Xoves, 6 de outubro de 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
Inicioadestramento preparadoSuxestión de adestramento para Ectomorph (Gañar masa muscular)

Suxestión de adestramento para Ectomorph (Gañar masa muscular)

Hora de lectura: 7 Actas


ectomorfo é un biotipo caracterizado por ter dificultade para entrar aumento da masa muscular e aumento de peso, polos seus aspectos físicos, características metabólicas e taxas hormonais. Polo tanto, para que unha persoa con este biotipo teña excelentes resultados, necesita ter un excelente adestramento ectomorfo e un dieta axustado, xa que o ectomorfo non adoita ter moito apetito, o que prexudica aínda máis os resultados de ganancia de masa muscular.

A pesar de ser un biotipo difícil, pódese usar suplementos para a ganancia de masa muscularCando o adestramento e a dieta dos ectomorfos están ben axustados, son excelentes para construír un corpo baixo en graxa. Diferente dos endomorfos, por exemplo, que poden gañar moita masa e peso, pero con moita graxa adherida.

LER >>> Coñece mellor os trazos dun Ectomorfo.

O adestramento ectomorfo hai que axustarse moi ben exercicios para gañar masa muscular, xa que son individuos que teñen máis probabilidades de entrar en estados catabólicos con algunhas sesións de adestramento máis longas, e as súas posibilidades de entrar tamén en exceso e sobreentrenamento son enormes.

Polo tanto, un bo axuste do volume e intensidade do adestramento e un descanso adecuado é o que pode promover resultados positivos para el.

Polo tanto, neste artigo quero traerlle unha proposta para adestramento ectomorfo, para que poida ter bos resultados e sorprenderse cos cambios necesarios para lograr a eficiencia no culturismo. Veña?

Descrición xeral do adestramento en Ectomorph

Un ectomorfo necesita un breve e arduo adestramento que permita especialmente estímulos miofibrilares.

Normalmente traballamos cun número baixo de conxuntos, repeticións e poucos exercicios, deixando de lado técnicas, como superconxuntos e conxuntos combinados, que poden acabar requirindo moito enerxía para un individuo que xa ten un gasto calórico alto ou alto.

usamos de exercicios básicos, para que o adestramento se reduza en volume (este tipo de exercicio realiza varios músculos) e para que poida estimular unha maior cantidade de fibras e tamén poder traballar mellor o sistema neuromotor.

Por último, recomendamos que o o adestramento non excede de 50 a 60 minutos.

Día 1 - Luns: Deltoides e Tríceps

  • Exercicio 1: Desenvolvemento de mancuernas sentadas - 2X12-15 (quecemento); 1X8; 1X6;
  • Exercicio 2: Elevador lateral de mancuerna sentado - 1X12 (quecemento); 1X8; 1X6;
  • Exercicio 3: Elevación lateral dun só lado con cables de pé - 1X8 (por cada lado);
  • Exercicio 4: Extensión de cóbado de polea con mango recto - 1X12-15 (calefacción); 2X6;
  • Exercicio 5: Francés con mancuerna - 1X8; 1X6;
  • Exercicio 6: Patada dun só lado con cables (use agarre inverso) - 1X8 (por cada lado);
  • Exercicio 7: Encollemento con barra por diante - 1X12 (calefacción); 1X10; 2X8.

O adestramento comeza con movementos básicos e fundamentais para os deltoides e, finalmente, emprega un exercicio illante unilateral. Facemos o mesmo cos tríceps braqui, facendo fincapé no traballo adecuado das súas diferentes porcións, tal e como fixemos antes cos deltoides.

exercicios de adestramento do tríceps deltoide

É importante que nos conxuntos de quecemento non chegue ao fracaso, xa que só son o quecemento. En débense alcanzar os fallos máximos na serie de traballo. Neles, debes poñer todo o teu esforzo, toda a túa garra! Son algúns conxuntos, poucas repeticións e tes que facer valer a pena.

Na subida lateral (tanto con pesas coma cun cable), realiza a fase excéntrica do movemento (ascenso) de 4 segundos e fai o explosivo concéntrico (descenso).

O mesmo debería aplicarse a todos os exercicios para o tríceps braqui.

En contracción, aínda debe manter 2 segundos no pico máximo de contracción.

  • Descansa entre series: 60 segundos
  • Descansa entre exercicios: 90 segundos

Día 2 - martes: patas e becerros

  • Exercicio 1: Cadeira extensible - 2X12 (calefacción); 1X8; 1X6;
  • Exercicio 2: Agachamento sen barra - 1X12; 1X10 (calefacción); 1X8; 1X6;
  • Exercicio 3: Prensa de pernas 45º - 1X10 (calefacción); 2X8;
  • Exercicio 4: Mesa flexora - 1X12; 1X10 (calefacción); 1X8; 1X6;
  • Exercicio 5: Ríxido con barra - 1X12 (calefacción); 1X8; 1X6;
  • Exercicio 6: Flexión plantar de pé - 1X12 (quecemento); 1X10; 2X8.

O segundo día adestraremos ao membros inferioresé dicir, coxas e pernas. Neste día, o desgaste é moi grande, polo que recoméndovos que fagades un bo merenda gratis no teu post adestramento.

O primeiro exercicio será o cadeira de extensión, para preparar o cuádriceps e os xeonllos e evitar lesións. Neste primeiro exercicio, na contracción máxima, debes aguantalo durante 2 segundos.

exercicios de pernas de becerro

Non agachamento libre, o consello principal é: ¡Usa o cinto! É moi importante para estabilizar o núcleo, especialmente cando temos que dalo todo nunha serie.

O terceiro exercicio é o Prensa da perna 45, que ademais de usar os músculos anteriores da coxa, tamén traballa o isquiotibiais, e os glúteos, en parte.

Pouco despois, mudámonos ao mesa de dobrado que é básico para construír bos isquiotibiais, o duro que estará dirixido aos glúteos e, rematamos cos becerros, co exercicio flexión plantar de pé, que máis recluta fibras musculares tanto do soleo, plantar e gastrocnemio.

  • Descansa entre series: 90 segundos
  • Descansa entre exercicios: 120 segundos

Día 3: mércores: fóra

Descansa e come (moito)! Isto será esencial para que se desenvolva correctamente.

Mesmo os días nos que non adestras, necesitas unha boa inxestión de enerxía e macronutrientes adecuados, ao cabo, o teu EPOC segue sendo elevado e as túas sínteses son "hai mil".

A diferenza doutros individuos, non recomendo que os ectomorfos reduzan a súa inxestión enerxética ou mesmo a súa inxestión de carbohidratos. O único que non debería consumir, se é o caso, é o batido previo e posterior ao adestramento, así como suplementos pre adestramento.

Día 4: xoves: peito e abdome

  • Exercicio 1: Prensa de banca inclinada - 1X12 (calefacción); 1X10 (calefacción); 1X8; 1X6;
  • Exercicio 2: Crucifixo de mancuerna recto - 1X12 (quecemento); 1X8; 1X6;
  • Exercicio 3: Prensa para bancos Barbell - 1X8; 1X6;
  • Exercicio 4: Crucifixo inclinado con pesas - 1X8; 1X6;
  • Exercicio 5: Abdominal en polea con corda - 3X15; bi-set con Exercicio 6: Abdominal no taboleiro - 3X20;
  • Exercicio 7: Paracaídas para levantar as pernas - 4X20.

O primeiro exercicio está dirixido á parte superior do pectoral maior, que é a parte máis grande e que debe destacarse máis no pectoral maior. Durante o bancada inclinada, faga a fase excéntrica (descenso) ben controlada durante aproximadamente 2 segundos de duración. Non fagas agarres moi abertos xa que isto fará que os teus ombreiros traballen máis que o peito, na mesma dirección na que os ombreiros son o límite.

O segundo exercicio é o cruz recta con pesas, é un excelente exercicio que traballa completamente o peito debido á angulación do banco (recto). Tamén serve de "pre-esgotamento" para o seguinte movemento que é a prensa de banco.

exercicios de peito no abdome

En caso de prensa de banco, escollemos usar as pesas no canto da barra, porque a tensión articular é moito menor cando usamos pesas. O rango de movemento tamén é maior e os movementos son moito máis anatómicos. De novo, durante a fase excéntrica (descenso) do movemento, intente manter o maior control posible.

Para rematar o adestramento no peito, escollemos o crucifixo inclinado con pesas. Funciona a parte superior do pozo pectoral. Lembre sempre estabilizar ben os omóplatos durante este exercicio para que os ombros non se tensen máis que o peito. As pesas deberían baixar ata a liña do peito (xusto por riba dos pezóns) e non aos ombreiros, como fai a maioría da xente.

Para rematar o adestramento, marchamos cara a bi-conxunto abdominal (abdominal en polea con corda con abdominal en prancha), destinado á parte superior do abdome e un só exercicio para a rexión inferior (levantamento das pernas en paracaídas).

Aínda que o abdome sempre se require en moitos exercicios, dividir as porcións pode estimulalo de xeito diferente, mostrando así un maior progreso. No caso dos ectomorfos, o Está indicado o adestramento do abdome 1X ou 2X semanas como máximo. Lembre que o abdome é unha agrupación que se traballa constantemente como estabilizador en todos os demais movementos.

  • Descansa entre series: 60 segundos
  • Descansa entre exercicios: 90 segundos

Día 5: venres - Dorsal (costas) e bíceps

  • Exercicio 1: Enquisa da Terra - 1X12 (calefacción); 1X10 (calefacción); 1X6; 1x4;
  • Exercicio 2: Barra fixa - 50 bar;
  • Exercicio 3: Fila curva con barra - 2X10 (calefacción); 1X8; 1X6;
  • Exercicio 4: trazo baixo con asa triangular – 1X10 (calefacción); 1X8; 1X6;
  • Exercicio 5: Fío directo con barra recta - 1X12 1X10 (calefacción); 1X8; 1X6;
  • Exercicio 6: Fío de martelo con pesas de pé (simultáneas) - 1X10 (quecemento); 2X8.

No adestramento dos dorsais (cara atrás), comezamos cun dos tres grandes en musculación, o peso morto, para quentar todo o corpo e, ao mesmo tempo, traballar tamén o agarre. É moi importante que o peso morto se realice sempre coa máxima perfección e coa técnica correcta. Moita xente acaba por lesionarse con este movemento porque NON SABEN como facelo correctamente. Ademais, co uso de cargas maiores, non esquezas o cinto.

exercicios de costas bíceps

Despois pasamos ao barra fixa. É moito máis difícil que a polea e permítenos traballar a forza, o sistema neuromuscular e adquirir habilidades como o control, a coordinación motora e o equilibrio. Neste movemento, realizaremos cantos conxuntos sexan necesarios para completar 50 repeticións. O resto entre conxuntos só debería ser de 45 segundos.

Por diante, temos o fila con barra, tamén básico para os dorsais e que faremos co agarre supino, para requirir menos forza de agarre, que xa estará fatigado cos dous exercicios anteriores.

Finalmente, rematamos o adestramento dorsal co fila baixa con asa triangular, o que axudará a traballar a miga das costas.

Comezamos o adestramento dos bíceps usando o rizo de barra que é o movemento máis clásico para os bíceps. Non hai ningún gran segredo para executalo. Simplemente manteña o control, especialmente na fase excéntrica (abaixo) do movemento, e non balance a parte baixa das costas na fase concéntrica (arriba).

Despois rematamos o adestramento co fío de martelo, destinado ao traballo dos braquiais e tamén do braquioradial. É moi común ver a xente "tirando" da mancuerna en vez de flexionar os cóbados e mantelos lixeiramente cara adiante, illando mellor os brazos e os antebrazos, que é a forma correcta.

  • Descansa entre series: 60 segundos
  • Descansa entre exercicios: 90 segundos

Conclusión

Neste artigo puidemos coñecer unha suxestión para adestramento para os ecomorfos.

SABER >>> 6 consellos esenciais para un Ectomorph para obter bos resultados de ganancia de masa.

Non obstante, sempre observe as súas necesidades individuais e realice os axustes necesarios nos exercicios, xa que sabemos que non todos poden realizar todo tipo de exercicios.

Certamente, despois deste adestramento e levando o adestramento á máxima intensidade, descansando e alimentándose correctamente, obterá resultados exponenciais.

Bo adestramento!

Sobre o autor da publicación

Artigos relacionados

94 COMENTARIOS

  1. Consellos interesantes, pero teño unha pregunta.

    Teño 24 anos, baixo, aproximadamente 1,65 e peso 61 kg. Pesaba 54 cando comecei a adestrar, pero hai uns 10 meses e non podo superar os 61 kg. Estiven adestrando todos os días e decateime de que realmente non era o mellor xeito para min, así que penso comezar a adestrar 3 veces á semana, intentando facer algunha outra actividade os outros días, xa que non me gusta estar demasiado quieto. Sería suficiente? Ou 4 veces sería mellor? Os teus consellos sobre exercicios tamén son bos. O meu instrutor deume un adestramento de biseta unha vez que foi horrible. Se xa buscara coñecemento, nin sequera tería feito a formación.

    • David, se queres engordar, calquera outra actividade será contraproducente, xa que terás un gasto calórico extra. Suxiro adestramento de musculación de 4 a 5 veces por semana. E os bi-sets, así como os drop-sets, son excelentes en termos de estimulación neuromuscular

    • A suplementación estará sempre ditada pola etiqueta, a estratexia nutricional e o obxectivo do fabricante. Suplementos como adestramentos previos, vasodilatadores, etc. só o día do adestramento. Outros suplementos, dependen dos factores que mencionei.

  2. Ola,

    Moi bo artigo. Estiven seguindo adestramentos, pero aínda sinto dor e falta de forza no ombreiro. Hai algún exercicio de fortalecemento do ombreiro que poida caber no adestramento? Se si, que día?

  3. Un moi bo adestramento.
    Quero responder a unha pregunta, que significa- Exercicio 1: Desenvolvemento de mancuernas sentadas - 2X12-15? É e outra é a cantidade de levantamento que entendo, sen embargo, e forma parte do quecemento?
    (calefacción); 1X8; 1 × 6 que significa este quecemento é a continuación dos ascensores?

    • Ola Guilherme! Si, podes, con todo, indicaríache os días nos que non esteas adestrando ou polo menos en un deles (martes e xoves), facer un exercicio cardio ou cardio vascular recreativo como xogar á pelota para que a produción de FSH é sempre alto e mantén a tiroide sempre en bo funcionamento.

  4. Ola, gustaríame saber se podo adaptar estes exercicios na casa transformándoos en exercicios de calistenia. E outra, este adestramento é ABCDE? Vin nalgúns sitios que non se recomenda.

  5. Ola!
    Completa gratitude polo consello de adestramento ectomorfo.

    Estou vestindo e estou moi ben!
    Levo 1 ano adestrando e só aquí atopei un adestramento dirixido ao meu perfil xenético.

    Levo 30 días adestrando, en breve terei que cambiar o rexistro.

    Onde podo obter un conxunto de adestramento ectomorfo intermedio ???

    Teño 35 anos, 63 kg, 1.73 de alto.

    Moitas grazas!

DEIXA UNHA RESPOSTA

Introduce o teu comentario!
Introduce o teu nome aquí




Introduce o captcha aquí:

Máis recente