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Vitamines et minéraux importants pour les culturistes

Découvrez quelles sont les vitamines et minéraux les plus importants pour le culturiste et apprenez-en un peu plus sur les caractéristiques de chacun.

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Les vitamines sont des composés organiques dont le corps a besoin pour consommer de manière exogène (externe), car il n'a pas la capacité de produire dans l'environnement endogène (interne). Ils reçoivent ce nom, car on croyait que les acides aminés étaient dans leur formule chimique, mais plus tard, on s'est rendu compte que ce ne serait pas le cas. Les vitamines peuvent être considérées comme hydrosolubles et liposolubles. Dans le premier cas, nous avons des vitamines solubles dans l'eau, comme celles du complexe B par exemple. Dans le second cas, les vitamines ne sont solubles que dans les graisses, comme c'est le cas avec les vitamines A, D, E. Les minéraux, ou plutôt les sels minéraux sont des éléments chimiques ioniques qui participent activement à l'apport des processus physiologiques dans l'organisme. .

Évidemment, les vitamines et les minéraux doivent répondre aux besoins nutritionnels, mais sans excès. On sait que les états de hypervitaminose ou les sels minéraux en excès peuvent être aussi ou plus nocifs que leur déficit, selon le nutriment en question. Certains minéraux, comme le sélénium et le cuivre, par exemple, ont une plus grande capacité de toxicité, ainsi que des vitamines liposolubles, comme le tocophérol ou même le rétinol.

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Les micronutriments ne sont pas des sources d'énergie, c'est-à-dire qu'ils ne produisent pas de calories et n'ont pas la capacité de contribuer au facteur énergétique. Cependant, sans micronutriments, le métabolisme énergétique est altéré, entraînant une baisse de la productivité et de l'efficacité de tous les processus endogènes dans le corps, que ce soit la synthèse des dégradations, l'entretien, entre autres.

Nous savons que les micronutriments sont essentiels à la vie et qu'ils doivent être en bon état dans le corps humain. Cependant, ce besoin est encore plus perceptible chez les praticiens de la musculation, car leurs dépenses sont forcément plus élevées, en plus des besoins de synthèse pour la récupération post-entraînement. Par conséquent, tous les micronutriments sont importants en quantités différentes pour ces individus, mais certains de ces nutriments nécessitent encore plus d'attention, soit en raison de leur caractère lié à l'ergogenèse ou encore du caractère fondamental lié à des processus qui ont tendance à se produire avec plus d'intensité et / ou de fréquence. dans le corps de ces gens. Tout comme l'individu qui pratique la musculation a besoin d'un apport plus élevé en protéines, lipides et glucides, cet individu a également besoin d'un apport plus élevé en micronutriments.

Compte tenu de ces aspects, dans cet article nous parlerons un peu des vitamines et minéraux les plus importants pour le culturiste, mais sans parler de quantifications, car celles-ci doivent être prises en compte individuellement, en fonction de chaque individu.

1- Vitamines B

Les vitamines du complexe B sont peut-être les plus intimes au métabolisme énergétique, car elles participent activement à ces systèmes, qu'elles soient liées aux protéines, aux lipides ou même aux glucides. Sans ces vitamines, les synthèses sont gravement altérées. Par exemple, sans magnésium plus de 300 enzymes ont une activation altérée, y compris des enzymes qui participent à la glycolyse, à la formation d'oxaloacétate, entre autres processus. Sans pour autant pyridoxine le métabolisme des BCAA est altéré et leur conversion en acides céto à chaîne ramifiée est également affectée.

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A cyanocobalamine il a également des fonctions primordiales dans le métabolisme de l'oxygène, étant fondamentales pour une bonne oxygénation du corps et aussi pour le bon métabolisme du fer, qui interagit avec les globules rouges et l'oxygénation d'innombrables tissus corporels.

Évidemment, il ne nous appartient pas de parler de toutes les réactions blessées, car il faudrait un livre pour cela. Cependant, il est important de savoir que ces vitamines hydrosolubles, qui sont peu susceptibles de provoquer une hypervitaminose, devraient faire l'objet d'une plus grande attention de la part des culturistes, même avec de fortes chances de supplémentation.

Les sources intéressantes de vitamines B sont: lait, grains entiers, œufs, graines oléagineuses… Cependant, les meilleures sources restent les viandes blanches et rouges. Accordez plus d'attention aux rouges, car ils sont la plus grande source bio-disponible de cyanocobalamine, car il n'y a aucune source avec une telle efficacité.

LIRE LA SUITE: Apprenez à connaître les vitamines B en détail

2- Zinc

O le zinc est également l'un des micronutriments fondamentaux de l'organisme. Il permet de nombreuses réactions biochimiques, car il est un composant essentiel de nombreuses enzymes telles que la superoxyde dismutase, les enzymes du système nerveux central, etc. De plus, il participe à la division cellulaire, à la transcription génétique, stabilise les composants de la membrane cellulaire et est l'un des précurseurs de la testostérone, qui est une hormone fondamentale dans la synthèse protéique, le développement androgénique et dans l'amélioration des capacités physiques et psychologiques.

Le zinc est également un élément important du système immunitaire qui a tendance à être affecté par l'activité physique.

Par conséquent, il convient de noter que certaines des principales sources de zinc sont: huîtres, viandes rouges, noix du Brésil, lait, son d'avoine, Entre autres.

3- Calcium

Le calcium est un minéral très important pour tous les humains, mais surtout pour les femmes, avant et après la ménopause. Plutôt, pour atténuer les processus dégénératifs de la couche de calcium interchangeable dans le corps. Après la ménopause, pour diminuer les pertes de calcium grâce à la suppression naturelle des œstrogènes endogènes. Les enfants sont également une cible d'attention pour l'apport en calcium, car ils sont dans une phase active de remodelage osseux.

Le calcium, parmi les fonctions principales, participe à la résorption osseuse et à la constitution osseuse, participe activement à la neurotransmission et à la contraction musculaire, participe au contrôle des enzymes kinases, comme la PKC, active les gènes, etc.

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Le calcium est un minéral souvent (principalement) déficient dans le corps. Cependant, certains pays développés ont le problème inverse, c'est-à-dire qu'en raison de la suralimentation en produits laitiers, il y a un excès de calcium dans l'alimentation, ce qui n'est pas intéressant.

Il est important d'évaluer le besoin ou non d'une supplémentation en calcium et de se rappeler que son utilisation seule N'EST PAS INDIQUÉE. Lorsqu'il n'est pas dans des cofacteurs tels que la vitamine D3 ou même le zinc et le magnésium, le calcium peut se déposer dans les artères coronaires, provoquant des calcifications, entre autres dommages. Alors, faites attention à cela.

Les formules de calcium les plus utilisées sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Cependant, il existe d'innombrables autres combinaisons et / ou associations qui peuvent être prescrites par le professionnel qui vous accompagne.

Parmi les meilleures sources de calcium figurent: laits et dérivés. Cependant, il existe également de bonnes alternatives légumes crucifères à feuilles foncées, Entre autres.

4- Tocophérol (vitamine E)

Le tocophérol est l'une des formes actuelles de vitamine E, mais il a été le plus élucidé en termes de sécurité et d'efficacité ces dernières années.

La fonction principale de la vitamine E est d'agir comme un nutriment antioxydant, c'est-à-dire qu'il devient possible de combattre les radicaux libres qui sont normalement générés à la fois dans le corps et par les stimuli nocifs auxquels nous sommes soumis quotidiennement, y compris l'entraînement lui-même. (musculation).

Les radicaux libres se produisent, car dans la respiration cellulaire, certaines erreurs dans les produits ont tendance à se produire. Ces erreurs génèrent des produits qui ont des électrons qui peuvent réagir avec la membrane d'innombrables cellules, par exemple. Dans ce cas, lorsqu'il y a interaction de ces composés avec les cellules, des dommages peuvent se produire dans celles-ci et même atteindre l'ADN. Bientôt, la cellule mourra si les processus en bonne et due forme ne sont pas effectués. Pour éviter que cela ne se produise, c'est le tocophérol (parmi d'autres antioxydants) qui interagit avec ces composés, effectuant une sorte de neutralisation.

Le tocophérol est également important dans la synthèse de la testostérone, entre autres hormones stéroïdes. Par conséquent, ne négligez jamais votre consommation de bonnes sources: œufs, graines oléagineuses, huile d'olive extra-vierge, huiles végétales extra-vierges (noix de coco, graines de lin, macadamia, amandes).

5- Acide ascorbique (vitamine C)

La vitamine C, ou acide ascorbique, est un autre antioxydant important qui neutralise les radicaux libres. Mais en plus de cette fonction, il a une interaction avec le système immunitaire, entre autres fonctions cellulaires.

La carence en vitamine C est associée à une maladie appelée scorbut qui provoque des ulcères dans la bouche, éventuellement sur la peau, entre autres caractéristiques.

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La vitamine C est également un cofacteur extrêmement important dans la synthèse du collagène, indispensable pour l'élasticité de la peau, la composition du cartilage, la composition des tendons et des cheveux, parmi de nombreux autres tissus corporels. En effet, il est toujours recommandé à la personne d'utiliser de bonnes quantités de vitamine C et de protéines de haute valeur biologique que le collagène, qu'il soit hydrolysé ou sous toute autre forme à proprement parler. Grâce à ce mécanisme, de bien meilleurs résultats sont obtenus.

Les sources riches en vitamine C sont: les agrumes comme l'acérola et le citron, les fruits comme les fraises, les myrtilles, les framboises, les mûres, entre autres.

N'oubliez pas que la supplémentation en vitamine C n'est pas toujours recommandée, car des doses élevées de vitamine sont associées à l'état du scorbut inversé, c'est-à-dire à un effet de rebond du scorbut en raison de la teneur élevée en vitamines dans le corps.

LIRE LA SUITE: En savoir plus sur l'importance de la vitamine C

6- Vitamine D (en particulier, vitamine D3)

Il existe deux formes de vitamine D présentes dans la nature: la vitamine D2, présente dans les sources végétales et la vitamine D3, présente dans les sources animales. Cependant, on sait que la vitamine D3 présente des avantages infinis en matière de biodisponibilité et d'utilisation par l'organisme en général.

Pratiquement, la vitamine D2 n'est ni absorbée ni métabolisée correctement par le corps humain, tombant bien en dessous pour les végétariens, par exemple.

En plus des sources alimentaires, la lumière du soleil est très riche en vitamine D3, à tel point que les pays à faible incidence de personnes exposées au soleil, comme les pays nordiques, sont très déficients en vitamine dans leur population. La peau contient de la provitamine D, 7-déhydrocholestérol, qui, par les rayons ultraviolets, est convertie en vitamine D3, pour être ensuite métabolisée dans les tissus hépatiques et rénaux.

La vitamine D3 est liée à la fixation du calcium dans les os, étant un cofacteur fondamental pour ce point, elle est associée à la synthèse de la testostérone et elle est également liée à l'ergogenèse sportive.

Les principales sources de vitamine D3 sont: produits laitiers et lait lui-même, viandes (blanc, porc, rouge, poisson), entre autres. Les quantités ingérées par les aliments peuvent même répondre à une partie des besoins de base d'une personne (comme, par exemple, une bonne fixation du calcium), mais elles sont BEAUCOUP en ce qui concerne l'ergogenèse ou même la synthèse de la testostérone elle-même. Dans ces cas, des études ont admis l'utilisation d'environ 5000-10000UI de vitamine D3 par jour, et ces dosages sont beaucoup plus élevés que les recommandations quotidiennes. Malgré cela, même avec des doses supérieures à celles-ci, telles que 15000UI, aucune toxicité n'est montrée, étant une alternative naturelle pour obtenir ces avantages.

7- Sélénium

Le sélénium est un micronutriment minéral dont les principales fonctions sont la neutralisation des radicaux libres, c'est-à-dire qu'il a une action antioxydante dans l'organisme, prévient certains types de cancer (probablement grâce à son effet antioxydant), améliore les conditions hépatiques et améliore les douleurs post-musculaires. entraînement causé par une inflammation du tissu en question.

Le sélénium est stocké dans le corps humain, en particulier dans le foie et les reins.

sources minérales de sélénium

En l'absence de sélénium, des problèmes tels que la myalgie, la dégénérescence pancréatique, la sensibilisation musculaire et de plus grandes chances de développer un cancer sont observés. De plus, le sélénium est un minéral important qui contribue à la fonction thyroïdienne et, en son absence, la glande sera également affectée.

Le sélénium est un minéral avec un certain degré de toxicité, qui peut provoquer une chute de cheveux, un affaiblissement des ongles, une dermatite, une fatigue, entre autres "effets secondaires".

Parmi les principales sources de sélénium figurent: Noix du Brésil, foie de bœuf, saumon, son de blé, crevettes, Entre autres.

LIRE LA SUITE: En savoir plus sur l'importance et l'utilisation de ce minéral, le sélénium

8- Vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble et se trouve dans la nature sous les formes de vitamine K1 et K2, et il existe également de la vitamine K3, qui en est une forme synthétique, utilisée dans l'industrie pharmaceutique.

La vitamine K2 est produite dans l'intestin, mais se trouve également dans les dérivés animaux, tandis que la vitamine K1 se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale.

La vitamine K est associée aux processus de coagulation dans le corps, ce qui l'aide grandement à être efficace. Les carences en cette vitamine peuvent causer tout, des saignements constants aux saignements, entre autres. Il participe également au métabolisme osseux, qui est essentiel pour le praticien d'activités physiques, aide au maintien de la cornée, améliore la production d'ATP chez les patients présentant des dysfonctionnements mitochondriaux et réduit les processus inflammatoires dans l'organisme.

Normalement, la vitamine K n'est généralement pas complétée, car elle peut être obtenue en quantité suffisante grâce à une bonne alimentation.

Certaines des principales sources de vitamine K sont: œufs, légumes-feuilles (brocoli, choux de Bruxelles, épinards), quelques autres crucifères comme le chou-fleur, et ainsi de suite

Infographie des vitamines, des sources et de leurs fonctions

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Conclusion:

Nous avons pu connaître aujourd'hui certaines des vitamines et minéraux les plus importants pour le culturiste et qui doivent toujours être avec les besoins satisfaits, afin qu'ils puissent agir comme des facteurs ou des cofacteurs dans la poursuite de votre objectif, quel qu'il soit. De plus, ces vitamines sont également importantes pour l'organisme et son bon fonctionnement, elles sont donc indispensables. Tous remplissent des fonctions fondamentales dans le corps afin que nous puissions avoir un métabolisme adéquat.

Dans le cas des vitamines et des minéraux, une bonne alimentation suffit généralement à répondre aux besoins, à l'exception de l'un ou de l'autre, comme la vitamine D3. Cependant, si vous ressentez le besoin de compléter, effectuez une surveillance professionnelle, car certains sont toxiques et peuvent finir par causer plus de mal que de bien, s'ils sont utilisés de manière incorrecte.

Bonne nutrition!

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  1. Nelson haro dit:

    Très bon post, bien expliqué super pertinent.

  2. Jessica dit:

    Très bien j'essaye de me nourrir de tous les groupes alimentaires pour une meilleure performance dans les exercices. Mais j'ai besoin de varier les aliments que je ne consomme pas tous ici, ce qui est très important.

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