Martes, 4 de outubro de 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
InicioConsellos para gañar masaVolumen e corte: coñece algúns consellos ao respecto

Volumen e corte: coñece algúns consellos ao respecto

Hora de lectura: 6 Actas

O proceso de ganancia masa muscular e, por diante corte muscular, implicando tamén o perda de graxa son fundamentais para construír un bo físico na medida en que, deste xeito, posibilitamos un crecemento adecuado para o organismo, que, por certo, é algo que leva tempo e, despois, poderemos ir corrixindo pouco a pouco os nosos defectos, asimetrías e outras no momento en que facemos máis evidente a densidade muscular, reducindo os niveis de graxa corporal (especialmente a graxa subcutánea, que tanto prexudica o aspecto muscular). Estas dúas fases de musculación coñécense como volume e corte.

Corte abultado

Ao contrario do que moita xente pensa, non é necesariamente necesario iniciar o proceso con volume. A realidade é que si, o 80% dos individuos deberían facelo, por moito que sexan porcentaxe de graxa corpóreo non é do máis baixo. Con todo, nalgúns casos, principalmente de obesidade de grao III, a necesidade de perder peso, en si é primordial e debe terse en conta principalmente.
Aínda que, para obter beneficios efectivos, non podemos facer ambas as fases simultaneamente, xa que, para o volume (ganancia muscular) hai necesidade de supercompensacións (enerxía, proteínas etc) e para o corte (redución da porcentaxe de graxa corporal) é necesario un déficit enerxético. En fin, para que busquemos un corte decente, debemos preservar os niveis de masa muscular magra e, para gañala, debemos ter coidado coa posible ganancia de graxa. Así, en realidade, aínda que evidentemente ocorren en distintas fases, teñen unha conexión.
Pero, deamos unha definición básica a cada concepto:

Que é o volume?

Período de ganancia de masa muscular delgado. Aquí, a ganancia de graxa corporal é inevitable, pero debe manterse o máis baixo posible (ao redor do 10-18% para un bo volume). A dieta é hipercalórico, os aeróbics son moderados e, hai que ter en conta que o adestramento é o máis sinxelo posible e, por suposto, non demasiado voluminoso. É fundamental nesta fase incluír alimentos que che gusten para non sufrir demasiado a falta deles na fase de redución da porcentaxe de graxa.

Que é Corte?

Período de definición muscular. O individuo debe eliminar o máximo posible da capa adiposa e, en casos de competencia, auga subcutánea. A dieta é hipocalórica, os aeróbics están un pouco máis presentes e o adestramento pode aumentar un pouco o volume. De nada serve facer unha dieta de corte cando tes pouca masa muscular, só para eliminar esa ou esa graxa localizada. Isto fará o teu metabolismo vai aínda máis lento e acaba consumindo masa muscular magra.

Agora imos entender cada fase con máis detalle:

As dúas fases son procesos complicados e requiren unha boa sinerxía entre dieta, adestramento, descanso, uso ou non de suplementos alimentarios, periodización, etc. Non hai ningunha regra e o individuo debe saber por onde comezar e sempre sendo honesto con el. Esta franqueza pódese conseguir, por exemplo, usando o espello como pauta principal.
A o consello básico é comezar cun volume (lea a dieta magra para aumentar de peso e non simplemente o "adictos fóra"Ou"fóra porcão "como adoitan chamar alí onde comen de xeito salvaxe, causando moita graxa corporal ou simplemente usándoo como excusa para non fóra de tempada decente e tampouco sentirse culpable -), porque deste xeito, é fácil eliminar a graxa corporal despois cun corpo que ten máis masa magra e, en consecuencia, un mellor metabolismo en xeral, o gasto máis enerxía para o seu funcionamento.
O o proceso de ganancia muscular é conveniente para a maioría das persoas, polo tanto, normalmente non están moi por encima da súa porcentaxe de graxa, podendo, deste xeito, aumentar a queima do pequeno exceso mediante a aceleración metabólica natural (cociente masa muscular x graxa corporal). Por outra banda, os individuos delgados, obviamente, non teñen nada que cortar, polo que o camiño é realmente o ganancia de masa musculoso.

fase de volume

Normalmente na etapa de volume Usamos métodos sinxelos, pero facemos algunhas excepcións para axudar a aprender co corpo e non acabar cometendo erros nas fases finais da formación. Non obstante, os exercicios básicos son moi ben recibidos, entre eles podemos destacar o prensas de bancos e variacións, filas e barras fixas, rolos de ombreiro, rizos, pesos mortos e, por suposto, o okupa sen papá.. Todos estes exercicios permiten unha gran estruturación corporal e unha ganancia xeral.
Nos protocolos dietéticos optamos por darlle máis liberdade ao organismo para proporcionarlle os nutrientes esenciais desenvolvemento e, por suposto, unha gama máis ampla delas. Os índices glicémicos (aínda que o concepto está desfasado) non precisan de tanta atención nesta fase, pero o valor biolóxico e as proteínas PDCAA si contan e, moito. A adición de lípidos é fundamental para aspectos metabólicos e tamén porque son fontes densas de enerxía. O hidratación e o consumo de sales minerais debería recibir unha atención adicional, xa que moitos evitan minerais como o sodio, xa que é un dos principais implicados na contracción muscular e, polo tanto, ten que ver cos beneficios TAMÉN.
Entre as principais opcións, tamén deben conter as que teñen alta densidade de enerxía. Iso é porque, normalmente, volume é común que a xente se sinta abarrotada, ateigada, a miúdo, incluso enferma, polo que é imposible facer un novo merenda. Para iso, os alimentos de alta densidade enerxética farán consumir un alto contido calórico cunha baixa ingesta física de alimentos sólidos. Poden entrar hipercalóricos, sempre que sexan de boa calidade. Poden entrar alimentos pouco habituais na dieta como xeados e hamburguesas, sempre que sexan moderados na dieta, algunhas veces á semana ou dependendo do impacto que teña no teu organismo.
A suplementación, normalmente non foxe das proteínas, algúns hidratos de carbono, como Waxy Maize, Vitargo ou mesmo a maltodextrina, algúns aminoácidos peptídicos e ácidos graxos esenciais, como o omega-3. Algúns ergoxénicos como os pre-adestramentos, ou incluso o glicerol antes e/ou despois do adestramento poden axudar, sobre todo no que respecta ao control da auga, contando tamén coa mellora da absorción de creatina.

fase de corte

xa dentro Fase de corte (redución do% de graxa, máis precisamente), optamos por protocolos xa probados e aprobados pola nosa individualidade. Non é o momento adecuado para probar cousas novas.
No que a adestramento se refire, sorprendentemente, cambia pouco. Debe seguir sendo o máis intenso posible. Lembro, por exemplo, o corte de Dexter Jackson para o Arnold Classic e, asistido por Charles Glass ese día, o técnico comenta que estaba levantando o MESMO peso despois de levar moito tempo a dieta, ou é dicir, demostrando que o nutrición é fundamental para garantir este rendemento. O que cambia, en xeral, nestes adestramentos, é a especificidade dos puntos débiles, esixindo un ou outro exercicio illante para valorar unha determinada parte, rexión ou grupo. Estes exercicios adoitan ser illantes rizos na máquina Scott, para mellorar o pico do bíceps, tríceps franceses unilaterais para a cabeza lateral dos tríceps, crucifixos en diferentes ángulos para os pectorais, etc..
A dieta, como se dixo, cambiará no sentido de ser máis restrinxida, pero hai que ter coidado de non restrinxila demasiado e acabar cometendo o erro de ter unha baixada de rendemento no adestramento e / ou pouco a pouco consumindo o masa muscular.
O primeiro factor a ter en conta é o cantidade de déficit enerxético. Polo tanto, o contido proteico da dieta. Asegúrese como mínimo do 25-30% de lípidos na dieta e, finalmente, completar o necesario con hidratos de carbono (que non se deben eliminar completamente). O sodio segue sendo esencial. A verdade: o seu exceso causará dano, moi mal tanto para a saúde como para a estética. Non obstante, non hai motivos para prohibir ou restrinxir o sal, máis alá dos problemas médicos.
A suplementación neste caso pode conter a partir de suplementos básicos como proteínas (proteína de soro de leite, caseína, albúmina) a algún ergoxénico, como termoxénico e etc. Non obstante, antes de usar calquera tipo de termoxénica, hai que coñecer con precisión as necesidades nutricionais dos individuos para facelo o máis específicamente posible. O uso de omega-3 é moi importante: ademais de ser eicosanoides antiinflamatorios, é termoxénico e axuda a non adherirse á graxa corporal xeral. Non obstante, este Omega-3 non debería proceder de aceite de linhaça, por exemplo, que producirá un ácido graxo chamado ALA. Non obstante, ALA non ten unha gran eficacia e os que realmente o teñen son, por exemplo, DHA e, principalmente, EPA. SEMPRE intenta proporcionar aceites de peixe, por exemplo.
Falando de peixe, tamén pode ser viable nese perfil lipídico. Os peixes graxos e / ou os peixes do norte do planeta son as mellores opcións, pero hai que ter moito coidado coa inxestión calórica, xa que algúns destes peixes son extremadamente caros.
Non obstante,
O volume e corte son procesos inevitables polos que hai que construír un bo corpo. Así, é moi importante non só coñecer os aspectos que os rexen, senón, sobre todo, coñecernos a nós mesmos e saber como e cal deles pode ou debe formar parte da nosa rutina e, por suposto, do xeito que máis nos conveña.
Polo tanto, nunca ignore o apoio de profesionais debidamente cualificados.
Bo adestramento!

Sobre o autor da publicación

Artigos relacionados

35 COMENTARIOS

  1. Ola! Son 1,60 e peso 58 kg. Estiven 6 meses adestrando e estou empezando a definir, pero teño graxa localizada no abdome. Debo comezar a agrupar ou cortar? O meu obxectivo é unha excelente definición muscular. Agardo a resposta! Abrazo.
    -
    Vaia a aumentar e gañar músculo antes de poñerse. Ao aumentar o músculo, axudará a queimar a pouca graxa que queda no seu corpo.

  2. Eu pesaba 75 kg e agora peso 73 kg pero agora non saio dos 73 kg parece estar estacionado no 73 Quero perder outros 4 kg que podo facer para perder outros 4 kg? Fago exercicios de musculación, dieta e exercicios aeróbicos

    • Unha dieta adecuada, polo seu peso, estatura, idade, etc. Se está a facer unha dieta e a súa perda de peso aínda está estancada, debería cambiarse a dieta

  3. Amigo, teño 30 anos, 1,85 de alto, 89 kg. O meu bf rolda o 20%. Aínda que teño pouca cousa, podo dicir que teño algo de masa magra pero teño graxa situada debaixo do abdome e os flancos, o famoso neumático .. ¿Cortarei ou volumen primeiro? Vlw!

DEIXA UNHA RESPOSTA

Introduce o teu comentario!
Introduce o teu nome aquí




Introduce o captcha aquí:

Máis recente