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Suggestion d'entraînement hors saison

Rencontrez un bel entraînement du dos pour vous qui êtes dans un moment hors saison

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Les grands noms de la musculation ont eu une sorte de problème lié à taille de votre dos, avec la qualité et, bien sûr, la symétrie. Cependant, bon nombre de ces athlètes, Phil Heath, ont expérimenté différentes techniques et, bien sûr, élaboré leurs propres techniques en fonction de ce qui vous convient le mieux, en particulier.

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Aujourd'hui, nous allons proposer un entraînement du dos face au volume dans hors saison. Et, comme il s'agit d'un entraînement relativement spécifique pour les dorsales, il n'est pas recommandé que cet entraînement soit effectué avec un autre groupe musculaire.

Alors, êtes-vous prêt à commencer à vous brûler le dos? Si oui, continuez ...

Exercice 1: Arpentage des terres

Commençons par échauffer complètement le corps, avec une série de 12 répétitions sur le soulevé de terre.

En plus de fournir de la chaleur dans tout le corps, le soulevé de terre fonctionne déjà sur le bas du dos et, bien sûr, sur d'autres parties du corps telles que l'abdomen, le trapèze et les pattes arrière.

Après les 12 mouvements, effectuez 4 autres séries en pyramide (en augmentant le poids), avec 10-8-6 et 4 répétitions.

UTILISEZ TOUJOURS LA CEINTURE!

Exercice 2: Barre fixe avec empreinte ouverte

L'enfer pour beaucoup est l'un des meilleurs exercices de musculation. Il est fondamentalement impossible d'avoir un grand corps, sans à aucun moment de la vie, exécuter une sorte de barre fixe.

La barre fixe est considérée par beaucoup comme l'exercice parent des dorsales, elle doit donc être exécutée aussi parfaitement que possible.

Ensuite, effectuez 4 séries d'échecs, allant de 4 à 12 répétitions bien exécutées et en maintenant toujours lentement la phase négative de l'exercice. S'il dépasse 12 répétitions, augmentez la charge.

Exercice 3: Pagaie libre avec prise inversée

Effectuez le coup libre avec la barre olympique, si possible. Faites 3 séries de 10-8-6 répétitions, elles sont suffisantes dans cet exercice qui procurera une plus grande densité musculaire pour le dos.

Exercice 4: Scie à main unilatérale

Puis, presque à la fin de la formation, nous effectuerons 4 séries de 10 répétitions avec la scie unilatérale. Penchez-vous toujours sur un banc ou utilisez le support d'haltères pour cela. Cependant, portez une ceinture et n'oubliez pas de toujours garder votre colonne vertébrale aussi stable que possible. Cela aidera à isoler la musculature, à éviter les blessures et à mieux travailler sur les muscles dorsaux et pas simplement sur les secousses de la colonne vertébrale.

Exercice 5: Ligne basse avec triangle

Ici, effectuez 2 séries de 8 avec une phase négative super lente. N'oubliez pas que vous pouvez balancer la colonne vertébrale, ce qui aide à travailler encore plus le bas du dos. Mais n'abandonnez jamais et, bien sûr, UTILISEZ UNE CEINTURE.

Observation: Le reste entre les séries doit être de 30 à 70 secondes et entre des exercices de 2 minutes.

Bon entraînement!


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Avis 2


  1. Paulo Barbosa dit:

    entraîner un muscle par jour uniquement avec des répétitions lourdes de la série 12 développerait-il de la masse musculaire?
    exemple: le jour où je fais un développé couché libre, un développé couché incliné, un pressage volant, une poitrine croisée, un crucifix et pour finir le développé couché. Merci

    ---

    Tout dépend beaucoup de N facteurs. Cependant, cela peut être un bon protocole. Vous devriez toujours revoir vos séances d'entraînement avec l'éducateur physique de votre gymnase.

  2. Gustavo Costa dit:

    Si j'ai des problèmes d'exécution sur Terra à cause du genou, ok pour mettre le raide?

    -

    Cela dépendra beaucoup de votre exécution et, principalement, du type de blessure au genou que vous avez, ainsi que, bien sûr, des recommandations médicales ...
    Honnêtement, je ne le dirais pas ... Optez pour l'hyperextension lombaire ... Elle n'atteint même pas les pieds de l'Earth Survey, mais vous pouvez casser une branche.

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