Você, provavelmente, já deve ter visto na televisão ou em algum meio de comunicação a vinculação de uma propaganda a respeito de algum multivitamínico o qual, supostamente poderia melhorar sua disposição, reduzir o seu cansaço e seus níveis de estresse (físico e mental também) ou prevenir-te de doenças, não é mesmo? Normalmente, estes produtos são associados com uma significativa melhora na vida, pois são fontes de vitaminas e de sais minerais os quais são micronutrientes essenciais para garantir o bom funcionamento do corpo.
As vitaminas e os sais minerais são nutrientes que o nosso corpo não consegue produzir de forma natural, por isso precisam ser consumidos pela dieta/suplementação. E infelizmente, a alimentação é algo que nos dias de hoje tem deixado muito a desejar e por isso o uso de suplementos multivitamínicos tem se tornando muito comum e ficado tão em evidência nas propagandas e tudo mais.
Porém, o que necessariamente são estes suplementos multivitamínicos e multiminerais? Como eles podem ajudar seu corpo? Eles são realmente capazes de cumprir tudo o que prometem no que tange a melhoria da qualidade de vida? Todas as pessoas precisam utilizar estes suplementos ou, eles apenas devem entrar em casos específicos?
Se você quer descobrir a resposta desta e de outras perguntas, recomendo que leia o artigo, onde esclareceremos melhor um dos assuntos mais pertinentes da suplementação: O uso de multivitamínicos e multiminerais. Vamos lá?
O que são as vitaminas e os sais minerais?
Não vamos discutir a fundo a química do que tange as vitaminas ou mesmo os sais minerais, mas vamos entender que este primeiro grupo trata-se de compostos orgânicos e no segundo, estes são compostos inorgânicos os quais são encontrados na natureza e participam do metabolismo do corpo humano.
Cada vitamina e cada sal mineral pode ter uma ou mais funções no corpo os quais podem variar desde serem auxiliares de enzimas (cofatores) ou reguladores de algum processo, como a osmolaridade sanguínea, o controle da volemia, a neurotransmissão e etc. Como o corpo não consegue produzir de forma natural essas vitaminas e sais minerais e também possui um armazenamento relativamente limitado, faz-se necessário o consumo exógeno (externo) destes que são conhecidos como “micronutrientes” por vias dietéticas, de suplementação ou, em casos específicos e extremos, por meio de medicamentos.
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As vitaminas e os sais minerais normalmente são obtidos em quantidades adequadas por meio de uma dieta razoavelmente saudável, a qual contenha carnes e derivados de animais, vegetais (legumes e verduras), alguma quantidade de frutas e cerais integrais. Normalmente, é relativamente difícil que um indivíduo tenha algum déficit de micronutriente, visto que estes necessitam estar em quantidades mínimas no corpo. Porém, em alguns casos como de doenças, com o uso de medicamentos constantes e/ou uso de drogas, álcool e tabaco, desnutrição extrema ou coisas do tipo, pode haver certo déficit dos mesmos e a atenção para o devido suprimento deve ser levada em consideração.
Normalmente não se fica deficiente de uma única vitamina ou de um único mineral, assim como, também não é possível afirmar que o indivíduo fique carente por todos eles e é justamente por isso que se faz necessário avaliar cada quadro individualmente.
Os suplementos multivitamínicos e multiminerais
De uma maneira geral, os suplementos multivitamínicos e minerais são aqueles os quais contém quantidades estabelecidas normalmente pelas IDRs (Ingestão Diária Recomendada) de várias vitaminas e de vários minerais. Obviamente, a depender de cada local onde ele é produzido e comercializado, diferentes teores desses micronutrientes podem existir, sendo que, em alguns locais não é possível ultrapassar as IDRs, pois estes passarão a ser considerados medicamentos ao invés de suplementos alimentares.
Normalmente, suplementos multivitamínicos e multiminerais estão em formas queladas, ou seja, formas essas as quais permitem serem absorvidas pelo corpo sem interação dos nutrientes entre si. Isso se deve ao fato de que, por exemplo, o ferro não heme interfere na absorção do cálcio, pois ambos são minerais catiônicos bivalentes e o local de absorção intestinal é o mesmo. Porém, se eles estiverem em sua forma quelada, não irão competir entre si e, ambos poderão ser bem absorvidos.
É extremamente importante relevar isto, pois estamos falando de muitos micronutrientes ingeridos de uma só vez e que estão em quantidades baixas, fazendo-se necessário otimizar ao máximo o aproveitamento de cada um deles.
Portanto sempre atente-se a este fato quando for comprar seu suplemento multivitamínico. Se as vitaminas e sais minerais não estiverem em sua forma queladas, opte por outro, pois o risco de seu corpo não absorver todas as vitaminas e sais minerais ali é bastante grande.
Quem precisa dos multivitamínicos e multiminerais?
Como todo suplemento, ou seja, que visa complementar algum déficit na dieta, os multivitamínicos e/ou multiminerais são indicados para quaisquer pessoas as quais tenham déficits de vitaminas e sais minerais. Entretanto, cada suplemento deve estar de acordo com o que realmente a pessoa precisa.
Além disso, pessoas as quais possuem uma alimentação muito deficiente também podem se beneficiar com o uso destes suplementos.
Em alguns casos, eles não são somente destinados para adultos, mas para algumas crianças as quais não conseguem boas respostas e bom desenvolvimento apenas com a alimentação. Claro que as crianças deverão usar algo que tenha uma fórmula infantil e com acompanhamento profissional.
Realmente precisamos dos multivitamínicos e multiminerais?
Muitas pessoas fazem o uso deste tipo de suplementos sem a devida necessidades. Geralmente quando perguntados porque o fazem, falam respostas do tipo: “um indivíduo praticante de esportes necessita de maiores quantidades de micronutrientes devido a suas perdas” ou “para otimizar algumas sínteses no corpo, faz-se necessário uma maior quantidade de determinadas vitaminas e minerais”, alguns chegam a dizer que “em sua dieta há um baixo consumo de alimentos in natura (especialmente vegetais) ou que não consegue ter uma alimentação coerente na maior parte do tempo”.
Porém o correto para responder se você precisa ou não são algumas perguntas que você deve se auto-avaliar.
- Você realmente fez uma avaliação de quais são suas necessidades e de quais micronutrientes está em déficit (caso esteja)?
- Você acha que realmente consegue ter bons resultados negligenciado a necessidade de uma dieta com o máximo de variedades possível?
- Seu corpo realmente não está tendo a quantidade necessária de micronutrientes?
- As perdas de um esportista são realmente altas a ponto de uma dieta coerente não conseguir suprir suas necessidades?
Ora! Sendo assim, indagando estas questões você pode começar a entender o porque suplementos multivitamínicos e multiminerais quase nunca são necessários.
Em primeiro lugar, eles são suplementos muito pouco específicos. Contém quantidades de todos os micronutrientes, mas supondo que você esteja com deficiência de cálcio na dieta, então, será que adianta consumir vitamina C, Vitamina A, Sódio e Bromo? Não seria mais fácil optar por um suplemento especificamente de cálcio e que pudesse ter quantidades destinadas apenas a este micronutriente?
Em segunda lugar, o consumo excessivo de algumas vitaminas e de alguns minerais podem trazer quadros de toxicidade (LEIA: Excesso de Vitaminas não gera Ganhos). Isto é raro acontecer, mas não é impossível. Se você já tiver uma superalimentação ou algum distúrbio no metabolismo dos micronutrientes, poderá ter prejuízos consumindo as vitaminas e os minerais em excesso.
Em terceira instância, caso realmente haja algum tipo de carência, normalmente temos de dar dosagens superiores as normais para que essa carência seja suprida. Normalmente, os suplementos multivitamínicos e multiminerais não têm essas quantidades, pois, como mencionado, devem obedecer às IDRs.
Então esses suplementos são inúteis? São apenas propaganda e marketing?
Claro que não! Eles são uteis na medida em que você necessita de diversos tipos de vitaminas e minerais, como por exemplo, a sua dieta não supre tal necessidade, ou você possui alguma doença que impeça a absorção de micronutrientes por vias alimentares… Neste caso sim podemos usar tais suplementos, mas sempre seguindo orientação profissional.
Mutlvitamínicos e multiminerais também não devem ser confundidos com suplementos “para o sistema imune”. A função deles não é necessariamente esta (apesar de estar inclusa também). Portanto, não justifica a ingestão de tais suplementos para “prevenir-se de gripe” ou melhorar a resistência.
Multivitamínicos X Alimentos: Qual é melhor aproveitado pelo corpo?
Durante muitos anos se achou que os suplementos poderiam ter uma eficiência maior no corpo humano, frente a uma melhor absorção e até mesmo um aproveitamento otimizado. Porém, com o tempo, pôde-se descobrir que nem tudo funciona bem assim e muitas vezes a alimentação pode ser mais eficiente, barata e também segura. Mas, por que?
Em primeiro lugar, temos de entender que a quantidade disponível nos alimentos não vai gerar toxicidade no corpo. Normalmente, alimentos possuem quantidades as quais suprem as necessidades do corpo e, algum tipo de excesso que possa ocorrer é então eliminado. Já os multivitamínicos e multiminerais por necessariamente estarem quelados, podem gerar muito mais chances de serem tóxicos ao corpo frente a superdosagens.
Em segundo, temos de salientar que os alimentos possuem uma biodisponibilidade muito maior, ou seja, disponibilidade esta que significa uma melhor absorção e um melhor aproveitamento destes nutrientes ao corpo.
Obviamente, temos de ter não somente um equilíbrio em nossa alimentação, mas saber um pouco (ou ser orientado por um bom profissional) sobre melhores combinações de alimentos, sobre interações negativas (que devem ser evitadas), entre outros pontos. Lembre-se de que as principais fontes de micronutrientes são também fontes de outros nutrientes extremamente saudáveis.
As verduras e os legumes, por exemplo, também são fontes de fibras alimentares, antioxidantes, flavonoides, carotenoides, entre outros nutrientes; as carnes vermelhas também são fonte de creatina, de proteínas de altíssimo valor biológico; os derivados de leite (especialmente integrais) são fontes de vitaminas lipossolúveis e assim por diante. Sendo assim, o consumo adequado de alimentos só tende a ser muito mais vantajoso do que os suplementos multivitamínicos e multiminerais.
Um ponto importante a ser mencionado quando o assunto é o consumo de alimentos é que nem todos os micronutrientes são bem ativados em sua forma in natura, enquanto em outros alimentos, alguns nutrientes serão inativados no cozimento. É por isso que além de saber as fontes de X ou Y micronutrientes, você deve também saber como prepará-lo para aproveitar aquele nutriente.
Se você não está acostumado a ingerir boas quantidades de alimentos in natura, você pode ir começando aos poucos, optando por alguns sucos que contenham vegetais, pode fazê-los em diferentes preparações, usar alguns temperos de maneira inteligente, colocar alguns deles em pratos que você come no dia-a-dia (que tal adicionar uma cenoura ralada no arroz ou mesmo um pouco de espinafre em seu omelete?), entre outras estratégias. Aos poucos você verá como comer fontes de micronutrientes é extremamente fácil e se torna um hábito o qual você dificilmente irá conseguir viver sem.
Como devem ser tomados os suplementos multivitamínicos e multiminerais?
Não há regra absoluta para esse consumo, uma vez que tudo dependerá de cada pessoa e de cada produto a ser usado.
Por exemplo, se você visa uma melhor absorção pela necessidade de vitaminas lipossolúveis, faz-se necessário que elas preferencialmente sejam ingeridas com uma fonte de gorduras. Alguns mutlvitamínicos são melhor absorvidos com ou sem refeição, a depender do produto. Ainda, existem aqueles os quais são destinados para auxiliar em melhoras no sono e devem ser consumidos ates de dormir e assim por diante.
Então, o mais indicado é seguir a orientação de seu profissional, e/ou da embalagem do produto, a fim de otimizar o máximo deste uso.
Existem efeitos colaterais com o uso de multivitamínicos e multminerais?
A grosso modo, é difícil alguém entrar em quadros de toxicidade com o uso de multivitamínicos e multiminerais, ainda mais com os produtos atualmente disponíveis no Brasil que envolvem uma IDR relativamente segura. Entretanto, é necessário se atentar para o excesso destes suplementos, especialmente os mais concentrados em minerais e vitaminas lipossolúveis.
Quadros de hipervitaminose ou de excessos de minerais no corpo podem ser comparados a ingestão de “venenos”, ou seja, seu corpo começa a ter efeitos colaterais (os quais podem variar desde desconfortos abdominais, ulcerações na pele, ulcerações gástricas, tonturas, náuseas, vômitos, desmaios, arritmia cardíaca, entre outros) fortíssimos, podendo chegar até, em casos mais extremos, a morte.
Portanto, a boa e velha dica de sempre seguir a recomendação profissional é essencial!
Falsificação e adulteração de suplementos multivitamínicos e multiminerais
Infelizmente, não podemos contar com a honestidade de todas as pessoas. De fato, os suplementos multivitamínicos e multiminerais podem ser muito mais fáceis de serem falsificados do que suplementos hiperprotéicos ou mesmo alguns aminoácidos.
Isso porque, em primeiro lugar, se você falsificar um whey protein, colocando, por exemplo, farinha ou amido dentro, o indivíduo mais sensível observará um ganho de peso ou algum tipo de inchaço em alguns dias. Desconfiando do produto, ele poderá suspender o uso. Porém, os multivitamínicos e minerais normalmente não trarão efeitos a curto prazo (sejam eles bons ou ruins) e, mesmo assim, como mencionado, vitaminas e sais minerais precisam estar em quantidades muito baixas no corpo e não é possível observar de maneira visível os resultados destes suplementos.
Diferente de proteínas e outros suplementos em pó, os encapsulados multivitamínico não têm sabor e dificilmente você observara uma textura diferente caso haja algo errado. Sim, estes são suplementos que somente teremos certeza sobre sua procedência sob análise laboratorial.
Portanto, caso você opte por usar alguns desses suplementos, escolha marcas seguras no mercado e que já estejam há algum tempo em boas vistas. Não adianta querer pagar muito barato num suplemento, pois, literalmente, o barato pode sair caro.
Conclusão
Suplementos multivitamínicos e multiminerais são importantes em casos específicos, mas, devem sempre ser devidamente avaliados por um bom profissional da área.
Seu uso normalmente é desnecessário, apesar de não trazer a curto prazo efeitos colaterais. Entretanto, em casos específicos, eles podem ocasionar problemas e por isso mesmo é necessário certo cuidado com os mesmos.
Portanto, foque em uma alimentação saudável e, certamente você irá se surpreender com os quão benéficos serão os resultados e, caso opte por produtos, sempre escolha aqueles os quais já possuem nome no mercado e seguem padrões criteriosos em sua elaboração e produção.
Bons treinos!
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