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Techniques d'entraînement avancées utilisées en même temps!

Découvrez 3 techniques avancées, utilisables en même temps, pour améliorer votre musculation et obtenir de plus en plus de résultats!

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Lors de notre marche sur la maromba, nous sommes tombés sur plusieurs techniques pour augmenter l'intensité de l'entraînement. Nous savons déjà que l'intensité peut être augmentée en ajoutant des charges, mais c'est une ressource limitée, car nous sommes incapables d'augmenter les charges d'exercice pendant une longue période. Les débutants sont capables d'augmenter les charges plus facilement, car l'adaptation de la force est plus efficace au début, diminuant progressivement à mesure que nous devenons des crashers plus expérimentés. Nous savons qu'atteindre l'échec dans chaque série est très productif et que vous pouvez (et devriez) réussir l'échec en employant plusieurs techniques avancées pour amener le muscle cible à sa capacité maximale.

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Pourquoi échouer?

Avant de mentionner des techniques avancées pour aller à l'échec, il est important de définir comment amener un muscle à ce qu'on appelle un muscle. insuffisance musculaire momentanée. Si vous ne parvenez pas à ce point, il ne sert à rien d’apporter des techniques supplémentaires. Une distinction doit être faite entre la façon dont un culturiste doit effectuer une répétition par opposition à un haltérophile / powerlifter.

La principale préoccupation de l'haltérophile est de déplacer le maximum de résistance du point A au point B par tous les moyens nécessaires. Si cela signifie raccourcir l'amplitude des mouvements et employer élan, qu'il en soit ainsi (en physique, élan désigne le produit de la masse par la vitesse du corps; impulso; quantité de mouvement. Cela signifie aussi force, élan, piqué).

Un bodybuilder doit effectuer chaque répétition d'un point de vue totalement opposé. L'objectif principal doit être de forcer le muscle cible à travailler aussi fort que possible avec le minimum de contribution avec d'éventuels groupes musculaires auxiliaires, en évitant le élan (impulsion avec les muscles auxiliaires) de quelque manière que ce soit. C’est pourquoi je suis un fervent défenseur l'exécution vient toujours avant le chargement: est le meilleur moyen de garantir une tension maximale sur le muscle.

Vous pouvez même effectuer la partie positive d'une répétition de manière explosive (contraction), mais vous ne pouvez pas négliger la partie négative (phase excentrique), en laissant tomber le poids et en perdant les bénéfices de cette phase du mouvement. Il existe des preuves scientifiques pour soutenir que l'aspect de la phase négative de la répétition, en fait, entraîne la plupart des «dommages bénéfiques» à un muscle. Réparer ces dommages est la façon dont les muscles deviennent plus gros et plus forts. Gardez toujours à l'esprit qu'il existe trois types de force, et chacun peut être exprimé en termes de partie dans une répétition:

  1. Positif - haltérophilie (concentrique)
  2. Statique - maintenir le poids dans la position complètement contractée du muscle
  3. Négatif - abaisser le poids (excentrique)

Cela ne s'applique pas universellement à tous les exercices, car il y a certains mouvements dans lesquels il y a très peu de résistance en position complètement contractée. Deux exemples notables seraient le point final d'une répétition pour les squats ou les deadlifts.

Lors du blocage, la plupart des contraintes sont efficacement supportées par les articulations. Cependant, dans la plupart des autres exercices, vous pouvez mesurer votre force statique, que vous soyez ou non capable de faire une pause, momentanément, dans la position complètement contractée.

Si vous n'êtes pas en mesure de le faire, cela indique clairement que vous avez employé élan pour déplacer le poids au lieu de la «puissance pure» du muscle, c'est-à-dire que vous avez pris un «vol». Afin de faire les répétitions correctement, bien sûr, vous devrez réduire le poids.

C'est un moyen extrêmement simple de voir si votre forme de performance est insuffisante et vous pouvez être sûr que vous détrônez réellement le muscle, de sorte qu'un ensemble ne se termine que lorsque le muscle lui-même a vraiment échoué. Pour faciliter cet objectif, détendez le reste de votre corps et essayez d'isoler parfaitement uniquement les muscles sur lesquels vous essayez de travailler.

Qu'est-ce que le pré-épuisement?

Une technique que j'utilise beaucoup ces derniers temps, avec des résultats très satisfaisants. J'avoue que je ne l'ai pas beaucoup utilisé à cause du doute d'efficacité et parce que j'aimais faire des exercices avec beaucoup de charge.

La prémisse du pré-épuisement est de parvenir à l'échec avec un exercice considéré comme isolement, et immédiatement après, un mouvement composé est effectué le plus rapidement possible, sans repos (bi-set). Des exemples courants sont les extensions de jambes et la presse à jambes, ou le pont à pic et le développé couché. Le seul problème qui doit être vérifié ici est: si vous savez que vous devez faire deux exercices d'affilée, vous avez la probabilité que, au moins inconsciemment, vous assuriez la charge dans le premier exercice ou l'allégeriez pour pouvoir «rouler» dans le deuxième exercice du bi-set, laissant un carburant dans le réservoir.

De cette façon, vous ne faites pas le premier exercice avant l'échec. Par exemple, si vous effectuez un pontage en tant que pré-épuisement pour le développé couché, vous entraînerez le pont avec des charges inférieures à ce que vous pourriez simplement mettre plus de poids sur le développé couché. Ne fais pas ça! Allez à l'échec momentané dans les deux exercices!

Qu'est-ce que Drop-sets?

Le drop-set est une ancienne technique d'entraînement. Il donne la priorité au fait que lorsque vous échouez dans huit répétitions avec 100 kg, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire le même mouvement avec 80 kg juste après, par exemple. Si vous réduisez immédiatement la charge, vous pouvez continuer la série avec plusieurs répétitions avant de frapper à nouveau le défaut. D'autres techniques similaires dérivées des drop-sets sont ensembles de bandes e comme AWS (style d'échauffement américain).

Qu'est-ce que Rest-pause?

On pense que Arthur Jones, Mike Mentzer eo Dorian Yates, culturistes renommés, sont les gars qui ont le plus utilisé le repos dans leur entraînement. Le début de base est de prendre plusieurs courtes pauses au cours d'une série afin qu'une charge plus importante puisse être utilisée. Par exemple, si vous réduisez avec des haltères de 40 kg pour un total de huit répétitions, au repos, vous pouvez faire les mêmes huit répétitions avec 50 kg si vous faites une pause entre quelques répétitions: vous pouvez faire quelque chose comme trois ou quatre répétitions, reposez-vous pour dix secondes environ, faites deux autres répétitions, reposez-vous et terminez par deux autres répétitions. De cette façon, vous frappez le défaut positif trois fois, séparément, au cours d'une série.

Exemple de formation utilisant des techniques avancées

Avec ces 3 techniques avancées à l'esprit, illustrons un entraînement hybride, où vous pouvez mettre les méthodologies en pratique et rendre votre entraînement aussi fou que possible. Je vais illustrer un entraînement d'épaule et de trapèze.

Ma suggestion est que vous réchauffez toujours vos épaules avec un exercice comme presse cubaine ou Presse Bradford. Quelque chose autour de 2 séries de 20 répétitions avec une charge très faible et un intervalle de 20 secondes entre les séries. Lors de l'entraînement des épaules, il est important de réchauffer la coiffe des rotateurs pour éviter de futures blessures.

exercice-cubain-bradford-press

Première technique: pré-épuisement

Comme suggestion pour la première série d'entraînement, effectuez des élévations latérales avec le développement des haltères à l'avant, dans cet ordre. Allez à l'échec momentané dans les deux mouvements. Choisissez un poids pour effectuer entre 8 et 12 répétitions dans chaque exercice, en échouant toujours à la dernière répétition (ou à proximité). Trois séries, à mon avis, sont suffisantes, car il s'agit d'un bi-set avec pré-épuisement. Le temps de repos suggéré est de 60 à 90 secondes entre les séries.

exercice-élévation-avant-avec-développement-barre

Deuxième technique: drop-set

Faites des ascenseurs frontaux avec des haltères. Lors de la mise en place de la charge sur la barre, utilisez 3 rondelles de chaque côté, afin de pouvoir les retirer pour effectuer les drop-sets. Vous diminuerez 20% de la charge de chaque côté, entre les séries, effectuerez 3 séries de 8 à 12 répétitions, pendant 3 fois et vous vous reposerez pendant 60 à 90 secondes entre les séries.

Exemple pratique: faire des répétitions jusqu'à l'échec momentané avec 10kg de chaque côté, diminuer 20% (laisser 8kg), répéter jusqu'à l'échec et diminuer, encore une fois de 20% (laisser 6kg de chaque côté) et continuer jusqu'à l'échec.

élévations-frontales avec barre1

Troisième technique: pause de repos

L'exercice suggéré est le lifting des épaules courbé postérieur. Cet exercice a une caractéristique importante: ne pas lever les bras trop haut, de sorte que vos omoplates «se rejoignent presque». Cela fera travailler les muscles du dos qui ne sont pas la cible. Levez les bras pour sentir l'arrière de vos épaules. Utilisez un poids que vous pouvez faire pour 4 répétitions. Mettez le poids sur le sol, reposez-vous 10 secondes, faites 2 répétitions et répétez cette partie à nouveau, totalisant 8 répétitions avec repos-pause. Trois séries, avec 60 à 90 secondes entre les séries.

élévations-latéral-tronc-incliné-1

Vous pouvez également utiliser cette technique dans les exercices de trapèze, tels que hausser les épaules avec des haltères ou des haltères, qui nécessitent une charge de poids plus importante, en tenant toujours compte, comme expliqué, que l'exécution doit toujours précéder le nombre de rondelles.

Armé de ces trois techniques avancées, vous pouvez améliorer vos entraînements, sortir de la stagnation ou même booster vos résultats déjà bons.

Jusqu'à la prochaine réunion!

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