Lêstiid: 6 minuten

De biceps-spier is noch altyd ien fan 'e meast socht yn gyms, of fanwegen de kultuer fan it hawwen fan in grutte earm, it manlike ik fan it assosjearjen fan grutte krêft mei in grutte earm of in oare reden. Wat wis is, is dat hy noch mei in soad krêft traint, benammen troch de manlju, dy't in searje fan dizze training net misse.

Mar om't it in lytse spier is, hat it makliker makliker wurgens en hat de oanstriid om hiel gau te wennen oan 'e foarstelde oefeningen. Dêrom sille wy hjoed ALLE biceps-oefeningen kenne dy't kinne wurde dien, sadat wy altyd fariaasjes kinne foarstelle foar de spier.

As jo ​​nije oefeningen foar jo biceps taheakje wolle yn jo rûtine en geweldige resultaten hawwe, hoe sit it dan mei it witten fan guon wichtige fariaasjes?

Ofwikseljende hamertried

Spieren brûkt: Biceps Brachii

Brûkte apparatuer: Halters

Buje de earmtakken om oan 'e bûtenkant fan' e biceps brachii te wurkjen. Wurket ek de ûnderearms.

Ofwikseljende tried op skeane bank

Spieren brûkt: Biceps Brachii

Gebrûkte apparatuer: halters

Elleboogfleksje mei as doel om te wurkjen oan it binnenste diel fan 'e brachiale biceps.

Rjochte bar thread

Spier brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Rjochte bar

Meast basis en krêftige oefening foar it bouwen fan 'e biceps brachii yn' t algemien, neist it wurk oan 'e ûnderearms.

Spinnetried mei balke

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Rjochte bar as EZ

Oefening rjochte op it peakjen fan 'e biceps en it wurkjen fan it binnenste diel fan' e spier.

Hamertried mei kabels

Spieren brûkt: Biceps brachii

Gebrûkte apparatuer: tou en kabels (katrol)

Oefening foar wurkjen mei spanning op it bûtenste diel fan 'e biceps brachii en ûnderearms.

scott tried mei kabels

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Kabels en scottbank

Oefening om de biceps te peakjen en wurkje mei spanning op it binnenste diel fan 'e spier.

Rjochte tried mei EZ-bar

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: EZ Bar

Krêftige biceps-oefening dy't kin wurde útfierd mei in iepen as sletten grip ôfhinklik fan de fokus. Hoe iepener, hoe mear wurk wurdt dien oan it binnenste diel fan 'e biceps brachii.

Iensidich konsintrearre tried

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Halters

Isolearre iensidige oefening om de biceps konsintrearre en presys te wurkjen. Doel foar de peak fan 'e biceps.

Hammerdraad oerstutsen nei it lichem

Spieren brûkt: Biceps brachii en brachioradialis

Brûkte apparatuer: Halters

Neist de tradisjonele hammerkrul rjochtet de oefening him noch mear op 'e bûtenkant fan' e biseps nei it bûgen fan 'e earmtakken.

"Sleep krul"

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Rjochte bar as EZ

Oefening dy't rjochte is op isolearre en peakwurk op 'e biseps. Njonken barbell krul, Hy brûkt de bar ticht by it lichem en brûkt de flexion fan 'e skouders net yn' e beweging, allinich de flexion fan 'e elbows.

Ofwikseljende tried mei halters

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Halters

Neist barbell thread wurdt it unilateraal útfierd. It kin steand of sittend wurde útfierd, lykwols sitten, it hat in mear konsintrearre beweging.

Tagelyk tried mei dumbbells

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Halters

Tagelyk krol is itselde as alternative krul, lykwols wurde beide ellebogen tagelyk bûgd. It is nijsgjirrich om te wurkjen oan 'e iensidichheid fan it lichem.

Spinnetried mei halter

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Halters

Stribje nei peak-biceps wurkje unilateraal (tagelyk).

Tagelyk hammerdraad

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Halters

It is fan doel om te wurkjen oan it bûtenste diel fan 'e biceps, yn dizze fariaasje kin de oefening lykwols sitten of stean wurde útfierd. Sitten wurdt grutter isolemint berikt.

Tried mei hege kabels (lizzend)

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Kabels en bar

Oefening dy't in gruttere isolaasje fan 'e biseps garandearret, wurket se yn it ynterne diel en helpt ek yn' e spier peak yn kwestje. It is in goede oefening om spanning yn 'e ûnderearmen te ûntlêsten.

Skean hammertried

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Halters

Mei as doel op bettere isolaasje fan 'e biceps en ûnderearmen, lit dizze oefening heul spesifyk wurk yn it sintrum ek foar de bûtenkant fan' e biceps en ûnderearmen.

Bicep thread op masines

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Ferskate masines

It is fan doel om op in mear isolearre en folslein spannende manier oan 'e biceps te wurkjen. Ofhinklik fan 'e masine binne d'r multilaterale, unilaterale, d'r binne masines mei in gruttere oanstriid om te wurkjen oan it binnenste diel (de measten derfan) en ek oan' e peak fan 'e biceps.

Iensidige scottdraad mei halters

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Halters

Stribbet nei it iensidige wurk fan 'e biceps yn' t binnenste diel en ek de peak fan 'e biceps. Grutte oefening foar it korrizjearjen fan asymmetrie en it tastean fan selshelp om maksimale totale mislearring te berikken.

Dwerstried mei hege katrol

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Kabels (katrol), dwers troch

Bicep peak oefening en isolearre wurk op it binnenste diel fan 'e spieren. In geweldige training foar finishtrening wêrtroch maksimale krimp fan 'e biceps mooglik is en ek maksimale útwreiding.

Scott tried mei rjochte balke as EZ

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Rjochte bar as EZ en scott bank

Frij útfierd fereasket de skotbalke tried mear kontrôle en lykwicht by beweging. It is altyd wichtich om safolle te dwaan om de eksintrike faze te dwaan as de folsleine konsintryske faze.

Hamertried op scott bankje

Spieren brûkt: Biceps brachii

Gebrûkte apparatuer: halters en scottbank

It is fan doel om te wurkjen oan it mediaan diel fan 'e biceps brachii en ûnderearms. Grutte oefening om asymmetryen te ferbetterjen, om't it unilateraal is (lykwols tagelyk útfierd).

Sittende barbell mei rjochte bar as EZ

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Rjochte bar as EZ

Dizze oefening hat as doel om te wurkjen oan 'e peak fan' e biceps en, foaral, makket in stimulus tichtby dy fan 'e "Drag Curl".

Rjochte tried mei kabels

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Kabels, rjochte balke V as EZ

Oefening dy't rjochte is op 'e folsleine spanning fan' e biceps brachii fan it begjin oant it ein fan 'e beweging. It is ynteressant foar krekter en isolearder wurk. Ofhinklik fan 'e brûkte apparatuer kin it ynterne as eksterne diel fan' e biceps mear wurde wurke.

Iensidige tried mei kabels

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: Kabels en iensidich hantel

It kin sittend as steand wurde útfierd, mei grutter as minder isolemint. Jout korreksje fan asymmetrieën.

Diskusje 21

Spieren brûkt: Biceps brachii

Brûkte apparatuer: EZ Bar

Oefening besteande út 7 repetysjes yn 'e boppeste helte, 7 repetysjes yn' e legere helte, en 7 folsleine repetysjes. Geweldich foar totale útputting fan spierglycogen en spieren wurgens. Ynteressant, foar begjinners, te brûken oan 'e ein fan' e training.

Mar,

De oefenfariânsje is altyd ynteressant foar de bodybuilder. Dit binne lykwols de meast basale farianten, en d'r kinne ûntelbere oare foarmen op basearre wêze. Dus, sykje altyd nei nije opsjes en jou jo spieren ferskate prikels.

Opmerking: De referinsje fan brûkte spieren wurdt net jûn troch de belutsen spierketen, mar troch de doelspier fan 'e beweging.

 

Oer de Post Author