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Avez-vous travaillé correctement vos ischio-jambiers?

Apprenez à travailler vos muscles ischio-jambiers et à renforcer vos quadriceps fémoraux, améliorant ainsi toute symétrie musculaire!

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Il est souvent possible d'observer les sportifs, qu'ils aient ou non des blessures aux membres inférieurs du corps, soit dans les tissus durs, comme les os, soit même dans les tissus mous comme les tendons, les muscles et certaines articulations. Parmi eux, les plus fréquents se situent entre la région de la hanche, à l'origine de nombre de ces structures, jusqu'aux genoux, où elles s'insèrent également. En fait, dans ce second cas, l'incidence est encore plus grande. Ce n'est pas par hasard que des noms comme Derick Rose des Chicago Bulls, Ronaldo Fenômeno, Özil, Gale Sayers, entre autres, ont été partiellement ou définitivement retirés du sport en raison de blessures dans ces structures.

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Cependant, beaucoup n'évaluent que la lésion de manière localisée et ne tiennent pas compte des facteurs prédisposants qui peuvent avoir été à l'origine ou avoir contribué au développement de cette lésion. Parmi ces facteurs, l'un des plus courants est l'inégalité ou le déséquilibre entre les muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse, entre le quadriceps fémoral et les ischio-jambiers, plus précisément. En raison de la négligence ou du manque de formation adéquate et bien formée, des faits peuvent survenir soudainement (aigus) ou chroniques, tels que des ruptures et des tendinopathies, respectivement.

Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles, à savoir le biceps fémoral, dont la tête prend naissance près de la tubérosité ischiatique et l'insertion se fait dans la tête du péroné et dans le condyle latéral du tibia; le muscle semi-tendineux qui prend naissance dans la tubérosité ischiatique et inséré dans la patte d'oie; et le muscle semi-membraneux, également originaire de la tubérosité ischiatique et inséré dans le condyle médial du tibia. Ces trois muscles sont de puissants fléchisseurs du genou, facilitent les extensions de hanche ainsi que les rotations latérales de la cuisse (uniquement le biceps fémoral) et la rotation médiale des genoux.

Ainsi, incontestablement importants pour certains mouvements, ils ne se limitent pas à cela et c'est précisément à ce moment que les péchés commencent à se produire en raison d'une négligence d'entraînement ou d'un entraînement inadéquat. Les ischio-jambiers participent également activement à l'extension des genoux dans des mouvements en chaîne fermée (ce n'est pas par hasard que le Leg Press stimule de tels muscles), il participe passivement à l'extension des genoux dans des mouvements en chaîne ouverte, car par la loi de l'antagonisme, ils doivent être relâchés afin que les quadriceps s'étendent correctement.

Participant à tant de mouvements, quelles seraient les pertes d'un entraînement inadéquat aux ischio-jambiers et dans quelle mesure pourrions-nous considérer cela comme un facteur de risque?

On sait que, normalement, le rapport de force entre les ischio-jambiers et le quadriceps fémoral est d'environ 50 et 80%, selon le Journal of Athletic Training. Ainsi, nous pouvons comprendre les ischio-jambiers comme naturellement moins forts que le quadriceps fémoral. En 2005, il a été publié à l'Université d'Ibadan que la force des ischio-jambiers chez les hommes par rapport aux quadriceps est généralement inférieure à celle des femmes. Une grande partie est due au fait que la stimulation féminine pour les jambes inférieures et postérieures est beaucoup plus grande. Malgré cela, les femmes sont plus susceptibles de développer des blessures de déséquilibre que les hommes. Cela doit être soigneusement évalué lors de la prescription de la formation.

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Une étude publiée en 2005 par le Brazilian Journal of Health Promotion, de l'Université de Fortaleza, a étudié les athlètes de Jiu-Jitsu. Dans cette étude, il a été observé que près de 94% des personnes étudiées avaient un type de lésion ostéoarticulaire, et de ce nombre, près de 43% étaient des lésions des ligaments du genou. Ces blessures étaient généralement causées par des irrégularités musculaires, principalement dues à l'agonisme et à l'antagonisme. Il mentionne donc que l'équilibre entre agonistes et antagonistes doit être précis afin de ne pas générer d'éventuelles ruptures musculaires.

Une réduction de 40 à 60% de la force des ischio-jambiers pour les quadriceps les rend vulnérables aux blessures, et peut même diminuer l'efficacité de l'activation du quadriceps fémoral. En particulier, les structures, en plus des ischio-jambiers eux-mêmes, qui en sont fortement affectées, sont les ligaments du genou, en particulier les ligaments croisés postérieurs et antérieurs.

Il existe des études qui permettent encore d'observer des combattants qui ont des blessures dans la région postérieure de la jambe précisément parce qu'ils font un grand renforcement du quadriceps fémoral (agent principal du coup de pied) et négligent les ischio-jambiers, même si ceux-ci sont absolument importants dans l'exécution du coup de pied explosif. . Ils doivent être correctement renforcés pour que ces risques soient moindres.

Même exercice pétrimétrie, les exercices liés au Crossfit, entre autres, méritent une grande attention.

Mais alors, comment bien entraîner les ischio-jambiers?

Pour définir les individualités et les objectifs de l'individu, un travail peut être fait pour partir des bases, afin de générer une plus grande capacité de réponse dans la région avec des exercices comme le soulevé de terre, le squat libre et même des exercices isolés comme la table romaine (table flexora). Cet entraînement peut également inclure, au fil du temps, des exercices plus isolants, comme des flexions unilatérales du genou, quatre appuis (ou le fameux «coup de pied de mule»), etc. Evidemment, dans ce domaine, des variantes peuvent être proposées, avec l'utilisation de divers équipements pouvant varier des machines, des sacs de sable, des câbles, etc.

soulevé de terre pour les ischio-jambiers

Enfin, il peut être intéressant pour certains athlètes d'effectuer des exercices plus complexes, notamment l'isométrie. Un bon exemple est la flexion nordique, qui s'est avérée extrêmement efficace pour demander des ischio-jambiers et, dans certains cas, les exiger plus que des exercices de base pour les jambes.

Conclusion:

En conclusion, nous pouvons atteindre le point que les ischio-jambiers sont des muscles extrêmement importants pour le corps, mais souvent négligés en raison d'un manque d'entraînement ou même d'un entraînement incorrect, provoquant des facteurs tels que des déséquilibres musculaires entre agonistes et antagonistes et peuvent entraîner des blessures en série ou même en inefficacité de la sollicitation du quadriceps fémoral.

Par conséquent, utilisez de bonnes stratégies et outils de formation, sachez comment périodiser votre formation et recherchez toujours des conseils bons et corrects.

Bon entraînement!

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