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Squats à venir: apprenez quelques variantes de l'exercice

Découvrez quelques variantes du squat à venir et augmentez votre entraînement des jambes avec de nouveaux exercices.

squat avant libre

Sans aucun doute, le squat traditionnel est l'une des meilleures options pour construire des jambes solides et même pour aider à construire un corps en général. Cependant, plusieurs fois, malgré son efficacité, il est nécessaire d'y apporter des modifications et des substitutions, c'est-à-dire qu'il est nécessaire de le changer périodiquement afin que votre corps ne s'habitue pas toujours au même stimulus. Parmi ces nombreuses variantes, il y a le squat avec la barre à l'avant, un exercice peu vu dans les gymnases, mais extrêmement utilisé par d'innombrables bodybuilders.

squat avant libre

En envisageant des aspects tels qu'une difficulté accrue et la nécessité de réduire la charge de travail, en valorisant davantage la région du quadriceps que les pattes postérieures, comme les ischio-jambiers, et en minimisant les impacts sur le bas du dos, c'est une excellente variation. Cependant, en son sein, il existe encore d'autres variantes, qui peuvent encore augmenter votre entraînement et vous faire obtenir plus de gains, non seulement en termes de muscle, mais de stabilité, d'endurance, d'équilibre et de nombreux autres aspects. Et c'est justement de quelques variations du squat à venir que nous allons traiter dans cet article.

1- Squat libre avec barre à l'avant résisté par des élastiques

Bien qu'ils soient peu utilisés par les bodybuilders et bien plus encore par les powerlifters, il existe encore des bodybuilders qui utilisent la technique de résistance avec des élastiques, comme Fouad Abiad.

La technique de résistance avec élastiques consiste à placer des élastiques qui dirigent l'équipement (en l'occurrence la barre) en le tirant vers le haut ou vers le bas, selon l'objectif recherché. Dans ce cas, l'élastique doit tirer la barre vers le bas.

squat-par-devant-avec-élastique

En gros, c'est un exercice qui vous fera lutter contre l'action de la gravité en plus, contre l'action du poids et des élastiques. Cependant, les élastiques constituent un type de force qui vous obligera à avoir une stabilité extraordinaire. Dans ce cas, il est recommandé que le premier entraînement avec cette technique se fasse à faible charge afin de connaître l'exercice.

Pour ce faire, utilisez des bandes élastiques pour l'exercice et non des élastiques similaires. Dessinez-le par la barre comme un X. Une fois collé, abaissez-le au sol et marchez dessus, pour faire la résistance. Après cela, effectuez simplement le mouvement.

Vous pouvez toujours utiliser cette technique avec un drop set, dans le premier avec le poids plus l'utilisation d'élastiques, et dans le second, uniquement avec les poids.

Vous verrez certainement comment vos muscles abdominaux feront de grands progrès.

2- Squat avec haltère devant avec «verrouillage»

C'est un exercice très puissant, cependant, qui stimulera plus la force brute que l'hypertrophie. Cependant, rappelez-vous que la force est l'un des facteurs qui contribue grandement à l'hypertrophie, étant indispensable dans ce processus.

squat-par-le-devant-avec-verrouillage

Le «verrouillage» est également largement utilisé dans des exercices tels que le développé couché ou le soulevé de terre lui-même. Il consiste à toujours commencer l'exercice de "perte de poids". Pour cela, dans le cas du squat libre, il est nécessaire d'utiliser un hack qui possède des verrous de sécurité. Sinon, il est impossible d'effectuer l'exercice.

Pour ce faire, positionnez les verrous de sécurité à l'endroit où vous commenceriez à monter avec la barre, dans la phase concentrique du mouvement. Et c'est là que la barre doit être soutenue et où le mouvement doit commencer.

3- Accroupissez-vous avec un «soutien différencié»

La plupart des personnes qui effectuent le squat avec haltères avant utilisent les épaules en forme de X avec la paume droite sur l'épaule gauche et la paume gauche sur l'épaule droite. Cette forme de soutien peut être vue dans l'image suivante:

squat-par-les-épaules-avant-X

Cependant, pour les athlètes plus légers qui ont un poids corporel inférieur, cela peut provoquer des déséquilibres et en plus, faire un peu mal là où la barre était appuyée. Ainsi, il est essentiel qu'il sache la soutenir par d'autres moyens.

L'un d'eux consiste, par exemple, à utiliser les mains comme une sorte de crochet et, là, le poids le plus important sera déposé. Cependant, avec cette technique, l'utilisation de bracelets est essentielle, car la surcharge sur les poignets est vraiment importante. La forme de soutien à l'exercice peut être vue dans:

crochets-bras-avant-accroupis

Alors, commencez à expérimenter dans les deux sens et voyez celle qui vous convient le mieux.

4- Squat avant avec haltère

Il y a des gens qui n'ont pas un bon équilibre avec le bar. Bien qu'ils doivent pratiquer afin de mieux stimuler le système nerveux central et le système musculaire, notamment dans l'utilisation de l'équilibre dans des situations extrêmes, certaines techniques peuvent permettre de s'accroupir librement de manière plus facilitée dans cet aspect, mais, impliquant un grand besoin de force.

Parmi ceux-ci se trouve le squat libre avec des haltères, dont la position des épaules, des bras et des avant-bras est pratiquement la même que de manière traditionnelle, cependant, au lieu d'utiliser la barre, un haltère est utilisé. L'haltère causera moins de surcharge et de déséquilibre, en raison de son poids.

squats-par-devant-avec-haltères

Malgré tous les avantages, il y a un problème, et surtout pour les femmes: l'haltère sera soulevé du sol ou d'un point plus haut que cela, mais probablement moins que la hauteur des épaules, car la barre est retirée dans le hack. s'accroupir.

Donc, si vous n'êtes pas un athlète fort, vous devrez demander de l'aide pour que quelqu'un mette l'haltère sur vous.

Il y a un autre inconvénient: pour les athlètes qui s'entraînent très dur en termes de charge, les limites des haltères dans la plupart des gymnases sont claires, ce qui peut vous empêcher d'utiliser une intensité maximale dans vos entraînements.

Conclusion:

De manière concluante, on peut comprendre que le squat en lui-même est un excellent exercice non seulement pour les membres inférieurs, mais aussi pour tout le corps, assurant des gains musculaires, neurologiques et neuromusculaires et étant très important d'être dans votre routine. Cependant, en tant que variante, le squat peut (et devrait) être éventuellement remplacé par le squat devant lui, qui présente également d'autres variantes mentionnées précédemment. Par conséquent, orientez-vous correctement et programmez toujours vos systèmes afin que de nouvelles possibilités soient testées.

Bon entraînement!

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