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Suggestion d'entraînement pour l'ectomorphe (gain musculaire)

Découvrez un entraînement de musculation pour ectomorphes avec 4 jours par semaine et 1 jour de repos, axé sur le gain de masse musculaire!

ectomorphe


Ectomorphe est un biotype caractérisé par une difficulté à augmenter la masse musculaire et à prendre du poids, en raison de ses aspects physiques, de ses caractéristiques métaboliques et de ses taux hormonaux. Donc, pour qu'une personne avec ce biotype ait d'excellents résultats, elle doit avoir un excellent entraînement ectomorphe et une alimentation bien ajustée, car l'individu ectomorphe n'a généralement pas beaucoup d'appétit, ce qui nuit encore davantage aux résultats de la prise de masse musculaire.

Bien qu'il s'agisse d'un biotype avec des difficultés à gagner de la masse musculaire, lorsque l'entraînement à l'ectomorphe et votre alimentation sont bien ajustés, ils sont excellents pour construire un corps avec un faible pourcentage de graisse. Différent des endomorphes, par exemple, qui parviennent à gagner beaucoup de masse et de poids, mais avec beaucoup de graisse ensemble.

LIRE >>> En savoir plus sur les caractéristiques d'un ectomorphe!

O entraînement ectomorphe il doit être très bien ajusté, car ce sont des individus qui sont plus susceptibles d'entrer dans des états cataboliques avec un entraînement plus long, et leurs chances d'aller dans un surentraînement et un surentraînement sont également énormes.

Par conséquent, un bon ajustement du volume et de l'intensité à l'entraînement et un repos adéquat sont ce qui peut lui favoriser des résultats positifs.

Par conséquent, dans cet article, je souhaite présenter une proposition de formation ectomorphe, afin qu'il puisse avoir de bons résultats et être surpris des changements nécessaires pour atteindre l'efficacité en musculation. Allons?

Vue d'ensemble de l'entraînement ectomorphe

Un ectomorphe a besoin d'un entraînement bref et ardu qui permet en particulier des stimuli myofibrillaires.

Nous travaillons généralement avec un faible nombre de séries, de répétitions et avec peu d'exercices, en laissant de côté les techniques, telles que les supersets et les ensembles combinés, qui peuvent finir par nécessiter beaucoup d'énergie pour un individu qui a déjà une dépense calorique élevée.

Nous utilisons exercices de base, pour que l'entraînement soit réduit en volume (ce type d'exercice exécute plusieurs muscles), et pour que vous puissiez stimuler une plus grande quantité de fibres et également pouvoir mieux travailler le système neuromoteur.

Enfin, nous recommandons que le la formation ne dépasse pas entre 50 minutes et 60 minutes.

Jour 1 - Lundi: Deltoïdes et triceps

  • Exercice 1: Développement avec des haltères assis - 2X12-15 (chauffage); 1X8; 1X6;
  • Exercice 2: Assise latérale avec haltères - 1X12 (chauffage); 1X8; 1X6;
  • Exercice 3: Élévation latérale unilatérale avec câbles debout - 1X8 (pour chaque côté);
  • Exercice 4: Extension de coude sur poulie avec poignée droite - 1X12-15 (chauffage); 2X6;
  • Exercice 5: Français avec licol - 1X8; 1X6;
  • Exercice 6: Recul unilatéral avec câbles (utilisez la poignée inversée) - 1X8 (pour chaque côté);
  • Exercice 7: Rétrécissement de la barre avant - 1X12 (chauffage); 1X10; 2X8.

L'entraînement commence par des mouvements de base et fondamentaux pour les deltoïdes et, enfin, utilise un exercice d'isolement unilatéral. Nous faisons de même avec les triceps brachiaux, en insistant sur le bon travail de leurs différentes parties, comme nous l'avons fait précédemment avec les deltoïdes.

exercices d'entraînement du triceps deltoïde

Il est important que dans la série de chauffage, vous n'ATTENDEZ PAS la panne, car ils ne font que chauffer. À les échecs maximum doivent être atteints dans la série de travaux. En eux, vous devez mettre tous vos efforts, toute votre griffe! Il y a peu de séries, peu de répétitions et vous devez les rendre valables!

En élévation latérale (à la fois avec des haltères et avec un câble), effectuez la phase excentrique du mouvement (ascension) avec 4 secondes de durée et rendez la concentrique (descente) explosive.

La même chose devrait se produire dans tous les exercices pour le triceps brachial.

Lorsque vous rétrécissez, vous devez toujours tenir 2 secondes au pic maximum de contraction.

  • Repos entre les séries: 60 secondes
  • Repos entre les exercices: 90 secondes

Jour 2 - Mardi: Jambes et mollets

  • Exercice 1: Chaise extensible - 2X12 (chauffage); 1X8; 1X6;
  • Exercice 2: Squat gratuit avec haltères - 1X12; 1X10 (chauffage); 1X8; 1X6;
  • Exercice 3: Presse pour jambes 45º - 1X10 (chauffage); 2X8;
  • Exercice 4: Table de flexion - 1X12; 1X10 (chauffage); 1X8; 1X6;
  • Exercice 5: Rigide avec barre - 1X12 (chauffage); 1X8; 1X6;
  • Exercice 6: Flexion plantaire debout - 1X12 (chauffage); 1X10; 2X8.

Le deuxième jour, nous entraînerons les membres inférieurs, c'est-à-dire les cuisses et les jambes. Ce jour-là, l'usure est très bonne, je vous recommande donc de prendre un bon repas gratuit dans votre post-entraînement.

Le premier exercice sera le chaise extensible, pour préparer les quadriceps et les genoux et éviter les blessures. Dans ce premier exercice, au pic maximum de contraction, vous devez tenir 2 secondes.

exercices de jambes de mollet

Non squat gratuit, le conseil principal est: Utilisez la ceinture! C'est très important pour stabiliser le noyau, en particulier lorsque nous devons nous donner tous en série.

Le troisième exercice est le Presse pour jambes à 45 °, qui en plus d'utiliser les muscles antérieurs de la cuisse, travaille également le ischio-jambiers, et les fessiers, en partie.

Peu de temps après, nous passons à table des fléchisseurs ce qui est fondamental pour la construction de bons postérieurs de cuisse, le Stiff qui visera les fessiers et, on termine avec les mollets, avec l'exercice Flexion de plantation debout, qui recrute la plupart des fibres musculaires des soléaires, plantaires et gastrocnémiques.

  • Repos entre les séries: 90 secondes
  • Repos entre les exercices: 120 secondes

Jour 3: mercredi: Off

Reposez-vous et mangez (beaucoup)! Ce sera essentiel pour que vous vous développiez correctement!

Même les jours où vous ne vous entraînez pas, il faut avoir une bonne énergie et un apport adéquat en macronutriments, après tout, votre EPOC est encore élevé et vos synthèses sont "pour mille".

Contrairement à d'autres personnes, je ne recommande pas que les ectomorphes réduisent la valeur de l'apport énergétique ou même des glucides. La seule chose qu'il ne devrait pas consommer, le cas échéant, est le shake avant et après l'entraînement, ainsi que les suppléments avant l'entraînement.

Jour 4: jeudi: poitrine et abdomen

  • Exercice 1: Banc de presse incliné - 1X12 (chauffage); 1X10 (chauffage); 1X8; 1X6;
  • Exercice 2: Crucifix droit avec haltères - 1X12 (chauffage); 1X8; 1X6;
  • Exercice 3: Banc de presse avec haltères - 1X8; 1X6;
  • Exercice 4: Crucifix incliné avec haltères - 1X8; 1X6;
  • Exercice 5: Abdominal sur poulie avec corde - 3X15; bi-set avec Exercice 6: Abdominal sur la planche - 3X20;
  • Exercice 7: Élévateur de jambe parachute - 4X20.

Le premier exercice vise la partie supérieure du grand pectoral, étant qu'il s'agit de la partie la plus large et que la plupart doivent être mis en évidence dans le pectoral. Pendant le développé couché incliné, effectuez la phase excentrique (descente) bien maîtrisée avec environ 2 secondes de durée. Ne faites pas des empreintes de pas trop larges, car cela fera travailler vos épaules plus fort que la poitrine, dans la même direction que les épaules est la limite.

Le deuxième exercice est le crucifix droit avec haltères, est un excellent exercice, qui travaille complètement la poitrine, en raison de l'angle du banc (droit). Il sert également de "pré-épuisement" pour le mouvement suivant qui est le développé couché.

exercices de poitrine abdominale

Dans le cas d' Banc de Presse, nous avons opté pour l'utilisation d'haltères au lieu de l'haltère, car le stress articulaire est beaucoup moins important lorsque nous utilisons des haltères. L'amplitude des mouvements peut également être plus grande et les mouvements sont beaucoup plus anatomiques. Encore une fois, pendant la phase excentrique (descente) du mouvement, essayez de garder le plus de contrôle possible.

Pour terminer l'entraînement thoracique, nous avons choisi le crucifix incliné avec haltères. Cela fonctionne bien sur la partie supérieure de la poitrine. N'oubliez pas de bien stabiliser vos omoplates pendant cet exercice afin que vos épaules ne soient pas plus tendues que votre poitrine. Les haltères doivent descendre la ligne de la poitrine (juste au-dessus des mamelons) et non les épaules, comme le font la plupart du temps.

Pour finir la formation, nous sommes partis pour un ensemble abdominal (abdominale sur poulie avec corde avec abdominale sur planche), destiné au haut de l'abdomen et un seul exercice pour le bas (élévation des jambes de parachute).

Bien que l'abdomen soit toujours demandé dans de nombreux exercices, la division des portions peut vous stimuler différemment, affichant ainsi de plus grands progrès. Dans le cas des ectomorphes, le un entraînement de l'abdomen 1X ou 2X semaines au maximum est indiqué. N'oubliez pas que l'abdomen est un groupe qui travaille constamment comme stabilisateur dans tous les autres mouvements.

  • Repos entre les séries: 60 secondes
  • Repos entre les exercices: 90 secondes

Jour 5: Vendredi - Dorsale (dos) et biceps

  • Exercice 1: Arpentage - 1X12 (chauffage); 1X10 (chauffage); 1X6; 1X4;
  • Exercice 2: Barre fixe - Barre 50;
  • Exercice 3: Rangée courbe avec barre - 2X10 (chauffage); 1X8; 1X6;
  • Exercice 4: Rangée basse avec poignée triangulaire - 1X10 (chauffage); 1X8; 1X6;
  • Exercice 5: Filetage direct avec barre droite - 1X12 1X10 (chauffage); 1X8; 1X6;
  • Exercice 6: Fil de marteau avec haltères debout (simultanés) - 1X10 (chauffage); 2X8.

Dans l'entraînement dorsal (dos), on commence par l'un des trois grands de la musculation, le deadliftafin de réchauffer tout le corps et, en même temps, de travailler également votre empreinte. Il est très important que le soulevé de terre soit toujours effectué avec une perfection maximale et avec la bonne technique. Une bonne partie des gens finissent par se blesser avec ce mouvement parce qu'ils NE SAVENT PAS comment le faire correctement. De plus, avec l'utilisation de charges plus élevées, n'oubliez pas la ceinture.

exercices des biceps du dos

Nous passons ensuite à barre fixe. C'est beaucoup plus difficile que la poulie et nous permet de travailler sur la force, le système neuromusculaire et d'acquérir des compétences telles que le contrôle, la coordination motrice et l'équilibre. Dans ce mouvement, nous effectuerons autant de séries que nécessaire jusqu'à ce que 50 répétitions soient terminées. Le reste entre un set et un autre ne devrait durer que 45 secondes.

En avant, nous avons le rangée avec barre, aussi basique pour les dorsales et que nous ferons avec le empreinte couchée, pour exiger moins de force de préhension, qui sera déjà fatiguée avec les deux exercices précédents.

Enfin, nous avons terminé l'entraînement du dos avec le faible course avec poignée triangulaire, ce qui aidera à travailler le noyau du dos.

Nous avons commencé à entraîner les biceps avec l'utilisation de filetage direct qui est le mouvement le plus classique pour les biceps. Il n'y a pas de grand secret pour l'exécuter. Gardez simplement le contrôle, surtout dans la phase excentrique (descente) du mouvement et ne vous balancez pas avec le bas du dos en phase concentrique (montée).

Nous avons ensuite terminé la formation avec le fil de marteau, destiné au travail de brachial et aussi brachioradial. Il est très courant de voir des gens «tirer» l'haltère au lieu de fléchir les coudes et de les garder légèrement tournés vers l'avant, isolant ainsi mieux leurs bras et avant-bras, ce qui est la forme correcte.

  • Repos entre les séries: 60 secondes
  • Repos entre les exercices: 90 secondes

Conclusion

Dans cet article, nous avons découvert une suggestion de formation pour les écotmorphes.

SAVOIR >>> 6 conseils essentiels pour un ectomorphe pour obtenir de bons résultats en gain de masse!

Cependant, observez toujours vos besoins individuels et faites les adaptations nécessaires pour les exercices, car nous savons que tout le monde ne peut pas effectuer tous les types d'exercices.

Certes, en suivant cet entraînement et en portant votre entraînement à son intensité maximale, en vous reposant et en vous nourrissant correctement, vous obtiendrez des résultats exponentiels.

Bon entraînement!

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Avis 90


  1. Vinicius dit:

    Bonne nuit, j'ai un doute!
    Si nous nous reposons le week-end (vendredi et samedi), pourquoi devons-nous nous reposer mercredi?

  2. William dit:

    Bonne nuit. Je voudrais savoir si je peux changer les jours de cette formation, pour les lundi, mercredi, vendredi et samedi.

    • Bonjour Guilherme! Oui, cependant, je recommanderais les jours où vous n'allez pas vous entraîner ou au moins 1 d'entre eux (mardi et jeudi), de faire un cardio ou un exercice cardio-vasculaire récréatif comme jouer au ballon, d'être toujours à la hausse dans la production de FSH et de garder toujours la thyroïde en bon état de fonctionnement.

  3. Kevin Junio dit:

    Un très bon entraînement.
    Je veux poser une question, qu'est-ce que cela signifie - Exercice 1: Développement d'haltères assis - 2X12-15? Ceci et un autre est le montant de levage que j'ai compris cependant et est dû à l'échauffement?
    (chauffage); 1X8; 1 × 6 que signifie cet échauffement est la poursuite des retraits?

  4. Lucas Silva dit:

    Bonjour,

    Très bon article. J'ai suivi l'entraînement, mais je ressens toujours de la douleur et un manque de force dans mon épaule. Y a-t-il un exercice de renforcement des épaules que je peux intégrer à l'entraînement? Si oui, quel jour?

    • La douleur à l'épaule doit être évaluée individuellement, je ne vous recommande donc pas d'utiliser un exercice supplémentaire lors de l'entraînement. L'idéal est de savoir ce qui cause cette douleur afin de pouvoir proposer le bon exercice ou les bons exercices.

  5. Álvaro Augusto Alves dit:

    avec cette formation et comment est la supplémentation? arrêter de le prendre tous les jours et ne le prendre que lorsque vous vous entraînez?

    • Béton Marcatto dit:

      La supplémentation sera toujours dictée par l'étiquette du fabricant, la stratégie nutritionnelle et l'objectif. Suppléments tels que pré-entraînement, vasodilatateurs, etc. uniquement les jours d'entraînement. Les autres suppléments dépendent des facteurs que j'ai mentionnés.

  6. David da Silva dit:

    Conseils intéressants, mais j'ai une question.

    J'ai 24 ans, je suis petit, plus ou moins 1,65 et je pèse 61 kg. Je pesais 54 quand j'ai commencé à m'entraîner, mais c'était il y a environ 10 mois et je ne peux pas dépasser 61 kg. Je m'entraîne tous les jours et j'ai réalisé que ce n'était vraiment pas la meilleure façon pour moi, alors j'ai l'intention de commencer à m'entraîner 3 fois par semaine, en essayant de faire une autre activité les autres jours, car je n'aime pas être très immobile. Serait-ce suffisant? Ou est-ce que 4 fois serait mieux? Vos conseils d'exercice sont également bons. Mon instructeur m'a donné une fois un entraînement de biset qui était horrible. Si j'avais cherché des connaissances auparavant, je n'aurais pas suivi la formation.

    • Béton Marcatto dit:

      Davi, si vous voulez prendre du poids, toute autre activité sera contre-productive, car elle entraînera une dépense calorique supplémentaire. Je suggère de faire de la musculation 4 à 5 fois par semaine. Et les bi-sets, ainsi que les drop-sets sont excellents en termes de stimulation neuromusculaire

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