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Abdomen Training: volume ou force?

Dans un entraînement sur l'abdomen, qu'est-ce qui rapporte le plus, le volume ou la force?

volume de l'abdomen ou potence

Beaucoup de gens rêvent d'avoir le fameux «six pack abs». Surtout ceux qui maîtrisent une bonne définition musculaire, sont toujours préoccupés par la façon d'optimiser leur entraînement abdominal, car ils sont essentiels pour consolider les muscles de la région.

volume de l'abdomen ou potence

Cependant, certains aspects montrent que la musculation lorsqu'elle est utilisée en volume excessif, ne génère pas de bonnes quantités d'hypertrophie musculaire et, en revanche, cela s'oppose à ce que propose la plupart des entraînements abdominaux, qui est le volume élevé dû aux caractéristiques des fibres musculaires. Emplacements.

Malgré la majorité des gens, utilisant évidemment un entraînement abdominal très volumineux, d'autres ont tendance à augmenter l'intensité (à travers la charge, par exemple) au lieu d'augmenter le volume. Cependant, laquelle de ces variables serait la plus correcte ou, du moins, donnerait de meilleurs résultats? Faire «beaucoup de sit-ups», nous obtenons plus de résultats que de «sit-ups avec beaucoup de charge»? Nous discuterons ci-dessous ...

Les muscles abdominaux:

La région abdominale abrite de nombreux muscles, certains liés à l'esthétique que l'on souhaite, comme le rectum de l'abdomen et d'autres qui participent notamment aux processus de stabilisation du tronc, comme l'important transversus abdominis. Tous ces mêmes muscles ont une caractéristique commune: ils sont principalement formés de fibres rouges, c'est-à-dire celles qui ont une plus grande résistance et une plus grande puissance aérobie. Et cela est dû à des raisons évidentes: l'abdomen se contracte constamment pour que le corps et les mouvements soient stables. De plus, ils participent à une partie de la respiration. Et, précisément parce qu'ils sont en action constante, ils ont besoin de ce type de fibre.

Comme nous le savons, les muscles qui ont des fibres rouges répondent généralement à l'entraînement avec une charge plus faible, mais une durée légèrement plus longue. Ce n'est pas un hasard si la plupart des gens, par exemple, entraînent des veaux avec des répétitions élevées et, peut-être, des charges modérées.

L'entraînement de l'abdomen

Il semblerait évident de dire que sit-ups Réponds à volume élevé et charge réduite. Cependant, il faut considérer qu'esthétiquement, certaines variables doivent être observées.

La première de ces préoccupations est que même les fibres rouges PEUVENT ÊTRE STIMULÉES AVEC MOINS DE VOLUME DE FORMATION. La seconde montre qu'aucun muscle n'a qu'un seul type de fibre, on peut donc aussi considérer la présence de fibres musculaires blanches dans les muscles abdominaux.

En pensant de cette manière, il est facile de comprendre que les abdominaux peuvent également être stimulés avec des charges élevées, au lieu d'un simple volume. En fait, ce serait peut-être même une stratégie intéressante pour volumiser la région.

Et, lorsque nous parlons de volumisation, nous devons garder à l'esprit que beaucoup de gens ne tiennent pas compte de l'importance d'obtenir du volume dans les muscles abdominaux: aussi sec que vous êtes, si vous ne pouvez pas avoir de volume dans vos abdominaux, comment peuvent-ils présenter- si dense et de bonne taille.

Avouons-le, il peut ne pas être intéressant d'entraîner les muscles abdominaux avec des charges très élevées, ou avec de très faibles répétitions, comme 4, par exemple. En effet, le risque de blessure (non seulement abdominale, mais aussi dans la colonne vertébrale elle-même, ainsi que dans la région paravertébrale et lombaire) peut être important. Cependant, cela ne signifie pas que 10 ou 12 répétitions sont mauvaises ou inefficaces.

L'entraînement abdominal nécessite OUI, travailler avec une intensité plus élevée en termes de charge. Cependant, cela ne devrait pas être le seul moyen de vous stimuler, le choix d'un entraînement volumineux n'est pas non plus avantageux.

Et comment distribuer la formation de l'abdomen?

Connaissant ces principes et sachant que l'entraînement abdominal nécessite ces deux variables, nous pouvons penser à des façons de les mélanger.

Parmi les possibilités existantes, on peut citer comme principales:

  1. Travail le même jour avec une charge élevée dans un exercice et une charge faible dans une autre charge inférieure avec un plus grand volume;
  2. Je travaille à des jours différents, l'un utilisant des charges élevées et l'autre des charges modérées et un volume plus important;
  3. Périodisation de semaines, l'une dédiée aux travaux avec plus de charge et moins de volume et l'autre, plus de volume et moins de charge.
  4. Alternance de tâches, par exemple, des abdos supra lourds et infra légers un jour et, un autre jour, des abdos supra légers et infra lourds.

Logiquement, comme mentionné, ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses façons dont nous pouvons travailler sur la formation. Le plus important de tous, c'est de savoir périodiser et fusionner la formation. N'oubliez pas que plus vous pouvez stimuler vos muscles par d'autres moyens, meilleurs seront vos résultats.

Et quel soin dois-je prendre lors de l'entraînement abdominal?

abdomen

L'entraînement abdominal est très avantageux et doit être fait sans aucun doute. Cependant, de nombreuses personnes ont tendance à négliger certains points importants non seulement lors de la formation, mais également à d'autres égards.

O le premier d'entre eux est de ne pas se reposer correctement les abdos. Rappelez-vous que ce n'est pas parce que ce sont des muscles qui sont dans le ventre et qui récupèrent relativement facilement, ils n'ont pas besoin de repos. Ils sont en action tout le temps, comme mentionné, et le manque de repos adéquat affectera non seulement le développement abdominal lui-même, mais affectera également ses fonctions de stabilisation du tronc.

O segundo le gros problème est que beaucoup de gens oublient le bon moyen d'exécuter des mouvements pour l'abdomen. Par exemple, il faut faire des «pressions» pour vraiment solliciter l'abdomen. Il ne sert à rien de simplement fléchir le tronc et, encore plus en cas de surcharge, car vous surchargerez la colonne vertébrale plus que toute autre chose.

Em troisième, nous convenons que, esthétiquement, les abdominaux obliques ne doivent pas toujours être surdéveloppéspar conséquent, contrôlez-vous et ne les surchargez pas.

Enfin et, in-quarto, pas laisser travailler l'abdomen postérieur (lombaire), par conséquent, un affaiblissement peut nuire au développement abdominal et / ou épouser des blessures au bas du dos lors de l'exécution de mouvements abdominaux.

Exemple de formation:

Jour A

  • Lifting des jambes dégressif - 5X20
  • Jambe droite - 3X25
  • Abdominal sur matelas conventionnel - 4X15
  • Abdominal latéral - 3X25 pour chaque côté

Jour B

  • Machine abs - 20-15-15-10 - Toujours avec progression de charge et, ne jamais dépasser ce X de répétitions.

Périodisation:

  • Lun - A
  • T - B
  • Mer - A
  • Jeu - B
  • Ven - A
  • Sam - B
  • Dim - OFF

Ou formation deux fois par jour:

  • Lun - A / B
  • Mar - B / A
  • Mer - A / B
  • Jeu - B / A
  • Ven - A / B
  • Sam - OFF
  • Dim - OFF

Conclusion:

Par conséquent, nous pouvons dire que l'entraînement plus lourd, avec plus de charge et l'entraînement modéré, avec moins de charge sont intéressants pour les abdominaux dans différentes quantités de volume. Cependant, il est essentiel que nous sachions diviser la formation et profiter des deux méthodes. Néanmoins, il est nécessaire que certaines précautions soient prises afin d'améliorer les résultats et d'éviter des revers tels que des blessures.

Bon entraînement!

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Avis 3


  1. marque dit:

    Dans le cas d'un entraînement 2x le même jour, quel intervalle dois-je donner entre un entraînement et un autre?
    Obrigado

    -

    Cela dépend du type d'entraînement, de l'intensité, des conditions physiométaboliques, de l'objectif etc. Il n'y a pas de règle.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Maurício dit:

    Alors Marcelo, je doute que je doive suivre votre entraînement ici tous les jours, ou le vôtre où vous ne défendez l'entraînement que 2 fois par semaine. Selon vous, lequel est le plus favorable? Oh, et un autre, ce vieux temple me manque, celui-ci est plus déroutant. : -Merci.

    -

    Cela dépend de la réponse de chacun à chaque entraînement. Comment savoir? Juste des tests… En ce qui concerne le modèle, qu'avez-vous trouvé déroutant? Nous préparons des améliorations et votre avis est important. Envoyez-nous un e-mail: [email protected].

    http://

  3. Maurício dit:

    Super blog, Marcelo! Y a-t-il un exercice à faire à la place de la machine Abs?

    -

    Abs avec corde sur la poulie.

    http://

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