Todos nós já começamos a fazer algo um dia e, claro, éramos iniciantes até que conseguimos aprender e nos aprimorar naquilo. E é óbvio que isto não poderia ser diferente com os praticantes de musculação. Se você não é um iniciante, já foi um dia, e sabe o quanto foi difícil aprender as coisas que sabe hoje, mas e se naquela época tivesse um Guia Completo de Como Iniciar na Musculação, seria tudo muito mais fácil, não é verdade?
Independentemente de qual seja seu objetivo, se você é um iniciante na musculação, muito provavelmente está perdido e sem saber por onde começar, afinal, muitas são as informações disponíveis e muitos são os mitos e também as verdades as quais você pensa em seguir ou acreditar.
Pensando nisso, neste artigo dedicamos a você, que está começando no mundo da musculação agora e deseja obter bons resultados. Este guia te auxiliará a entender um pouco melhor a respeito de como focar em seus objetivos, como defini-los adequadamente, como guiar sua nutrição e seus exercícios de maneira sinérgica e como otimizar seus resultados através de estratégias fáceis e seguras.
Então, que tal irmos nessa?
Indice / Sumário
Definindo o seu objetivo
“Qualquer lugar está bom para quem não sabe onde quer chegar”. Quem nunca ouviu esta frase? Claro, claro… Se você não sabe onde quer chegar, qualquer lugar que esteja já será suficiente para que você esteja satisfeito. De uma forma geral, se realmente quisermos algo sólido, temos que primeiro ter em mente que precisamos saber o que é este algo.
Será que você quer iniciar a musculação a fim de obter maiores quantidades de massa magra? Será que você precisa perder gordura? Melhorar o seu condicionamento físico? Melhorar sua qualidade de vida de uma forma geral? Muitos são os objetivos palpáveis com a prática da musculação e, cada qual se adéqua ao que cada pessoa deseja.
Entretanto, é necessário que a pessoa realmente saiba do que precisa e não somente do que quer, pois são coisas diferentes: “querer” e “precisar”. Por exemplo: imagine um indivíduo de 50kg e 1,80m que deseja perder gordura corpórea. Será que ele REALMENTE PRECISA PERDER GORDURA? Ou será que o aumento de massa muscular é o que faria ele ter um corpo melhor? Claro… Talvez ele esteja imaginando um objetivo final, mas ele precisa precisa entender que o objetivo que ele precisa naquele momento é outro.
Olhar-se no espelho é fundamental para começar a perceber o que você precisa e/ou quer, mas acima disso, você precisa de opiniões de fora. Quem está te vendo com outros olhos que não os seus próprios, conseguirá traçar um parecer talvez diferente do que você esteja vendo. E, se esta pessoa tiver conhecimento realmente eficiente, poderá ajudar você a conseguir os seus resultados. Um dos caminhos para conseguir entender o que você precisa é fazer uma avaliação física (maioria das academia tem esse processo).
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Porém, ao definir os seus objetivos, você também tem que definir a qual caminho irá seguir. Nada adianta querer chegar em um lugar se você não sabe o caminho que te leva até ele ou não tem ninguém que possa ser seu guia nesta jornada. Para isso, um bom professor de educação física, um coach ou profissionais da área, podem te ajudar. Mesmo que seus objetivos não sejam estéticos, é necessário saber com bons profissionais a qual caminho seguir para atingi-lo (s).
Os protocolos dietéticos
Antes de mais nada, temos que saber: “somos o que comemos”, isto é, se ingerimos alimentos bons, teremos bons resultados, estejam eles meramente associados com nossos vários objetivos, ou ainda, com a nossa saúde, que é o mais importante.
Seu corpo precisa de nutrientes adequados, tanto em variedades quanto em quantidades ideais para consolidar o que ele precisa para se desenvolver. Se, por acaso, esses nutrientes estão em quantidades elevadas demais, pode ser que você acabe tendo prejuízos, como o ganho de gordura excessiva, hipervitaminoses (excesso de vitaminas) ou, a longo prazo, problemas relacionados com desequilíbrios hormonais, problemas metabólicos e etc. Porém, se eles estão em déficits (quantidades insuficientes), você entra em estados de carência, ou seja, seu corpo fica sem o que precisa para se desenvolver ou para realizar seus inúmeros processos fisiobiológicos. Assim, você pode desenvolver problemas como a falta de resultados, problemas de saúde como a anemia, hipoglicemia, hipovitaminose (falta de vitaminas) e etc.
Porém, quando fornecemos ao corpo o que ele precisa, nas quantidades as quais precisa, estamos fazendo com que ele possa usar esses nutrientes a seu favor.
Se o seus objetivos são relacionados à perda de gordura corpórea, então, comece promovendo déficits energéticos na dieta, ou seja, comendo menos do que você gasta. Isso fará com que seu corpo tenha de recrutar energia de suas reservas (que são as gorduras). Se os seus objetivos estão relacionados com o ganho de massa muscular, então, comece comendo mais do que você gasta, pois, seu corpo precisa de nutrientes extras para supercompensar seus tecidos estimulados pelo treinamento de musculação.
Se seus objetivos forem otimizar algum ponto da saúde, foque nos nutrientes que conseguirão aqueles objetivos, por exemplo, se você deseja aumentar a síntese de tecidos moles para promover melhor recuperação pós-cirúrgica, talvez seja interessante elevar o consumo de vitamina C, que é um cofator na produção de colágeno. Se o seu objetivo for melhorar aspectos ligados com a osteoporose, o consumo de cálcio e vitamina D3 são adequados e assim por diante.
Cada objetivo requer uma forma diferente de se alimentar e cada indivíduo tem necessidades nutricionais totalmente diferentes de outro indivíduo. Por isso, tentar copiar a alimentação de outras pessoas nunca é bom sinal.
Consultar um profissional da área pode ser decisivo no seu sucesso ou no seu fracasso, na medida em que, ele poderá, de maneira mais precisa guiar a sua alimentação frente a uma avaliação e uma boa anamnese.
Alimentos para Iniciantes
Por fim, vale a pena ressaltar que o consumo natural de bons alimentos é essencial em quaisquer casos. Dê preferência ao consumo de alimentos in natura, pouco ou nada processados, alimentos com baixos teores de conservantes e aditivos sintéticos. Prefira carnes magras, alimentos integrais e etc. Em contrapartida, evite lanches prontos, evite alimentos industrializados ou altamente processados, evite o consumo de excessos de conservantes, aditivos de sabor, alimentos em conserva e assim por diante.
Pouco a pouco, comece modificando sua alimentação. E, não é necessário abrir mão de tudo que você goste. Apenas comece a dar preferência aos que serão mais saudáveis para o seu corpo. Se manter em abstinência completa de tudo que você gosta também não será bom para sua mente. Seu corpo não pode ser privado de tudo, mas a moderação é o que realmente fará a diferença aqui. Use sempre a inteligência na hora de programar suas refeições, a frequência de suas refeições e tudo o que você colocará dentro de seu corpo.
Conhecer um pouco dos alimentos e de suas principais funções e propriedades também ajuda na hora de traçar um protocolo dietético e/ou fazer adaptações. Por exemplo, saber a diferença entre carboidratos, proteína e lipídios, saber quais são melhores opções de cada um deles é essencial. Não esqueça, claro, das fibras alimentares, micronutrientes (Vitaminas e minerais), encontrados em vegetais e de manter-se adequadamente hidratado com boas quantidades de água, que em hipótese alguma deve estar em falta no seu corpo.
Como sugestão de carboidratos, inicialmente tente os mais comuns: o arroz (branco e integral), macarrão, aveia, raízes, tubérculos, leguminosas etc. Como proteínas, opte pelas de alto valor biológico: carne (bovinas, suínas, pescados, aves etc), ovos, leite e derivados. Como lipídios, use os presentes nos derivados de animais e também fontes de lipídios insaturados: oleaginosas, alguns óleos extravirgens (oliva, castanhas, macadâmia, linhaça, amêndoas, etc), além de frutas como o abacate e o próprio cacau.
Pode parecer tudo muito complexo, mas pouco a pouco você verá como isso realmente é mais adaptável do que você imagina.
Os protocolos de treinamento
O corpo necessita de exercícios físicos para se desenvolver. Porém, cada exercício promove um estímulo diferente no corpo o qual, claro, responderá também de maneira diferente.
Quando falamos da musculação, ela pode envolver muitos princípios e você deve saber qual é o melhor para que você possa alcançar o que deseja. Por exemplo, se você tem como objetivo aumentar a massa muscular, o certo é que você não deve optar por treinamentos com muito volume. Se você tem a pretensão de se reabilitar de uma lesão, começar com altas cargas não é uma boa pedida… Cada objetivo deve ser levado em consideração individualmente.
Entretanto, há alguns princípios nos treinamentos resistidos com pesos (musculação) os quais podem e devem ser seguidos. Entre eles está a utilização de treinamentos com exercícios os mais básicos possíveis (a fim de recrutar nossas capacidades naturais), exercícios os quais sejam executados com uma biomecânica adequada, o uso de movimentos sempre com a amplitude máxima dentro dos parâmetros individuais, o uso de treinamentos os mais breves possíveis dentro do parecer do que você deseja e uma recuperação adequada entre uma sessão de treino e outra, a fim de permitir que o corpo promova seus processos recuperativos e adaptativos, permitindo assim uma evolução a cada novo treino.
É óbvio que todas essas variáveis de treinamento podem ser alteradas de acordo com necessidades individuais. Claramente, você pode em alguns momentos usar treinos com uma quantidade maior de volume, treinos menos intensos a fim de promover algum aspecto de recuperação no corpo, treinos com maiores ou menores amplitude e assim por diante. Mas, a grosso modo, como estamos falando de um iniciante, vale a pena salientar a necessidade de se fazer o mais simples e básico possível.
CONHEÇA >>> Um Treino para Iniciantes na Academia
Se você é iniciante, não há porque treinar mais do que 3 ou 4 vezes na semana. Na ânsia de conseguir resultados, muitos associam a necessidade de treinar por muitos dias na semana e se esquecem da importância que há em periodizar o treino e de descansar, fator esse que comentaremos logo a seguir.
Por fim, lembre-se a importância da sinergia do treinamento. A sinergia obedece uma boa divisão de treino a qual possa consolidar períodos adequados de estímulos e períodos adequados de descanso e recuperação.
O descanso para o iniciante
O descanso está para os resultados da musculação assim como o motor está para o carro, ou seja, um é extremamente dependente do outro, e um não consegue funcionar sem o outro. Se o carro não anda sem o motor, assim como o motor é inútil sem o carro, o descanso também é essencial para promover resultados na musculação, porém sem um treinamento árduo e que necessite de descanso, de nada ele vai adiantar.
Explicando de uma maneira bastante simplória, quando treinamos, desgastamos tecidos do corpo, utilizamos reservas energéticas, nutrientes presentes nos músculos e também causamos um estresse tanto físico quanto metabólico e psicológico no corpo. O corpo possui a capacidade de promover essa recuperação através de nutrientes a ele fornecidos (da dieta). Mas isto leva tempo, e mais tempo ainda considerando que ele deverá promover uma “supercompensação” destes nutrientes, ou seja, ele faz com que o corpo se torne resistente a esses estímulos para uma próxima vez, sendo necessário um treino (ou estímulo) mais intenso em uma próxima vez. Analogicamente, imagine um corte que irá cicatrizar e formar um tecido mais duro (queloide ou cicatriz) na pele. Caso você corte no mesmo lugar, aquele tecido está mais “duro” e mais resistente, e se esse corte for igual, ou mais fraco, não conseguirá ultrapassá-lo.
Porém, para que todos esses aspectos recuperativos ocorram no corpo, leva-se certo tempo. Isso porque, são muitos os itens para serem recuperados (glicogênio, tecido muscular, tecido nervoso, o aspecto mental etc etc etc). Se você não descansa, você passa a estimular seu corpo de maneira a qual ele não consegue mais apresentar progressos e começa a estagnar e/ou a regredir, entrando em estados conhecidos como sobretreinamento ou, no inglês, os chamados overeaching e overtraining. Esses quadros podem se tornar tão graves que limitarão a prática de atividades físicas por um tempo e, inclusive, poderão afetar sua saúde.
APRENDA >>> A Importância do Descanso para os Praticantes de Musculação
Mas, muitos se perguntam: O quanto devo descansar? E essa é uma pergunta muito individual e que deve ser respondida na sua própria prática. Isso porque, o descanso deve ser proporcional a quantidade e/ou a intensidade de estímulos dados ao corpo. Se você deu um estímulo muito intenso ao corpo, necessita de mais tempo de recuperação. Além disso, a quantidade de descanso pode variar individualmente com cada um, sendo que alguns indivíduos podem funcionar bem com menores períodos de descanso, enquanto outros com maiores períodos.
Quando somos iniciantes, talvez descansar tanto possa não parecer tão importante, pois conseguimos resultados relativamente rápidos. Mas, com o passar do tempo e conforme os estímulos vão ficando ainda mais intensos, você começa a perceber a necessidade que há em descansar.
Portanto, procure começar com um descanso de pelo menos 4-5 dias antes de repetir o treinamento para um mesmo grupamento muscular, lembrando que, você deve pensar na sinergia do treino, ou seja, lembre-se que algumas vezes você pode estar treinando de maneira indireta um grupamento que terá de descansar (é o caso de usar os tríceps em um treino de peito, sendo que, você necessitaria descansar os tríceps, pois os treinou um ou dois dias antes). Portanto, fique sempre atento a estes pequenos detalhes que irão fazer a diferença.
A suplementação para o iniciante
A suplementação pode ser nutricional, quando obedece ordens de suprimento de déficits de itens da dieta, ou seja, itens energéticos ou vitaminas e sais minerais, ou pode ser ergogênica, quando visa elevar a capacidade do indivíduo com compostos os quais não necessariamente tem valor nutricional. Apesar disso, de maneira indireta, no caso do esportista, toda suplementação visa de alguma forma aumentar sua performance, sendo possível considera-la de alguma maneira também ergogênica.
Porém, de maneira direta, NÃO HÁ NECESSIDADE DE UM INICIANTE USAR SUPLEMENTOS ERGOGÊNICOS, tais quais pré-treinos, queimadores de gordura e termogênicos, suplementos neuroativos e etc. Eles necessitam dar o máximo de seus corpos antes de pensar em usar algo que possa incrementar performance, pois, do contrário, acostumarão seu corpo na dependência destes e jamais extrairão seus reais potenciais, limitando ganhos futuros.
CONHEÇA >>> Um Guia Completo Sobre Suplementação Para Iniciantes
Pensando assim, um iniciante apenas precisa suprir possíveis déficits existentes em sua dieta, ou seja, precisa corrigir algo que a dieta não esteja fornecendo em quantidades adequadas. Para isso, é necessário estar seguindo uma dieta e identificar esses pontos, os quais podem ser relacionados com vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, aminoácidos específicos e etc.
Cada pessoa, individualmente, tem necessidades diferentes e necessitará de correções específicas. E justamente por isso salientamos novamente que um profissional da área poderá auxiliá-lo grandemente neste ponto e fará com que você poupe dinheiro diante de tantas ofertar sem relevância no mercado.
Conclusão:
Um iniciante tem muito a aprender e muito a seguir em frente no mundo da musculação. Porém, alguns aspectos podem ser considerados básicos e fundamentais em seu início e precisam sempre ser considerados. Sendo assim, vale a pena se importar com os fundamentos aqui estabelecidos a fim de minimizar erros e, principalmente, obter melhores resultados frente a quais forem os objetivos.
Lembre-se ainda que um bom auxílio profissional multidisciplinar pode ser essencial a fim de melhorar ainda mais seus resultados e reduzir erros.
Bons treinos e mantenham-se sempre focados!
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