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Squats gratuits: comment bien performer et faire de l'exercice!

Apprenez à effectuer correctement l'exercice Free Squat et connaissez de nombreux CONSEILS qui vous aideront à améliorer encore plus vos résultats avec ce super exercice!

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Basique, classique, primitif, fondamental, complexe, complet et précis. Ce ne sont là que quelques-unes des principales caractéristiques du Squat gratuit, l'un des principaux exercices de musculation et l'un des mouvements les plus naturels des êtres humains.

O free squat est le premier mouvement du corps humain, toujours dans l'utérus humain, mais c'est aussi l'un des mouvements les plus perdus lorsque nous nous développons après la phase d'enfance et de jeunesse.

Par conséquent, sa pratique en musculation est efficace non seulement pour favoriser les gains esthétiques, mais elle est également intéressante pour le rétablissement de conditions favorables à une bonne posture, pour un bon physique, pour l'amélioration des groupes musculaires, pour le renforcement du tronc, pour le développement de la force, entre autres capacités.

Pour cette raison, depuis des années le squat était, et est, connu comme l'un des trois principaux exercices de musculation, et on peut dire que sans elle, il est très difficile d’obtenir des résultats positifs.

Malgré toute son importance, le le squat est malheureusement encore un exercice négligé par certains et, principalement, mal exécuté par la grande majorité des bodybuilders.

Qu'ils ne connaissent pas ses principes ou ses techniques appropriées, la plupart des gens essaient même de faire du squat libre, mais finissent malheureusement par ne pas réussir et ne pas être satisfaits.

Parallèlement à cela, la création de mythes et de mensonges pousse de nombreuses personnes à cesser de le faire par peur.

Pour mettre fin à la peur, aux mythes et aux mensonges, et pour encourager plus de gens à faire des squats gratuits, j'ai décidé d'écrire cet article, où je vous expliquerai TOUT ce que vous devez savoir pour commencer cet exercice AUJOURD'HUI!

Venez?

Quels muscles sont la cible des squats gratuits?

Chaque fois que je commence un article pour parler d'un exercice, j'aime mentionner les principaux muscles recrutés lors de cet exercice.

Cependant, il est très difficile de parler de squat libre dans cet aspect, car c'est un exercice qui recrutera tous les muscles du corps. Oui, vous recruterez de manière très directe.

C'est un exercice qui utilisera complètement votre corps ... Jambes, bras, abdomen, tronc, dos, trapèze, etc. Il est difficile de parler d'un muscle qui n'est pas directement utilisé dessus.

Muscles demandés dans le squat

Beaucoup pensent que les membres inférieurs sont les principaux, mais comment s'accroupir sans stabiliser correctement la barre avec les muscles du tronc?

Ou comment bien s'accroupir sans recruter des érecteurs de colonne vertébrale? Et comment s'accroupir sans avoir les muscles du mollet fermes? Comment s'accroupir sans forcer avec les bras et les avant-bras, même si pour tenir (directement) la barre ou les haltères?

Comme vous pouvez le voir, de nombreux muscles sont recrutés dans ce mouvement, et si nous devions nous arrêter et parler de chacun d'eux, il faudrait avoir un article simplement sur l'anatomie humaine.

Donc, ce que vous devez comprendre, c'est que le le squat libre est un mouvement très complexe et ce n’est pas spécifique à ceci ou à cela.

Par conséquent, considérez-le toujours comme un exercice systémique qui demande beaucoup de précision en raison de son vaste recrutement.

Pourquoi faire des squats gratuits?

Chaque être vivant a des mouvements naturels dans son corps qui sont hérités de nos gènes. Dans le cas des êtres humains, nous avons développé la capacité de s'accroupir depuis nos débuts, car nous devions ramasser des choses sur le sol, nous devions descendre en tenant un peu de poids, nous devions être dans certaines positions pour nous protéger ou même pour socialiser, comme c'est le cas des sociétés paléolithiques qui avaient beaucoup de leurs rituels accroupis (y compris l'alimentation).

Dans le ventre de nos mères, il est possible de voir que nous étions déjà en position accroupie, c'est-à-dire accroupie, montrant que depuis lors nous avions déjà des squats dans nos mouvements hérités.

En dépit d'être si basique et naturel, nous pouvons dire que le le squat libre est un mouvement qui se perd peu à peu avec le développement de l'être humain.

Et cela, petit à petit, s'aggrave et entraîne de nombreuses conséquences négatives telles que: déséquilibres posturaux, manque de contrôle neuromoteur, perte de masse musculaire et de force, perte des capacités de stabilisation et etc.

Lorsque nous utilisons le squat libre dans la musculation, nous réapprenons un mouvement qui nous permettra de restaurer les fonctions, de sorte que grâce à cela, nous ayons le développement.

En réalité, vous n'allez pas utiliser le squat pour développer vos jambes, mais plutôt pour réapprendre un mouvement qui augmentera votre force et les processus adaptatifs appropriés, afin qu'il puisse y avoir des résultats.

Donc vous devez effectuer le squat libre afin de pouvoir restaurer certaines fonctions naturelles du corps humain, qui ont été perdus, et augmentent ainsi le développement de votre corps, qu'il soit esthétique ou non.

DÉCOUVREZ >>> Squats: un exercice pour tous?

L'exécution du squat libre

Le squat gratuit est l'un des exercices les plus effrayants parmi les culturistes et parmi les professeurs de musculation qui ne sont pas préparés. En effet, si elle est mal exécutée, elle peut entraîner différents types de blessures.

Alors je vous recommande toujours commencez à faire l'exercice sans aucun poids sur la barre, uniquement avec la barre pure, afin que vous puissiez d'abord apprendre le mouvement complètement et correctement, puis ajouter du poids afin que vous puissiez continuer à exécuter ce mouvement complètement et correctement!

Sachant cela, nous pouvons maintenant passer à l'exécution elle-même.

  • Placez la barre sur vos épaules par derrière. La chose ici n'est pas de soutenir la barre sur vos trapèzes, comme beaucoup de gens le font habituellement. La bonne façon de soutenir est d'utiliser les épaules. Et sans le "coussin", s'il vous plaît;
  • La colonne cervicale doit être correctement alignée, y compris le cou. La tête doit être dans la même ligne que la colonne cervicale. Il est très courant pour nous de faire une extension du cou, ce qui désaligne le même de la colonne vertébrale et peut entraîner des conséquences, en plus d'une moindre stabilité;
  • La distance des bras peut varier d'une personne à l'autre, car les personnes plus grandes ont tendance à écarter davantage leurs bras, tandis que les personnes moins larges, moins écartées. L'important est que la ligne des coudes soit sur la même ligne que le torse. Si vos coudes sont derrière votre corps, vous faites déjà quelque chose d'inapproprié;
  • Il est recommandé que l'empreinte soit la fausse, pour améliorer la stabilité et empêcher la barre de rouler vers l'arrière;
  • Le bas du dos doit être complètement aligné avec la colonne vertébrale;
  • Placez vos pieds à une distance similaire à la largeur des épaules;
  • Avec tous les points ci-dessus alignés, commencez à projeter vos fesses en arrière et à faire la flexion du genou pour commencer la descente du mouvement, en donnant la priorité au mouvement complet, c'est-à-dire jusqu'à la fin, accroupi;
  • Après avoir atteint la fin de la descente, commencez la montée d'exercice. Cependant, en montant, vous n'avez pas besoin d'étendre les genoux, juste avant de terminer la montée totale, recommencez la descente.

Pendant tout ce temps, l'abdomen et le bas du dos doivent être correctement contractés, donnant une stabilité totale au mouvement.

Répétez les étapes 7 et 8 jusqu'à la fin de votre série de répétitions.

Conseils supplémentaires pour améliorer l'exécution de Squat

  1. Positionner la barre de squat sur les épaules au lieu des trapèzes empêchera la barre d'appuyer sur la colonne vertébrale. De plus, les barres sur les épaules vont forcer une légère inclinaison du torse vers l'avant, ce qui génère moins de surcharge sur les hanches et une plus grande surcharge sur les cuisses et les fesses.
  2. Avant de faire la descente, frappez la poitrine et regardez toujours droit devant en un point fixe avec la tête «relevée» et projetez les omoplates l'une contre l'autre (adduction) afin d'améliorer l'amplitude de l'alignement du tronc avec la hanche.
  3. Le maintien du contrôle de la respiration pendant l'exercice est essentiel pour éviter tout vertige lors de l'exécution du squat libre.
  4. La ceinture est un matériau indispensable pour aider à la stabilité du tronc et pour éviter les blessures au bas du dos. Mais pas de ceinture lâche. Il n'est pas là pour bien paraître, mais pour aider!
  5. Avoir un partenaire d'entraînement qui peut vous aider et vous surveiller pendant l'exercice peut être important afin qu'il n'y ait aucun risque avec la barre.

Squat à 90 ° ou plus de 90 °?

La plupart des études et la plupart de ce que vous voyez dans la pratique nous montrent que le squat sain est celui qui se fait profondément, c'est-à-dire au-delà de 90 °.

Quand on s'accroupit à plus de 90 °, on peut mieux demander l'origine des quadriceps fémoraux et on peut aussi mieux solliciter les muscles médiaux des cuisses.

Mais, le grand avantage et le grand avantage de s'accroupir au-delà de 90 ° est que vous recrutez non seulement la région frontale des cuisses, mais aussi les muscles postérieurs des cuisses et des hanches, c'est-à-dire des muscles tels que les fessiers, les ischio-jambiers, entre autres. .

Squat libre profond

Surtout quand on démarre la phase concentrique du mouvement (ascension) à partir du point le plus bas du squat libre, il faut un travail très intense sur les fessiers, et ce n'est pas par hasard que l'on cite: "Si vous voulez vraiment construire de bons fessiers, vous feriez mieux d'arrêter de donner des coups de pied au mulet et de vous accroupir".

Plus le squat est profond, plus l'activation musculaire et les gains de force en hypertrophie sont importants, d'autre part, plus la surcharge des genoux et de la colonne vertébrale est importante.

Ce n'est pas forcément une mauvaise chose, tant que vous êtes prêt à faire face à l'impact, avec les structures déjà renforcées.

A titre de comparaison, voir le tableau ci-dessous, issu des travaux du chercheur BARONE (2008), qui montre l'activation musculaire de plusieurs muscles impliqués dans le squat libre dans deux situations: en descente partielle (fameuse «jusqu'à 90 °») et en profondeur ( au-delà de 90 °):

Table d'activation du squat

L'amplitude du squat ne doit être réduite que pour des cas spécifiques, tels que des blessures, des problèmes de flexibilité, etc., et petit à petit, une amplitude plus importante doit être favorisée en fonction du développement de la personne, qui doit être progressif.

EN SAVOIR PLUS >>> Deep Squat est-il un exercice sûr et viable?

Les avantages des squats gratuits

Evidemment, les bénéfices d'un mouvement aussi parfait que le squat seraient infinis. Le squat libre est l'un des gestes moteurs qui profite le plus au corps humain, parmi lesquels on peut souligner:

- Restauration des fonctions et mouvements corporels primitifs: Puisque le squat est le premier mouvement exécuté alors qu'il est encore dans le ventre de la mère, il se perd dans ses formes idéales à mesure que nous grandissons et devenons adultes.

Par conséquent, le squat lorsqu'il est bien fait, aide à restaurer ces fonctions primitives du corps.

- Flexibilité améliorée: Bien que ce ne soit pas un exercice de flexibilité, il aide en général, en permettant au corps d'améliorer cette capacité de manière synergique.

- Amélioration de l'équilibre: Il active les centres d'équilibre du corps, les entraîne et les améliore.

- Force améliorée: En augmentant les améliorations du système neuromoteur et des tissus musculaires, il permet une augmentation globale de la force du corps.

- Amélioration du contrôle neuromoteur: Parce qu'il nécessite une complexité des actions corporelles, le contrôle neuromoteur lors de la pratique du squat libre est toujours valorisé de manière abondante.

- Améliorations de base: Parce que cela nécessite beaucoup de coeur (abdomen et lombaire) cela rend les muscles de ces régions bien travaillés, donnant non seulement des aspects esthétiques, mais aussi fonctionnels.

Variations de squat gratuites

Jusqu'à il y a quelque temps, beaucoup pensaient que le squat gratuit était un exercice irremplaçable, mais aujourd'hui, nous pouvons voir d'autres bons exercices qui fonctionnent de la même manière. Certains exemples sont:

- Squat dans Hack: Bien qu'il soit guidé dans le Hack et ne nécessite pas d'équilibre, tellement de contrôle neuromoteur, etc., il permet des mouvements très proches de ceux du squat libre, avec les possibilités de distance des jambes, de positionnement des pieds et tout.

squat en hack

- Presse pour jambes (de préférence à 45 °): Ce n'est pas non plus un substitut aux squats, en soi, mais cela permet également des variations de la distance entre les pieds et les jambes ainsi que dans les squats libres traditionnels. Cependant, comme cela permet une utilisation beaucoup plus grande de la charge, vous devez faire attention aux blessures.

Presse pour jambes à 45 degrés

- Squats avec haltères: Nous avons généralement des squats gratuits avec la barre sur le dos. Cependant, en particulier pour les personnes souffrant de troubles de la colonne vertébrale, cela peut ne pas être une stratégie avantageuse, car il est parfois nécessaire de tenir les haltères avec les mains pour générer la surcharge souhaitée au lieu de placer la barre sur le dos.

squat gratuit avec des haltères

Comme mentionné, rien ne remplacera les squats 100% gratuits, mais ce sont des possibilités parmi lesquelles, bien sûr, vous devriez toujours vous adapter en fonction de vos besoins individuels.

Les plus grosses erreurs commises lors de l'exécution du squat

Beaucoup de gens finissent par faire des erreurs lors de l'exercice de squat gratuit, principalement en raison du manque d'informations et du manque de suivi correct par les enseignants.

Je vais énumérer les erreurs les plus courantes, afin que vous puissiez les comprendre et apprendre à les corriger si vous les faites.

Décollez la plante des pieds: Cette erreur est assez commise, en particulier par les personnes qui prennent généralement plus de poids qu'elles ne peuvent en supporter.

Lorsque cela se produit, bien sûr, vous finissez par soulever l'arrière de vos pieds et les soulever du sol dans une tentative forcée de supporter tout ce poids.

Cette erreur peut entraîner des problèmes, tels qu'une surcharge des genoux et des blessures inutiles. Par conséquent, utilisez toujours un poids en fonction de ce que vous pouvez gérer et portez toujours des chaussures à semelles plates (je cite des exemples dans la rubrique suivante).

Semelles des pieds relevées dans le squat

Mauvais positionnement des genoux: Une autre erreur très grave dans le squat est le positionnement des genoux.

Certaines personnes finissent par enfoncer leurs genoux plus profondément (comme le montre l'image ci-dessous), ce qui est une erreur très grave et peut empêcher vos genoux de soutenir l'exercice.

La bonne chose est de les garder alignés avec les hanches, avec les pieds alignés avec la largeur des épaules (comme indiqué dans l'image ci-dessous).

Mauvaise position du genou dans le squat

Posture pendant le mouvement: Une erreur très courante est pendant l'exercice, les gens ne gardent pas la colonne vertébrale droite et alignée avec le cou.

Si cela se produit, le risque d'avoir une blessure à la colonne vertébrale est très élevé et cela vous rendra impossible non seulement de faire le squat pendant un certain temps, mais tout l'entraînement de poids.

Alors gardez toujours votre colonne vertébrale droite, votre cou aligné et vos yeux regardant droit devant vous!

SAVOIR >>> 3 choses que vous ne devriez jamais faire dans le squat!

Mauvaise posture accroupie

Excès de poids sur la barre: C'est l'erreur la plus classique de toutes. Je ne sais pas pourquoi les gens pensent que plus ils prennent de poids, plus ils grandiront.

Cependant, en plaçant une quantité de poids qu'ils ne peuvent pas supporter, ils finissent par effectuer l'exercice de la mauvaise et de la manière incorrecte.

Apprenez que le surpoids ne fera que surcharger votre corps et vous entraînera encore plus de risques de blessures. L'hypertrophie n'est pas la quantité de poids, mais des stimuli corrects!

Surpoids dans le squat

Équipement protecteur

En général, le le squat libre est l'un des exercices qui nécessite un équipement de protection.

Il est important que vous utilisiez le ceinture, en particulier, uniquement à des charges élevées. Si vous utilisez la ceinture sans discernement, vous aurez des pertes de renforcement des muscles du tronc, qui sont parmi les stabilisateurs les plus importants des squats libres.

Il peut être nécessaire d'utiliser bandes de genou. Optez pour des pistes qui ne sont pas utiles, mais stabilisatrices. Ils serviront à stabiliser des points tels que les ligaments collatéraux et la rotule elle-même, évitant ainsi les blessures. Comme pour la ceinture, vous ne devez les utiliser que si vous utilisez vraiment une charge élevée.

Certains athlètes et / ou sportifs aiment utiliser bandes de manchette pour éviter l'inconfort des avant-bras lors des squats libres (voire des crampes). Ils peuvent être valides, car ils n'influenceront pas directement le squat.

Qu'en est-il de chaussure à utiliser, je peux citer: Pieds nus; avec leurs propres chaussures de dynamophilie; avec des baskets, par exemple Vibram 5 Fingers; avec des chaussures CrossFit; avec des chaussures de boxe; avec des baskets plates All Star; et avec des chaussures de basket. Ce sont, dans l'ordre, les meilleures options.

En aucun cas, pensez à porter des baskets à ressorts, avec un rembourrage en gel ou autre, car ce sera un suicide, en particulier pour vos genoux.

Polémique: Squat gratuit ou Squat Smith Machine?

C'est une grande controverse qui existe dans le monde de la musculation, où beaucoup défendent le squat libre (tout comme moi) et d'autres défendent dans la Smith Machine.

Ils ont enregistré une vidéo pour la chaîne Bodybuilding Tips sur Youtube parlant de ce sujet et il est super intéressant que vous puissiez la regarder, car ainsi vous comprendrez mieux cette controverse et comprendrez les raisons pour lesquelles je (et la plupart des gens) défends le Squat gratuit!

Ai-je besoin d'un partenaire de formation?

Un autre point important lorsque nous parlons de squats gratuits est l'aide. Chaque jour, au gymnase, je vois des gens aider les autres à faire du squat gratuit de manière incorrecte.

En effet, les personnes qui n'ont pas les techniques appropriées pour l'accomplissement et qui n'ont pas assez de force dans un cas d'accident, NE DOIVENT JAMAIS ESSAYER DE VOUS AIDER. Sinon, il est très probable qu'au lieu d'une personne blessée, nous en aurons deux.

Chaque fois que quelqu'un va vous aider, il est important qu'il ne le fasse JAMAIS AU BAR, mais en fonction de la région de son coffre, comme le montre l'image ci-dessous!

Partenaire d'entraînement au squat

Dans les cas où la charge est très élevée, la personne derrière vous (et qui doit effectuer le mouvement avec vous) doit également porter une ceinture et il doit y avoir deux personnes (une de chaque côté de la barre) pour d'éventuels accidents.

Conclusion

Dans cet article, nous avons appris TOUT à ce sujet, qui est l'un des mouvements les plus complexes et les plus complets de la musculation.

Vous connaissez son importance, ses bienfaits, sa bonne exécution, ses mythes, les erreurs les plus commises, les équipements de sécurité nécessaires et bien d'autres points sur les squats gratuits!

Il a appris que si beaucoup ont peur de l'exercice, il doit être pratiqué par des débutants, afin que nous puissions renforcer le corps et réapprendre les mouvements que nous avons perdus tout au long de la vie.

N'oubliez pas de toujours rechercher l'aide et les conseils appropriés non seulement pour cela, mais pour tout autre exercice.

Bon entraînement!

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Avis 35


  1. Marcelo Barbosa Câmara dit:

    Belle histoire. Je ne suis pas d'accord pour dire que le genou fait plus d'efforts dans le squat, au contraire. Lorsque nous nous arrêtons à 90 ° nous interrompons la gravité forcée qui fait continuer le mouvement jusqu'à la fin qui fait que les genoux interrompent le mouvement et font plus d'efforts.

    • Alors, Marcelo! Lorsque vous effectuez l'exercice jusqu'à 90 °, l'effort mécanique agira principalement sous la musculature de la jambe et une partie sous votre colonne vertébrale en fonction de la charge, de sorte que la ceinture doit être utilisée (si la charge est supérieure à son propre poids). À partir du moment où vous traversez la ligne des genoux, vous détendez certaines fibres présentes dans les muscles des jambes et transférez cette charge et cet effort vers les genoux et cela devient un problème. C'est similaire à un développé couché plat, où vous ne devez pas étendre complètement vos bras sur la partie excentrique (soulever la charge), car si vous le faites, vous transférerez brièvement la charge des muscles de la poitrine et des triceps au coude. Reconnaissant pour cette observation, j'espère avoir été en mesure de la décrire d'une manière qui est bonne à comprendre. Merci d'avoir participé!

  2. Lavinia Costa dit:

    J'ai adoré la vidéo!
    Je vous remercie!
    Maintenant, j'ai compris d'où venait ma douleur cervicale après avoir fait un squat. Je n'ai pas levé les yeux ni gonflé ma poitrine!
    Merci!

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