Venres, 30 de setembro de 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
InicioSuplementoSuplementos dietéticos: unha guía completa para un mellor uso.

Suplementos dietéticos: unha guía completa para un mellor uso.

Hora de lectura: 14 Actas

Inicialmente, os suplementos alimentarios deseñáronse co obxectivo de satisfacer determinadas demandas nutricionais das persoas en casos específicos.

Non obstante, con todos os seus avances, deuse conta de que tamén se podían empregar no ambiente deportivo co obxectivo de mellorar a calidade proporcionada ao estado físico e / ou mental do atleta. Deste xeito, diariamente créanse e xéranse máis estudos e propostas baseados en innumerables compostos con tales fins.

E, usaches algunha vez ou deberías coñecer a alguén que usou algún tipo de complemento, sexa alimentación (cando o produto ten como obxectivo satisfacer as necesidades nutricionais deficientes da persoa) ou ergoxénico (cando o obxectivo é aumentar o rendemento do corpo antes, durante ou despois do adestramento), non si? Substancialmente isto é algo cada vez máis común.

O uso de suplementos alimentarios é cada vez máis evidente xa que estes poden axudar non só aos practicantes de actividades físicas, senón ás persoas que precisan formas de satisfacer certas necesidades nutricionais.

A pesar de que o uso é cada vez máis frecuente e o fan as persoas máis diferentes cos obxectivos máis diferentes, sen ningunha dúbida, aínda hai moitos erros que se cometen co uso destes produtos.

Moita xente, debido á falta de orientación profesional, a mala orientación profesional ou incluso a indicación doutros laicos, comeza a perder o diñeiro investido en tantos produtos e moitas veces acaba poñendo en risco a súa saúde.

Polo tanto, co fin de aclarar ás persoas que aínda teñen dúbidas ou que están indecisas como usar un suplemento, sexa ergoxénico ou nutricional, creamos unha pequena guía cos suplementos máis comúns que se empregan e as principais formas de utilizalos mellor.

Ademais, nesta guía, suxerimos algunhas marcas que xa son recoñecidas no mercado e que seguramente lle darán máis confianza na súa compra. Veña?

* Cabe destacar que non se especifican as doses da maioría dos suplementos, xa que variarán segundo as necesidades individuais de cada persoa.

uso infográfico de suplementos

Na infografía anterior viches un resumo do uso de cada suplemento. Se queres saber e saber máis sobre cada un deles, le a continuación.

Pero non deixes de ler o seguinte artigo, xa que falará en detalle sobre o uso de cada un dos suplementos mencionados no vídeo anterior. Por suposto, a lectura é imprescindible, xa que complementa todo o que aprendiches anteriormente.

1 - Proteína do soro de leite

Quizais o suplemento máis usado en todo o mundo sexa o proteína de soro de leite. Trátase dunha proteína de alto valor biolóxico, de dixestión rápida que se extrae do soro de leite.

Pode ser illado, concentrado ou hidrolizado, dependendo da tecnoloxía aplicada. Ademais, pode conter vitaminas engadidas (entre outras antioxidantes), sales minerais e aromatizantes, edulcorantes, colorantes, etc.

A súa principal característica é unha dixestión rápida, favorecendo a elevación do aminograma no torrente sanguíneo. Aminograma que tamén tende a caer rapidamente debido ás características das proteínas.

Esta rápida elevación no aminograma sanguíneo promove un moi alto síntese de proteínas durante unhas horas, especialmente porque a proteína do soro de leite é rica en L-Leucina, o principal aminoácido implicado na síntese de proteínas.

proteína de soro de leite

Pola súa característica, os mellores momentos para usar a proteína do soro de leite pódense facer antes e despois do adestramento de musculación ou doutra modalidade. De feito, hai controversia sobre o uso de proteína do soro de leite inmediatamente despois do adestramento e os estudos demostran que non é necesario que se inxira unha proteína rápida nese momento, xa que non cambiará os resultados da síntese de proteínas se o corpo ten o suficiente proteína durante o día.

Non obstante, consideremos que é rica en BCAA que se usan amplamente na actividade física e pode ser unha boa fonte de substitución para eles.

Tamén é considerable pensar que a proteína do soro de leite ten unha gran aplicación antes do adestramento, xa que proporcionará unha dixestión rápida, sen desviar o fluxo sanguíneo á esofa gastrointestinal antes do adestramento e evitando tamén situacións de malestar.

Nalgúns outros momentos do día, como espertar despois de horas de xaxún, tamén pode ser interesante, especialmente para as persoas que teñen dificultades para comer proteínas sólidas.

marcas de calidade: VPX Sports, AST Sport Science, Dymatize Nutrition, Pro Supps, Syntrax, Universal Nutrition, MuscleTech, Ultimate Nutrition, BPI Sports, Labrada Nutrition, Now Foods, Allmax Nutrition, Nature's Best, BNGR.

2 - Caseína

Seguindo entre as nosas hiperproteínas, podemos mencionar a caseína que, como a proteína do soro de leite, procede do leite, pero distinta a ela, ten unha dixestión lenta.

Isto débese a que, case sempre, a caseína NON é soluble en auga, formando micelas no estómago e tardando moito máis en ser dixerida. Isto fai que promova unha liberación gradual de aminoácidos ao torrente sanguíneo.

A caseína tamén é unha proteína de alto valor biolóxico. Así, pódese consumir case calquera hora do día, especialmente nos momentos nos que non comerás máis tempo, como pola noite, antes de durmir.

suplemento de caseína

Os estudos tamén demostraron que a caseína se pode inxerir pouco despois do adestramento, xunto co soro de leite, promovendo maiores PDCAA e promovendo unha liberación máis gradual de aminoácidos ao torrente sanguíneo despois de que a proteína do soro de leite faga o seu traballo.

Marcas de calidade: Nutrición óptima, Nutrición universal, ANSI, Nutrición Allmax, MuscleTech, Dymatize, MusclePharm, Nutrición Labrada, Mutante.

3 - Albúmina

Outro hiperproteico moi utilizado, en vista do custo X beneficio proporcionado, é o albúmina, proteína normalmente procedente de claras de ovo ovo. Esta proteína ten unha dixestión lenta, como a caseína e, por exemplo, é moi interesante para intolerantes á lactosa ou alérxicos á proteína do leite.

albúmina

Está por aí, normalmente pódese usar a calquera hora do día., agás no inmediato post-adestramento, que quizais haxa mellores opcións, como a proteína do soro de leite. Non obstante, entre comidas, antes de deitarse ou ao espertar é unha excelente opción.

Marcas de calidade: Salto's, Naturovos, Nutrition Optimum, Now Foods.

4 - Proteína de tenreira

Hoxe en día, a proteína de vaca xa é unha das máis empregadas, especialmente por persoas con intolerancia á lactosa. Isto é porque tamén é rápido de dixerir (porque normalmente está illado ou hidrolizado) e pode ser un substituto da proteína do soro de leite. Ademais, ela non ten riscos de contaminación con produtos que conteñen leite, no caso de alérxicos.

A proteína de tenreira ten tamén unha boa variedade de aminoácidos e ten un alto valor biolóxico. Como se mencionou, é un "substituto" da proteína do soro de leite, xa que as súas aplicacións son practicamente as mesmas e o seu perfil de aminoácidos é moi próximo ao seu.

proteína de tenreira

Tal proteína aínda ten a vantaxe de conter creatina, que pode axudar ás persoas que o pretenden actuación no deporte en xeral.

A creatina atópase naturalmente na carne vermella, pero estes suplementos adoitan engadir un pouco máis de creatina ás súas fórmulas para aumentar os efectos.

Para os que pensen que se trata dunha proteína que pode ter mal sabor, paga a pena probar o produto e sorprenderse.

Adoitan ter excelentes sabores, que van desde o clásico chocolate, vainilla e amorodo e incluso máis cítricos mellorados como o punch de froita e a framboesa ata os sabores gourmet como a menta de chocolate, o pretzel de chocolate, a vainilla de caramelo e a vainilla de seguro entre moitos outros.

Marcas de calidade: Dymatize Nutrition, Nutrition Ultimate, MuscleMeds, SES Nutrition, Betancourt Nutrition, MuscleTech, MHP, AST Sport Science, Black Skull USA, VPX Sports.

5 - Mesturas de proteínas

As mesturas de proteínas son suplementos que mestura diferentes tipos de proteínas, que normalmente son caseína, proteína do leite e proteína do soro de leite. Pero non é raro ver albúmina de ovo, proteína de carne ou incluso proteína de trigo hidrolizada.

mestura

Estas mesturas de proteínas normalmente son adecuadas para calquera hora do día e, se falamos de mesturas de proteína do soro de leite con caseína, especialmente para o momento do adestramento.

Teñen a vantaxe de mesturar proteínas, polo tanto, aumentan o PDCAA do que se inxire e optimizan a síntese de proteínas no seu conxunto.

Sempre paga a pena observar os tipos de proteínas presentes no produto para ter unha aplicación exacta delas.

Marcas de calidade: Dymatize Nutrition, Syntrax, Nutrex Research, Universal Nutrition, Optimum Nutrition, Cytosport, Ronnie Coleman Signature Series, Betancot Nutrition.

6 - Substitucións hipercalóricas e de comidas

Son suplementos diferentes, pero pola súa semellanza no uso, paga a pena deixalos no mesmo nivel. Hipercalórico son suplementos destinados a persoas con dificultades para aumentar o peso corporal.

Para iso, confíe na adición de boas cantidades de enerxía, especialmente en hidratos de carbono. Na actualidade dedicáronse a mellorar a calidade destes hidratos de carbono, engadindo máis lípidos aos produtos e, por suposto, proteínas de alto valor biolóxico.

hipercalórico e substitutos

As substitucións de comidas teñen o mesmo propósito, con todo, adoitan ter niveis máis baixos de hidratos de carbono e cantidades finas de proteínas, xa que non están necesariamente dedicadas a individuos que teñen dificultades para engordar.

Estes suplementos aínda non só se poden atopar en po, senón listos para beber (batidos, bebidas, etc.) ou listos para comer (barras, mingau, conservas, pudín, doces, brownies, galletas, pasta, doces, etc.)

Os suplementos hipercalóricos pódense utilizar para complementar as comidas ou substituílas. Incluso para as persoas que non pretenden aumentar de peso, pode ser interesante cando se usa como MRP, garantindo un nutrición axeitado, saudable e práctico.

Só para iso é necesario axustar a porción segundo as súas necesidades nutricionais individuais. Quizais poida ser necesario algún tipo de complemento de proteína e / ou fibra, que tamén debería recibir a debida atención e, por suposto, subministrarse adecuadamente.

Sempre paga a pena escoller os ricos en calorías con bos hidratos de carbono (evite os hidratos de carbono simples e opte por outros complexos), con boa calidade proteica (sempre de alto valor biolóxico) e, se é posible, con bo contido lipídico, especialmente se son graxas esenciais ácidos ou MCT.

Marcas de calidade: Dymatize Nutrition. AST Sport Science, MHP, Nutrición universal, Nutrición definitiva, Nutrición Allmax, Deportes VPX, MuscleTech, MuscleMeds, Quest, BNRG.

7 - Creatina

O suplemento ergogénico máis usado en todo o mundo nas máis diferentes modalidades, por homes e mulleres, é a creatina, un importante aminoácido capaz de aumentar os niveis de forza, reducir a fatiga, mellorar a síntese de proteínas e glicóxeno, entre outras funcións interminables.

A creatina non só se usou senón que tamén se estudou. Tanto é así que hoxe en día só partiu de aspectos ergoxénicos e incluso se usa para o tratamento de enfermidades como a diabetes, a enfermidade de Parkinson, a enfermidade de Alzheimer, entre outras.

creatina

Non obstante, nos deportes, ten características as súas funcións. Así, pódese usar a calquera hora do día, xa que non se trata dun suplemento de acción inmediata.

Pode sufrir ou non o proceso de saturación, como podes ver aquí: Creatina: aprende a saturar.

Independentemente diso, a creatina pode optimizar a súa absorción co uso de hidratos de carbono como maltodextrina, millo ceroso ou dextrosa.

Os estudos demostran que o corpo ten unha pequena mellora na utilización de creatina inmediatamente despois do adestramento.

Incluso pode dividir a inxestión (se come porcións grandes ao día) en varias inxestións, entre comidas, por exemplo.

Marcas de calidade: Nutrición Allmax, Nutrición definitiva, Nutrición universal, Nutrición óptima, Deportes VPX, Ciencia do deporte AST, MuscleTech.

8 - L-glutamina

Hai moita controversia no uso de L-GLutamina, xa que algúns estudos demostran eficiencia no seu uso e outros non. Ademais da variabilidade de cada estudo, débense considerar as necesidades nutricionais e, por suposto, a resposta do individuo ao produto.

A L-glutamina ten como base aumentar os niveis de almacenamento de glicóxeno muscular, previr o catabolismo, mellorar o sistema inmunitario e a síntese de proteínas.

Este, sendo o aminoácido máis abundante no corpo humano, úsase a miúdo en casos de axentes patóxenos, cuxo uso pode facerse enteral ou parenteral, inclusive.

A L-glutamina pode ser usado, especialmente antes e despois do adestramento.. Non obstante, o uso ao espertar e antes de deitarse tamén está entre os máis recomendados.

L-glutamina

Algunhas persoas incluso usan creatina intercalada entre as comidas, o que pode ser interesante, especialmente se ten unha caída no seu sistema inmunitario.

Non necesariamente hai que tomalo sen tomar algo de comida ou bebida que non sexa auga, pero algunhas fontes din que a súa absorción optimízase deste xeito, algo tamén sen probar.

Marcas de calidade: Nutrición Allmax, Nutrición definitiva, Nutrición universal, Nutrición óptima, Deportes VPX, Ciencia do deporte AST, Twinlabs, MuscleTech.

9- Beta-alanina

A beta-alanina é un péptido que, no corpo, converterase en carnosina. A carnosina, á súa vez, ten a capacidade de actuar como un "tampón" no tecido muscular, regulando así o pH por intercambio de electróns. Este aumento do pH (que tende a diminuír durante a actividade física) fai que o músculo non se canse tan rápido e poida ter máis efecto de contracción.

BA

A beta-alanina é un complemento que pode causar "picazón", especialmente na cara durante a súa acción sobre o corpo. Pero nada demasiado grave en individuos non moi sensibles.

Este suplemento é especialmente usado antes do adestramento, uns 30 minutos. Non obstante, ás veces, en adestramentos intensos, tamén se pode usar despois do adestramento, cunha comida ou axitación post-adestramento. As súas dosificacións máis comúns oscilan entre os 2-5 g.

Marcas de calidade: Now Foods, Labrada Nutrition, PrimaForce, Prolab, Allmax Nutrition, GAT, Betancot Nutrition.

10 - BCAA

Estes son actualmente os mellores suplementos de aminoácidos dilucidados na ciencia e na práctica. Isto débese a que se sabe que os BCAA ou aminoácidos de cadea ramificada son aminoácidos esenciais e que son dos máis importantes na síntese de proteínas, especialmente porque a L-leucina é o principal estimulante da síntese de proteínas, desencadeando os procesos relacionados coa m-TOR.

Os BCAA son os principais aminoácidos utilizado polos músculos durante as actividades físicas. Como tal, son fundamentalmente importantes para calquera xogador deportivo.

bcaa

Estes aminoácidos teñen a característica de reducir a fatiga, tanto central como periférica. No primeiro caso, actúa inhibindo a entrada de L-triptófano na barreira hematoencefálica, e este aminoácido é capaz de inducir fatiga central.

A pesar das numerosas controversias, os BCAA adoitan usarse antes e despois das actividades físicas. Non obstante, tamén se poden usar entre as comidas e xunto co primeira comida en particular, para axudar a estimular a síntese de proteínas.

Lembre que os BCAA EXCESIVOS poden ser prexudiciais, posiblemente inhibindo a síntese de proteínas a través de efectos rebote. Ademais, a L-leucina ten a capacidade de estimular pequenas secrecións de insulina, que tampouco poden ser interesantes en todo momento. Polo tanto, preste moita atención ao seu uso.

Marcas de calidade: Nutrición Allmax, Nutrición definitiva, Nutrición universal, Nutrición óptima, VPX Sports, AST Sport Science, Twinlabs, MuscleTech, AI Sports Nutrition.

11 - Pre-adestramentos

Os adestramentos previos son quizais os suplementos máis estendidos nos últimos anos, hai innumerables fórmulas cos ingredientes máis diferentes e que promoven os efectos máis diferentes cos obxectivos máis diferentes.

Normalmente, son suplementos "estimulantes", con todo, a industria inviste en compostos máis funcionais (como anti-catabólicos, anabólicos, queimadores de graxa, hormonais, etc.) para que sexan mellor empregados despois de todo, só os estimulantes non traerán beneficios duradeiros.

Estes ingredientes estimulantes inclúen cafeína, sinefrina, extractos de plantas, herbas, etc. Entre os "funcionais", podemos mencionar a beta-alanina, a creatina, a citrulina, etc.

adestramento previo

Como o nome indica, os suplementos previos ao adestramento deberían ser usado ANTES DA FORMACIÓN, normalmente 20-45 minutos antes, e cada fabricante recomenda un camiño.

Poden estar en po, bebidas xa preparadas ou en cápsulas. Normalmente só se inxiren con auga para garantir que a súa absorción e uso sexan eficaces.

É evidente que non todos deben usar suplementos previos ao adestramento, aínda que a maioría segue insistindo neste uso. Polo tanto, sempre é unha boa idea consultar a un profesional, especialmente se está a tomar medicamentos, utilizando outros suplementos estimulantes, con calquera axente patóxeno ou se é moi sensible aos estimulantes.

Sempre que uses un adestramento previo, non debes buscar o suplemento con máis estimulantes, senón un que poida promover os beneficios máis duradeiros para ti. Estes tampouco deben ser suplementos empregados sen unha dieta previa. Moita xente mora de fame e prefire os suplementos previos ao adestramento, algo que non debería suceder.

Marcas de calidade: Nutrición Allmax, Nutrición definitiva, Nutrición universal, Nutrición óptima, Deportes VPX, Ciencia do deporte AST, MuscleTech, Nutrición Labrada.

12 - Termoxénicos e queimadores de graxa

Os termoxénicos e / ou queimadores de graxa son clases de suplementos alimentarios empregados para o uso de promover a redución da graxa corporal, directa ou indirectamente. Isto débese a que ou aceleran metabolismo para que el, por si só, comece a consumir máis enerxía e, polo tanto, queimar máis graxa corporal ou ter nutrientes e/ou substancias que poden inducir directamente os procesos de eliminación de graxa. Tamén se poden combinar entre si, incluíndo estimulantes para maximizar ambos procesos.

Case todos os termoxénicos están compostos por unha variedade de nutrientes, desde plantas ata raíces, follas, flores, froitos, etc. Cada unha cunha ou máis funcións, actuando sinerxicamente entre si, por suposto.

termoxénico

termoxénica e queimadores de graxa utilízanse desde hai moito tempo no mercado e hoxe ofrecen innumerables vantaxes para coñecer as persoas máis diversas: Poden estar sen estimulantes, sobre todo para os que adestran pola noite, poden conter substancias que axudan a controlar o apetito, sentir benestar. , inhibición da absorción dalgúns nutrientes polo organismo e infinidade doutros que contribuirán ao adelgazamento, ou mellor dito para o Queimada de graxa propio organismo, que é o obxectivo principal, ademais de reducir a retención de auga, etc.

Os suplementos termoxénicos ou queimadores de graxa tamén se usan a miúdo como estimulantes, obviamente, porque conteñen na súa maioría estimulantes poderosos en doses importantes, incluíndo cafeína, sinefrina e incluso efedrina nalgúns deles.

Son complementos que se poden utilizar pola mañá e antes do adestramento, ou pola mañá e pola tarde. O que máis se debe ter en conta, ademais da recomendación de uso do propio fabricante, é que non causas interferencias no teu son. Moitas persoas teñen unha gran tendencia a ser sensibles aos estimulantes, polo que hai que ter en conta este aspecto.

Marcas de calidade: Rendemento VPX Sports, GAT, BSN, BPI, ANS.

13 - Suplementos de optimización hormonal

Moitas persoas fan uso destes produtos que en realidade teñen unha dubidosa eficacia. Non obstante, este non é o lugar a tratar aquí, senón propoñer as mellores formas de usalo.

Normalmente teñen ingredientes básicos como o ácido D-aspártico, cinc, magnesio e outros. Non obstante, actualmente están a usar moitos compostos de plantas, raíces, flores, etc.

Suplementos optimizadores de hormonas

Convén lembrar, non obstante, que os suplementos optimizadores de hormonas non son “pro-hormonais”, é dicir, os chamados PH, que son substancias que están destinadas a converterse en hormonas no organismo, sendo moi susceptibles de xerar graves Efectos secundarios.

Porque son compostos que estimulan o corpo a producir hormonas, en teoría, os mellores momentos para empregalos son xusto antes de deitarse, na maioría deles. Salvo unha recomendación específica dun fabricante, traballan mellorando o sono para que poida ser máis eficaz na liberación de hormonas, xa sexan GH ou testosterona ou calquera outra hormona.

É interesante que non se inxiran con grandes cantidades de alimentos para que non se interfira na súa acción.

Marcas de calidade: BPI, VPX Sports, MuscleTech, Nutrex Research, Ronnie Coleman Signature Series, Allmax Nutrition, AI Sports Nutrition.

14 - Ácidos graxos (omega-3, omega-6 e MCT)

Hai suplementos con numerosos ácidos graxos, con todo, só se mencionarán aquí os tres principais.

O Omega 3, en primeiro lugar na lista é un ácido graxo esencial con numerosas propiedades no organismo. É materia prima para a produción de eicosanoides antiinflamatorios, reduce a posibilidade de desenvolvemento de enfermidades como cardiovascular, artrite e inflamación en xeral, axuda na redución e non almacenamento de graxa corporal, reduce as taxas de LDL e aumenta as taxas de HDL, protexe o cerebro contra danos, é un nutriente antioxidante entre outros.

ácidos

Os estudos demostran que está indicado un consumo de 1 a 6 g entre omega-3 e omega-6. Non obstante, nalgúns casos tamén se fai referencia a esta marxe de 1g a 3g. Isto, para a saúde. Non obstante, para obter rendemento, polo menos 1600 mg de EPA (un dos ácidos graxos omega-3) ao día deberían dirixirse para maximizar os seus efectos.

O mellor omega-3 procede do aceite de peixe, non da linhaça, debido á súa maior conversión a EPA e DHA en lugar de ALA, que son outros ácidos graxos no metabolismo dos omega-3.

Lembre que a dosificación en cápsulas variará dun fabricante a outro, sendo a maioría de 500 mg-1 g por cápsula. A dosificación distribuída por día (non se precisa hora específica) variará segundo a dose indicada en cada cápsula. Xeralmente, usar 1 g como mínimo 3 veces ao día é suficiente.

O Omega 6 tamén é un nutriente esencial para o corpo. Adóitase usar como CLA ou ácido linoleico conxugado, que é un análogo do W-6. Ten propiedades relacionadas coa redución da graxa corporal, en concreto, ademais de termoxénica. Normalmente úsase con comidas (aproximadamente 1 g 3 veces ao día), xa que non ten acción inmediata.

Os MCTs son ácidos graxos peculiares. Tendo un efecto próximo ao dos hidratos de carbono na subministración de enerxía, pero sen usar a insulina para o seu uso adecuado, tampouco demoran o baleirado gastrointestinal.

Polo tanto, son ideais se queres usalos antes do adestramento para optimizar os teus niveis de enerxía, pero sen provocar unha liberación innecesaria de insulina, que pode interferir negativamente no proceso de redución de graxa, para quen a busca. Ademais, pode axudar a queimar graxa, porque, incluso con pouca potencia, é termoxénico.

O seu uso despois do adestramento xa se fixo, pero a ciencia demostra que non é efectiva neste momento na substitución de glicóxeno muscular.

Non se recomenda inxerir máis de 20 g / día de MCT, xa que pode causar trastornos intestinais.

Marcas de calidade: Now Foods, Barlean's, Allmax Nutrition, MadreLabs, Mutant, Nature's Way, MuscleTech, MHP, Betancout Nutrition.

Non obstante,
Hai moitas categorías de suplementos dietéticos e ergoxénicos dirixidos a numerosos puntos. Non obstante, é posible que concluímos que a súa eficacia variará máis segundo a forma de uso correcta que con calquera outro punto.

Para que obteña os mellores protocolos de uso e, especialmente para que non tire o seu diñeiro, é esencial contar coa axuda de bos profesionais e, polo tanto, estar ben guiado. Buscar un bo consello tamén evitará que teña ningún tipo de efectos secundarios no seu uso.

Lembre que demasiados suplementos serán tan vanos como poucos na súa ausencia.

Bo adestramento!

 

Sobre o autor da publicación

Artigos relacionados

1 COMENTARIO

DEIXA UNHA RESPOSTA

Introduce o teu comentario!
Introduce o teu nome aquí




Introduce o captcha aquí:

Máis recente