mercredi 28 septembre 2022
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Turbine vos bras en 45 minutes

Temps de lecture: 9 procès-verbal

L'entraînement des bras demande non seulement de la force, de la dextérité et concentração, mais surtout l'utilisation de techniques qui peuvent optimiser votre entraînement, en les laissant intenses et, en même temps, rapides, puisque les bras (biceps et triceps) sont de petits muscles, utilisés dans plusieurs autres mouvements pour d'autres groupes musculaires (dos, pectoraux deltoïdes, etc.) et ont de fortes chances d'entrer dans Le surentraînement, nuisant à leur développement en général et nuisant également au travail des autres muscles, puisque, fatigués, ils ne pourront pas accomplir correctement leurs tâches d'auxiliaires.

bras de turbine

Ainsi, réduire simplement le reste entre les séries ou sélectionner quelques exercices peut ne pas suffire. La combinaison de mouvements antagonistes et agonistes peut être encore plus efficace, gagner du temps, augmenter l'intensité de l'entraînement et, par conséquent, rendre vos bras très troubles. De plus, les armes ne sont pas des groupes qui nécessitent des techniques folles ou qui sont très difficiles à exécuter. Un bon design du corps combiné à une bonne exécution des exercices et, toujours une intensité maximale, suffira certainement. Alors, si vous voulez un différenciateur dans ce groupe tant désiré, notamment par le public masculin, vous apprécierez certainement de vous entraîner de cette manière et vous serez surpris par les résultats!

  • Astuce 1 pour augmenter l'intensité: Étirez-vous entre les séries et les exercices. L'étirement des biceps, des triceps et même des fléchisseurs et extenseurs des avant-bras augmente l'usure musculaire, aide au repositionnement des articulations et améliore la circulation sanguine dans les muscles pendant l'entraînement, provoquant une plus grande quantité d'oxygène pour les atteindre.
  • Conseils 2 pour augmenter l'intensité: Utilisez toujours la charge maximale possible pour atteindre la marge de répétition demandée. Cependant, tous doivent être réalisés en parfait état et en bonne forme et largeur. N'oubliez pas que le poids avec une mauvaise exécution ne vous fera aucun bien, ainsi qu'une bonne exécution qui n'a pas assez de charge.

Début de la formation: Avant tout entraînement, il est toujours important de bien s'échauffer. Par conséquent, nous utiliserons deux exercices comme échauffement, qui ne feront pas partie de la formation et n'auront que ce principe initial. Ils sont les extension du triceps droit (ou, si c'est mieux pour vos poignets, la poignée en V) combiné avec le filetage direct avec barre droite sur poulie.

Les deux exercices suivront 2 séries de 15-20 répétitions avec une vitesse rapide, mais en bonne forme et sans charges élevées, c'est-à-dire qu'il ne devrait y avoir aucun type d'épuisement à ce moment, car la base est juste de pomper le sang vers les muscles cibles. , augmentant la température locale et également leur viscoélasticité. Le reste entre un bi-set et un autre n'est que de 20 secondes.

Les câbles sont utilisés à ce moment-là afin de proposer une tension continue dans les mouvements et, par conséquent, de bien échauffer les muscles et, pour terminer.

Un échauffement adéquat des muscles évite les blessures aiguës et / ou chroniques, aide à la performance d'entraînement, l'optimise entre autres. Par conséquent, il n'est jamais recommandé de commencer un entraînement sans un échauffement adéquat.

Alors ... Passons à ce qui compte, c'est la formation elle-même, non?

Principe: La formation ciblera un circuit qui se fait comme suit:

  • Tri-ensemble 1: 1 exercice de biceps (tête longue) suivi d'un exercice de triceps (tête médiale) suivi d'un autre exercice de biceps (tête courte).
  • Tri-ensemble 2: 1 exercice triceps (tête longue) suivi d'un exercice biceps (tête courte) suivi d'un exercice triceps (tête latérale).
  • Bi-ensemble 1: 1 exercice de biceps (tête longue) suivi d'un exercice de triceps (tête latérale).
  • Exercices isolés: 1 exercice unilatéral pour les triceps (tête longue) suivi d'un exercice pour les biceps (brachial).

Vous pouvez être dérouté par cette structure de formation initiale, mais lorsque nous illustrerons les exercices, ce sera beaucoup plus facile à comprendre. Ferez-vous face? Je suis sûr que vous ne terminerez cet entraînement qu'avec beaucoup de volonté, car ce sera extrêmement difficile, soyez absolument sûr!

Tri-ensemble 1:

  • Exercice 1: fil Scott sur la machine

Le fil Scott sur la machine vous permettra de travailler sur la longue tête du biceps. Nous utilisons cet exercice dans un premier temps pour qu'il n'y ait pas de vol en raison de la surcharge élevée (puisque le muscle ne sera pas auparavant fatigué et, par conséquent, sa force maximale sera recrutée) et aussi, nous travaillerons sur la faiblesse de la plupart des gens, qui est le «pic» dans le biceps brachial.

Suivi par…

  • Exercice 2: Inverser l'extension du triceps sur la poulie avec poignée EZ (W)

Le deuxième exercice recrutera les triceps spécifiquement dans la partie médiale. Nous utilisons la prise inverse afin de maximiser la pleine puissance des triceps en eux-mêmes, ce qui rend peu la demande pour les autres muscles auxiliaires. Dans la phase finale du moment, maintenez la contraction maximale pendant 2 secondes. Cela augmentera l'intensité du mouvement.

extension-du-triceps-inversé-sur-la-poulie-avec-poignée-ez

Suivi par…

  • Exercice 3: Haltère droite

La barre d'haltères ne pourrait jamais manquer à notre entraînement. Étant un exercice de base, il est essentiel pour construire de bons biceps et vous permettra de finir par utiliser des muscles auxiliaires pour donc finir de recruter ce qui reste de vos biceps après la boucle de Scott.

Tous les exercices doivent suivre 4 séries de 6 à 8 répétitions. Il n'y a pas de repos entre un exercice et un autre et, entre les tri-sets, seulement 30 secondes de repos.

Tri-ensemble 2:

  • Exercice 4: Extension du triceps français avec haltère (deux mains) assis

L'extension du triceps derrière la tête est l'un des principaux mouvements qui devraient être dans votre entraînement des triceps. Il ne pourra jamais sortir de sa formation une fois qu'il parviendra à recruter de manière unique la longue tête du triceps et, complètement. Nous allons faire la boucle française avec licol dans ce cas.

extension de triceps au-dessus de la tête

  • Exercice 5: Alterner des haltères assis avec des haltères

Profitant du fait que vous êtes déjà assis et, minimisant la perte de temps, la boucle française sera suivie de la boucle alternée avec des haltères pour les biceps. C'est un bon exercice pour travailler les biceps unilatéralement et utiliser peu de muscles auxiliaires, car vous aurez votre tronc stabilisé sur le banc à un angle de 90 °.

assis-alterné-haltère-curl-3

  • Exercice 6: Plonger dans la machine avec une prise neutre (paumes vers l'intérieur)

Le prochain exercice vise à une plus grande stabilité du corps afin qu'il n'y ait pas de vols, car cela sera très facile à réaliser en raison de la fatigue naturelle à ce moment de l'entraînement. Nous utilisons la prise neutre pour mieux solliciter la tête latérale du triceps. Il s'agit d'un exercice de renforcement des triceps, mais il est important que les triceps soient «isolés» dans le mouvement, afin de ne pas sur-recruter les deltoïdes frontaux ou même le plus petit pectoral.

Faites toujours la phase négative (excentrique) lentement et, principalement, en favorisant une flexion complète du triceps, améliorant encore le recrutement complet de toutes vos régions. Dans la phase concentrique, descendez de manière explosive et puissante, mais aussi sans perdre le contrôle et l'orientation du mouvement.

6

Dans ce deuxième tri-set, nous continuerons 3 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque mouvement et le reste entre les exercices aussi n'existe pas. Entre les tri-sets, cela ne devrait également durer que 30 secondes.

Bi-ensemble 1:

  • Exercice 7: Filetage simultané avec des haltères sur un banc à 45 °

Le filetage simultané avec le banc coudé à 45 ° permettra de travailler la longue tête du biceps et, c'est un bon exercice car, tout en obtenant une bonne intensité, il est également possible d'isoler partiellement les biceps et, encore plus expressive de vous déprimant vos omoplates pendant le mouvement.

inclinaison-banc-haltère-biceps-curl

Cet exercice doit toujours suivre une bonne exécution et la ligne de flexion des coudes doit être parallèle au sol, c'est-à-dire pas de rotation des bras vers l'extérieur, car cela augmente m stress inutile dans les fléchisseurs des avant-bras et même dans le coude lui-même, dans la région de l'épicondyle médial.

  • Exercice 8: Tests d'extension des triceps avec des haltères

Nous utiliserons le test d'extension du triceps avec des haltères car tout le monde n'est pas capable de coucher complètement les mains. Ainsi, ceux qui sont incapables de finir par avoir un grand stress sur l'épicondyle latéral s'ils le font, et peuvent même générer des blessures. Et c'est précisément pourquoi ces personnes ne devraient pas utiliser la barre droite et, dans de nombreux cas, même la barre EZ ne sera pas recommandée. Les haltères, par contre, parce qu'ils sont dans une position neutre, conviennent à la fois à ces individus et à ceux qui sont capables de faire le mouvement de supination complètement sans causer de pertes d'intensité de l'exercice.

8- Tests d'extension des triceps avec des haltères

Rappelez-vous qu'il s'agit de l'exercice TRICEPS TEST, c'est-à-dire que les haltères doivent descendre sur la ligne du front et non derrière la tête, comme certains le font ou même dans la variante Skull Crunches elle-même.

Les deux exercices auront 3 séries de 8 à 10 répétitions et, il ne devrait pas y avoir de repos entre les exercices. Avec chaque bi-set, vous reposera seulement 20 secondeset, si vous le souhaitez, vous pouvez faire la série dans une rangée.

Exercice séparé pour les triceps 1:

  • Exercice 9: Coup de pied de triceps avec câble

Profitant du fait que nous effectuerons cet exercice seuls, pourquoi ne pas utiliser un mouvement unilatéral pour compléter le massacre de vos triceps? Ainsi, nous utiliserons le coup de pied triceps avec câble.

Le kick permet un bon travail sur la tête longue et le fait que l'on utilise les câbles et non les haltères est dû à deux raisons principales: La première est que les câbles permettent une tension continue, égale pendant toutes les phases du mouvement. Et deuxièmement, parce que vous n'avez pas besoin de pousser vos épaules pour stabiliser les haltères, surtout si vous avez une plus grande force. De plus, même si vous avez cette force, l'utilisation inutile d'énergie pour stabiliser le mouvement entraîne une légère perte de l'intensité du muscle focal. Les câbles doivent être utilisés comme des haltères, les mains en position neutre. Et rappelez-vous que vous pouvez exécuter un bras à la fois ou, dans l'un de ces petits croisements, exécuter les deux côtés simultanément, à condition que ce soit avec une poulie pour chaque côté.

9 séparés pour les triceps

Prendre conscience de 3 séries de 12 à 15 répétitions. Si vous exécutez le un bras à la fois, ne te repose pas entre un côté et l'autre ni entre une série et une autre (non stop). Si tu fais simultanément des deux côtés, reposez seulement 20 secondes entre chaque série.

Exercice séparé pour les triceps 1

  • Exercice 10: Filetage de marteau simultané avec des haltères

Enfin, nous utiliserons un dernier exercice pour les biceps brachiaux, mais en nous concentrant sur les brachies brachiales et radiales. De plus, nous utiliserons d'autres muscles de l'avant-bras pour effectuer cette flexion du coude avec une prise neutre, également appelée «marteau», ou fil de marteau.

Ce sera un exercice effectué simultanément avec les haltères, ce qui permettra déjà un travail unilatéral simultané, économisant encore plus de temps sur votre entraînement.

10 Filetage de marteau simultané avec haltères

Un «mouvement» intéressant dans ce mouvement est de favoriser une légère flexion des épaules dans le mouvement, d'environ 10º ou 15º. Cela entraînera l'annulation des flexions de l'épaule et peut voler une partie de la demande des muscles cibles. De plus, l'intensité sera encore plus grande au niveau de la cible du mouvement.

En phase de contraction maximale, maintenez les haltères pendant 2 secondes afin de solliciter encore plus de fibres musculaires, en plus d'améliorer le contrôle neuromoteur du mouvement.

Dans cet exercice, 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec 20 secondes de repos entre eux seulement.

A la fin de votre entraînement, un étirement plus intense de tous les muscles des bras et des avant-bras (à la fois fléchisseurs et extenseurs) sera d'une réelle importance pour finir d'épuiser le glycogène musculaire restant et, bien sûr, provoquer une interruption du stress des fibres musculaires, rendant que, en récupération, vous obtenez encore plus de résultats.

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Conclusion:

Enfin, nous arrivons à la fin de l'entraînement et maintenant il est temps de bien récupérer. Ainsi, non seulement le repos jusqu'au prochain entraînement (que ce soit avec les bras ou non) sera fondamental, mais aussi, un nutrition et une bonne hydratation sera tout aussi importante.

Il n'y a pas de progrès, quelle que soit la qualité de la formation, sans alignement synergique de ces facteurs.

Entraînez-vous toujours brièvement, rapidement et intensément. Combien en plus anabolisant sont vos entraînements, meilleurs seront également vos résultats.

Bon entraînement et bonne croissance de vos bras!

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COMMENTAIRE 1

  1. Il est important de toujours s'étirer entre les séries, cela augmente considérablement le flux sanguin. Le maintien de la norme dans la réalisation des exercices est essentiel! Avec des charges croissantes, nous devons doubler notre attention pour que les séries soient exécutées correctement.

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