Provavelmente, você deve saber que existem duas principais formas de o corpo armazenar energia para si:
A primeira delas é em forma de gordura corpórea, sendo que, este é um armazenamento que ocorre mais lentamente e, também utilizado mais lentamente, apesar de que, por vantagem, o corpo consegue tanto armazenar maiores quantidades energéticas quanto recrutar maiores quantidades energéticas quando necessário.
Já a segunda forma de armazenamento, é o glicogênio, ou seja, uma molécula a qual pode ser estocada em dois principais tecidos:
O fígado e claro, o tecido muscular. Esta fonte energética é primariamente utilizada, apesar de que, é armazenada em pouca quantidade quando comparada a gordura corpórea.
Entretanto, apesar da gordura ter suas funções vitais, esteticamente não convém armazenar grandes quantidades dela e, mesmo em termos de desempenho para o praticante de musculação, também não.
Já o glicogênio sim, pois, quando muscular, ele será um dos responsáveis pela volumização e desempenho dos músculos.
Dito de outra forma, baixas quantidades de glicogênio muscular o farão ficar com os músculos murchos e por outro lado, sem grande poder de desempenho físico.
Pensando nisso, tanto no offseason (principalmente) quanto no período de cutting, é importante que possamos otimizar nossa captação de glicogênio e, de fato armazenar energia em forma de glicogênio e não de gordura. Mas, você sabe como fazer isto?
O que é o glicogênio?
O glicogênio é um polissacarídeo (presente em animais e vegetais, especialmente) formado por monômeros de glicose.
Essas moléculas são ligadas em uma ligação glicosídica alfa 1>4, sendo que a cada dado número de moléculas, há uma ramificação com uma ligação glicosídica alfa 1>6.
Isso é primordial, pois, essa estrutura permitirá com que ele seja formado e, posteriormente armazenado através de processos enzimáticos bem como depois, quebrado, liberando assim as moléculas de glicose necessárias para fornecerem energia, o que ocorre também por processos enzimáticos.
De uma forma geral, há dois principais tipos de locais onde o corpo humano armazena glicogênio: O fígado, em menores quantidades e os músculos em maiores quantidades.
O glicogênio hepático normalmente mantém a glicemia do corpo apenas, mas, o glicogênio muscular, salvo casos extremos, somente serve para o próprio músculo, pois, ele não possuirá (o músculo) enzimas os quais liberem o glicogênio para ser usado na corrente sanguínea a fim de manter a glicemia e mesmo o tecido cerebral.
O glicogênio muscular é importante para o praticante de musculação não somente por sua relação direta com a prática de atividades físicas, mas, por questão de volumização dos músculos. Isso porque, o glicogênio é uma molécula hiperosmótica, ou seja, ele atrai água para si.
Sendo assim, cada molécula de glicogênio atrai de duas a três moléculas de água, fazendo com que o volume muscular fique ainda maior.
Durante a contração muscular, gastamos glicogênio e, portanto, esse glicogênio precisa ser reposto através da dieta, especialmente de glicídios (carboidratos) os quais devem estar praticamente em todas as dietas, em diferentes proporções as quais atendam as necessidades individuais, salvo em caos específicos, como em depleções pré-campeonatos entre outros momentos.
A síntese de glicogênio leva aproximadamente 48h, mas, isso não quer dizer que você já estará recuperado em 48h nem tampouco que os estoques estarão todos refeitos em seu corpo.
48h é o tempo que demora para a molécula de glicogênio ser formada (logicamente, não é formada apenas uma molécula por vez, mas, várias).
Assim, não confunda tempo de síntese de glicogênio com período de recuperação, que costuma demorar bem mais, levando em conta a síntese proteica, a recuperação do sistema nervoso etc.
Sendo assim, saber como otimizar os níveis de glicogênio no corpo, serão essenciais e, adiante, você aprenderá mais como fazer isso.
Coma com frequência:
Lembra-se de que anteriormente foi dito que na contração muscular, gastamos glicogênio?
Pois bem, não é porque não estamos praticando esportes que não realizamos contrações musculares e, portanto, não gastamos glicogênio.
Sendo assim, sem sombra de dúvidas, necessitamos repor nossos estoques de glicogênio que, constantemente são gastos. Para isso, não há outra solução se não comer frequentemente.
Comer frequentemente garante não somente com que você consiga melhores sínteses de glicogênio, mas ainda, poupa que parte desse glicogênio seja até mesmo gasto.
E, apesar de não existir evidências científicas que mostrem que comer frequentemente auxilia no emagrecimento, sabe-se que tal prática otimiza os processos mTOR e, portanto, consegue-se otimizar a síntese proteica, garantindo maior retenção de nitrogênio nos músculos.
Não adianta, entretanto, comer quantas vezes forem no dia se essa alimentação não for consistente com o seu objetivo e não tiver micro e macronutrientes suficientes para atender as suas demandas energéticas individuais.
Lembre-se de que a seleção do que você come necessariamente interferirá em seus resultados.
Portanto, estipule uma frequência média de 5-7 refeições diárias divididas em espaços mais ou menos equalitários. Você verá como seus resultados e seu físico ficarão bem melhores.
Priorize a ingestão de carboidratos antes e depois do seu treinamento
Especialmente nas atividades físicas anaeróbias, utilizamos o mecanismo PCr e o glicolítico para o fornecimento de energia.
Somente mais tarde as vias lipolíticas são ativadas. Porém, no período em que não estamos praticando atividades físicas, temos grande tendência (e podemos aproveitar isso) de usar a gordura como fonte energética.
Sendo assim, antes e depois de seus treinamentos, você tem de garantir que seus estoques de glicogênio estejam devidamente supridos.
Em outras palavras, é importante comer bem antes, pois, do contrário, você não terá energia o suficiente para as atividades físicas e, certamente isso irá te prejudicar.
Por outro lado, a nutrição pós-treino também é necessária uma vez que, seus estoques precisam ser refeitos e, os processos supercompensatórios tem de ocorrer para gerar resultados no aumento de massa muscular.
Nesses dois períodos, prefira carboidratos com mais fácil digestão… Por exemplo, antes do treinamento, a cerca de uma hora, opções como o arroz branco, a mandioca ou o inhame são interessantes. Já se esse período for menor, podemos pensar na palatinose ou mesmo no waxy maize.
Após o treino, podemos novamente pensar no arroz branco, no creme de arroz, em algum tipo de cereal matinal, na batata inglesa ou ainda em uma porção de frutas junto.
Carboidratos fibrosos podem atrapalhar o fluo GI antes do treinamento, o que fará com que o fluxo sanguíneo seja desviado para lá e, após, necessitamos de energia mais fácil e simples de ser processada e metabolizada.
– Determine a sua sensibilidade à insulina e utilize as melhores fontes de carboidratos para você
Várias vezes vemos atletas dizendo que preferem esse ou aquele carboidrato ao invés de outro (s). isso se deve ao fato de que seu corpo responde melhor a algum tipo de alimento, desde os processos digestórios, até os processos metabólicos.
Sendo assim, algumas pessoas com menor sensibilidade à insulina, podem preferir alimentos como a batata-doce, o cará ou mesmo o macarrão, enquanto pessoas com sensibilidade maior, podem preferir o próprio arroz branco, a batata inglesa e assim por diante.
É necessário ir testando diferentes fontes para ver quais são as melhores em cada momento para você. Lembre-se que, apesar de não justificar tudo, devemos SIM levar em consideração a individualidade biológica de cada um.
Alterne a ingestão dos tipos de carboidratos e a frequência disto
Muitas pessoas começam a ficar céticos em suas dietas e começam a sempre fazer as mesmas coisas.
Pronto! Estão predestinados a cair em estagnação, pois, o corpo muito facilmente se adapta a mesmos estímulos.
Sendo assim, se você comer sempre X carboidrato às 12h, seu corpo vai se adaptar a isso. Portanto, mescle os tipos de carboidratos e alterne-os entre as refeições.
Passe a fazer um ou dois dias alternando carboidratos entre as refeições (consumindo e não consumindo o nutriente). Ingira fontes as quais você não está acostumado.
Mescle com diferentes outros tipo de proteínas. Mescle com fibras. Enfim… Há muitas combinações que podem ser feitas afim de criar novos cenários para que o corpo se mantenha ativo e tenha de lidar.
Suplemente com ácido Alfa-Lipóico (ALA)
O ALA é um derivado de ômega, ou seja, essencial ao corpo. Ele possui propriedades lipolíticas, é um poderoso nutriente antioxidante, combatendo assim os radicais livres, possui propriedades termogênicas (que também auxiliam a reduzir a gordura corpórea e a acelerar o metabolismo), mas ainda, pode auxiliar nos estoques de glicogênio corpóreo.
Isso porque, ele melhora a captação de glicose pelos tecidos e, portanto, faz com que maiores quantidades de glicogênio sejam armazenados. Para essa finalidade, cerca de 100-200mg de ALA de duas a três vezes na semana já são suficientes.
Utilize ácido acético
Uma das fontes dietéticas que mais usamos que contém ácido acético são os vinagres. E, sim, você poderá usá-los em saladas e alguns vegetais como tempero.
Ele melhora o apetite, diminui a fadiga, aumenta absorção de minerais tais quais o cálcio e tem o poder de melhorar a síntese de glicogênio, visto que ele também aumenta a capacidade celular de captação de glicose, além de melhorar a resposta à insulina.
Se você não tem o costume de usar vinagres, comece a usá-los, pois, além de deixarem saladas e outros alimentos ainda mais saborosos, incrementará benefícios à sua performance e saúde.
Melhore a prática de atividades físicas
Se você leu com atenção os parágrafos anteriores, deve lembrar que a atividade física promove a depleção de glicogênio o qual, através da devida ingestão alimentar, tenderá a ser supercompensado no período de recuperação.
Isso nos leva a crer que, se temos uma adequada e intensa prática de atividades físicas, certamente conseguiremos resultados surpreendentes na ressíntese de glicogênio.
Isso porque, se o corpo é submetido a um dado a esforço, a tendência é que ele se adapte aquele esforço e, para isso, faz com que suas estruturas, tecidos e processos sejam otimizados.
Acontece que, quando submetemos frequentemente o corpo a ter de se adaptar a estes estímulos, conseguimos um processo contínuo.
Além disso, as atividades físicas melhoram a resposta (e também a secreção) à insulina, fazendo com que os tecidos insulinodependentes, como o muscular, consigam captar maiores quantidades de glicose, fazendo assim com que maiores quantidades de glicogênio sejam sintetizadas e posteriormente armazenadas.
Utilize L-Glutamina
A L-Gutamina é conhecida por inúmeros papéis essenciais no corpo:
Na manutenção e nutrição das células do sistema imunológico, na síntese proteica, em processos de desintoxicação do corpo, na melhora das células intestinais e da parede intestinal e ainda, é uma excelente aliada na síntese de glicogênio, tanto que, baixos níveis de glutamina estarão diretamente associados com baixos níveis de glicogênio, especialmente muscular.
Uma boa ingestão de glutamina auxilia na síntese de glicogênio, mas, para a maioria dos praticantes de esportes que o fazem de maneira mais intensa, simplesmente as quantidades obtidas de fontes dietéticas, não são suficientes, portanto, a necessidade de suplementação é clara.
Se você consumir algo em torno de 5g antes de dormir e ao acordar e mais 20g antes e depois de seus treinamentos, você já conseguirá bons resultados, podendo (e devendo) essas quantidades serem ajustadas com as suas necessidades individuais.
Não pratique aeróbios em excesso
Aeróbios em excesso tendem a causar uma depleção muito grande de carboidratos, ou melhor, de glicogênio, propriamente dito.
Isso porque, a atividades aeróbias, especialmente de longa duração, acabam com os estoques de glicogênio para então recrutar em maiores quantidades as vias lipolíticas.
Desta forma, é interessante que, caso você decida por tais práticas, elas não sejam excessivas e não sejam muito próximas ao seu treinamento com pesos (e, jamais antes!) e fim de também não prejudica-los.
Conclusão:
Contudo, podemos entender que o glicogênio é um polissacarídeo de reserva energética no corpo humano de extrema importância, especialmente para o praticante de atividades físicas.
E é justamente por isso que a necessidade que há em ter bons níveis de glicogênio, especialmente nos músculos é existente.
Portanto, utilizar meios de otimizar a síntese e o armazenamento de glicogênio são essenciais e poderão contribuir para a performance e, claro, par aa estética também.
Bons treinos!
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