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Sarcopénie: voyez comment la musculation peut aider à prévenir et à traiter!

Découvrez comment Bodybuilding et Good Food sont de véritables alliés dans la prévention et le traitement de la sarcopénie chez les personnes âgées!

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Lorsque nous atteignons un certain âge, généralement après 40 ans, nous entamons un processus appelé sarcopénie, qui a tendance à avoir des impacts très négatifs sur la santé, la force et l'esthétique. Ce processus est un «processus naturel» du corps, qui arrivera à tout le monde, mais qui peut être réduit, prévenu et traité.

Qui n'a jamais vu un médecin recommander aux personnes âgées de rester actives en pratiquant des promenades, des activités nautiques ou même un type spécifique de gymnastique? Ceci est fait précisément pour aider à prévenir la maladie et pour aider au traitement de la sarcopénie, un problème qui affecte toutes les personnes âgées (mais pas seulement les personnes âgées).

Bodybuilding pour lutter contre la sarcopénie

Mais après tout, tu sais qu'est-ce que la sarcopénie? Savez-vous ce que cela peut causer et quels sont les inconvénients d'avoir des niveaux élevés de sarcopénie? De plus, est-il possible de le réduire pour le rendre nul? Et comment la musculation peut-elle y contribuer? Pour trouver la réponse à cette question et à d'autres, nous allons poursuivre avec quelques principes essentiels autour de ce mot.

Qu'est-ce que la sarcopénie?

Tout d'abord, il est important de définir qu'est-ce que la sarcopénie: Fondamentalement, elle est la perte de masse musculaire avec l'augmentation de la graisse corporelle simultanément en raison du temps. Mais comment cela se produit-il?

Nous savons que les hormones contrôlent notre corps et qu'elles sont responsables des signaux qu'il contient, y compris ceux liés à l'utilisation d'énergie de ses sources, y compris la masse musculaire (qui peut être décomposée pour générer de l'énergie, ainsi que de la graisse corporelle). Il s'avère qu'il existe des hormones qui signalent la dégradation musculaire et des hormones qui augmentent l'anabolisme musculaire. Ainsi, inévitablement, les hormones anabolisantes (par exemple, La testostérone) ont tendance à avoir une diminution significative de leur production et de leur sécrétion au fil des ans. Le résultat est que les niveaux de masse musculaire commencent à baisser (chez les hommes et les femmes). En même temps, les niveaux métaboliques baissent également, ce qui rend plus difficile la combustion des graisses et, en même temps, plus facile à stocker.

Processus de sarcopénie

O le résultat de tout cela est une réduction des niveaux de masse musculaire et une augmentation de la graisse corporelle, amenant les individus à chercher des moyens de minimiser ce fait, car nous savons que la perte de masse musculaire génère des problèmes tels que l'affaiblissement du corps, qui est lié au développement de maladies métaboliques, physiques et systémiques, entre autres. Et la graisse corporelle n'est pas non plus intéressante à augmenter, non seulement pour des raisons esthétiques, mais principalement parce qu'elle cause des problèmes de santé.

La sarcopénie a tendance à se produire le plus après l'âge de 40 ans, là où se produisent les plus fortes diminutions des hormones anabolisantes. C'est donc précisément à ce stade qu'il y a l'importance de pratiquer la musculation et, plus que cela, si vous êtes DÉJÀ actif lorsque vous atteignez cette tranche d'âge, vous pouvez avoir des résultats et vous prévenir de manière beaucoup plus optimisée. C'est précisément pour cette raison que l'exercice physique est recommandé dès le plus jeune âge et pas seulement après l'âge adulte.

La sarcopénie survient également en raison de facteurs externes ou influençant notre métabolisme, tels qu'une mauvaise alimentation, le stress, le manque de sommeil (ou un sommeil insuffisant), le tabagisme, la consommation de drogues, entre autres.

Sachant alors ce qu'est la sarcopénie, il devient plus facile de comprendre comment on peut y apporter des solutions.

Prévention et traitement de la sarcopénie

On sait alors que la sarcopénie est inévitable, grosso modo, mais qui peut être réduite de manière extrêmement significative par des changements dans nos habitudes de vie dans leur ensemble. Ainsi, voici les principaux points à modifier:

Exercice physique (en particulier la musculation)

Les exercices physiques sont fondamentaux pour le corps humain, et ils sont d'une telle importance qu'aujourd'hui l'OMS (organisation mondiale de la santé) considère l'inactivité physique ou l'inactivité physique comme une maladie, et des maladies qui tuent plus que l'obésité elle-même.

Toutes les activités physiques sont bénéfiques pour le corps, mais en ce qui concerne la prévention et / ou le traitement de la sarcopénie la musculation est le sport qui a la plus grande influence positive. Cela est dû au fait qu'en plus de stimuler l'augmentation de la masse maigre, la musculation aide également à brûler la graisse corporelle en raison de changements hormonaux positifs (augmentation de la testostérone, augmentation de la GH, augmentation des IGF, etc.). Ces changements hormonaux sont également intéressants, car ils augmentent les facteurs de réponse à l'insuline (réduisant les risques de résistance à l'insuline et une plus grande accumulation de graisse corporelle), entre autres.

La musculation est chargée de contrebalancer cette perte naturelle de masse musculaire: imaginez que votre corps perd de la masse musculaire chaque année après l'âge de 40 ans. Alors, imaginez que la musculation provoque la stimulation de mécanismes (notamment la synthèse des protéines) pour augmenter la masse musculaire. Oui, il se peut qu'il soit plus difficile d'avoir une augmentation significative de la masse musculaire, puisque vous serez dans des processus limités pour cela, mais parvenant à gagner de la masse musculaire, vous équilibrez cette perte et parvenez à optimiser votre physique et votre santé.

Homme senior pratiquant la musculation

Nous ne pouvons manquer de souligner qu'en raison de la perte de masse musculaire, il y a aussi une perte exponentielle de force physique. La musculation, par des mécanismes neurologiques mais aussi musculaires, empêche cette perte de force, car la force a une grande influence sur nos capacités à l'intérieur et à l'extérieur des exercices physiques. Outre la force, la mobilité a également tendance à se perdre en cas de sarcopénie, et il est également nécessaire de la réduire avec la pratique de la musculation, par exemple.

Il est important de noter que, comme pour tout individu souhaitant augmenter sa masse musculaire, un entraînement cohérent est nécessaire, qui vise les besoins et les réponses individuelles de chaque personne. Cette formation peut suivre d'innombrables pistes de réflexion et, plus important que de choisir des règles, c'est de choisir ce qui fonctionne pour vous.

Os exercices isométriques et isocinétiques s'est avérée assez efficace dans le traitement de la sarcopénie.

Aliments pour la prévention et le traitement de la sarcopénie

A la nourriture est également dans les piliers de ceux qui veulent prévenir ou traiter la sarcopénie. Habituellement, il n'y a pas de règle spécifique car elle devrait répondre aux besoins individuels de chacun, surtout si l'individu pratique (et nous pensons qu'il le fera) des activités physiques.

Si la sarcopénie est le résultat du catabolisme musculaire et de l'accumulation de graisse corporelle, nous devons utiliser des méthodes qui peuvent la réduire. Pensez donc à une bonne consommation de protéines, d'au moins 1,8-2g / kg de haute valeur biologique (viande blanche, viande rouge, poisson, œufs, lait) concomitante avec une bonne répartition des autres macronutriments (glucides et lipides) il est essentiel. Cependant, il est inutile de se boucher avec des protéines si elles ne sont pas correctement équilibrées avec le reste de l'alimentation, y compris les micronutriments qui sont des cofacteurs essentiels pour pratiquement toutes les réactions se produisant dans le corps humain.

Nourriture pour combattre la sarcopénie

De plus, il est nécessaire de comprendre comment consommer correctement les glucides. En effet, la sarcopénie peut entraîner une résistance accrue à l'insuline, un développement accru de maladies métaboliques, etc. Donc, essentiellement, une réduction de la consommation globale de glucides, en particulier les plus simples, peut être intéressante. Cependant, tout dépendra de vos besoins nutritionnels individuels qui doivent être évalués avec précision.

Enfin, il est important de mentionner que il est prouvé que certains nutriments réduisent les niveaux de sarcopénie. Parmi eux, il est possible de mentionner le créatineou oméga 3, zinc, magnésium, ZMA et la vitamine D3. Ces nutriments ont des impacts hormonaux et / ou des impacts sur les muscles squelettiques qui reflètent positivement la prévention et / ou le traitement de la sarcopénie. Il existe de nombreuses stratégies qui peuvent être adoptées pour la consommation de ces nutriments.

Certains nutriments présents dans divers aliments auront également des effets protecteurs sur le vieillissement, notamment aliments riches en antioxydants (qui préviennent les dommages cellulaires et la mort) et nutriments anti-inflammatoires, comme les curcumines.

Remplacement hormonal

Souvent, en plus des facteurs les plus simples liés au mode de vie, il existe également des facteurs physiologiques qui nécessitent une surveillance médicale. Habituellement, ce sont les véritables déficits hormonaux résultant du processus de vieillissement qui provoquent la sarcopénie.

Par exemple, nous savons que les hommes ont tendance à réduire leur taux de testostérone au fil des ans, mais cette réduction ne peut pas être assez soudaine pour affecter négativement leur santé. Si tel est le cas, une évaluation professionnelle et l'utilisation de substituts hormonaux sont nécessaires. Il en va de même pour les femmes, correctement avec leurs hormones, bien sûr.

Il est évident que nous ne pouvons pas confondre l’existence du besoin de remplacement hormonal avec le simple fait que nous voulons que tout fonctionne sur la base de l’apport hormonal. Ils ne doivent être utilisés que dans des cas spécifiques.

Conclusion:

La sarcopénie est un processus résultant du vieillissement, mais elle peut également survenir chez les individus à un âge précoce. Cela signifie essentiellement le remplacement du tissu musculaire par de la graisse corporelle, affectant des facteurs liés à la santé, à la vie (et à sa qualité) et à la performance dans les activités physiques et le développement d'une esthétique socialement acceptable.

Cependant, bien qu'il soit inévitable, le le processus de sarcopénie peut être considérablement réduit, ce qui rend ses niveaux insignifiants. Pour cela, il est nécessaire d'identifier les problèmes, qui peuvent être physiologiques et doivent être traités par un médecin, et / ou liés aux habitudes de vie, qui en plus d'un suivi professionnel, rendront nécessaire un réel changement de votre mode de vie. .

La musculation s'est avérée être un complément puissant pour prévenir et / ou traiter la sarcopénie. Cependant, il doit toujours être combiné avec un bon protocole diététique et des habitudes saines.

Par conséquent, suivre quelques conseils et observer des points d'une réelle importance sera essentiel pour réussir dans la lutte contre la sarcopénie.

Bon entraînement!

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