Venres, 30 de setembro de 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos

Formación ABCD

Hora de lectura: 2 Actas

Nesta formación, organizaremos unha planificación de cara hipertrofia con tres descansos semanais, un deles no centro exacto do circuíto semanal.

adestramento en hipertrofia

Conxuntos, repeticións e tempos de descanso recrutan fibras brancas e vermellas, optimizando así o obxectivo xeral.

esta formación non recomendado n fases de readaptación e nin para principiantes.

A) Luns - Deltoides / Trapecio e Tríceps / Abs

Exercicio:

Serie:

 

Desenvolvemento con pesas diante

15-12-10-8-8

 

elevación lateral sentada

8-8-8-6

 

encollemento de mancuernas

3X15

 

Crucifixo inverso na máquina

10-8-8-6

 

Fronte tríceps con barra EZ ou W

12-10-10-8

 

Paralelo (con peso)

4Xfail

Levantamento de pernas con peso

4X20

B) Martes: pernas / becerros / abs

agachamento libre

15-12-10-10-8

 

Prensa 45ª

20-15-10-8

 

Extensor

15-10-10-8

 

Xemelgos sentados (burro)

4X15

 

flexor

10-8-8-8

 

Xemelgos de un lado

12-10-10-10

 

Top abs no taboleiro

4X20

Mércores - Descanso total.

C) Xoves - Pectorais / Abs

prensa de banco con barra

15-12-10-8-6

Prensa inclinada con barra

10-8-8-6

cruzar

4X8

crucifixo recto

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7 series de 8-12 repeticións coa maior carga posible e descansa MÁXIMO 20 segundos entre series.

máquina de abs ou cadeira

30-20-20-15

D) - Venres - Volver / Bíceps / Abs

pescozo da polea

12-10-8-8-6

 

cabalo de remo

10-8-8-6

 

polea dianteira

10-8-8-6

 

Paso morto

3X10

 

Fío de barra recto

12-10-10-8

 

Fío de martelo alternado sentado

3X10

 

Elevación de pernas + Abs convencionais ponderados

4X20 por cada superserie.

Todos os exercicios deben descansar 45-60 segundos entre conxuntos e 60-90 segundos entre un e outro exercicio. O adestramento non debe durar máis de 60 minutos.

Canso de adestrar, alimentar e complementar pero nunca ver resultados?

Se estás canso de "comer correctamente", de complementar o que che di a xente e a formación que che dan os teus profesores de ximnasia, non te preocupes, teño a solución para ti! A solución que axudou a moitas persoas a alcanzar os seus resultados, de forma natural, só utilizando un adestramento correcto, unha alimentación correcta e suplementación eficaz PULSE AQUÍ e descobre de que falo.

Non máis polo e patacas doces todos os días... Non máis proteína de soro de leite todo o tempo... É hora de que aprendas o que é realmente efectivo para Perfect Hypertrophy e que poñas en práctica só o que funciona, sen perder o tempo con todas estas tonterías que están dicindo a xente. Ten sentido para ti? Estás interesado? Entón PULSE AQUÍ e descubre o programa que cambiará as túas ganancias musculares.

Este artigo foi escrito por:

Sobre o autor da publicación

Artigos relacionados

118 COMENTARIOS

  1. Se cortase un xogo nalgún exercicio, cal recomendarías? (Normalmente, ao final xa estou moi canso (adestrando seriamente), así que quero diminuír. Grazas! Espero que respondas home.)

    -

    Non podes reducir conxuntos nin exercicios. Os adestramentos están configurados sinerxicamente para que poidan evolucionar. Se te metes con algo, terías que refacelos todos, se non, non ten sentido. Se chega canso, pensaches en revisar a túa dieta e a comida previa ao adestramento, é posible que mellores.

  2. Hai un ano que vou ao ximnasio. O meu persoal deume un adestramento con cargas progresivas para a hipertrofia cos seguintes conxuntos:
    5 × 20 abdominal (todos os días)
    Press de becerro ou perna sentado 5 × 20
    Encollemento de ombreiro 4 × 20
    Anti-brazo 4 × 15,15,20,20
    Estas repeticións non son moi abusivas, xa que polo menos o becerro ao principio podería desenvolvelo coa serie 4 × 10?
    Normalmente os meus adestramentos duran de 1:30 a 2:00. ¿É demasiado esgotador? Tes algunha suxestión?

    • Se se trata dun día de adestramento, vale ... non hai "repeticións abusivas", son estratexias de adestramento que varían segundo o obxectivo indicado para o profesor. A cuestión da duración do adestramento é incompatible coa serie exposta.

  3. teño mt dificultades para gañar metabolismo mt acelerou un abcd e bo? Intentei abc adestrar o mesmo músculo dúas veces por semana e non tiven bos resultados e faláronme de abcd. Algunha vez experimentou isto?

    • Mira se a proposta de texto se axusta á túa realidade. Gustaríache dietas e adestramentos personalizados? Se é o teu caso, podes acceder á páxina web de CONSULTORIA PERFEITA: www.consultoriaperfeita.com.br
      Nela escolles o mellor plan para ti e despois pasaremos por algúns procesos para que a túa dieta e adestramento se configuren de acordo coa túa realidade de xeito individualizado.

      Ou está o programa PERFECT HIPERTROFIA… http://hipertrofiaperfeita.com.br/ … baseado nos libros dixitais que elaborei, onde xa existen dieta, adestramento e suplementación. Neste caso, é unha guía e non un programa personalizado.

  4. Boas noites. Gustaríame saber o seguinte; Hai tempo que estou facendo esta combinación de costas e bíceps, baseándome neste formulario presentado neste artigo, ¿podería cambiar tríceps con costas? Así quedaría: cara atrás, deltoides e trapecios un día e bíceps e tríceps o seguinte. Moitas grazas por adiantado!

  5. Ola, levo 10 meses adestrando e este modelo gustoume, pero facer trapecio no adestramento A e despois facer okupas libres en B é óso (complicado), podes cambiar o día do trapecio?

  6. Boas tardes, case todos os días lin os teus consellos moi interesantes e estiven a mirar favorablemente o culturismo e gustaríame mellorar a lectura dos exercicios.
    Ex
    10-8-8-6 golpe de cabalo polo que entendo son 3 series 10 repeticións 2 de 8 x 1 de 6 x . Como a menor repetición aumenta o peso?

    Polea nunca faría 12-10-8-8-6, isto sería 4 sets con 12 repeticións 1 de 10x 2 de 8x e 1 de 6x. este tamén aumenta os pesos
    Grazas

DEIXA UNHA RESPOSTA

Introduce o teu comentario!
Introduce o teu nome aquí




Introduce o captcha aquí:

Máis recente