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Six façons d'optimiser la période hors saison

Découvrez six moyens qui faciliteront l'optimisation de votre phase hors saison

intersaison

Tout le monde n'aime pas le mot "intersaison”En termes d'apparence physique. C'est parce que la plupart veulent avoir un forme sec, défini et avec une musculature très définie. De plus, le intersaison il n'est pas envisagé par beaucoup dans la mesure où la plupart des pratiquants de culturisme aujourd'hui ne veulent pas de résultats vraiment différents de ceux de la majorité, mais veulent juste être dans un bon contexte social et atteindre un corps «relativement bon».

intersaison

Malgré cela, il y a encore des gens qui veulent de très bons résultats et surtout des gens qui pratiquent la musculation à des fins de compétition, nécessitant des périodes bien définies, avec des moments différents qui peuvent optimiser certaines capacités. De plus, même certaines personnes qui ne font pas nécessairement partie de ce groupe doivent passer par un processus de intersaison (qu'on le veuille ou non) afin d'atteindre vos objectifs, même s'ils ne sont pas si grands.

O intersaison elle est souvent comprise comme une période facile, où l'on est libre de manger, de favoriser un surplus d'énergie et de gagner de la masse musculaire. Cependant, c'est un gros mensonge! Ce moment de votre routine peut être plus difficile que la période de perte de graisse corporelle. En effet, des variables doivent être ajustées avec une extrême précision, permettant à l'individu de gagner de la masse musculaire de manière significative, de ne pas trop augmenter son pourcentage de graisse corporelle, de ne pas perdre ses capacités physiques, de maintenir une bonne préparation cardiovasculaire, entre autres. Par conséquent, faire des erreurs intersaison cela peut également signifier faire des erreurs dans la phase suivante.

Penser à tous ces points et réfléchir au besoin de réalisation, pas seulement à un simple intersaisonmais d'un bon intersaison. Nous commenterons quelques façons de l'optimiser, avec des conseils simples mais précieux qui vous feront certainement changer de posture et obtenir de meilleurs résultats, et plus durables et solides, disons au passage. Allons?

1 - Prenez des notes périodiques de votre entraînement, en vous fixant toujours des objectifs clairs

La plupart des culturistes dans le passé tenaient un journal de leur entraînement afin de garder un contrôle précis de leur progression ou de leur stagnation. Cependant, c'était peu à peu perdre et aujourd'hui, les gens, en général, peuvent à peine prendre des notes dans un environnement universitaire, et encore moins au gymnase.

cependant, il faut être très clair à l'esprit, qu'écrire est synonyme de donner de l'importance aux choses importantes et nous espérons que votre formation est importante pour vous.

Lorsque vous avez un objectif, vous avez besoin d'un plan pour l'atteindre et rien de mieux qu'une stratégie avec des objectifs plus petits qui vous mènera au plus grand objectif. Au sein de ces objectifs se trouvent vos stratégies et vos progrès quotidiens.

bloc-notes

Supposons donc que vous souhaitiez atteindre 100 kg pour démarrer une phase de coupe. Vous commencez avec 85 kg… Faites un plan pour atteindre 3 kg avec la même quantité de graisse corporelle en 90 mois… Alors, jour après jour, notez vos charges dans tous les exercices, essayez également de surmonter la charge et les répétitions tous les jours. comme les techniques de l'entraînement précédent, il essaie d'augmenter l'intensité de l'entraînement avec moins de repos, avec un certain type de répétition forcée parmi d'autres possibilités.

Dans un entraînement avec 4 ou 5 exercices de 2 à 4 séries, il est difficile de se souvenir de toutes les charges et répétitions de tous les exercices, donc le fait de le noter rendra le processus beaucoup plus facile.

Alors, n'ayez pas honte d'avoir un cahier de votre côté dans votre formation. Chaque bon marin a une carte et une boussole sur son navire afin de le guider sur les chemins les plus corrects et les plus sûrs, en évitant les erreurs qui peuvent être cruciales et coûter cher!

2 - N'ayez pas peur de prendre du poids

Combien de fois vois-je des gens qui ont peur de prendre du poids intersaison, qui est précisément la scène pour cela. En d'autres termes, si le intersaison est la période d'augmentation de la masse musculaire, comment pouvez-vous faire cela de manière vraiment significative sans augmenter le poids? La masse musculaire pèse et, par conséquent, les chiffres sur l'échelle augmentent. Mais cela ne signifie pas que vous gagnez de la graisse corporelle, ce qui est totalement différent et n'est pas ce que nous visons, non?

Beaucoup de gens ont un plateau à briser et c'est juste mental, pas physique. C'est parce qu'ils sont trop limités en intersaison à manger ce dont ils ont besoin pour augmenter leur poids, tant dans les aliments choisis que dans la qualité de ce qu'ils mangent. Ils finissent par se priver trop de nourriture, ce qui les aiderait à gagner de la masse musculaire à grande échelle. Ils restent dans le fameux «poulet aux patates douces» et laissent à désirer dans leur physique.

n'ayez pas peur de prendre du poids

Les bons athlètes connaissent l'importance de nourrir votre corps avec autant de nutriments que possible. Plus la gamme de nourriture fournie au corps est grande, plus les quantités de différents nutriments à fournir sont élevées et meilleurs seront vos résultats.

Gagner un peu de graisse corporelle peut se produire pendant l'intersaison, car vous êtes en surplus calorique et, c'est tout à fait normal, cependant, ce qui ne peut pas arriver, c'est que vous gagnez plus de graisse que de masse musculaire ou que vous gagnez les deux dans la même proportion, soit parce que quelque chose dans le régime ne va pas, soit vous ne faites tout simplement pas les choses correctement.

Pour compléter tout cela, il faut noter que manger une variété d'aliments et prendre du poids ne signifie pas tourner une balle et «donner un coup de pied dans la tente». Alors que beaucoup s'abstiennent de manger ce qu'ils devraient pendant l'intersaison, d'autres se sentent totalement libres et finissent par manger comme des porcs. L'équilibre est la clé de la planification de votre période de gain de masse musculaire optimale.

3 - Privilégiez les aliments solides et utilisez des compléments alimentaires si nécessaire

Il est évident que les piliers de la construction de la masse musculaire proviennent d'un entraînement intense, mais plus encore d'une quantité intéressante, vaste et bonne de nutriments provenant de l'alimentation, complétée par un repos adéquat.

Quand il s'agit de régime, il s'agit forcément de nourriture, et ces aliments seront chargés de fournir ce dont votre corps a besoin. Les compléments alimentaires, cependant, peuvent également être considérés comme de la nourriture, mais, avouons-le, malgré toute l'efficacité et la technologie qui existent aujourd'hui, les aliments solides et traditionnels finissent par être la meilleure option, la plus viable et la moins chère (financièrement).

Les compléments alimentaires sont un complément à un régime hors saison. En effet, tout d'abord, le corps étant en surplus énergétique, l'utilisation d'acides aminés est élevée et les chances de catabolisme très faibles, il n'est donc pas nécessaire de se boucher avec ces suppléments. Deuxièmement, avec une grande disponibilité de nourriture et des possibilités de consommation plus variable et moins précise que dans le régime alimentaire pour la perte de graisse, la polyvalence parlera plus fort. Pourtant, et enfin, parce que les quantités de nourriture sont plus importantes, il n'est pas conseillé d'investir autant dans les compléments, en termes financiers.

compléments alimentaires-solides

Cependant, s'ils soutiennent, cela signifie qu'ils peuvent être au régime. Mais, il est nécessaire de comprendre quels suppléments peuvent vous aider pendant cette période. Parmi eux, on peut citer les gainers et certaines hyperprotéines, pour complément énergétique, en particulier pour les individus ayant des difficultés à augmenter leur poids et / ou une faible capacité gastrique (en plus des troubles gastro-intestinaux), certains acides aminés comme la créatine, qui aident à la processus de gain de masse musculaire et d'augmentation de la force et de certains acides gras qui, même dans le régime alimentaire hors saison, se révèlent généralement déficients dans le corps.

Ainsi, choisissez d'abord les aliments solides et n'utilisez des suppléments qu'en cas de besoin.

4 - Moins d'entraînement, plus de repos!

Combien de fois ne voyons-nous pas des gens en phase morte s'entraîner comme des fous (en termes de temps, pas d'intensité), de perdre des heures au gymnase, de pratiquer de nombreux exercices d'aérobie, de ne pas se reposer et de faire tout ce qu'ils devraient faire, mais en phase de perte de graisse corporelle. Le résultat est que ces individus finissent par avoir un développement médiocre et entrent dans un stade de plateau, où ils sont incapables d'évoluer et finissent par stresser encore plus leur corps et leur esprit, favorisant encore plus «d'involution» ou de surentraînement dans les cas plus graves.

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La formation est essentielle à tout moment. Cependant, dans intersaison, ça ne change pas, mais la fréquence à laquelle il est exécuté doit être réduite, optimiser les périodes de récupération TOTALE du corps (physique et neurologique) en plus de permettre une meilleure utilisation de l'énergie et, par conséquent, permettre une nouvelle réalisation d'une séance d'entraînement beaucoup plus intense. En fait, il est très probable qu'une séance d'entraînement très intense (comme il se doit) ne vous permettra pas d'entraîner le même groupe pendant au moins cinq jours.

En d'autres termes, si vous vous reposez peu intersaison, vous ne pourrez pas mettre en œuvre l'intensité dont vous avez besoin pour mener à bien votre entraînement. N'oubliez pas que c'est précisément pendant cette période que vous devez permettre au corps d'acquérir de nouvelles capacités et d'avoir un meilleur développement.

Non intersaison, optez pour des séances de 1on pour 1 off ou 2on pour 2off, favorisant au moins deux à trois jours de repos par semaine. N'oubliez pas que la formation ne doit pas dépasser 50 à 60 minutes par session.

5 - Utiliser plus de sources de glucides non fibreux

L'utilisation de glucides entiers et fibreux a sa place dans tous les régimes, y compris ceux de intersaison. Cependant, vous devez consommer moins de quantités de ces types de glucides. En effet, ils rendent la digestion difficile et avec une grande quantité de nourriture présente dans le régime, vous aurez certainement des difficultés dans votre digestion et par conséquent, cela peut nuire à la consommation adéquate des quantités nécessaires dans le intersaison.

Les aliments comme les patates douces, le riz brun, de nombreuses légumineuses, les pâtes entières, entre autres, ne sont pas très intéressants à cette période; privilégiez le riz blanc, les pommes de terre, les pâtes traditionnelles et essayez de consommer des légumineuses avec modération. Vous constaterez que votre digestion s'améliorera beaucoup et vous vous sentirez très encombré, bourré ou même vous empêchera d'avoir des revers gastro-intestinaux.

6 - Ne se colmate pas de protéines

Beaucoup de gens pensent que plus ils consomment de protéines, moins ils sont susceptibles de cataboliser et surtout, plus ils mangent de protéines, plus ils anabolisent. Il se trouve que, la consommation de quantités plus élevées de protéines dans la phase de perte de graisse corporelle peut être intéressante car vous êtes en déficit énergique et, principalement, consommer moins de glucides et même de lipides. Cependant, s'il y a une bonne disponibilité des sources d'énergie, l'excès de protéines sera soit converti en graisse corporelle, soit simplement excrété, entraînant un gaspillage de tout ce que vous mangez!

ne pas obstruer les protéines

 Consommation de plus de 3,5 g de protéines en intersaison c'est très exagéré, 2-3g seraient des quantités idéales. Cependant, il est clair que les autres macronutriments doivent être correctement équilibrés.

Une consommation excessive de protéines peut encore vous amener à inhiber votre synthèse protéique par des mécanismes de rebond. Une consommation particulièrement élevée de L-Leucine peut affecter négativement l'efficacité de sa synthèse protéique. Alors n'en abusez pas, surtout en parlant de protéines comme la protéine de lactosérum et ses dérivés.

Conclusion:

La période de intersaison cela ne signifie pas simplement augmenter votre poids, mais plutôt le faire avec qualité et, grâce à des stratégies qui peuvent en fait préparer votre corps à une période de réduction efficace de la graisse corporelle.

Utilisez ce moment avec sagesse, sagesse, équilibre et surtout, en cherchant à optimiser les capacités de votre corps et à essayer de nouvelles stratégies. Ainsi, vous optimiserez de plus en plus votre développement en général.

Bon entraînement!

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