O ganho de massa muscular deveria ser entendido por todo iniciante na musculação como o primeiro passo a ser dado para que ele tenha bons resultados. Dito de outra forma, é através desse princípio fundamental, ou seja, de aumentar um dos maiores tecidos do corpo é que conseguimos não somente melhorar a aparência física e reduzir o percentual de gordura corpórea, mas, principalmente, otimizar o metabolismo de forma com que o mesmo fique ainda mais rápido e melhore suas condições e síntese de uma maneira geral.
Ainda, o ganho de massa muscular é um dos principais objetivos pelos veteranos nos ginásios de musculação, especialmente aos que buscam quesitos estéticos cada vez melhores. Sejam eles homens ou mulheres, os mesmos sabem a importância que há em elevar seus níveis musculares para que consigam conquistar seus resultados. E, é importante que quando falamos do aumento da massa muscular, não falamos necessariamente de indivíduos extremamente grandes, mas, falamos também de pontos como a redução da sarcopenia (perda de massa e força na musculatura), a redução de doenças sistêmicas, crônicas e metabólicas além de uma otimização completa do seu corpo, incluindo aspectos psicológicos e, portanto, promovendo também uma significante melhora na qualidade de vida de maneira geral.
Porém, querer nem sempre se torna sinônimo de poder, caso você não observe alguns pontos e não use protocolos corretos e, principalmente, individualizados para você. Sem que haja um devido planejamento em termos dietéticos, de treinamento, de descanso ou mesmo de periodização de todo seu sistema, certamente, a ineficácia nos seus resultados serão grandes.
Portanto hoje, conheceremos alguns pontos os quais podem ser essencialmente importantes para um melhor ganho de massa muscular, de maneira mais rápida e também com mais qualidade, visando ganhos duradouros e, claro, sempre melhorando e/ou preservando ao máximo a sua saúde
1 – Acrescente volume em seus treinos, mas, reduza o tempo de treino
Se pensarmos em acrescentar volume em nosso treinamento, logo pensaremos que também será necessário elevar o tempo da prática esportiva, quando isso é uma total irrealidade. Isso porque, falar de volume não é necessariamente falar de tempo total de treino, que sabemos que não deve ser elevado.
Quando você acrescenta volume em seu treino, mas, não quer aumentar o tempo total do mesmo, você tem de recrutar esse tempo de algum lugar, portanto, você pode assim fazê-lo diminuindo o tempo de descanso entre exercícios e séries, na medida em que aumenta o número de exercícios, pode utilizar menos séries, mas, mais exercícios, pode ainda optar por treinamentos em circuitos entre outras formas.
De uma maneira geral, estimular o corpo o máximo possível no menor tempo possível pode gerar ganhos realmente significativos, mesmo que não estejamos falando de um treinamento tensional, propriamente dito, mas, de um treinamento metabólico.
Apesar disso, você deve sempre utilizar a intensidade máxima nos exercícios. Não adianta de nada querer fazer exercícios seguidos, mas, de maneira leve. Você tem de compreender que o corpo entenderá a intensidade do treino e não necessariamente o volume. Portanto, jamais deixe de elevar as cargas quando possível, jamais deixe de lado a boa execução entre outros pontos.
Especialmente para músculos pequenos, como braços ou ainda, os próprios deltoides, essa pode ser uma estratégia muito interessante.
2 – Eleve a variabilidade de seus treinamentos
Muitas pessoas estão há anos nas academias fazendo as mesmas coisas. Pobres coitados! O corpo pode se adaptar muito fácil a quaisquer estímulos e, se você faz sempre as mesmas coisas, ele saberá como lidar em cada situação e, se já houver adaptação e o estímulo for insuficiente, certamente ele não se adaptará novamente e ainda, poderá apresentar regressos, ao invés de progressos.
Elevar a variabilidade de seus treinos diz respeito a modificação de séries, exercícios, descanso entre séries e exercícios, técnicas diferentes, formas de uso de equipamentos, combinações de exercícios, divisões de treinamento e assim por diante.
Não adianta nada fazer modificações muito singelas. Faça seu corpo realmente sentir uma mudança! Quando maiores forem essas mudanças então, maiores serão as necessidades de adaptação e melhores serão os seus resultados.
3 – Coma mais!
A maioria das pessoas acreditam que estão comendo o suficiente, quando, na verdade, estão comendo POUCO DEMAIS! Devido a má alimentação e aos maus hábitos alimentares, grande parte delas não se nutre adequadamente e, assim, os resultados ficam comprometidos.
Faça pelo menos seis refeições sólidas por dia. Caso seja necessário, um ou dois shakes por dia podem auxiliar nisso. Se você passa muito tempo acordado, então, pode pensar na adição de uma refeição a mais.
Se, por um lado comer demais faz mal e pode gerar prejuízos ao corpo e à saúde, comer de menos também gera prejuízos e ainda, compromete os resultados.
Quando se fala em nutrição adequada, se fala no consumo de todos os macro e micronutrientes também. Assim, você deve se importar com os “três grandes da alimentação (proteínas, carboidratos e lipídios)”, mas, deve se importar também com os micronutrientes, consumindo alimentos os quais sejam ricos nele.
Lembre-se de ter bons teores proteicos na dieta, a fim de garantir uma adequada síntese proteica, lembre-se de consumir carboidratos adequadamente e, claro, ter também uma boa ingestão de lipídios, especialmente para garantir uma adequada síntese hormonal endógena.
4 – Descanse mais
Quando se trata da musculação, quanto mais conseguir descansar, será melhor. Assim, muitas pessoas pecam por treinarem demais e não darem o devido descanso aos seus corpos.
Não descansar adequadamente pode trazer prejuízos aos seus resultados, mas ainda, pode trazer prejuízos para a saúde, especialmente se você entrar em um quadro de overtraining que é o excesso crônico de treinamento. Funções fisiológicas essenciais, como as digestivas, as relacionadas ao sono e a produção de compostos (inclusive hormônios) no corpo tornam-se afetadas, trazendo prejuízos à saúde.
Descansar mais significa realmente DESCANSAR! Portanto, você deve pensar em dias sem quaisquer tipos de atividades físicas, sejam elas aeróbias ou anaeróbias. Deve pensar em um bom período de sono diariamente e também deve dar ênfase no descanso entre uma sessão de treino e outras, bem como, entre um grupamento e outro.
Um dos primeiros requisitos necessários para um bodybuilder é justamente uma boa noite de sono. Devido a transtorno ou mesmo ao uso de inúmeras substâncias, muitos deles carecem de algo fundamental que é dormir. Assim, normalmente um bom especialista e/ou preparador tem como função auxiliar na melhora desse aspecto também.
Descansando adequadamente, seus resultados serão melhores na medida em que seu treino e seu metabolismo estarão melhores como um todo.
5 – Foque em uma alimentação com densidade energética
Grande parte dos praticantes de musculação deixam de ter bons resultados justamente pelo fato de que não conseguem comer o quanto precisam para suprir suas necessidades nutricionais e permitir que haja um superávit energético. Isso se deve ao fato de que eles não comem pouco, de fato, mas, comem alimentos com densidade energética relativamente baixa. Isso significa que, basicamente, o volume alimentar é maior do que a quantidade de energia ingerida.
Por exemplo, o que tem mais calorias: 100g de alface ou 100g de óleo? Se você respondeu óleo, acertou! Isso porque, cada grama de óleo fornece 0,8g de lipídios, algo em torno de 7,2Kcal. Já cada grama de alface, fornece em média 0,2Kcal, algo insignificante.
Dito em outras palavras, se você simplesmente “lota seu estômago”, então, terá prejuízos para suprir adequadamente as demandas de seu corpo. Sendo assim, focar em uma alimentação com alta densidade energética deve ser entendida como fundamental no ganho de massa muscular, inclusive por questões de dilatação gastrointestinal ou mesmo desconfortos.
Procure alimentos que sejam densos em calorias e necessitem de pouco volume. Entre os carboidratos, opte pelo macarrão, pela quinoa, pelo creme de arroz, bagels entre outros. Nos lipídios, procure fontes como óleos virgens (o de coco é excelente no offseason), as oleaginosas e o próprio abacate. Já nas proteínas, use mais proteínas que forneçam boas quantidades de gordura como carnes vermelhas, pescados de águas profundas, carnes suínas com maiores teores de gordura entre outros.
Obviamente, você não precisa se entupir de lixo e de porcaria. Mas, necessitará consumir bons alimentos e altamente calóricos para ganhar massa muscular.
6 – Use Gainers e Meal Replacement (substitutos de refeições)
O uso de suplementos como Gainers era muito comum no passado, quando ainda se visava mais um consumo energético denso do que uma boa e adequada distribuição dos macronutrientes. Entretanto, esses suplementos começaram a sair de cena, especialmente quando se iniciou o modismo por dietas com maiores quantidades de lipídios e níveis mais reduzidos de carboidratos.
Porém, os Gainers pegaram o andar da coisa e, cada vez mais vem melhorando suas composições: Deixaram de ter altas quantidades de monossacarídeos ou de oligossacarídeos, deixaram de ter proteínas de baixa qualidade em sua composição, começaram a se importar mais com os níveis de lipídios e de fibras alimentares no produto e ainda, começaram a ser acrescentados bons teores de micronutrientes para que eles se tornem ainda mais completos. As proteínas presentes hoje são de excelentes fontes de alto valor biológico tais quais o whey protein, a albumina, a caseína, a proteína isolada do leite entre outras.
Hoje, é possível encontrar hipercalóricos com altíssima qualidade e, sem sombra de dúvidas eles podem ser importantes aliados em sua dieta, especialmente no offseason, onde você necessita de altas quantidades energéticas e nem sempre conseguirá comer tudo o que precisa todos os dias.
Você encontra hipercalóricos com maiores teores de gordura, com maiores teores de carboidratos, com mais ou com menos proteínas na porção e assim por diante. Algum, sempre se adequará às suas necessidades individuais.
7 – Diminua os aeróbios
Os aeróbios são parte de um treinamento, especialmente visando uma qualidade de vida melhor. Ainda, indiscutivelmente eles apresentam benéficos ao sistema cardiovascular, cardiorrespiratório e podem ser excelentes aliados de sua rotina, desde que bem ajustados, em intensidade, frequência e duração com suas necessidades individuais.
Entretanto, aeróbios excessivos podem significar uma redução no aumento de massa muscular. Eles, além e desprenderem uma energia significativa que poderia ser usada para a construção de tecido muscular, ainda oprimem alguns hormônios anabólicos e estimulam a produção de hormônios catabólicos, especialmente o glucagon e o cortisol, além das catecolaminas.
Há pessoas que em offseason utilizam de grande quantidade de exercício aeróbio em sua rotina, quando, na realidade, deveriam focar no treinamento com pesos. Para um indivíduo que tem muita dificuldade no ganho de massa muscular, talvez nem a prática de aeróbios possa ser muito interessante.
Além disso, há pessoas que querem supercompensar a alimentação sem regras e, por hora, excessiva com a prática de exercícios aeróbios, o que NÃO é uma boa idéia, especialmente levando em consideração os níveis de estresse gerados ao corpo.
Portanto, observe as diferentes respostas de seu corpo com mais ou menos aeróbios e, assim, você poderá ir ajustando às suas capacidades e necessidades próprias.
8 – Beba mais água do que outros líquidos
A água deve ser o principal líquido ingerido por alguém que deseja ganhar massa muscular. Visto que o corpo é aproximadamente 69% formado por água e os músculos 70% por esse mesmo composto, torna-se claro perceber que ele é diretamente responsável pelo volume desses tecidos. Além disso, a água participa de inúmeras reações fisio metabólicas as quais NUNCA poderiam estar em baixa.
Consumir líquidos é sim importante, porém, mais do que isso, o consumo da água deve ser o mais considerado. Isso porque, refrigerantes e outras bebidas gaseificadas além de serem calorias vazias (nutrientes vazios), você ainda contará com uma tremenda dilatação estomacal, o que pode gerar desconfortos gastrointestinais e fazer com que você coma menos do que deva.
Sucos e outras bebidas dessa natureza também devem ser um pouco deixados de lado. Isso porque, eles são ricos em açúcares simples, especialmente em frutose, que é o carboidrato mais facilmente convertido em gordura corpórea e que hoje, quando em excesso, pode ser equiparado a uma toxina. Os sucos perdem boa parte das fibras alimentares das frutas que são batidas e também alguma quantidade de vitaminas e minerais.
Obviamente, isso não quer dizer que você não deva em hipótese alguma consumir sucos ou mesmo refrigerantes, mas, tente evitá-los e sempre dê preferência à água, em cerca de 0,35ml por kg corpóreo.
9 – Eleve seus níveis de testosterona
A testosterona é o principal androgênico do corpo. Sendo um hormônio esteroide, esse é o que tem a principal função quando falamos a respeito das caraterísticas virilizantes, ou seja, típicas masculinas. Além disso, ela desempenha papéis no sistema nervoso central e está intimamente relacionada com o estado de humor do indivíduo, com sua sensação de bem-estar entre outros pontos os quais são essenciais ara uma boa qualidade de vida.
A testosterona é um dos principais hormônios anabólicos do corpo e, portanto, para o aumento do treino muscular. Indiretamente ela também promove a lipólise, ou seja, a queima de gordura corpórea.
Sem bons níveis de testosterona o corpo é prejudicado e o ganho de massa muscular fica praticamente impossível. Não é por acaso que homens em idades avançadas costumam ter problemas de perda de massa muscular, excesso no acúmulo de gordura corpórea , aumento nos níveis de depressão , aumento na redução da qualidade do sono entre outros. Mesmo mulheres podem sofrer bastante caso não tenham níveis adequados de testosterona no seu corpo.
Sendo assim, aumentar a testosterona ou pelo menos mantê-la em níveis ideais é essencial. Porém , isso se dará por conta de hábitos saudáveis , como a qualidade de seu sono, bem como a duração do mesmo e, preferencialmente no período noturno, um treinamento simples e intenso, com baixo volume, com uma boa alimentação , lembrando da importância que há no consumo de lipídios insaturados como o ômega -3 ( como fonte, a principal deve ser o óleo de peixe) , além de principalmente , lipídios saturados, de fonte animal ( ovos inteiros, carnes vermelhas magras, carnes suínas magras, alguns peixes mais gordos etc), que são ricos em colesterol que é o precursor de hormônios esteróides, uma boa ingestão de vitaminas e sais minerais como o Zinco, Magnésio etc.
Além disso, você pode usar de suplementos e compostos que otimizam a produção de testosterona como o ácido d-aspártico , o tribullus terrestris entre outros, incluindo alguns pró-hormonais que sejam de boa procedência . Usar de hormônios sintético não é interessante devido aos fatores rebote, além dos prejuízos para sua saúde. Vale salientar que mulheres não devem fazer uso de pró-hormonais ou mesmo de substâncias que aumentam testosterona , pois, singelos aumentos já podem causar severa virilização e desajustar os níveis hormonais endógenos.
Lembre-se de que, níveis elevados de testosterona, além dos fisiológicos também são prejudiciais. Portanto, não convém aumentá-los demais, pois, isso irá gerar interferências negativas em sua saúde. Níveis elevados de testosterona podem elevar os níveis de lipídios sanguíneos, podem causar problemas rebote como aromatização ou ainda, podem trazer prejuízos ao eixo hormonal.
É importante também fazer verificações periódicas dos seus níveis de testosterona através de exames bioquímicos para identificar possíveis alterações e, portanto, poder corrigi-las o quão antes for possível.
10 – Consuma mais leite e derivados
Leite e derivados são excelentes aliados de quem deseja ganhar massa muscular e mesmo de indivíduos os quais simplesmente desejam ter uma boa qualidade de vida. Isso porque, eles são ricos na melhor fonte biodisponível de cálcio presente no mundo, possuem ótimos teores de vitaminas e sais minerais, como a vitamina D3 (aliada do cálcio), a vitamina A, o zinco, magnésio e o próprio sódio, que jamais deve estar em déficit na dieta hipercalórica, ou seja, para o ganho de massa muscular.
Leite e derivados possuem proteínas de altíssimo valor biológico. Aliás, por falar nelas, estudos recentes demonstram que a capacidade de síntese proteica através de derivados de leite são muito maiores do que quando estimuladas por outras proteínas. Apesar de não se saber exatamente o porque, isso deve ser muito provavelmente devido a cinética dessas proteínas, além de seu valor biológico, de serem ricas em PDCAAs, entre outros benefícios.
O complemento vitamínico e mineral o qual o leite e seus derivados trazem também fazem com que esse alimento seja extremamente nutritivo. O Cálcio, por exemplo, é importante na formação dos ossos, na contração muscular, na neurotransmissão, na potência de contração muscular bem como durabilidade da mesma (essenciais no processo de ganho de massa muscular) entre outros. O zinco, o magnésio e a Vitamina D3 são importantes aliados na produção de testosterona, hormônio cuja importância fora mencionada no tópico anterior.
O próprio sódio presente no leite e em seus derivados, também é importante na contração muscular, no controle da osmolaridade sanguínea, na redução da fadiga e na hidratação dos inúmeros tecidos corpóreos, incluindo o tecido muscular.
Vale salientar, que o leite possui bons níveis de carboidratos, fundamentalmente energéticos ao corpo. O mesmo alimento, bem como seus derivados, também são fontes de lipídios, grande parte saturados, o que contribuirá para a síntese de testosterona, bem como para o fornecimento energético ao corpo também.
A não ser que você tenha alguma restrição ao leite e seus derivados, seja por galactosemia, alergia à proteína do leite (especialmente à caseína) ou mesmo intolerância à lactose, esses podem ser excelentes aliados em sua dieta. Você pode optar desde o tradicional leite até muitos de seus derivados como iogurtes, queijos (brancos e amarelos, frescos e maturados), preparações que levem leite (vitaminas, por exemplo) entre outras inúmeras opções. Por serem alimentos muito versáteis, não há desculpas para não consumí-los diariamente na dieta.
Conclusão:
Ganhar massa muscular requer passos essenciais e fundamentais como dieta, treinamento e descanso adequados. Entretanto, a utilização de dicas e pequenos “pulos do gato” podem ser muito vantajosos, na medida em que, tornarão os processos anabólicos de seu corpo ainda melhores, fazendo com que o ganho de massa muscular seja mais rápido, eficiente e duradouro.
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