In wichtich punt foar elke training om altyd goede regelmjittigens, goede yntensiteit en goede resultaten te behâlden, is it ferfangen fan oefeningen, of sels de folsleine training. It is bekend dat in unmodifisearre training foar mear dan 03 moannen net effektyf wurdt!
Mar prate is hiel maklik, krekt? Ik wol sjen hoe't ik feroarings / ynklúzjes kin meitsje fan ferskate oefeningen yn myn trainingsroutine, sûnder te stopjen traine de spieren-doel fan 'e dei en periodisaasje ...
No, as jo wolle sjen, binne jo by it juste artikel kaam, want yn dit artikel sille wy jo 09 oefeningswiksels sjen litte dy't jo yn jo routine kinne ymplementearje en trochgean mei it krijen fan alle foardielen fan 'e foarige oefening, mei in ferskillende stimulâns.
Kom op?
1- Brûk de rjochte bankdruk op Smith
Wy binne wend om te brûken bankdruk yn ús boarst workouts, itsij mei de barbell, dumbbells of op artikulearre masines.
Wy brûke lykwols lyts en wy sjogge dat in pear minsken de brûke rjochte bankdruk op 'e Smith Machine, Mar wêrom dit?
Eins is de bankpers in beweging dy't in soad fan 'e triceps brachii en ek de deltoïden rekruteert, benammen de frontale regio. Dat komt om't in berik stabilisatorspieren en
helpferlieners komme yn spiel om ús beweging ta te stean.
Wy ferlieze lykwols faaks it fokus fan 'e beweging dat de pectoralis is en dêrom oare spieren wurgens foardat de pectoralis sels is.
Dêrfoar kin it gebrûk fan 'e Smith Machine, of de begeliede masine, lykas guon it leaver neame, ynteressant wêze, om't jo alles al stabilisearre hawwe en it konsintrearjen op 'e doelgroep makliker wêze sil, sadat de klam yn de regio.
De bankdruk is ek in oefening dy't heul lestich is foar minsken mei skoliose as oare problemen mei halswervels. Dêrom sil de Smith Machine "rjochtere" en doel-rjochte banen ynskeakelje.
2- Ferheegjen fan oefeningen mei jo eigen lichem yn jo trainingsroutine
In protte binne skeptysk oant it punt om te leauwen dat allinich gewichtige stimuli oannimlik binne foar gewichtswinning. spiermassa.
Dit is unreality, sûnt de tanimming fan spiermassa it freget tiid, dissipline, en geduld, lykas ek in gasthear fan oare faktoaren.
Under dizze faktoaren kinne wy it belang neame fan wurkjen mei jo eigen lichemsgewicht, bekend as calisthenics, dy't de needsaak foar stabilisaasje fierder befoarderje en sil meitsje dat jo moatte leare jo lichem te kontrolearjen om aktiviteit yn te gean.
Jo kinne jo gewichttrainingroutine opknappe mei wat aerobe oefening, plyometrics of sels gewichttraining, lykwols, mei wjerstân fan jo lichem (fêste balken, frije squats, deadliften, bankdrukken, ensfh.).
3- Triceps foarholle-útwreiding (EZ-bar) mei DECLINE-kruk
It is heul gewoan om it foarholle fan triceps yn gyms te sjen. Dat komt om't it allinich in oefening is foar de sterke, fral as it de lêste oefening is yn jo training en yn 'e FST-7-metoade.
De tradisjonele triceps foarholle krul wurdt útfierd op in platte bank. Mar wêrom brûke de wegere bank? Wy kinne de delgongbank brûke om mear oan te passen op 'e lange kop fan' e trizeps, om't wy it slagje om in "simulearje" french triceps.
De beweging sels is ek lestiger, om't wy in protte aktiviteit fan 'e skouders nimme, wêrtroch't se de beweging gewoan stabilisearje.
4- Hege tried (yn 'e katrol) sitten
Dit is in oefening útfierd sawol op de pulley en op 'e lege rige mei kabels. Beide foarmen dogge itselde en, mei wat útsûndering, sille itselde wurk dwaan, benammen op 'e lange kop fan' e biseps.
Earst moatte jo bygelyks jo fuotten stypje op 'e konvinsjonele lege paddlingstipe. Dêrnei moatte jo lizze wêr't jo yn 'e beweging sitte en moatte jo earms foarút projektearje en in krol dwaan.
Jo kinne kieze foar de EZ of rjochte trek, mar de rjochte is nijsgjirriger trochdat wy de heule biceps oer syn breedte kinne krije.
De beweging fereasket in soad stabiliteit, dus as jo de kearngebiet net goed hawwe stabilisearre, wurde jo perfoarst foarút lutsen. Unthâld om jo earms altyd sa ticht mooglik by jo romp te hâlden. Hoe tichter se dan binne, hoe better it wurk oan 'e biceps brachii.
Om de mooglike ynfloed op 'e skouders te ferminderjen as jo josels posysjonearje, kin it nijsgjirrich wêze om in partnerhelp te hawwen.
Om't it beheind lêstgebrûk mooglik makket, is it kritysk dat dit net jo earste oefening is, mar in einigingsoefening.
5- Test mei dumbbells
In skoft lyn ûntwikkele ik in laterale en in mediale epikondylitis ... It probleem wie BILATERAAL ... Ik moast hast blokken hawwe en in mooglike sjirurgy ... Mar doe't ik de oarsaken fan it probleem identifisearre, rieplachte ik guon spesjalisten dy't elk in miening hiene.
Dat wie doe't ik in artikel lies dat sei dat d'r anatomyske farianten binne tusken ferskillende minsken fan sawat 5º supinaasje yn 'e ûnderearmen en hân. Dizze minsken hawwe faak in soad stress yn 'e ulna en dêrom kin dit liede ta epikondylitis.
D'r binne lykwols oefeningen dy't geweldig binne, mar goede supinaasje fan 'e ûnderearm nedich binne. Under har is de triceps-test, dy't de earmtakken noch mei efterlizzende ligamenten efterlit relatyf gefoelich foar mooglike ferwûning.
It docht bliken dat hoe minder supinaasje jo hawwe op jo ûnderearms, hoe minder kinne jo bygelyks de rjochte balke brûke. Hoe mear it lytser wurdt, kinne jo tinke oan in EZ-bar of sels in W-bar.
Uteinlik, foar minsken lykas my dy't al epikondylitis hawwe ûntwikkele, is it ideaal om te kiezen foar folle mear anatomyske bewegingen, lykas it foarholle fan 'e triceps mei dumbbells.
Wis as wy it oan de slach krije, sille wy mei gruttere yntensiteit en mei folle minder stress op 'e earmtakken kinne wurkje.
It is normaal dat triceps-tests mei dumbbells mear steals tastean dan mei de ferskillende balken, mar allinich jo en de ûntwikkeling fan jo neuromotoryske kontrôle kinne de beweging oanpasse. Wês dus net bang om mei legere lesten te begjinnen. Soarch altyd foar de útfiering fan 'e beweging.
6- Lege rige mei unilaterale kabels
Ien fan 'e meast brûkte oefeningen foar de rêchmuskels is leech roeien. Relatyf ienfâldich, effisjint en in oefening dy't wat komfort befoarderet!
As wy lykwols resultaten wolle yn bodybuilding, moatte wy fuort rinne fan komfort, en hjirfoar wurdt in lege rige mei kabels suggereare, mar iensidich.
In protte minsken leauwe net yn iensidige bewegingen, mar se kinne wichtige tapassingen hawwe, lykas yn dit gefal: As wy bygelyks bilaterale lege rigen útfiere, mei in trijehoekich hantel, hawwe wy in lykwicht tusken de twa kanten fan it lichem en it is maklik om bewegings meitsje lykas scapulêre adduksje.
As wy de oefening lykwols unilateraal útfiere, hawwe wy grutte stabiliteit nedich yn 'e kearngebiet, sadat de romp net draait. Dit soarget foar minder oerfallen en mear fan 'e dorsalen wurde frege.
7- Kromme rige op 'e Smith Machine
Bent barbell roeien is ek ien fan 'e basis oefeningen foar bodybuilding, mar it wichtichste is it in essensjele oefening yn' e rêchtraining.
De measte minsken dogge de barbell-rige fergees, wat in poerbêste opsje is. Mar, guon farianten kinne wurde brûkt yn dizze beweging om noch mear resultaten te ferheegjen. Under har is syn prestaasje by Smith Machine.
By it brûken fan de Smith moatte wy de kearn stabilisearje, mar de manier wêrop de balke wurdt liede makket it praktysk ûnmooglik om mei de kofferbak te stellen.
Dêrom sille jo noch poerbêste kontraksjes fan 'e rêchmuskels kinne befoarderje fia scapular adduksje en ek kontrôle ferbetterje yn' e eksintrike faze fan 'e beweging.
Dit is in oefening dy't kin wurde útfierd mei ofwol de pronated as liggende grip.
8- Hammerdraad mei boarst stipe op 45º bankje
Krekt sa't wy de spinnekrul kinne útfiere op in bankje mei in hoek fan 45º mei it boarst derop, kinne wy ek de hamerkrul útfiere, by foarkar mei halters.
Dizze beweging sil jo earms natuerlik foarút projektearje en foarkomme dat jo jo skouders brûke yn 'e beweging. Derneist makket it in folsleine stretching yn 'e eksintrike faze fan' e beweging, wêrtroch in noch better en folslein wurk mooglik is.
9- Isometry foar elke searje
It is bekend dat isometrics de spieren en har fezels sterk kin easkje, bystean yn ûntwikkeling.
In goed foarstel is om de spieren te aktivearjen mei in isometryske krimp foar de 10-20 twadde set en dan normale krimp te befoarderjen yn 'e konsintryske en eksintrike (dynamyske) faze.
As wy isometrysk befoarderje, meitsje wy de bloedstream ek in bytsje fermindere op 'e side en as wy weromgean nei bewegingsaktiviteit, krije wy it om de spieren te berikken mei in hegere snelheid, wêrtroch gruttere wearze en tagelyk hydrataasje fan de fassia.
Mar,
It brûken fan nije techniken yn bodybuilding is altyd wichtich om jo resultaten te fergrutsjen. It sil lykwols essinsjeel wêze dat jo ek in goede training en in goede kombinearje kinne diabetes yn jo routine om jo resultaten altyd te maksimalisearjen.
Goede training!
Oer de Post Author
