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Voir 4 stratégies d'entraînement de l'épaule qui peuvent ruiner vos résultats

Toutes les stratégies que nous apprenons ne peuvent pas être efficaces pour nos entraînements. Pour cette raison, je veux vous en dire 4 qui peuvent faire exploser vos résultats lors de l'entraînement des épaules!

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Vous êtes-vous déjà arrêté pour penser que nous voulons toujours des techniques plus avancées afin de progresser dans notre formation? Avez-vous réfléchi à l'importance de les connaître et comment les utiliser?

Certainement, oui et, j'en suis sûr, vous essayez souvent d'améliorer cela. Cependant, ce que nous ignorons souvent, ce sont des techniques et des méthodes qui peuvent ruiner nos résultats et, souvent, nous utilisons ces méthodes sans même nous en rendre compte.

Le résultat est que, lorsque nous réalisons, nous avons une sorte de blessure, une baisse de performance, une asymétrie ou un manque de fonctionnalité musculaire.

Les épaules, en particulier, sont des régions très sensibles et instables, étant donné la possibilité de mouvement de l'articulation gléno-humérale.

Il s'agit d'une articulation parmi les plus mobiles du corps et, par conséquent, son instabilité la rend très sujette au développement de lésions des plus légères aux plus intenses.

O épaule il est formé de certaines structures très sensibles. En particulier, la coiffe des rotateurs, qui sont 4 muscles qui aident à la stabilité locale, est très sujette aux blessures.

La plupart des personnes qui développent tôt ou tard des problèmes d'épaule développent également des problèmes spécifiquement avec la coiffe des rotateurs. Et ces 4 petits muscles sont d'une importance inégalée, et vos entraînements seraient certainement ruinés sans eux ou sans leur fonctionnalité appropriée.

Pour éviter cela, il est essentiel de connaître quelques moyens d'optimiser notre formation et d'éviter ces stratégies qui, grosso modo, semblent nous aider, mais, en réalité, ne feront que ruiner nos résultats. Par conséquent, aujourd'hui, nous allons parler de quatre d'entre eux.

Venez?

1 - Lever la charge trop vite

Combien de fois et combien de fois suis-je arrivé au gymnase et ai vu une personne emballer un équipement lourd, sans aucun type de chauffage (s) et aller directement soulever cette charge. Prêt! Voici le cocktail pour ceux qui veulent se blesser et se blesser gravement!

Si les muscles sont correctement préparés, avec des composants élastiques correctement «desserrés» et chauffés, il est certain que des risques de ruptures, de tensions, entre autres, peuvent survenir.

Cependant, lorsque nous pensons à l'échauffement, nous ne devons pas trop penser à fatiguer les muscles cibles, car cela sera également nocif. Mais, nous devons penser à un moyen d'ajouter progressivement de la charge aux exercices au point que nous pouvons atteindre notre seuil maximum, mais en toute sécurité. C'est pourquoi, il est souvent plus facile de travailler sur des systèmes pyramidaux (bien que ce ne soit PAS la règle!).

Principalement dans l'entraînement thoracique et deltoïde, l'échauffement ne doit pas seulement être fait, mais surévalué.

Rappelez-vous qu'il sera plus facile de «perdre» quelques minutes d'échauffement que de rester quelques mois sans pouvoir s'entraîner, ou pire, de rester à jamais avec un mauvais entraînement.

2 - Négliger une bonne exécution au profit d'une charge accrue

Il est clair que l'augmentation de la charge est essentielle pour bien développer les muscles et il est clair que nous devons chercher à augmenter l'intensité de notre entraînement de toutes les manières possibles.
Cependant, augmenter la charge et négliger l'exécution correcte des mouvements est sans aucun doute une erreur.

La charge est responsable de la promotion d'une plus grande quantité de microlésions musculaires, qui, pendant la période de repos, sont récupérées, générant tout le développement musculaire.

La charge est toujours essentielle pour favoriser les adaptations neuromotrices, ce qui permet au corps de mieux répondre à l'entraînement.

Cependant, si la charge n'est pas utilisée correctement, vous n'obtenez pas ces avantages et vous courez toujours un risque de blessure. Mais quand la charge est-elle mal utilisée? Il est utilisé de cette manière lorsqu'il n'obéit pas à des conditions biomécaniques intéressantes pour un exercice, comme amplitude de mouvement, recrutement complet des muscles cibles, entre autres.

Evidemment, quand on parle d'amplitude, on ne peut pas la confondre avec des excès d'amplitude inutiles. Lorsque nous recrutons un muscle «en deux», le nombre de myofibrilles devient moins que si nous effectuions le mouvement de manière complète et, peu importe combien nous obtenons un plus grand «impact» dans la zone touchée, il ne suffira pas de développer le muscle en complète, et peut également causer des problèmes tels que des asymétries musculaires, entre autres.

Les épaules sont également des groupes qui sont spécifiquement sensibles, et donc les surcharger peut ne pas intéresser les individus moins expérimentés.

Avant de promouvoir une formation avec un seuil de charge élevé (en gardant à l'esprit que le concept de «forte charge» concerne ce qui est lourd POUR VOUS et non par rapport à quelqu'un d'autre), il faut au préalable avoir un renforcement des structures qui y sont présentes.

Alors, utilisez la charge à votre avantage et non contre votre faveur.

3 - Utilisez des exercices avec une biomécanique sujette aux blessures

Y a-t-il des exercices interdits? NON, certainement NON! Ce qu'il y a, ce sont les mauvaises personnes pour les mauvais exercices. Mais qu'est ce que ça veut dire? Cela signifie que tout le monde ne peut pas toujours faire tous les exercices, mais que certains peuvent faire des mouvements de données que d'autres ne peuvent pas et vice versa.

Plus facilement, imaginez une personne avec un problème X qui ne peut pas effectuer l'exercice X1 et une personne avec un problème Y qui ne peut pas effectuer l'exercice Y1. Cependant, cela ne signifie pas que la personne X ne peut pas faire l'exercice Y1 et que la personne Y ne peut pas faire l'exercice X1, n'est-ce pas?

Eh bien, cela est dû au fait qu'un exercice peut ou non être pratique pour un individu donné, et cela nous relie directement au fait que, certains individus avec moins d'expérience ou même, avec problèmes d'articulation de l'épaule, ainsi qu'une sorte d'instabilité, ils devraient éviter certains mouvements qui peuvent être sujets à des blessures, comme, par exemple, le développement de la barre arrière ou même le développement de la barre dans Smith.

Peut-être serait-il plus intéressant d'effectuer des mouvements biomécaniquement plus acceptables pour le corps tels que le développement avec des haltères ou et une machine convergente, afin de favoriser le mouvement naturel des épaules.

Évidemment, vous pouvez, au fil du temps, insérer tel ou tel autre exercice dans votre routine, mais, vous devez toujours faire attention entre ce que vous recherchez, le seuil de charge qui fonctionnera et, bien sûr, la périodicité d'utilisation de ce mouvement. .

Insister sur des mouvements sujets aux blessures peut aggraver des conditions préexistantes ou même apporter de nouveaux problèmes, qu'ils soient musculaires, du système squelettique ou de toute autre structure.

4 - Échauffement de la coiffe des rotateurs avant l'entraînement de la poitrine et renforcement après l'entraînement des deltoïdes

Beaucoup de gens ont des doutes sur la façon de bien entraîner la coiffe des rotateurs, ou même savent quand il est intéressant de le faire.

J'utilise habituellement comme l'un des principes de formation, des moyens de renforcer coiffe des rotateurs et des exercices précédents qui peuvent servir à réchauffer la région avant quelques travaux. Mais, pourrions-nous les insérer dans n'importe quelle formation? Non, à mon avis.

Lorsque l'on renforce les poignets avant d'entraîner les épaules ou même la poitrine, on laisse la musculature préalablement broyée et, par conséquent, elle peut montrer une diminution de ses performances et de la stabilisation locale pendant l'entraînement, en particulier dans les exercices plus lourds.

Utilisez déjà le s'échauffer avant l'entraînement deltoïde, cela peut ne pas être intéressant, car l'entraînement seul recrutera déjà bien les muscles et, avec l'échauffement des deltoïdes, quand il est bien fait, nous avons déjà atteint notre objectif.

D'autre part, le renforcement doit être fait après la formation deltoïde, rendre la synergie de formation intéressante, en particulier.

Habituellement, nous chauffons généralement le brassard avant d'entraîner les pectoraux afin d'éviter les blessures et, profitant du fait que l'épaule y travaille, bien qu'extrêmement intense, n'est pas spécifique, comme dans le cas de l'entraînement deltoïde en lui-même.

Cependant, vous devez être prudent lorsque vous faites l'échauffement, ne pas trop épuiser les muscles cibles, ce qui peut devenir aussi nocif que le manque d'échauffement adéquat.

Conclusion

Étant l'une des structures les plus complexes du corps humain et l'une des plus instables et sujettes aux blessures, les épaules ont besoin de soins spécifiques qui peuvent favoriser un entraînement qui, d'une part, est suffisamment intense pour que vous puissiez favoriser vos processus d'adaptation et, d'un autre côté, soyez sûrs et efficaces.

Pour cela, plus les erreurs commises sont petites, meilleurs seront vos résultats et plus votre routine sera sûre.

N'oubliez jamais de rechercher une assistance professionnelle, car cela peut être essentiel pour l'identification d'un certain type de besoin spécifique.

Bon entraînement!

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