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Régime suggéré pour un gain de masse pour les personnes de 60 kg

Voir une excellente suggestion de régime pour gagner de la masse musculaire pour une personne de 60 kg. Apprenez le menu, les horaires et ce que vous devriez manger!

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Il n'y a pas de régime généralement établi. Il est important de se rappeler que chaque personne a ses besoins nutritionnels individuels qui varient selon votre poids, votre taille, votre âge, votre sexe, vos taux métaboliques, votre pourcentage de graisse corporelle, votre pourcentage de masse maigre, vos objectifs et votre routine et votre niveau d'entraînement.

Tous ces facteurs influencent directement la prise ou la perte de poids, car bien calculés, ils peuvent générer d'excellents résultats, soit pour gagner de la masse musculaire, soit pour perdre de la graisse corporelle. La combinaison de macronutriments, en quantités, distributions tout au long de la journée et aux bons moments est ce qui définit précisément ces bons résultats.

Dans cet article, nous découvrirons une stratégie nutritionnelle pour un environ 60 kg de mâle, âgé en moyenne de 22 à 25 ans et mesurant 1,75 m. Le temps d'entraînement de cette personne est vers 17h00 cela interfère également avec votre structure alimentaire, car il doit être basé sur votre programme d'entraînement.

Il le régime est calculé à environ 57Kcal par poids corporel, soit un total de 3420Kcal ce qui est une quantité intéressante pour un processus de gain de masse maigre. Le ratio de macronutriments sera, en moyenne, d'environ 40% de glucides, 35% de protéines et 25% de lipides.

Venez?

Repas 1 à 6 h

  • 100g d'avoine
  • 100g de banane
  • 20g de protéines de lactosérum
  • Oeufs 4

Dans ce premier repas, nous recherchons une densité énergétique élevée, pour rompre le temps que nous jeûnons lorsque nous dormons. Pour cela, nous utilisons de l'avoine, source de glucides complexes, de fibres alimentaires et de lipides insaturés avec la banane, pour fournir des glucides plus faciles à assimiler par l'organisme. De plus, les bananes sont riches en potassium, essentiel à la contraction musculaire.

En ce qui concerne les protéines, nous fabriquons une combinaison d'œufs à haute valeur biologique et source de micronutriments très importants tels que la choline et les protéines de lactosérum, afin de fournir de plus grandes quantités d'acides aminés à digestion rapide.

Les lipides proviennent principalement de l'avoine, comme mentionné, et des jaunes d'œufs, qui sont des sources de lipides saturés, essentiels à la production d'hormones stéroïdes, comme c'est le cas avec la testostérone.

Ces lipides aident également à l'absorption des vitamines liposolubles présentes dans le repas.

- Les glucides: 80 g
- Protéines: 55 g
- Lipides: 32 g
- Calories totales: 790Kcal

Repas 2 à 9 h

  • 150g de poitrine de poulet
  • 100g d'avocat
  • 75g de riz

Maintenant, nous avons notre deuxième repas, où plus de nourriture doit entrer dans le corps et de haute valeur nutritionnelle. Pour cela, nous avons choisi le riz blanc comme principale source de glucides. Il fournira des glucides complexes, mais il ne contient pas une très grande quantité de fibres alimentaires, ce qui est excellent pour ne pas ralentir la digestion ou même causer des inconforts gastro-intestinaux.

Comme source de protéines, nous utilisons de la poitrine de poulet. Cependant, si vous préférez, vous pouvez également utiliser des poissons blancs maigres tels que le tilapia, la morue, la sole et le poisson sans peau. Le poulet est utilisé en quantité modérée, car il n'aide pas, s'il y a de l'énergie disponible pour le corps, à fournir des quantités exacerbées de protéines. Cela provoque même une inhibition de la synthèse des protéines.

Enfin, comme lipides, nous utilisons l'avocat, ou l'avocat. Je préfère l'avocat car, sur le plan nutritionnel, il est plus riche en graisses. C'est une source de lipides insaturés, plus mono-insaturés, ce qui les rend excellents pour la prévention des maladies cardiovasculaires, des problèmes de dyslipidémie, entre autres. Ayant une densité énergétique élevée, nous obtenons également un bon apport en calories sans avoir à renoncer à de grandes quantités de nourriture. De plus, il fournit également une bonne quantité de fibres alimentaires et de micronutriments, en particulier de potassium.

- Les glucides: 70 g
- Protéines: 39 g
- Lipides: 13 g
- Calories totales: 555Kcal

Repas 3 - 12: 00h (demi-journée)

  • 75g de riz
  • 25g de haricots
  • 150g de boeuf
  • 100g de légumes

Dans ce troisième repas, que beaucoup appellent «déjeuner», nous avons un repas brésilien très typique, qui montre déjà qu'il est possible de manger différents types d'aliments que les gens abolissent généralement de leur alimentation, comme les haricots.

Tout d'abord, nos sources de glucides sont le riz et les haricots, le riz étant la principale. Ce mélange, en plus des glucides, fournit également des protéines de haute valeur biologique. Même dans le cas des protéines d'origine végétale, lorsqu'elles sont combinées, elles se complètent dans leurs aminogrammes, ce qui les rend d'une grande valeur biologique pour l'organisme. Les haricots atténuent également la digestion, améliorant ainsi l'absorption des nutriments.

Le riz et les haricots sont également d'excellentes sources de micronutriments: le zinc, le fer, le magnésium et les vitamines B en font partie.

Pour nos protéines, rien d'autre que la viande rouge! Oui, beaucoup de gens semblent penser que le régime est juste du poulet, mais c'est une erreur. Non seulement vous pouvez utiliser de la viande rouge dans votre alimentation. En plus de fournir des protéines de la plus haute valeur biologique, il fournit également la cyanocobalamine (vitamine B12) avec la meilleure biodisponibilité, du fer de type hème qui est également le meilleur absorbant pour le corps et est riche en autres vitamines B, en plus de fournir de la créatine, qui est un acide aminé qui ne peut jamais être négligé par les praticiens d'activités physiques en général, car il est directement associé à la régénération de l'ADP en ATP qui est notre «monnaie énergétique».

Enfin, nous utilisons des légumes, bien sûr! Ils sont importants dans l'apport de fibres insolubles, en particulier, et également de micronutriments. Vous pouvez utiliser des épices dessus, mais n'utilisez pas d'huiles ou de sauces grasses.

- Les glucides: 75 g
- Protéines: 45 g
- Lipides: 10 g
- Calories totales: 570Kcal

Repas 4 - 15: 00h (3pm)

  • 400g de patates douces
  • 150g de filet de tilapia

Cela peut être considéré comme notre solide pré-entraînement, il n'y a donc rien de plus juste qu'une charge supplémentaire d'énergie, en particulier des glucides. Oui, nous préférons utiliser des glucides en raison de leur digestion facile. Et c'est précisément pour cette même raison que nous n'utilisons ni viandes grasses ni graisses supplémentaires dans ce repas. En plus d'interférer avec la vidange gastro-intestinale et, par conséquent, d'y détourner le flux sanguin au lieu des muscles, des études montrent qu'une consommation élevée de lipides avant l'entraînement peut réduire la sécrétion des niveaux de GH.

Comme source de glucides, nous utilisons des patates douces, car elles ont une densité énergétique plus élevée. Il apportera des glucides complexes et, notamment parmi ses micronutriments, les vitamines B qui participent activement à tout le métabolisme énergétique et sont excellentes à consommer avant l'entraînement. Les patates douces ne permettront pas non plus d'hyperinsulimies ou même de rebond hypoglycémique.

Des protéines, passons au tilapia. Pourquoi pas le poulet? Facile! Temps de digestion! Parce qu'il est beaucoup moins fibreux, le tilapia prend beaucoup moins de temps à digérer et constitue donc une excellente option lorsque l'on a besoin d'une vidange gastro-intestinale plus rapide, comme avant l'entraînement.

- Les glucides: 112 g
- Protéines: 35 g
- Lipides: 4g
- Calories totales: 624Kcal

Repas 5 (pré-entraînement immédiat) - 16: 30h

  • 25g de L-Glutamine
  • 45g de maïs cireux
  • 10g de BCAA
  • 15g de protéines de lactosérum hydrolysées
  • 5g de créatine

Dans notre pré-entraînement, qui a lieu peu avant le début de notre entraînement, un shake rapide, contenant des acides aminés essentiels (y compris ceux à chaîne ramifiée), des protéines de haute valeur biologique préalablement digérées (et, par conséquent, l'importance de l'hydrolyse du lactosérum) ) et les glucides du maïs cireux qui, malgré une digestion facile, n'augmentent pas les niveaux d'insuline dans l'organisme.

De plus, nous comptons sur la créatine pour améliorer la synthèse de l'ATP et la L-Glutamine qui est un excellent anticatabolique et réduit l'impact sur le système immunitaire (puisque l'activité physique déprime le système immunitaire).

N'oubliez pas de boire une bonne quantité d'eau avec ce shake, car l'hydratation est également essentielle pour de bonnes performances et même pour votre santé. Environ 500 à 600 ml d'eau à ce stade suffisent.

Pendant l'entraînement, vous ne devez boire que de l'eau. Je ne vois aucun avantage à utiliser des intra-entraînements et autres pour la plupart des gens.

- Les glucides: 45 g
- Protéines: 12 g
- Lipides: 1g
- Calories totales: 237Kcal

Repas 6 (immédiatement après l'entraînement) - 18h00

  • 45g de maïs cireux ou de vitargo
  • 30g de protéines de lactosérum isolées
  • 10g de BCAA
  • 5g de créatine
  • 25g de L-Glutamine

Encore une fois, nous avons fondamentalement la même secousse dans la période post-entraînement. Ce qui change, en réalité, c'est la quantité de protéines, légèrement plus élevée en raison du plus grand besoin de signalisation et même de fourniture de calories au corps.

Il est à noter que la science sait qu'un repas liquide consommé immédiatement après la musculation ne s'avère pas essentiel pour la construction musculaire, mais ce qui détermine cela, c'est la quantité de nutriments et, bien sûr, les calories consommées tout au long de la journée, dans la semaine, par conséquent, la récupération se produit en jours et non en heures.

Nous savons également que la consommation de glucides immédiatement après l'entraînement n'augmentera pas, par exemple, vos taux de synthèse des protéines. Il s'avère que, nous faisons ce repas dans ce cas simplement pour fournir des calories plus rapidement au corps (au moment opportun) et pour favoriser certains signaux spécifiques, permettant ainsi d'élever les niveaux de processus qui génèrent de meilleurs taux d'hypertrophie et, par conséquent, heure, hyperplasie.

- Glucides: 45g
- Protéines: 22g
- Lipides: 2g
- Calories totales: 286Kcal

Repas de 7h à 19h (00h)

  • 440g de pomme de terre anglaise
  • 150g de boeuf
  • 6g d'huile de coco
  • 200 ml de jus de raisin 100% naturel

Dans ce prochain repas, nous devons augmenter encore plus de calories, car c'est le moment où le corps les utilisera mieux! Pour cela, nous utilisons des glucides avec une plus grande facilité de digestion, afin de ne pas provoquer de satiété si auparavant et nous utilisons des sources de protéines qui aident à l'apport de graisses.

Premièrement, les glucides de la pomme de terre, qui sont complexes (et admis dans l'alimentation, différents de ce que beaucoup imaginent), en plus d'être plus faciles à digérer, ont une configuration différente des glucides utilisés précédemment, provoquant ainsi un «choc» dans l'organisme, de sorte que il doit travailler plus efficacement pour métaboliser ces nutriments. Elle est également riche en potassium qu'il faut reconstituer, compte tenu des pertes survenues probablement lors de votre entraînement.

Nous utilisons également du jus de raisin entier pour fournir une quantité importante de nutriments antioxydants à l'organisme, tels que le resvératrol et la vitamine C, en plus d'une bonne quantité de glucides pour aller avec ceux fournis dans la pomme de terre.

Pour la source de protéines, nous avons à nouveau du bœuf. Comme mentionné, il a de bons niveaux de créatine et de micronutriments. De plus, il fournira une plus grande quantité de lipides que celle trouvée dans la volaille maigre, par exemple, ce qui améliorera le bilan énergétique. Si vous le souhaitez, vous pouvez échanger la même quantité de viande contre du saumon.

Enfin, on sait qu'il n'est pas nécessaire de consommer de grandes quantités de lipides en post-entraînement, mais, on peut consommer un peu de MCT (dans ce cas, dérivés de l'huile de coco) pour augmenter les niveaux d'énergie et parce que ces lipides sont très similaires aux glucides et ne retardera pas la vidange GI.

- Les glucides: 105 g
- Protéines: 36 g
- Lipides: 19 g
- Calories totales: 735Kcal

Repas 6 - 22: 00h (10pm)

  • 4 œufs entiers
  • 100g de fromage cottage
  • 15g de noix du Brésil
  • 100g de légumes

Pour les bons rêves, rien de mieux qu'un environnement anabolisant présent dans le corps. Pour cela, rien de mieux que des protéines de haute valeur biologique associées à des lipides, car nous dormirons et n'avons pas besoin de grandes quantités de glucides.

Pour les protéines, nous avons des œufs entiers, qui fournissent également des lipides essentiels à la production de testostérone et de fromage cottage, qui est une source de caséine, également d'AVB.

Quant aux lipides, nous nous concentrons sur la consommation déjà présente dans les œufs, mais, nous avons ajouté un peu de noix du Brésil, car elles sont riches en antioxydants et en nutriments essentiels à la protection de la thyroïde et à la production de testostérone.

Les légumes sont davantage un moyen d'obtenir une meilleure satiété, d'atténuer la digestion des protéines et de fournir également des micronutriments et des fibres alimentaires au corps.

- Les glucides: 9g
- Protéines: 44 g
- Lipides: 34 g
- Calories totales: 518Kcal

Conclusion

Dans cet article, il a donc été possible de connaître un exemple de régime pour un individu de 60 kg qui souhaite gagner de la masse maigre.

Cependant, rappelez-vous que vous adapter à vos besoins individuels et rechercher de bons professionnels fera vraiment une différence dans votre routine. Bon entraînement!

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Régime suggéré pour un gain de masse pour les personnes de 60 kg

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Avis 128


  1. MATHEUS DE SOUSA ROCHA dit:

    Applicateur à ultrasons de 1,78 cm
    69,9kg
    Pourcentage de graisse 10%
    Objectif: gagner de la masse maigre et de l'hypertrophie, éliminer les graisses .. recommanderiez-vous un régime pour ce profil?
    Formation par équipes: le matin

  2. Rafa Magalhães dit:

    Honnêtement, j'ai trouvé le régime très surréaliste. Peu probable, en fait, exécuté par quelqu'un avec 60 kg. J'ai le profil exact du cas (homme, 60kg, 1,78m), et aujourd'hui j'ai un régime de 3800kCal accompagné d'une nutritionniste sportive. Au moins pour moi, il est impossible d'atteindre l'apport calorique sans supplémentation. Certains conseils diététiques décrits dans ce sujet (par exemple poitrine de poulet et riz à 9 h, ou 440 g de pommes de terre + 150 g de viande dans le même repas) semblaient irréels à un individu qui, à 60 kg, n'aurait naturellement pas d'appétit aussi vite. Cela me semblait, en fait, une grande étude théorique de l'alimentation - mais sans application pratique car je n'étais pas conscient des limites de l'être humain qui l'emploierait.

  3. Tatiana dit:

    J'ai adoré le carradapio, mais je m'entraîne à 7 heures du matin. Comment puis-je m'adapter?

    • Bonjour Tatiana!
      Le premier repas peut être votre pré-entraînement. Si vous suivez les mêmes horaires que dans le post, votre routine d'entraînement sera telle qu'elle est là.
      Lors du premier repas, vous avez des protéines en bonne quantité et de bonne qualité, une charge considérable de glucides simples qui ne gêneront pas votre entraînement de 7h du matin et une faible teneur en matières grasses.

  4. Jhonatham Gemeos dit:

    Aujourd'hui, je ne sais toujours pas comment les gens, au lieu de chercher des nutritionnistes pour évaluer et démarrer un régime alimentaire, vont sur des sites Web ou des forums sur Internet, en pensant qu'il y a le secret ... se connecter, chacun a ses individualités, sa génétique, son environnement et tout à part ça… si c'était facile, les bodybuilders ne seraient pas surveillés et ne regarderaient que sur internet rssrs hugs

    • C'est vrai, l'individualité est très particulière et doit être respectée. Cependant, il y a beaucoup de bonnes informations sur Internet, en particulier pour ceux qui commencent ou qui n'ont pas de professionnels dans leur ville (petites villes). Ce régime fonctionne pour de nombreuses personnes, bien sûr dans une certaine mesure.

  5. André Alisson dit:

    Je dois consommer 90 g de graisse par jour, j'en ai 1,73 et je pèse 65 kg. Je recherche une hypertrophie et ce régime n'atteint pas 30g. Cette quantité quotidienne de graisse ne poserait-elle pas un risque pour la santé?

  6. Richard dit:

    J'ai environ 65 kg, donc apparemment le régime serait idéal. Mais en faisant les calculs, j'ai vu qu'il contient environ 285 g de protéines et 376 g de glucides. Ne serait-ce pas un montant excessif?
    Une autre question est de savoir si je pourrais ajouter de la glutamine au régime alimentaire? Ce serait une quantité de 5 g après l'entraînement (avec WheyProtein) et 5 g avant le coucher.

    • Béton Marcatto dit:

      Utilisez de la glutamine si vous voulez renforcer votre système immunitaire, c’est à cela que ça sert

  7. Cristian Machado dit:

    Quelqu'un pourrait-il voir si mon régime alimentaire est correct, le matin comme 3 œufs brouillés avec 2 autres bananes avec de l'avoine, avant d'entraîner le poulet et les patates douces, après avoir entraîné mon déjeuner et mon riz blanc, poulet, brocoli et 2 blancs d'œufs, le reste repas protéinés comme les œufs et les poulets

    • Béton Marcatto dit:

      Vous ne pouvez pas dire sans connaître votre poids, votre taille, votre âge, votre objectif. Le texte suggère un régime hypertrophique pour un athlète de 60 kg, si c'est votre cas, utilisez-le.

  8. viviane dit:

    Voici comment prendre des BCAA en comprimé de 6 g?

    -

    En tablette, cela n'en vaudra pas la peine pour l'avantage du coût X. Jetez un œil à cet article: https://dicasdemusculacao.org/bcaa-guia-completo-beneficios-como-usar/

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