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Le voyage à travers la reconstruction: le récit d'un vrai bodybuilder

Suivez le rapport de Marcelo Sendon semaine après semaine à la recherche de sa reconstruction musculaire.

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Peut-être que ce qui rend un bodybuilder si différent du reste des gens, ce n'est pas ses muscles saillants ou sa définition musculaire apparente, peut-être ce n'est pas sa grande symétrie exprimée dans des années de long travail acharné, peut-être ce n'est pas ce qu'il mange ou la façon dont il prend son s'entraîner à la limite, peut-être que ce qui rend un bodybuilder différent est vraiment sa façon de voir le monde, sa façon de vivre chaque situation de manière unique, visant à tirer le maximum de chaque seconde, de chaque inspiré, le plus possible dans tous les aspects. Ce qui fait d'un bodybuilder un véritable différenciateur, c'est le choix qu'il se fait de dépasser les limites que, apparemment, on voudrait atteindre. La foi est ce qui vous motive à avancer, mais ce sont vos efforts, votre dévouement, les secondes de torture que vous subissez quotidiennement, physiquement et mentalement, qui vous font atteindre un niveau vraiment DIFFÉRENTIEL.

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Il est difficile d'expliquer comment j'ai commencé dans cet environnement, mais aujourd'hui je me considère comme un gagnant, avec un progrès physique et mental infini encore à venir. Avoir éliminé 88 kg en 8 mois pendant l'adolescence, sans utiliser de méthodes chirurgicales ou de médicaments, sans un suivi nutritionnel adéquat et beaucoup moins physique était et est quelque chose d'important pour moi. Mais ce n'est pas ce progrès qui m'a vraiment achevé, mais le progrès que je consolide de jour en jour. Parfois, je me regarde et je constate que j'ai encore beaucoup à faire. Mais je regarde plus en arrière et je vois que j'ai déjà réalisé des choses qui semblaient impossibles. Alors, pourquoi ne pas le croire maintenant aussi?

Après être entré dans le milieu de la musculation et avoir participé à mon premier championnat troublé, ce qui ne suffit pas pour commenter les raisons pour lesquelles j'ai participé, j'ai commis des erreurs qui m'ont coûté et qui coûtent très cher. Et non, je ne parle pas des éléments les plus cités parmi ceux qui croient que la musculation est uniquement motivée par des exigences ergogéniques. Je parle d'exagérations physiques et principalement mentales. Entre autres conséquences auxquelles j'ai dû faire face, j'ai perdu 25kg en l'espace d'un an, j'ai développé des conditions très graves d'hypoglycémie et un hypermétabolisme peu expliqué. J'ai subi un choc métabolique qui a presque coûté ma vie, littéralement. Face à de nombreuses tentatives, certains tests ont pu identifier peut-être la cause principale de ce problème métabolique: j'ai commencé à NE PAS produire plus d'insuline, ce qui, théoriquement, me laisserait dans un groupe de diabétiques. Cependant, la production de NO d'insuline avait peu d'influence sur l'utilisation du glucose par les cellules, en fait cette utilisation était même excessive. Alors, au lieu d'être diabétique avec hyperglycémie, je suis devenu un non-producteur d'insuline hypoglycémique, quelque chose de totalement controversé et dont je trouve encore des références dans la littérature, car les soins de certains médecins n'ont pas pu clarifier ou résoudre mon problème.

J'ai consulté des experts et rien. Préparateurs et rien. Et c'est précisément là que j'ai décidé d'essayer avant ma connaissance et la recherche de ma connaissance de soi pour dominer la situation. Avec un faible poids et un pourcentage de graisse extrêmement faible (3%), j'ai essayé de faire tout ce que j'ai pu au cours de ces derniers mois. J'avoue que l'année dernière je voulais entrer dans un championnat, mais c'était impossible, tant physiquement que sur le plan de la santé.

Petit à petit je me suis découvert et petit à petit je le suis encore. Cependant, comme je l'ai mentionné, ce qui motive un culturiste, c'est la foi, mais ce qui le renforce, c'est son effort. Oui, la foi de vouloir arriver là où je veux être est mon premier stimulant pour mettre la griffe en pratique.

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Toute cette histoire, c'était pour vous dire que nous aurons un rapport de la mienne (), semaine après semaine, sur ce que j'ai fait pour améliorer mon corps, ma santé, mon esthétique, en cherchant la reconstruction de mon corps, perdu à cause d'innombrables problèmes les années précédentes. Je ferai un rapport hebdomadaire, vous indiquant quels sont mes objectifs, ce que je fais pour essayer de les atteindre, ce qui a fonctionné, ce qui a mal tourné, ce qui manque encore, ce qui doit être fait, la planification et tout. Vous pourrez suivre en temps réel le tour sur un vrai bodybuilder!

J'ai proposé un défi qui sera révélé à la fin de toute cette «saga». Ce défi sera certainement un cadeau pour moi. Le compte à rebours est fixé et oui, JE CROIS EN MOI et je veux consolider la confiance que je sais que beaucoup ont en moi. Je veux me prouver que je suis capable. Cette semaine, un nouveau projet dans ma vie commence. Chaque repas, chaque répétition, chaque entraînement, chaque détail sera correctement traité par moi et rapporté ici pour vous. Oui, je veux et je sais que je peux y arriver.

Première semaine

C'est la première semaine que mon projet démarre. J'ai besoin de gagner environ 15 kilos et je dois le faire n'importe où, car je n'ai pas eu un bon poids depuis longtemps. Je sais que si je n'y arrive pas, une partie de mon objectif sera perdue, donc toute l'attention est encore trop faible maintenant. J'ai besoin de rester fort. Consolider.

Pour cela, au cours de cette première semaine, j'ai décrit quelques protocoles diététiques. La consommation de glucides a augmenté, ainsi que celle de lipides et de protéines. Je pense que les quantités exactes ne conviennent pas pour être dites, après tout cela varie beaucoup d'un individu à l'autre.

La formation sera brève, ardue et avec une fréquence moyenne. À mon apogée, ce sont les formulaires qui fonctionnaient le mieux pour moi. Des calories élevées et un entraînement objectif. Aujourd'hui, je sais que je peux comprendre un peu plus la formation et les aspects généraux qui la régissent, je comprends un peu plus les méthodes, les systèmes, la biomécanique… Malgré cela, ce que j'ai essayé de comprendre le plus, c'est mon propre corps et la réponse qu'il peut apporter selon tout ce que je fais. Je combine ce qui a toujours semblé fonctionner le mieux, tout en un seul coup, afin d'objectiver le maximum que j'ai déjà réalisé, mais cette fois dans tous les aspects.

J'avoue que manger n'est pas facile. Beaucoup s'imaginent que l'intersaison est une phase heureuse, mais elle est heureuse pour ceux qui se laissent mener par de «fausses intersaisons». Une bonne intersaison doit CONSOLIDER et chaque repas est une nouvelle torture. Il semble que cette montagne de nourriture ne finira jamais ... Je l'avoue, je ne comprends pas toujours. La solution a été de bons plats liquides à base d'avoine et de poudre de protéines, sans jamais oublier mon huile de coco.

Je crois que la plus grande difficulté de la première semaine a été d'adapter le régime même. Manger certaines choses devient atroce et l'inconfort gastrique est fréquent. C'est comme si j'avais besoin de deux estomacs pour satisfaire ma faim intérieure. Le désir est de tout jeter, mais je connais le besoin. J'ai fait quelques utilisations stratégiques pour maintenir un bon apport calorique. J'ai utilisé des céréales industrialisées, sans abuser du sucre, avec de la poudre de protéines, surtout avant l'entraînement, ça m'aide les jours de chaleur. S'entraîner l'estomac plein demande à vomir!

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Je sais que traverser tout cela est nécessaire, mais je veux rester forte. Je sais que chaque bouchée tortueuse, chaque dollar investi dans cette exploration du marché alimentaire vaudra pour moi la peine ... En parlant d'argent, c'est un sport très cher ... A savoir, consommer près de 2 kg de viande blanche, poisson et viande rouge tous les jours, la poche pèse. La consommation quotidienne de poisson, environ 600g, est quelque chose qui pour beaucoup devient irréel. Ai-je autant de possibilités là-bas? Non, mais j'abandonne ce que je peux. Si nous ne nous battons pas pour nos objectifs, qui le fera pour nous?

Jeudi a peut-être été le jour le plus intéressant de la première semaine. Comme d'habitude, dans le repas de pré-entraînement, je préparerais bientôt un coup de céréales de pomme avec de la cannelle et une portion de caséine, une de protéines de viande hydrolysées et quelques cuillères à soupe d'huile de coco. Cependant, loin d'être idéal, je me suis concentré sur mon objectif. Un repas n'allait pas me tuer! J'ai eu environ 250g de pâtes à la moutarde, à l'huile de coco et 300g de tilapia. Je m'entraîne.

La formation est divisée en 5 jours par semaine, soit: A) Poitrine / Exercice complémentaire du triceps et de l'abdomen, B) Dorsale, C) Deltoïdes / Trapèze / Abdomen, D) Jambes et mollets, E) Avant-bras / Biceps / Triceps / Abdomen. J'utilise 3-4 exercices par groupe. Je sens que mon corps répond bien à cette moyenne d'exercices dans une série moyenne de 3 à 5 selon l'exercice en question.

J'utilise un entraînement intense, mais avec des techniques. Bien que n'ayant jamais subi de blessure grave à la musculation, le développement de certains problèmes chroniques tels que des douleurs au coude gauche sont présents. Je confond souvent mal la douleur, la mini contusion ou l'effort avec la fatigue musculaire, et malheureusement je pense que jeudi, lors de l'entraînement des jambes, cela s'est reproduit. J'utilise, après la chaise d'extension comme exercice de pré-épuisement, le squat libre super profond. Cependant, comme j'ai les os longs, j'utilise des talonnettes, qui font pencher mon torse vers l'avant et obtenir une meilleure amplitude de mouvement. Nous avons eu cette idée en recherchant le meilleur travail à partir de l'origine des muscles de la cuisse antérieure. Je pense que lors de certaines séries, j'ai réussi à accrocher la partie inférieure droite du bas du dos. Évidemment, je portais une ceinture et il m'a aidé à nouveau… J'ai continué l'entraînement, soupçonnant seulement que c'était vraiment fatigué (j'espère que ça l'était!). J'ai effectué le Leg Press 45º, qui me paraissait inconfortable pour le bas du dos, je m'enfonce avec des haltères sans marche, chaise fléchisseur, haltère raide et fini avec une flexion plantaire assise sur l'âne.

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Contrairement à ce que j'imaginais, cet entraînement pour les jambes était bien plus que ce à quoi je m'attendais. Pas en charge, mais en intensité. Guidé par mon partenaire que j'appelle "parrain" qui m'a reçu la première fois que je suis entré dans la salle de sport dans laquelle je suis actuellement, j'ai fait de nouveaux mouvements, en utilisant de nouvelles techniques et en augmentant la charge, l'intensité, les mouvements et les détails qui ont vraiment fait la différence. Il sort sur les jambes tremblantes, presque chargé. Ces squats m'ont donné le vertige. Je suis monté dans la voiture, je suis rentré chez moi et j'ai eu ma secousse instantanée. Après cela, autre torture, le repas post-entraînement tardif contenait 250g de purée de pommes de terre (en anglais) avec du lait de coco (en raison d'une intolérance au lactose), 120g de brochettes et 100g de brocoli. Cela devient déjà un martyre ... Pour l'esprit et l'estomac ...

J'avoue que la douleur est un peu intense maintenant, même lorsque je reste debout longtemps ou que je fais des exercices debout. Mais je devrai attendre pour savoir ce qui s'est passé et si c'est arrivé ...

deuxième semaine

Le régime est un peu plus facile. Il semble que le corps s'habitue à cette quantité supérieure de nourriture. Pendant un petit moment, j'ai besoin d'augmenter cela! Manger comme un moineau, je ne serai jamais un aigle. Cette certitude d'augmentation me dérange, très…

Cette semaine-là, la formation a un peu changé en termes de techniques. Ils sont devenus plus intenses et moins volumineux. Je suis quelques techniques guidées par mon nouveau coach. Maintenant, nous cherchons à travailler le ventre musclé et pas seulement le fascia. Nous voulons travailler autant que possible avec le plus de fibres internes possible et économiser des coûts d'énergie inutiles. En gros, nous recherchons le maximum de ce que la myofibrille peut apporter en augmentation hypertrophique et hyperplasique. À chaque séance d'entraînement, je peux signaler que, le lendemain, je ressens une douleur post-exercice tardive dans la région interne du muscle, entre l'os et le début de la profondeur musculaire. Ceci est très intéressant et montre que la formation atteint ses objectifs. Comme certaines techniques, j'insère (rarement) des drop sets, des techniques de ralenti de Dennis James dans sa méthode MTUT. Les exercices restent aussi basiques que possible, avec quelques variations intéressantes, selon la région que je souhaite cibler. J'insère aussi des exercices que je n'utilise pas souvent, comme le crucifix inversé avec haltères assis (je retiens trop mon souffle), le lifting du milieu, le fauteuil fléchisseur (ce n'est pas un exercice que je trouve le plus efficace), entre autres.

J'essaie de garder le régime aussi simple que possible. Lorsque vous avez beaucoup de plats solides à cuisiner, il devient très difficile de faire des recettes «faites» ou des préparations sophistiquées. La nourriture est essentielle et je lui donne un choix complet par rapport aux suppléments.

Au premier repas, avoine, avocat et poudre de protéines. C'est facile à digérer et ne me cause pas autant d'inconfort que les œufs. Les deuxième et troisième, du riz et des poissons gras ou de la viande rouge et des oléagineux ou des huiles essentielles. J'évite les pommes de terre, car j'en ai marre. Dans le repas avant l'entraînement, les pâtes, de par leur qualité, il est plus facile de manger, sauce sugo ou moutarde noire / djon, poisson blanc ou poulet et huile de coco pour ne pas perturber la vidange gastrique. Dans le repas post-entraînement tardif, je viens avec du riz, de la viande rouge ou du poisson gras et des légumes. Enfin, juste avant le coucher, caséine en poudre, yaourt sans lactose, fromage cottage sans lactose et oléagineux… Rien de complexe. Plus le régime est simple, plus il est facile de le maintenir.

Tout se passe comme prévu. J'ai l'impression que mon corps a grossi et les gens me le disent aussi. C'est encourageant, mais seule une nouvelle réévaluation peut mesurer quels ont été les gains. Je pense que c'est tôt pour ça maintenant. L'important est de s'ajuster autant que possible et d'utiliser la sensation, après tout, la musculation dépasse la science, bien qu'elle y soit insérée. Plus que cela, je dois démarrer la force dans l'esprit. Je dois croire, avoir la foi! C'est ce qui va m'émouvoir ...

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Troisième semaine

La semaine a commencé. Je savais que ça n'allait pas être facile. Bien que le régime était beaucoup plus détendu à mon avis, ce qui m'inquiétait était la formation, et en fait la préoccupation était bien fondée. La région lombaire a commencé à présenter des douleurs le week-end et lors de la première séance d'entraînement, le lundi, je pouvais déjà ressentir un peu plus la douleur. Lors de l'exécution des premiers exercices d'entraînement thoracique, qui étaient le développé couché incliné, l'articulation droite Hammer Strenght et le crucifix droit sur la machine, Je n'ai rien ressenti d'aussi bien, après tout, mon dos est soutenu. Cependant, en effectuant le croisement, je pouvais déjà comprendre qu'il y avait autre chose. Je ne pense pas que ce soit grave, mais je dois faire attention à ce que cela ne s'aggrave pas. Comme je n'utilise pas d'agents améliorant les articulations comme la glucosamine et la chondroïtine, une attention particulière est nécessaire pour les articulations en général du corps.

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Lors de la prochaine séance d'entraînement, mardi, je ferais le demi-soulevé de terre comme dernier exercice, mais j'ai préféré enregistrer et utiliser l'hyperextension même, pratiquement sans charge, après tout, j'avais déjà trop forcé mon dos dans la rangée avec une barre en T. J'ai essayé de maintenir des contractions fermes pour ne pas nécessiter de grandes quantités de cargaison. J'ai terminé la course T de 130 kg dans une exécution parfaite et concentrée.

Ce jour-là, c'était l'anniversaire de ma mère. J'ai pu lui faire quelques surprises et lui fournir un repas ... Chose que je n'ai pas participé. Il y a des moments où vous devez rester concentré et ne pas abandonner ce que vous visez. Les moments sont tracés avec les attitudes et les sentiments et non avec la «nourriture». D'accord, je ne peux pas manger ces gâteaux traditionnels même à cause d'une intolérance au lactose. Alors, alors que j'étais avec mes 450g de riz, 300g de boeuf et une demi-douzaine de légumes, elle était là avec le délicieux gâteau au chocolat aux cacahuètes… Oui, l'incroyable 900g de gâteau mangé en une journée….

Plus tard, le même soin que j'ai pris mercredi, car les épaules nécessitent des exercices debout, comme ascenseurs latéraux, ascenseurs avant et rétrécit. Comme c'est une région sur laquelle je dois me concentrer, je ne peux donc pas négliger l'intensité, en même temps que je dois avoir la tête en place. La ceinture a été une grande amie pendant ces heures!

Dans le repas post-entraînement tardif, totalement sans faim, j'ai décidé de faire des Hash Browns au lieu du riz et j'ai mangé avec deux steaks de bœuf de 160g, une salade pour améliorer l'apport en fibres et c'est tout. C'était suffisant. Manger ces Hash Browns avec de bonnes quantités de ketchup Heinz® (mon préféré) et de la moutarde jaune French's (mon préféré) n'a pas été difficile ...

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Puis vint le redoutable entraînement des jambes jeudi. Je sentais que ça allait être de la merde. J'ai décidé de choisir d'utiliser des exercices sur des machines, y compris des squats. Si je pensais que ça allait être nul, je me trompais. En plus de l'intensité extrêmement élevée de l'entraînement (malgré la douleur que j'insiste encore), j'ai pu non seulement profiter de ce fait, mais du fait que j'ai appris un peu plus avec Hammer Strenght. Qui n'a jamais utilisé ces machines, ne connaît pas la perfection! J'ai réalisé la chaise d'extension traditionnelle, en série 5, la presse à jambes à 45 °, avec 5 séries, le squat dans le hack Hammer (parfait et, avec support dorsal, bien sûr), avec 4 séries, 3 séries d'évier, 3 séries et un ensemble de baisse d'une chaise de flexion et j'ai eu la force de fermer mes jambes avec l'haltère raide, en prenant soin de maintenir suffisamment la phase excentrique et de ne pas faire d'hyperextension lombaire. J'ai fini mes mollets et la baguette sur mes jambes ne s'est améliorée qu'avec une supplémentation post-entraînement.

Enfin, vendredi, un bon entraînement des bras. Je me concentre beaucoup sur les bras qui sont mon plus gros handicap. J'ai besoin d'augmenter considérablement leur volume. J'utilise les premiers exercices plus lourds et je termine par des exercices d'isolement et plus de répétitions.

La supplémentation est basique. Bien que beaucoup disent que «j'utilise de nombreux suppléments», je considère que c'est fondamental. J'utilise actuellement des multivitamines (AST Sport Science), de la glutamine (Iron Tek), de la créatine (ANSI), des BCAA (MRM), des oméga-3 (Allmax), de la vitamine E et des enzymes digestives (maintenant des aliments), de la vitamine D3 (saine Origins), Calcium, Vitamine B6, Zinc et Magnésium (Manipulation de la pharmacie qui m'assiste, Aurea Pharma), No Shotgun MHF-1 (VPX), Isosensation Whey Isolate (Ultimate Nutrition), Vitamine C effervescente, Potassium (21 siècle Soins de santé), caséine (Dymatize Nutrition), protéine de viande primordiale hydrolysée (Dymatize) et maïs cireux (nouveau lactosérum - ancien IDS). J'essaie d'utiliser tout ce que je pense que le régime ne fournit pas suffisamment ou du moins que j'ai besoin de plus grandes quantités pour des raisons ergogéniques.

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Comme je l'ai dit, ce qui m'inquiète, c'est encore la douleur… Je pense demander à ce que des activateurs articulaires soient manipulés, mais je préfère encore attendre et les utiliser plus tard… Je pense que pour le moment, la chiropratique est le problème.

J'avoue, malgré le souci, la motivation et l'animation sont doublées!

Quatrième semaine

Comment pourrais-je appeler cette semaine? Une semaine de progrès continus ou une semaine adaptative? Si j'étais pessimiste, la deuxième option. Si vous étiez optimiste, le premier. Cependant, je suis RÉALISTE, ce qui me fait croire que c'était un peu des deux.

J'ai pu progresser grâce aux adaptations que j'ai dû faire, notamment à l'entraînement! J'ai recommencé à utiliser HCM-4, même si de nombreuses blessures m'obligent à adapter la formation. En faisant confiance à Alex, mon coach, nous changeons de petits détails qui font la différence. Des détails comme les cales dans le soulevé de terre pour améliorer l'amplitude et minimiser l'impact lombaire, des contractions lombaires précises, peu importe combien je perds en charge, car le facteur lombaire est toujours blessé, le squat dans le hack Hammer, qui notamment en termes La biomécanique est celle qui simule le mieux les squats libres (indispensable dans HCM-4), un travail un peu plus axé sur des exercices mécaniquement adaptables et toujours guidé par Hammer Strenght, la marque d'équipement la plus fantastique. Je suis fan des machines Hammer pour la précision qu'elles représentent. Mais je dois être encore plus fan d'Alex. Ce mec est fantastique.

Actuellement, je devais changer ma division de formation pour quelque chose de différent. J'ai une division de:

  • A) Poitrine et triceps;
  • B) Dorsale et trapèze;
  • C) Deltoïdes et veaux;
  • D) Jambes complètes;
  • E) Biceps, avant-bras et trapèze.

Je me concentre sur les trapèzes car ils peuvent supporter un plus grand volume d'entraînement et un repos plus long pour les triceps, qui sont encore un point faible dans ma forme. J'ai le sentiment que l'entraînement qui a payé le plus pour la semaine était le dorsal. J'ai commencé avec poulie ouverte de l'avant, Je suis passé à trait courbe avec barre (empreinte de pas couchée), puis je suis allé à coup de marteau ouvert dont j'ai appris des astuces pour une plus grande sollicitation des dorsales par adduction scapulaire (avec Alex, CLARO!), je suis passé à course unilatérale faible dans un autre joint Hammer, hyperextensions lombaires ATTENTION à ne pas comprimer les vertèbres, rangée haute avec câbles et fini avec rétrécissement avec barre libre derrière, que j'ai pris quelques signaux de demi-flexion du coude, améliorant la contraction du trapèze.

Je donne la priorité à la charge maximale sur absolument tout, en suivant HCM-4 à la lettre, en recherchant une hypertrophie myofibrillaire maximale, le travail de chaque myofibrille. J'ai senti que l'intensité de l'entraînement augmentait, voyant une petite hypoglycémie que je n'avais pas. Je pense que je devrai bientôt apporter des modifications à l'alimentation.

En fait, en parlant de régime, la sensation gastrique d'inconfort demeure. Le régime est essentiellement régi par:

Avant le premier repas: 15g de L-Glutamine, 5g de créatine, 10g de BCAAs, 5000UI Vitamine E, 1000mg Vitamine C, 5000UI Vitamine D3, 1 multivitamine / minéral, 4g Oméga-3, 5000UI enzymes digestives;

Repas 1: 2 verres de flocons d'avoine au son d'avoine (mesuré sans cuisson), 60g de poudre de protéines, 200g d'avocat;

Avant les repas 2 et 3: 5 g de BCAA, 5 g de L-glutamine, 5 g de créatine.

Repas 2: 2,5 tasses de riz brun ou de riz aux lentilles, 300g de viande rouge ou de saumon et 20g de graines oléagineuses;

Juste avant le repas 3: 3g d'oméga-3;

Repas 3: 2 tasses de riz brun ou 300g de patate douce, 300g de poitrine de poulet, 20g d'amandes ou de macadamias, légumes à volonté;

Avant le repas 4: Enzymes digestives 5000UI;

Repas 4: 120g de pâtes (poids cru) à la sauce tomate, 200g de poitrine de poulet ou de tilapia, 10g d'huile de coco;

Pré entraînement: 1 coup de pré-entraînement, 20 g de L-glutamine, 25 g de BCAA, 400 UI de vitamine E;

Après l'entraînement immédiat: 60 g de poudre de protéine seule, 60 g de maïs cireux, 600 mg de calcium, 1 g de potassium, 15 g de BCAA, 20 g de L-glutamine, 10 g de créatine;

Repas 5: 450g de pommes de terre ou 3,5 tasses de riz, 300g de viande rouge ou de saumon, légumes à volonté;

Repas 6: 60g de caséine en poudre, 100g de fromage cottage léger 0% lactose, 200g de yaourt 0% lactose, 30g de noix du Brésil.

Avant de dormir: 2 capsules de supplément à base de zinc, de magnésium et de vitamine B6, 10g de L-glutamine, 5g de créatine, 4g d'oméga-3, 10000UI de vitamine D3, 600mg de calcium.

J'essaie de garder le régime le plus simple possible, je sens qu'il facilite la digestion et m'aide à contrôler les problèmes gastro-intestinaux que j'ai. Même s'il semble que ce qui complique les choses, c'est la supplémentation, en fait, cela nécessite les bases pour quelqu'un qui veut quelque chose de plus grand. Malheureusement, beaucoup de gens pensent encore que c'est exagéré. Boire, fumer et dépenser des vêtements n'est jamais… Parfois je me sens anormal, mais quand je vois tout ce que j'ai vécu, je me sens motivé.

Il est difficile de pouvoir manger cette quantité de nourriture, alors je pense ajouter des shakes hypercaloriques… Rien qu'en pensant à ce tas de bonbons, je me sens mal… Je ne sais pas ce qui est pire. Mais je dois avouer que ce qui me rend plus enthousiasmé par l'alimentation, ce sont les sauts que je peux faire sur certains aspects nutritionnels. Parmi eux, je parle de l'arôme des aliments, qui pour moi est FONDAMENTAL.

J'utilise des épices et des sauces, qui aident beaucoup à donner des saveurs différentes aux aliments, même si riches en sodium. En fait, JE N'AI AUCUN PROBLÈME AVEC LES RESTRICTIONS DE SODIUM. Bien que je n'aime pas le sel de table pur, je l'ai également utilisé pour augmenter l'apport en nutriments. J'en ai besoin pour la contraction musculaire et je me sens mal quand il n'y en a pas! J'utilise une bonne partie de la ligne Walden Farms, Je suis accro à toutes les sauces de Heinz qui n'ont pas de lactose, Moutardes Djon foncé, jaune (j'adore la moutarde !!), j'aime tous les assaisonnements de De Frank et j'utilise aussi certains produits de la gamme M. Dash ou ma propre ligne d'assaisonnement, le M. Colossal. Bien sûr, les huiles essentielles, comme la macadamia, sont toujours là. Pour faciliter la cuisson, mon spray graissant est indispensable. Si ce n'était pas pour lui, l'ajout d'huile le rendrait TOTALEMENT INVIABLE. Mais je n'oublie pas non plus les épices fonctionnelles comme le vieil ail, les oignons déshydratés, les poivrons, la cannelle (mon autre addiction), la coriandre, les herbes, etc.

Je crois que maintenant ça va mieux ... Bref, heureux et excité ... J'ai besoin de me concentrer sur ces énergies!

Cinquième semaine

Chercher un rêve inhabituel, contrairement à la plupart des gens qui rêvent simplement de fonder une famille normale et de vivre en bonne condition financière, c'est aussi entrer dans un monde dans lequel vous devez voir les choses à votre façon. En même temps, il est nécessaire de rechercher l'harmonie avec soi-même pour surmonter les difficultés et les jugements qui vous entourent.

Tout dans la vie est fait de choix et cela ne pourrait pas être différent avec le choix que j'ai fait pour moi-même. "Dois-je passer à autre chose?" "Où est-ce que ça va me mener?" "Ne vaut-il pas mieux renoncer à tout pour vivre une vie normale?" Oui, parfois je me pose cette question. Cependant, en regardant tout ce que j'ai vécu et la gratitude que j'ai pour cela, une seule réponse me vient à l'esprit: «Non, je ne dois pas m'arrêter! Je dois passer à autre chose! C'est ce qui me maintient en vie!

J'avoue que cette semaine a été une grande réussite. En termes de formation? Peut-être ... un régime? Peut-être aussi ... je suis tombé malade. J'ai eu une infection dentaire qui a entraîné une faible immunité. Le résultat était de ne pas pouvoir mâcher. Jusqu'ici, d'accord. La solution était des shakes, de la nourriture pâteuse ou toute autre chose pour me nourrir. J'ai dû utiliser des «tricheurs dans le régime», essayer de manger quelque chose de différent pour mieux descendre… Le vendredi, par exemple, j'ai fait une lasagne. Oui, LASAGNA! Et avec du fromage ... Intolérant au lactose? Oui, je le suis complètement, mais avec la technologie alimentaire, je peux aujourd'hui manger des produits. Et, je parle du VRAI FROMAGE et non du tofu ou de quelque chose comme ça. Mais, la faible immunité m'a fait attraper un rhume et devinez quoi… L'estomac est resté coincé. Imaginez l'inappétence normale de ne pas pouvoir manger pour le froid associée à une indigestion pour ne pas pouvoir mâcher 2 kg de viande par jour… tsc tsc tsc! Je jure devant Dieu que chaque seconde d'entraînement avec mon estomac malade comme ça m'a coûté des pensées horribles. Je m'en suis remis. Je n'ai pas arrêté de m'entraîner d'un jour à l'autre.

Dans le second, poitrine et triceps, avec une charge accrue sur tout et toujours en utilisant ma méthode HCM-4, j'ai fait développé couché avec haltères, développé couché avec haltères, presse pectorale à décliner Hammer Strenght, crucifix incliné avec poignées. Pour les triceps, parallèle sur la machine Hammer, français à deux mains et fini avec extension inversée avec câbles. Mardi, dorsale et trapézoïdale. Mercredi, quand j'ai pensé que l'entraînement allait être possible, l'un des meilleurs. L'entraînement des épaules et des mollets a été guidé par une belle développement de l'haltère sur le siège Hammer, élévation avant avec empreinte neutre alternée, élévation latérale assise, élévation latérale unilatérale avec câbles sur la poulie et se terminant par un excellent exercice sur une machine Lifefitness fonctionnelle avec câbles pour les épaules arrière. Pour les veaux je l'ai fait flexion plantaire assise sur les mollets. Cinquièmement, j'ai aussi pensé à ne pas m'entraîner. DÉFI! Je ne pouvais pas manquer la journée sur les jambes! Excellente formation et guidée par mon fidèle ami Alex. Ce mec a fait des miracles! Enfin, vendredi, un excellent entraînement des biceps, des avant-bras et des trapèzes, avec Filetage direct avec câbles et barre droite, filetage alterné du pied, Scott unilatéral, filetage marteau avec corde sur les câbles, filetage inversé avec barre droite sur les câbles, filetage de la poignée, filetage de la poignée inversée et retrait avec haltères sur banc 45º. Tous les entraînements, de belles augmentations de charge et une autonomie améliorée!

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En parlant de ces jours où je suis tombé malade, j'ai augmenté les doses de L-glutamine. Oui, je reconnais que j'en consomme une quantité importante maintenant, mais c'est l'un des compléments qui, malgré le doute d'efficacité par la science, je m'entends généralement bien. Mon système immunitaire en profite trop. Au cours de ces jours de maladie, j'ai utilisé environ 10 g de plus dans chaque prise. Plus de dépenses! Bien que le régime reste ma plus grosse dépense, les suppléments sont toujours quelque chose. Oui, je me cède souvent des choses, du superflu et beaucoup de luxe. Invisible. Je maintiens actuellement un joli protocole de supplémentation, qui suit plus ou moins les principes suivants avec les objectifs suivants:

Matin:

- 15g de L-Glutamine (ABB), 5g de Créatine (Nutrabolics), 10g de BCAA (MRM), 5000UI Vitamine E (Now Foods), 1000mg Vitamine C (manipulée), 5000UI Vitamine D3 (Healthy Origins), 1 multivitamine / minéral VPX Sports), 4g d'oméga-3 (Allmax Nutrition ou Madre Labs), 5000UI enzymes digestives (Now Foods). Ici, j'utilise également des protéines de lactosérum isolées (Ultimate Nutrition) ou des protéines de viande hydrolysées (Dymatize), mais c'est un tel complément nutritionnel que je préfère le considérer comme faisant partie de l'alimentation. Parfois, j'échange ces protéines à digestion rapide contre des mélanges comme Muscle Milk de Cytosport INC.

Les objectifs de cette supplémentation sont d'optimiser les fonctions métaboliques, de donner un premier stimulus au m-TOR pour favoriser la synthèse protéique, d'augmenter la nutrition du système immunitaire et aussi de fournir une bonne quantité d'antioxydants à l'organisme, indispensables pour réduire le stress cellulaire. Les enzymes entrent en jeu parce que le repas contient beaucoup de fibres et est très dense.

Avant les repas 2 et 3:

5 g de BCAA (MRM), 5 g de L-glutamine (ABB), 5 g de créatine (Nutrabolics).

J'utilise un peu de BCAA avant les repas dans le but également d'augmenter l'apport de L-Leucine et d'aider à stimuler l'insuline, qui dans mon cas n'est pas produite et j'essaie naturellement de faire une sécrétion de l'hormone essayer d'être produite. La L-Glutamine pénètre dans le système immunitaire. Enfin, la créatine, en plus de favoriser divers processus ergogéniques, peut aider au contrôle glycémique, ce qui pour moi a aidé.

Juste avant le repas 3:

3g d'oméga-3 (Allmax Nutrition)

Je considère que les oméga-3 sont l'un des suppléments les plus judicieux que l'on puisse utiliser. Les pouvoirs antioxydants sont uniques, en plus d'optimiser divers processus hormonaux et également liés à la santé et au contrôle des lacunes métaboliques.

Avant le repas 4:

Enzymes digestives (maintenant les aliments)

Sans aucun doute, parce que c'est un repas copieux, j'ai besoin d'un peu d'aide pour digérer toute cette nourriture ...

Pré entraînement:

1 coup de pré-entraînement (NO Shtgun MHF-1 - VPX Sports), 20 g de L-glutamine (ABB), 25 g de BCAA (MRM), 400UI de vitamine E (Now Foods).

Après l'entraînement immédiat:

60g de poudre de protéines isolées (Ultimate Nutrition), 60g de maïs cireux (IDS New Whey), 600 mg de calcium (manipulé), 1g de potassium (soins de santé du 21e siècle), 20g de BCAA (MRM), 20g de L-glutamine (ABB), 10g L -Créatine (Nutrabolics).

L'importance de la post-formation, je n'ai même pas besoin de commenter, n'est-ce pas? Comme les bases sont bien connues, je commente l'utilisation du potassium pour améliorer le bilan azoté positif et du calcium, afin de favoriser l'apport du minéral à un moment opportun et à l'écart des interférences d'autres nutriments. Je fais du remplacement du calcium précisément parce que je suis intolérant au lactose. Parfois, à la place de WPI, j'utilise également des protéines de viande hydrolysées.

Avant de dormir:

2 capsules de supplément à base de zinc, de magnésium et de vitamine B6 (manipulé), 10g de L-glutamine (ABB), 5g de créatine (Nutrabolics), 4g d'oméga-3 (Allmax Nutrition), 10000UI vitamine D3 (Healthy Origins), 600mg de calcium (manipulé).

Là encore, je recherche des optimisations métaboliques dans la partie hormonale, dues au Zinc, au Magnésium et à la Vitamine D3. Je fournis également des acides aminés et des peptides fondamentaux au corps, en plus des antioxydants.

supplément-dans-cabinet-rapport-envoi

Beaucoup considèrent cela comme une exagération, mais préfèrent dépenser pour des choses insignifiantes. Je ne les condamne pas. Quand ils me regardent négativement, jugeant ce que je fais et disant qu'ils ne veulent jamais être comme j'essaye d'être, je me calme et je réponds avec les sages paroles d'Arnold: «Détendez-vous! Tu ne seras jamais… "

Oui, je crois en moi et j'apprécie les personnes qui me donnent cette confiance.

Sixième semaine

Ici, je suis excité! Le week-end dernier était la deuxième étape de la musculation brésilienne, dans ma ville, Ribeirão Preto. C'est à la fois encourageant et motivant. Voir ce que traverse chaque athlète pour atteindre ce stade, voir les dépenses, les efforts, les épreuves, les épreuves… Oui, tout compte beaucoup et j'espère y être un jour. Ressentez ce frisson dans votre ventre. Tout le monde mérite d'être là ... Chaque leçon de chaque athlète, j'emporte avec moi un nouvel apprentissage. J'ai trouvé de bons amis, échangé des idées, appris un peu plus… Oui, il y a encore beaucoup à apprendre.

Malgré l'expérience que j'ai, je vois de plus en plus combien j'ai besoin d'apprendre. Chaque semaine de ce voyage a été une énorme expérience d'apprentissage. D'une part, Alex avec ses fabuleuses astuces biomécaniques. À chaque entraînement, nous améliorons les techniques afin de fournir un développement maximal à mon corps.

championnat brésilien de musculation

Cette semaine, le régime a dû changer un peu. C'est fatigant de toujours manger la même chose. À la fin de la semaine dernière, c'était une belle lasagne. Cette semaine, une pomme de terre au four fourrée au fromage à la crème… Oui, la technologie alimentaire m'aide beaucoup. Je suis accro à tous les produits laitiers, mais en raison de l'intolérance, seulement avec cette technologie pour me tenir au courant de leur consommation modérée.

J'ai fait de mon mieux pour utiliser de bonnes sources de protéines. Cette semaine, j'ai abusé du poisson et diminué un peu la quantité de poulet. La viande rouge devait rester, bien sûr. J'ai remarqué que les crises hypoglycémiques s'améliorent beaucoup en consommant de bonnes quantités de créatine dans l'alimentation. Hypoglycémie, quand je quitte l'entraînement et que je n'en ai plus à aucun moment. C'est une victoire de pouvoir vaincre cette pathogénie encore inconnue.

J'ai aussi abusé du beurre d'amande cette semaine. Elle et le beurre d'arachide sont de bons alliés dans l'alimentation. Ils servent avec des plats sucrés et salés, en mélangeant dans du porridge, en mangeant avec du pain et de la confiture, etc. Je mange toujours moins de légumes. Ils finissent par me surpeupler et puis il n'y a plus de place pour manger ce que j'ai à manger et je finis par me sentir mal. Mais, je crois qu'en plus, il n'y a pas eu de changements majeurs là-bas.

En revanche, l'entraînement a montré des progrès de jour en jour. Lundi, j'ai réussi à maintenir une progression de poids, en plus de repos très bien contrôlés et chronométrés. L'entraînement des pectoraux, a tellement cédé que les triceps ont fini par en vouloir un peu à leur moment.

Entraînement dorsal, plus technique impossible ... Je pense que j'ai fini par m'inspirer trop de quelques vidéos de Kai Greene dans lesquelles il montre la concentration et la mentalisation du travail musculaire lors du mouvement dans l'exercice. En regardant l'une de ces vidéos, j'ai pu voir une manière légèrement différente de faire le coup haut, fournissant une adduction scapulaire à la fin du mouvement. Cela aide à écraser les trapèzes et améliore le deltoïde postérieur.

Mercredi, le meilleur entraînement de la semaine: Deltoides. Les plus grandes progressions de charge, les meilleures contractions et les mouvements larges. J'ai décidé de passer du développement des haltères au développement des haltères. Je trouve cela plus sûr pour l'articulation de l'épaule. De plus, j'obtiens une plus grande amplitude de mouvement.

Entraînement des jambes, j'améliore encore plus le soulevé de terre. Alex a fait la faveur de remarquer un arc dans la colonne dans la phase concentrique du mouvement. Nous corrigeons et imprimons progressivement le mouvement du remorqueur dans la montée. Cela a réduit la surcharge lombaire, qui, d'ailleurs, ne fait plus mal. Cependant, à la fin de la semaine, j'ai décidé de m'entraîner aux biceps dimanche, le lendemain du championnat. Peut-être que cela m'inspirera encore plus ...

Notamment, la forme évolue. Malgré les difficultés, j'ai corrigé des points défectueux, entre autres. Je pense que c'est la plus grosse victoire de la journée ...

Septième semaine

Quelle semaine incroyable! Je peux dire que c'était peut-être l'un des meilleurs à ce jour!

En ce qui concerne la formation, j'ai continué sur la méthode HCM-4, en proposant une nouvelle division. Il est pratique de le faire avec le HCM-4 parce qu'il évite les adaptations et parce qu'il n'insiste pas sur les mêmes exercices avec une surcharge extrême pour deux raisons principales: le risque de blessure est relativement plus élevé et le risque de ne pas progresser également. Actuellement, la formation était divisée en:

a) Poitrine et mollets: Presse pectorale à inclinaison marteau, presse pectorale avec haltères, presse pectorale Hammer Decline, crucifix et flexion plantaire assise;

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b) Pattes dorsales et postérieures: V Pulldown, Hammer inversés rangées, Aviron avec licol (unilatéral), terre (avec des coins plus petits, ce qui a amélioré la gamme de mouvement que je dois encore corriger), Lying Leg Curl Cybex et Unilatéral Lying Leg Curls Hammer;

c) Deltoïdes et trapèzes: Presse d'haltères debout derrière le cou - que j'ai posté une vidéo sur mon Instagram -, levage latéral avec des haltères, levage avant avec câble (unilatéral), machine de levage latéral ST, flyes inversés de la machine, rétrécissement avec, barre, rétrécissement avec câbles;

d) Bras et avant-bras: Banc de presse fermé, EZ Curls, Français avec câbles et barre en V, Hammer Scott, Superset EZ Skullcrusher Hammer Spider, Rebond de la machine (unilatéral), Curls de la machine (unilatéral et avec isométrie), Poignée de filetage superset poignée inversée avec haltères;

e) Quadriceps et mollets: Extension de jambe, accroupi par l'avant - sans cales et avec une largeur PARFAITE - Hammer Machine Squat Hack, presse verticale de jambe de machine (unilatérale), fléchisseur plantaire assis, flexion plantaire dans la presse verticale de jambe de machine.

Tous les entraînements avec une intensité maximale. Peut-être que ceux qui ont le plus payé ont été les entraînements A et E. C'est parce que, à l'entraînement A, je me suis retrouvé avec des spasmes au triceps, ce qui a blessé les entraînements C et D, mais Dieu merci, rien de grave! Le lombaire, au fait, est de nouveau entier… Et c'est parce que je n'ai même pas commencé avec la glucosamine ou la chondroïtine. Cela me réjouit, car il est bon d'avoir des éléments renforcés, en particulier les principales structures de stabilisation.

Quant au régime, je dois dire: C'ÉTAIT LA SEMAINE DU «SEAU». À ma manière, sans l'utilisation de lactose pour cause d'intolérance (et pour aucune autre raison), j'ai utilisé des «repas de triche», qui en réalité sont considérés comme mauvais. En basse saison, je trouve cet aliment pertinent et important dans le régime, mais s'il est inséré avec soin. Cependant, si c'est pour manger, pas d'adaptations, crêpes au sirop de lactosérum etc. Mangez de la vraie nourriture!

J'ai utilisé de la glace (à la place du lait, à l'extrait d'amande, qui est encore plus gras), des snacks comme des hamburgers, de la Beyrouth, des chips, des sauces diverses… D'ailleurs, je pense que je suis un peu accro au chocolat Primal… le deuxième pot de 4,5 lb a suivi et je l'aime toujours! Il semble qu'il ne tombe pas malade… Et regardez, je n'aime même pas le chocolat, mais celui-ci m'a plu… Il compense les autres saveurs…

Beyrouth-Sendon

En plus, je suis excité! Je pense qu'il n'est pas encore temps de trop se soucier du poids. Je vais travailler sur l'esthétique et je pense que cela suffit, du moins jusque-là.

Huitième semaine

C'était peut-être plus d'une semaine d'impacts psychologiques qu'autre chose. Je regarde autour de moi et vois un monde cruel où chacun souhaite son bien sans se soucier de l'autre et de cela, sous tous les aspects. Bien que j'aie choisi la musculation extrêmement individuelle et narcissique, je dois dire que je ne suis d'accord avec aucun des aspects mentionnés ci-dessus. Je ne peux pas être apathique aux problèmes des autres. J'essaie d'aider, peu importe combien de fois je finis par être blessé. Honnêtement, je ne peux pas faire de mal intentionnellement à quelqu'un pour qu'il s'entende. Et je ne vois aucun mérite à cela non plus ... Je considère cela uniquement humain, ou peut-être que les humains sont imparfaits, comme je l'observe ...

Mais pourquoi est-ce que je dis tout cela? J'avoue que je dois mettre ma tête en place. Beaucoup jugent vos manières sans vouloir bien vous connaître, ou du moins du moins. Bien sûr, il y a aussi ceux qui la respectent. Grâce à Dieu, j'ai eu non seulement un excellent assistant technique, mais un grand ami nommé Alex que j'ai déjà mentionné à plusieurs reprises et que je dois beaucoup de respect pour les améliorations qu'il a apportées avec moi, pour combien il m'a aidé ... Les entraînements ne seraient certainement pas les mêmes sans lui.

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Il y a presque 2 mois, j'étais accroupi avec la barre devant moi, avec un mouvement partiel (non pas par manque de force, mais dû à des limitations de mon corps) en utilisant 50 kg. Aujourd'hui, dans le même exercice, j'ai utilisé 100kg et avec une EXÉCUTION PARFAITE. Pouvez-vous voir qu'il y a des progrès dans ce domaine? J'étais vraiment très content. De plus, je diminue progressivement les douleurs articulaires, précisément parce que j'utilise des méthodes de plus en plus précises. Malgré l'entraînement de haute intensité, j'ai bien enduré! C'est encourageant. Les tirages du dos sont également beaucoup plus stables et intenses, et les exercices deltoïdes ont produit des charges attrayantes élevées. J'avoue que, cette semaine, j'ai effectué des élévations latérales pour Branch Warren ou Johnnie Jackson avec des haltères de 26kg… Mais ce sont des cas séparés…

Les choses ne se passent pas simplement là-bas ... À la maison, pendant que je prépare mes repas (généralement un jour avant, pour faciliter le processus), je dois créer de nouvelles façons de faire en sorte que tout se passe. Je dois me forcer à comprendre que j'en ai besoin. Je fais des mix qui fonctionnent parfois et parfois non. Mélange de saveurs et d'épices, bien sûr. Je maintiens toujours la discipline d'utiliser moins de types d'aliments dans un repas, car cela facilite ma digestion et aide à contrôler la glycémie, avec laquelle je n'ai plus de problèmes.

En gros, je ne suis pas quelque chose de fixe. Le régime est plus ou moins structuré comme suit (il convient de rappeler que j'arrive à consommer beaucoup de pommes de terre ...):

Repas 1: Son d'avoine + protéines de viande en poudre + fruits (généralement cerises, framboises, grenades ou myrtilles) + graines oléagineuses (ou avocat). Cela me suffit pour ne plus avoir ces douleurs abdominales le matin. Consommer des œufs serait idéal, mais mon Dieu ... Au premier repas, ma vidange gastrique est très mauvaise. Sainte pancréatine!

Repas 2 et 3: Sources de glucides (riz blanc / brun avec ou sans lentilles ou patates douces ou pâtes traditionnelles) + source de protéines (poulet ou tilapia, saumon et thon frais, viande rouge ou porc) + Huiles ou graines oléagineuses (macadamia ou huile de lin ou oléagineux).

Repas 4: Sources de glucides (pâtes traditionnelles à la sauce tomate ou à la moutarde, ou patate douce) + source de protéines maigres (poulet ou tilapia) + huile de coco, pour ne pas retarder la vidange gastro-intestinale.

Repas 5: Sources de glucides (riz blanc ou pomme de terre rôtie ou purée ou pâtes traditionnelles) + légumes (asperges, brocoli, tomates, poivrons, concombre) + source de protéines (poulet ou tilapia, saumon et thon frais, viande rouge ou porc).

pommes de terre au four-poulet-brocolis-barbecue

Repas 6: Caséine en poudre + fromage cottage sans lactose + yogourt sans lactose (pas de yogourt de soja) + graines oléagineuses. Finalement, une jonque comme du pudding léger, de la confiture, etc.

J'essaye de mélanger une salade de mangue très bien faite et assaisonnée avec du vinaigre balsamique ou du cheesecake sans lactose de temps en temps.

La supplémentation reste la même, mais je dois dire que je pense que je vais arrêter le pré-entraînement lorsque ce pot de fusil de chasse sera terminé. Parlant à un de mes amis entraîneurs, il a prêté attention aux études de terrain qu'il a menées et a constaté une grande mortalité et un surentraînement des athlètes pour l'utilisation de ces produits. Alors, je dois faire attention!

Ce week-end, j'étudierai les possibilités d'augmenter les quantités de nourriture dans le régime, après tout si je veux plus de taille, je dois avoir des substrats pour cela !!

Neuvième semaine

Troublé… Tout allait bien… Je me suis très bien entraîné lundi, avec une très forte intensité dans l'entraînement de la poitrine et des mollets. Contrairement à la semaine dernière où j'ai ressenti des contractions involontaires au niveau du triceps, cette semaine je n'ai pas eu ce problème. Ensuite, je suis passé mardi avec un entraînement encore meilleur. Aspects corrigés de la biomécanique de l'adduction scapulaire et, incroyablement, de la progression de la charge. C'était génial. Je remarque que les pattes postérieures et les fessiers reviennent.

Cependant, mercredi, à l'entraînement deltoïde, mon enfer a commencé! J'ai effectué la Hammer Shoulder Press dans une bonne charge élevée et une plage parfaite. Pour sauver les poignets, j'ai décidé de supprimer le lifting latéral de l'exercice secondaire, en optant pour l'Arnold Press avec des haltères. Cet exercice travaillera la partie frontale et latérale des deltoïdes et n'atteindra pas autant les poignets, qui ont tendance à être altérés par l'entraînement en force. L'élévation avant avec des câbles et tout était parfait. Je suis allé à l'élévation latérale assise, effectuée avec moins de charge, mais une exécution parfaite. J'ai décidé d'échanger la machine contre une machine gratuite, en fait j'ai été obligé de le faire, car cet équipement est entretenu dans la salle de gym. Il faut savoir s'adapter et c'est aussi l'une des raisons pour lesquelles j'aime tant la musculation. J'étais content de ma vie pour le crucifix inversé sur la machine à empreinte pronée, pour donner plus de valeur aux deltoïdes et ne pas trop demander le latissimo. Première série… Deuxième… Troisième et troisième répétition… Oui! Juste à ce moment, j'ai ressenti un pincement dans la région du supraspinatus. La douleur était si grande, que je pense que sur une impulsion, j'ai fait encore une répétition… En ce moment, j'ai senti mon bras simplement ANESTHÉSIÉ. Je me suis arrêté pendant quelques secondes pour ne pas crier ... J'étais indigné. Je savais que quelque chose s'était passé et je ne pensais pas que c'était juste! JE SUIS ENCORE DANS CE CRAP D'EQUIPEMENT («merde» pour le dire, parce que c'est de la plus haute qualité) et j'ai fait la dernière série… Quand je suis parti là-bas, tout ce que je voulais faire était d'arrêter de m'entraîner… Mais, vous savez quand vous vous fâchez pour faire quelque chose de bien, avec une biomécanique très acceptable et malheureusement ce genre de chose arrive? C'est ce que j'ai ressenti ... J'étais à peine capable de terminer les rétrécissements. Malheureusement, à ce moment-là de la blessure, Alex n'était pas avec moi, mais quand il l'a découvert, il s'est inquiété et a rapidement orienté la banquise ... Thérapies miraculeuses ...

Jeudi, entraînement des bras ... Je ne savais pas comment j'allais pouvoir m'entraîner. J'ai vu que la douleur était intense et j'ai toujours insisté. Je suis allé m'entraîner, négligeant même les aspects d'écoute de mon propre corps. Cependant, lorsque vous avez un rêve, les limites doivent être franchies. Dorian Yates a battu Olympia blessé, avec des pauses ... Qui étais-je pour abandonner là-bas? En dépit de faire tous les exercices avec des câbles ou sur des machines (qui, malgré la plus grande stabilité, ils demandent toujours la coiffe des rotateurs) j'ai ressenti des douleurs… Et elles durent…

Enfin, je m'entraîne aux jambes vendredi, mais je dois dire que pour ceux qui pensent que c'était tout à fait possible, puisque la blessure est dans la ceinture scapulaire, faites une erreur! Comment pouvons-nous s'accroupir (encore plus de l'avant) ou même soutenir la machine à hack sur les épaules avec un blessé? Et vers qui devais-je me tourner? Celui qui a pensé Alex a bien compris… Après environ 5 minutes de réflexion, j'ai été surpris: AGACHE AVEC LA BARRE GUIDÉE! J'avoue que je voulais dire un mauvais mot ... Ceux qui me connaissent bien, savent quand je déteste les squats traditionnels de Smith. J'ai demandé, il a insisté… Et vous savez, la parole d'un enseignant est autorité! Alors je l'ai fait. Un bon nombre de charges maximales pour une amplitude parfaite: 140kg! Bonne taille, oui!

Je pense que ce que j'ai ressenti le plus dans cet entraînement était le Squat in Hack, après tout, les frais généraux tombent complètement sur les épaules ... L'adduction scapulaire chez Smith ou même dans le squat libre minimise la surcharge directe sur les épaules supérieures, ce qui ne se produit pas dans Hack . Quoi qu'il en soit, j'avoue que je ne suis PAS sur le point de bouger mon bras gauche et que je ne sais pas ce que seront les prochains jours, mais je suis sûr que mes limites essaient de dépasser… Jour après jour.

Quant au régime, rien de spécial. Je pense que lorsque l'on finit par manger les mêmes choses ou pratiquement les mêmes aliments plusieurs fois par jour, la «grâce de manger» se perd… Je n'ai plus tellement de patience pour des recettes étonnantes. Riz et viande, poulet et pommes de terre… Je n'ai pas besoin de grand chose d'autre… Vendredi, un magnifique Oyako Domburi accompagné de poulet au teriyaki et qui a évité les pénuries survenues au cours de la semaine!

Les attentes grandissent avec le temps ... Ça, j'en suis sûr ...

Dixième semaine

Moche semaine! Troublé! Plein de revers. Bien qu'il y ait eu beaucoup de bonnes choses dans ma vie personnelle qui ont certainement amené et apporteront de très bons changements dans la vie et le sport, devinez quoi… La blessure continue et elle a empiré! Il semble que les rotations externes et les pronations éventuelles du bras me tordent l'épaule de l'intérieur.

Je dois adapter les exercices autant que possible. En plus de la barre guidée, dans l'entraînement des jambes, je n'utilise que quelques empreintes de pas en décubitus dorsal dans l'entraînement du dos, comme dans les coups et les pulldowns et autres tirés de haut en bas, toujours la prise neutre, ce qui minimise grandement l'impact sur les épaules. D'une certaine manière, cela m'aide même à me concentrer davantage sur l'intérieur des biceps, qui sont encore des défauts.

En entraînement thoracique, j'utilise trois stratégies de base: La première est de toujours utiliser des haltères en mouvements libres, en raison de l'anatomie plus naturelle que celle fournie par la barre, d'autre part j'utilise des machines Hammer Strenght, qui donnent une biomécanique parfaite au mouvement, réduire les impacts articulaires et tendineux, et enfin éviter les ouvertures thoraciques, comme les crucifix.

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Guidé par un kinésithérapeute, de manière préventive et instinctive, j'ai été chargé d'éviter les fortes flexions deltoïdes et de valoriser le travail super lent, surtout dans la phase excentrique du mouvement. Cela réduit l'impact tendineux (ce qu'il pense être) et donc le risque de complications est moindre. Je sais que l'idéal est que tu arrêtes de t'entraîner pendant quelques jours, mais j'ai un objectif devant moi.

Pour avoir une idée de comment mon visage de douleur ne ment pas, pendant l'entraînement, dans les jours qui ont suivi la blessure, une personne a voulu partir avec moi directement du gymnase à l'hôpital. Cependant, je ne pouvais pas vous déranger. Je suis allé à l'hôpital le plus proche ici, car je suis nouveau dans la ville et n'avais même pas pensé à un plan médical. Eh bien, sans orthopédie et sans références publiques, cela prend beaucoup de temps. Le chemin? Allez-y en particulier. J'ai besoin de faire une IRM de toute urgence ici! J'ai une douleur absurde. Quiconque me connaît sait que je ne peux pas prendre de médicaments différents parce que je suis vraiment DOPÉ! Cependant, je dois prendre plusieurs fois ... Le sommeil commence à se calmer et c'est tout ... Je me réveille le lendemain. Est très mauvaise.

Je dois dire, cependant, que le régime a au moins réussi à se maintenir, et très bien. La semaine prochaine, je pense que je passerai en revue une augmentation de calories. Cette semaine-là, un peu fatiguée de la viande rouge, j'ai donné la priorité au poisson, au saumon et au tilapia, notamment. Environ 600g de saumon par jour, 300g-500g de tilapia et le reste, ce qui donnerait environ 500-600g de poitrine de poulet. J'ai de bonnes digestions avec les poissons, donc j'essaye toujours de manger, sauf quand j'en ai marre aussi.

Mais, c'est le dynamisme de l'alimentation, pouvoir mélanger les différentes sources que la nature nous accorde.

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Les gens remarquent déjà des changements. C'est important, surtout quand ce sont des gens qui vous voient tous les jours et qui ne remarqueraient pas facilement les différences. C'est motivant et cela signifie vraiment que je vais sur la bonne voie.

Oui, maintenant il s'agit de prendre soin de cette épaule. La douleur irradie vers le corps et parfois vers la phalange distale des doigts. Si cela continue, il sera difficile de revenir à un entraînement intense.

Je vais devoir faire quelques ajustements périodiques dans la formation. Je ne veux pas et je ne peux pas m'arrêter en deux, je me suis promis de ne pas abandonner. De bonnes choses se passent dans ma vie et cela me motive encore plus dans ce voyage…

Onzième semaine

Qu'est-ce que certaines aiguilles et un bon professionnel ne font pas de votre vie, non? La blessure à l'épaule s'était aggravée au point que je n'avais pas le choix. Je n'ai pas pu obtenir de résonance magnétique même pour l'assurance maladie. J'ai décidé de faire appel et de mettre mon épaule entre les mains de mon chiropraticien, qui ne m'a jamais laissé tomber. J'avoue que j'avais peur, car c'est un cas qui doit être diagnostiqué avant, mais je n'avais vraiment aucune solution. J'ai marqué et je suis parti. Une fois là-bas, quelques touches sur l'épaule, l'humérus, la colonne vertébrale… Il a pincé une vertèbre et j'ai crié de douleur… Oui, c'était là! Puis, il a épinglé le même endroit d'une autre manière et m'a demandé de lever le bras ... Le résultat ... J'ai levé mon bras complètement en abduction latérale sans aucune douleur. Cela ressemblait à de la magie. En fait, en parlant de magie, mon chiropraticien est un maître du Kung Fu et travaille avec la médecine CHINOISE ... J'avoue que je n'ai jamais cru en ces choses avant de l'avoir rencontré et c'est pourquoi je le respectais tant. Avant de faire les manœuvres, il a fait exactement ce qui suit: Il a mis six aiguilles sur mon épaule comme une sorte d'acupuncture, ce que je fais toujours avec lui. Jusqu'à présent, rien de nouveau, à part le fait qu'ils étaient dans mon tendon et ça faisait très mal. Au bout de quelques minutes, la surprise est venue: il commence à mouiller des cotons avec de l'alcool, y met le feu puis laisse les aiguilles SUR L'AMBASSADE! Oui, j'avais 6 aiguilles qui brûlaient dans le tendon… Ça brûlait plus que tout, jusqu'à ce que je m'habitue un peu à la douleur… Après environ 10 minutes les aiguilles ont été enlevées et ça faisait encore très mal… C'est à ce moment-là qu'il a mis 3 trios micro-aiguilles sur mon épaule avec lesquelles j'ai passé 3 jours. Quelques manœuvres chiropratiques avant et j'ai été libéré ...

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Dans les deux premiers jours qui ont suivi, la douleur a considérablement diminué. Le troisième jour, je n'avais plus mal. J'ai réussi à réaliser TOUTES les formations de la semaine (pas avec la méthodologie HCM-4, mais en utilisant les stratégies précédentes) avec succès et avec de grands progrès!

Je pense que la meilleure séance d'entraînement était sur les jambes, jeudi! J'ai réussi à faire le FREE SQUAT BY BAR IN FRONT sans aucune douleur! Cela m'a fait vraiment plaisir ... Je pense que nous sous-estimons souvent la capacité des professionnels. Aujourd'hui, je peux dire qu'en effectuant la dernière séance d'entraînement de la semaine, sans douleur, il semble qu'il n'y avait rien.

Cette semaine-là, en ce qui concerne le régime, j'ai essayé de le garder au maximum et j'ai réussi. Je n'ai pratiquement rien mangé de différent par manque de volonté. Lors du premier repas, j'ai apprécié certains fruits rouges pour leur pouvoir antioxydant, j'ai utilisé moins de poisson et plus de viande rouge, ce qui bien que n'étant pas mon préféré, m'aide beaucoup dans les gains. J'ai consommé, comme d'habitude, de nombreuses graines oléagineuses et cela m'a permis de continuer. Je n'ai eu presque aucun inconfort gastrique cette semaine et j'ai réussi à augmenter la quantité de nourriture dans certains repas. Le soir, je m'entends très bien avec du riz blanc dans le repas après l'entraînement! Cela a été un excellent choix.

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J'ai eu le soutien d'une personne, disons spéciale, et c'est une motivation qui me donne envie et croire encore plus ...

Douzième semaine

Semaine très troublée! Honnêtement, lorsqu'une personne commence à déranger votre routine ou que vous devez changer votre routine à cause de quelque chose, les résultats seront certainement compromis! Le résultat de 2 jours de stress d'affilée était EXACT 3 kg perdus, c'est-à-dire que tout ce que j'avais pensé au moins avoir gardé, était à l'égout! Même si je ne me sens pas vaincu, je me sens mal à ce sujet ...

Bon, mais revenons aux points qui ont été vraiment bénéfiques: j'étais de retour du chiropraticien! Je suis haut sur le problème de l'épaule! Nous avons réussi à mener à bien toutes les manœuvres, et je me sens renouvelé après la consultation! En plus du soulagement de savoir que tout va bien avec l'épaule, je suis très heureux de l'avoir résolu d'une manière plus facile que je ne le pensais. J'arrive même à m'entraîner avec des surcharges vraiment cool. Développer pour les épaules, en utilisant des haltères de 28 kg pour une moyenne de 6 répétitions.

Malgré cela, je dois dire que la séance d'entraînement la plus intéressante a eu lieu mardi, dans un gymnase de branche où je m'entraîne. Cependant, dans cette branche, l'équipement n'est pas la base de Hammer Strenght, mais une ligne d'équipement Free Motion de Hoist Fitness. Cette ligne recommande essentiellement le mouvement du corps simultanément avec le mouvement vers le muscle cible. Par exemple, dans le pulldown, lorsque nous tirons sur la barre, la chaise sur laquelle nous sommes assis se lève ensemble, formant une «pression» sur la dorsale. Cela valorise le mouvement et isole trop le muscle cible. Je n'avais jamais utilisé ces machines et j'avoue, j'ai été surpris! Un autre détail d'entre eux est également la Smith Machine, qui contrairement aux autres, n'est pas directement au sol, mais légèrement inclinée vers l'avant, simulant le mouvement de la colonne vertébrale dans le squat libre! Dans cette formation, j'ai essayé de mettre l'accent sur un exercice libre pour une personne dans les machines Hoist Fitness. Fondamentalement, la formation était comme ceci:

  • Rangée courbée avec barre et poignée pronée - 4 sets
  • Rameur sur palan - 4 jeux
  • Scie à main unilatérale - 4 jeux
  • Pulldown sur machine de levage - 3 ensembles
  • Hyperextension lombaire - 4 sets

Formation courte, brève et merveilleuse! Je suis à la fin de la semaine avec les backbones CRUSHED! Oui, il y a une bonne biomécanique, mais j'ai toujours Hammer! Cela valait au moins la variation.

En parlant de cela, au cours des trois ou quatre derniers jours de la semaine, mon estomac a décidé de me déranger, probablement à cause de la nervosité que je ressentais. Toute personne souffrant de gastrite nerveuse sait de quoi je parle. Je devais utiliser de la farine d'avoine avec de la poudre de protéines environ trois fois par semaine avant l'entraînement, car il n'y avait rien qui me passait la gorge ... Cette nausée, rien à digérer. Jeudi, afin d'aider à essayer de manger quelque chose, on m'a présenté un Quest Bar, que je n'avais jamais mangé, car j'étais incertain de la présence ou de l'absence de lactose. Bien que Quest ait suggéré que je puisse manger, car il ne contenait pas de lactose, j'étais un peu douteux, mais j'ai eu le courage de l'essayer. Saveur de chocolat blanc à la framboise. Je dois dire: SIMPLEMENT DIVIN! Il est difficile d'expliquer à quel point il est bon ... De plus, sa valeur nutritionnelle est l'une des meilleures que j'ai vues. Malheureusement au Brésil les prix sont abusifs, mais j'ai mes «sauts de chat» et c'est certainement quelque chose que je veux essayer d'insérer plus souvent dans le régime. Je ne suis pas fan des barres protéinées, mais celle-ci m'a captivé ...

barres-protéinées-quêtes-barres

Ce que je prévoyais d'augmenter dans le régime alimentaire, avec tous ces troubles, était perdu. L'important est qu'au moins j'ai réussi à m'entraîner CHAQUE jour! La motivation pour avancer doit continuer et ne peut être réduite par rien. L'entraînement est intense, malgré une hypoglycémie insistante, en raison de la perte de poids et des problèmes alimentaires que j'ai eu toute la semaine. Bref, c'est pour courir après la défaite ... Apportez les choses qui me font du bien ... Juste ça!

Treizième semaine

Très bonne semaine! J'ai été vraiment surpris sur certains points, même si j'étais un peu indécis sur d'autres. Honnêtement, j'ai vu des changements physiques dans mon corps, mais après cette perte de poids, je ne suis pas vraiment capable d'augmenter mon poids à nouveau. Augmenter les calories? Peut-être la base de certains hypercaloriques… Manger plus, du moins pour l'instant, n'est pas viable. Que suis-je en train de faire? Essayer de compenser avec certaines quantités de sodium et en même temps utiliser des formes de préparations plus caloriques, telles que les viandes grasses, les sauces et similaires. Cela peut avoir aidé, en particulier le sodium et la quantité de lipides dans l'alimentation dans le bilan azoté positif.

Cependant, à partir du milieu de la semaine, je me sentais un peu malade du régime, comme si je voulais manger quelque chose de différent. J'ai tenu bon quand même! Je sais que si je décide de manger quelque chose de différent, je n'aurai peut-être pas autant de chance et je ne pourrai pas manger autant que nécessaire. Donc, je dois avoir mon contrôle.

J'ai essayé de choisir beaucoup entre le riz et les pommes de terre en glucides et les pâtes à peine utilisées cette semaine. En fait, je l'ai utilisé en un seul repas, le lundi, après l'entraînement. En protéines, beaucoup de viande rouge et 4X dans la semaine du saumon une à deux fois par jour. C'était suffisant pour une bonne variation avec du poulet et des protéines en poudre (ce qui, d'ailleurs, a été un grand salut). Dans le post-entraînement immédiat, j'ai utilisé NitroTech au lieu de Primal. Je suis fan de Nitrotech, et au fait, ses saveurs sont incomparables, presque Tete to Tete avec Cytosport INC à son apogée…

pommes de terre-viande-legumes

J'ai essayé d'envisager d'utiliser des œufs et du pain au premier repas, mais pas du tout. L'inconfort gastrique apparaît bientôt, donc je dois garder les choses SIMPLES!

Quant à la formation, juste mieux que ce à quoi je m'attendais. Malgré le maintien de la division d'entraînement, j'ai un peu changé les exercices, selon mon ressenti. C'est parfois bon pour le corps. L'entraînement de la poitrine était divisé en développé couché avec haltères, développé couché avec haltères (je déteste le développé couché, mais avec des mouvements concentrés, j'obtiens un bon travail), crucifix incliné avec haltères et une finition à la presse à décliner Hammer Strength! Mouvements TOUJOURS TOTALEMENT COMPLETS et TRÈS accentuant la phase concentrique et excentrique. J'ai essayé d'échapper aux mouvements explosifs et j'ai beaucoup préconisé la technique. Les mollets, puisqu'ils ne sont pas mon objectif actuel pour un bon développement, sont restés avec le même entraînement, mais avec des charges plus importantes.

L'entraînement dorsal mardi a suivi avec un tirage en avant avec barre romaine, Pulldown Hammer Strenght (grip prononcé), Hammer Strenght Low Row avec prise neutre et se terminant par une nuque pulldown qui, malgré le risque pour les poignets dans le mouvement, j'ai recommandé le exécution. Ensuite, je suis passé à une série d'épuisement sur l'hyperextender et j'ai terminé la formation avec un crucifix inversé sur la machine et un crucifix inversé avec des câbles sur la machine fonctionnelle Lifefitness. Le résultat de cette formation a été les 2 jours suivants amers de douleur. Il était VRAIMENT LONGTEMPS que je n'ai pas ressenti un train de ceux-ci!

Mercredi, à l'entraînement des deltoïdes et des triceps, j'ai utilisé le Hammer Shoulder Press, cependant, le corps inversé dans la machine, pour solliciter davantage la partie latérale et supérieure des deltoïdes. À côté des élévations latérales debout et se terminant par le développement avec une empreinte neutre sur la machine. Les épaules, déjà à 100%, portent déjà de bonnes charges! Pour les triceps, j'ai commencé avec la boucle française avec haltère (deux mains), qui avait une amélioration de l'exécution et une augmentation de la charge, des tests d'extension des triceps avec bar ez et s'est terminée par des extensions unilatérales avec câbles et prise inversée de Dorian Yates. Cet exercice est idéal pour la tête moyenne et courte du triceps.

Jeudi, si je pensais que l'entraînement du dos avait été le meilleur, j'ai pensé à un match nul. J'avoue que je n'avais pas la moindre envie d'entraîner les jambes. Avec insistance, j'y suis allé! Cependant, avant de commencer à regarder des vidéos de haute intensité de Ronnie Coleman et Branch Warren… C'était l'inspiration! Je viens d'arriver à la salle de sport et j'ai fait les bases… Et comme c'est basique! Chaise extensible, squat coulant libre, presse pour jambes 45®, Flexora unilatéral debout et rigide! Jeu terminé! Je n'ai juste pas compté les séries. J'ai commencé chaque exercice avec au moins 15 répétitions et j'ai fini vers 6, au moins! Il n'a pratiquement pas marché vendredi!

Mais l'entraînement des biceps, des avant-bras et des trapèzes devait suivre! Hammer Preacher Curls, alternance de curl assis avec des haltères, curl curl avec barre droite pour les biceps. Pour les avant-bras, filetage inversé avec barre droite sur le banc Scott. Un sur-ensemble entre un fil d'haltères avec une barre droite et un fil d'haltères inversé avec haltères simultanés, rétrécissement avant et rétrécissement arrière. C'était assez et c'est ce qui a terminé ma semaine, avec succès et enthousiasme!

Sur le point de voir M. Olympia 2014 après les histoires de Kai et Phil, que j'ai trouvé un ABSURD pour le sport, ce sera une autre inspiration… Je pense que le week-end devra être mangé et BEAUCOUP de récupération… J'ai l'impression que 20 tracteurs passé sur moi!

Quatorzième semaine

Honnêtement, je ne sais pas ce qui se passe. Bien sûr, j'ai l'impression que mon corps s'effondre. Je sais que cela peut être lié à un régime alimentaire ou à une sorte de dépassement… Ok, j'ai été généreux de ne pas dire DE SURTENSION! C'est une mauvaise alerte ...

Je sens mon corps et mon système immunitaire extrêmement faibles après l'entraînement… Et autant que je commence très bien à m'entraîner (comme en fait c'était chez tout le monde), il semble que j'ai été écrasé après eux… Le gros problème dans tout ça c'est que je dois revoir avec urgence le régime mais… je n'ai pas eu le temps! C'est vrai! Certaines questions personnelles devaient avoir la priorité sur les changements alimentaires. Je pense que j'ai juste essayé de varier les aliments autant que possible cette semaine. J'ai inséré des aliments dont j'en avais marre, mais c'était volontiers ... J'ai mis des bananes dans le premier repas, des légumes différents dans le repas post-entraînement, comme la carotte rouge, la courgette ... J'ai essayé de prioriser ces petits changements, car je sais que ces aliments aident à la récupération en la présence de micronutriments importants. En général, j'ai également essayé d'insérer différents types d'avoine comme «acier coupé» au lieu de «son d'avoine». Un autre changement que j'ai fait a été d'ajouter quelques portions de beurre de cacahuète au premier et au dernier repas ... Au fait ... Dieu me pardonne, mais j'en suis accro! La supplémentation est restée la même ... Je pense à manipuler des composés articulaires et des optimiseurs du métabolisme ... Mais j'attends encore un peu ...

Quant à l'entraînement, j'ai continué à suivre le schéma d'exercice choisi par instinct. Environ 3-4 exercices pour chaque muscle, 3-5 séries dans chacun avec environ 5-15 répétitions entre eux. Une grande marge et pour stimuler le muscle de différentes manières.

En bref, les meilleurs entraînements de la semaine ont peut-être été l'entraînement du dos et des jambes. Les dorsales ont suivi les exercices suivants: Pulldown avec barre romaine, Hammer Pulldown (prise prononcée), Hammer assis Row (prise neutre) et trois séries avec repos minimum (jusqu'à 30 secondes) pour l'épuisement en Hammer Low Row (prise en supination). Ensuite, j'ai commencé pour l'hyperextension lombaire et j'ai fini avec le crucifix inversé sur la machine (extrêmement concentré) ainsi que celui fonctionnel de Lifefitness.

L'entraînement des jambes m'a apporté une belle HYPOGLYCÉMIE avec une intensité intense et a suivi l'ordre suivant: chaise extensible, presse jambes à 45 °, accroupi sur la machine à hack Hammer, agenouillement des boucles de marteau et finition raide avec des haltères. Vraiment, j'ai eu de bonnes charges, comme, par exemple, 150 kg dans Hack Hammer.

Enfin, en plus de dire que j'ai besoin de poursuivre de toute urgence ces changements alimentaires qui seront probablement apportés au cours du week-end, je dois dire que je suis triste ... Alex n'est plus présent au gym. C'était une aide à plusieurs niveaux, ce qui m'a malheureusement manqué et je vais devoir vivre avec. Malgré cela, je sais que c'était mieux pour lui, donc je ne peux que souhaiter bonne chance à mon cher ami!

L'animation, à la fin de la semaine, j'avoue ... Ce n'est pas la plus grande ... Je n'aime pas m'inquiéter et je sais que j'ai besoin de m'inquiéter pour hier des changements que je vais devoir faire ...

Tout ce que je veux maintenant, c'est me reposer ... Je sens mon corps TERRE!

Quinzième semaine

Plus de perturbations, moins de poids ... C'est quelque chose que je voulais être différent, tellement parce que j'essaye de garder TOUJOURS le régime à jour. Mais il semble que cette fois, c'était plus de 1,5kg cependant ... Après cette baisse de 3kg, j'ai réussi à remonter 1kg et en une journée 1,5kg perdu ... C'est frustrant!

En plus de tous les problèmes, cette semaine j'ai eu un abcès au visage. Méfiant à l'égard de la dent de sagesse (je suis tous né et intact), j'ai passé 3 jours à prendre des médicaments, 2 jours que j'ai perdus chez le dentiste jusqu'à ce qu'il, frustré, me demande d'aller chez le médecin ... Ma bouche était très enflée. En arrivant chez le médecin, le constat: le problème était au niveau de la peau et tout était tellement grave que j'aurais dû l'ouvrir en microchirurgie à ce moment-là… tsc tsc tsc… j'ai préféré le faire sans anesthésie, même si je devais endurer la douleur… c'était ça ou je pourrais avoir des nerfs engagé. Alors je l'ai fait et tout ce liquide a été drainé. Environ 1 jour plus tard, il était bien rétabli… Cela valait la peine de souffrir un moment, mais de résoudre le problème.

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Bref… Cette semaine, j'ai gardé le régime avec quelques changements:

- Le premier repas est du porridge + Muscle Milk® (quantité calorique plus élevée) + huile de coco (parce que j'utilise de la caséine Muscle Milk®, j'ai préféré laisser les MCT en dehors de cela, ils synergisent avec le produit Cytosport lui-même ®).

- Les quantités totales de tous les repas en termes de glucides ont été augmentées, en particulier en pré et post-entraînement (repas pas shake!)

- J'ai augmenté ma consommation de sodium et d'eau. Je sens que je vais mieux avec des quantités élevées de sodium dans l'alimentation.

- J'ai pris différents repas après l'entraînement, comme des sushis, des nouilles Alfredo ...

- 1 à 2 fois la consommation de viande rouge par jour, 2 à 3 fois la consommation de poulet par jour et 2 à 3 fois le poisson restant (saumon, thon frais, tilapia)

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Quant à l'entraînement, excellent, malgré la baisse de poids corporel. En particulier, je pense que le meilleur entraînement était les jambes! Les exercices comprenaient une chaise extenseur, une presse à 45 ° pour les jambes, un squat Hammer Strength, un Hammer Lying Leg Curl (unilatéral) et un Stiff avec des haltères. J'ai fini le squat, par exemple avec 150Kg! Bonnes notes oui et répétitions élevées!

J'ai essayé des exercices plus différents. Par exemple, lors de l'entraînement des biceps et des trapèzes, j'ai utilisé des variantes sympas. Pour les biceps et les avant-bras, j'ai réalisé: filetage simultané avec haltères debout, filetage Scott unilatéral avec haltères (gratuit), filetage sur la poulie, filetage marteau assis, filetage inversé avec barre EZ sur Scott en superset avec fil haltère debout. Pour le trapèze, j'ai réalisé un retrait avec barre libre derrière et un retrait couché avec des câbles sur la poulie. Les bonnes variations sont toujours les bienvenues!

Plus important encore, je pense que c'était ça… Le poids m'inquiète… Beaucoup, vraiment BEAUCOUP…

Seizième semaine

Ce voyage a été un voyage qui, au moins, a résolu quelque chose appelé hypoglycémie dans ma vie! En fait, je dois dire que parce que j'atténue ce problème presque au point de le laisser vide, je me sens très satisfait, épanoui et heureux. Et cela montre comment la musculation est quelque chose où il est de plus en plus nécessaire de connaître et de promouvoir certaines applications pratiques de la théorie. C'est assez particulier, car lorsque je parle de ma condition à des professionnels des différents domaines (médecine, nutrition, éducation physique, etc.), ils sont eux-mêmes sans voix.

Certaines stratégies que j'ai utilisées, telles que la supplémentation constante en acides aminés, en peptides, l'utilisation de quantités plus élevées de sodium dans l'alimentation, entre autres, ont été très pratiques. Le sodium, par exemple, j'ai ingéré de très grandes quantités et je me rends compte que je ne veux même pas avoir de rétention d'eau. C'est zonte!

Cette semaine, j'ai réussi à augmenter les quantités alimentaires. Fondamentalement, le régime était plus ou moins structuré comme ceci (sans compter la supplémentation dans son intégralité):

Réf 1: Muscle Milk Cytosport® (3 cuillères), 2 verres d'avoine (poids brut), 10g d'huile de coco;

Réf 2: 350g de riz, 300g de viande grasse ou de poisson gras;

Réf 3: 350g de riz, 300g de poulet et 10g d'huile de lin;

Réf 4: 300g de patate douce, 200g de poulet, 10g d'huile de coco;

Supplémentation pré-entraînement: parmi les suppléments utilisés, j'ai arrêté d'utiliser Shotgun et j'utilise maintenant Sma5h d'Axis Labs, en raison de la présence de glucosamine et de chondrointine;

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Supplémentation post-entraînement:

Réf 5:  450g de riz blanc ou de pâtes, 300g de viande grasse ou de poisson gras, 200g de légumes;

Réf 6: 250g de yaourt sans lactose, 2 boules de caséine, 30g de noix ou de noisettes, 100g de fromage cottage sans lactose;

Je me sens bien, même si je n'ai pas encore fait les changements. L'apport en sodium est d'environ 5g / jour et l'eau, dans les jours de chaleur intense, autour de 17-18L / jour.

La formation, j'ai décidé quelque chose de différent: des répétitions élevées. Je déteste ça, mais c'est plus une tentative. Je travaille avec des répétitions entre 8 et 15 heures. La pompe pendant l'entraînement était absurde.

Fondamentalement, la formation est la suivante:

  • A) Poitrine et mollets: Développé couché Smith, crucifix haltère incliné, développé couché haltère, cross over, flexion plantaire assise, flexion plantaire presse jambe 45º;
  • B) Dorsale: pulldown avec poignée triangulaire, tirage latéral avant Hammer Strengh, course de cheval avec poignée triangulaire, course basse avec câbles et barre droite - avec prise supinée;
  • C) Deltoïdes et trapèzes: développement militaire avec haltères, crucifix inversé avec câbles debout sur la croix sur - corps incliné -, levage latéral debout avec des haltères, levage avant avec rondelles;
  • D) Bras et avant-bras: Français avec haltères, filetage direct avec EZ, extension du triceps sur la poulie avec poignée en V, front avec haltères, fil simultané à 45º, fil croisé avec poulie haute, fil inversé avec câbles et barre droite, filetage avec barre derrière le corps;
  • E) Jambes: squat libre, extension des jambes, presse à 45º, squat sur la Hack Machine, flexion des jambes, raide avec haltères et table romaine.

jambes fibreuses après l'entraînement

Excellente formation et extrêmement intense. Vendredi, journée et profiter de la nuit? Pas après une séance d'entraînement des jambes… je veux mon lit!

Dix-septième semaine

J'ai réussi à «résoudre» ou atténuer certains problèmes personnels qui m'ont fait retrouver mon maximum de concentration, malgré quelques bouleversements psychologiques que nous avons tous… Mais ce n'est pas ce qui me découragera, du moins pas maintenant, après tout j'ai plus à remercier pour les succès de critiquer.

La nourriture en général, cette semaine était vraiment cool ... Oui, j'insère des repas de triche tous les jours, parmi eux cette semaine j'ai mangé des hamburgers comme White Castle, j'ai mangé du Hiyashi-Chuka, typiquement japonais, des Baked Beans (depuis l'époque de l'Angleterre je n'ai plus mangé ... mange-le encore pour le petit déjeuner, avec des œufs… RS), légumes, viande et riz avec pâte de goulache, j'ai mangé des sushis traditionnels avec quelques plats de sashimi au poivre noir, thon et poisson blanc (tilapia) et bu quelques gorgées de soda, même sans aimer, après tout dans cette chaleur c'est une demande raisonnable ...

repas-jonque-burger

Le premier repas est resté le même, à l'exception que je n'utilise pas de Muscle Milk. Bien qu'il l'aime, il ne ressemble plus aux anciens et la nouvelle formulation laisse à désirer, par rapport à l'ancienne (en termes de goût, de texture et de qualité nutritionnelle). Au lieu de cela, j'utilise MRM Isolate, une marque que j'aime beaucoup. J'utilise également des BCAA, toujours en poudre.

Au troisième repas, la consommation de haricots est présente, pour varier un peu… La consommation quotidienne de viande rouge se situe entre 300 et 900g selon les jours. Mais la moyenne était de 600 g par jour.

sendon-régime-viande-rouge

En ce qui concerne la formation, j'utilise certains principes de plus grand volume. Cela m'a donné un joli coup de pouce au niveau de la musculature et m'a aidé à comprendre de meilleures façons de travailler avec des charges plus faibles, en plus de demander un peu plus de ma capacité cardiovasculaire, disons au passage, ce n'était jamais le meilleur.

Cette semaine, je peux dire qu'il n'y a pas eu de meilleure formation. Tout le monde était au même niveau. Pas le meilleur de ma vie, mais excellent en général. Je pense que le plus gros différentiel et celui qui a le plus changé était l'entraînement des dorsales. Comme c'est un groupe que j'ai relativement bien développé, j'essaie de corriger les défauts, comme dans l'accomplissement du latissimus dorsal à l'extérieur ... En général, l'entraînement s'est fait avec les exercices suivants: rniveau bas avec tirage sur corde, Hammer Front Pulldown (articulé), course courbe avec barre (prise en pronation), course de cheval avec poignée triangulaire et pull avec câbles utilisant la poignée en corde! Que ce soit piqué pour ces volumes ...

Le vendredi, avant l'entraînement des jambes, la chiropraxie ... D'un côté, la douleur intense de la thérapie, de l'autre, le soulagement indéniable.

Et bien… je veux rester concentrée, car le poids est bon du tout… Dans cette chaleur, ma consommation d'eau atteint presque 18L / jour, c'est-à-dire me faisant perdre encore plus d'électrolytes (une des raisons pour lesquelles j'ai choisi plus de préparations salé dans la semaine, comme Hiyashi-Chuka).

Samedi sera une bonne journée. Peut-être que je pourrai lancer ma board à un bon professionnel dans le domaine… La semaine prochaine je vous dirai de qui il s'agit, si je l'ai fait et comment ça s'est passé.

Dix-huitième semaine

En général, une bonne semaine… Peut-être quelques leçons apprises, après l'atelier auquel j'ai assisté avec des conférences du Dr Paulo Muzy et de l'un de mes athlètes nationaux préférés, Eduardo Correa. J'ai eu l'occasion de vous féliciter étroitement! C'était gratifiant pour lui, je crois! Bref ... Parmi les données acquises lors de la conférence, l'entraînement avec le volume comme forme d'intensité en musculation pour les bodybuilders ... Bon, juste ce que j'avais fait ces derniers jours ... Le chemin semble être correct.

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J'ai changé les exercices et gardé une série de 8 à 15 répétitions, et pour les jambes j'ai travaillé avec 10 à 15 répétitions dans tous les cas. J'ai utilisé des pauses de 30 à 60 secondes et dans certains moments extrêmes, le reste pouvait atteindre 75 secondes. Rien de plus que ça. Les exercices, environ 4-5 pour chaque groupe musculaire, avec des séries variables de 3-6. En général, l'usure est très grande, en particulier pour ceux qui sont habitués depuis longtemps à s'entraîner avec de faibles volumes et des charges élevées, comme moi. Incroyablement, j'ai trouvé mes articulations douloureuses, même s'il faisait extrêmement chaud. Soit dit en passant, une belle chaleur qui gêne à manger! Il y a 42 degrés avec une sensation thermique de 47º sur 3 jours de la semaine et le reste tout entre 40-41 degrés avec une sensation de 45 degrés n'est pas pour tout le monde…

Pour revenir à l'entraînement, je crois que le meilleur entraînement était pour les bras et les jambes. Cependant, quelque chose que j'ai pu faire en entraînant les dorsales était de souligner leur largeur. J'ai des difficultés avec les exercices ouverts (pronation), donc j'ai toujours été plus adepte des coups… Mais, j'ai essayé de changer ça!

L'entraînement des bras, était avec les exercices suivants: etx tension triceps sur poulie avec corde, développé couché fermé, français assis à deux mains (licol), coup de pied unilatéral avec câbles, Hammer Scott Machine Curls, fil alterné avec isométrie pour biceps sur la machine articulée, fil d'araignée avec barre EZ, fil croisé avec poulie haute, filetage inversé avec câbles et barre droite, filetage de poignée avec câbles et barre droite.

Pour les jambes, ce qui suit: lex: presse à 45 °, Hammer Squat Machine, squat avec barre guidée et jambes fermées, presse verticale pour jambes sur la machine, chaise fléchisseur, flexion des jambes allongées (unilatérale) et haltère rigide. Simplement, dans cet entraînement, j'ai fini par vomir jusqu'à mon premier repas ... C'était vraiment bizarre de vomir au milieu de la pièce.

Quant au régime, rien de spécial, si ce n'est la suite des repas de triche, qui comprenaient du cheesecake, de la salade de mayonnaise et quelques fruits, surtout les rouges que j'adore! Je me rends compte que lorsque je consomme du gluten plus d'une fois par jour, peut-être deux au plus, j'éprouve une gêne gastrique, non pas à cause d'une intolérance, mais à cause du retard de la digestion, donc je l'ai un peu évité ... Rien de spécial non plus.

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La supplémentation, je pense que les seuls changements étaient vraiment la marque de caséine, de Dymatize à ON, et le petit-lait du matin, qui utilisait MRM, s'est terminé et j'utilise les dieux de la saveur isotropique de la série Ronnie Coleman. J'utilise la saveur d'amande torréfiée (c'est ce que j'aime le plus), qui a une technologie de sensation rafraîchissante (vous savez quand vous sucez de la menthe poivrée et buvez de l'eau dessus? Alors, juste cette sensation de froid).

Dans les autres, je pèse la même chose (pour un changement) et le voyage continue… Je me suis senti motivé pour voir Edu de près… Il me donne l'inspiration, en quelque sorte…

Dix-neuvième semaine

Il semble que les choses se remettent sur les rails ... Après tous ces ennuis, il semble que je vais mieux et surtout: concentré! La formation de chacun est en train de se dépasser! Le suivi de l'augmentation du volume a été actuellement le plus intéressant pour mes conditions ... L'important est qu'allié à tout cela, je comprends certains aspects diététiques de mon corps, ce qui a été SUPER! Certains aliments que j'ai pris, d'autres ajoutés et cela m'a très bien donné! Les maux de ventre se sont atténués, à l'exception de ce vendredi qui m'a malheureusement rendu nerveux, mais rien pour me décourager si vous voulez sortir un repas de la bouche! Mais, passons par étapes, parlons d'abord du régime ...

potiron-bouillie-citrouille

J'ai remarqué que, bien qu'il n'y ait AUCUN PROBLÈME AVEC LE GLUTEN, il ralentit trop ma digestion (caractéristique de la protéine en question). Du coup, ça finit par nuire énormément à mes repas ultérieurs, alors, j'ai essayé d'éviter le gluten, sauf celui déjà présent dans la contamination de l'avoine ou dans certains aliments en faible quantité… Pour être conscient, mardi je l'ai consommé au premier repas Pain Ezéchiel aux raisins secs et à la cannelle avec œufs, banane et boisson protéinée. Simplement, 2 heures plus tard, je ne pouvais toujours rien digérer… Alors, j'ai décidé de laisser mon bon vieux NitroTech avec de l'avoine, des myrtilles et des noix… De plus, même les sources de gluten que j'ai évitées comme pains ou même mes pâtes chères… Au lieu de cela, J'ai utilisé des nouilles de riz, ce qui m'a beaucoup aidé. En pré-entraînement, comme toujours, pas de riz, même si c'est ma PRINCIPALE source de glucides… J'ai utilisé des patates douces avant l'entraînement. C'était la meilleure option! Rôti! Habituellement accompagné de mon poulet et de mon huile de coco. Dans les autres, je continue avec l'inclusion des haricots dans l'alimentation et, comme principales sources lipidiques, les suivantes: Noix, Noix du Brésil, Noisettes, Beurre d'arachide, huile de lin, huile de macadamia, jaunes d'œufs (parfois), graisses de viande rouge (J'en ai abusé cette semaine, d'ailleurs, y compris du porc!) Et du poisson, de l'huile de coco et éventuellement de l'huile de sésame, quand je vais manger quelque chose d'oriental ... La quantité de viande dans chaque repas est de 300g. Ceci, pour ma personne qui prépare des repas avec de la viande 4 par jour, totalise 1200g. De plus, j'ai ingéré 120 g de protéines de lactosérum par jour, des œufs au besoin et 60 g de caséine par jour. En dehors du yaourt sans lactose et du cottage sans lactose.

La supplémentation est la suivante: vitamina D3 Healthy Origins, L-Glutamine Iron Tek, créatine Iron Tek, BCAA en poudre MRM, tocolferol Now Foods, vitamine C, zinc, calcium, magnésium et pyridoxine manipulés AureaPharma, pancreatin Now Foods, oméga-3 MadreLabs, Sma5hed d'Axis Labs , 100% caséine standard or, NitroTech MuscleTech, série IsoTropic Ronnie Coleman.

Enfin, en ce qui concerne l'entraînement un peu, je dois juste dire que l'intensité augmente, les muscles grossissent et, il est possible de le remarquer, mais il semble que le poids stagne sur la balance. Je ne sais pas comment expliquer les raisons ou les raisons, mais c'est ce qui se passe et je ne peux pas faire grand chose pour le moment, car j'ai augmenté les quantités alimentaires. Peut-être que je dois choisir des gagnants, dont je ne suis pas fan ... Je pense toujours à cette possibilité ...

Peut-être que l'entraînement qui m'a causé le plus de stress physique, mental et métabolique (principalement) est vraiment les jambes… Extrêmement systémique et, pour la deuxième fois, j'ai reniflé jusqu'à mon petit-déjeuner… Mais, cela fait partie de l'intensité… Croire que tu es capable d'effectuer la dernière répétition après avoir fait ce qui serait le dernier, c'est ce qui différencie les culturistes des gens normaux ...

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Vingtième semaine

Semaine intense! Si je disais que ce week-end, tout ce que je veux, c'est me reposer et rien d'autre, beaucoup me qualifieraient de rétrograde pour ne pas vouloir sortir, voire grimacer, mais les conditions métaboliques de mon corps appellent au repos! Repos très mérité! J'ai tout donné cette semaine, en repas, en formation, dans les adaptations nécessaires. Chaque nuit, chaque jour, tout ce que je voulais faire était de dormir ... Et, en fait, j'ai réussi à ... Dormir en s'améliorant et sans l'aide de la mélatonine. J'ai fait de grands progrès et c'est le résultat d'un travail sérieux. Je crois que le sommeil s'est également amélioré en raison du degré de fatigue, après tout, plus vous consommez d'énergie dans la journée, plus la fatigue à la fin est grande.

Le régime alimentaire de cette semaine a été aussi simple que possible. Comme je l'ai dit, en excluant certaines sources de gluten pendant la journée, j'ai une meilleure digestion. En gros, j'utilise le gluten présent dans l'avoine, dans le premier repas. Pour le reste, j'ai même utilisé des nouilles de riz. Les autres glucides sont toujours le riz, d'abord, les patates douces ensuite et éventuellement une purée de pommes de terre (sans lactose) ou du maïs. Les haricots dans un ou deux repas quotidiens ont été volontairement et ne m'ont causé aucune gêne, après tout je porte une attention particulière à la préparation pour éliminer les facteurs anti-nutritionnels. Les fruits, consommés une fois par jour par jour, étaient assez variés cette semaine… Melon, banane, myrtilles…

Les protéines restent les mêmes et je commence à en avoir assez du poulet. J'ai donc donné la préférence à la viande rouge, consommée 2 à 3 fois par jour. Un à deux poulet, un à deux poissons aussi. Le reste, dérivé de fromages sans lactose, de yaourt sans lactose et de protéines en poudre telles que les protéines de lactosérum, la caséine et les protéines de viande hydrolysées. J'ai également évité la consommation d'œufs, surtout le matin en raison de l'inconfort gastrique.

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Les lipides ont recommandé de nombreux oléagineux (en particulier les amandes, les noix et les noix du Brésil) et ceux déjà présents dans les aliments, après que toute la consommation de viande rouge a augmenté, ainsi que celle de poissons gras, donc l'apport en lipides pour l'alimentation a également augmenté. Cette semaine, j'ai également utilisé de l'avocat à quelques reprises. Vraiment comme! J'ai eu le luxe de manger certaines choses que j'aime, même si je fais attention au régime.

L'entraînement, toujours volumineux, a été recommandé par des techniques et une nouvelle répartition des groupes musculaires et des exercices. Actuellement, il a 3-4 exercices par groupe musculaire, avec 3-5 séries par exercice entre 10-15 répétitions. Oui, totalement différent de ce que j'ai toujours essayé de faire. La division suit:

  • A) Triceps et ischio-jambiers;
  • B) Deltoïdes, trapèzes et biceps;
  • C) Pectoraux et veaux;
  • D) Dorsale, trapèze et avant-bras;
  • E) Quadriceps.

Le poids n'est pas au centre des exercices, mais les techniques et la diversification de ceux-ci, en utilisant depuis super-lent, drop sets, etc.

Malheureusement, j'ai un peu ressenti les articulations (surtout les coudes et les poignets), même en utilisant un peu de Glucosamine et de Chondroïtine présentes dans Sma5hed par Axis Labs. Bientôt, cependant, je pourrais essayer d'autres composés à joints et j'espère qu'ils le feront. J'ai vraiment ressenti de gros inconforts.

Bien que le poids ait stagné, il n'a pas diminué, ce qui est déjà très vif dans mon cas. L'excitation de cette semaine est née après tant de revers ... Même avec la difficulté actuelle de poids, le corps s'est amélioré et c'est ce qui compte vraiment pour le bodybuilder. En réalité, sur scène, personne ne connaît son poids ni ses mensurations, mais chacun est en mesure d'apprécier la symétrie, la densité et la proportion d'un beau corps. Aucun artiste ne mesure les kilos d'argile pour sa sculpture, mais les fabrique… Cela vaut la peine d'apprécier… C'est la grâce du bodybuilding…

Vingt et unième semaine

Cette semaine, je devrais peut-être parler un peu plus des problèmes psychologiques que de l'entraînement et du régime lui-même, car ils continuent avec le même suivi, avec quelques particularités comme des progrès dans l'entraînement et quelques modifications dans la supplémentation.

Parfois, il est nécessaire de rester concentré lorsque tout semble perdu. La réalité est que dans un sport solitaire, vous devez garder l'esprit sur vous-même. Il ne sert à rien de recevoir des interférences externes, car dans la plupart des cas, les gens ne voudront que vous piétiner, sans aucune sorte de pitié ou de compassion. Peu de gens vous aideront vraiment et peu de gens abandonneront quoi que ce soit pour vous. Par conséquent, il est essentiel de se concentrer sur soi-même.

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Vous devez rechercher votre propre essence même si vous ne croyez pas en vous. Les revers de la vie doivent continuer comme stimuli pour vous et pour que vous vous sentiez encore plus capable, même si vous devez croire à l'impossible. Écoutez, les gars, les problèmes basculent vraiment beaucoup, et j'avoue que je ne suis pas dans mon meilleur état psychologique, mais je donne tout, je le jure!

Oublions cela un peu, et je veux signaler quatre points essentiels survenus cette semaine. Deux sur la formation et deux sur la supplémentation.

L'entraînement, je dois dire, est toujours resté plus intense. J'avoue que vendredi, j'ai abusé des charges lors de l'entraînement des quadriceps. Encore une fois, j'ai squatté 200 kg sur la machine Hammer Squat, après avoir fait des pressions sur les jambes avec 340 kg pour des répétitions PARFAITES. Les quadriceps se développent à nouveau et c'est super. Dans cet entraînement, lors du dernier exercice, j'ai changé le squat avec la barre derrière pour le squat avec la barre à l'avant. C'était génial. En fait, je l'ai fait en essayant de jeter moins de charge sur le genou. J'ai senti des crépitements très forts dans la région du ligament collatéral médial ... On aurait dit que la rotule allait bouger de sa place ...

Un autre problème que j'ai est avec mon coude gauche. Je ne sais pas si c'était une blessure ou si c'était dû à un petit impact sur l'enregistrement de ma douche, ce que je sais c'est que j'ai cette douleur absurde. Lors de l'entraînement du dos, les empreintes neutres font trop mal. Les exercices d'extension alors ... Je suis très inquiet, car ces deux douleurs ne sont définitivement pas normales.

Pour cela, faisant déjà appel aux aspects diététiques, j'utilise ma formule personnalisée réalisée par Aurea Pharma deux fois par jour. Il est utilisé avec le 3ème repas et le repas solide après l'entraînement. Il contient de petits additifs qui améliorent le métabolisme et les articulations. Parmi les composés sont Cq10, MTHF-5, optimiseurs d'insuline, cétones de framboise, col T2, thiamine, cyanocobalamine, carnitine, entre autres. Aromatisé "mûre", il a au moins bon goût. Nous verrons des améliorations au fil du temps.

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Toujours au régime, j'utilise le pré-entraînement D-Stunner par Bettancourt Nutrition. Extrêmement puissant, avec des bronchodilatateurs brutaux et l'ajout de 1,3 diméthylamylamine dont tout le monde connaît bien les interdictions dues aux effets provoqués. Cependant, c'est certainement un bon produit, car en plus d'être stimulant (ce qui n'est pas un avantage dans mon cas), il contient de bonnes doses de bêta-alanine, des réducteurs de fatigue musculaire, etc.

De plus, j'espère pouvoir récupérer ce week-end, qui s'annonce trépidant, malheureusement… Mais la concentration doit prévaloir…

Vingt-deuxième semaine

Une semaine troublée dans la vie personnelle peut signifier deux choses dans votre entraînement: une intensité totale ou un manque de motivation. Dans mon cas, j'avoue que la démotivation apparaît souvent, surtout quand je me retrouve dans ces moments où vous voulez réparer le monde et que vous ne pouvez pas, vous ne pouvez pas ou quelque chose comme ça. C'est frustrant! Cependant, cette semaine-là, les perturbations, qui n'étaient pas rares, sont devenues le point central pour améliorer mes performances d'entraînement. Chaque fois que je me sentais fatigué ou démotivé, j'utilisais cela pour proposer que je devais dépasser les limites et prouver le contraire… En réalité, je ne pense pas que nous devrions prouver quoi que ce soit à personne d'autre qu'à nous, mais avoir de la reconnaissance est toujours une bonne chose ...

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De cette façon, j'ai considérablement augmenté l'intensité de l'entraînement, en travaillant avec une limite de charge plus élevée. Cependant, j'ai proposé dans le même système que je suis en train de former, de mélanger les formulaires. Donc, fondamentalement, lorsque le muscle contenait un premier exercice de pré-épuisement, je l'ai fait avec des répétitions moyennes entre 8 et 15. Plus tard dans le deuxième et / ou le troisième exercice, il a mis en œuvre la pleine intensité dans un système pyramidal décroissant. Les répétitions étaient des moyennes de 15 dans la première et dans les suivantes jamais supérieures à 12 et jamais inférieures à 6. Ainsi, dans les exercices complémentaires, j'ai utilisé des répétitions plus élevées, avec des seuils de charge plus bas, principalement pour deux raisons: la première est de préserver plus les articulations, qui se sont beaucoup améliorées avec le complexe que j'ai mentionné la semaine dernière manipulé par Aurea Pharma et le deuxième facteur est que la glycémie a décidé de baisser un peu, puisque le corps en entraînement en tension, principalement glycolytique implique principalement la voie ATP + Cr et substrats glycolytiques. Au fond, je trouvais que c'était très bien, car d'une part j'étais capable de «tout écarter» dans des exercices avec des charges plus importantes, et je n'ai pas manqué de maintenir la continuité dans mon système. Afin d'avoir plus ou moins une idée de ce dont je parle, l'entraînement de la poitrine s'est déroulé comme suit:

  • Crucifix incliné avec haltères - 1 échauffement + 4X8-15
  • Hammer Incline Chest Press - 1 échauffement + 4X6-12
  • Crucifix droit sur la machine - 3X10-15
  • Développé couché avec haltères -3X6-10 (ici une exception pour un exercice plus lourd)
  • Traverser - 5X12-15

Un autre jalon de l'entraînement a été les jambes: accroupissez-vous sur le Hammer V-Squat de 210 kg sans chenilles pour 8 répétitions complètes! Génial!

De plus, en terminant les entraînements, j'ai décidé de n'utiliser que des exercices plus fonctionnels pour l'abdomen, visant différents stimuli. J'ai donc utilisé:  push-ups du tronc sur la balle Pillates avec poids supplémentaire sur la poulie et le tire-corde, couteau abdominal, entre autres. Les fibres les plus profondes de l'abdomen étaient trop douloureuses! Cela en valait la peine et j'ai l'intention de continuer.

Dans le régime, je les ai tous gardés en parfait état. Ce n'est que le troisième repas du vendredi, en raison d'un engagement sérieux, que j'ai dû faire un shake au lieu du repas solide, mais en conservant les proportions de nutriments. j'ai utilisé Primal + Caséine + Avoine + Noix du Brésil (c'est délicieux). Au premier repas, j'ai décidé d'échanger les noix contre Beurre d'arachide Skippy® (c'est addictif). Et maintenant, alors que j'ai fini mon Primal, j'utilise le matin Isolé de Syntrax® Nectar Cappuccino Latters, autre chose qui accroche tout amateur de café comme moi ... Il est divin! Dans le post-entraînement que j'utilise NitroTech®. De plus, la supplémentation a été maintenue.

petit-déjeuner avec suppléments

Le poids a augmenté d'environ 1,5 kg. Je ne sais pas ce que cela signifie pour la plupart des gens, mais pour moi, c'est un grand pas en avant. Compte tenu de ma difficulté à prendre du poids, je peux considérer cela comme une victoire. Cela est probablement dû en partie à l'augmentation du sodium dans l'alimentation (principalement en utilisant beaucoup de ketchup, barbecue, sauces ranch), mais il y a aussi un gain de masse.

L'année dernière, nous avons lancé des T-shirts avec des imprimés qui disaient: «Quand ma génétique dit non, je pense: fous le! Et je mets plus de poids », et c'est la ligne que j'ai suivie. Quand des difficultés surgissent, je veux les avoir comme motivation pour m'entraîner encore plus intensément et quand je serai heureux, nous fêterons en nous entraînant plus fort aussi! C'est comme ça que je pense ...

La semaine prochaine, dimanche, j'ai un anniversaire ... Comme je ne peux pas manger de gâteau, je vais probablement manger quelque chose de différent! Je pense que je le mérite !!!

Vingt-troisième semaine

Cela avait tout pour être une semaine de succès à tous égards. J'étais totalement concentré sur l'alimentation, j'ai créé une nouvelle division de formation suivant les méthodes actuellement utilisées par Dennis James, en utilisant des techniques totalement inhabituelles, la supplémentation est à jour, mais des revers se produisent. Le kilo et demi que j'avais gagné, j'ai perdu ... Les problèmes des gens affectent trop mon métabolisme et le font accélérer de telle sorte qu'il me laisse souvent une hypoglycémie. En fait, j'ai passé la semaine avec de graves crises d'hypoglycémie, surtout le matin et après l'entraînement. Quoi qu'il en soit, je sais que j'ai essayé de faire de mon mieux et ce n'est pas un endroit pour me défouler, mais pour montrer ce que j'ai réussi à faire ...

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Comme je l'ai dit plus tôt, l'entraînement était divisé en un système ABCDE classique (pectoraux / mollets, pattes dorsales / postérieures, deltoïdes / trapèzes, triceps / biceps / avant-bras, quadriceps / mollets). Y compris ceux-ci, l'entraînement fonctionnel de l'abdomen, comme il a dit qu'il avait l'intention de le faire. Cependant, la série dans pratiquement tous les muscles s'est déroulée comme suit (basée sur le système Dennis James):

  • Exercice 1: 4 séries de 4 à 10 répétitions, visant un travail totalement anaérobie et de haute intensité. Reste de 60 à 120 secondes entre les séries.
  • Exercice 2: 3 séries dans un système 3 par 3 (trois répétitions avec 15 secondes en phase concentrique et phase excentrique à vitesse normale, suivies de trois répétitions à vitesse moyenne). Nombre total de répétitions, en moyenne 10-15. 60 secondes de repos entre les séries.
  • Exercice 3: 3 Drop sets en 2 par 2. Nombre total de répétitions, en moyenne 10-15. Reste de 30 à 60 secondes entre les séries.
  • Exercice 4: 4 séries de gouttes à vitesse normale avec 8 à 12 répétitions. Sans repos (bien sûr!).

Sans l'ombre d'un doute, toutes les séances d'entraînement ont été bouleversantes, mais je dois dire que l'entraînement triceps / biceps / avant-bras m'a laissé jusqu'au week-end avec des bras souples ... Il semble qu'un tracteur est passé sur moi, ou mieux, les bras ! Cette formation a été divisée en les exercices suivants:

  • Triceps: Extension de poulie avec barre droite - Triceps français sur poulie avec poignée en V assis - Extension du triceps du front avec barre EZ - Extension de triceps inversée sur la poulie à hauteur d'épaule unilatérale.
  • Biceps: Filetage direct avec barre droite - Scott Machine - Filetage sur poulie reposant avec barre droite - Filetage concentré unilatéral.
  • Avant-bras (en sur-ensemble): Filetage inversé sur poulie avec barre droite - Filetage inversé sur Scott avec barre EZ - Filetage poignée avec barre derrière le corps.

Et le mal était fait… Voyons combien de temps il faut pour récupérer…

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En général, cet entraînement a été bon pour les parties musculaires les plus profondes, en particulier pour les grands groupes, comme les jambes. Parce qu'il s'agit de mouvements de grande amplitude et d'une durée dans la plus grande phase concentrique, il est possible de cibler chaque point du ou des muscles à travailler.

Le régime alimentaire, fondamentalement, est resté le même ... Rien de particulier, à l'exception de la supplémentation, qui a changé les BCAA en celui d'Anabolic Innovations.

Bien que les résultats soient frustrants, je sais qu'il sera possible de s'améliorer un peu plus… Ce système me fait prendre conscience que ma condition cardiovasculaire est faible. Je dois donc l'améliorer de toute urgence! Peut-être que l'insertion d'un certain type d'aérobie intense est une bonne stratégie.

Eh bien, avec les nouvelles, je pense que c'est tout ... Il faut que l'accent soit mis là, mais il y a des choses qui sont hors de notre portée. Il y a des choses que nous ne pouvons pas changer, peu importe ce que nous voulons et tout ce que nous faisons de notre mieux ... Comment surmonter? Voilà une bonne question ...

Dimanche était mon anniversaire. J'étais excité, mais j'ai passé chez moi même avec les personnes que j'apprécie le plus. Le soir, j'ai mangé quelque chose de plus délicieux: Fetuccine avec Alfredo et un poulet au curry. Rien de plus que ça, après tout, malgré mon anniversaire, la semaine n'a pas été bonne et je n'ai pas grand chose à fêter.

Vingt-quatrième semaine

Ça aurait pu être mieux ... Mais c'était très bien et je n'ai rien à redire, je l'avoue ... Je pense que cette envie de toujours vouloir toujours un peu plus, d'un côté c'est quelque chose de bien, car je peux me sentir motivé pour poursuivre mes objectifs, mais de l'autre ça fait une obsession selon laquelle je dois faire attention à ne pas finir par me faire du mal, surtout en termes psychologiques. Il est important de garder la raison en tout temps (à l'exception de la formation ... lol).

En suivant les mêmes principes évoqués la semaine précédente, j'ai réussi à faire de très bons progrès à l'entraînement. J'ai pu augmenter toutes les charges dans pratiquement tous les exercices, ou du moins faire quelques répétitions supplémentaires. Pour être conscient, lors du dernier entraînement d'épaule, j'ai effectué les charges et répétitions suivantes dans les 4 premiers sets (en rappelant que le poids mentionné est pour chaque haltère et que toutes les répétitions étaient en bon état):

  • Échauffement - 20 répétitions légères
  • Série 1:12 répétitions - 20kg
  • Série 2:10 répétitions 24 kg
  • Série 3: 4 répétitions - 28 kg
  • Série 4:6 répétitions - 26kg

Lors de la dernière session de formation, j'ai réalisé ce qui suit:

  • Échauffement: 20 répétitions légères
  • Série 1:14 répétitions 24 kg
  • Série 2:12 répétitions 26 kg
  • Série 3: 7 répétitions -28kg
  • Série 4: 6 répétitions + 4 répétitions forcées avec aide - 30Kg

Pour moi, d'excellents progrès, par exemple. Et ce n'était qu'un exemple. En parlant de progrès, j'ai réussi à grimper encore 1kg! Le pourcentage de graisse semble être le même, mais à la différence que je retiens un peu plus d'eau, ce qui est bien.

Les articulations ne sont toujours pas à 100%, mais les composés d'Aurea Pharma étaient "un saint remède". Cela en valait vraiment la peine et c'est payant. Mis à part le côté pratique de la consommation et le bon goût de la mûre! Hehe!

Dans le régime, je n'ai fait aucun changement. Cette semaine-là, légèrement blessé à la viande rouge, je me suis concentré sur le poulet. Cela n'a pas été mauvais et j'ai pu ajouter des œufs le soir après l'entraînement. C'est zonte. J'aime les propriétés de l'œuf, mais j'évite les inconforts gastriques.

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Le matin, j'ai utilisé beaucoup de myrtilles. Comme le NitroTech® que vous utiliserez également le matin était de la fraise, ça s'est très bien passé!

J'ai consommé de grandes quantités de fibres et je sais que ce n'est pas très bon, mais malheureusement inévitable dans un régime aussi riche en calories. Pour contribuer davantage, j'utilise des lentilles 1 à 3 fois par jour, ce qui augmente considérablement cette quantité. Après l'entraînement, j'ai pratiquement utilisé du riz blanc. Ça a été bien aussi.

Cette semaine, avant l'entraînement, j'étais revenu aux pâtes, mais j'avais des malaises, des douleurs abdominales, des emballages… L'excès de gluten finit avec moi… Je l'ai enlevé et le problème a été résolu. Qu'est-ce que j'ai mis en place? Riz! Je n'aime pas le riz avant l'entraînement, car c'est une quantité absurde. Cependant, j'ai essayé et je me suis bien entendu, mais j'ai l'intention de revenir quand même aux pommes de terre.

En tant qu'élément diététique, j'ai également augmenté encore plus le sodium dans l'alimentation (notamment en insérant des sauces telles que la moutarde, le barbecue et les sauces au poivre)… Cela a aidé et, en plus, améliore la saveur de la nourriture ... Je ne sais pas pourquoi la foule est si restreinte à cela pour le moment ! Je ne connais aucun Bodybuilder qui évite les sauces ou les assaisonnements ...

Surtout dans la supplémentation, ce qui a changé, c'est le changement de marque de glutamine, que j'utilise maintenant d'Ultimate Nutrition et le lactosérum du matin, que j'utilise également IsoSensation 93 d'Ultimate Nutrition. Dans l'après-midi, après l'entraînement, je pense utiliser lui-même ou l'Iso100 de Dymatize Nutrition la semaine prochaine.

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Eh bien, je suis content ... Comme je l'ai dit, "j'avoue que ça pourrait être mieux", c'est peut-être plus une obsession. Je dois être reconnaissant! Merci de continuer à aller jour après jour!

Vingt-cinquième semaine

La musculation est vraiment un sport de détails ... C'est un sport dans lequel tout léger changement peut signifier un échec ou de formidables progrès! Sans l'ombre d'un doute, c'est peut-être tant le besoin de détails (puisque je suis EXTRÊMEMENT PERFECTIONNISTE) qui m'attire… Et cette semaine en était la preuve: avez-vous une idée qu'un simple problème de bouche peut interférer avec vos résultats? Oui ... Cependant, il faut contourner cela!

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Je dois dire que j'ai les 3 dents de sagesse parfaites dans ma bouche. Ils n'ont pas de caries, sont sains, anatomiquement parfaits et je n'ai jamais eu de problèmes avec eux. Cependant, la dernière dent de sagesse a commencé à pousser ... Parfois, il y avait une trace ou autre de nourriture (même si je me brosse les dents 6 fois par jour, en utilisant un bain de bouche, etc.) qui a fini par rester. Lorsqu'il s'agit d'une alimentation riche en aliments tels que les graines oléagineuses, la viande et même le riz lui-même, cela ne serait pas rare. Cependant, je l'ai toujours résolu. Malgré cela, au cours de l'année écoulée, ces contaminations ont fini par se produire plus fréquemment, car la dent est née presque complètement. La solution serait d'extraire, mais je ne veux pas faire ça! À part ça, cela devrait entraîner de devoir arracher les autres dents, quelque chose d'encore pire!

Cette semaine-là, un de ces problèmes m'a frappé durement, me rendant impossible de bien manger (ressentant beaucoup de douleur). La solution était d'essayer des aliments plus mous, du poulet râpé, des pommes de terre quand c'était possible (parce que le riz entre trop dans la dent) et des secousses ... J'ai presque dû tout battre dans le mélangeur, mais même en avaler la moitié, j'ai fait mes devoirs et je n'ai pas sauté si vous en voulez un repas.

En fait, les repas ont été conservés, le poids apparent a augmenté d'environ 500g, ce qui est un bon progrès, mais il me reste à évaluer si ce n'était pas de l'eau, par la quantité de sodium que j'utilisais, comme je l'ai déjà mentionné. J'ai également inséré des aliments «différents», que beaucoup considéreraient comme de la malbouffe, mais qui a sa «fonctionnalité» dans la vie d'un culturiste. Parmi ceux-ci, PopTarts® (seuls ceux qui mangent savent ce que ça fait de mâcher cette quantité de sucre dans la bouche! Lol), des saucisses (oui, saucisses de porc BBQ!), Ainsi que des bananes au premier repas… Bien sûr, c'était habituel, utiliser plus de poissons, car ils sont plus faciles à mâcher… J'ai opté pour le saumon et le tilapia… Je dois aller chercher des filets de thon frais. J'ai également utilisé de la viande hachée en bonne quantité, mais j'ai dû choisir le poulet car il est facile à mâcher. Cependant, ce qui compte, c'est que cela a fonctionné! C'est génial!

petit-déjeuner à la banane

L'entraînement, je ne suis pas beaucoup de schémas de séries comme je l'étais et après avoir fait ces semaines plus concentrées sur la force, j'utilise à nouveau le volume comme allié et encore une fois cela a fonctionné. Environ 4-5 exercices par groupe et 3-5 séries dans chacun avec des répétitions moyennes de 4-6 (seulement dans la première série) et toutes entre 10-15 dans les autres. Le repos moyen est de 30 à 60 secondes. Le plus drôle, c'est que malgré le volume, le temps d'entraînement n'a pas augmenté, ce qui est bien.

Je dois dire que l'entraînement des deltoïdes et du trapèze était insensé !!!!! Les exercices qui ont suivi étaient: Assise latérale avec haltères, machine de presse d'épaule Hammer Strength (type de développement militaire pour épaules articulées), levage frontal avec haltères debout, levage latéral unilatéral avec câbles sur la poulie (câbles derrière le corps), crucifix inversé avec haltères sur banc 45 °, rétrécissement avec haltères à l'avant et rétrécissement avec haltères debout.

La vascularisation des épaules était vraiment importante. Vraiment apprécié!

La supplémentation, en aidant le régime, doit être à la pointe! En utilisant, en particulier, beaucoup de BCAA (j'utilise actuellement de la poudre MET-RX) et de la glutamine (Ultimate Nutrition), en plus de la créatine (Iron Tek), ce sont de bons «amis». Whey, j'utilise toujours Ultimate Nutrition. J'aime beaucoup Ultimate Nutrition et parmi celles disponibles au Brésil, c'est l'une des meilleures marques.

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Ce qui m'inquiète cependant, c'est l'excès de fatigue… Je me sens TRÈS fatiguée et parfois somnolente… Cela peut être une indication de surentraînement ou de surentraînement (Dieu m'en garde!), Je dois faire plus attention et vérifier ce qui peut se passer.

Sans l'ombre d'un doute, un autre dépassement. Cherchant de plus en plus de motivations chaque jour, même lorsqu'il ne semble pas y avoir de lumière au bout du tunnel.

Vingt-septième semaine

Ces temps de fin d'année sont nostalgiques! J'avoue que je les déteste beaucoup! Cependant, je dois aussi admettre que s'il y a une date que je déteste particulièrement, c'est Noël. Je ne fête pas, je n'aime rien de différent, je n'aime pas ça et je préfère rester dans les miennes, avec mes propres pensées ... En fait, je n'ai rien contre les religions, rien contre le christianisme ou n'importe quelle croyance ... Cependant, je pense qu'ils ont rendu cette date trop symbolique et très peu de SIGNIFICATION. Plus vous donnez de cadeaux, plus vous mangez, plus vous vous enivrez et vous faites des excuses et des prières grossières que vous gardez votre foi proprement dite ... Beaucoup d'hypocrisie à mon goût!

Mais, le sujet n'est pas ce que je pense ou je ne pense pas à Noël ou à d'autres soirées, mais il donne un lien direct à ce que je veux dire: des gymnases fermés! Grâce au bon sens, je m'entraîne dans une salle de sport qui ne ferme que les dates principales, c'est-à-dire le 25 et le 01. Les autres jours, elle ouvre normalement, c'est génial et respectueux. Cependant, il y a des gymnases qui ferment pendant 15 jours. Un vrai non-sens! Interférer dans la formation de quiconque. Et juste le 25 ce serait les bras, le groupe que j'ai le plus de difficulté… Cependant, les autres ont pu s'entraîner normalement et il y avait des progressions de charge dans tout, en général.

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Tout cela peut sembler perdu, mais c'était mieux que ce à quoi je m'attendais. Premièrement, parce que chaque fois que je dois m'entraîner dans un endroit différent, j'apprends de nouvelles choses, de nouvelles techniques, des façons d'improviser et d'utiliser ce qui est disponible. Deuxièmement parce que je peux insérer une intensité différente et un stimulus différent dans le muscle. Mais, s'entraîner où?

C'est parfois l'un des avantages de vivre dans un condo. Malgré les mauvais points, c'est bien d'avoir une mini salle de sport à disposition, des tapis de course, quelques poids dans une station, du vélo… Alors, tout va bien! Mais, comment utiliser le disponible?

Lecture d'articles publiés par PhD Belmiro de Salles, un très bon entraîneur de musculation qui a travaillé avec la méthode d'occlusion vasculaire (Kaatsu Training). En voyant les bases physiologiques, pourquoi ne pas l'essayer un jour sporadique? J'avoue que je pensais que ce serait beaucoup plus facile… C'était pratiquement l'enfer! Je ne pense pas avoir jamais essayé quoi que ce soit d'aussi faible poids qui conduirait à un si bon état métabolique pendant et après l'entraînement ... J'ai fait le premier exercice des biceps, la boucle d'haltères et les câbles sur la poulie. En deuxième année, je voulais demander pardon pour mes péchés et mourir! Exact! Ça faisait très mal à chaque millimètre de biceps… Deuxième exercice, l'extension de la barre droite pour triceps sur la poulie avec des câbles… Le premier set m'a déjà donné des crampes absurdes! Et ce, parce que je travaillais autour de 20% de mon 1RM, soit une intensité monstrueuse!

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C'est intéressant de tester de nouveaux exercices, car je vais pouvoir insérer, par hasard, dans mes futures routines… Par exemple, je n'ai jamais aimé le français unilatéral avec des câbles, cependant, devant utiliser le ligament des câbles un peu plus haut que le sol, j'ai réalisé que le Il n'y a aucune difficulté à les faire sortir de la partie inférieure de l'exercice, ils ont déjà réussi à stabiliser le corps depuis le début de l'exercice et ont réussi à l'exécuter avec succès. J'ai remarqué certaines régions du triceps où je peux travailler sous différents angles en tirant en sens inverse sur la poulie… Exactement pour ma concentration, j'ai besoin d'être plus bas sous la poulie supérieure que la façon dont Kai Greene effectue l'exercice.

Bref ... j'ai terminé cet entraînement sans essayer de bouger correctement mes bras ...

Le régime, tout va bien! Malgré ces jours et beaucoup de gens fuyant le régime, comme je l'ai dit, comme les mêmes choses ... alors, ce n'était pas un problème ...

J'ai gardé, comme d'habitude, de grandes quantités de sel ... J'ai opté pour différentes sauces comme le barbecue Jack Daniel's® de Heinz® (j'avoue qu'à l'époque des enfants, c'était mon whisky préféré! Je me souvenais des saveurs). Et comme la dent est déjà bonne ... Rien de mieux qu'un beau kebab !!

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La consommation d'eau, à cause de la chaleur absurde qui est là, est d'environ 13 litres par jour ... Certains jours, elle atteint 15 litres, je crois ... Imaginez la dilatation de l'estomac combinée avec le tas de nourriture ...

Supplémentation, j'utilise Myofusion Advanced de Gaspari Nutrition le matin… J'ai décidé d'essayer un mélange le matin pour profiter au maximum du temps de digestion des protéines… Dans mon cas, j'utilise des protéines en poudre pour des raisons gastriques, mais je n'ai pas besoin d'une digestion rapide à ce moment-là. Quant au complément, excellente saveur, très forte et une texture EXTRÊMEMENT CRÉMEUSE! Il se transforme pratiquement en un pudding aux flocons d'avoine… Presque une sorte de glace de DQ® Blizzard®…

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Excellemment, la meilleure nouvelle est que le poids a augmenté de 1 kg de plus… Maintenant, il semble vraiment rentable. Malgré la fatigue, les efforts nécessaires, les difficultés, cela a aussi été une motivation pour avancer et j'en suis flatté! J'espère continuer dans ce segment qui a rencontré un franc succès!

Vingt-huitième semaine

Concernant le régime, voici une chaleur extraordinaire! En moyenne 32-36ºC tout au long de la journée… Tout au plus, aux petites heures du matin (06-07: 00) il fait 23-25º… Imaginez alors la sensation thermique, qui atteint plus de 42ºC… Alors, vous devez imaginer que manger est une difficulté ABSURDE! Encore plus, prendre en compte les aliments lourds comme la viande rouge… Tout ce qui est le plus frais est toujours le bienvenu: salades et légumes surgelés, bouillie surgelée avec fruits surgelés, entre autres options a été d'une grande aide… Cependant, il est inévitable d'avoir à mangez de la viande, du poulet ou même du poisson rôti, même si cette semaine-là, j'ai mangé environ 1,5 kg de nourriture japonaise. (en passant, je voudrais remercier Rogério, directeur de l'unité Mei Mei au Shopping Santa Úrsula, qui, en apprenant mon cas d'intolérance au lactose, a demandé aux sushis de mettre à disposition LE MÊME BUFFET, mais sans lactose ... C'était une immense gentillesse !)

nourriture japonaise

Dans le régime, j'utilise autant de sodium que possible à cause de cette chaleur et de la quantité d'eau que je bois (en cas de factures élevées, environ 15L / jour)… En fait, je dois dire brièvement que je parlais au docteur Marília Coutinho sur un syndrome de trouble de la température (chaleur idéopathique) qui peut tuer des individus et sur l'utilisation d'électrolytes pendant l'entraînement (même si cela est discutable dans la science de la nutrition axée sur le culturisme). Peut-être que je devrais considérer ceci ...

Toujours liée à l'alimentation, la supplémentation n'a guère changé… J'utilise juste les BCAA en poudre IRM et la protéine de lactosérum isolée d'Ultimate Nutrition (Isocool) le matin… Après l'entraînement, j'utilise l'Iso100 de Dymatize Nutrition (Piña Colada, mon saveur préférée). La caséine a également été échangée (quand les produits sont épuisés, j'aime intercaler les marques quand c'est possible) et j'utilise le nouveau de MusclePharm, Combat 100% caséine.

L'entraînement, est resté le même, avec des progrès de charge et une très bonne intensité… Certes, bientôt je pourrai augmenter (je ne sais pas comment) les quantités alimentaires… Peut-être, à cause de cette chaleur, je devrai demander un ajout de MCT ou quelque chose comme ça à tous les repas. La seule modification de l'entraînement était le vendredi des jambes, qui se concentrait sur des exercices de base et avec des séries plus longues, mais des répétitions plus petites, visant à augmenter la force que je dois donner dans les jambes. Dans cette formation, j'ai essentiellement utilisé le squat libre, la presse à jambes à 45 °, le soulevé de terre et la table romaine. C'était assez pour me massacrer!

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La motivation est grande… Je vois mon sacrifice et tout ce que j'ai vécu… Je vois l'effort de ma famille pour m'aider, me soutenir et me tolérer… Cette année, je veux PROGRESS! Assez! Il est temps, petit à petit, de reprendre le dessus et de retrouver ce que j'ai perdu ... Et soyez sûr qu'avec des pas difficiles, je le fais!

Visite de la neuvième semaine

Nourriture? J'ai mangé comme je l'ai fait, c'était la vérité ... J'ai dû recourir aux collations et alterner les glucides des repas entre les patates douces et les pâtes ... Des protéines? Poissons et viandes molles ... Noix? Des châtaignes? EN AUCUNE FAÇON! C'était juste du beurre de cacahuète… Et pour ceux qui pensent que je viens de partir en vacances, ils se sont trompés! Le problème dentaire est la bonne réponse.

lanches-sendon

J'ai une pathogenèse non identifiée dans la deuxième molaire (une dent avant la sagesse) qui me cause de la douleur et des problèmes dans la région ... Mais je jure que j'ai fait tout ce que j'ai pu, séduisant, mais je l'ai fait ... Et alors peut-être que le régime ne le fera pas ça devenait tellement bon ... Mais, la persévérance ne m'a pas fait entrer dans la «soupe», mais, manger selon ce dont j'avais besoin, ou du moins plus près que ça… Mais, j'avoue: j'ai souffert et je souffre… ensuite, je ne le saurai pas, car il y aura des interventions en plein champ (chirurgicales) pour tenter d'identifier le problème… Et si ce n'est pas le cas? Alors je ne sais pas non plus ...

J'avoue que c'était difficile d'aller s'entraîner avec cette douleur, mais qui a dit que j'avais abandonné? Chers amis, ce que je veux dire, c'est que je ne suis PAS meilleur que quiconque et que je n'ai plus de mérite… Mais si vous faites face à cela, si vous faites face à ce voyage, VOUS DEVEZ ALLER DE L'AVANT! Et si vous voulez, vous êtes votre limite et la FIN! Je ne me suis pas arrêté quand j'étais fatigué, dans la douleur ... Mais quand mes devoirs étaient terminés! Et je voulais que cela soit une motivation pour vous aussi ... Je voulais que vous croyiez en vous et au potentiel que chacun de vous a!

Incroyablement, d'une manière ou d'une autre, même avec le poids chutant de 2 kg à cause de la malbouffe, la qualité de la résistance était beaucoup plus élevée ... J'ai même été surpris moi-même ... j'ai utilisé des charges que je n'utilisais pas ... Et je peux dire qu'entre les meilleurs entraînements étaient l'entraînement du dos et l'entraînement des bras, que j'ai été aidé par un culturiste ici en ville ...

L'entraînement du dos s'est déroulé comme suit:

  • 3 ensembles de chauffage dans la barre fixe ouverte pronée;
  • 5 ensembles de marteau pulldown pronated;
  • 3 séries d'aviron à cheval gratuit;
  • 4 séries de course courbe inclinée avec prise supinée;
  • 3 séries de marteaux à rangs bas avec prise neutre;
  • 4 séries de nuque pulldown (je ne suis pas fan de cet exercice, mais je l'utilise stratégiquement dans certaines séances d'entraînement).

Celui avec des armes (que, d'ailleurs, j'ai finalement réussi à faire DANS L'ACADÉMIE) a suivi avec:

  • 4 ensembles de développé couché fermé gratuit;
  • 4 ensembles de beignets français assis avec un haltère (deux mains);
  • 4 séries de tests d'extension du triceps avec des haltères;
  • 3 ensembles d'extension de triceps sur poulie avec corde;
  • 3 ensembles de marteau de machine Scott;
  • 4 jeux de fils simultanés 45º avec haltères;
  • 3 jeux de filetage direct avec barre en V sur la poulie (câbles);
  • 3 ensembles de marteaux avec haltères debout;
  • 3 jeux de poignée filetée avec barre droite libre.

Rien à redire! Excellente formation et surprenante!

Les gars, je pense que l'objectif principal de ce rapport n'était pas de parler de ma routine elle-même, mais de décrire une manière de motivation dont nous avons besoin pour progresser, nous avons besoin de voir une lumière quand il y a l'obscurité totale près de chez vous! Se faire confiance est plus que fondamental!

Trentième semaine

Problèmes, solutions, apprentissage ... Ce serait peut-être le résumé de la semaine dernière. Oui, les problèmes liés à l'alimentation, après tout le problème chronique de la dent n'a pas encore été résolu. Pire encore: je ne pourrai le résoudre que la semaine prochaine, malheureusement… Et pour l'instant, je me sens comme une patate qui nage! Mais, patate nageuse? Calmez-vous… Je ne délire aucun médicament contre la douleur. Je dis cela parce que je devais manger presque tous les repas de pommes de terre (purée) et de poisson ... De la viande rouge? En aucune façon! Impossible à mâcher! La semaine dernière, j'ai essayé de manger au moins le sol et ça n'a pas marché du tout. Le chemin a été de rester tel que je suis ... D'une part, c'est bien car c'est excellent de se diversifier dans cette chaleur avec des poissons. J'ai opté pour du saumon frais, du thon et du tilapia (rien en conserve). Je pense que lesdits niveaux d'oméga-3 sont élevés, n'est-ce pas? Le problème est que je ne peux même pas les utiliser dans les sushis, car le riz est également impossible à manger. Tout au plus, je mangeais des pâtes une ou deux fois par semaine, pour soulager la tension de ne manger que des pommes de terre. Quoi qu'il en soit, peu importe, quand il y a un objectif en tête, une réalisation à atteindre, des efforts sont nécessaires et peu importe ce que je dois faire pour cela! Je vais!

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Bien que le régime ne soit pas normal, je constate que la vascularisation a changé. BF ne pense même pas à monter… C'est vraiment une chose génétique dont je devrais être reconnaissant!

Fondamentalement, ce que je pouvais améliorer en saveur dans l'alimentation, c'était mes poudres de protéines! Je dois dire que je suis vraiment «overdose sur pina colada». Bien sûr, je parle de leurs SAVEURS et non de la boisson elle-même, car comme vous le savez, je n'ai pas mis une goutte d'alcool dans ma bouche depuis longtemps! Choisir la musculation, c'est changer la vie, oui! J'utilise l'hydrolysat Iso100 de Dymatize Nutrition et Nectar de Syntrax… Je dois dire que je suis accro à ces saveurs… (lol!).

Le plus drôle était que même avant cela, la performance n'était pas diminuée à l'entraînement. Au contraire, j'ai fait de grands progrès. Je pensais qu'il allait y avoir une belle baisse, mais ce n'était rien de tout cela. Juste des progrès et ça me rend très excité ... En fait, ça l'a fait ... Jusqu'à ce que je me pèse ... Malheureusement et forcément j'ai perdu 3kg, cependant, je suis sûr qu'ils n'étaient pas de masse musculaire, ce qui me soulage un peu ... Il est fort probable que c'était quelque chose liés à l'eau et rien de particulier. Puisque les niveaux de créatine ont également diminué en raison de l'absence de viande rouge, cela peut avoir entraîné une perte d'eau et peut-être un peu de glycogène.

Je pense que parmi les meilleurs entraînements de la semaine, c'était le dorsal… En gros, il était suivi par pulldown avant avec prise ouverte inversée, poulie latte marteau (articulée) avec prise pronée, course incurvée libre avec prise supinée, course à cheval avec poignée triangulaire et, pour finir la rangée basse du marteau (prise neutre), il suffisait d'écraser les dorsales.

J'ai senti qu'en récupérant de l'entraînement, je commence à ressentir du lactate dans le muscle environ 48 heures plus tard… Il est très probable qu'un grand nombre de fibres de type II. C'est bien, car cela signifie que l'hypertrophie myofibrillaire est répandue!

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Comme je l'ai dit, j'ai des choix à faire au quotidien… Je peux abandonner et me jeter en l'air ou affronter les barrières… Je décide pour une troisième option: TROUBLEZ CES BARRIÈRES!

Trente et unième semaine

C'est ce que je dis ... Si votre dentiste est de mauvaise humeur, fuyez! Et après tous les problèmes que j'avais sur ma dent, la nouvelle: Au cours d'une des procédures, il a retiré la restauration de ma dent ... Résultat, la nourriture la plus molle possible. Cependant, je suis entré dans un état de TRÈS grande indignation qui m'a fait essayer de TOUT manger, dur, mou ... Et c'est ce que j'ai fait. Mal? Assez? Se sentir malade? Encore plus! Je m'en fiche ... Je ne peux pas être à la merci de ne pas pouvoir manger ... Je ne peux pas me le permettre!

J'ai essayé de garder le régime aussi proche du naturel que possible, en utilisant des pommes de terre au four, du satay de cacahuètes dans le poulet et même réussi à manger des aliments solides au premier repas ... Il y a eu des jours où j'ai réussi, assez curieusement, même avec des problèmes gastriques à manger du riz, du poulet et des œufs… Dans d'autres, des œufs, des poulets, de l'avoine et des myrtilles… J'ai eu des troubles gastro-intestinaux, mais je crois que cela va s'améliorer et j'insisterai. Je veux essayer quelques portions de viande rouge la semaine prochaine et aussi Ezekiel Cereal, que j'adore! J'ai aussi pensé à insérer un petit «Froot Loops», mais j'évalue toujours… Peut-être que je ne l'utiliserai pas s'il ne se combine pas avec d'autres aliments…

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Une autre modification que j'ai faite et qui ne m'a causé aucun mal, a été de changer la source de lipides dans le pré-entraînement (TCM) pour les lipides de plus grandes chaînes, généralement de l'huile de lin.

J'ai été très préoccupé par l'apport d'électrolytes pendant la journée, surtout avant et après l'entraînement. Et quand je parle d'électrolytes, je ne parle pas seulement de sodium et de potassium, mais je parle aussi de chlorure, de magnésium et du calcium indispensable.

L'entraînement a suivi avec une nouvelle division des exercices, mais la même chose pour les groupes musculaires. J'utilise les exercices les plus basiques possibles, mêlant poids libres et machines ... En groupe avec plus d'aisance, j'ai travaillé sur des exercices libres en fin d'entraînement et sur des exercices moins faciles en début d'entraînement, car la stabilité est toujours élevée.

Certaines personnes remarquent une grande évolution au niveau des membres supérieurs, avec une amélioration de la symétrie aussi ... Surtout, cela se produit dans les deltoïdes, d'ailleurs bien vascularisés, ainsi que dans les bras. Et c'est drôle de voir que même en basse saison je peux garder cette vascularisation plus apparente, et depuis le temps j'étais plus jeune et plus lourd.

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En parlant de deltoïdes, l'entraînement des deltoïdes était merveilleux! Une bonne division et en même temps un travail unique et impeccable. Les exercices étaient en: levage latéral assis (avec haltères), développement de la barre guidée par le cou, Arnold Press, levage avant avec haltères (prise marteau), crucifix inversé avec haltères debout avec corps courbé et rétrécissement avec haltères debout. Excellentes charges et bien concentrées!

Malgré les difficultés apparentes, je peux considérer cette semaine comme une autre réussite pour moi.

Trente-deuxième semaine

Il n'y aurait pas grand-chose à dire cette semaine ... Du moins, si je ne disais pas que la malchance m'a encore frappé: une intoxication alimentaire due à une viande que j'ai mangée vendredi dernier! Et je ne savais pas que l'intoxication pouvait conduire à tant de choses ...

Après 3 jours à l'hôpital, j'étais aux urgences avec une pression de 8/4. Et il y a des gens qui jouent encore avec la sécurité alimentaire ... C'est dommage. Cependant, comme c'était le cas, j'ai essayé de manger ... Et du sel à l'intérieur! Au niveau de la déshydratation et plus mon corps avec tous les problèmes liés aux électrolytes qu'il a déjà, comme je l'ai mentionné, le sodium et certains autres électrolytes sont essentiels. J'ai presque dû faire appel à des reconstitutions d'électrolytes en comprimés, mais ce n'était pas nécessaire! Certains changements dans les quantités de sauces et de sel, l'ajout de beurre d'arachide en raison du sel et l'utilisation de beaucoup de viande rouge ont suffi à aider. Il est important de maintenir un bon apport en fer (hème) et en vitamines B dans ce cas, en particulier la cyanocobalamine de la viande rouge.

J'ai essayé quelques fois de manger le matin… J'avoue que j'ai essayé des crêpes, j'ai essayé du riz, du poulet et des œufs, j'ai même essayé une bonne céréale Ezekiel avec un steak de flanc et un avocat, mais… Certainement, des aliments solides dans mon estomac avec des aliments difficiles à digérer, ils finissent par avec moi… Et ils ne se terminent pas le matin, mais pour toute la journée! Je suis retourné à la bonne vieille poudre d'hyperprotéine avec de l'avoine et mon bien-aimé Skippy® PB.

J'ai l'impression d'avoir amélioré mes faiblesses à l'entraînement… Les deltoïdes et même mes bras… Mais, surtout les deltoïdes. Les bras sont toujours les plus disproportionnés, mais je pense que les ajustements parviennent à insérer beaucoup d'intensité dans l'entraînement.

Pour les deltoïdes, j'ai utilisé des mouvements de base et des mouvements concentrés, valorisant la phase excentrique du mouvement et utilisant des explosions concentriques. Cela rend le recrutement de fibres locales très efficace, du moins pour moi. Et ce qui est intéressant, c'est que dans ces cas, il ne faut pas beaucoup de charge, mais suffisamment de charge pour garder les répétitions dans les moyennes dont j'ai besoin (je cherchais entre 6-15, une marge relativement grande). J'insiste sur la dernière série de chaque exercice pour effectuer quelque chose de moins concentré et avec plus de charge, dans le but également de ne pas sur-adapter le muscle à de faibles charges.

Une autre chose que j'ai remarquée, ce sont des déficiences au niveau des jambes ... J'ai toujours eu de bonnes jambes, mais avec tous les problèmes que j'ai traversés, elles ont beaucoup baissé en performance et surtout en volume (les mollets étaient toujours bons). Du coup, j'utilise un entraînement plus intense en charge pour un entraînement plus volumineux ... Et ça a donné de bons principes de croissance oui, surtout à l'arrière des jambes.

Malheureusement, à cause de l'intoxication, de plus de drogue et de tout, le poids a dû chuter, mais j'avoue que je n'ai même pas eu le courage de monter sur la balance. J'irai probablement la semaine prochaine quand tout sera réglé!

Et peu importe la difficulté de vos chemins si vous avez la FOI!

Trente-troisième semaine

Décidément, la musculation est captivante en raison de l'individualité biologique de chacun, ainsi que de la difficulté à gérer ces innombrables facteurs différentiels. Alors que certaines personnes réagissent bien à un stimulus, vous devez vous concentrer sur le fait d'avoir des bases pour vous-même, c'est-à-dire par essais et erreurs, pour définir ce qui est le mieux pour vous, que cela soit habituel ou non.

En particulier, comme je l'ai déjà mentionné à quelques reprises, j'aime beaucoup les aliments solides au premier repas. Je ne pense pas qu'il y ait une meilleure option que la nourriture. Et la plupart des bodybuilders le font généralement. Viandes (blanches et rouges), œufs, avoine, peut-être crème de riz et une portion de fruits. D'autres encore, pains, céréales ... Bref ... Peu importe quoi, mais ils mangent! Cependant, il y a des gens comme moi, le grand bodybuilder Fouad Abiad, qui a eu une pancréatite aiguë due à un excès de fibres alimentaires, pour une raison quelconque, il est incapable d'avoir une alimentation solide au premier repas. Je n'ai aucun problème avec les autres repas de ne pas pouvoir manger, mais dans le premier, ce qui finit par être mon estomac. Manger, aussi facile, mais il semble que cela s'attaque à une très forte douleur dans l'abdomen ... Je dois juste toujours manger du porridge avec des protéines en poudre. Je peux ajouter des fruits et / ou des noix tranquillement, mais pas en grande quantité s'ils sont trop fibreux, car cela gêne ma digestion, interférant avec le reste de la journée, y compris. Fouad a le même problème et, par hasard, fait la même chose ... Et il ne sert à rien d'insister ... Je ne peux pas dire que je n'ai pas essayé ...

On est d'accord pour dire que le régime est très sympa, en variant beaucoup la nourriture… Même si cette semaine j'ai mangé beaucoup d'œufs et de poulet… De la viande j'ai peu mangé et du poisson aussi… j'ai consommé beaucoup de riz (j'en avais envie, après ce temps avec des pommes de terre et des pâtes) et même J'ai décidé d'y mettre un haricot à quelques reprises, les lentilles étant déjà légales, je ne fais guère attention aux autres légumineuses.

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Dans la supplémentation, seul ce qui a changé est la BCAA, dont j'utilise la protéine de lactosérum post-entraînement 12000 d'Ultimate Nutrition, que j'utilise Ultra Chill d'ANSI et le mélange de protéines du matin étant Muscle Milk (avec plus huile de coco ... RS)!

L'entraînement a été assez intense ... Augmentation progressive de la charge dans tous les exercices, y compris les deltoïdes que j'arrive à mieux les développer. Ce besoin d'agrandissement du coffre est mon principal problème. Pour ce groupe, j'utilise le lifting latéral assis avec haltères, développement du cou sur Smith (conseil: NE JAMAIS l'utiliser si vous n'êtes pas sûr de ce que vous faites, car le risque de blessure est élevé), presse Arnold, alternance de levage avant avec haltères et prise neutre, crucifix inversé avec des haltères avec un corps debout incliné et, enfin, rétrécissant avec des haltères.

Cette progression des charges a été si bonne que dans une semaine ou deux j'espère pouvoir faire une sorte de musculation (peut-être HCM-4)… Peut-être qu'en diminuant un peu le volume d'entraînement, je pourrai aussi éliminer une partie de cette sensation de fatigue absurde que j'ai ressenti ...

De plus, avec quelques éloges pour mon augmentation de taille, j'étais très content de ce week-end et j'espère avoir une excellente récupération ce week-end.

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Trente-quatrième semaine

Les mecs, peu importe votre expérience et qui savent gérer relativement bien votre corps (même si vous apprenez un peu plus de jour en jour), il y a souvent des choses que vous avez besoin d'aide pour faire ... C'est respectable quand un entraîneur correctement qualifié et formés peuvent instruire votre athlète avec précision. Beaucoup considèrent cette précision inutile, mais je suis de plus en plus convaincu qu'elle est essentielle. Pourquoi est-ce que je dis ça? En observant quelques séances d'entraînement Charless Glass avec ses athlètes, je me suis rendu compte qu'il avait beaucoup utilisé un exercice inhabituel, qui est le pressage des jambes effectué avec le corps positionné latéralement sur la plate-forme. Et devinez quoi… Même si je sais que ce positionnement est extrêmement dangereux pour la rotule et pour le ligament croisé antérieur, j'ai essayé… Ce n'était pas autre… Même si j'étais prudent, cette douleur intense… Intense et durable, c'est-à-dire, je crois qu'il y avait quelque chose, tellement parce que lorsque je fais pivoter le genou médialement ou latéralement, je sens une piqûre et un «grincement» au milieu. Surtout dans la partie médiale du genou. Quand je me penche ou que je fais des virages avec mon corps, le crépitement… C'est très étrange…

À l'exception de ce revers, j'arrive à garder les choses comme prévu et, d'après ce qu'ils ont dit, la carrosserie montre des améliorations ... Et, en fait, au moins, les performances ont augmenté. Comme je l'ai dit, je travaille avec des séries axées sur la force et avec une nouvelle distribution de l'entraînement (que j'aime particulièrement), étant Deltoides / Triceps - Dorsale / Epaule postérieure / Trapèze - Jambes - Pectoraux / mollets - Biceps / avant-bras / trapèze. L'abdomen est entraîné tous les jours et chaque jour, une région reçoit une attention particulière. Par exemple, lundi inférieur, mardi oblique, quatrième supérieur, cinquième inférieur et sixième oblique ... Et le lundi suivant, le cycle commence par l'abdomen supérieur. L'entraînement thoracique était écrasant et la partie inférieure des dorsales ne semblait pas bouger de douleur pendant la semaine ... Et c'est parce que l'entraînement n'est définitivement PAS encombrant.

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Dans le régime, je suis un peu insulté par la viande rouge… marre de la viande rouge, mais, en la gardant au moins de temps en temps, à cause de la qualité nutritionnelle. Au lieu de cela, il y aura du poulet ou du poisson. De préférence du poulet, car je peux varier les innombrables sauces et tout va bien. C'est un peu plus polyvalent. Les glucides dans l'alimentation ont été très variables: riz blanc, nouilles blanches, nouilles brunes, riz brun, pommes de terre, patates douces, pains (de temps en temps) et certains types de fruits éventuellement, comme l'avocat lui-même.

Avant de m'endormir, j'ai aussi utilisé plus de beurre de cacahuète que d'oléagineux… Oui, aussi fatigué de mâcher…

En supplémentation, je n'ai pas de stimulants en pré-entraînement. Dans les moments précédents, j'utilise 6 g de bêta-alanine, 15 g de BCAA, 15 g de L-glutamine et beaucoup d'eau, ainsi que pendant l'entraînement. Je me rends compte que la bêta-alanine réduit BEAUCOUP la fatigue, ce qui permet des entraînements très intenses. Cependant, quand il s'agit de démangeaisons et de picotements, il se surmonte également, me rendant fou!
Le poids semble s'être stabilisé, après ces pertes à 70.5Kg, ce qui est bien ... Ne pas avoir présenté encore plus de pertes a été bien ...

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Trente-cinquième semaine

Si je pouvais résumer cette semaine en seulement trois mots, ce serait: Stress, fatigue et sommeil ... Oui, il semble que mon corps est quotidiennement broyé par un tracteur ou quelque chose du genre ... Il est irréfutable que je dois convenir que l'entraînement est extrêmement intense , principalement dans les techniques d'exécution des mouvements. Bien que les charges ne soient pas celles que j'ai soulevées un jour, la technique est incomparablement meilleure, ainsi que la stabilité et le recrutement musculaire. Et cela se voit avec mes deltoïdes, qui ont subi des changements importants depuis un certain temps maintenant ... Bien sûr, je dois encore les améliorer BEAUCOUP, mais cela indique que je suis sur la bonne voie ... Et c'est encourageant, au passage ...

Cependant, avec ces entraînements intenses, j'ai senti que le corps pouvait ne pas être en mesure de répondre au stimulus, ou que le reste était insuffisant. Je suis, en effet, avec des signes non de surentraînement, mais probablement de syndrome de Burnout… Je dois me contrôler avec ça pour que ça ne me touche pas et ne le détruit pas avec mes objectifs…

Parallèlement à ce stress, j'ai senti que le corps lui-même cherchait des stratégies pour récupérer… Comment? Par exemple: pourquoi les femmes enceintes ont-elles généralement des désirs bizarres ou mangent même couramment des briques? Parce que votre corps associe irrationnellement l'apparence de quelque chose à des nutriments qui en ont besoin… Dans le cas des femmes enceintes, la carence en fer est courante, et de quelle couleur est la brique? Oui, son corps, irrationnellement, voit la brique (rougeâtre) comme une source de fer. Cependant, dans mon cas, j'ai ressenti des désirs bizarres comme les aliments frits, que je déteste communément, les désirs de fromage et hier encore j'ai mangé une belle assiette de fétuccinne avec sauce au bacon ranch accompagnée de quelques beaux morceaux de bacon frits ... Cela semble fou, mais je pense cela a été une stratégie irrationnelle pour augmenter la disponibilité de l'énergie pour le corps… Dieu merci, cela ne nuit pas au BF ni même à la peau… l'abdomen continue avec la vascularisation. Bien sûr, je n'ai pas seulement mangé de la malbouffe, au fait, ils étaient minimes ... J'ai mangé des choses saines comme du poulet d'échecs, du saumon teriyaki, etc.

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Cette semaine, à cause d'un problème dentaire (pour changer) j'ai dû prendre un antibiotique très fort, ce qui m'a causé un peu de troubles gastro-intestinaux, mais rien de bien grave… Une bonne hydratation résout déjà les effets indésirables… Cependant, c'est quelque chose de tout à fait inconfortable ...

Mercredi j'ai effectué un très bon entraînement thoracique, avec des charges élevées et de bonnes techniques… J'ai utilisé le premier exercice crucifix droit, suivi d'un développé couché avec haltères inclinés, d'un développé couché haltère droit, d'un marteau vertical décliné et d'un crucifix incliné avec poignées... Et il ne fallait rien de plus qu'une belle fermeture avec des flexions plantaires pour les mollets ...

Les suppléments, cependant, ont légèrement changé. Dans le premier repas, j'utilise Muscle Milk (en particulier j'aime le temps de libération à ce moment-là), dans le post-entraînement immédiat, Carne Bolic d'Ultimate Nutrition qui est des protéines de viande hydrolysées et avant le coucher de la caséine, car la digestion est plus lente. Dans le pré-entraînement, pas de stimulants. La bêta-alanine et quelques acides aminés de plus, c'est ce que je fais ...

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Dans la foi, dans le courage, j'avoue que mon plus grand souhait était, à ce moment-là, de dormir, mais j'ai un must à réaliser! Et c'est ce qui motive indépendamment de la fatigue absurde.

Trente-sixième semaine

Vous savez ... Souvent, les gens vous jugent, vous donnent des «noms» sans même bien vous connaître ou comprendre ce que vous faites. C'est peut-être pourquoi, de plus en plus, ceux qui diffèrent par certains aspects de la vie sont tellement blessés ou reçoivent des réfutations dans ce qu'ils essaient de bien faire. Et il en a été ainsi avec moi dans de nombreux aspects de la vie. Il semble que les gens ont peur de vous dépasser de leur part et font tout pour vous empêcher d'atteindre vos objectifs.

Aussi discret que je puisse être, il est indéniable que ce que je fais attire l'attention et suscite la curiosité de nombreuses personnes. C'est parce que tout ce que je fais, j'essaye de bien le faire, puisque j'aime ce que je fais. Sinon, je préférerais arrêter. Et cela, d'une certaine manière, me motive à passer à autre chose même lorsque les portes se ferment. Dans le sport, il est beaucoup plus précieux de garder la tête en place que votre corps en place tout le temps. Grâce à l'esprit en place, j'arrive à organiser mes aspects corporels, mais si j'ai un corps légèrement meilleur et que l'esprit n'est pas à sa place, il n'y a aucune chance d'avoir de bons résultats ou de les faire durer un temps considérable.

Cette semaine, j'ai traversé plusieurs de ces essais, mais à chaque instant je me suis souvenu que Phil Heath allait s'entraîner avec sa femme pour le traitement du cancer. C'est parce qu'il croyait qu'il était possible de surmonter cela. Je l'ai sorti sur les poids et je l'ai fait aussi. Un entraînement intense a été généré et c'est plus qu'excellent. Chaque session de formation de cette semaine a été un dépassement. Ce qui est intéressant, c'est que, même si je n'ai pas augmenté la charge de TOUT, j'ai réussi à obtenir des aspects comme des répétitions plus importantes, des exécutions plus précises… Surtout, j'ai remarqué une bonne amélioration des biceps. Il semble qu'ils prennent de meilleures proportions et prennent une forme plus arrondie. Résultat d'un travail pour la partie interne d'entre eux, dans leur origine du processus coracoïde dans l'omoplate, c'est-à-dire de leur tête courte. Pour cela, de nombreux exercices avec un soutien complet et un étirement du biceps comme le fil d'araignée (avec barre droite), le fil à 45 ° et même Scott, que j'utilise la barre EZ gratuite pour effectuer, en me concentrant TRÈS beaucoup sur la partie excentrique de ce mouvement et ne faisant pas la contraction biceps total, maintenant une tension continue.

Pour les gros muscles, je me suis concentré sur des charges plus importantes. Les pectoraux, le dos et les jambes (bien que les pectoraux soient petits), ont reçu des stimuli explosifs et intenses, compensés par un entraînement très isolant pour les plus petits muscles comme les biceps que j'ai mentionnés et les triceps, en plus des épaules. Dieu merci, plus de blessures et plus de douleurs articulaires majeures.

Dans le régime, je donne des "jarkadas" comme je l'ai dit. J'ai ajouté du Jarkey Beef au dernier repas (je n'arrive pas à croire qu'il soit revenu au Brésil ... j'ai mangé ces snacks quand j'étais petit), j'ai eu un bon Stinco Di Vetello avec Fettucinne à la sauce Alfredo cette semaine (c'était, VRAIMENT DI-VI-NO) et ainsi de suite ... Je dois grimper davantage et comme le BF n'est pas un problème pour moi, ces jarkadas n'ont fait qu'aider le corps et l'esprit. Malgré tout, j'avoue que mes flocons d'avoine avec Muscle Milk et huile de coco au premier repas, je me sens beaucoup! J'y suis ADDICTED ... D'ailleurs, depuis les vieux jours de Muscle Milk.

Stinco-Di-Vetello-Fettucinne-sauce-Alfredo

Là encore, cependant, le poids a stagné ... Je pense augmenter la part de lipides dans l'alimentation, puisque des glucides, il est très probable que je me sente mal ... Mais c'est quelque chose à évaluer pour cette entrée de week-end ... j'y réfléchirai ...

Trente-septième semaine

Quand le monde, les choses semblent conspirer contre vous, il est difficile de se sentir motivé et, plus que cela, il est très difficile de faire les bonnes choses, le découragement s'arrête avec vous. Essayer de tout faire correctement quand il y a des interférences externes qui nous frappent, c'est très compliqué… Je jure, j'ai fait de mon mieux cette semaine, mais comme une explosion, je dois être honnête avec moi-même: je ne pourrais pas…

Je n'ai même pas envie de grimper sur la balance pour voir mon poids… Du visage, du corps, je peux voir que j'ai perdu du poids, même en essayant de mettre des choses dans le régime comme le beurre de cacahuète avant le coucher, des collations de bœuf jarkey, des sauces… Pratiquement pas que rien n'a aidé. Même les repas, j'ai essayé de simplifier… J'ai à peine mangé du riz cette semaine, j'ai utilisé beaucoup de pommes de terre avec de l'huile de lin et du sel (c'est divin, croyez-moi). En gros, je n'avais pas la patience de cuisiner.

J'ai fait une grosse erreur en obtenant un nouveau Muscle Milk avec une saveur de banane… Bien que j'adore la banane et, j'aime le goût du Banana Muscle Milk original, cette nouvelle version a eu beaucoup de modifications, et c'était une belle merde. Je dois dire que j'ai toujours été un grand fan de Cytosport, depuis le temps où elle a sponsorisé Chaid Aichs, mais depuis un certain temps maintenant ça ne va pas avec vos affaires ... Aussi, j'utilise la caséine d'ANSI Nutrition, ce qui la rend si savoureuse que Il est! Ils ont d'excellents produits et je suis un grand fan de l'entreprise!

La formation a également été affectée, bien sûr. Autant pour le facteur psychologique, que pour le «tracteur qui semble m'être passé». Au quotidien c'était mon ressenti et mon entraînement avec le corps dans ces conditions, je ne sais même pas si c'était une bonne idée ... Même le bas du dos a décidé de se mettre un peu de mal et dans des exercices d'hyperextension lombaire ou même des squats et des coups, cette morsure a persisté ... Pour moi, il aurait fallu toute la semaine de repos, mais malheureusement, ou heureusement, je dois chercher la motivation, je dois la gagner, car sinon, personne ne le fera à ma place. J'ai essayé de trouver des moyens d'améliorer l'intensité de l'entraînement, par exemple en utilisant des ensembles de gouttes, des répétitions lentes, en utilisant un peu moins de mouvements anatomiques, etc.

Malgré cette perte, je ne dirai pas que les charges ont diminué ou que j'ai évité les exercices ... Je veux dire, dans le sens où j'aurais pu progresser, faire encore mieux, alors qu'en fait, en raison des facteurs mentionnés, je ne l'ai pas fait. Cela ne veut pas dire que je ne retiendrai pas ... Ce ne peut pas être la coutume pour un carrossier d'abandonner à mi-chemin. Si Eduardo Correa était à l'Arnold Classic le week-end dernier, c'est grâce à sa persévérance à résister aux défis ... Et c'est une grande motivation ... Du moins pour moi.

Eh bien… je crois que c'étaient les avis de cette semaine, qu'il s'agissait plus de chercher à surmonter les bases et les défis imposés à ma vie personnelle et qui finissent par s'immiscer dans le sport qu'une semaine de grands gains… En fait, c'était même de grands gains , parce que j'ai pu transformer mon esprit en quelque chose d'encore plus fort et il sera utile de continuer à progresser dans les semaines à venir ...

Trente-huitième semaine

Avant de parler un peu de ma semaine, je dois dire que je suis très adepte des activités récréatives des enfants dans les gymnases, valorisant le jeu et étant un stimulant physique pour eux, de plus en plus sédentaires. Cependant, je crois que chaque activité nécessite un lieu et que ce lieu doit être respecté. Que penser des enfants qui courent au milieu de la salle de musculation au gymnase? De plus, qu'est-ce qui les autorise dans leurs activités? Le risque est très élevé! Des accidents graves peuvent survenir, des chutes de poids (sur qui s'entraîne et sur les enfants), des accidents peuvent survenir ... En fait, en parlant d'accidents, j'ai reçu un accident vendredi qui a fait tomber l'enfant face contre terre ... Cependant, mon genou a subi une autre rotation qui aurait semblé normale, au cas où JE N'AI PAS FAIT UNE GRANDE BÊTE ANTÉRIEURE.

Depuis le moment où je me suis blessé au genou dans la presse pour jambes en essayant d'exécuter une technique de Charles Glass, j'ai ressenti une certaine douleur dans la région médiale du genou. Cependant, la semaine dernière, dans la rangée de banque, STOPPED, j'ai fait une rotation médiale avec le fémur, mais j'ai laissé mon pied fixé au sol, pour regarder en arrière ... Je viens d'entendre le bruit et je me suis effondré de douleur. Selon un kinésithérapeute, il est très probable que j'ai pincé un ménisque ... Génial, maintenant je dois faire une IRM ou une échographie pour voir ce qui s'est passé avec certitude ... Mais, je suis très inquiet, car le genou avait un gonflement de la région médiale et un hématome de plus, il craque trop et je sens que je perds ma force lors de certains mouvements, principalement inclinés. En entraînement des jambes, je recherche le maximum pour travailler avec de grandes amplitudes pour que le quadriceps ne soit pas surchargé par la charge et que la région postérieure des cuisses soit plus activée. Ce sont des variations que je suis obligé de faire. De plus, j'ai dû diminuer l'intensité en poids de l'entraînement des jambes, en choisissant d'augmenter l'intensité avec moins de temps de repos, les bi-sets, les sets avec cadence, les drop sets entre autres techniques.

Cependant, deux choses m'ont fait très plaisir cette semaine: La première est que j'ai réussi à augmenter encore plus la valeur énergétique de l'alimentation. D'après mes calculs, il tourne maintenant avec 6,5 g de protéines / kg, 2,1 g de lipides / kg et 6 g de glucides / kg. C'était excellent et je constate une amélioration à l'entraînement… Malgré l'estomac surchargé et les prix alimentaires au Brésil, la poche aussi, je dois dire que j'apprécie vraiment ça et ça aide. Certaines personnes commentent déjà le gain de volume. Probable par le glycogène stocké et l'augmentation de l'eau. Encore plus avec ces niveaux de sodium ...

La formation a également changé la division, la laissant comme suit:

  • A) Abdominale supra et dorsale
  • B) Deltoïdes, trapèzes et bas-ventre
  • C) Oblique et supra abdomen, bras et avant-bras
  • D) Jambes et bas de l'abdomen
  • E) Mollets, abdomen et pectoraux supra et obliques

Cette division a fait une bonne reprise et l'intensité en charge et en répétitions est très élevée. De plus, j'apprécie la forme d'exécution des mouvements. C'est excellent pour vous d'atteindre certains de mes points imparfaits…

Sans aucun doute, le chemin se fait ... Des difficultés existent et peuvent parfois être décourageantes, mais j'ai foi et confiance que je ne suis pas ici par hasard!

profil-entraînement-sendon

Trente-neuvième semaine

Vivre, apprendre et chercher de plus en plus de courage, même si tout semble se perdre ... La motivation intrinsèque de la musculation doit exister avant tout, car sinon, nous sommes obligés de nous limiter à ce que nous sommes, sans aucun progrès.

Enfin, je suis très heureux d'avoir atteint l'un de mes objectifs pour cette semaine, qui était d'augmenter non seulement l'intensité de l'entraînement, mais aussi d'augmenter la quantité de nourriture consommée, c'est-à-dire d'augmenter mon apport énergétique total, notamment en ce qui concerne les glucides. et les lipides, car je n'ai pas besoin d'augmentation de l'apport en protéines, car il est déjà relativement élevé (6,5 g / kg). De cette façon, j'ai réussi à augmenter le régime alimentaire d'environ 500 Kcal et cela a déjà permis une amélioration considérable de l'entraînement, en plus du fait que l'hypoglycémie a diminué même à la fin de l'entraînement. Evidemment c'est bien, car si l'entraînement est plus intense, il y a encore surcompensation de la part de l'alimentation. Les principaux changements concernaient la quantité d'huiles et de glucides (riz et pommes de terre, en particulier) dans tous les repas. Bien que je n'ai pas encore réussi à augmenter le volume de manière significative, je remarque une plus grande densité musculaire, ce qui indique que des processus anabolisants se produisent dans les muscles. En plus de la modification que j'avais apportée la semaine dernière au système d'entraînement, en optant pour de nombreux éléments de base, cela a été une belle combinaison.

En tant que sources de glucides, parmi les principales, j'utilise du riz (blanc et brun), des lentilles, des haricots, des pommes de terre (sucrées et anglaises) et de l'avoine (premier repas). Comme sources de protéines, j'ai utilisé cette semaine beaucoup de viande rouge, de poitrine de poulet, peu d'œufs (presque rien), Myofusion de Gaspari Nutrition (premier repas), Carnebolic d'Ultimate Nutrition (après l'entraînement) et de la caséine d'ANSI Nutrition (dernier repas) . Enfin, les lipides ont été le ghee (en grande quantité), l'huile de lin, l'huile de poisson, l'huile de coco (en grande quantité), l'avocat, les oléagineux (en particulier les macadamias et les noix du Brésil), le beurre d'arachide (avec du miel et, avant d'aller dormir ... lol) et éventuellement de l'huile de sésame.

repas-pur-legumes-viande-rouge

Le genou est toujours inconfortable, mais je pense que ce n'est pas un problème qui me gênera. Bien que je doive réduire la charge dans les exercices des jambes, je cherche à augmenter l'intensité grâce à des techniques simples telles que les supersets, les séries concentrées et / ou super lentes, les séries avec des ensembles de gouttes, entre autres. Et cela a beaucoup aidé à compenser le manque de charge. Pour avoir une idée de ce dont je parle, lors de la dernière séance d'entraînement pour les jambes, il ressemblait à quelque chose comme ceci:

  • Table de superserie romaine rigide avec barre - 4X6-12
  • Chaise flexible Superserie avec Leg Press 45º - 4X10-20
  • Chaise d'extension Superserie avec Squat at Hack Hammer Strenght - 4X6-15
  • Squat sur la Smith Machine - 5X6-15

Une autre amélioration de l'entraînement que j'ai pu voir était l'entraînement abdominal effectué tous les deux jours AVANT l'entraînement du groupe principal. Cela a favorisé un bon échauffement du corps et une préparation pour qu'il commence déjà avec tout dans les exercices d'entraînement ciblés.

Je viens de ressentir beaucoup de fatigue sur tout mon corps, probablement en raison de l'intensité de l'entraînement. Entraîner le même groupe la même semaine, à ce rythme, combiné à ma vie quotidienne bien remplie, ne serait certainement pas possible.

La semaine prochaine, j'ai l'intention de mesurer mon poids… Voyons à quel point tout cela a été efficace…

Quarantième semaine

Tout sport dont nous parlons est influencé par des problèmes intrinsèques et extrinsèques et ceux-ci sont directement liés à la performance que l'individu manifestera dans son développement dans cette modalité. Les facteurs extrinsèques sont manipulables si les facteurs intrinsèques sont en équilibre. Ce que je veux dire? Je veux dire que si vous êtes bien avec vous-même, confiant, à la recherche de progrès et dans un état d'esprit élevé, les chances que des facteurs extérieurs vous atteignent sont très minces. Et il en a été ainsi avec moi. J'ai remarqué que de nombreux facteurs extérieurs m'ont secoué et qu'il y a peut-être souvent un manque de confiance en soi, qui existe, mais il faut encore travailler et peaufiner. Malgré tout cela, j'ai été reconnaissant pour les facteurs externes qui m'ont fait tant apprendre, que ce soit au niveau physique ou mental, faisant de moi quelqu'un de plus expérimenté et capable de faire face aux adversités.

L'une des choses qui m'a le plus frappé est de me souvenir du passé et de voir quand j'ai perdu l'évolution et à quel point j'aurais pu progresser. Pour les erreurs que j'ai commises dans le passé, je paie aujourd'hui cher et ma lutte a été en premier lieu pour surmonter ces limitations. Et je me considère déjà victorieux pour cela. Imaginez que pour ceux qui avaient des parrainages élevés, pour ceux qui avaient d'innombrables personnes «à leurs côtés», ils avaient un corps avec un volume raisonnable entre autres, perdant tout ça, c'est vraiment un choc, mais rien qui me fasse abandonner. Au contraire: les gens qui m'ont confié les choses verront toujours que je peux y retourner. Et que je me suis promis jour après jour, à chaque dernière répétition de la dernière série, où je manque d'air et de force, mais que je la rends complète.

Cette semaine, je n'ai apporté ni changements majeurs à l'alimentation ni à l'entraînement. J'ai essayé de les garder comme avant, car j'avais et j'ai de bons résultats, malgré la fatigue absurde que je ressens encore. Bien que la récupération soit bonne, je pense que la fatigue va au-delà de la simple récupération musculaire, mais qu'elle implique le sommeil (j'ai presque manqué de me lever tous les jours), les activités quotidiennes, etc. Cependant, même ainsi, il y a encore des progrès dans l'entraînement en charges et en répétitions.

Ah, pour ne pas dire que je n’ai fait aucun changement dans l’entraînement, lors de la formation des épines dorsales, je devais échanger presque tous les exercices gratuits contre des machines. C'est parce que mon bas du dos a récupéré plus lentement, principalement parce que j'utilise Stiff pour l'entraînement des jambes et le soulevé de terre pour l'entraînement du dos. Alors, en m'entraînant sur le dos, j'ai décidé d'être prudent, car j'ai vu que mon bas du dos n'allait pas le supporter. De cette façon, j'ai exécuté le barre fixe pronée ouverte de l'avant, course courbe avec barre avec prise en pronation et prise en supination, rangée de marteau iso-latérale (prise neutre), scie à main unilatérale avec haltères appuyées sur un banc droit, rangée de marteau à faible résistance (prise neutre), pull avec câbles et tireur de corde et bonjour, pour ne pas manquer de donner une bonne force. Bien que je n'aime pas beaucoup cet exercice, car il finit par recruter trop les ischio-jambiers et les fessiers, il est toujours bon de donner une variété, lorsque cela est possible.

Quant au régime, je n'ai rien fait de spécial. Fondamentalement, la seule chose que j'ai mangée le plus différemment était la polenta (faite avec du ghee) avec un beau poulet dans la sauce. En plus, rien de très intéressant.

J'ai besoin de vérifier les mesures. Le seul que j'ai vérifié était la taille, qui au début de mon voyage, mesurait 71 ~ 72 cm et mesure actuellement 69 cm, ce qui est excellent et a montré que les gains se produisent dans la masse musculaire. De plus, la vascularisation est bonne, ce qui le démontre davantage.

jambes vascularisées

En conclusion, je tiens à dire qu'il est de plus en plus nécessaire d'avoir un esprit fort. S'accorder aux bonnes énergies est plus qu'essentiel pour maintenir votre propre équilibre. Et c'est l'un des éléments essentiels de la musculation.

Quarante et unième semaine

De petites innovations peuvent faire une grande différence dans la routine diététique d'un culturiste. J'avoue que très souvent suivre un régime un peu standardisé, ça fatigue… Souvent, devoir me priver de choses, même en basse saison, ayant encore mon problème aggravé par l'intolérance au lactose (ce qui rend mes restrictions alimentaires encore plus grandes) ), fait de manger souvent un must et non un plaisir. Par conséquent, j'essaie toujours d'inventer des choses rapides, pratiques et sans perdre l'efficacité du type de manipulation alimentaire que je souhaite. Donc, je ne suis pas fan des «recettes en forme», mais dans la limite de ce que je peux, je crée des plats frais, variés et recherchant toujours une haute qualité nutritionnelle à travers la variation des aliments.

Cette semaine, j'ai dû apporter des modifications ou des créations à l'alimentation, depuis que je suis entré dans cette période du «sentiment de ne manger que de la malbouffe»… J'ai donc utilisé des stratégies comme un beau «dessert» dans le dernier repas, où je mélange du beurre cacahuètes, caséine, fromage cottage léger sans lactose et quelques arômes ou café instantané, j'ai utilisé des plats comme des haricots pimentés, mangé une salade de mayonnaise et une délicieuse salade de pâtes américaines que j'ai préparée jeudi, après avoir entraîné mes jambes. Ce sont ces différentes manières de préparer les mêmes aliments qui apportent vraiment qualité et diversification à l'alimentation.

repas-de-poubelle-nutritionnel

En ce qui concerne l'entraînement, j'ai décidé de stimuler davantage mes jambes cette semaine, j'ai donc utilisé la plupart des exercices gratuits. La séquence, je l'ai laissée comme ça:

  • Chaise d'extension Super Series avec chaise fléchisseur - 5X
  • Squat gratuit - 5X
  • Presse pour jambes 45 ° - 5X
  • Rigide avec barre - 5X
  • Étapes de naufrage - 4X

J'ai essayé d'utiliser autant de charge que possible, mais avec des répétitions impeccables dans le style Heavy Duty, très concentré et mettant beaucoup l'accent sur la contraction isométrique maximale dans la plupart des muscles. En plus de la pompe et de la vascularisation, les jambes ont sans aucun doute été massacrées, et de fait sont massacrées.

vasculaires-jambes-après-entraînement

En ce qui concerne la supplémentation, j'utilise juste, en guise de modification, des protéines de lactosérum isolées dans le premier repas, car Muscle Milk manque énormément ici et au prix du dollar… J'utilise donc Isocool d'Ultimate Nutrition, des cookies de saveur n 'cream, d'ailleurs est EXCELLENT. De plus, il est resté normal.

Cette semaine a été beaucoup de stress dans ma vie personnelle, mais si je manquais l'entraînement ou sautais des repas. J'ai tout fait comme il fallait et aujourd'hui je suis reconnaissant que Dieu m'ait donné assez de foi pour continuer. Faith déplace également le bodybuilder!

Quarante-deuxième semaine

Chaque nouveau jour, un nouvel apprentissage. Chaque nouvelle formation, surmonter et quelque chose de nouveau ... et c'est ce qui s'est passé au fil du temps. C'est à travers cette croissance beaucoup plus interne qu'externe que j'ai consolidé une connaissance de soi croissante de ce que je peux faire, d'où je peux tirer, de ce que je dois essayer ...

J'ai observé des aspects de ma formation qui, à mon avis, ne seraient pas bons. Par exemple, dans l'entraînement des jambes, j'ai toujours utilisé un large éventail d'exercices pour les travailler le plus complètement possible. Cependant, depuis un certain temps, je m'entraîne avec peu d'exercices et plus de séries. Actuellement, l'entraînement est si simple (chaise d'extension superset avec table romaine, squat libre avec haltères, presse jambes à 45 °, raide avec haltères et coups profonds), mais tout aussi intense, au point de me quitter pour la semaine le tout avec des douleurs aux jambes. J'ai progressivement augmenté les charges dans toutes les séances d'entraînement pour tous les groupes. Parmi ceux qui ont obtenu de meilleures performances à ce stade, figurent les triceps et aussi les pectoraux. Cependant, les épines dorsales et tout ce qui concerne les biceps sont un peu plus difficiles. Mais, l'important est que tous les points vont ensemble, et malgré la difficulté mentionnée ci-dessus, ils progressent.

Un autre entraînement qui a été mis en évidence est l'entraînement des bras. En particulier, comme je l'ai mentionné, les triceps supportent plus de charge et un bon volume d'entraînement. J'ai également réussi à donner un peu moins de manque de proportion, c'est-à-dire à mieux travailler sa largeur et en utilisant toujours les mouvements les plus complets possibles.

Quant à la nourriture, rien de très spécial. Il semble que l'envie de manger jusqu'à ce que ça passe et que je finisse par avoir une envie de choses plus différenciées. Parfois, quand dans les possibilités, je fais mes goûts. Sinon, je préfère garder les bases. La seule chose que j'ai essayée un peu plus différemment cette semaine était l'insertion de céréales au lieu d'avoine dans le premier repas ... J'ai utilisé certaines options, comme Ezekiel Cereal, Muesli et même Froot Loops.

céréales du petit-déjeuner

Cette semaine, je pense que le plus grand changement a été dans les quantités d'œufs (manger environ 4 par jour). La supplémentation, qui est également incluse dans les problèmes alimentaires, je pense qu'elle n'a pas changé, seulement des changements dans l'utilisation de Dymatize's Primal dans le premier repas et de Carnebolic by Ultimate Nutrition dans le post-entraînement immédiat. En dépit d'être un fan de la protéine de lactosérum elle-même, les protéines de viande peuvent aider à l'équilibre de la créatine et servir également de bonne source de protéines.

Les gains physiques augmentent. Je crois qu'il y a une surcompensation de glycogène et d'eau dans le corps et cela a aidé esthétiquement.

S'il y a quelque chose que je pourrais dire, c'est que je fais tout du plus profond de mon amour et de mon respect. Je suis bien sûr que les échecs, lorsqu'ils surviennent, n'étaient pas dus à un manque d'effort et de détermination… Et c'est cette force, cette volonté qui me fait avancer…

Quarante-troisième semaine

Il serait bon de diviser ce récit en deux parties: l'une se référant aux deux premiers jours de la semaine et l'autre aux jours suivants. C'est parce qu'une sorte de "grippe" (que je soupçonne est la fameuse Dengue) a fini par m'attraper ... En réalité, j'ai très peu de problèmes liés à cela et je ne suis guère malade ou grippée. Cependant, quand il attaque, c'est vraiment pour faire tomber n'importe quel être humain. J'utilise quotidiennement de bonnes doses de glutamine, ma multivitamine d'AST SS (32X Pro) à laquelle je n'abandonne pas… Vitamines antioxydantes, minéraux… Mais même ainsi, il y a des moments où le corps ne peut pas en prendre… Encore plus, en tenant compte de ça quand on s'entraîne haute intensité, le système immunitaire est très compromis.

Eh bien, en commençant par l'histoire, les deux premiers jours, j'ai très bien suivi mon régime alimentaire et mon entraînement. Lundi, dans l'entraînement des dorsales, l'esprit de Dorian Yates m'a abaissé à travailler avec des mouvements TRÈS précis, mais en même temps en utilisant de grandes quantités de charges et en atteignant un échec maximum absurde dans la série de ces exercices. Mardi, à l'entraînement deltoïde, la même chose, en considérant toujours un changement qui était le remplacement de l'élévation frontale par un développement militaire avec barre debout. J'ai raté cet exercice, car je ne l'ai pas fait depuis un moment. C'est un exercice que j'essaie de ne pas voler avec des sauts, ce qui le rend encore plus difficile. La stabilisation lombaire dont il dispose est unique et même si je ne peux pas utiliser de fortes charges sur lui, j'ai l'impression que l'avant et le côté des deltoïdes sont très bien travaillés.

Cependant, en raison de la «grippe», comme mentionné, les trois derniers jours ont été un tourment. Articulations avec douleur absurde, douleur dans les muscles, yeux extrêmement rouges et douleur à la fois dans la nuque et dans la région entre le nez et le front, entre les yeux (précisément entre les sourcils). Il semble qu'il y ait une pression qui va faire exploser la tête ... Mais, ça fait partie ... Je n'ai pas arrêté de m'entraîner pour ça, mais je dois avouer que l'entraînement des jambes s'est fait avec beaucoup de prière. Cependant, je dois dire que, par exemple, mercredi dans l'entraînement des bras, cela a donné BEAUCOUP, tant sur le plan technique que sur la charge et l'intensité. C'était vraiment brutal… Le problème est de récupérer par la suite (puisque le corps en situation de chute du système immunitaire, il met beaucoup plus de temps à récupérer)…

A cette époque, je devais compenser la charge pour le volume et pour les techniques de contraction et de récupération maximales en phase excentrique pendant les mouvements.

La nourriture, bien que difficile, en raison de cet état, a été maintenue. Cependant, la nourriture trop assaisonnée ou quelque chose comme ça n'allait pas bien dans mon estomac, donc j'ai eu une goutte de sodium dans le régime, car je n'utilise pas de sauces ou quelque chose du genre ... Je sais que ce n'est pas bon, mais avant de manger de cette façon et d'en manquer une micronutriments que de se passer de nourriture ou de se sentir encore plus mal après avoir mangé.

Certains jours, lors du premier repas, j'ai utilisé des fruits, comme des fraises, des bananes et des framboises. Cependant, beaucoup de fruits, plus de noix, de noix et d'autres graines oléagineuses, ne laissent pas mon estomac dans le meilleur confort, j'ai donc également essayé d'utiliser la farine d'avoine elle-même avec des protéines de viande en poudre (Dymatize Primal) et du beurre d'arachide. Il a une petite quantité de sucre, pour compenser le fruit, c'est une bonne source de lipides, il ne pèse pas sur l'estomac et pourtant… C'est ma dépendance… RS

Parmi les sources de lipides que j'ai le plus utilisées, il y a l'avocat, le beurre d'arachide, les noix, l'huile de lin et l'huile de coco une fois par jour (avant l'entraînement). Les glucides étaient le riz (blanc et brun), les lentilles, l'avoine et les patates douces. Enfin, les protéines étaient essentiellement de la viande rouge, du poulet et des suppléments protéiques (caséine, protéines de lactosérum et protéines de viande).

J'ai vu des faits sur le sport et ses environs qui m'ont beaucoup blessé, ou plutôt m'ont bouleversé. Cependant, ces faits me montrent l'honnêteté qu'il faut avoir dans le sport et surtout l'éthique. Sinon, nous resterons marqués par la société comme nous l'avons toujours été. Il faut agir avec intelligence, prudence .. Il faut sauver le sport et ne pas le rendre encore plus préjugé ...

Eh bien, cette dernière partie, je sais que ça n'a pas grand chose à voir avec moi, mais j'avais besoin de laisser cette explosion, et je crois que quand on aime quelque chose, on veut ce qu'il y a de mieux et c'est pourquoi il est important de valoriser ce que vous faites ... Oui, j'aime mon sport !

Quarante-quatrième semaine

Parfois dans la vie, la turbulence sert à vous faire avancer. Ils vous font apprendre avec un minimum de choses et vous rendent indifférent aux grandes choses. Oui, c'est comme un jeu que la vie nous propose au quotidien et il faut savoir jouer, comment faire face à chaque situation ... Comment surmonter chaque barrière!

Ça fait semaine après semaine comme ça. Quand j'ai commencé ce projet, je n'imaginais pas que ce serait si difficile et à quel point je pourrais apprendre à me connaître au jour le jour, même parce qu'apprendre non seulement avec l'entraînement, pas même avec l'alimentation, mais comment faire face à chaque situation quotidienne combiner ces aspects a été l'une des principales raisons pour lesquelles j'endure cela. En d'autres termes, cela signifie que je suis en avance simplement parce que c'est difficile. Et rien de facile ne nous motive beaucoup…

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Chaque semaine, j'essaye de nouvelles variations dans ma façon de manger, de m'entraîner… Cette semaine, j'ai essayé de faire un pas plus grand que ma jambe. Mardi, j'ai décidé d'essayer un nouveau lait sans lactose lancé sur le marché dès le premier repas, qui ne vaut pas la peine de mentionner la marque. Quand je l'ai pris, je n'ai pas eu besoin de plus de 2 heures pour commencer ma routine d'intolérance au lactose et, une intolérance qui me fait me sentir mal 4 ou 5 jours incroyables et interminables. Et c'est parce que je n'ai ingéré qu'environ 50 ml de boisson… Imaginez alors si j'avais «noyé mes peines» dans ce litre de lait…

Malgré cela, j'ai réussi à très bien manger cette semaine. Donner la préférence aux viandes rouges, manger un peu de poisson et le poulet traditionnel, ce qui est presque légal ici au Brésil pour le prix ... Parallèlement, j'ai beaucoup joué avec les glucides. Au premier repas, j'ai essayé des combinaisons de céréales, de fruits, de muffins… Dans le repas solide après l'entraînement, j'ai aussi essayé d'utiliser différents glucides, avec moins de difficulté à digérer comme le riz blanc, la purée de pommes de terre traditionnelle et mon bien-aimé Aligot, qui déjà était d'humeur depuis un siècle. Et le détail est que j'utilise de l'Emmental (sans lactose, bien sûr!) Dedans, au lieu du traditionnel Gruyère. Il est divin et stimule l'appétit.

J'ai utilisé beaucoup de fibres dans l'alimentation, en particulier des céréales comme les lentilles et des légumes comme le brocoli (que je mangeais tous les jours). Bien sûr, d'autres sources ont également contribué, telles que les légumes à feuilles (en particulier la roquette), les carottes, les tomates, les concombres, etc. Ceci, en plus de fournir des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments, aide grandement la digestion et le flux intestinal.

Quant à la formation, je l'ai divisée comme au début de mon voyage, encore une fois, comme suit:

  • A) Épaule / Biceps
  • B) Quadriceps
  • C) mollets / poitrine
  • D) Dorsale / épaule postérieure / trapèze
  • E) pattes postérieures / triceps

Je pense que c'est une bonne division, même si elle est cassée. J'ai utilisé beaucoup de séries combinées avec. J'avoue que je ne suis pas fan des supersets pour moi, mais essayons de nouvelles choses et essayons de stimuler le corps de différentes manières, après tout, être toujours sur le même stimulus ne fonctionne pas!

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Les charges utilisées sont proportionnelles au type de stimulus donné, donnant la PRIORITÉ TOTALE à l'exécution. Je n'ai rien essayé de très lié à la force brute. Pourtant, les exercices, parce qu'ils ne sont pas toujours basiques, ne permettent pas grand-chose.

Trébucher m'a fait beaucoup apprendre. Avoir la maîtrise de soi dans les moments primordiaux et rester concentré en moi-même ... j'essaye d'en faire mon essence, ma vie, jour après jour ...

Quarante-cinquième semaine

Il est étonnant de voir à quel point les choses au Brésil semblent évoluer vers une étape plus évolutive, mais néanmoins, elles continuent d'évoluer vers un état encore plus désordonné.

La semaine dernière, j'ai ingéré ce «nouveau lait sans lactose» qui, pour changer, m'a rendu malade… Et j'étais mal toute la semaine, mais garder mon poids, c'était le plus important. Cette semaine-là, cependant, j'ai commencé à aller mieux… Et j'ai commencé à manger encore mieux avec différentes préparations comme le poulet parmigiana, des purées différentes, le tout avec des produits sans lactose (cette fois oui)… Et le jeudi, la veille des vacances, J'avais envie de manger quelque chose de plus frais, donc rien de mieux que la cuisine japonaise (ou pseudo-japonaise, au Brésil). Cependant, ici, ils ont la MAUVAISE habitude de mettre du fromage à la crème sur TOUT ... Eh bien! Au Japon, avec l'une des populations les plus intolérantes au lactose au MONDE, il n'est pas d'usage de manger des produits laitiers ou de boire du lait ... Mais, tromper le goût brésilien et le faire tomber encore plus dans la tendance de la cuisine japonaise ...

L'endroit où j'avais l'habitude de manger n'a malheureusement plus le manager qui a tout fait sans lactose spécialement pour moi ... Et, le nouveau manager a dit qu'il ne pouvait pas le faire ... J'ai choisi de ne rien risquer et de chercher un autre endroit qui malgré moins de variétés , Je pourrais manger ... Et donc je l'ai fait ... J'ai eu des petits pains chauds, des nigiri, des sakemaki, du kappamaki et des peaux, en plus de ma bien-aimée Californie ... articles de lactose, mais si vous voulez, j'ai pensé à les obtenir. J'ai très bien mangé… Cependant, puis j'ai recommencé à me sentir mal et c'était certainement lié au lactose… J'ai le soupçon qu'à cause d'une contamination due à la proximité d'articles avec et sans lactose, j'ai fini par foutre… Le résultat, vous pouvez déjà l'imaginer…

nourriture psudojaponesa

Malgré la bonne volonté, je suis triste de voir que le Brésil est un pays qui doit encore beaucoup évoluer sur ces points et mieux comprendre les personnes ayant des besoins particuliers. En tous cas ...

Les formations de cette semaine se sont très bien déroulées, surtout parce que c'était une semaine chiropratique… J'avais vraiment besoin de mettre le squelette en place et, d'ailleurs, même pour mettre toute ma colonne vertébrale en place, le chiropracteur avait du travail et pas toutes les manœuvres est allé de l'avant…

Bientôt, je devrai à nouveau changer de division, car je sens que je vais dans un ÉTAT de fatigue (même si mes muscles et groupes se reposent correctement) ... Le fait est que lorsque l'entraînement est très épuisant, il finit par ne pas céder, quel que soit le groupe, à cause de la fatigue physique général. Et je ne peux pas me permettre de laisser cela arriver ...

Je recommande de bonnes charges, mais avec des exécutions très parfaites et en essayant de ne pas faire attention aux répétitions. J'ai également utilisé des stratégies de volume, telles que les drop sets, les sets combinés et même la célèbre boucle de 21 biceps (je n'ai pas utilisé cet exercice depuis un moment).

Dans le reste, je garde à peu près la même supplémentation, à l'exception de la protéine que j'utilise le matin qui est encore une fois Myofusion Elite saveur cookies n 'cream, divin, d'ailleurs .. Cela me rappelle beaucoup les cookies Nitrotech n' cream ( bien que lui et les biscuits d'Isopure soient les meilleurs dans la saveur mentionnée), mais ils ont toujours un croquant qui le rend encore plus appétissant. Ouais ... Je pense qu'au moins c'est un bon repas et avec la certitude de l'exemption de lactose ... Au moins ça, je pense que je peux me le permettre ... Oups ... N'oubliez pas que Myofusion n'est PAS produit au Brésil ... Ce n'est pas par hasard ...

supplément de myofusion-protéine

Quarante-sixième semaine

De petits changements avec d'excellents résultats! Je suis très satisfait cette semaine, car il semble que les choses se passent très bien, tant au niveau de l'alimentation que de l'entraînement.

Tout d'abord, en ce qui concerne l'alimentation, l'appétit est très bon. Je ne me souviens pas d'avoir fait quoi que ce soit en particulier, mais peut-être que les séances d'entraînement sont suffisamment lourdes pour refléter un plus grand besoin de manger. J'ai même fait des préparations plus atypiques comme des frites, du poulet pané, de la pizza (sans lactose, bien sûr!), Des pâtisseries… Oui, cela semble fou, mais j'arrive à aligner ces aliments avec le régime, en favorisant la variété, ce qui est bon pour mon corps, pendant l'intersaison et pour mon esprit, après tout, souvenez-vous que sans un esprit équilibré, le reste du corps a tendance à ne pas être en équilibre non plus. Je crois que des pires choses qui sont arrivées cette semaine, c'est mon micro-ondes qui s'est arrêté et pendant cette période j'ai dû faire cuire cette tonne de porridge le matin dans une casserole… lol… À part ça, je n'ai pas à me plaindre.

repas pastel

Comme je l'ai mentionné, la formation est très intense. En charge, dans les répétitions, les mouvements, dans tout. J'ai toujours utilisé une ou deux séries de chauffage et j'en ai fait une ou deux séries avec une panne maximale, même en phase excentrique, avec l'aide de quelqu'un. En particulier, pour les pectoraux et les dorsales, cette technique a été très pratique et a beaucoup aidé.

Cette semaine, l'un des entraînements les plus intenses a été les épaules / trapèzes dorsaux / postérieurs, qui ont suivi comme suit:

  • Pulldown haute résistance au marteau - 5X
  • Scie à main unilatérale avec haltères - 4X (chaque côté)
  • Pulldown avec poignée en V en sur-ensemble avec pull avec câbles debout (corde)
  • Rangée isolatérale sur machine avec prise pronée - 5X
  • Crucifix inversé avec câbles superste avec crucifix inversé avec haltères sur pied courbé - 3X (ensembles Nonstop)
  • Smith rétrécit par derrière en superstep avec rétrécissement d'haltères assis (ensembles non-stop).

Néanmoins, je me concentre sur les deltoïdes latéraux et frontaux. Cette région doit s'agrandir pour donner une meilleure proportionnalité au tronc, en plus de la symétrie et de la forme en «V». De cette façon, j'ai concentré encore plus les mouvements dans les exercices les plus isolants et laissé une charge plus explosive dans les exercices multi-articulaires de base, comme le développement des épaules.

Les jambes, principalement parce qu'il a divisé la luge en deux parties, sont très difficiles à récupérer. Les muscles de la jambe avant et les muscles de la région postérieure sont en grande partie terminés après chaque entraînement et il faut en moyenne 6 jours pour récupérer. Il s'avère que même en donnant ce repos, lors de l'entraînement de la partie opposée de la jambe, il est inévitable de solliciter les muscles déjà utilisés lors de l'entraînement précédent, entraînant la décomposition de l'entraînement. Cependant, avouons-le, la baisse n'est pas si élevée. Je pense que c'est une nécessité habituelle.

Le poids semble avoir soulevé quelque chose autour de 700g. Cela a déjà été une victoire. Depuis quelque temps maintenant, même avec les problèmes que j'ai traversés, même quand je suis tombé malade, il est resté, ce qui est excellent pour moi et ce qui me fait croire que le cours se déroule de plus en plus juste. Oui, c'est un processus très lent de connaissance de soi ... En fait, tout le culturisme est ...

Quarante-septième semaine

Belle semaine! J'ai bien mangé et bien entraîné, brièvement! Cela semble peu? Peut-être ... Cependant, fait de la meilleure façon possible, cela demande un peu de travail, mais un travail qui sera certainement TRÈS enrichissant, pour ainsi dire.

Sans aucun doute, le premier point que je veux aborder est celui de la nourriture. Je me suis permis, et parfois même forcé un peu de «nourriture différente» dans le repas post-entraînement (le soir)… Parmi les préparations, il y avait du porc goyave, des doigts de poulet avec des nouilles au cheddar (oui, j'en ai trouvé un SANS LACTOSE) , des frites et même un bon «baby back ribs» pour les fans de l'Outback Steakhouse, rempli de barbecue. En plus de cela, j'utilise du yogourt (sans lactose) dans le dernier repas pour augmenter un peu plus la densité énergétique. Je ne l'utilise pas beaucoup, environ 300g seulement. Je crois qu'en plus de ce repas, un autre que j'ai fait un "parafernalha" était le mercredi avant l'entraînement, où j'ai mangé des biscuits acidulés de prestige ... Bien sûr, tout en accompagnant la nourriture habituelle. Tous ces incréments, en basse saison, m'aident à augmenter la densité énergétique du régime, et ce qui est cool à ce sujet, c'est que le BF se maintient très bien, sans augmentations visibles, même en insérant plus de sodium, plus de sucres simples, etc. … L'augmentation énergétique totale de l'alimentation ne doit pas avoir dépassé 500Kcal, mais elle aide déjà.

repas-marcelo-sendon

L'entraînement était très lourd et je pense que c'est parce que la densité d'énergie a augmenté. En gros, j'ai également divisé l'entraînement en un muscle par jour, mais les jours de la poitrine et des triceps, je fais un exercice auxiliaire, respectivement pour les triceps et les biceps. Je pense que cela peut peut-être être un stimulus différent et apporter de bons résultats.

Les charges dans tous les exercices ont augmenté. Landlifts lourds, développé couché avec haltères lourds (j'ai beaucoup de difficulté avec la barre) et même le développement sur la Smith Machine à venir, qui m'a surpris par la charge. En fait, j'ai été surpris par l'entraînement de l'épaule dans son ensemble, qui s'est déroulé comme suit:

  • Élévation latérale debout - 6 ensembles
  • Développement de Smith à venir - 5 sets + Drop set dans le dernier set
  • Ascenseur avant alternatif debout avec haltères - 4 ensembles
  • Crucifix inversé sur la machine - 4 sets
  • Rétrécissement avant sur Smith Machine - 4 sets
  • Rétrécissement debout avec haltères - 3 sets

En plus de l'entraînement des épaules, l'entraînement des jambes était également excellent. J'ai l'impression qu'un tracteur est sur moi.

Tous ces changements et aussi l'intensité de l'entraînement dans son ensemble, ont fait augmenter mon sommeil et je dors très bien. Je me réveille aussi avec un peu plus d'appétit, car je suis généralement très malade après le premier repas.

Ce fut une semaine incroyable, du moins pour moi. Je ne m'attendais pas à autant de progrès sans raison apparente autre que l'augmentation du régime alimentaire. D'une part, heureux de mieux manger, d'autre part, encore plus heureux d'essayer de s'entraîner encore mieux.

Quarante-huitième semaine

Que m'arrive-t-il? Une guerre d'identité? Peut-être que je perds quelques craintes et que je comprends que certaines choses doivent être modifiées afin de réaliser des gains plus significatifs? Par parties, oui, mais je dirais que tout cela est une belle expérience d'apprentissage ... Jour après jour je consolide de nouvelles idées, fais de nouvelles tentatives et je dois avouer que tout est "cool", malgré la peur ...

Pourquoi est-ce que je dis ça? Pour quelqu'un qui est sorti un jour de l'obésité morbide, l'état d'esprit est souvent difficile à changer. Dans certains cas, vous pensez toujours comme de la graisse, mais vous pouvez vous contrôler. D'autres, vous ne pensez plus comme de la graisse, d'ailleurs bien au contraire et les traces de «peur» pour la consommation de tout aliment et / ou méthode qui pourrait vous conduire à nouveau à cette situation d'obésité, sont réfutées à tout moment. J'avoue que le mien, c'est peut-être le deuxième cas, même si j'ai beaucoup appris à y faire face, changé d'avis et m'a donné l'opportunité de voir que «la vie grasse, n'existe plus en moi. Aujourd'hui, je suis culturiste ». De cette façon, je dois penser comme tel et agir comme tel! C'est ce qui m'apportera de bons résultats.

Pour une bonne compréhension, imaginez que si vous mangez trop sainement dans votre alimentation, bien que ce soit vraiment la base fondamentale, votre corps n'aura pas de stimuli supplémentaires ni même d'apprendre à faire face à différentes situations. Par conséquent, souvent l'inclusion de «junkie food» dans l'alimentation est vraiment essentielle. Et, essentiel pour l'esprit et le corps, mais je dirais principalement pour l'esprit.

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Cette semaine je me suis donné l'opportunité de manger différemment dans les repas post-entraînement… Parmi les choix que j'ai faits figuraient la nourriture arabe (j'ai mangé le meilleur babaganoush de ma vie) deux fois par semaine, purée de pommes de terre gratinée au parmesan sans lactose voilà ... De plus, pendant la journée, j'ai utilisé de bonnes quantités de viande rouge et aussi du tilapia ... Parallèlement à ces aliments, l'utilisation de différents types de lipides a également été mise en évidence. Bien sûr, un des jours de mon premier repas, j'ai consommé des gaufres Red Velvet, QUI ÉTAIENT DIVINES, accompagnées d'une bonne bouillie avec de la poudre de protéine de banane… Je n'ai besoin de rien d'autre… Tous ces incréments m'aident, mais parmi les améliorations, je pourrais remarquez une augmentation de la force et aussi une meilleure disposition la nuit, ainsi qu'un meilleur sommeil ... Ils disent que "dormir à jeun ne fonctionne pas ..." RS!

Mais, assez parlé de nourriture ... Parlons un peu des entraînements, qui étaient lourds et se tournent un peu plus vers des répétitions explosives avec une charge légèrement plus élevée. Malgré la même distribution et les mêmes exercices, je me sentais écrasé chaque jour et ce qui était intéressant, c'est que je n'avais même pas de signes d'hypoglycémie, que j'ai habituellement dans les entraînements de ce type, précisément parce qu'ils sont hautement glycolytiques.

Parmi les jours que j'aimais le plus à l'entraînement, c'était la poitrine. En plus des bonnes charges (à l'exception du développé couché incliné, dont je suis extrêmement faible et que je dois apprécier la technique dans l'exécution), j'ai pu effectuer un bon entraînement de répétition, «Alá Coleman»… Très bien en effet…

De plus, je crois qu'il n'y a plus eu de changements, puisque le plus important était même dans le régime, ce qui se reflétait directement dans l'entraînement.

J'espère que bientôt le poids commencera à augmenter de manière significative et je peux, en fait, dire que les gains solides se manifestent. Ce sont mes nouvelles projections ...

Quarante-neuvième semaine

Variabilité. C'est le mot qui définit cette semaine. En effet, en observant certains bodybuilders, je me rends compte qu'en période morte, ils proposent les types d'aliments les plus variables, qu'ils soient considérés comme des drogués ou non. La variation entre ces différents aliments fournit un environnement anabolisant extrêmement valable pour le corps, ce qui permet des gains encore meilleurs, et cette semaine j'en étais la preuve.

Le poids a augmenté de 1 kg, ce qui est excellent et très probablement rien n'était gras, en raison de l'apparence du corps et de la ligne abdominale elle-même. Cela est dû au fait que j'ai commenté dans le rapport précédent, en parlant des différents aliments et variations que j'utilisais.

Cette semaine n'a pas été différente. En plus de me concentrer beaucoup sur la viande rouge (environ 900g / jour) et aussi le poisson (tilapia et saumon), j'ai utilisé une grande quantité d'œufs, surtout le matin. C'est un gros suicide pour mon estomac, mais j'ai essayé de m'y habituer… J'avoue que c'est difficile, mais… Au premier repas il y a 12 blancs d'œufs ou 9 blancs d'œufs et 3 œufs entiers, un shake protéiné, des légumes et de l'avoine… Oui, pas mal… Parfois J'ai aussi utilisé de l'huile de lin et de l'huile de coco, ainsi que des fruits comme les bananes et les myrtilles, que j'adore!

Concernant l'entraînement, de plus en plus technique et intense, dans tous les groupes. J'ai réussi à faire de bons sets avec des charges élevées dans l'entraînement des jambes et je me suis concentré sur un entraînement plus technique pour les épaules. Je me rends compte que je dois mieux travailler le côté et l'avant de celui-ci. Ce besoin est cohérent avec ma composition corporelle, qui n'est pas en forme de «V» et j'ai encore du mal à développer les membres supérieurs du balancier, c'est-à-dire les bras (biceps et triceps).

corps-développement-sendon

Malgré cela, je n'ai pas utilisé différents exercices de la semaine dernière. Peut-être, une variation utilisant des câbles au lieu d'une machine ou vice versa s'est produite, mais rien n'a changé les exercices. Ah, il y a une exception: dans l'entraînement dorsal, j'ai changé la course basse, le dernier exercice de pulldown avec triangle, mais assis à l'envers sur la machine. Ce positionnement permet non seulement de travailler sur la région inférieure du muscle latissimus dorsi, mais vous fait contracter beaucoup plus la région, en raison de la nécessité d'une contraction lombaire due à l'instabilité de l'exercice. Si ces contractions ne sont pas adéquates, la tendance est à augmenter avec le poids, ce qui mettrait fin à l'exercice, le rendant impossible à réaliser.

La supplémentation reste la même, mais au lieu des oméga-3 traditionnels, j'utilise juste de l'huile de saumon. Il contient la même quantité d'oméga-3, mais la matière première n'est que du saumon et non des sardines et autres poissons que les autres contiennent.

supplément-huile-de-saumon

Certes, cette prise de poids m'a beaucoup encouragé et montre des progrès dans quelque chose qui est extrêmement difficile pour moi ...

Cinquantième semaine

Parfois, dans la vie, nous voulons simplement tourner la page, oublier tout ce qui s'est passé et continuer notre chemin. Et quand on fait des choix, sachant qu'ils ont raison, mais qu'ils coûteront très cher, on commence à paniquer devant cette envie de tourner une page qui fait référence comme si on tournait tout un livre.

Ouais… Peut-être qu'au milieu de tant de métaphores, tu peux comprendre combien il est difficile d'essayer de reconstruire quelque chose que tu avais déjà entre les mains et de passer à autre chose avec ce que tu as déjà… C'est face à ce processus que tu apprends, «rattrape», souffre et pensez à abandonner, mais quelque chose vous motive à passer à autre chose. C'est ce qui nous différencie, avec un cœur fort, culturistes, des gens ordinaires ... Oui, au milieu de tant de difficultés dans le sport, dans la vie personnelle et même des difficultés physiques, il faut trouver des points qui ne font pas perdre de vue. Sinon, toute évasion psychologique sera un lit de roses ... Mais pour un moment, comme le disait Mentzer lui-même: "La douleur est fugace, mais la gloire est éternelle ..." et je le crois.

Cette semaine a été troublée. De plus, il y a eu un jour férié qui malgré l'ouverture du gymnase (merci à Dieu pour l'entraînement dans un gymnase qui ne ferme qu'à Noël), la journée est un peu calme, nostalgique et vous commencez à penser à tant de choses qui essaient de vous faire dérailler, le focus… Mais, je l'ai gardé! Chaque jour, ferme, fort, en formation et en quête de progrès, que ce soit dans la technique, l'exécution, le nombre de répétitions ou quelque chose du genre. Cette semaine j'ai adopté quelque chose qui pourrait être motivant dans mon entraînement, pas tant pour la fonctionnalité des techniques elles-mêmes, mais pour l'aspect motivationnel, j'ai inséré les techniques travaillées par Dennis James avec des séries super lentes dans la phase concentrique du mouvement, suivies de répétitions normales et autres variations. Pour cela, j'ai toujours utilisé un exercice basique et plus lourd comme premier, en me concentrant sur les mouvements libres et après cela j'ai continué avec la technique dans l'exercice principal et dans les autres, un type de technique qui permettait le Drop set. Excellente progression de la formation. A l'exception de l'entraînement d'épaule que je n'ai PAS utilisé d'exercice de base au début, mais un épuisement isolé avec l'élévation latérale en position debout avec des haltères, tous les autres sont allés dans ce segment.

exercice super lent des triceps

J'ai également placé, de manière auxiliaire dans l'entraînement du dos, un dernier exercice avec plus de répétitions pour les biceps et le même pour les triceps, le jour de la poitrine. Pour cela, dans le premier cas, j'ai utilisé la barre de curl droite et dans le second l'extension du triceps sur la poulie avec poignée V.

Une autre variante que j'utilise à l'entraînement est le développé couché fermé, dans l'entraînement des bras, spécifiquement pour les triceps. C'est parce que je sens que mon double biceps avant est très faible et que j'ai besoin d'améliorer les têtes longues et médiales, car le latéral est disproportionné, probablement en raison de la manie de faire pivoter l'épaule externe lors de presses ou de développements.

La formation a été très intense et épuisante et c'est un point positif.

Au régime, j'ai mangé moins de merde cette semaine, mais j'ai donné au corps une chance de ressentir certaines choses. Honnêtement, je n'ai pas envie de manger beaucoup de merde… Parce que j'ai la grippe, la faim n'est même pas ce qu'il y a de mieux… Je veux des aliments plus légers… Cependant, je dois m'inquiéter du sodium, donc c'est souvent une douleur.

repas-léger-riz-poulet-tomates

Le matin, j'ai recommencé à utiliser Muscle Milk (comme je l'aime! Pour moi, la meilleure protéine jamais créée). La combinaison est avec Muscle Milk, flocons d'avoine et huile de noix de coco. PARFAIT! La créatine que j'ai commencé à utiliser est également celle de QNT Nutrition, une excellente marque belge. Il est monohydraté, traditionnel et je pense que c'était le seul changement.

Des revers, des peurs, des incertitudes ... Mais quelque chose, quelque chose me fait avancer ... J'essaye, ou plutôt JE DOIS croire en moi ... Dans la vie, personne ne fait rien pour personne. Faites confiance à vous et à votre intuition.

Cinquante et unième semaine

Bonne nouvelle, bonne nouvelle! Malgré tout ce que j'ai vécu les semaines précédentes, je dois dire que les gains PHYSIQUES cette semaine-là ont été excellents. Avant, beaucoup progressé en performance et autres problèmes, mais cette semaine le poids a augmenté de près de 2,5 kg… Et le meilleur, c'est que la définition reste la même… Je ne me souviens pas avoir changé quoi que ce soit d'aussi important dans l'alimentation, mais je sais que Je fais des progrès et c'est ce qui compte.

augmentation de la masse musculaire sendon

Comme je l'ai mentionné, je me concentre sur une alimentation un peu plus gratuite dans certains repas, en variant au maximum les plats… Cette semaine, surtout, j'ai mangé mes délicieux sushis et mangé le meilleur Salmon Joe de ma vie! Cette épice était tout simplement divine! En dessert, rien de mieux qu'un rouleau de banane très chaud à la cannelle! C'était, tout simplement PARFAIT!

J'ai ressenti le besoin et le besoin de manger des choses différentes. Rester dans la similitude en plus de faire s'adapter le corps au stimulus, me rend encore mentalement fatigué et fatigué. J'aime varier les choses, aussi petites soient-elles. Quand je n'ai pas beaucoup d'options disponibles pour le moment, j'essaie au moins d'utiliser différents légumes parmi d'autres choses plus simples.

Le matin, le Muscle Milk tombe très bien, car il ne me laisse pas farci comme lorsque je mélange des fruits, des noix, de l'avoine et des protéines en poudre. C'est très bien, sans compter que je suis amoureux du produit depuis longtemps.

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La formation, très objective et intense. J'ai utilisé quelques techniques différentes avec chaque muscle. Par exemple, dans l'entraînement deltoïde, j'ai utilisé plus de répétitions dans les exercices d'isolement, tels que les élévations avant et latérales et les répétitions plus lourdes et plus basses dans les exercices de base tels que le développement de Smith à venir. Pourtant, je me suis concentré sur un travail bien concentré sur le trapèze que je dois grandement améliorer.

Quant à l'entraînement de la poitrine, j'ai utilisé plus de charges et des répétitions plus intenses dans tout l'entraînement et je l'ai fait dans l'entraînement des dorsales aussi. Par contre, pour les bras, j'utilise des répétitions plus courtes dans les premier et deuxième exercices et des répétitions plus élevées dans les exercices suivants afin de les travailler de différentes manières. De plus, l'exercice complémentaire des biceps dans le dos et des triceps dans la poitrine, a beaucoup aidé à fatiguer les muscles en question, ce qui est excellent.

L'entraînement des jambes cette semaine a porté ses fruits. J'ai réussi à m'accroupir avec 150kg pour des répétitions de grande amplitude et de grande qualité, ce qui a montré une avance non seulement physique, mais aussi en performance dans les jambes.

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Le but maintenant est de continuer à grimper le poids. J'en ai besoin et je crois qu'en suivant cette ligne, cela ne se fera pas aussi lentement qu'auparavant. Peut-être que ces nouveaux stimuli dans l'alimentation manquaient. Il est toujours important de varier avec de nouvelles choses pour que le corps apprenne à faire face à différentes situations à des moments différents et à différents états physiologiques. Nous ne sommes pas une machine programmée, mais nous devons être une machine dynamique à différents moments, traitant toujours ces problèmes de la meilleure façon possible. En fait, pour le bodybuilder, cela n'implique pas seulement des fins physiques, mais aussi des fins mentales ... Et je l'ai bien appris ... Soyez dynamique avec la vie ...

Cinquante-deuxième semaine

Aujourd'hui, nous avons terminé 1 an de travail et avec lui, nous avons beaucoup de contenu, beaucoup d'apprentissage, beaucoup de luttes, beaucoup d'efforts, beaucoup de changements, beaucoup de tests ... Bref, au cours de cette 1 année de travail et de reportage j'ai pu apprendre beaucoup plus que je ne savais 1 il y a un an, j'ai pu grandir, non seulement le corps, les muscles, la forme, mais aussi personnellement et j'ai beaucoup mûri. Alors pour fêter cet 1 an de reportage, j'ai réalisé une vidéo de 7 minutes parlant un peu de tout ça, avec un cachet plus motivant. J'espère que vous aimez!

Cinquante-troisième semaine - Fin du rapport

Nous avons atteint une année de reporting, avec 53 semaines de grand apprentissage, de nombreuses évolutions, quelques erreurs, mais beaucoup de bonheur car j'ai pu grandir et vous transmettre une partie de cette croissance. Aujourd'hui est le jour de la fin du rapport, car mon intention était de faire 1 an de rapport, car plus que cela serait très important.

Ce n'était peut-être pas l'une des meilleures histoires sur Internet, mais cela a certainement apporté les aspects les plus réels de la vie d'un bodybuilder. Il est difficile d'imaginer ces comptes parfaits, où tout rentre, où l'individu peut se démarquer et profiter de tout. Rares sont ceux qui montrent à quel point cette vie est douloureuse et quand elle nécessite une force corporelle, mentale et psychologique.

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Des difficultés, que ce soit dans la vie personnelle ou dans le sport, les blessures que j'ai subies, les douleurs, les moments où je suis tombé malade pour une raison quelconque, les bêtises que j'ai faites à l'entraînement, les succès, les bonnes choses que j'ai eues ... Tout, absolument tout m'a fait apprendre et beaucoup appris. Mais le plus intéressant de tout, c'est que je ne termine pas mon apprentissage, je ne fais que commencer.

Vous savez, j'étais un gars qui avait une bonne gloire, j'avais de bons sponsors, j'avais des amis et «frappé à la raclette» quand j'étais à mon apogée. J'avais des gens qui étaient 24 heures sur XNUMX à mes côtés et des gens qui disaient qu'ils étaient de grands admirateurs de mon travail. Cependant, quand j'ai traversé les épreuves que la vie apporte, j'ai pu voir qui était vraiment présent, et je peux dire qu'aujourd'hui je peux compter sur mes doigts qui ils sont. Tout ce glamour, tous ces gens étaient fugaces, banals! De toute évidence, je ne peux pas généraliser, mais une grande partie n'était qu'une étape de transition dans ma vie.

Beaucoup s'imaginent que je suis né dans un berceau d'or, que je reçois les choses que j'obtiens sans mérite ou simplement pour la vie. En réalité, je suis né OUI dans un berceau d'or, car depuis tout petit on m'a appris à agir avec honnêteté, virilité, foi, courage, force, j'ai appris à être ce que je suis… j'ai appris à avoir un coffre, à montrer mon visage et à me battre pour ce que je crois… Et non il y a plus de richesse que cela.

Incomparablement, j'ai pu apprendre beaucoup de ce voyage qui termine l'histoire, mais qui se poursuit tout au long de ma vie. J'ai pu apprendre de meilleures stratégies nutritionnelles, principalement pour faire face à mon problème d'insuline, j'ai eu des stratégies qui stabilisaient l'hypoglycémie, j'ai eu des stratégies d'entraînement, j'ai essayé des techniques, des systèmes, des méthodes et des variations d'entraînement, j'ai essayé de m'entraîner avec différentes intensités… S'il y a quelque chose qui ne fonctionne pas J'ai peut-être péché, c'est parce que je n'ai pas essayé… Je peux seulement dire que j'ai échoué, quand au moins j'ai essayé… Et c'est pourquoi je ne me considère pas comme un échec!

La musculation est bien plus qu'un simple sport. C'est un style de vie. Vous n'êtes pas obligé d'être en compétition tout le temps, sur scène, dans la vie médiatique ... Vous devez être mentalisé en vous-même, vous devez être concentré sur vos objectifs et vous devez être conscient de ce que votre corps et votre esprit vous disent. En musculation, l'intuition est souvent négligée, alors qu'en fait elle devrait être la plus suivie.

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Mes chers lecteurs, en réalité, je veux vous apporter des non-mesures, pas seulement des aspects corporels, comme cela peut être vu sur les photos. Bien plus que cela, je veux apporter des aspects de leçons de vie. Je veux que vous sachiez que vous pouvez TOUJOURS croire en vous et agir avec foi, courage et honnêteté TOUJOURS!

Il est IMPORTANT que vous ayez des objectifs dans votre vie, mais bien plus que cela, que vous les poursuiviez. Rien ne tombera du ciel ... RIEN! La musculation, comme son nom l'indique, est la musculation ... Et considérez-vous cela uniquement sous ses aspects physiques? Vous définissez son début et sa fin! Pensez-y!

Merci à tous ceux qui ont suivi jusqu'ici. Et pour ceux qui veulent continuer à suivre ma vie au sein du sport, suivez-moi sur instagram, car il y aura toujours des mises à jour.

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Le voyage à travers la reconstruction: le récit d'un vrai bodybuilder

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Avis 8


  1. Ronaldo dit:

    Marcelo, en lisant vos rapports, je voudrais dire que la façon dont vous affrontez la musculation est très honorable. Sans renoncer à la construction physique, vous pouvez la combiner avec un développement personnel très important, en regardant l'évolution dans son intégralité. Des qualités telles que la discipline, l'humilité, l'espoir, entre autres, et que l'on acquiert par le sport, on prend pour la vie! Sans vouloir déprécier le concept que tout le monde a de la musculation, je pense que les gens pourraient réfléchir sur ces aspects.

    Embrasse ma chère, tout le succès spirituel, mental et physique à vous!

    -

    J'adore ce que je fais et c'est pourquoi je finis par être honorable! Il est très bon de faire ce que vous aimez et d'essayer de le faire de la meilleure façon possible, même si vous connaissez de nombreuses limites. La totalité de la musculation pour moi va au-delà des problèmes physiques, mais encore, moraux, psychologiques et sociaux.
    Je suis très reconnaissant pour vos paroles, votre soutien et, je suis heureux que vous soyez d'accord avec les idées.
    Succès à vous aussi, et bien des gloires, en plus d'apprendre à nous tous, ce qui est fondamental!

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Julio Santos dit:

    Félicitations pour votre volonté ,.

    Quelques curiosités me sont venues à propos de votre consommation de vitamine D3, de zinc, de calcium et de vitamine E. Y a-t-il un moment qui serait plus avantageux d'utiliser «ceci ou cela»? Y a-t-il une question qui ne peut être prise avec une autre pour une raison quelconque?

    -

    Premièrement, merci.

    Cela dépendra du régime alimentaire dans son ensemble, de la distribution des nutriments dans le repas, etc. En gros, il n'y a pas de règle, tant que les interactions (négatives et positives), le métabolisme des nutriments, etc. sont respectés.
    Généralement, les nutriments ingérés n'atténuent pas l'absorption de l'autre et / ou ne «chélatent» pas le même.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  3. luan dit:

    Comment est le gain de poids jusqu'à présent? Suivant…

    -

    Pourtant, pas d'estimations numériques.

    http://www.facebook.com/marcelosendon.3

  4. Gabriel Avelino dit:

    Félicitations Marcelo, avec le temps je suis votre cheminement et j'ai toujours été et continue d'encourager votre succès, et je saisis cette occasion pour vous remercier pour l'immense contenu que vous nous fournissez toujours avec vos articles et conseils sur le site.

    Abdos

    -

    Oups! J'apprécie l'affection !!

    http://www.facebook.com/marcelosendon.3

  5. Et Marcelo, mec, c'est très bien.
    Marcelo sait ce qui serait encore mieux, vous créez un journal sur youtube de votre voyage, ce serait très bien, et vous l'aimeriez beaucoup.

    ---

    Il y a quelques vidéos sur mon Instagram. Cependant, si possible, j'ai l'intention de faire plus de vidéos, y compris parler et expliquer des choses. Mais, pour l'instant, nous commençons de cette façon. Selon la réponse, ce sera assez intéressant.
    Si possible, je vous demande d'aider à diffuser le lien vers le rapport, car cela contribuera à de nouvelles améliorations.
    Bien sûr, des suggestions, toujours les bienvenues!

    Étreintes.

    http://www.facebook.com/marcelosendon.3

  6. Glauque dit:

    Marcelo parle, l'histoire et la brève histoire de la vie sont très bonnes.

    J'applaudis et je suis l'histoire.

    Force et bonne chance !!

    -

    Reconnaissant.

    http://www.facebook.com/marcelosendon.3

  7. Pedro dit:

    Bien!!! Je suivrai votre voyage, bonne chance !!!

  8. Marcio dit:

    Force et honneur toujours guerriers!

    -

    Fierté et gloire!

    http://www.facebook.com/marcelosendon.3

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