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Whey, BCAA, glutamine et créatine: à utiliser avant ou après l'entraînement?

Quand dois-je utiliser ma protéine de lactosérum, ma créatine, ma glutamine et mes BCAA? Doit-il toujours être après l'entraînement pour la récupération musculaire ou puis-je l'utiliser avant l'entraînement pour améliorer mes performances? Découvrez dans cet article!

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Les compléments alimentaires ont aidé les sportifs et les athlètes à obtenir de meilleurs résultats, à la fois esthétiques et sanitaires. En général, ils contribuent à compléter les déficits alimentaires ou à fournir des nutriments spécifiques que nous n'obtenons pas naturellement des aliments en quantités satisfaisantes.

En plus de ceux-ci, il existe également des suppléments ergogéniques, qui sont ceux conçus pour augmenter les performances ou améliorer la récupération de l'individu.

Ces suppléments se trouvent parfois dans les aliments, mais ne sont jamais en quantité satisfaisante. Cependant, la plupart d'entre eux ne sont pas non plus présents dans les aliments, car ce sont des composés extraits d'extraits de plantes, de plantes ou encore de composés synthétisés en laboratoire.

Parmi les suppléments les plus connus au monde, il existe des hyperprotéines qui, parmi elles, se démarquent la protéine de lactosérum, acides aminés, avec un accent sur la chaîne ramifiée (BCAA), L-Glutamine et Créatine, qui est en fait la jonction de certains acides aminés.

Ces composés sont d'une grande utilité dans le domaine sportif et, bien qu'ils se trouvent tous dans les aliments ou même produits dans l'organisme (comme la L-Glutamine et la Créatine), grâce à une supplémentation adéquate, nous obtenons des avantages supplémentaires.

On sait, cependant, que le moment et la manière d'utiliser les suppléments font toute la différence dans ses performances, c'est-à-dire que si vous utilisez un supplément de manière inappropriée, il sera probablement inefficace dans les objectifs souhaités, ou aura une efficacité moindre. Donc, si nous pouvons optimiser cette utilisation, nous pouvons également optimiser les résultats.

Compte tenu de cela, beaucoup ont tendance à défendre des positions qui montrent utilisation de protéines de lactosérum, de BCAA, de L-glutamine et de créatine avant l'entraînement, tandis que d'autres préconisent l'utilisation après la formation.

Mais, après tout, quelles sont les deux idées les plus correctes et comment pouvons-nous mieux utiliser ces éléments? Nous découvrirons ensuite ...

Protéine de lactosérum

Peut-être faisant partie des hyperprotéines les plus connues au monde, les protéines de lactosérum ou la protéine de lactosérum, se trouve sous sa forme isolé, hydrolysé ou concentré.

Tous ont une efficacité et une caractéristique commune: ils sont rapidement digérés, passant à la partie d'absorption de l'intestin et, par conséquent, rendant les acides aminés disponibles dans la circulation sanguine.

Bien qu'il existe de légères variations entre ces différents types de la protéine de lactosérum, elles ont toutes une vitesse de digestion relative par rapport à d'autres protéines comme la caséine, l'albumine ou encore d'autres protéines de viande (rouge, blanche, etc.).

Donc normalement le la protéine de lactosérum il est connu pour être utilisé après la musculation, car, hypothétiquement, une fenêtre d'opportunité serait ouverte qui optimiserait les niveaux d'absorption des acides aminés quelques heures après l'entraînement.

Grâce à des études, il est connu que cela est faux et que vous n'avez pas besoin de le rendre disponible si rapidement dans la circulation sanguine après l'entraînement, car cela n'interfère pas avec les niveaux d'augmentation ou de préservation de la masse musculaire. La fenêtre d'opportunité, en fait, dure bien plus que quelques heures.

Cependant, pour être riche en acides aminés comme les BCAA ou même dans d'autres acides aminés essentiels, la synthèse des protéines peut être optimisée avec l'utilisation de protéines de lactosérum dans la période post-entraînement.

Par conséquent, beaucoup ne préconisent pas l'utilisation de protéines de lactosérum avant l'entraînement, mais il n'y a aucune raison de ne pas l'utiliser, surtout si vous avez une courte période entre le repas pré-entraînement et l'entraînement lui-même.

On sait que si l'estomac est trop plein, ou si la digestion est très présente au moment de l'entraînement, le flux sanguin sera détourné vers le tractus gastro-intestinal, entravant l'arrivée du sang dans les muscles et, par conséquent, leur oxygénation et l'arrivée de nutriments en eux.

Par conséquent, avec l'utilisation du lactosérum, nous obtenons une digestion rapide et, par conséquent, nous parvenons à avoir de bonnes performances à l'entraînement.

Ainsi, nous pouvons conclure que, dans le cas de la protéine de lactosérum, nous avons des possibilités d'utilisation aussi bien avant qu'après l'entraînement, tout variant selon ce que vous voulez.

BCAA

Os BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée, c'est-à-dire L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine. Essentielles car l'organisme ne produit pas, elles sont présentes dans des protéines de haute valeur biologique, normalement issues d'animaux.

Cependant, même s'ils sont présents dans les aliments, à des fins de performance, nous devons considérer qu'ils doivent être consommés en quantités beaucoup plus importantes et c'est pourquoi nous les complétons.

Os BCAA il a de nombreuses fonctions dans le corps, notamment la stimulation de la synthèse des protéines, la réduction de la fatigue centrale et de la fatigue périphérique, l'augmentation de la production d'insuline et d'autres processus métaboliques.

Lorsqu'ils sont utilisés avant l'entraînement, ils visent généralement à réduire la fatigue musculaire et à réduire les niveaux de catabolisme. Cependant, lorsqu'ils sont consommés après l'entraînement, ils visent une augmentation de la synthèse des protéines et une augmentation de la production de taux d'insuline, en particulier par des processus médiés par l'acide aminé L-Leucine.

Comme dans le cas de la protéine de lactosérum, Os BCAA peut être consommé avant et après l'entraînement. Dans le cas d'une consommation avant l'entraînement, normalement 20 à 15 minutes avant sont suffisantes, tandis que, lorsqu'elle est consommée après l'entraînement, plus cette consommation est rapide, mieux c'est.

L-glutamine

A L-glutamine c'est l'acide aminé le plus abondant dans le corps et joue des rôles vitaux, tels que la nutrition des cellules immunitaires, l'aide à la synthèse des protéines et du glycogène, la réduction des niveaux de catabolisme musculaire, les processus liés au métabolisme des toxines et des non-composés utilisé par l'organisme, il agit également comme un nutriment antioxydant, contribue à la santé des cellules intestinales, entre autres.

L'utilisation de L-glutamine c'est assez controversé dans le monde du sport. Certaines personnes défendent son utilisation, d'autres non plus, certaines défendent son utilisation dans des protocoles spécifiques et à des fins spécifiques, tandis que d'autres n'envisagent que certains de ces objectifs.

Dans cet enchevêtrement d'informations, il appartient généralement à l'individu de voir sa réponse positive ou neutre à la consommation de L-glutamine, optant ou non.

Cependant, lorsque la L-Glutamine est utilisée, cette utilisation peut être faite à la fois avant et après l'entraînement, montrant à la fois une bonne efficacité et avec des objectifs très proches, puisque ses effets seront les mêmes à un moment ou à un autre (réduction catabolisme, système immunitaire amélioré, synthèse améliorée des protéines et du glycogène, etc.).

Créatine

A créatine est un acide aminé produit par les animaux dans l'environnement endogène, c'est-à-dire par leur propre corps. Entre autres fonctions, il permet l'établissement rapide des niveaux d'ATP, car, lorsqu'il est utilisé pour générer de l'énergie, il perd un groupe phosphate devenant ADP et, par conséquent, la créatine est responsable du don de ce groupe phosphate afin qu'il être synthétisé à nouveau dans l'ATP.

La créatine influence également la synthèse des protéines, influence l'augmentation des contractions musculaires, entre autres facteurs.

En général, nous pouvons bien vivre avec les niveaux naturels de créatine produite dans notre corps ainsi qu'avec ce que nous mangeons dans certains aliments tels que la viande rouge et la viande de porc, certains poissons entre autres.

Cependant, on sait que pour les athlètes, les quantités requises de créatine sont plus élevées et le régime alimentaire est inefficace pour les fournir. Ainsi, il est nécessaire de compléter avec de la créatine afin d'obtenir les bénéfices souhaités.

A créatine c'est un supplément qui n'a pas d'action immédiate, par conséquent, ce qui a été considéré sur son utilisation avant l'entraînement pour augmenter les performances, n'est plus considéré. De même, l'utilisation immédiate après l'entraînement fait peu de différence en termes de fonctionnement de la créatine.

Des études récentes, en revanche, ont montré qu'il est intéressant de consommer de la créatine dans les instants immédiats post-entraînement (et, de préférence, accompagnée de quelques glucides) afin d'optimiser son absorption. Évidemment, cela ne garantit pas une plus grande efficacité, seulement une meilleure absorption.

De manière générale, la créatine peut être consommée avant l'entraînement, après l'entraînement ou même avant et après l'entraînement, tout varie en fonction du dosage de celui que vous allez utiliser.

Par exemple, si vous êtes une personne avec un poids corporel plus élevé et avez besoin de plus grandes quantités de créatine, il peut être intéressant de fractionner votre consommation pour optimiser l'absorption et ne pas causer d'inconfort gastro-intestinal. Sinon, le choix de tel ou tel moment sera déjà efficace.

Conclusion:

Contrairement à ce que beaucoup de gens prêchent, le les protéines de lactosérum, les BCAA, la L-glutamine et la créatine ne sont pas des suppléments destinés uniquement à la période post-entraînement, mais tout de même, ils peuvent être efficaces dans la période de pré-formation, en fonction des besoins individuels de chacun.

Par conséquent, toujours chercher des conseils professionnels et, surtout, permettre d'observer les différentes réponses de votre corps à chaque utilisation sera extrêmement important dans ce processus.

Bon entraînement.

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