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Pourquoi devrais-je faire de la musculation courte?

Comprenez quelques raisons pour lesquelles vous devriez faire votre musculation brièvement et ne pas «passer toute la journée» au gymnase.

brève formation de musculacao

L'une des plus grandes erreurs de la musculation est de penser que plus vous vous entraînez, plus vous vous entraînez, plus vous obtiendrez de résultats. C'est une erreur courante que nous voyons arriver à de nombreuses personnes, mais nous en comprenons la raison. Si nous regardons autour de nous, tous les autres sports, comme le football, le basket-ball, etc., plus vous vous entraînez, mieux ce sera ... Plus vous étudiez, plus vous serez intelligent ... Et ainsi de suite. Il est donc normal de penser que plus la musculation aura des résultats ... Cependant, dans notre sport cela ne suit pas cette même ligne.

brève formation de musculacao

Que ce soit pour gagner de la masse musculaire (en particulier) ou même pour ceux qui cherchent à réduire la graisse corporelle, passer beaucoup de temps dans la salle de musculation, c'est définitivement jeter des heures à la poubelle! Et donc dans cet article, ensemble, nous comprendrons pourquoi la musculation avec de très longs entraînements peut ruiner vos résultats et, plus que cela, nous comprendrons pourquoi l'entraînement aux poids signifie appliquer une intensité, qui n'est PAS liée à la quantité d'entraînement.

Le facteur hormonal

Le système endocrinien est le plus influent dans le sport, notamment en musculation. Quand on parle d'hormones, on peut en trouver deux catégories de base: les cataboliques (responsables de nous faire perdre de la masse) et les anaboliques (responsables de nous faire prendre de la masse). Dans le premier cas, on peut utiliser la noradrénaline, l'adrénaline et cortisol. Dans le second, nous pouvons utiliser la testostérone et l'insuline comme exemple.

Il s'avère que ces hormones sont généralement antagonistes les unes aux autres, c'est-à-dire que les hormones anabolisantes sont inversement liées aux cataboliques et peuvent les inhiber ou être inhibées par eux, en fonction de l'état physiologique, des besoins et de la quantité de chacun chez l'individu. Ainsi, par exemple, l'insuline a un pouvoir élevé pour vaincre le cortisol. Le cortisol a à son tour tendance à inhiber l'action de la testostérone et ainsi de suite.

Pendant les activités physiques, nous libérons plusieurs de ces hormones. Ce qui se passe, c'est que plus l'entraînement est intense, mais volumineux (beaucoup d'exercices ou beaucoup de temps d'entraînement), plus la libération d'hormones cataboliques comme le cortisol est importante, glucacon ou même les catécholamines. C'est parce que le corps aura tendance à avoir de très grands déficits énergétiques et aura besoin de substrats pour la gluconéogenèse et quiconque fait ce stimulus ne sont que quelques-unes de ces hormones. De plus, les effets inflammatoires élevés de l'entraînement ont tendance à augmenter le cortisol (qui est anti-inflammatoire).

entraînement-biceps-faible volume

Jusqu'à présent, tout semble calme, mais que se passe-t-il si nous disons que le catabolisme que ces hormones génèrent a un impact négatif sur la quantité de masse musculaire, c'est-à-dire ILS DÉGRADENT LA MASSE MUSCULAIRE. Le résultat est que passer des heures et des heures au gymnase nous dégraderons la musculature, ce qui générera également un rapport masse musculaire X graisse corporelle inférieure à masse musculaire, et nous continuerons à stresser le corps inutilement.

Pour que l'entraînement en force soit optimisé, il doit avoir un impact hormonal pratique. L'exercice de haute intensité est connu pour augmenter les niveaux de testostérone et de GH, par exemple. Et ils sont efficacement anabolisants. Cependant, ceci, dans une courte période. Il est nécessaire que l'individu ait suffisamment de nutriments avant et après l'entraînement, même si cela vise à réduire la graisse corporelle, car l'impact très indirect d'hormones comme la testostérone et l'impact direct d'hormones comme la GH peut être réduit naturellement et pas nécessairement. par déficit calorique (de régime ou favorisé par l'entraînement).

Une dégradation excessive du muscle ne vous permettra pas d'obtenir de meilleurs résultats, bien au contraire.

Probabilité de blessure élevée

L'entraînement dans des systèmes avec un nombre très élevé d'exercices / répétitions provoque un «affaiblissement» du corps et, par conséquent, que ses structures sont endommagées et souvent sans temps suffisant pour la réparation. Entre autres termes, le système musculo-squelettique est sujet au développement de blessures. Et, il n'est pas rare de voir des gens qui n'utilisent même pas de fortes charges et qui acquièrent des ruptures, des tensions, entre autres problèmes. Une brève formation, lorsqu'elle est bien faite, peut bien sûr être une prévention des blessures.

Une stimulation excessive de certaines hormones avec un entraînement à grand volume peut être nocive et laisser des parties sensibles du corps.

Facteur immunitaire

Un autre point à noter est la chute du système immunitaire avant l'entraînement. C'est parce que le corps souffre d '«agents» nocifs pendant l'entraînement. Par conséquent, le système immunitaire est activé, déclenchant des réactions inflammatoires par le biais de nombreux mécanismes, en particulier les cytokines. Ce qui se passe, c'est qu'avec ce «déplacement» du système immunitaire pour lutter contre les dommages générés par l'entraînement, l'individu est plus susceptible d'être «attaqué» par des agents pathogènes externes. Ce n'est pas un hasard si la plupart des études montrent une probabilité plus élevée de développer des infections des voies respiratoires supérieures après un exercice prolongé.

Il est important de noter que oui, les processus inflammatoires générés lors de l'entraînement sont extrêmement importants, même pour le développement. Le problème, c'est quand ils commencent à être excessifs et finissent par nuire à votre santé.

Il ne sert à rien de vouloir optimiser le système immunitaire avec la L-Glutamine ou même avec les BCAA, car cela ne sera efficace que dans certains états physiologiques, qui échappent à un entraînement très volumineux.

Avoir le système immunitaire correctement renforcé est essentiel pour avoir une capacité de récupération optimisée et pour avoir de meilleurs résultats en musculation.

Le facteur psychologique

On sait que le fait psychologique est l'un des plus influents dans la pratique de toute activité physique. Il peut réguler directement les niveaux de performance d'un individu, l'améliorer ou le nuire. En musculation, ce qui se passe, c'est qu'un entraînement prolongé fait changer le système hormonal et, avec le temps, on passe d'un état de vigilance totale à un état de «relaxation» ou de sentiment de tâche accomplie…

Qui n'a jamais, au cours d'un très long entraînement, ressenti sa performance au début de l'entraînement et s'est senti comme un éclat à la fin de l'entraînement, et pas seulement à cause de la fatigue? Cela semble étrange, mais c'est vrai ...

fatigué après l'entraînement par musculacao

Lorsque nous parlons du facteur psychologique, nous devons considérer qu'il sera affecté par des problèmes physiologiques, tels que des problèmes hormonaux et des problèmes externes tels que des conversations, des distractions, des pensées perdues, etc. La concentration est généralement perdue lors d'un entraînement intensif, quel que soit le degré de concentration d'un individu.

Les grands athlètes et entraîneurs accordent la priorité à cet aspect lié à la nécessité de s'entraîner brièvement. Vous pouvez optimiser votre concentration et faire ce qui doit être fait, sans regarder de côté. Certains noms à mentionner peuvent être Skip La Cour, Paul Delia et Mike Mentzer.

Et pour les utilisateurs d'ergogènes hormonaux, la formation pourrait-elle être meilleure?

Théoriquement oui. Et, en fait, vous pouvez même augmenter un peu le volume d'entraînement des personnes qui utilisent des ergogènes hormonaux (anabolisants). Cependant, malgré une récupération accélérée, un cortisol oppressant, etc., ils n'ont PAS la capacité d'inhiber complètement les méfaits d'un entraînement très volumineux. Par conséquent, il est essentiel que même avec l'utilisation de ces substances (ce qui n'est plus recommandé), vous optimisiez le moment de votre entraînement, en essayant de le faire en moins de temps.

Combinez des exercices multi-articulaires, utilisez des systèmes d'entraînement parallèles et vous le ferez beaucoup plus facilement.

Bref exemple d'entraînement pour gagner de la masse musculaire

Lundi (poitrine et dorsale):

  • Banc de presse incliné SS Low row avec câbles - 4X6
  • Crucifix droit SS rangé courbe avec barre - 3X8
  • Banc décliné SS Pulldown ouvert de l'avant - 3X8
  • Pull - 3X10

Mercredi (jambes, mollets et abdomen)

  • Chaise extensible SS Table flexible - 4X8
  • Squat gratuit - 4X8
  • Presse pour jambes 45º - 3X10
  • Arpentage - 4X6
  • Jumeaux assis - 4X10
  • Abdominal supra dans la poulie SS Leg lifting - 4X15

Vendredi (épaules, trapèzes et bras)

  • Élévation latérale Développement militaire SS sur le Smith - 4X8
  • Relevage avant avec barre inox Relevage avant avec rondelle - 3X10
  • Crucifix inversé avec câbles SS Rangée haute - 3X10
  • Rétrécissement de l'haltère - 4X10
  • Fil d'haltère droit sur poulie SS Extension triceps sur poulie avec barre droite - 3X6
  • L'extension triceps teste SS Scott sur la machine - 2X8
  • Extension de triceps unilatéral français avec filetage de marteau SS assis - 3X8

Repos entre les Superseries: 60 à 75 secondes.

Repos entre les séries: 60 secondes

  • Mardi, jeudi, samedi et dimanche, repos absolu.

Entraînement intense de l'abdomen

Conclusion:

Cependant, nous pouvons arriver au point que, bien que de nombreuses personnes insistent sur une formation approfondie, elles ne sont peut-être pas les meilleures options, en particulier lorsqu'il s'agit de personnes qui n'utilisent pas d'ergogènes hormonaux (anabolisants).

Il est possible de comprendre qu'il existe des moyens d'optimiser votre entraînement, afin de le rendre plus productif et capable de générer des fruits positifs sans générer de préjudice. N'oubliez pas que le maximum de musculation ne sera bénéfique qu'en matière de dévouement, de volonté et de discipline.

Bon entraînement!

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