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Vitamine K: connaissez vos avantages et vos aliments les plus riches!

Apprenez à connaître la vitamine K, ses bienfaits, les aliments les plus riches, la nécessité d'un apport quotidien, les différents types de nutriments et comment elle peut aider à combattre la maladie!

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La vitamine K est une vitamine liposoluble que l'on retrouve dans la nature sous deux formes principales: Vitamine K1 et vitamine K2. Il est indispensable dans certains processus du métabolisme et est également associé indirectement à la performance sportive.

Être un micronutriments, nous n'avons normalement pas de carence en vitamine K, cependant, c'est aussi longtemps que nous avons une bonne alimentation, sinon, elle peut entrer en déficit. Pourtant, il est nécessaire de comprendre que toutes ses formes trouvées dans la nature ne sont pas bien absorbées par le corps, ce qui rend nécessaire la connaissance de la façon d'améliorer son utilisation pour obtenir le maximum d'avantages que cette vitamine peut apporter.

Aliments riches en vitamine K

Dans cet article, nous en saurons un peu plus sur la vitamine K, afin que nous puissions comprendre leur fonctions, son métabolisme de base, comprendre quelles sont ses sources et où nous pouvons les trouver, ainsi que les modes d'utilisation, et la supplémentation sans grandes chances de développer des effets secondaires.

Venez?

Qu'est-ce que la vitamine K?

Cette vitamine fait partie du groupe des vitamines liposolubles, c'est-à-dire des vitamines qui ne sont pas solubilisées en milieu aqueux, mais uniquement dans les graisses. Le nom «Vitamina K» est une analogie avec le mot allemand «Koagulation» qui signifie «coagulation». Et il ne pouvait en être autrement, puisqu'elle a été principalement identifiée dans ce processus.

Ela est indispensable au fonctionnement de plusieurs protéines, en particulier ceux liés à la coagulation, comme mentionné précédemment.

Il se trouve sous différentes formes dans la nature, en particulier sous les formes connues sous le nom de vitamine K1, ou phylloquinone, et de vitamine K2, également connue sous le nom de Menaquinone. Dans le premier cas, cette vitamine est normalement synthétisée dans un milieu végétal et a très peu d'absorption et d'utilisation par l'organisme. En revanche, la vitamine K2 est synthétisée par les animaux et a une meilleure absorption et utilisation, étant beaucoup plus biodisponible.

Le corps ne contient pas de grandes quantités de vitamine K, car il ne la stocke pas en quantités importantes. Par conséquent, il a un cycle de vitamine K, qui peut être synthétisé pour répondre à vos besoins.

Quelles sont les fonctions de la vitamine K?

La vitamine K est un cofacteur de plusieurs enzymes, comme la GGCX, impliquée dans la catalyse de l'acide glutamique, et de protéines dépendantes, telles que celles impliquées dans le métabolisme du calcium. Cependant, ses fonctions vont beaucoup plus loin:

Avantages de la vitamine K

Le premier point à souligner est ses effets liés à la processus de coagulation sanguine. En effet, les ions calcium activent la vitamine K dans les processus de coagulation dans une cascade de réactions. Ce processus, bien que vital, peut avoir une augmentation significative chez certaines personnes, et peut causer des problèmes tels que des embolies, entre autres. En règle générale, ces personnes sont traitées avec des anticoagulants, qui sont antagonistes au processus de recyclage de la vitamine K. En revanche, certains cas où la vitamine est carencée peuvent avoir des effets hémorragiques.

Il est également directement impliqué dans la métabolisme du calcium et prévention de la calcification de certains tissus.

Certains individus ont une grande tendance à calcifier les tissus vasculaires car ils contiennent une quantité supérieure à la normale de certains facteurs liés au métabolisme du calcium. Cela peut entraîner des maladies cardiovasculaires. La vitamine, donc, parce qu'elle est impliquée dans le contrôle du calcium, est également essentielle dans cette prévention.

La vitamine K est également directement impliqué dans la régulation cellulaire: Par exemple, une protéine connue sous le nom de Gas6 dépend de la vitamine K. Cette protéine se trouve dans le système nerveux central dans le cœur et d'autres tissus. Il aide à la croissance de ces tissus et est impliqué dans d'autres processus cellulaires tels que la phagocytose, l'adhésion cellulaire, la prolifération cellulaire, entre autres.

Carences en vitamine K

Comme mentionné précédemment, le corps n'a pas une grande capacité à stocker la vitamine K. Par conséquent, ses carences peuvent survenir et nuire à la santé.

Le premier et le plus pertinent est précisément ce qu'il provoque dans les processus de coagulation, ce qui peut se produire saignements excessifs des plaies, du sang dans les urines, le nez, les règles avec un débit important, etc.. Dans les cas plus graves, même saignement dans le crâne.

Étant moins rare chez l'adulte, ce fait est dû au fait qu'il y a un cycle de synthèse de la vitamine K, il existe des sources consommées dans l'alimentation (puisque nous n'avons pas besoin d'en ingérer des quantités excessives) et il existe aussi des aliments qui sont enrichis en cette vitamine.

Autrement, les enfants sont plus susceptibles de développer des carences en vitamine Kcar le lait maternel est pauvre en cette vitamine, les sources alimentaires sont plus restreintes, le transport de la vitamine K de la mère à l'enfant (pendant la grossesse) est très limité, le stock de vitamine K chez l'enfant est plus faible que chez l'adulte (ce qui n'est plus si élevé).

Habituellement, seules les personnes qui ont vraiment besoin d'une supplémentation en vitamine K devraient l'utiliser à partir de ces sources et toujours accompagnées de professionnels vraiment qualifiés. Les personnes qui font des utilisations inutiles de la vitamine K peuvent avoir de graves dommages pour leur santé.

Apports recommandés en vitamine K

Il est très important que nous sachions quels sont les besoins quotidiens pour l'apport de chaque micronutriment, car alors nous saurons si nous sommes sur la bonne voie ou non. Se souvenir que quand on parle du corps humain, il y a toujours des individualités, donc le besoin de chacun peut être différent.

Ci-dessous, quelques-uns des principaux besoins et sous-groupes face à la vitamine K:

Apport adéquat de vitamine K

Étape de la vieÂgeHommes (μg / jour)Femmes (μg / jour)
Enfants0-6 mois2.02.0
Enfants7-12 mois2.52.5
Enfants1-3 ans3030
Enfants4-8 ans5555
Enfants9-13 ans6060
Adolescence14-18 ans7575
Adultes19 ans ou plus12090
GrossesseJusqu'à 18 ans-75
Grossesse19 ans ou plus-90
Mères allaitantes (allaitement)Jusqu'à 18 ans-75
Mères allaitantes (allaitement)19 ans ou plus-90

* Tableau des besoins selon l'OMS (Organisation mondiale de la santé).

La vitamine K peut-elle prévenir certains types de maladies?

Oui le La vitamine K est maintenant connue pour être utilisée pour prévenir certaines maladies, parmi eux le ostéoporose (en raison de son métabolisme impliqué avec le calcium).

Dans ce premier point, la vitamine K2 s'est avérée plus efficace que la vitamine K1. De plus, les personnes déjà en état d'ostéoporose ont bénéficié d'une consommation sous forme de compléments en vitamine K. Cependant, cette consommation doit être contrôlée précisément par un médecin et des tests de contrôle sont également indispensables. Il est clair que la vitamine n'est pas la seule responsable du traitement et / ou de la prévention de l'ostéoporose, mais un adjuvant important, en tant que supplémentation avec d'autres minéraux et d'autres vitamines comme le calcium, magnésium et la vitamine D3.

Vitamine K

De plus, la vitamine K est un aider à prévenir certains problèmes de minéralisation ceci est dû à des anticoagulants qui, comme déjà mentionné, sont antagonistes à leur recyclage et à leur cycle.

La vitamine K, selon des études aux États-Unis, peut réduire environ 22% des problèmes cardiaques et aussi, les personnes qui n'ont pas des niveaux adéquats de vitamines dans le corps, sont plus susceptibles de développer ce type de maladie.

Ce ne sont pas seulement les problèmes directement liés au cœur cardiovasculaire qui sont évités avec un apport adéquat en vitamine K. calcification vasculaire c'est aussi un autre point observé par rapport à sa consommation adéquate.

Meilleures sources de vitamine K

Aussi important que de savoir ce qu'est la vitamine K, ses avantages et tout le reste, il n'est pas vrai de savoir quels aliments améliorent ce nutriment. Nous vous proposons donc les aliments les plus riches en vitamine K de la nature.

Ci-dessous, nous avons une liste faisant référence aux pourcentages de vitamine K présents dans différentes portions d'aliments différents.

Sources alimentaires de philoquinone (vitamine K1)

NourriturePartiePhiloquinone (μg)
Chou cru1 tasse472
Bettes crues1 tasse299
Persil cru¼ tasse246
Brocolis cuits1 tasse220
Épinards crus1 tasse145
Cresson1 tasse85
Laitue crue1 tasse46
Haricots de sojaCuillère à soupe 125
Œil de canolaCuillère à soupe 110
Huile d'oliveCuillère à soupe 18
Huile de cotonCuillère à soupe 13

La vitamine K2, ou ménaquinone, se trouve cependant dans les aliments fermentés tels que le fromage, dans le caillé et dans le natto (soja fermenté), en plus du foie de plusieurs animaux. Ce type de vitamine K est également synthétisé par des bactéries dans le côlon.

Suppléments de vitamine K

Dans la plupart des pays, les suppléments de vitamine K, à la fois sous la forme de vitamine K1 (philoquinone) et de vitamine K2 (ménoquinone) sont autorisés, bien que chaque pays ait ses propres pratiques d'utilisation des vitamines, c'est-à-dire aux États-Unis, par exemple, il n'y a pas de recommandations pour cette utilisation pour prévenir l'ostéoporose, alors qu'au Japon, il y a cette recommandation.

Les suppléments se trouvent généralement avec des comprimés de 25 à 200 microgrammes.

Ce n'est pas une vitamine qui devrait être complétée, car les besoins d'apport sont relativement faciles à atteindre. Cependant, si vous souhaitez en tirer le meilleur parti, la supplémentation doit toujours être effectuée avec l'aide de professionnels qualifiés.

Toxicité

La vitamine K ne génère généralement pas d'effets secondaires graves, cependant, certaines réactions allergiques peuvent survenir associées à des doses élevées (généralement via une supplémentation) de la vitamine, que ce soit sous forme de vitamine K1 ou de vitamine K2.

Il existe une troisième forme de vitamine K, qui est la vitamine K3 ou Menadinone, qui peut interférer avec les fonctions du glutathion, l'un des antioxydants les plus importants de l'organisme, entraînant ainsi des stress oxydatifs (dommages et / ou mort cellulaire), qui peuvent générer une toxicité maladie du foie et anémie hémolytique, en particulier chez les enfants. Il n'y a pas de tolérance pour ce troisième type de vitamine, et il faut d'ailleurs l'éviter.

La vitamine K peut-elle interférer avec d'autres nutriments ou avec d'autres médicaments?

Antagoniste de la vitamine K, de grandes quantités de Vitamina A et la vitamine E peut interférer négativement avec son absorption. Des études montrent qu'une supplémentation de 1000 UI / jour de vitamine E peut interférer avec les processus de coagulation sanguine.

Comme mentionné, les anticoagulants sont des médicaments utilisés comme antagonistes de la vitamine K, ainsi, on se rend compte que des doses élevées via une supplémentation ou via un apport alimentaire de vitamine K peuvent interférer négativement dans ces médicaments. En règle générale, des doses de 100 microgrammes par jour de vitamine K1 semblent sans danger.

Pour provoquer ces interférences, il est généralement recommandé aux personnes qui utilisent des anticoagulants, de ne pas maintenir leurs taux de vitamine K très fluctuants dans l'alimentation, afin de stabiliser les dosages entre le médicament et la vitamine ingérée quotidiennement. Dans le cas où vous avez des doutes quant à une consommation adéquate de celui-ci, il est recommandé de rechercher un bon professionnel qui pourra vous assister en matière diététique afin que vous n'ayez aucune perte.

L'utilisation prolongée d'antibiotiques peut altérer le métabolisme et l'absorption de la vitamine K dans l'intestin. De plus, les régimes pauvres en graisses peuvent également entraîner une diminution relative de l'absorption de cette vitamine.

Conclusion:

Etant l'un des micronutriments essentiels au corps humain et à son bon fonctionnement, la vitamine K, peu connue, est encore une source de nombreuses études, car en plus de ses fonctions biologiques déjà connues, elle peut être l'un des adjuvants du traitement et / ou dans la prévention de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires ou encore l'ostéoporose.

Parce qu'il s'agit d'une vitamine liposoluble, en particulier, il faut faire attention à sa consommation, surtout lorsqu'elle est effectuée via une supplémentation. Ainsi, l'assistance professionnelle peut être considérée comme indispensable pour l'amélioration de son utilisation maximale. Surtout si vous utilisez des médicaments qui interagissent avec la vitamine K, ce soutien est essentiel.

Bon entraînement!

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