fonction de l'entraînement que nous faisons ou de l'aspect de la condition physique sur laquelle nous voulons travailler, nous devons varier le nombre de répétitions. Ci-dessous, je liste quelques variantes possibles.

Force maximale avec peu d'effet sur l'hypertrophie (1-3 répétitions): Dans cet intervalle de nombre de répétitions, qui travaille principalement l'efficacité neuromusculaire (recrutement d'unités motrices qui activent les fibres musculaires), qui se traduit par une augmentation du pourcentage d'unités motrices, ainsi que de leur taille, que notre système nerveux est capable d'activer en faisant un effort.

En conséquence de ce nombre de répétitions, une augmentation de la force est principalement produite (plus le nombre d'unités motrices activées est important et plus leur taille est grande, plus nous pourrons exécuter de force), tout en ayant peu ou pas d'effet sur le volume. musclé.

Force, principalement, avec un effet modéré sur l'hypertrophie (3-5 répétitions): Dans ce nombre de répétitions, une hypertrophie myofibrillaire modérée et une faible hypertrophie sarcoplasmique sont produites. Il y a une augmentation des protéines contractiles présentes dans les myofibrilles (actine et myosine), ce qui se traduit par une augmentation de leur taille et de la force qu'elles sont capables de générer. Par conséquent, c'est peut-être la meilleure plage de répétitions pour la force de travail, car il y a un meilleur équilibre dans la proportion de charge / travail effectué. Cependant, ce n'est pas le plus bénéfique pour le volume musculaire, car en travaillant dans cette gamme de répétitions, l'hypertrophie sarcoplasmique qui se produit est pratiquement minime. En règle générale, cette plage de répétition est mieux utilisée lorsque l'on parle de musculation.

Hypertrophie avec un impact modéré sur la force (6-8 répétitions): Dans cette gamme de répétitions, les deux types d'hypertrophie, à la fois sarcoplasmique et myofibrillaire, se produisent. Certains auteurs, dans des études plus récentes, suggèrent même que nous pouvons étendre cet intervalle à 6-12 répétitions, ce qui en fait l'intervalle idéal pour s'entraîner, si nous voulons augmenter notre volume musculaire. L'hypertrophie sarcoplasmique n'augmente pas directement la force, mais elle fait beaucoup pour augmenter la taille musculaire, ce que nous voulons vraiment quand nous allons au gymnase pour tirer un fer.

Résistance avec peu d'effet sur l'hypertrophie (15-25 répétitions): Dans ce nombre de répétitions, l'hypertrophie qui se produit est pratiquement nulle (sauf si cela prend un peu de temps d'entraînement. Dans ce cas, il est possible de progresser avec cette gamme de répétitions). Les séries avec de nombreuses répétitions, utilisant de faibles charges, améliorent l'endurance musculaire et visuelle (esthétique). Considérations relatives au temps de repos. Le temps de tension subi par les fibres musculaires (TUT) est le facteur le plus important en matière de croissance musculaire.

Cette tension favorise la synthèse des protéines, le transport des acides aminés et déclenche de petites lésions dans la structure des cellules musculaires, conduisant à leur réparation et à une croissance supplémentaire. Brian Shoenfeld et ses chercheurs du Lehman College de New York, dans une méta-analyse qui a rassemblé les résultats de nombreuses études dans la littérature, ont constaté que la durée optimale d'une répétition, en musculation, varie entre 0,5 et 8 secondes. L'entraînement avec une vitesse de chaque répétition supérieure à 10 secondes ne produit pas d'hypertrophie de manière optimale. Les chercheurs ont conclu que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que nous puissions indiquer la durée de répétition idéale, mais vous devez également garder à l'esprit que votre répétition est divisée en une phase concentrique et une phase excentrique et que vous pouvez modifier ces valeurs en fonction de votre phase d'entraînement.

abdominale sur machine

Force maximale avec peu d'effet sur l'hypertrophie (1-3 répétitions): si nous nous entraînons dans cette gamme de répétitions, le reste entre les séries devrait être compris entre 3 et 5 minutes. À première vue, cela semble long, mais il faut se rappeler que, dans ce cas, une récupération complète qui nous permet de garantir le maintien de l'intensité de l'entraînement, est nécessaire. Principalement de la force avec un effet modéré sur l'hypertrophie (4-7 répétitions) pour ce nombre de répétitions, un intervalle de récupération adéquat entre 2 et 3 minutes est estimé.

En effet, la charge sur le système nerveux est moindre et vous commencerez à entrer dans d'autres systèmes pour obtenir de l'énergie, ne nécessitant pas de période de récupération aussi longtemps que lorsque nous nous entraînons à la force maximale. Principalement hypertrophie avec effet modéré sur la force (8-9 répétitions). Lorsque vous travaillez avec du volume, il est habituel de faire des pauses de 45 à 90 secondes. Alors que dans un travail de pleine force, nous recherchons une récupération complète, dans ce cas, il est beaucoup plus intéressant de travailler avec une récupération incomplète.

Comme dans le cas précédent (4-7 répétitions): les systèmes de production d'énergie changent, car cela ne permet pas une récupération complète du muscle au niveau musculaire, augmentant ce que nous appelons la "fatigue accumulée", entraînant un stimulus beaucoup plus important (au niveau physiologique et neuromusculaire) dans le muscle, pour se développer .

Hypertrophie sarcoplasmique de travail (10-12 répétitions): il y a une augmentation du nombre et du volume des protéines non contractiles dans le muscle. Il y a également une augmentation du plasma (liquide) entre les fibres musculaires. Le reste durera entre 60 et 90 secondes entre les séries.

Travail de résistance avec peu d'effet sur l'hypertrophie (13-25 répétitions ou plus): lorsque vous travaillez avec une résistance musculaire, des intervalles de repos inférieurs à 30 secondes sont généralement utilisés. Lorsque nous parlons d'endurance musculaire, nous faisons référence à la capacité des muscles à résister à la fatigue. Sans entrer dans les détails complexes, l'une des principales causes de fatigue lors de l'entraînement en résistance sont les résidus dérivés du métabolisme de l'acide lactique qui s'accumulent dans les muscles.

En nous reposant peu, nous augmentons la fatigue accumulée et forçons notre corps à devenir progressivement plus efficace pour éliminer ces résidus. Bien que le repos soit une variable à prendre en compte dans tout entraînement, il faut toujours garder à l'esprit la pratique suivante: maintenir un intervalle de repos ne garantit pas l'obtention de résultats si d'autres composants, tels que l'intensité et le volume ne sont pas correctement prescrits. Considérations sur le nombre de séries. Si nous gardons les lignes directrices proposées par la NSCA (National Strength and Conditioning Association), cela nous indique ce qui suit sur le nombre de séries.

  • Force: 2-6 séries;
  • Hypertrophie: 3-6 séries
  • Résistance: 2-3 séries

Ces consignes sont généralement parfaitement valables pour les débutants ou les personnes inexpérimentées, cependant, pour ceux qui s'entraînent depuis le plus longtemps, l'entraînement doit être planifié et individualisé pour une raison très simple: notre corps a une formidable capacité d'adaptation à l'effort. . De plus, sachez qu'il y a deux principes à prendre en compte: le principe de progression et le principe de surcharge. Principe de progression, une augmentation progressive de l'effort est nécessaire à mesure que la capacité de l'élève est augmentée. Si nous maintenons un certain niveau d'entraînement pendant une longue période, il viendra un moment où il n'y aura plus de réponse du corps, créant une stagnation des performances. Il sera de plus en plus nécessaire d'augmenter les charges. Le danger est lorsque ces charges se rapprochent des limites des possibilités fonctionnelles (tolérance), pour les adaptations.

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- L'augmentation progressive de l'effort est basée sur une augmentation du volume (nombre de sets) et une augmentation de l'intensité (du poids utilisé).

Principe de surcharge, ce principe est lié au précédent, mais il faut clarifier: il ne suffit pas d'augmenter progressivement la charge. Il viendra un temps où, pour que l'organisme s'adapte à des efforts concrets, il faudra maîtriser l'intensité de l'effort pour activer certains métabolismes énergétiques.

La conclusion de ces deux principes est très simple: il n'y a pas de nombre définitif et idéal qui puisse s'appliquer à tout le monde (la plage de répétitions reste toujours constante), si l'on veut progresser, il faut soulever plus de poids, faire plus de séries ou augmenter l'intensité de notre entraînement.

Considérations sur la fréquence de la formation encore une fois, pour cela, nous allons aux conseils fournis par la NSCA (National Strength and Conditioning Association), qui nous dit ce qui suit:

  • Débutant: 2-3 jours par semaine;
  • Intermédiaire: 3-4 jours;
  • Avancé: + 4 jours par semaine.

Vous devez respecter les mêmes principes de surcharge, c'est-à-dire qu'un niveau d'entraînement plus élevé nécessite plus de fréquence. Le progrès est à nouveau utilisé, mais il faut être conscient que pour chaque groupe musculaire il faut permettre une récupération proportionnelle (repos + nourriture) à l'intensité de l'effort qui est soumis, afin d'éviter tout type de blessure voire d'être contre-productif. .

Encore une fois, vous êtes celui qui saura instinctivement quelle est la fréquence d'entraînement idéale, que ce soit le nombre de répétitions, le nombre de séries, le temps de repos et combien de fois par semaine. Vous seul pouvez mesurer votre niveau d'intensité. L'enseignant peut et doit vous aider, en vous guidant (ne choisissant pas votre charge) autant que possible, mais à la fin, vous devez vous connaître et reconnaître les signaux que votre corps vous envoie.

Termes utilisés

Phase concentrique (également appelée positive) - Cette phase est la phase de contraction musculaire, lorsque le poids est soulevé ou tiré. C'est dans cette phase que l'on trouve une plus grande résistance lors de la réalisation du mouvement.

  • Phase excentrique (également appelée négative): Il effectue le mouvement inverse de la phase concentrique. Alors que dans la phase concentrique il y a une contraction musculaire, dans l'extension musculaire excentrique se produit. C'est le moment où nous avons «baissé» le poids.
  •  Entraînement tensionnel:  il se caractérise par l'utilisation de charges élevées, des intervalles plus longs et avec moins de répétitions dans chaque série.
  • Entraînement métabolique: il se caractérise par l'utilisation de charges plus petites (par rapport à l'entraînement tensionnel). Les intervalles sont beaucoup plus courts, avec plus de séries et de répétitions.

Remarque:

Évidemment, le succès de la formation implique plus que les variables mentionnées ci-dessus. Chaque phase doit être soutenue par une alimentation adéquate et du repos. A chaque phase, à partir des 16 semaines, vos besoins caloriques changent, l'intensité change, faisant du dynamisme de ces facteurs un élément essentiel pour atteindre les objectifs.

La triade, l'entraînement, l'alimentation et le repos ne peuvent être négligés, car ils peuvent compromettre l'équilibre entre eux. Le maillon le plus faible des combinaisons sera considéré comme le principal et responsable de l'échec du plan. Soyez prêt à vous consacrer à la proposition présentée et les résultats viendront. La discipline ne consiste pas seulement à aller au gymnase les jours de pluie ou de froid.

La discipline crée les conditions pour que la triade susmentionnée soit remplie.

Bon entraînement!

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