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Protéines: tout savoir sur ce macronutriment!

Apprenez tout sur l'un des macronutriments les plus importants: les protéines. Comprenez pourquoi ils sont si recommandés, que ce soit pour les gens ordinaires ou ceux qui pratiquent des activités physiques.

tout sur les protéines

As protéines ce sont peut-être les macronutriments les plus connus au monde. Qui n'a jamais entendu personne dire ça "Une telle nourriture est bonne parce qu'elle est riche en protéines". Eh bien, celui qui dit cela a sans aucun doute raison.

Que vous soyez sportif ou non, les protéines sont essentielles pour assurer une vie en pleine santé, avec tous les systèmes physiologiques fonctionnant correctement.

Cependant, il ne faut pas oublier qu'il ne suffit pas de prêter attention aux protéines, c'est-à-dire de consommer également les autres macronutriments, tels que les glucides et les lipides. Vous ne pouvez pas non plus oublier les micronutrines.

Afin de vous donner un aperçu plus approfondi de cet important macronutriment, nous avons préparé cet article. Tout savoir sur les protéines: que sont, qu'est-ce que ça vaut, quantités recommandées et beaucoup plus!

Et c'est parti?

Que sont les protéines?

Même si nous essayions de simplifier au maximum les informations, les termes seraient tout de même assez scientifiques. Les protéines sont essentiellement des composés organiques avec une base azotée et un radical.

En réalité, en regardant plus en détail, nous voyons que les protéines sont en fait des composés constitués de petites unités appelées acides aminés, qui sont liés entre eux par des connexions appelées peptides.

acides aminés qui composent les protéines

Différentes liaisons de différents acides aminés forment différentes protéines et ont donc des fonctions différentes.

LIRE AUSSI >>> Guide nutritionnel: les protéines, le macronutriment essentiel à la vie

De plus, considérons qu'il existe des millions d'acides aminés, mais seulement 20 d'entre eux sont identifiables par le corps humain, dont 9 sont nécessaires pour être consommés dans l'alimentation (essentiels).

D'autre part, il y en a 21 autres que le corps est capable de synthétiser à partir d'autres composés (acides aminés non essentiels).

Dans certains cas, certains acides aminés peuvent être considérés comme conditionnellement essentiel, comme c'est le cas avec arginine, où chez les personnes qui sont en phase de guérison, elles peuvent avoir besoin d'une plus grande consommation.

Avec ces différentes combinaisons d'acides aminés et, par conséquent, avec l'infinité des protéines existantes, dans le corps humain aujourd'hui seulement environ 10.000 XNUMX protéines ont été identifiées dans son génome.

Pour que vous sachiez combien de protéines il y a dans le corps, chez un homme d'environ 70 kg, quelque chose d'environ 13 kg n'est que des protéines.

À quoi servent les protéines dans le corps humain?

Les protéines ont des fonctions infinies et, bien sûr, ce ne serait pas différent dans le corps humain. Parmi certaines de ses principales fonctions, on peut citer:

  • Le transport de l'oxygène vers les cellules;
  • La formation d'enzymes;
  • La formation des tissus (ongle, peau, cheveux, muscles, organes, etc.);
  • La formation d'hormones (insuline, GH etc.);
  • La formation d'autres substances chimiques;
  • L'apport d'énergie (dans les cas extrêmes, par protéolyse);
  • Formation d'ADN;
  • Le transport de substances, etc.

Il n'est pas exagéré de considérer les protéines comme l'un des macronutriments les plus importants pour nous. Pour ces raisons et d'autres, les médecins et les nutritionnistes indiquent toujours des régimes avec de bons niveaux de protéines.

Pourquoi devrions-nous manger des protéines dans notre alimentation?

Évidemment, en regardant les points mentionnés ci-dessus, vous devez déjà imaginer pourquoi nous devrions manger des protéines, non?

Cependant, en plus de ces facteurs, il convient de rappeler que précédemment mentionné acides aminés essentiels e acides aminés non essentiels?  Ce qui se passe, c'est que les acides aminés essentiels ne sont pas produits par le corps humain.

Et ils ont des fonctions extrêmement importantes dans le corps, comme c'est le cas avec l'acide aminé L-leucine, le principal agent stimulant de la synthèse des protéines via mTOR. Imaginez ce que deviendrait notre corps sans lui ...

Il est très probable que si vous êtes un sportif, vous devriez penser que la consommation de protéines doit être faite pour maintenir et / ou augmenter la masse musculaire, non? Eh bien, ce n'est qu'un des points importants.

importance des protéines dans l'alimentation

Nous devons également considérer que les protéines sont essentielles au maintien du système immunitaire facilitant ainsi la restauration des nutriments dans le corps, etc.

Bien que les protéines soient fondamentales pour nous, elles ne sont pas les seuls macronutriments responsables de «nous réveiller», comprennent également les glucides et os lipides dans leur nourriture.

N'oubliez pas non plus le micronutriments, comme les sources de vitamines, de minéraux et fibres alimentaires. De cette façon, vous pourrez prendre des repas beaucoup plus bénéfiques pour la santé de votre corps et de votre esprit.

Combien de protéines devrions-nous manger quotidiennement?

Il y a beaucoup de débats dans et hors du sport sur la quantité de protéines nécessaires et saines pour le corps humain, ainsi que sur la quantité de protéines qui doit être ingérée quotidiennement pour que votre corps ait des performances relativement élevées.

La vérité est que, bien sûr, personne n'a une réponse efficace à 100% qui convient à tout le monde. Cependant, dire simplement que tout dépend des besoins individuels est également très vague.

L'apport quotidien en protéines recommandé par la science est quelque part autour de 0,8g / kg pour une personne sédentaire de 18 ans ou plus et pour les enfants environ 1,5 g / kg de protéines.

COMPRENDRE >>> Est-ce que l'augmentation de l'apport en protéines me fera gagner plus de masse musculaire?

Nous savons cependant que ces montants peuvent être insuffisants pour les personnes ayant des coûts énergétiques plus élevés, comme c'est le cas des athlètes et des pratiquants d'activités physiques.

En effet, les activités physiques favorisent des effets qui nécessitent une récupération du corps et, en partie, grâce aux protéines.

Par exemple, les praticiens de l'activité physique consomment plus d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pendant l'activité physique, consommez de plus grandes quantités de L-glutamine, ont un système immunitaire réduit.

Cela nécessite une plus grande récupération. Pourtant, ils favorisent les microlésions dans le tissu musculaire squelettique qui nécessitent des réparations, ont besoin de synthétiser des enzymes, de refaire les membranes cellulaires, d'optimiser la production de certaines hormones, etc.

De cette manière, la science a commencé à créer des paramètres pour une bonne consommation de protéines pour les pratiquants d'activités physiques, dont on sait aujourd'hui qu'une moyenne se situe entre 1,8 g / kg et 2,5 g / kg par jour.

Des études plus récentes ont cependant pu montrer que une consommation de 3,5 g / kg peut être excellente pour l'hypertrophie musculaire et, des études encore plus ambitieuses, ont établi des plans de 4,2 g / kg à 4,5 g / kg de protéines.

Donc, on peut dire que cela varie beaucoup selon le type de personne dont on parle.

Cela peut varier en fonction de votre type d'entraînement, de vos objectifs, de l'intensité de votre entraînement, de votre alimentation, de vos problèmes physiologiques génétiques individuels et de bien d'autres points.

De plus, les types de protéines, les combinaisons et même la division des macronutriments dans l'alimentation peuvent faire une énorme différence!

Y a-t-il une limite de protéines pouvant être utilisée dans un repas?

Si nous parlons de la protéine totale consommée au cours de la journée, nous pouvons également nous demander s'il y a une pertinence dans les quantités qui sont consommées dans un repas.

Eh bien, tout cela peut varier non seulement avec toutes les questions mentionnées dans le sujet précédent, mais encore, il se peut que nous devions tenir compte de l'état physiologique de cet individu.

Par exemple, s'il est en déficit nutritionnel, son corps utilisera probablement plus de protéines que s'il ne l'est pas.

SAVOIR >>> Facteurs pouvant entraver l'utilisation des protéines dans votre corps

Si le corps a un métabolisme plus rapide et vient de subir un événement qui a nécessité une forte dépense de protéines (comme l'activité physique), il aura à nouveau besoin de plus de protéines.

Il n'y a pas de règle pour l'apport en protéines X à chaque repas. Tant pis parce que les poids des personnes, les hauteurs, les besoins énergétiques, etc. différents rendent cela très différent.

Un athlète, par exemple, peut facilement profiter de 50 g ou 60 g de protéines (macronutriments, pas de nourriture) à la fois, tandis qu'une femme sédentaire, par exemple, peut en profiter moins de la moitié et le reste ou les éliminer ou les convertir en d'autres composés.

Les hommes ont-ils besoin de plus de protéines que les femmes?

Les hommes peuvent avoir besoin d'un apport en protéines plus élevé que les femmes parce qu'ils ont tendance à être plus lourds, ont une plus grande masse musculaire, un métabolisme plus rapide et, bien sûr, en raison de problèmes hormonaux eux-mêmes.

EN SAVOIR PLUS >>> Combien de protéines les femmes devraient-elles manger?

Les hommes et les femmes ont des caractéristiques génétiques, hormonales, etc. très différentes qui les obligent à consommer des quantités différentes non seulement de macronutriments, mais également de micronutriments.

Les femmes peuvent avoir besoin de plus fer dans l'alimentation, tandis que les hommes, des quantités plus élevées de zinc.

Les femmes peuvent avoir besoin de moins de protéines que les hommes, mais plus élevée en acide folique (surtout si elles sont enceintes).

Cependant, lors de la comparaison d'une athlète ou d'une femme extrêmement active avec un homme sédentaire, elle aura besoin d'un apport en protéines plus élevé. Encore une fois, on peut dire que cela dépendra de l'individualité de chaque personne.

De manière générale, lorsque nous disons que les hommes ont besoin de plus de protéines que les femmes, nous parlons de niveaux d'activité physique et de conditions corporelles relativement proches.

Avez-vous vraiment besoin d'un supplément d'hyperprotéines?

De nos jours, parmi les suppléments les plus consommés dans le monde sont ceux hyperprotéinescomme le la protéine de lactosérum, à caséine et albumine. Aujourd'hui encore, les protéines d'origine végétale sont largement utilisées.

Ils disent généralement que les suppléments de protéines sont très avantageux et devraient être au régime, en particulier pour ceux qui pratiquent des activités physiques.

En revanche, d'autres disent qu'ils sont chers et ne font que vous faire perdre de l'argent, puisque la nourriture contient déjà les quantités nécessaires de ce macronutriment.

suppléments à base de protéines

Premièrement, nous devons préciser que, que vous utilisiez ou non un supplément protéique, en pratique, il ne transformera pas (pour le meilleur ou pour le pire) votre corps.

En réalité, les compléments hyperthétiques sont des compléments nutritionnels, c'est-à-dire qu'ils servent à combler des déficits que le régime à lui seul ne peut pas combler.

De plus, les suppléments hyperptotéiques sont souvent équivalents à l'aliment lui-même, à moins que vous ne soyez et, d'une certaine manière, favorisiez un certain type de signalisation spécifique.

VOIR AUSSI >>> Suppléments protéiques pour enfants: vaut-il la peine d'être utilisé?

En pensant de cette manière, il devient beaucoup plus facile de comprendre si vous avez besoin ou non d'un supplément hyperotéique. La première étape consiste à examiner le régime alimentaire.

Voyez comment il est en quantités (et qualités) de protéines et voyez s'il y a des déficits avec vos besoins nutritionnels individuels.

Supposons que vous souhaitiez utiliser 2 g / kg de protéines par jour et peser 70 kg. Vous auriez besoin d'environ 140 g de protéines par jour.

Mais, disons que lors du calcul des quantités de protéines dans votre alimentation, vous avez trouvé quelque part entre 110 g et 120 g de protéines. Et supposons que vous n'ayez plus l'estomac pour les aliments solides.

Alors, que diriez-vous d'ajouter environ 35g (de poudre) de la protéine de lactosérum dans votre repas juste avant l'entraînement? Ou que diriez-vous d'utiliser un peu albumine dans ce repas qui contient peut-être un peu moins de protéines que les autres?

En observant s'il y a ou non un déficit dans l'alimentation en termes de protéines et, en observant quels sont les moments les plus importants, il est facile de prévoir si vous devez utiliser et, lequel (s) utiliser, ainsi que les moments à utiliser.

Un autre point à prendre en compte est l'aspect pratique que ces suppléments peuvent souvent apporter: par exemple, vous travaillez toute la journée dans la rue et vous ne pourrez peut-être pas emporter 4 ou 5 boîtes à lunch avec vous.

Donc, vous en chargez deux ou trois et le reste avec des shakes, contenant des hyperprotéines. En plus de vous simplifier la vie, cela prend moins de temps et d'espace.

Et, bien que nous connaissions l'importance de la nourriture, cela peut être une stratégie idéale pour ne pas manquer de manger correctement et au moment où vous en avez besoin.

La plupart des pratiquants d'activités physiques ont à peine commencé à s'entraîner et veulent déjà utiliser un type de supplément en espérant des miracles, et généralement le premier supplément choisi par l'établissement est la protéine de lactosérum.

Habituellement, ils constatent que la quantité de protéines dans leur alimentation n'est pas suffisante, alors qu'en réalité, pour la plupart des gens, elle l'est.

Nous devons considérer que un excès de protéines dans le corps n'est pas avantageux et n'augmentera pas votre masse musculaire.

Pourtant, la quantité totale de protéines dans l'alimentation doit être obtenue non seulement d'origine animale et de haute valeur biologique, mais aussi de protéines de faible valeur biologique et végétales, après tout, elles représentent des calories et des approvisionnements en acides aminés.

Par conséquent, il n'est pas correct de dire que les suppléments ne sont pas du tout nécessaires. Cependant, nous n'allons pas non plus dire qu'ils sont nécessairement précis pour que vous puissiez obtenir des résultats.

Il faut que vous observiez vos besoins et l'importance ou non d'utiliser un complément hyperprotéique.

Un excès de protéines peut-il causer des dommages aux reins ou au foie?

Beaucoup de gens pensent que la consommation de grandes quantités de protéines dans l'alimentation peut entraîner des problèmes rénaux (reins) et / ou hépatiques (foie).

Cependant, selon les études scientifiques les plus modernes, nous pouvons dire que ces déclarations ne sont rien de plus que des mythes.

excès de protéines: savoir si cela cause vraiment des problèmes

Quelque chose de plus de 2 g / kg de protéines était considéré comme extrêmement nocif. En fait, certains préconisaient une consommation allant jusqu'à 1,8 g / kg.

Cependant, les études les plus récentes ont testé des quantités supérieures à 4,5 g / kg et n'ont identifié aucun problème chez ces individus, même à long terme;

Malgré cela, nous devons convenir que l'excès de protéines n'est pas efficace pour augmenter la masse maigrepar conséquent, des approvisionnements constants en acides aminés peuvent, en fait, inhiber le rebond de la synthèse des protéines.

Ses composés seront métabolisés dans le corps et peuvent être excrétés dans les fèces et l'urine ou être convertis en glycogène et / ou en graisse corporelle.

Cela dépendra de vos conditions métaboliques et de la disponibilité des deux autres macronutriments (lipides et glucides).

Bien qu'il n'y ait pas certains arguments sur les dommages aux reins ou au foie, il vaut la peine de suivre les informations précédentes afin d'avoir une utilisation maximale des protéines ingérées et une excellente synthèse protéique, ce qui compte le plus pour nous.

Quelles sont les meilleures sources de protéines?

La consommation de tous les types de protéines peut-elle être valable? Oui, sans aucun doute!

Et cela peut varier selon chaque personne, car il ne sert à rien de vouloir qu'un végétalien consomme des protéines animales, même si leur utilisation est supérieure à celles des protéines végétales.

De la même manière, cela n'aide pas une personne qui n'a pas les moyens de vouloir utiliser de grandes quantités de protéines de lactosérum dans son alimentation, même si c'est une excellente source de protéines.

RECOMMANDÉ >>> Découvrez 5 bonnes sources de protéines pour le culturiste

Vous devez également considérer que le rapport coût-bénéfice des protéines présentes dans votre alimentation doit exister, ainsi que le choix de vos préférences est également important.

bonnes sources de protéines

Plus les différentes sources de protéines sont disponibles, non pas dans un repas, mais dans le régime alimentaire dans son ensemble, mieux votre corps les utilisera et, bien sûr, meilleur sera l'indice de synthèse des protéines, ce qui donnera de meilleurs résultats. aussi.

Je veux donc mettre en évidence trois protéines intéressantes, animaux, légumes et venant de compléments alimentaires aussi

- Protéines animales

  • Oeufs entiers

Les œufs entiers sont des sources de protéines de haute valeur biologique. Après le lait maternel et le lait de vache (sauf pour les personnes restreintes à cet aliment), c'est l'aliment le plus biologiquement précieux que l'on trouve dans la nature.

LIRE PLUS TARD >>> Œuf: la deuxième meilleure nourriture au monde!

Lorsqu'il est consommé entier, sa teneur en BCAA est plus élevée, il y a présence de Choline, des vitamines liposolubles ainsi que des lipides, dont le cholestérol, essentiels pour les membranes cellulaires et la production de La testostérone.

  • Le lait et ses produits maigres

Le lait, comme mentionné, est l'aliment ayant la plus grande valeur biologique. Si vous n'avez aucune restriction, vous pouvez le consommer dans votre alimentation, en plus de ses dérivés maigres (puisque, par conséquent, la teneur en protéines est plus élevée).

APPRENDRE >>> Pourquoi le lait est-il un aliment si anabolisant?

Ils sont des sources de caséine et également de lactosérum (matière première pour la protéine de lactosérum) qui est riche en L-leucine et d'autres acides aminés essentiels.

Les protéines du lait sont celles qui stimulent le mieux la synthèse des protéines, en particulier dans la musculature squelettique. Le lait est également une source de vitamines, de minéraux et, en particulier calcium, d'une plus grande valeur biologique pour l'homme.

  • Du boeuf

Le bœuf est également au sommet des aliments de plus grande valeur biologique. Cependant, en plus de ses protéines et acides aminés essentiels, c'est une source de créatine, qui est un acide aminé essentiel pour l'entretien et la prise de masse.

En plus d'être efficace pour augmenter la résistance et réduire la fatigue. C'est aussi une source de vitamine B12 (de plus grande valeur biologique).

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En outre, il contient du fer hémique (plus grande valeur biologique et meilleure absorption) et des lipides, essentiels à la production de testostérone, qui est l'hormone la plus anabolique produite par l'organisme.

- Protéines végétales

  • Soja

Bien que beaucoup pensent que le soja est une protéine de faible valeur biologique simplement parce qu'il est d'origine végétale, ce n'est pas le cas.

Il contient de bonnes quantités d'acides aminés essentiels et, bien qu'il ne s'agisse ni de lait ni d'œuf de vie, pour les végétaliens ou même les personnes qui veulent des sources alternatives de protéines dans leur alimentation, c'est une excellente option.

cependant, l'utilisation de protéines de soja texturées n'est pas recommandéepar conséquent, il est riche en isoflavones, qui peuvent modifier les niveaux d'hormones, en plus de provoquer une perte de calcium dans les os.

Par conséquent, la meilleure source de protéines de soja est celle qui en est isolée. Cependant, consommer de temps en temps la protéine texturée ne vous fera pas de mal.

  • Pois

Les pois sont également riches en protéines et fournissent également des fibres alimentaires dans l'alimentation. Cependant, il vaut toujours la peine de l'insérer dans le menu, avec une céréale, comme le riz, par exemple.

Cela rendra les protéines combinées de haute valeur biologique et vous obtiendrez encore plus d'avantages.

  • haricot

Étant dans le groupe des légumineuses, les haricots sont également d'excellentes sources de protéines, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec du riz. Vous pouvez choisir parmi plusieurs types de haricots tels que le fradinho, le carioca, le noir, le rouge, entre autres.

Ils sont également de bonnes sources de fibres alimentaires et fournissent du fer alimentaire qui, sans y avoir une grande valeur biologique, peut aider les personnes qui ne consomment pas de produits animaux.

Cependant, n'oubliez pas de toujours faire tremper (tremper dans l'eau) correctement dans les haricots afin d'en éliminer les facteurs anti-nutritionnels.

 - Protéines de suppléments

  • Protéine de lactosérum isolée

Étant une protéine «pure», extraite du lactosérum, elle contient généralement de faibles quantités de lipides et de glucides. Normalement, il est utilisé pour la signalisation, cependant, il peut être utilisé comme complément protéique dans l'alimentation.

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La protéine de lactosérum isolée est riche en L-Leucine, le principal acide aminé lié à la synthèse des protéines. De plus, il a une digestion facile, ce qui pour certains individus peut être nécessaire et / ou intéressant.

  • Caséine

La caséine est la plus grande fraction protéique du lait. Ayant une digestion lente en raison de son insolubilité dans l'eau, il est d'une grande valeur biologique.

Riche en proline, il est excellent à utiliser aux moments où vous passerez plus de temps sans manger, comme la nuit, en position couchée.

  • albumine

L'albumine n'est rien de plus que la protéine de blanc d'oeuf, ayant une valeur biologique très élevée, une bonne digestion (bien que l'œuf ait une amélioration dans cet aspect) et aussi un excellent coût X avantage.

Vendu déshydraté, il présente les mêmes avantages, cependant, il est plus pratique si vous avez besoin de le transporter.

Il est toujours bon de diluer l'albumine avec de bonnes quantités d'eau afin qu'il y ait moins de risque de développer une gêne gastro-intestinale ou des gaz à proprement parler.

Il est généralement vendu sans saveur, mais certaines entreprises le fabriquent avec des arômes. Cependant, assurez-vous qu'ils n'ajoutent pas maltodextrine ou d'autres glucides qui peuvent ruiner le profil nutritionnel du produit.

Conclusion

Parler de protéines, c'est parler de macronutriments les plus importants pour l'existence de la viecar presque tout est composé d'acides aminés, qui à leur tour constituent les protéines.

Cependant, certains aspects sont encore plus pertinents dans l'alimentation d'un pratiquant d'activités physiques qu'il faut connaître pour toujours obtenir les meilleurs résultats.

Il s'agit d'un article dans lequel nous avons pu en apprendre un peu plus sur les protéines, comment les consommer, leurs quantités et les grandes sources disponibles à la fois dans la nature et dans l'industrie.

Alors, considérez tous ces aspects et optimisez vos résultats dès maintenant.

Bonne nutrition!

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