N'existe pas régime pour prise de masse musculaire généralement établie. Il est important de se rappeler que chaque personne a ses propres besoins nutritionnels qui varient selon votre poids, votre taille, votre âge, votre sexe, votre taux métabolique, votre pourcentage de graisse corporel, son pourcentage de masse maigre, vos objectifs, votre routine et votre niveau d'entraînement.
Tous ces facteurs influencent directement le gain ou perte de poids, car, bien calculés, ils peuvent générer d'excellents résultats, soit pour gagner de la masse musculaire ou définition musculaire. La combinaison de macronutriments, en quantités, répartis tout au long de la journée et aux bons moments est ce qui définit précisément ces bons résultats.
Dans cet article, nous connaîtrons une stratégie de nutrition pour environ 60 kg de mâle, âgé en moyenne de 22 à 25 ans et mesurant 1,75 m. Le temps d'entraînement de cette personne est vers 17h00 cela interfère également avec votre structure alimentaire, car il doit être basé sur votre programme d'entraînement.
Il régime est calculé avec environ 57Kcal par kg de corps, totalisant 3420Kcal qui est une quantité intéressante pour un processus de gain de masse svelte. Le ratio de macronutriments sera, en moyenne, d'environ 40 % les glucides, 35% protéines et 25% lipides.
Régime pour prise de masse
Venez?
Repas 1 à 6 h
- 100g d'avoine
- 100g de banane
- 20g de la protéine de lactosérum
- Oeufs 4
Dans ce premier régime de définition musculaire repas, on recherche une haute densité énergétique, pour rompre le temps de jeûne quand on dort. Pour cela, nous utilisons l'avoine, source de glucides complexes, de fibres alimentaires et de lipides insaturés avec la banane, pour apporter des glucides plus facilement assimilables par l'organisme. Aussi, la banane est riche en potassium, indispensable dans la contraction musculaire.
En ce qui concerne les protéines, nous fabriquons une combinaison d'œufs à haute valeur biologique et source de micronutriments très importants tels que la choline et les protéines de lactosérum, afin de fournir de plus grandes quantités d'acides aminés à digestion rapide.
Les lipides sont principalement dus à l'avoine, comme mentionné, et aux jaunes d'œufs, qui sont des sources de lipides saturés, essentiels à la production d'hormones. stéroïdes, comme c'est le cas avec La testostérone.
Ces lipides aident également à l'absorption des vitamines liposolubles présentes dans le repas.
- Les glucides: 80 g
- Protéines: 55 g
- Lipides: 32 g
- Calories totales: 790Kcal
Repas 2 à 9 h
- 150g de poitrine de poulet
- 100g d'avocat
- 75g de riz
Maintenant, nous avons notre deuxième repas, où plus de nourriture doit entrer dans le corps et de haute valeur nutritionnelle. Pour cela, nous avons choisi le riz blanc comme principale source de glucides. Il fournira des glucides complexes, mais il ne contient pas une très grande quantité de fibres alimentaires, ce qui est excellent pour ne pas ralentir la digestion ou même causer des inconforts gastro-intestinaux.
Comme source de protéines, nous utilisons de la poitrine de poulet. Cependant, si vous préférez, vous pouvez également utiliser des poissons blancs maigres tels que le tilapia, la morue, la sole et le poisson sans peau. Le poulet est utilisé en quantité modérée, car il n'aide pas, s'il y a de l'énergie disponible pour le corps, à fournir des quantités exacerbées de protéines. Cela provoque même une inhibition de la synthèse des protéines.
Enfin, comme lipides, nous utilisons l'avocat, ou l'avocat. Je préfère l'avocat car, sur le plan nutritionnel, il est plus riche en graisses. C'est une source de lipides insaturés, plus mono-insaturés, ce qui les rend excellents pour la prévention des maladies cardiovasculaires, des problèmes de dyslipidémie, entre autres. Ayant une densité énergétique élevée, nous obtenons également un bon apport en calories sans avoir à renoncer à de grandes quantités de nourriture. De plus, il fournit également une bonne quantité de fibres alimentaires et de micronutriments, en particulier de potassium.
- Les glucides: 70 g
- Protéines: 39 g
- Lipides: 13 g
- Calories totales: 555Kcal
Repas 3 - 12: 00h (demi-journée)
- 75g de riz
- 25g de haricots
- 150g de boeuf
- 100g de légumes
Dans ce troisième repas, que beaucoup appellent «déjeuner», nous avons un repas brésilien très typique, qui montre déjà qu'il est possible de manger différents types d'aliments que les gens abolissent généralement de leur alimentation, comme les haricots.
Tout d'abord, nos sources de glucides sont le riz et les haricots, le riz étant la principale. Ce mélange, en plus des glucides, fournit également des protéines de haute valeur biologique. Même dans le cas des protéines d'origine végétale, lorsqu'elles sont combinées, elles se complètent dans leurs aminogrammes, ce qui les rend d'une grande valeur biologique pour l'organisme. Les haricots atténuent également la digestion, améliorant ainsi l'absorption des nutriments.
Le riz et les haricots sont également d'excellentes sources de micronutriments: le zinc, le fer, le magnésium et les vitamines B en font partie.
Pour nos protéines, rien d'autre que de la viande rouge ! Oui, beaucoup de gens semblent penser que l'alimentation se résume au poulet, mais c'est une erreur. Non seulement vous pouvez, mais vous devez utiliser de la viande rouge dans votre alimentation. En plus de fournir des protéines de la plus haute valeur biologique, il fournit également de la cyanocobalamine (vitamine B12) de la meilleure biodisponibilité, du fer héminique qui est également le mieux absorbé par l'organisme et riche en autres vitamines B, en plus de fournir créatine, qui est un acide aminé qui ne peut jamais être négligé par les pratiquants d'activités physiques en général, car il est directement associé à la régénération de l'ADP en ATP, qui est notre "monnaie énergétique".
Enfin, nous utilisons des légumes, bien sûr! Ils sont importants dans l'apport de fibres insolubles, en particulier, et également de micronutriments. Vous pouvez utiliser des épices dessus, mais n'utilisez pas d'huiles ou de sauces grasses.
- Les glucides: 75 g
- Protéines: 45 g
- Lipides: 10 g
- Calories totales: 570Kcal
Repas 4 - 15: 00h (3pm)
- 400g de patates douces
- 150g de filet de tilapia
Cela peut être considéré comme notre solide pré-entraînement, donc rien de plus juste qu'une charge supplémentaire de energia, notamment des glucides. Oui, nous préférons les glucides pour leur facilité de digestion. Et c'est précisément pour cette même raison que nous n'utilisons ni viandes grasses ni graisses supplémentaires dans ce repas. En plus d'interférer avec la vidange gastro-intestinale et donc d'y détourner le flux sanguin plutôt que les muscles, des études montrent qu'une consommation élevée de lipides avant l'entraînement peut réduire la sécrétion des niveaux de GH.
Comme source de glucides, nous utilisons des patates douces, car elles ont une densité énergétique plus élevée. Il va apporter des glucides complexes, et notamment parmi ses micronutriments se trouvent les vitamines du complexe B qui participent activement à tout métabolisme l'énergie et sont excellents pour être consommés avant l'entraînement. La patate douce ne permettra pas non plus les hyperinsulimies voire les hypoglycémies rebond et de maintenir la métabolisme accéléré .
Des protéines, passons au tilapia. Pourquoi pas le poulet? Facile! Temps de digestion! Parce qu'il est beaucoup moins fibreux, le tilapia prend beaucoup moins de temps à digérer et constitue donc une excellente option lorsque l'on a besoin d'une vidange gastro-intestinale plus rapide, comme avant l'entraînement.
- Les glucides: 112 g
- Protéines: 35 g
- Lipides: 4g
- Calories totales: 624Kcal
Repas 5 (pré-entraînement immédiat) - 16: 30h
- 25g de L-Glutamine
- 45g de maïs cireux
- 10g de BCAA
- 15g de protéines de lactosérum hydrolysées
- 5g de créatine
Dans notre pré-entraînement, qui a lieu peu avant le début de notre entraînement, un shake rapide, contenant des acides aminés essentiels (y compris ceux à chaîne ramifiée), des protéines de haute valeur biologique préalablement digérées (et, par conséquent, l'importance de l'hydrolyse du lactosérum) ) et les glucides du maïs cireux qui, malgré une digestion facile, n'augmentent pas les niveaux d'insuline dans l'organisme.
Pourtant, nous comptons sur la créatine et d'autres suppléments pour gagner de la masse musculaire, pour potentialiser la synthèse d'ATP et avec de la L-Glutamine qui est un excellent anticatabolique et réduit l'impact sur le système immunitaire (puisque l'activité physique déprime le système immunitaire).
N'oubliez pas de boire une bonne quantité d'eau avec ce shake, car l'hydratation est également essentielle pour de bonnes performances et même pour votre santé. Environ 500 à 600 ml d'eau à ce stade suffisent.
Pendant l'entraînement, vous ne devez boire que de l'eau. Je ne vois aucun avantage à utiliser des intra-entraînements et autres pour la plupart des gens.
- Les glucides: 45 g
- Protéines: 12 g
- Lipides: 1g
- Calories totales: 237Kcal
Repas 6 (immédiatement après l'entraînement) - 18h00
- 45g de maïs cireux ou de vitargo
- 30g de protéine de lactosérum isolée
- 10g de BCAA
- 5g de créatine
- 25g de L-Glutamine
Encore une fois, nous avons fondamentalement la même secousse dans la période post-entraînement. Ce qui change, en réalité, c'est la quantité de protéines, légèrement plus élevée en raison du plus grand besoin de signalisation et même de fourniture de calories au corps.
Il est à noter qu'il est connu en science qu'un repas liquide consommé immédiatement après musculation ne s'avère pas indispensable pour renforcement musculaire, mais oui, ce qui détermine cela, c'est la quantité de nutriments et, bien sûr, les calories consommées tout au long de la journée, dans la semaine, car la récupération se fait en jours, pas en heures.
Nous savons également que la consommation de glucides immédiatement après l'entraînement n'augmentera pas, par exemple, vos taux de synthèse protéique. Il s'avère que, dans ce cas, on fait ce repas uniquement pour apporter plus rapidement des calories à l'organisme (au moment opportun) et pour favoriser certains signaux spécifiques, permettant ainsi d'élever le niveau des processus qui génèrent de meilleurs niveaux de hypertrophie et, pour l'instant, l'hyperplasie.
- Glucides: 45g
- Protéines: 22g
- Lipides: 2g
- Calories totales: 286Kcal
Repas de 7h à 19h (00h)
- 440g de pomme de terre anglaise
- 150g de boeuf
- 6g d'huile de coco
- 200 ml de jus de raisin 100% naturel
Dans ce prochain repas, nous devons augmenter encore plus de calories, car c'est le moment où le corps les utilisera mieux! Pour cela, nous utilisons des glucides avec une plus grande facilité de digestion, afin de ne pas provoquer de satiété si auparavant et nous utilisons des sources de protéines qui aident à l'apport de graisses.
Premièrement, les glucides de la pomme de terre, qui sont complexes (et admis dans l'alimentation, différents de ce que beaucoup imaginent), en plus d'être plus faciles à digérer, ont une configuration différente des glucides utilisés précédemment, provoquant ainsi un «choc» dans l'organisme, de sorte que il doit travailler plus efficacement pour métaboliser ces nutriments. Elle est également riche en potassium qu'il faut reconstituer, compte tenu des pertes survenues probablement lors de votre entraînement.
Nous utilisons également du jus de raisin entier pour fournir une quantité importante de nutriments Les antioxydants au corps, comme resvératrol et de la vitamine C, ainsi qu'une bonne quantité de glucides pour accompagner ceux fournis dans la pomme de terre.
Pour la source de protéines, nous avons à nouveau du bœuf. Comme mentionné, il a de bons niveaux de créatine et de micronutriments. De plus, il fournira une plus grande quantité de lipides que celle trouvée dans la volaille maigre, par exemple, ce qui améliorera le bilan énergétique. Si vous le souhaitez, vous pouvez échanger la même quantité de viande contre du saumon.
Enfin, on sait qu'il n'est pas nécessaire de consommer de grandes quantités de lipides en post-entraînement, mais, on peut consommer un peu de MCT (dans ce cas, dérivés de l'huile de coco) pour augmenter les niveaux d'énergie et parce que ces lipides sont très similaires aux glucides et ne retardera pas la vidange GI.
- Les glucides: 105 g
- Protéines: 36 g
- Lipides: 19 g
- Calories totales: 735Kcal
Repas 6 - 22: 00h (10pm)
- 4 œufs entiers
- 100g de fromage cottage
- 15g de noix du Brésil
- 100g de légumes
Pour de beaux rêves, rien de mieux qu'un environnement anabolisant présent dans le corps. Pour cela, rien de mieux que des protéines de haute valeur biologique associées à des lipides, puisque nous allons dormir et que nous n'avons pas besoin de grandes quantités de glucides.
Pour les protéines, nous avons des œufs entiers, qui fournissent également des lipides essentiels dans production de testostérone et le fromage cottage, qui est une source de caséine, également d'AVB.
Quant aux lipides, nous nous sommes concentrés sur la consommation déjà présente dans les œufs, mais nous avons ajouté un peu de noix du Brésil, car elles sont riches en antioxydants et en nutriments essentiels à la protection de la thyroïde et dans la production de testostérone.
Les légumes sont davantage un moyen d'obtenir une meilleure satiété, d'atténuer la digestion des protéines et de fournir également des micronutriments et des fibres alimentaires au corps.
- Les glucides: 9g
- Protéines: 44 g
- Lipides: 34 g
- Calories totales: 518Kcal
Conclusion
Dans cet article, il a donc été possible de connaître un exemple de régime pour un individu de 60kg qui veut prendre de la masse svelte.
Cependant, rappelez-vous que vous adapter à vos besoins individuels et rechercher de bons professionnels fera vraiment une différence dans votre routine. Bon entraînement!
À propos de l'auteur du message
Merci, ça m'a beaucoup aidé. Cela coûte!
Félicitations Dr Larissa, excellent matériel facile à comprendre, très bon pour ceux qui ont besoin de prendre de la masse musculaire.