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Six erreurs à éviter pendant l'intersaison

Comprenez quelles sont les erreurs qui conduisent à l'échec dans la période de gain de masse musculaire et sachez comment les corriger.

notez votre entraînement

La plupart des gens qui cherchent une salle de sport de nos jours, veulent des changements esthétiques, en raison de plusieurs facteurs: la pression sociale, l'image de soi, l'affirmation de soi, la nécessité d'entrer des modèles spécifiques d'une modalité (comme la musculation, par exemple) ou le simple désir d'acquérir des qualités physiques pour attirer l'attention.

six erreurs pendant la saison morte

Cependant, quel que soit votre objectif spécifique, une chose est claire: Sans une bonne masse musculaire, il est difficile de rechercher des résultats. Même ceux qui cherchent à réduire la graisse corporelle ont besoin d'avoir de bons indices de masse sans graisse afin d'établir des normes esthétiques qui conviennent.

Cependant, gagner de la masse musculaire n'est pas facile. Beaucoup plus difficile que de réduire la graisse, par exemple, gagner de la masse musculaire nécessite non seulement de manger plus que ce que vous dépensez et de vous entraîner dur (bien que ce soient aussi des facteurs fondamentaux), mais aussi, l'utilisation de stratégies et d'adaptations qui peuvent consolider avec succès cet objectif et, surtout: de manière durable.

La période de gain de masse musculaire, également appelée la période hors saison signifie essentiellement augmenter la masse musculaire, mas ce n'est pas possible si vous faites toujours des erreurs que vous ne savez souvent même pas que ce sont des erreurs.

En pensant à ça, aujourd'hui nous parlerons de ces six erreurs et en retour, nous vous montrerons comment les corriger en optimisant votre processus d'augmentation de masse musculaire et rendre vos objectifs pleinement réalisables.

1 - Faites la soi-disant «sale hors saison» (Dirty Bulking)

Dirty Bulking (anglais, Dirty Bulking) mentionne les personnes qui pensent que le gain de masse musculaire peut être optimisé voire atteint en insérant beaucoup de nourriture, quelle qu'elle soit. Une grande partie de ces personnes commencent alors à consommer de grandes quantités de calories provenant d'aliments tels que les fast-foods, les aliments gras et autres.

Ce qui se passe, c'est que nous disons généralement qu'en réalité, le gonflement sale est une excuse pour manger quoi que ce soit, quand vous le souhaitez sans vous engager dans une bonne alimentation.

Les soi-disant «hors porcs» ne sont rien de plus qu'un excès inutile de calories et avec des aliments qui, lorsqu'ils sont consommés en excès, peuvent nuire à votre processus, même de gain de masse musculaire.

hors saison-sale

Ce n'est pas parce qu'une alimentation est riche en calories et en macronutriments que le gain musculaire se fera de manière plus spécifique. En fait, au contraire: ces excès ont tendance à altérer les fonctions métaboliques (comme les processus liés à l'insuline) qui sont essentielles à une bonne prise de masse musculaire.

Bien plus que de simples calories, gagner de la masse musculaire nécessite des nutriments adéquats et équilibrés et plus encore, un bon état de santé, qui ne peut pas toujours être atteint avec un gonflement sale, puisque normalement ces «systèmes» sont déséquilibrés sur le plan nutritionnel.

Ainsi, gagner du muscle ne signifie pas manger comme un cochon et sans règles. Bien sûr, vous aurez plus de liberté pour manger pendant cette période, mais n'oubliez pas que l'équilibre sera toujours la clé de votre réussite.

2 - Commencer l'entraînement avec des exercices inadéquats

Je ne sais pas s'il serait correct de dire qu'il y a un bon ou un mauvais exercice pour commencer la formation, car tout cela dépendra des besoins individuels de chaque personne, du système de formation, de la synergie des exercices et de la formation dans son ensemble, des objectifs spécifiques et généraux de l'individu parmi des millions d'autres aspects.

Cependant, beaucoup font souvent de leurs entraînements un méli-mélo complet, endommageant leurs résultats de manière très significative.

mauvais appareil

Tout d'abord, il faut garder à l'esprit que l'intersaison est la période responsable de la consolidation des capacités générales et pas aussi spécifique que la phase de «lapidation». Par conséquent, il est difficile d'imaginer une intersaison qui n'ait pas les bases et claires, avec des exercices de base comme les deadlifts, les développé couchés, les développements d'épaules, les barres fixes ou les tirants et bien sûr, le bon vieux squat libre.

Je ne veux pas dire que ce sont des exercices de règles absolues que vous devez avoir dans votre entraînement ou pour que vous commenciez votre entraînement. Cependant, une bonne partie d'entre eux est ce qui va en fait consolider des résultats solides et il est difficile d'imaginer un entraînement lourd avec des exercices d'isolement seuls.

Travailler avec des exercices composés, multiarticulaires et généraux comme ceux-ci permet le travail de grands et petits groupes simultanément, en favorisant que les capacités physiques générales du corps soient optimisées et en plus, vous réussissez également à développer la masse musculaire, en économisant du temps d'entraînement, en augmentant le nombre de fibres musculaires demandées et bien sûr, sollicitant grandement le système neuromoteur qui est l'un des principaux responsables des processus adaptatifs du corps.

Les exercices de cette nature vous permettent d'utiliser des charges plus élevées, ce qui vous permet également de devenir plus gros et meilleur.

Regardez dans l'intersaison pour privilégier les exercices composés et multi-articulés et, optimisez votre entraînement en commençant par eux, car vous serez moins fatigué et avec des petits muscles moins fatigués, ce qui rendra vos performances encore meilleures.

3 - Oublier la quantité totale de calories dans votre alimentation

Ce sujet ne concerne pas le gonflement sale déjà mentionné, mais la quantité de calories ingérées quotidiennement, qui proviennent de sources d'aliments «plus propres» ou d'aliments «plus sales».

Entre autres termes, en termes de CALORIES et non de qualité nutritionnelle, 800Kcal d'un sandwich de restauration rapide sont les mêmes 800Kcal de poulet et de patates douces. Cela signifie que, si les calories sont le point principal pour gagner de la masse musculaire et / ou réduire la graisse corporelle, si nous ne sommes pas avec un bon calcul de la quantité que nous mangeons par jour, nous aurons certainement des pertes dans l'alimentation.

Bien sûr, les chances que vous vous trompiez en mangeant 7000Kcal par jour de pizza sont beaucoup plus grandes que de manger de la viande et du riz. Cependant, surtout si vous avez des difficultés à réduire la graisse corporelle et / ou à augmenter facilement la graisse, certainement, il est bon qu'il y ait un bon équilibre.

Il est essentiel que pendant l'intersaison, vous vous inquiétiez OUI des calories. Il n'est pas nécessaire que vous soyez aussi méthodique que pendant la période de coupe, et il peut y avoir plus de liberté. Cependant, ne pas accorder l'importance voulue à ce qui est le point principal des régimes, cela nuira certainement à vos résultats et n'entraînera pas une intersaison efficace.

4 - Ne modifiez pas votre entraînement

Varier l'entraînement est essentiel pour le corps, car grâce à cette stratégie, on obtient de meilleurs résultats en termes d'adaptations corporelles. Ceci parce que, le corps humain a une capacité gigantesque à s'adapter aux stimuli les plus différents et cela vaut aussi pour la formation. Si vous vous entraînez toujours de la même manière et n'utilisez pas de variables, vous n'aurez certainement pas de bons résultats.

Profitez de l'intersaison pour vous entraîner de la manière la plus variée possible. C'est le moment pour vous de vous consacrer à mieux connaître votre corps et ses réponses à chaque type d'entraînement. C'est donc le moment où il est possible de faire des erreurs sans pertes majeures et avec le temps pour que les erreurs puissent être corrigées.

var-formation

Essayez plus ou moins d'exercices, plus ou moins de répétitions, prenez plus de jours de congé, augmentez le nombre de séries d'un exercice ou d'un autre, réduisez les exercices d'isolement, faites de la musculation, alternez les activités aérobiques (qui, bien que négligées, ont en raison de l'espace même en basse saison et même par des personnes ayant des difficultés à gagner de la masse musculaire), essayez différentes variantes dans les mêmes exercices, essayez de combiner différentes méthodes d'entraînement, telles que le powerbodybuilding (mélange entre musculation et dynamophilie), essayez d'utiliser des machines et différents équipements (élastiques, kettlebells, différentes résistances, etc.) parmi de nombreuses autres possibilités. Évitez toujours d'être dans la même similitude de vos entraînements!

5 - Gardez vos progrès notés

Je ne sais pas pourquoi, mais il semble que beaucoup de culturistes ont honte d'avoir leur propre journal. Et je ne parle pas de journaux qui racontent votre journée pour que la fée des rêves puisse réaliser tous vos souhaits, mais plutôt d'un journal de votre routine, qui peut plus tard vous montrer à quel point vos progrès ont été bons ou mauvais. et bien sûr, les points que vous pouvez améliorer et les erreurs que vous pouvez corriger.

Ce n'est pas une honte pour absolument personne de constater leurs progrès, leurs retours, leurs difficultés. Et cela peut être extrêmement utile. Par exemple, imaginez que vous avez des douleurs abdominales de temps en temps et que vous ne savez pas pourquoi. Si vous avez un journal de notes, vous serez en mesure de comprendre les jours et les moments qui doivent ce problème et vous pourrez voir quelle est la cause supposée.

Disons que par coïncidence, chaque jour où vous avez eu de la douleur était immédiatement après avoir mangé tel ou tel aliment. Ensuite, vous pouvez essayer de passer le test final et l'ingérer pour voir s'il y a des problèmes ou non. Si tel est le cas, le problème est résolu et votre ordinateur portable a été extrêmement utile.

notez votre entraînement

Il en va de même pour votre entraînement: même si vous prenez de bonnes quantités d'oméga-3 et de Ginko Biloba, seriez-vous capable de dire exactement quelles ont été les charges, les séries et les répétitions utilisées lors de votre dernier entraînement deltoïde? Ou encore, dans son avant-dernier? Je doute que quiconque puisse se souvenir exactement ...

Alors, si nous ne nous souvenons pas, comment pouvons-nous dire que cette formation était meilleure ou pire que par le passé et pourtant, comment pouvons-nous rechercher des progrès dans notre prochaine formation?

Comme mentionné, il n'est pas dommage d'écrire vos séances d'entraînement, et cela a été fait par d'innombrables athlètes de renom comme Dorian Yates, Mike Mentzer (principalement), Leroy Davis, Casey Viator, Tommi Thorvildsen, entre autres.

Alors faites-le aussi, après tout, vous devez être une machine à générer des résultats et non un disque dur d'ordinateur qui a besoin de décorer les détails.

6 - Ne récupérez pas correctement

La récupération est aussi essentielle que la formation, car c'est grâce à lui que vous serez en mesure de promouvoir les processus adaptatifs dans le corps afin que, lors du prochain entraînement, vous soyez suffisamment en forme pour accomplir quelque chose d'encore plus intense.

Dit de manière plus simple et plus exemplaire, imaginez que vous coupez la peau et qu'elle est assez profonde. La tendance est que votre corps forme un cône puis guérisse le tissu, cependant, il y aura généralement une sorte de marque ou cet endroit aura une peau plus épaisse.

Si vous faites à nouveau, après la guérison, une autre incision exactement au même endroit, le corps guérira à nouveau les tissus après un certain temps et la peau deviendra encore plus épaisse. La même chose se produit avec le tissu musculaire à chaque entraînement: les microlésions sont refaites et donc, au repos, vous aurez une «resynthèse» de ce tissu.

Donc, si vous ne récupérez pas correctement, vous n'aurez plus le temps de synthétiser à nouveau ce tissu et votre formation sera maigre la prochaine fois.

récupération pour retour à l'entraînement

Outre le facteur lié aux aspects physiques proprement dits, il faut envisager la récupération du système neurologique, car il est également recruté et il a également besoin d'un repos adéquat.

N'oubliez pas que si le système nerveux est le centre de commandement du corps, nous n'aurons pas de commandes adéquates si ce système s'effondre littéralement.

Il est nécessaire de voir le repos comme faisant partie de la construction des résultats et, plus que simplement se reposer entre une séance d'entraînement et une autre, il faut aussi penser à une récupération complète, des périodes de repos dans votre périodisation (qui peuvent impliquer des jours ou des semaines sans entraînement) ).

Cela peut sembler fou, mais souvent en ne vous entraînant pas si souvent, vous obtiendrez de meilleurs résultats que de vous entraîner toujours.

Ainsi, récupérer correctement et individuellement. Chaque individu peut (et a) un besoin de repos différent en fonction de sa routine, de l'intensité de l'entraînement et d'autres variables. Découvrez toujours quel est le meilleur paramètre pour vous.

Conclusion:

Offseaason, une période de gain de masse musculaire, peut entraîner des erreurs qui nuiront au développement de l'individu. Cependant, en évitant ces principales erreurs et surtout en essayant de corriger les erreurs existantes, vous obtiendrez certainement de bons résultats et aurez une efficacité dans votre gain musculaire.

Bon entraînement!

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