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Conseils de musculation

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Trois conseils que vous ne saviez pas utiliser pour l'entraînement des biceps

Connaître les bases d'un bon entraînement des biceps

trois conseils pour l'entraînement des biceps

Os biceps ils ne sont responsables que de 1/3 du volume des bras. Cependant, ils sont en grande partie responsables de la «mise en forme» et de la qualité que présentent ces éléments supérieurs du pendule. En réalité, il est impossible d'imaginer un corps symétrique sans de bons biceps.

Cependant, bien qu'il soit l'un des muscles les plus entraînés et relativement simple à entraîner, comme ce n'est pas un muscle très complexe, il commence à s'adapter facilement à certains stimuli ou a encore besoin de soins pour se développer avec votre potentiel maximum.

Alors si tu veux savoir comment tu peux augmenter l'intensité et l'efficacité de votre entraînement des biceps, les fameux muscles responsables de la flexion, je vous invite à continuer.

1 - Positionnement des mains sur des haltères

Vous n'auriez probablement jamais dû faire attention au placement de vos mains lorsque vous tenez une paire ou même juste un haltère, non?

C'est parce que, dans le sentiment de l'entraînement, nous ne prêtons souvent même pas attention à des détails comme ceux-ci que nous ne connaissons même pas.

Comme il s'agit d'une petite zone, nous pensons que toute empreinte aura la même efficacité, mais il est totalement inapproprié de le dire.

Mais, la musculation est un travail de précision et, si nous n'en tenons pas compte, nous pouvons oublier les bons résultats!

Lorsqu'il est tenu en décubitus dorsal, la position de votre index doit être placée sur la zone la plus externe de la barre d'haltères et pas nécessairement au milieu ou à l'intérieur. Mais pourquoi?

Parce que lorsque nous faisons la prise plus vers l'intérieur, la tendance est de ne pas pouvoir tourner pendant la flexion des coudes vers l'extérieur également, nous sommes en mesure d'augmenter cette rotation en nous tenant davantage vers l'extérieur des haltères.

Lorsque nous réalisons cette rotation «vers l'extérieur», il y a une activation spéciale dans la tête courte du biceps, en plus de pouvoir mieux la «serrer», permettant une plus grande décomposition des fibres musculaires et, par conséquent, favorisant plus d'efficacité dans l'entraînement, ce qui, pendant la période d'entraînement. la récupération (le cas échéant) favorisera de nouveaux résultats.

2 - La force dans les petits doigts!

Beaucoup de gens oublient qu'en plus de la précision, la musculation est synonyme de travail neuromoteur, c'est-à-dire de travail qui implique une concentration dans la région cible sur laquelle on travaille.

Le fait que vous exécutiez une flexion du coude NE GARANTIT PAS que vous travaillez efficacement vos biceps.

Par conséquent, l'un des moyens les plus efficaces est de contrôler le mouvement et de favoriser une petite rotation externe, comme mentionné précédemment.

Cependant, cette rotation externe doit venir en diagonale des petits doigts (auriculaire), c'est-à-dire que la force doit être exercée sur eux et non sur l'index et le majeur, comme le font généralement la plupart des individus.

Lorsque nous effectuons la force avec le majeur et l'index, nous activons les braches du biceps OUI, mais, en plus d'être moins efficaces, nous nous concentrons sur d'autres muscles comme le brachial ou même le brachioradialis.

Lors de l'exécution des threads, que ce soit avec des câbles, des haltères ou des barres, la règle est claire: LA FORCE DANS LES DOIGTS. L'annulaire et l'index peuvent même devenir plus détendus et lâches pour vous assurer que vous utilisez VRAIMENT la force de vos doigts.

3 - Utilisez de grandes barres pour effectuer le fil direct

Habituellement, les grandes barres ne sont connues que pour être utilisées dans des mouvements tels que le développé couché et ses variations, les développements d'épaules, les squats libres, les deadlifts et, à tout le moins, les coups (chevaux et courbes).

Mais en réalité, si nous nous arrêtons et voyons, il est difficile pour les professionnels d'utiliser d'autres barres droites sinon de grandes (généralement olympiques).

Et ce n'est pas un hasard: les barres olympiques nécessitent un équilibre beaucoup plus important lors de l'exécution des exercices, nécessitent un meilleur contrôle neuromoteur et permettent une prise plus ouverte (distance entre les bras), notamment sur la barre.

Tout d'abord, cette empreinte ouverte nous oblige à faire plus de force avec les fléchisseurs des bras et des avant-bras.

De plus, la force vient surtout de la région du petit doigt, comme nous l'avons mentionné précédemment. Un autre avantage est que nous sollicitons complètement le biceps et pas seulement la région brachiale.

Enfin, les individus qui sont plus grands et, par conséquent, plus larges, peuvent avoir des difficultés avec les empreintes de pas ouvertes les exécutant sur de petites barres.

En fait, dans de nombreux cas, cela est impossible et nécessite donc de grandes barres. N'ai pas peur!

Parce qu'ils sont plus lourds (en particulier ceux olympiques), vous utiliserez des poids beaucoup plus petits dans les anneaux et, même au total, le plus grand besoin d'équilibre.

Cependant, rappelez-vous que la musculation n'est pas un poids soulevé, mais des résultats obtenus.

Bonus: entraînement des biceps

Exercice 1: Haltère simultané avec haltères

1 série d'échauffement - 20 répétitions

1 série d'échauffement - 15 répétitions

1 série: 12 répétitions

2 séries - 8-10 répétitions

1 série - 6-8 répétitions

Repos entre les séries - 60 secondes

Exercice 2: Haltère unilatéral sur Scott debout

1 série: 10 répétitions (de chaque côté)

2 séries: 8 à 10 répétitions (de chaque côté)

1 série: 6 répétitions (de chaque côté)

Repos entre les séries - 30 secondes

Exercice 3: Marteau fil avec corde sur la poulie basse

3 séries: 8 à 10 répétitions

Repos entre les séries - 45 secondes

Exercice 4: Barbell EZ

7 séries: 6 à 10 répétitions

Repos entre les séries - 30 secondes

Conclusion

O entraînement des biceps ce n'est pas très difficile à faire, car il s'agit de mouvements relativement simples. Cependant, certains principes de base sont nécessaires pour les exécuter correctement.

De plus, quelques conseils sont nécessaires pour augmenter encore plus l'intensité de vos entraînements et, par conséquent, obtenir de meilleurs résultats.

Bon entraînement!

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Trois conseils que vous ne saviez pas utiliser pour l'entraînement des biceps

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