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S'accroupir par l'arrière ou par l'avant: quel est le meilleur?

Rencontrez deux types de squats, l'un utilisant la barre derrière la tête et l'autre devant, et découvrez lequel est le meilleur!

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Tout le monde sait que lorsqu'il s'agit d'obtenir efficacement les quadriceps, les fémurs et les fessiers, les squats sont les meilleurs exercices à faire! Mais où soutenir la barre? Dois-je le placer sur les trapèzes (plus hauts que les deltoïdes) et faire un squat par derrière ou dois-je placer la barre sur les muscles pectoraux et la partie claviculaire du deltoïde ou du frontal? Comment décider?

Si vous entraînez vos jambes de manière insensée, le squat est l'exercice le plus productif que vous puissiez inclure dans votre routine d'exercice. De nombreuses variantes pour cet exercice existent, et peuvent être effectuées avec différents types de résistance qui varient de votre poids corporel, des bandes de résistance, des chaînes, des haltères, des barres, made in Smith ou multi-exerciser, zercher squat, globlet squat, speed squats, avec soutien du talon, style sumo, etc. Les variations les plus courantes concernent le positionnement de la barre sur le corps: derrière ou devant? Quelle est la différence? Où dois-je soutenir la barre?

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En musculation et fitness, le squat est un exercice composé et complet qui entraîne principalement les muscles des cuisses, des hanches et des fessiers, du quadriceps fémoral, des ischio-jambiers, et renforce les os, les ligaments et les insertions tendineuses des membres inférieurs. Le squat est considéré comme un exercice vital pour augmenter la force et la taille des jambes et des fessiers, ainsi que le développement de la force du tronc.

Isométriquement, le bas et le haut du dos, les muscles abdominaux, les muscles du tronc, les muscles du dos, les épaules et les bras sont essentiels pour effectuer l'exercice et, par conséquent, sont entraînés au squat de manière indirecte et appropriée.

Le squat régulier, ou squat par derrière, est le moyen le plus naturel d'effectuer le squat et permet l'utilisation de plus de charge, ce qui peut conduire à une plus grande croissance musculaire. La plupart des gens ne sont pas habitués à faire le squat avant, il se peut donc que cela ne vous permette pas d'utiliser autant de poids que les habituels. Placer la barre sur le devant du corps change la biomécanique, offrant différents avantages des squats réguliers.

Nous en apprendrons plus sur les squats, puis, avant de rendre le verdict final, après une analyse très simplifiée des 2 mouvements.

Squat régulier

squat régulier

Avec une barre chargée de poids reposant tout autour de vos épaules (trapèze), tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez la barre à deux mains. Laissez votre poids reposer sur vos talons et accroupissez-vous jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit juste en dessous du sommet de vos genoux. Allongez vos jambes jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Gardez vos abdos serrés et votre dos droit tout au long du mouvement.

Le squat est un excellent exercice de construction de masse et un mouvement composite de tout le corps. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les érecteurs de la colonne vertébrale, le gastrocnémien, le soléaire, les adducteurs et les muscles abdominaux sont entraînés avec cet exercice. Il peut être réalisé avec une charge plus légère pour la tonification ou avec un poids plus lourd pour la construction de masse et avec des objectifs de puissance.

Squat avant

Cet exercice est mieux effectué à l'intérieur d'un rack squat pour des raisons de sécurité.

Pour commencer, placez d'abord la barre sur un support qui correspond le mieux à votre hauteur. Une fois que la bonne hauteur est choisie et que la barre est chargée, amenez vos bras sous la barre, en gardant vos coudes hauts et le haut de votre bras juste au-dessus du parallèle au sol. Posez la barre au-dessus des deltoïdes et croisez les bras tout en tenant la barre pour un contrôle total. Soulevez la barre du support en poussant avec vos jambes et, en même temps, en redressant votre torse. Éloignez-vous du support et positionnez vos jambes en utilisant la largeur de vos épaules comme référence et vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Gardez toujours la tête haute en évitant de regarder vers le bas, car vous risquez de perdre l'équilibre, en gardant le dos droit. ce sera votre position de départ.

Commencez à vous abaisser lentement, pliez les genoux, en maintenant une posture droite avec la tête haute. Continuez à vous abaisser dans un mouvement similaire au squat régulier, c'est-à-dire un squat complet. Respirez dans cette partie du mouvement. Commencez à soulever la barre lorsque vous expirez, en poussant le sol, en particulier avec le milieu de votre pied, pour revenir à la position de départ. Répétez la procédure pour la valeur de répétition recommandée.

squat-devant

Certains professeurs, à tort, différencient le squat régulier du frontal en disant que le frontal ne doit pas dépasser 90 degrés (qui est le point où les quadriceps sont parallèles au sol). Ce n'est pas la différence entre eux.

Bien que le squat avant ne cible pas directement les tendons et les muscles fessiers, comme le squat régulier, ils se concentrent sur l'entraînement sur toutes les têtes de quadriceps. Pour cette raison, de nombreux athlètes de force effectuent des squats avant comme exercice auxiliaire. Un autre avantage du squat avant est que, puisque la barre est soutenue devant le cou, le torse reste plus vertical, exerçant moins de pression sur le bas du dos. Cependant, certains athlètes estiment que soutenir la barre devant leurs épaules est soit inconfortable, soit même douloureux, ce qui peut être évité ou ajusté après quelques tentatives de course avec la barre seule, sans charge.

Exemple de formation

  • Squat régulier, 4 × 10;
  • Squat avant, 2 × 10;
  • Table extensible, 3 × 15;
  • Avances, 3 × 12;
  • Presse pour jambes, 4 × 10;
  • Flexor ou table rigide, 4 × 20.

Conclusion:

Ce qui est mieux? Squat avant ou régulier? Ils sont bien ensemble!

Utilisez le squat régulier en tant que grand constructeur de masse des membres inférieurs. Cependant, si vous devez donner la priorité aux quadriceps, utilisez également le squat avant. Votre meilleur pari est de commencer par des squats réguliers, puis d'inclure des séries de squats avant. Si des problèmes de genou vous empêchent de faire des squats réguliers, les squats frontaux peuvent être une alternative.

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S'accroupir par l'arrière ou par l'avant: quel est le meilleur?

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Avis 2


  1. EMERSON SEPT NEVES dit:

    Bon après-midi!

    Si possible, vous pouvez me faire savoir si vous pouvez faire des squats ensemble comme:
    Squat gratuit et Squat avant et ce qu'il faut faire en premier et combien de fois chaque série.
    Merci de votre compréhension:
    Emerson Neves.
    Un bon carnaval.

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