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10 dicas para construir braços grandes e densos

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Devemos sempre procurar melhorar nos nossos costumes para atingir o nosso objetivo desejado, dando sempre o nosso máximo. Veja agora, dez dicas para ajudar na construção de braços grandes e densos.

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Quer construir braços densos e fortes? Então não deixe de ler 10 dicas que podem te ajudar nesse processo.

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1- Alimentação

A alimentação é a chave e a principal arma que existe, seja para a manutenção, perda de peso ou para HIPERTROFIA. Sendo assim, você jamais terá braços grandes sem uma alimentação equilibrada. É importante lembrar que a alimentação para um fisiculturista é diferente das demais. Então, atente-se! Será que você está comendo de 3 em 3h? Será que sua distribuição calórica durante o dia está correta? Quais são suas porcentagens de micro e macro-nutrientes? E os sais minerais, juntamente com as vitaminas, estão adequados?

2- Treino rápido

Ficar mais do que 60 minutos em uma academia treinando braços é implorar por overtraining. Braços consistem em um grupamento de pequenos músculos que facilmente entram em overtraining.

3- Lembre-se que você já treina braços indiretamente

Com exclusão das pernas, você recruta o bíceps, o tríceps e o ante-braço durante todos os outros treinos. Então lembre-se que treinar braços especificamente mais do que uma vez na semana, pode significar mais prejuízos do que benefícios.

4- Treine de dois modos diferentes

É interessante intercalar um treino de braço pesado e um treino de braço leve. (seja na mesma semana ou em semanas diferentes). Isso proporcionará estímulos diferentes no músculo.

5- Lembre-se das 3 cabeças do tríceps

Triceps-3-Cabecas

O tríceps é um músculo formado por 3 cabeças: Média, longa e curta. Assim, você deve procurar exercícios que estimulem-o como um todo ou exercícios para cada uma das cabeças. Desenvolver exercícios apenas para um lado pode significar em uma assimetria ou num desenvolvimento muito ruim.

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6- Saiba variar

Sempre varie os exercícios, as séries, as combinações e as sequências. Cair em rotina necessariamente significa na estagnação muscular. Procure sempre novos métodos de treinamentos.

7- Não esqueça que o tríceps é responsável por 2/3 do tamanho do braço

Logo, você deve focar SIM em tríceps. O bíceps será o músculo de “qualidade” do braço e o tríceps de volumização. Então, não seja negligente a não treinar tríceps.

8- Nunca diga não aos exercícios básicos

Exercícios como LEVANTAMENTO TERRA e supinos são de extrema importância para braços fortes e, num contexto geral, para um corpo forte. Mentzer já pregava que levantamentos terra são primordiais para a construção de bíceps.

9- Cuidado com os ante-braços

Por muito tempo, acreditei que o ante-braço já era suficientemente treinado durante os exercícios compostos ou até mesmo no treino de bíceps. Com o tempo, percebi que isso não é necessariamente errado, mas também não é totalmente correto. Para alguns, treinar ante-braço pode significar perda de força em outros exercícios (pelo overtraining) ou dores-extras. Nesse ponto, cada um deve experimentar ambos os métodos para que se chegue a uma conclusão individual.

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Vejo em muitas academias, pessoas treinando antebraços com pouquíssima carga e muitas repetições. Mas, se antebraço é um músculo como outro qualquer e já está sujeito a ser treinado durante outros exercícios, por que não investir em mais carga e menos repetições, assim como os outros músculos?

10- Refeição pós treino

A refeição pós treino deve estar contida imediatamente após a conclusão do treino (ainda na academia) e deve ter a quantidade suficiente de macro-nutrientes para aquele instante. Suplementos como Whey Protein, Maltodextrina, Dextrose, Glutamina e vitamina C são os mais indicados para o momento.

Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?

Se você está cansado de se “alimentar corretamente”, de suplementar o que as pessoas te falam e dos treinos que seus professores de academia lhe passam, fique tranquilo, eu tenho a solução para você! A solução que tem ajudado a diversas pessoas a chegarem em seus resultados, de forma natural, apenas utilizando treinos corretos, alimentação correta e suplementação eficaz. CLIQUE AQUI e descubra o que estou falando.

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Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

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16 Comentários


  • Edson disse:

    Gostaria de saber após o treino é aconselhável tomar um banho quente ou frio para ganhar massa muscular

    • Betão Marcatto disse:

      Depende do dia e da região que vc mora. Se estiver um dia ensolarado, vc não precisa tomar banho muito quente. Mas se estiver fazendo esse frio do cão q está fazendo hoje, tome sempre quente.

  • Denys disse:

    Tenho facilidade em ganhar peito, quero saber se devo dar um tempo de malhar peito e focar mais em braços e ombros pra que não fique tao desproporcional .

    • Betão Marcatto disse:

      Você não pode parar de treinar um determinado grupo muscular, apenas não dê ênfase no peitoral, treine 1x na semana

  • jeferson disse:

    Rapaziada . Para crescer e pegar mais peso, aumento nem que seja 1 kg. Ja vai ficar dolorido no dia seguinte . E refrigerante é orrivel. Minha nega é Eng.quimico e ela fala que é uma merda.

  • denis disse:

    Refrigerantes atrapalham nos desenvolvimentos dos meus exercicios ?

    Se usados com moderação, não.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Robson disse:

    Estou treinando há quase 1 ano. Antes eu pesava 62,5. Agora peso 68,00. Consigo aumentar todos os pesos em todos os exercícios, exceto no supino barra (livre). Só aguento 12,5 de cada lado. Não consigo aumentar mais que isso. Ao tentar aumentar, meus braços começam a tremer. Não como carne. Mas tomo creatina, bcaa, whey protein, massa e também pré-treino (Pulse e ou 1MR). Onde está meu erro?

    Dieta e/ou treinamento. Só tomar suplementos não adianta, precisa ver como esta a estrutura da dieta, do descanso e etc.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial

  • Walef disse:

    Tenho dificuldade em desenvolver meu tríceps e eu treino pesado. Uma vez por mês eu vario os exercícios pra não cair em rotina.

    ——

    Tem que avaliar para ver onde esta o erro, pode ser no treino, no descanso, na sinergia, na alimentação, na genética, enfim…

  • Jebson cavalcante disse:

    As flexões com punhos fechados são corretas?

    —-

    São uma variação.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Yaco disse:

    bom tenho uma duvida Meu treino ABCD

    e o treino C é: Triceps 3 exercicos,Ombros 4 Exercicios,3 exercicios. no total da mais ou menos 1:30 treino, no momento começo treino ombros mando 5g Bcaa, e logo termino dos exercicios mando whey+ Basico. Minha duvida é estarei catabolizando por passar 60min 30min a mais? sendo no outro dia eu descanço e treino costas.

    —————

    A grosso modo não. Porém irá depender muito de como é o treino, intensidade e de como são suas individualidades e de como é feito seu pré-treino, pois é bastante importante neste quesito.

  • Rodrigo disse:

    Lembrando que para aumentar braços você precisa aumentar massa corporal no corpo todo. Não adianta treinar só bíceps com exercícios isoladores.

  • Oldair Silva disse:

    Tenho 37 anos, a 20 anos pratico flexões de braço (inclusive com apenas um braço), gosto de meus braços, os consideros fortes, porém como faço para ter “BRAÇÃO” sem ganhar peso(tenho 71kg e 1m79cm), já que sou maratonista amador experiente e se ganhar peso perderei velocidade nas maratonas? Dentro do possível me oriente a aumentar a massa muscular de meus braços. Muito obrigado.

    ————

    Complicado, alias diria até “impossível” ganhar massa muscular sem ganhar peso. A massa que você vai ganhar é peso, portanto aumentar sua massa muscular sem aumentar seu peso não faz sentido.

  • ninho ferro disse:

    É pra ganhar rapido mesmo tenho 1 mes malhando e ja ganhei 2 centimentros

  • eduarco pizorno disse:

    Quero fazer academia pra aumentar meus musculos, gostaria de saber se isso vai influenciar o tamanho do meu penis que é esteticamente desagradavel.

    ———————————————

    Não, não irá influenciar em nada de seu pênis.

  • rodrigo disse:

    faço academia 6 meses emagreci 11 kg agora quero ganhar braço biceps

  • Dionathan Ribas disse:

    ótimo post

    1. Edson disse:

      Gostaria de saber após o treino é aconselhável tomar um banho quente ou frio para ganhar massa muscular

      • Betão Marcatto disse:

        Depende do dia e da região que vc mora. Se estiver um dia ensolarado, vc não precisa tomar banho muito quente. Mas se estiver fazendo esse frio do cão q está fazendo hoje, tome sempre quente.

    2. Denys disse:

      Tenho facilidade em ganhar peito, quero saber se devo dar um tempo de malhar peito e focar mais em braços e ombros pra que não fique tao desproporcional .

      • Betão Marcatto disse:

        Você não pode parar de treinar um determinado grupo muscular, apenas não dê ênfase no peitoral, treine 1x na semana

    3. jeferson disse:

      Rapaziada . Para crescer e pegar mais peso, aumento nem que seja 1 kg. Ja vai ficar dolorido no dia seguinte . E refrigerante é orrivel. Minha nega é Eng.quimico e ela fala que é uma merda.

    4. denis disse:

      Refrigerantes atrapalham nos desenvolvimentos dos meus exercicios ?

      Se usados com moderação, não.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    5. Robson disse:

      Estou treinando há quase 1 ano. Antes eu pesava 62,5. Agora peso 68,00. Consigo aumentar todos os pesos em todos os exercícios, exceto no supino barra (livre). Só aguento 12,5 de cada lado. Não consigo aumentar mais que isso. Ao tentar aumentar, meus braços começam a tremer. Não como carne. Mas tomo creatina, bcaa, whey protein, massa e também pré-treino (Pulse e ou 1MR). Onde está meu erro?

      Dieta e/ou treinamento. Só tomar suplementos não adianta, precisa ver como esta a estrutura da dieta, do descanso e etc.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial

    6. Walef disse:

      Tenho dificuldade em desenvolver meu tríceps e eu treino pesado. Uma vez por mês eu vario os exercícios pra não cair em rotina.

      ——

      Tem que avaliar para ver onde esta o erro, pode ser no treino, no descanso, na sinergia, na alimentação, na genética, enfim…

    7. Jebson cavalcante disse:

      As flexões com punhos fechados são corretas?

      —-

      São uma variação.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    8. Yaco disse:

      bom tenho uma duvida Meu treino ABCD

      e o treino C é: Triceps 3 exercicos,Ombros 4 Exercicios,3 exercicios. no total da mais ou menos 1:30 treino, no momento começo treino ombros mando 5g Bcaa, e logo termino dos exercicios mando whey+ Basico. Minha duvida é estarei catabolizando por passar 60min 30min a mais? sendo no outro dia eu descanço e treino costas.

      —————

      A grosso modo não. Porém irá depender muito de como é o treino, intensidade e de como são suas individualidades e de como é feito seu pré-treino, pois é bastante importante neste quesito.

    9. Rodrigo disse:

      Lembrando que para aumentar braços você precisa aumentar massa corporal no corpo todo. Não adianta treinar só bíceps com exercícios isoladores.

    10. Oldair Silva disse:

      Tenho 37 anos, a 20 anos pratico flexões de braço (inclusive com apenas um braço), gosto de meus braços, os consideros fortes, porém como faço para ter “BRAÇÃO” sem ganhar peso(tenho 71kg e 1m79cm), já que sou maratonista amador experiente e se ganhar peso perderei velocidade nas maratonas? Dentro do possível me oriente a aumentar a massa muscular de meus braços. Muito obrigado.

      ————

      Complicado, alias diria até “impossível” ganhar massa muscular sem ganhar peso. A massa que você vai ganhar é peso, portanto aumentar sua massa muscular sem aumentar seu peso não faz sentido.

    11. ninho ferro disse:

      É pra ganhar rapido mesmo tenho 1 mes malhando e ja ganhei 2 centimentros

    12. eduarco pizorno disse:

      Quero fazer academia pra aumentar meus musculos, gostaria de saber se isso vai influenciar o tamanho do meu penis que é esteticamente desagradavel.

      ———————————————

      Não, não irá influenciar em nada de seu pênis.

    13. rodrigo disse:

      faço academia 6 meses emagreci 11 kg agora quero ganhar braço biceps

    14. Dionathan Ribas disse:

      ótimo post

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