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Suggestion d'entraînement pour l'hypertrophie pectorale

Apprenez à connaître un excellent plan d'entraînement de la poitrine! Apprenez à les laisser comme de grands culturistes

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Les grands physiciens sont intégrés petits détails. Une tête latérale de triceps plus dessinée, une forme plus arrondie et avec un bon pic de biceps, des avant-bras épais, des mollets comme un cœur sur la pointe, des cuisses extrêmement coupées, un trapèze haut, des deltoïdes et un dos dense et large, des fessiers travaillés, un abdomen défini et, bien sûr, de grands pectoraux bien conçus et bien formés.

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Os pectoraux c'est peut-être l'un des groupes qui attire le plus l'attention en musculation. En plus de ceux génétiquement privilégiés avec une grande poitrine, comme Arnold et Victor Martinez, nous avons une musculature qui peut être assez dense si bien entraînée, présentant non seulement du volume dans le coffre, mais de la qualité et de la proportion, après tout, c'est vraiment très étrange quand on voit grand des culturistes avec de superbes troncs, mais, malheureusement, une très petite poitrine, dévaluant trop la partie supérieure du corps.

Savoir former les pectoraux ce n'est pas savoir se délecter des exercices, c'est-à-dire ne pas trop en inventer. Les exercices pour ce groupe sont peu nombreux et basiques:

Normalement presses d'établi, flyes, pullover et quelques exercices avec des câbles peu utilisés (à l'exception des cross over).

Aujourd'hui, nous allons connaître une routine et une suggestion pour entraînement pour l'hypertrophie pectorale, valorisant ainsi une œuvre à faible volume et à très forte intensité. Alors es-tu prêt?

Chauffage:

Tout d'abord, chauffons les pectoraux. Le premier exercice sera de "bruisser" certains ligaments et articulations. Le second, sera avec des poids, afin de préparer la musculature elle-même.

Prenez un élastique ou utilisez les câbles croisés et laissez-les à la hauteur de vos coudes, qui doivent être fléchis à 90 ° avec vos paumes tournées vers la partie médiane de votre corps.

Nous ferons des rotations de la coiffe des rotateurs, des deux côtés et dans les directions médiolatérale et latéro-médiale. Environ 2 séries de 15 répétitions pour chaque côté suffisent. N'oubliez pas: poids minimum qui ne cause pas d'effort.

O deuxième exercice il servira à réchauffer la poitrine et les muscles auxiliaires (en particulier les deltoïdes et les triceps). Pour cela, ce chauffage suivra la méthodologie créée par Paul Delia, propriétaire de la méthode Max-OT.

Aller à développé couché incliné puis effectuez une série de 12 mouvements pas trop forcés, mais pas trop légers.

Assez de charge pour effectuer 12 répétitions sans trop de fatigue, juste. Reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez le processus en augmentant la charge et en diminuant les répétitions à 10.

Répétez le processus avec encore plus de charge et effectuez 6 répétitions. A partir de ces 6 répétitions, vous devriez commencer à exiger le maximum de votre muscle, donc du poids !!! Répétez le processus avec 3 répétitions et une augmentation de la charge. Enfin, atteignez votre répétition maximale.

Notez 1: Les exercices comme le développé couché sont extrêmement dangereux, il est donc essentiel que dans ce processus, il y ait un partenaire compétent qui suit tout étape par étape.

Astuce: Pour tirer le meilleur parti de vos pectoraux, essayez de garder vos épaules hors du mouvement en projetant légèrement vos coudes vers l'avant.

Deuxièmement, laissez les pectoraux toujours «bourrés», en maintenant une contraction continue en eux. Enfin, contractez les pectoraux à chaque mouvement.

Pour cela, il faudra avoir une concentration très élevée dans la région à travailler, sinon, nous travaillerons indirectement plus sur les muscles auxiliaires et les faire entrer en fatigue d'abord que les pectoraux.

Bon alors, nous chauffons la poitrine, triceps, deltoïdes et autres muscles auxiliaires. Maintenant, commençons la formation elle-même.

Avant, établissons une légende, dans laquelle SB = sous-maximal, FC = défaillance concentrique et FE = défaillance excentrique. Cela signifie que, dans la série SB, le travail doit être effectué en dessous de la capacité totale de l'individu. Dans la série FC, la défaillance concentrique doit être obtenue avec un maximum de difficulté et, enfin, dans la série FE, nous devons atteindre la défaillance concentrique et effectuer deux ou trois répétitions forcées supplémentaires avec l'aide d'un partenaire, en contrôlant le poids dans la phase excentrique autant que possible.

Banc de presse incliné (Série: 1SB, 1FC, 1FE)

Nous effectuons ensuite 3 séries sur le développé couché incliné avec des répétitions allant de 4 à 8. Essayez, dans la première série submaximale, de faire un effort pas trop grand pour tout donner dans la série suivante.

Faites-le prudemment et toujours avec un partenaire à vos côtés. S'il n'y en a pas, essayez d'utiliser la machine Smith ou une machine de poitrine articulée, de préférence.

Notez 2: Rappelez-vous que le travail est sur les pectoraux, pas sur les deltoïdes et les triceps, donc l'angle du coude face au corps aidera beaucoup dans cet aspect.

Crucifix haltère incliné (1FC, 1FE)

crucifix-droit-avec-haltères

Nous réalisons le crucifix de préférence incliné et, le cas échéant, sur le dossier courbe, en forme de «Ω». Cependant, s'il n'y a pas de telle banque (et en fait dans la plupart des gymnases, il n'y en a pas), utilisez la banque à 45 °. Faites le nombre de séries proposées en fonction des explications des sous-titres.

Crucifix droit avec haltères (1FC, 2FE)

C'est vrai! Nous partirons maintenant pour la partie médiane de la poitrine, cependant, avec un exercice qui parvient à atteindre une large gamme de la poitrine entière. Effectuez les trois séries en donnant l'amplitude maximale et en essayant de NE PAS toucher un haltère contre l'autre dans la phase concentrique. Cette action enlève une partie de la tension des pectoraux.

Développé couché refusé (1FC, 1FE)

Devons-nous clôturer la formation en beauté? Développé couché refusé, pour travailler les pectoraux inférieurs de manière très précise et efficace.

Le soin ici est essentiellement à l'extension complète des coudes qui ne devrait pas se produire, en tirant le meilleur parti de la contraction dans la région pectorale et non du triceps.

Le reste entre les séries devrait être en moyenne de 90 secondes à 120 secondes.

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[VIDEO] ENTRAÎNEMENT DU SEIN (PAR MARCELO SENDON)

Dans la vidéo suivante, enregistrée par l'enseignant, pour la chaîne Bodybuilding Tips sur YouTube, vous apprendrez à connaître un entraînement super thoracique, développé par lui-même. Cela vaut la peine de vérifier pour améliorer vos résultats.

Conclusion

Enfin, faites votre secousse après l'entraînement immédiatement et bien manger les jours de récupération! Reposez-vous au moins une semaine avant former les pectoraux nouveau.

Bon entraînement!

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Avis 17


  1. pedro dit:

    Je m'entraîne depuis des années et je m'entraîne quotidiennement intensément.

    Puis-je envisager cette formation pour une ABC 2x Week? Assembler un triceps

  2. Valdir de Jésus dit:

    Très bien, je veux vraiment gagner des pâtes de qualité….

  3. Angelo dit:

    À propos de la finition avec Peck Deck, vous ne trouvez pas cela intéressant !! Certains incluent la même chose comme inutile, mais je le vois comme l'un des principaux appareils pour les pectoraux.

    -

    Opinions et variations de chaque entraînement, chaque réponse individuelle, etc.

    http://

  4. LUIZ MELLO dit:

    Les appareils de musculation sont-ils aussi efficaces que les haltères et les poids libres? Seraient-ils meilleurs en bi-sets et tri-sets?

    ---

    Ce sont des variations. Cela dépend de ce que vous voulez à ce moment-là, ils peuvent être plus ou moins pratiques. Par exemple, pour les premiers exercices, ce ne sont peut-être pas les meilleures options, mais pour les exercices finaux où vous ne voulez pas utiliser excessivement les muscles stabilisateurs et auxiliaires, c'est peut-être le cas. Il n'y a pas de règle.

  5. Lucas dit:

    J'ai le côté de ma poitrine gauche plus petit que le côté droit, comment puis-je lui donner la même taille?

    -

    Faire des exercices isolément est une méthode.

  6. Wanderley dit:

    Une excellente journée Marcelo. Vous dites que le développé couché est l'un des pires exercices de poitrine et qu'il est très facile de causer des blessures. Vous avez un article expliquant cela, car dans tous les gymnases, ce que vous voyez, ce sont les enseignants qui mettent toujours cet exercice pour le groupe musculaire. Un câlin.

    -

    Les enseignants qui font faire de l'exercice aux élèves ne sont pas un signe. Observez par exemple s'ils corrigent les performances des élèves. Non, la plupart d'entre eux ne le font pas, c'est-à-dire que ce n'est pas un paramètre de comparaison. Mais lisez cet article: http://www.pponline.co.uk/encyc/bench-press-is-it-a-dangerous-workout-exercise-40883

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

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