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HomeNutriçãoNutrição para praticantes de musculaçãoGlúten: Aliado ou vilão para o praticante de musculação?

Glúten: Aliado ou vilão para o praticante de musculação?

O glúten é algo que devemos nos preocupar em ingerir ou é apenas um mito que a sua ingestão pode ocasionar problemas a saúde? E para nós praticantes de musculação, ele afeta nossos objetivos? Saiba já neste artigo!

gluten

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“Contém glúten”, “Não contém glúten”. Essas frases são obrigatoriamente presentes e referentes à rotulagem de alimentos brasileiros, segundo a Lei nº 10.674, de 16/05/2003. Quem nunca ouviu falar em dietas que retiram o glúten do cardápio muito provavelmente não deve ter aberto uma revista qualquer relacionada à saúde ou algo a respeito. Entretanto, ao passar por essas linhas legislatórias, normalmente presentes ao final dos ingredientes no rótulo de um alimento qualquer, passamos despercebidos por elas ou, muitas vezes se quer entendemos sobre o que ela se trata. Acontece que, diante de tantos fatos verdadeiros e de tantos mitos, fica realmente difícil diferenciar em que podemos ou não acreditar.

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Constantemente na mídia e entre a sociedade, ouvimos diversas e controversas discussões com as mais diferentes perspectivas e opiniões sobre o glúten, que por muitos é tido como vilão e, por outros não representa nada mais do que um nutriente típico de alguns alimentos. De uma forma ou de outra, é impossível falar de protocolos dietéticos sem nos relacionarmos, não só com a saúde, mas, com a questão estética também. Vista pela sociedade contemporânea, como fundamental, mesmo que de maneira implícita, ela acaba por ser ponto inicial para a utilização de conceitos que tornam-se um tanto quanto modificados de acordo com o objetivo que se busca.

Mas, afinal, o glúten pode ser considerado um vilão, uma simples opção, ou uma salvação? Até que ponto o glúten pode interferir na rotina de um praticante de musculação? Será que ele é prejudicial ou pode, de alguma forma auxiliar em alguns protocolos dietéticos e, por sua vez, trazer melhores resultados?

O que é o glúten?

O glúten é o termo utilizado para designar uma fração (ou uma classe) proteica presente em alimentos como o trigo, a aveia e o centeio. Essas proteínas, normalmente ricas nos aminoácidos Glutamina e Prolina são parcialmente impossíveis de serem totalmente digeridas pelo organismo humano. Isso faz com que uma parte ou alguns vestígios delas iniciem um processo autoimune, muito provavelmente na tentativa de eliminar esses resíduos.

Entretanto, vastamente presente na alimentação, principalmente do homem moderno, o qual costuma consumir muitos dos derivados desses alimentos que contém glúten, como o macarrão, os pães, biscoitos, e outros tantos, o glúten tem se mostrado como vilão em muitos casos. Casos esses que, por sua vez podem ter origem na genética do indivíduo, logo nos primeiros meses de vida ou passar a ser desenvolvida com o tempo. Por exemplo, há uma relação entre a microbiota intestinal que parece apontar fatores primordiais para o desenvolvimento desta doença (chamada popularmente de intolerância ao glúten, mas, corretamente de doença celíaca.).

Imunopatogênese da doença celíaca: Entendendo um pouco mais da doença

Basicamente, a doença está envolvida com a destruição da mucosa do intestino delgado através da produção sinalizada por um linfócito T Helper identificador do glúten para a produção de citotoxinas pró-inflamatórias como a interferon-Ƴ. O autoantígeno da doença celíaca, chamado de TTG desempenha um papel fundamental nesse processo, por sua vez, iniciado pela conversão da glutamina em ácido glutâmico o que, adiante, também iniciará outros processos intracelulares.

Alimentos que contém glúten

O resultado desses eventos celulares será, por sua vez, uma resposta autoimune, ou seja, das células do corpo destruindo as próprias células do corpo (e gerando a destruição da mucosa do intestino delgado, como citado anteriormente).

Apesar disso, não existem evidências científicas que comprovem que o glúten, de fato pode causar a doença celíaca (apesar de, para portadores da mesma, ele representar maiores prejuízos).

O glúten ainda, em alguns casos, é associado com o ganho de gordura, principalmente na região abdominal. Não há nada cientificamente comprovado sobre isso, portanto, não podemos acreditar, em suma. Muito provavelmente, por em alguns casos, causar desconfortos abdominais e, consequentemente inchaços, ele pode ser “associado” a esse aumento de volume abdominal, algo que, na verdade é provisório, ou seja, enquanto o glúten e/ou seus resíduos estiverem no trato gastrointestinal.

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Alguns sintomas e consequências da doença celíaca

A doença celíaca pode manter-se calada por um tempo indeterminado em um indivíduo, sendo muitas vezes diagnosticada apenas na vida adulta, o que não é o ideal. Entretanto, a mesma também pode ser desenvolvida durante o decorrer de sua vida.

Entre os sintomas mais comuns da doença celíaca estão a diarreia, a perda de peso, a fadiga, possíveis dores e desconfortos abdominais. Além disso, a doença pode ocasionar a má absorção de micronutrientes e causar ulcerações na parede do intestino delgado.

Quando o glúten pode atrapalhar ou ajudar o praticante de musculação

Sabe-se que, a grosso modo, sem levar muito em conta a refeição completa em si, o glúten é uma proteína que demora a ser digerida (ou, parcialmente digerida) pelo corpo (motivo pelos quais muitos possuem desconfortos gastrointestinais frente ao seu consumo). Desta forma, saber como e quando utilizar o glúten e, se isso pode ser algo prejudicial é fundamental para um praticante de musculação.

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Primeiro, vamos levar em consideração o fator digestão, o qual talvez nos seja o mais importante: Sendo o glúten de lenta saída do aparelho gastrointestinal, NÃO é conveniente que se use em momentos MUITO próximos ao treino (como muitos costumam fazer um shake imediatamente antes do treino com whey, frutas e aveia, por exemplo). Isso prejudicará o fluxo sanguíneo para a musculatura esquelética, tornando assim o rendimento relativamente menor. Como dito, o glúten também pode gerar alguns desconfortos gastrointestinais, o que pode não ser tão conveniente também. Além disso, cuidado: Normalmente alimentos ricos em glúten também possuem uma quantidade significativa de fibras alimentares, as quais também não representam bom negócio nos momentos imediatamente antes ao treinamento.

Assim, ele torna-se conveniente, por exemplo, pela mesma propriedade citada anteriormente, para indivíduos que treinam nos primeiros horários do dia, frente ao consumo na última refeição, por exemplo, pois, ele garantirá uma gradual e mais lenta digestibilidade e não deixará o corpo em estado de jejum quase que completo até o momento do treino. Obviamente, um individuo esperto não optará por alimentos ricos em glúten como pão branco ou biscoitos e, tampouco consumirá esses alimentos em quantidades excessivas, mas, apenas suficientes e, dando preferências para alimentos como a aveia, o macarrão integral ou bagels sugar free 100% integrais.

O glúten ainda, pode não ser conveniente quando utilizado em excesso nas dietas de bulking. Como dito, além do fator das fibras alimentares, consideramos como um alimento de lenta saída do trato gastrointestinal. Assim, sabe-se que esse aparelho, caso sofra excessos e sobrecargas pela frequente alimentação, aliado a um longo processo para digestão da mesma, pode ser prejudicado, fazendo, inclusive, com que haja certa perda de apetite e o impossibilite de comer na próxima refeição. Portanto, atenção!

Vale salientar sobre o consumo de suplementos alimentares: Alguns suplementos alimentares, podem apresentar glúten, o que pode não ser interessante ao praticante de musculação que possua algum tipo de patogenia relacionada à proteína. Alguns desses suplementos são: Barras de cereais e de proteínas, Mingaus protéicos, sopas e massas protéicas, granolas protéicas, alguns whey protein (normalmente os saborizados de cookies n’ cream), entre outros. Vale lembrar ainda, que algumas Glutaminas de má qualidade também podem apresentar algum traço de glúten.

Custo dos alimentos sem glúten no Brasil

Conclusão:

Não há nada que prove, para indivíduos saudáveis que excluir o glúten da dieta possa ser algo benéfico ou menos prejudicial, tanto em termos relacionados com a saúde, quanto à estética, associando o ganho de gordura, aumento de massa muscular ou quaisquer outros fatores. Entretanto, uma atenção específica deve ser dada aos celíacos, pois, apesar do glúten, de fato não desenvolver essa doença, ele pode vir a agravá-la ainda mais, sendo necessário, portanto, um acompanhamento nutricional específico para esses indivíduos.

Portanto, uma das poucas preocupações que um praticante de musculação, que busca saúde e/ou estética deve ter é quanto ao consumo de glúten. Utilizando uma diversidade de alimentos dentro de uma vasta e completa dieta a qual seja devidamente equilibrada às suas necessidades individuais e sempre utilizando o bom senso, certamente não teremos por onde errar.

Lembre-se que quaisquer atitudes extremáticas podem apresentar efeitos totalmente contrários aos que desejamos, portanto, seja sempre um ponto de equilíbrio com seu corpo.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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8 Comentários


  • Marcela disse:

    Dois médicos que entendem do assunto: Dr. Lair Ribeiro e Dr. Uronal Zancan

  • ezequiel oliveira disse:

    Aveia NÃO CONTÉM GLÚTEN! O pouco que é encontrado nele é por causa da contaminação cruzada. Em dietas de bodybuilders, é comum ver “PASTA” ou massa de trigo, mas enfim, prefiro não usar por questões de saúde!

    • Betão Marcatto disse:

      Na verdade, ela não contém glúten, mas pode apresentar traços dessa proteína. O que acontece é que no Brasil ela é quase sempre armazenada, processada e transportada junto com o trigo. Por isso, pode ter sofrido contaminação cruzada.
      A proteína contida na aveia é a avenina, que representa de 12% a 16% do total proteico do grão. Ela é similar ao glúten, mas não costuma causar a mesma reação inflamatória no organismo dos celíacos. Por isso, em outros países, em geral, seu consumo é liberado para essas pessoas. Mas, no Brasil, o alto risco de contaminação faz os médicos não recomendarem seu consumo a quem tem doença celíaca.
      Por isso, as embalagens de aveia em geral trazem o aviso “contém glúten”. A única maneira de se certificar de que a aveia não sofreu contaminação é entrar em contato com o fabricante para saber se o cereal é processado no mesmo maquinário que trigo, cevada ou centeio.

  • Renato Bittencourt disse:

    Bem, não é isso que o americano Dr. Willian Daves diz no seu livro Barriga de Trigo, nem tão pouco o que o médico brasileiro Dr. Souto, conhecido pelo blog da dieta paleo, ressalta. Acho perigoso não indicar uma maior leitura sobre o assunto, colocando que não há problema algum pro praticante de musculção. Tem estudos suficientemente claros sobre como todos sofrerão, em algum grau, de inflamação intestinal com o consumo de gluten, e terão sim algum prejuízo metabólico. Acho válido estender esse assunto. Abs.

    A maioria dos estudos (seguros) e, qualificados, são inconclusivos e/ou apontam para inflamações apenas em indivíduos propensos.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • André disse:

    Antes de treinar como um pão integral com peito de peru e queijo branco e tomo iogurte ou leite. Espero 2h e tomo meu pré treino. É necessário retirar esse pão integral?

    Pra? Qual seria a finalidade?

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Thiago disse:

    A proteína do glúten é toda aproveitada pelo organismo naqueles que praticam musculação? Ou seja, ela ajuda no desenvolvimento dos músculos? 🙂

    ——

    Totalmente nunca é. Auxilia por fornecer aminoácidos, mas essa ajuda é praticamente nula.

  • Bianca disse:

    Achei muito interessante a reportagem, principalmente por estar vendo tantas pessoas excluindo o glúten da dieta de uns tempos pra cá… Mas eu fiquei super em duvida com a relação a ingestão no pré treino, você disse que ele não é indicado pelo fato de sua lenta saída do aparelho gastrointestinal, porem não é exatamente por esse mesmo motivos que é indicado a ingestão de alimentos com baixo IG no pré-treino???

    Depende da distância da refeição e do treino, uma vez que, alimento no estômago de nada valerá durante o treino e até prejudicará.
    Em tempo, IG NÃO tem relação com esvaziamento GI.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • ivan medina maia disse:

    muito bom artigo Marcelo
    dê uma olhada nesse outro…

    http://www.clubdofitness.com.br/ganhe-menos-gordura-evitando-o-gluten/

    e me diz o que você acha!!!
    obrigado!

    Sinceramente, bobagem. Apesar de um assunto controverso, acho mais válido evitar o glúten caso se tenha algum problema GI, doença celíaca ou outra coisa do gênero… Quanto a gordura em si, não existem fatos concretos e solidificados que comprovem isso.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    1. Marcela disse:

      Dois médicos que entendem do assunto: Dr. Lair Ribeiro e Dr. Uronal Zancan

    2. ezequiel oliveira disse:

      Aveia NÃO CONTÉM GLÚTEN! O pouco que é encontrado nele é por causa da contaminação cruzada. Em dietas de bodybuilders, é comum ver “PASTA” ou massa de trigo, mas enfim, prefiro não usar por questões de saúde!

      • Betão Marcatto disse:

        Na verdade, ela não contém glúten, mas pode apresentar traços dessa proteína. O que acontece é que no Brasil ela é quase sempre armazenada, processada e transportada junto com o trigo. Por isso, pode ter sofrido contaminação cruzada.
        A proteína contida na aveia é a avenina, que representa de 12% a 16% do total proteico do grão. Ela é similar ao glúten, mas não costuma causar a mesma reação inflamatória no organismo dos celíacos. Por isso, em outros países, em geral, seu consumo é liberado para essas pessoas. Mas, no Brasil, o alto risco de contaminação faz os médicos não recomendarem seu consumo a quem tem doença celíaca.
        Por isso, as embalagens de aveia em geral trazem o aviso “contém glúten”. A única maneira de se certificar de que a aveia não sofreu contaminação é entrar em contato com o fabricante para saber se o cereal é processado no mesmo maquinário que trigo, cevada ou centeio.

    3. Renato Bittencourt disse:

      Bem, não é isso que o americano Dr. Willian Daves diz no seu livro Barriga de Trigo, nem tão pouco o que o médico brasileiro Dr. Souto, conhecido pelo blog da dieta paleo, ressalta. Acho perigoso não indicar uma maior leitura sobre o assunto, colocando que não há problema algum pro praticante de musculção. Tem estudos suficientemente claros sobre como todos sofrerão, em algum grau, de inflamação intestinal com o consumo de gluten, e terão sim algum prejuízo metabólico. Acho válido estender esse assunto. Abs.

      A maioria dos estudos (seguros) e, qualificados, são inconclusivos e/ou apontam para inflamações apenas em indivíduos propensos.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    4. André disse:

      Antes de treinar como um pão integral com peito de peru e queijo branco e tomo iogurte ou leite. Espero 2h e tomo meu pré treino. É necessário retirar esse pão integral?

      Pra? Qual seria a finalidade?

      M.Sendon
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      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    5. Thiago disse:

      A proteína do glúten é toda aproveitada pelo organismo naqueles que praticam musculação? Ou seja, ela ajuda no desenvolvimento dos músculos? 🙂

      ——

      Totalmente nunca é. Auxilia por fornecer aminoácidos, mas essa ajuda é praticamente nula.

    6. Bianca disse:

      Achei muito interessante a reportagem, principalmente por estar vendo tantas pessoas excluindo o glúten da dieta de uns tempos pra cá… Mas eu fiquei super em duvida com a relação a ingestão no pré treino, você disse que ele não é indicado pelo fato de sua lenta saída do aparelho gastrointestinal, porem não é exatamente por esse mesmo motivos que é indicado a ingestão de alimentos com baixo IG no pré-treino???

      Depende da distância da refeição e do treino, uma vez que, alimento no estômago de nada valerá durante o treino e até prejudicará.
      Em tempo, IG NÃO tem relação com esvaziamento GI.

      M.Sendon
      @marcelosendon
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    7. ivan medina maia disse:

      muito bom artigo Marcelo
      dê uma olhada nesse outro…

      http://www.clubdofitness.com.br/ganhe-menos-gordura-evitando-o-gluten/

      e me diz o que você acha!!!
      obrigado!

      Sinceramente, bobagem. Apesar de um assunto controverso, acho mais válido evitar o glúten caso se tenha algum problema GI, doença celíaca ou outra coisa do gênero… Quanto a gordura em si, não existem fatos concretos e solidificados que comprovem isso.

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