Ces dernières années le entraînement des jambes a été un grand point culminant dans les gymnases, que ce soit pour un public féminin ou masculin. Et l'un des exercices qui a acquis une grande notoriété avec la pertinence de l'entraînement des jambes est le Presse jambes et vos variations de pied lors de l'exercice.
La presse pour jambes, pression dans les jambes en portugais, est l'un des exercices les plus courants pour les membres inférieurs, permettant un bon travail des cuisses, à la fois dans le dos et à l'avant et dans les mollets et les fessiers. Cependant, bien qu'il s'agisse de l'un des exercices les plus courants, certains doutes persistent chez la plupart des gens et c'est précisément le le positionnement des pieds dans cet exercice est l'un des sujets les plus discutables.
Compte tenu de cette situation, dans cet article nous parlerons un peu plus des variations de positionnement des pieds dans la presse pour jambes, afin que vous puissiez comprendre si cela est vraiment valable ou non, et mettre fin à ce doute une fois pour toutes.
Alors venez?
Anatomie et exercice de presse pour jambes
La presse à jambes est un exercice multi-articulaire, c'est-à-dire un exercice qui implique plus d'une articulation dans l'exécution de ses mouvements et le recrutement d'un large quantité de muscles.
En parlant d'eux, les principaux acteurs impliqués sont:
- Quadriceps: les vastus lateralis, médial et intermédiaire travaillent beaucoup, mais le droit fémoral est très peu, car il est mieux sollicité dans les exercices en chaîne cinétique ouverte;
- Iischio-jambiers : ischio-jambiers, qui impliquent le biceps fémoral, le semi-tendineux et la semi-membrane. Leur participation n'est pas aussi importante qu'ils le pensent, selon la portée de l'exécution;
- Fessier maximum: muscle très travaillé dans cet exercice, étant l'extenseur de hanche le plus puissant.
Ces muscles sont en "chaîne" et souvent toute leur activation se fait simultanément, selon l'angle sous lequel on effectue un mouvement.
Bien qu'ils soient des muscles antagonistes, ceux des cuisses avant (antérieure) et arrière (postérieure), ils agissent ensemble dans certains mouvements et cela se produit dans la presse pour jambes, qui, d'une manière ou d'une autre, s'approche du mouvement qui nous faisons dans squat gratuit (ne comprenez pas cela comme «être le même», d'accord?).
Sachant cela, nous pouvons penser que plus le mouvement de flexion du genou est profond, plus nous pouvons demander le ischio-jambiers et les fessiers aussi, bien qu'une grande partie de la charge soit toujours dans la région des quadriceps.
Tout ce qui précède consiste à faire la presse pour les jambes avec les pieds dans une position neutre, c'est-à-dire droit et en avant.
Et quand on varie la position des pieds, cela peut-il changer quelque chose?
En gros, si l'on comprend qu'un mouvement est toujours un mouvement et que les petits changements d'angles n'ont pas tant de fonction que ça, on peut penser que les variations de presse pour jambes n'ont rien à voir avec le recrutement d'une autre région ou d'une autre de muscles.
Selon les principes biomécaniques, cela est vrai, car nous effectuons une flexion et une extension des genoux et des hanches, et rien de plus. LA La plupart des études montrent qu'il n'y a aucune différence entre effectuer des pressions sur les jambes avec les pieds plus hauts, la barre inférieure, plus de sapins, plus fermés etc. Tant qu'ils sont dans des modèles biomécaniques de base, ces études démontrent que les activations musculaires sont les mêmes.
Cependant, pourquoi alors les athlètes ou les individus plus avancés en musculation peuvent-ils ressentir des différences dans leur travail de différentes manières? Évident! État neuromoteur.
Pour que tout mouvement se produise, il est nécessaire d'avoir une ligne de fluidité entre l'esprit et le muscle. Cela signifie que si vous n'avez pas le contrôle du mouvement que vous souhaitez effectuer, vous utiliserez des mécanismes accessoires pour que ce mouvement se produise.
O individu qui a un meilleur contrôle neuromoteur, parvient à promouvoir différentes activations dans différentes régions, c'est-à-dire qu'il peut accentuer plus de travail sur les pattes arrière, il peut accentuer plus de travail sur les quadriceps et ainsi de suite.
Lorsque vous aurez ce contrôle total, vous pourrez vous déplacer efficacement. Instinctivement, notre objectif est de soulever le poids et, je crois que l'instinct doit être préservé, mais si nous pouvons le combiner avec la connaissance et avec la connexion entre l'esprit et le muscle, nos résultats peuvent être surprenants.
Les études n'utilisent généralement pas d'individus adaptés à ce contrôle et, souvent, d'individus relativement inexpérimentés. Donc, il est évident que le but de la même chose en entrant dans la presse pour jambes est de soulever le poids avec l'extension des genoux et c'est tout! Donc, dans les études, ils ne montrent aucune différence dans les variations.
Et quelles variantes de Leg Press existe-t-il?
Ci-dessous, nous en apprendrons davantage sur certaines des principales variations des positions des pieds dans le Leg Press, cependant, sachez qu'il y en a plusieurs autres qui peuvent être appliquées à des moments spécifiques et / ou avec des personnes spécifiques pour un objectif donné.
- Jambes traditionnelles: Avec vos pieds dans une position neutre et vos jambes à la hauteur qui permet à vos genoux d'être alignés avec la tête de votre humérus (région de l'épaule), vous devez soutenir pleinement votre colonne vertébrale dans la presse pour jambes, favoriser la rétraction scapulaire et bien stabiliser le bas du dos, en évitant toute hanche surélevée.
Dans cette variante, nous avons une activation complète du quadriceps fémoral, mais lorsque nous descendons un peu plus de 90º, nous sommes déjà capables de bien activer les ischio-jambiers. En ne permettant pas un mouvement aussi profond que le squat gratuit, cette variante de la presse à jambes sollicite moins les fessiers.
- Jambes avec les pieds écartés: Le pressage des jambes peut également être effectué avec une plus grande distance entre une jambe et l'autre. Habituellement, en faisant cela, le recrutement des adducteurs de la cuisse est plus important ainsi que celui du biceps fémoral, sous des amplitudes plus élevées. Si vos pieds sont tournés vers l'extérieur, le travail sur les adducteurs est encore plus important, mais s'ils sont plus droits, vous pouvez demander plus de quadriceps, en particulier le vastus lateralis.
- Presse pour jambes avec les pieds fermés: C'est une variante peu utilisée, même par les athlètes. Cela est dû au fait que les genoux subissent une surcharge relativement plus intense, ce qui peut ne pas être intéressant pour certaines personnes. Par conséquent, si vous êtes un débutant, JE NE RECOMMANDE PAS cette variante.
La presse pour jambes, lorsqu'elle est réalisée de cette manière, permet de bien isoler le quadriceps fémoral, en particulier le droit fémoral. Plus l'amplitude des mouvements est grande, plus vous êtes en mesure de demander une insertion proximale de la musculature.
- Pieds positionnés haut ou bas: Plus les pieds sont hauts, plus la tendance à recruter les ischio-jambiers (postérieures des cuisses) est grande. Et plus ils sont bas sur la plate-forme, plus le recrutement du quadriceps fémoral est important. Dans cette variante, il est très courant que les gens soulèvent leurs hanches, alors faites attention à ne pas le faire et finissez par avoir une sorte de blessure.
Il est important de souligner à nouveau que TOUTES LES VARIATIONS ICI ONT BESOIN DU CONTRÔLE DU NEUROMOTEUR. Vous devez vous concentrer sur la musculature que vous souhaitez cibler et prioriser son utilisation. Pour cela, ne vous concentrez pas principalement sur les charges ou quoi que ce soit de ce genre. La qualité du mouvement est ce qui fera vraiment la différence.
Exécution de la presse pour jambes
En gros, vous ajusterez le dossier de l'appareil à votre taille, afin que votre dos soit confortable, la bonne posture et l'amplitude préservée.
Avec l'appareil verrouillé, vous étirez vos jambes, en soulevant la charge, en prenant soin de ne pas trop étendre vos genoux, en évitant de les verrouiller, afin de ne pas générer de surcharge inutile dans la région, ce qui pourrait provoquer des blessures.
Après avoir étiré vos jambes, vous relâcherez le verrouillage de l'appareil et commencerez à fléchir vos genoux, en abaissant le poids, jusqu'à la fin. L'amplitude recommandée est le maximum afin d'obtenir la un plus grand recrutement musculaire possible, en particulier le quadriceps et le grand fessier.
Ensuite, répétez simplement l'exercice en étendant vos jambes et en soulevant la charge et en fléchissant et en abaissant le poids, le tout de manière contrôlée, sans aucune sorte de poussée ou de levier.
Conclusion
Bien que la science nous montre que les variations de presse des jambes n'altèrent pas le travail musculaire, nous savons que en pratique ce n'est pas une vérité absolue, pour autant que nous puissions prendre en compte l'utilisation du contrôle neuromoteur.
De plus, la connaissance des techniques de variations et la préservation de la qualité du mouvement sont essentielles pour que ces variations génèrent des résultats positifs. Il ne sert à rien de les utiliser sans savoir exactement comment.
Alors, restez toujours à l'affût des conseils et, surtout, apprenez à connaître votre corps et aussi un peu plus sur les points essentiels de la pratique de chaque exercice que vous allez effectuer.
Bon entraînement!
À propos de l'auteur du message
