Dihaoine, Sultain 30, 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
a 'chiadMolaidhean beathachaidh spòrsMoladh daithead buannachd cuideam airson daoine 60kg

Moladh daithead buannachd cuideam airson daoine 60kg

Ùine leughaidh: 8 mionaidean

Chan eil ann daithead airson fàs mòr fèithean stèidhichte san fharsaingeachd. Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil na feumalachdan beathachaidh fa leth aig gach neach a bhios ag atharrachadh a rèir do chuideam, d’ àirde, d’ aois, gnè, do reataichean metabolach, do ceudad geir corporra, an ceudad de màs lean, na h-amasan agad agus an àbhaist agad agus an ìre trèanaidh agad.

Bidh na factaran sin uile a’ toirt buaidh dhìreach air buannachd no call cuideam, oir, nuair a thèid an deagh thomhas, faodaidh iad toraidhean sàr-mhath a ghineadh, an dàrna cuid airson faigh mais fèithe ou mìneachadh fèithean. Is e an cothlamadh de macronutrients, ann an suimean, air an sgaoileadh tron ​​​​latha agus aig na h-amannan ceart a tha gu cinnteach a’ mìneachadh nan deagh thoraidhean sin.

San artaigil seo, bidh fios againn air ro-innleachd de beathachadh airson neach de mu 60kg fireann, aig a bheil cuibheas de 22-25 bliadhna a dh'aois, 1,75m de dh'àirde. Tha ùine trèanaidh an neach seo timcheall air 17: 00f bidh seo cuideachd a ’toirt buaidh air an structar daithead agad, oir bu chòir dha a bhith stèidhichte air a’ chlàr trèanaidh agad.

ESSA daithead air a thomhas le timcheall air 57Kcal gach kg bodhaig, gu h-iomlan 3420Kcal a tha na mheud inntinneach airson pròiseas de mòr-bhuannachd Caol. Bidh an co-mheas macronutrient, gu cuibheasach, timcheall 40% gualaisg, 35% pròtainean agus 25% lipidean.

Diet airson buannachd mhòr
Diet airson buannachd mhòr

Thig air adhart?

Biadh 1 - 6 am

Anns an toiseach seo daithead mìneachadh fèithean biadh, bidh sinn a’ sireadh dùmhlachd lùth àrd, gus an ùine anns an do thraisg sinn nuair a bhios sinn a’ cadal a bhriseadh. Airson seo, bidh sinn a’ cleachdadh coirce, a tha nan stòr de charbohydrates iom-fhillte, snàithleach daithead agus lipids neo-shàthaichte le bananathan, gus gualaisg a thoirt seachad a tha nas fhasa don bhodhaig a cho-chothromachadh. Cuideachd, tha bananathan beairteach ann am potasium, a tha riatanach airson crìonadh fèithean.

A thaobh pròtainean, bidh sinn a ’cothlamadh uighean aig a bheil luach àrd bith-eòlasach agus stòr de mhicronutrients fìor chudromach leithid choline agus pròtain cuibhleach, gus meudan nas motha de amino-aigéid a tha a’ cnàmh gu luath a thoirt seachad.

Tha lipids sa mhòr-chuid mar thoradh air coirce, mar a chaidh ainmeachadh, agus buidheagan ugh, a tha nan stòran de lipids shàthaichte, a tha riatanach ann a bhith a’ dèanamh hormonaichean. steroids, mar a tha cùisean le testosterone.

Bidh na lipidean sin cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ gabhail a-steach vitamain a tha sol-reamhar sa bhiadh.

- Gualaisgean: 80g
- Pròtainean: 55g
- Lipids: 32g
- Calorraidhean iomlan: 790Kcal

Biadh 2 - 9 am

  • 150g de bhroilleach cearc
  • 100g de avocado
  • 75g de rus

A-nis, tha an dàrna biadh againn, far am feum barrachd bìdh faighinn a-steach don bhodhaig agus luach beathachaidh àrd. Airson sin, thagh sinn rus geal mar ar prìomh stòr de charbohydrates. Bheir e seachad gualaisg iom-fhillte, ach chan eil mòran snàithle daithead ann, a tha math airson gun a bhith a ’slaodadh sìos cnàmhadh no eadhon ag adhbhrachadh mì-chofhurtachd gastrointestinal.

Mar stòr pròtain, bidh sinn a ’cleachdadh broilleach cearc. Ach, mas fheàrr leat, faodaidh tu cuideachd iasg geal tana a chleachdadh leithid tilapia, trosg, iasg air a pheantadh gun chraiceann agus gun chraiceann. Tha cearc air a chleachdadh ann an ìre meadhanach, oir chan eil e a ’cuideachadh, le lùth ri fhaighinn don bhodhaig, gus meudan pròtain a tha ro àrd a thoirt seachad. Tha seo eadhon ag adhbhrachadh casg air synthesis pròtain.

Mu dheireadh, mar lipidean, bidh sinn a ’cleachdadh avocado, no avocado. Is fheàrr leam avocado oir, a thaobh beathachaidh, tha e nas beairtiche ann an geir. Tha e na stòr de lipidean neo-bhàthte, barrachd monounsaturated, a tha gan dèanamh sàr-mhath airson casg ghalaran cardiovascular, duilgheadasan dyslipidemia, am measg feadhainn eile. Le dùmhlachd lùth àrd, bidh sinn cuideachd a ’faighinn solar math de chalaraidhean gun a bhith a’ toirt seachad mòran bìdh. Mar bhuannachd, tha e cuideachd a ’toirt seachad deagh chuid de fiber daithead agus micronutrients, gu sònraichte potasium.

- Gualaisgean: 70g
- Pròtainean: 39g
- Lipids: 13g
- Calorraidhean iomlan: 555Kcal

Biadh 3 - 12:00 (meadhan-latha)

  • 75g de rus
  • 25g de phònairean
  • 150g de mhairtfheòil
  • 100g de ghlasraich

Anns an treas biadh seo, ris an canar mòran “lòn”, tha biadh àbhaisteach Brazilach againn, a tha gu socair a ’sealltainn gu bheil e comasach grunn sheòrsaichean bìdh ithe a bhios daoine buailteach a bhith a’ cur às do an daithead, leithid pònairean.

An toiseach, is e rus agus pònairean na stòran gualaisg againn, agus is e rus am prìomh fhear. Bidh am measgachadh seo, a bharrachd air gualaisg, cuideachd a ’toirt seachad pròtanan le luach àrd bith-eòlasach. Fiù ‘s nuair a thig e gu pròtanan de thùs glasraich, nuair a thèid iad còmhla, bidh iad a’ cur ri chèile anns na aminograman aca, a tha gan dèanamh le luach àrd bith-eòlasach don bhodhaig. Bidh beans cuideachd a ’lughdachadh cnàmhadh, agus mar sin a’ leasachadh gabhail ri beathachadh.

Tha Rice agus beans cuideachd nan stòran math de micronutrients: Is e sinc, iarann, magnesium agus vitamain B-fhillte cuid dhiubh.

Airson na pròtanan againn, gin seach feòil dhearg! Tha, tha e coltach gu bheil mòran dhaoine den bheachd gur e dìreach cearc a th ’ann an daithead, ach is e mearachd a tha sin. Chan e a-mhàin as urrainn dhut ach bu chòir dhut feòil dhearg a chleachdadh nad daithead. Bidh e, a bharrachd air a bhith a ’toirt seachad pròtanan le luach bith-eòlasach fìor àrd, cuideachd a’ toirt seachad cyanocobalamin (vitimín B12) den bith-ruigsinneachd as fheàrr, iarann ​​heme a tha air a ghlacadh as fheàrr leis a ’bhodhaig cuideachd agus a tha beairteach ann am vitamain iom-fhillte B eile, a bharrachd air a bhith a’ toirt seachad creatine, a tha na amino-aigéid nach urrainn dearmad a dhèanamh air luchd-cleachdaidh gnìomhachd corporra san fharsaingeachd, leis gu bheil e ceangailte gu dìreach ri ath-nuadhachadh ADP gu ATP a tha na “airgead lùth” againn.

Mu dheireadh, bidh sinn a ’cleachdadh glasraich, gu dearbh! Tha iad cudromach ann a bhith a ’toirt seachad freumhag nach gabh fuasgladh, gu sònraichte, agus cuideachd micronutrients. Faodaidh tu spìosraidh a chleachdadh orra, dìreach na cleachd olan no sàsaichean greannach.

- Gualaisgean: 75g
- Pròtainean: 45g
- Lipids: 10g
- Calorraidhean iomlan: 570Kcal

Biadh 4 - 15: 00f (3: XNUMXf)

  • 400g de bhuntàta milis
  • 150g de fhilet tilapia

Faodar seo a mheas mar ar ro-obair làidir, agus mar sin chan eil dad nas cothromaiche na luchd a bharrachd de lùth, gu sònraichte bho charbohydrates. 'S e, is fheàrr leinn carbohydrates airson cho furasta' sa tha iad air an cnàmhadh. Agus is ann dìreach airson an aon adhbhar seo nach bi sinn a’ cleachdadh feòil reamhar no geir a bharrachd anns a’ bhiadh seo. A bharrachd air a bhith a 'cur bacadh air a bhith a' falmhachadh GI agus mar sin a 'toirt air falbh sruth fala an sin seach na fèithean, tha sgrùdaidhean a' sealltainn gum faod caitheamh lipid àrd ro-eacarsaich lùghdachadh a dhèanamh air secretion ann an ìrean GH.

Mar stòr de charbohydrates, bidh sinn a’ cleachdadh buntàta milis, leis gu bheil dùmhlachd lùtha nas àirde aca. Bheir e seachad gualaisg iom-fhillte, agus gu h-àraidh am measg nam micronutrients aige tha na vitamain iom-fhillte B a bhios a 'gabhail pàirt gnìomhach anns a h-uile càil. metabolism lùth agus tha iad sàr-mhath airson an caitheamh mus trèanadh iad. Cha leig buntàta milis cuideachd le hyperinsulimias no eadhon hypoglycemias ath-thionndadh agus cumail suas an metabolism luathaichte .

Bho phròtainean, rachamaid bho tilapia. Carson nach cearc. Gu sìmplidh! Ùine cnàmhaidh! Leis gu bheil e tòrr nas lugha snàithleach, bidh tilapia a ’toirt mòran nas lugha de ùine airson a chnàmh agus mar sin tha e na dheagh roghainn nuair a dh’ fheumas sinn falamh gastrointestinal nas luaithe, leithid mus dèan sinn trèanadh.

- Gualaisgean: 112g
- Pròtainean: 35g
- Lipids: 4g
- Calorraidhean iomlan: 624Kcal

Biadh 5 (ro-obair sa bhad) - 16: 30f

  • 25g de L-Glutamine
  • 45g de Arbhar Waxy
  • 10g de BCAAs
  • 15g de phròtain cuibhleach hydrolyzed
  • 5g de creatine

Anns an ro-obair-obrach againn, a bhios a ’tachairt goirid ro thoiseach ar trèanaidh, crathadh luath, anns a bheil amino-aigéid riatanach (a’ toirt a-steach feadhainn slabhraidh geugach), a bha roimhe a ’cnàmh pròtainean luach àrd bith-eòlasach (agus mar sin cho cudromach sa tha meug hydrolyzed) agus gualaisg. bho maise waxy nach eil, a dh ’aindeoin a bhith air a chnàmh gu furasta, ag àrdachadh ìrean insulin sa bhodhaig.

Ach, tha sinn an urra ri creatine agus eile stuthan-leigheis gus mais fèithe fhaighinn, gus synthesis ATP a neartachadh agus le L-Glutamine a tha na shàr anticatabolic agus a lughdaicheas a’ bhuaidh air an t-siostam dìon (leis gu bheil gnìomhachd chorporra a’ lughdachadh an t-siostam dìon).

Na dìochuimhnich òl beagan uisge leis a ’chrathadh seo, oir tha uisgeachadh cuideachd riatanach airson deagh choileanadh agus eadhon airson do shlàinte. Tha timcheall air 500-600ml uisge aig an ìre seo gu leòr.

Rè trèanadh, cha bu chòir dhut ach uisge òl. Chan eil mi a ’faicinn buannachd ann a bhith a’ cleachdadh intra-workouts agus an leithid airson a ’mhòr-chuid de dhaoine.

- Gualaisgean: 45g
- Pròtainean: 12g
- Lipids: 1g
- Calorraidhean iomlan: 237Kcal

Biadh 6 (post-obair sa bhad) - 18: 00f

A-rithist, tha sinn gu dearbh air an aon chrathadh san ùine às deidh obair-obrach. Is e na tha ag atharrachadh, ann an da-rìribh, an ìre de phròtain, beagan nas àirde air sgàth gu bheil feum nas motha air comharran agus eadhon solar calaraidhean don bhodhaig.

'S fhiach toirt fa-near gu bheil e aithnichte ann an saidheans gu bheil biadh lionn a chaidh ithe dìreach an dèidh sin trèanadh cuideam Chan eil e riatanach airson fèithean a thogail, ach is e an rud a tha a 'dearbhadh seo na tha de bheathachadh agus, gu dearbh, calraidhean air a chaitheamh tron ​​​​latha, san t-seachdain, seach gu bheil ath-bheothachadh a' tachairt ann an làithean, chan e uairean.

Tha fios againn cuideachd nach àrdaich caitheamh gualaisg dìreach às deidh trèanadh, mar eisimpleir, na h-ìrean synthesis pròtain agad. Tha e a 'tionndadh a-mach, anns a' chùis seo, gu bheil sinn a 'dèanamh a' bhiadh seo dìreach gus calaraidhean a thoirt don bhodhaig nas luaithe (aig àm iomchaidh) agus cuid de chomharran sònraichte adhartachadh, mar sin ga dhèanamh comasach ìrean de phròiseasan àrdachadh a ghineadh ìrean nas fheàrr de hypertrophy agus, airson a-nis, hyperplasia.

- Gualaisgean: 45g
- Pròtainean: 22g
- Lipids: 2g
- Calraidhean iomlan: 286Kcal

Biadh 7 - 19: 00f (7: XNUMXf)

  • 440g de bhuntàta Sasannach
  • 150g de mhairtfheòil
  • 6g de ola cnò-chnò
  • 200ml de sùgh grape nàdarra 100%

Anns an ath bhiadh feumaidh sinn eadhon barrachd chalaraidhean a mheudachadh, oir is e seo an àm nuair a chleachdas an corp iad as fheàrr! Airson seo, bidh sinn a ’cleachdadh gualaisg nas fhasa a bhith a’ cnàmh, gus nach adhbhraich sinn satiety mar sin roimhe agus bidh sinn a ’cleachdadh stòran pròtain a chuidicheas le bhith a’ toirt seachad geir.

An toiseach, tha rèiteachadh eadar-dhealaichte aig na gualaisg bhon bhuntàta, iom-fhillte (agus ceadaichte san daithead, eadar-dhealaichte bho na tha mòran dhaoine a ’smaoineachadh), a bharrachd air a bhith air a chnàmh nas fhasa na na gualaisg a chaidh a chleachdadh roimhe, ag adhbhrachadh“ clisgeadh ”anns a’ bhodhaig. , gus am feum e obrachadh nas èifeachdaiche air na beathachadh sin a mheatabolachadh. Tha e cuideachd beairteach ann am potasium a dh ’fheumar a chur na àite, le aire don chall a dh’ fhaodadh tachairt rè do thrèanadh.

Bidh sinn cuideachd a’ cleachdadh sùgh grape slàn gus tòrr mathachaidh a thoirt seachad antioxidants don bhodhaig, leithid resveratrol agus vitimín C, a bharrachd air tòrr gualaisg airson a dhol còmhla ris an fheadhainn a tha sa bhuntàta.

Airson an stòr pròtain, tha feòil-mart againn, a-rithist. Mar a chaidh ainmeachadh, tha ìrean math de creatine agus micronutrients aige. A bharrachd air an sin, bheir e seachad ìre nas àirde de lipidean na an fheadhainn a gheibhear ann am feòil chearcan lean, mar eisimpleir, a leasaicheas cothromachadh lùtha. Ma tha thu ag iarraidh, faodaidh tu an aon uiread de dh'fheòil iomlaid airson bradan.

Mu dheireadh, tha fios againn nach fheumar tòrr lipidean ithe san iar-obair, ach is urrainn dhuinn beagan MCTan ithe (sa chùis seo, a ’tighinn bho ola cnò-chnò) gus ìrean lùtha àrdachadh agus seach gu bheil na lipidean sin glè choltach ri gualaisg agus cha chuir e dàil air falamh GI.

- Gualaisgean: 105g
- Pròtainean: 36g
- Lipids: 19g
- Calorraidhean iomlan: 735Kcal

Biadh 6 - 22: 00f (10: XNUMXf)

  • 4 uighean slàn
  • 100g de chàise bothain
  • Cnothan 15g Brazil
  • 100g de ghlasraich

Airson aislingean milis, chan eil dad nas fheàrr na àrainneachd anabolic làthair anns a' chorp. Airson seo, chan eil dad nas fheàrr na pròtainean le luach àrd bith-eòlasach còmhla ri lipids, leis gu bheil sinn a ’dol a chadal agus chan fheum sinn mòran de charbohydrates.

Airson pròtainean, tha uighean slàn againn, a tha cuideachd a 'toirt seachad lipids riatanach a-steach cinneasachadh testosterone agus càise bothain, a tha na thùs cùisin, cuideachd de AVB.

Mar airson lipidean, bidh sinn a ’cuimseachadh air caitheamh a tha mar-thà ann an uighean, ach chuir sinn beagan chnothan Brazil ris, oir tha iad beairteach ann an antioxidants agus beathachadh riatanach ann a bhith a’ dìon an thyroid agus a ’toirt a-mach testosterone.

Bidh glasraich a ’tighinn a-steach nas motha mar dhòigh air satiety nas fheàrr fhaighinn, a’ lughdachadh seargadh pròtain agus a ’toirt micronutrients agus fiber daithead don bhodhaig cuideachd.

- Gualaisgean: 9g
- Pròtainean: 44g
- Lipids: 34g
- Calorraidhean iomlan: 518Kcal

Co-dhùnadh

Anns an artaigil seo, mar sin, bha e comasach eòlas fhaighinn air eisimpleir de dhaithead airson neach 60kg a tha ag iarraidh faigh mais Caol.

Ach cuimhnich gun dèan atharrachadh air na feumalachdan fa leth agad agus a bhith a ’coimhead airson deagh phroifeiseantaich diofar dha-rìribh nad chleachdadh. Trèanadh math!

Mu Ùghdar a ’Phuist

Artaigilean co-cheangailte

131 BEACHDAN

FREAGAIRT FREAGAIRT

Feuch an cuir thu a-steach do bheachd!
Feuch an cuir thu d’ ainm an seo




Cuir a-steach Captcha an seo:

As ùire