Não somente pelos praticantes de atividades físicas, em especial os da musculação que visam o aumento de massa muscular e, consequentemente sabem da importância que há desse nutriente na síntese muscular – visto o músculo, depois de água, ser constituído principalmente por proteínas-, mas, por grande parte da sociedade (inclusive sedentária), incluindo a mídia, as proteínas, que derivam da expressão “necessidade fundamental”, vem sendo apontadas diante de uma importância relativamente alta e fundamental em nossas vidas. Ultrapassando conceitos que já não são mais aplicáveis, hoje sabe-se da importância que há na fundamentação de uma dieta rica em proteínas, a fim de que esta possa por sua vez, fornecer substratos essenciais à praticamente todos os aspectos que regem a vida e sua construção.
As proteínas hoje, alcançaram um espaço ímpar nos estudos biológicos dos mais diferentes tipos, além de mostrarem-se em um patamar de complexidade elevada para a vida. Assim, é de vasta importância que possamos entender alguns aspectos básicos desse macronutriente o qual possui conceitos muito além do que imaginamos. Encontradas no corpo em diversas formas como glicoproteínas, lipoproteínas e outras tantas, essa possui relevância ainda maior ao praticante de atividades físicas o qual visa mudanças corpóreas e, mudanças essas duradouras e efetivas. Portanto, conhecer as melhores formas de consumo, manipulação e funções das proteínas, são diretrizes fundamentais para obter bons resultados.
Desta forma, diferente o que costumava-se pregar anteriormente sobre os tantos malefícios da proteína, sobre suas possíveis sobrecargas e, as diretrizes que eram traçadas subestimando seu consumo, hoje caíram por terra, dando espaço a novos conceitos e novas linhas de pensamento, os quais devemos minimamente entender.
Indice / Sumário
O que são as proteínas?
As proteínas são as biomoléculas basicamente constituídas pelos elementos básicos carbono, hidrogênio e oxigênio (lembrando que, em alguns casos há a presença de outros elementos na composição proteica, como o ferro e o enxofre) em maior quantidade em todos os ramos da vida, seja ela animal ou vegetal, adquiridas de funções das mais diversas e ímpares, inclusive, funções essas que possibilitam o acontecimento de reações para dar continuidade aos aspectos metabólicos em geral e, obviamente, à vida. Além disso, as proteínas são moléculas fundamentais na construção da maioria dos tecidos que compõe tudo que nos cerca.
As proteínas são ainda, fundamentais desde os princípios básicos do que constitui um ser vivo, sendo normalmente seu RNA, pelo menos e, em casos mais complexos, como o do ser humano, o próprio DNA.
Essas macromoléculas são formadas por pequenas unidades denominadas aminoácidos, que por sua vez, são ligados em diversas combinações pelas chamadas “ligações peptídicas”, as quais podem estar não só em diferentes combinações, mas, formas também. Essas ligações e formas fazem com que elas adquiram estabilidade e, claro, possam também executar sua específica função. As chamadas “conformações” garantem isso.
Imaginemos que, basicamente e analogicamente, uma casa, sendo ela um tecido qualquer. Suas paredes são as proteínas e, por sua vez, cada tijolo que compõe aquela parede é um aminoácido. Basicamente, é isso que ocorre com a composição dos tecidos de um órgão, que constitui parte de um sistema, que, constituirá parte do ser em questão.
Os grupos funcionais das proteínas, constituem-se de um radical amino (NH2) e um ácido carboxílico (COOH).
Para que serve a proteína?
As proteínas, macromoléculas de vastas funções, apresentam-se importantes, entre outras, em funções estruturais/plásticas, auxiliando na formação de inúmeros tecidos (a citar de exemplo a miosina, o colágeno, a actina etc), em funções hormonais, constituindo hormônios peptídicos (como o GH, a insulina etc), nas funções e constituição do sistema imunológico (constituindo glóbulos brancos auxiliando na produção de substâncias relacionadas à resposta imune, formação de anticorpos etc), no transporte de gases (como a hemoglobina), como nutrientes energéticos, sendo utilizados, principalmente através da gliconeogênese. Além disso, indiscutivelmente, sua maior e mais relevante função é a enzimática, a qual vamos conhecer um pouco melhor adiante.
Enzimas: As proteínas “especiais”
Se existe uma classe de proteínas as quais são supervalorizadas e, claro, devem de fato ser, devido sua importância fisiológica, metabólica e química, esta é a classe das enzimas. Como costuma-se dizer em ciências biológicas: Toda enzima é uma proteína, mas, nem toda proteína é uma enzima.
Enzimas são proteínas “especiais”, as quais são designadas para catalisar reações as quais demorariam muito para acontecer ou, se quer aconteceriam. Desta forma, para que o metabolismo seja efetivo, elas são indispensáveis.
As enzimas funcionam basicamente como o conceito de “fechadura e chave”. Imaginemos que, cada enzima seja uma fechadura, sendo portanto apenas uma chave encaixável nesta (especificamente em seu sítio de ligação), possibilitando que assim algo ocorra. Desta forma, fica claro observar a complexidade que há na quantidade de reações catalisadas e, por conseguinte nas diferentes funções de cada uma delas.
Basicamente, podemos dizer que as enzimas são as responsáveis pelo acontecimento nos inúmeros eventos metabólitos os quais aconteceriam de maneira milenar caso não fosse a presença destas. Assim, indispensavelmente, essa é uma classe a qual merece uma atenção e um estudo diferente, principalmente frente à sua manipulação.
O número de enzimas que existem no corpo é vasto e, nem todas são conhecidas. Entretanto, com o pouco que se conhece de algumas delas, traçam-se diretrizes de seu funcionamento, podendo assim de forma ou de outra, causar modificações convenientes metabólicas através de sua manipulação, estímulo, inibição etc. É o caso, por exemplo, do uso de fármacos, que normalmente fazem com que alguma enzima seja inibida, impossibilitando alguma reação (por exemplo, inibidores da enzima aromatase, responsável pela conversão de compostos androgênicos em estrogênicos. Normalmente, medicamentos dessa natureza são usados para casos de ginecomastia, alto grau de aromatização). Hoje, não apenas os elementos alopáticos, mas fitoterápicos e de nutrientes podem auxiliar nessa manipulação enzimática, de promovendo efeitos de acordo com o que nos convém.
As enzimas são fortemente influenciadas pelo ambiente os quais se encontram, em especial pelos fatores citados anteriormente como o pH e a temperatura.
Normalmente, as enzimas funcionam bem em torno de 30oC e pH próximo a 7, podendo, claro, variar de enzima para enzima (como, por exemplo, as do aparelho gastrointestinal, as quais superam pH relativamente mais alto). A partir de mudanças bruscas, elas passam a sofrer a desnaturação, ou seja, uma mudança em sua conformação e, mudanças essas que pode ser reversíveis ou não. Normalmente, mudanças de temperatura para mais frio, desaceleram ou param suas funções, sendo retomadas quando uma temperatura ideal seja atingida. Entretanto, mudanças como forte exposição ao calor, normalmente promovem mudanças irreversíveis, tornando a enzima “nula”.
Como podem ser classificadas as proteínas e os aminoácidos?
As proteínas e os aminoácidos podem ser definidas e classificadas em inúmeras formas, as quais envolvem diferentes fatores. Entre as tantas classificações, podemos citar, por sua conformação, pelo nível de acidez, pela solubilidade (devido a sua polaridade), quanto ao destino que podem sofrer (cetose e gliconeogênese), pela afinidade ou não a X nutriente/substância/composto, pela função e outras tantas, a mais relevante e, principalmente a nós praticantes de musculação é a que envolve os aminoácidos essenciais, condicionalmente essenciais e não essenciais.
Basicamente, os aminoácidos não-essenciais são aqueles que são produzidos por nosso corpo e, não necessariamente necessitam provir da dieta. Aminoácidos como, a L-Alanina, L-Serina e etc. Já os condicionalmente essenciais são aqueles que não são essenciais em situações fisiológicas normais, mas, que necessitam ser consumidos em casos específicos como a L-Arginina, L-Prolina e a L-Tirosina. Já os essenciais, são os que não são produzidos pelo corpo, necessitando assim de um consumo exógeno, ou seja, através da dieta. Esses aminoácidos devem receber atenção especial, principalmente aos que possuem algum tipo de restrição proteica na dieta, em especial os vegetarianos. Alguns desses aminoácidos apresentam um grau de importância ÍMPAR no metabolismo, sendo de grande relevância. Esses são a L-Leucina, L-Valina, L-Triptofano, L-Treonina e etc.
Qual quantidade de proteína eu devo consumir?
Para que as proteínas exerçam fundamentalmente seu papel de maneira eficaz necessitam ser sintetizadas adequadamente. Desta forma, a ingestão proteica e, preferencialmente ampla e diversificada é mais do que essencial, pois assim, forneceremos uma diferente gama de diferentes aminoácidos para que o corpo possa disponibilizar dessa diversificação e, por conseguinte sempre ter substratos para seus processos anabólicos (leia-se de construção).
Recomenda-se, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) que um indivíduo saudável ingira cerca de 50g de proteínas por dia, o que, para alguém de 70 Kg representaria em torno de 0,7g/kg, valor esse que segundo algumas referências também recomendadas para indivíduos em condições normais. Já para praticantes de atividades física de baixo/médio rendimento, esse valor varia em torno de 1,2g/kg, representando assim um consumo médio de 84-85g de proteínas por dia. Isso, estamos falando em MACRONUTRIENTES e não, QUANTIDADE DE ALIMENTOS, visto que muitos costumam confundir esses dois conceitos.
As proteínas e o praticante de musculação
Supervalorizada atualmente pela mídia, a proteína vem sendo apontada como um dos milagres da nutrição, principalmente para aquele que é praticante de musculação, que normalmente requer uma nutrição específica, principalmente se o desenvolvimento de sua atividade buscar algum objetivo de mudança brusca e/ou for a nível atlético/competitivo ou até mesmo, em alguns casos intenso.
Indiscutivelmente, os níveis de ingestão proteica de um praticante de musculação, tendem a ser relativamente maiores aos de indivíduos sedentários. Entretanto, esses níveis não podem ser considerados superestimados como a maioria costuma fazer. Basicamente, o consumo deve atender às necessidades e não o excesso. Achar, como muito vem sendo divulgado que o consumo exagerado de proteínas pode de alguma forma otimizar seus resultados ou, achar que não serão prejudiciais, é um grande mito: Excesso de proteína pode sim causar prejuízos ao organismo, como por exemplo, entrar em vias glicolíticas por conversão e por posteriormente ser convertida em Triacilglicerol para o armazenamento no panículo adiposo, podem causar sobrecarga renal e hepática e, segundo alguns estudos, pode inclusive, de alguma forma bloquear a síntese proteica.
Segundo as últimas publicações de recomendações da International Society of Sport Nutrition, o consumo de 1,8-2g de proteínas por quilograma de peso corpóreo, apresentam boas diretrizes a praticantes de atividades físicas, mas, deve-se levar em consideração que, em diversos outros experimentos, o consumo de até 2,2-2,5g de proteínas/kg também tem demonstrado bons resultados, sem causar quaisquer tipos de prejuízos a curto e médio prazo, sendo necessárias ainda, avaliações a longo prazo, mas, que não são prováveis a apontarem algum malefício.
Obviamente, esse valor pode variar muito de acordo com cada um, de acordo com as necessidades nutricionais individuais, em primeiro lugar, objetivo específico na prática de ativardes físicas, tipo, duração e intensidade da atividade física, tempo de recuperação, tipo de proteína a ser usada, dieta como um todo, tendências metabólicas a degradação ou síntese, uso ou não de ergogênicos, sejam eles fármacos ou não e outros tantos fatores. Para ser ter noção, o consumo proteico pode atingir quase ou mais de 5g em alguns casos específicos, onde, normalmente há o uso de alguma substância de origem fármaco.
Portanto, calcular e entender suas próprias necessidades é diretriz fundamental para saber o quanto se deva consumir desse macronutriente. Assim, é indispensável o auxílio profissional.
Valor biológico X PDCAAs
Até hoje, muito se fala sobre “valor biológico” de uma proteína. Esse termo, basicamente nos traz o sentido de o quanto uma proteína é bem utilizada no organismo, desde os processos de digestão e absorção, até a liberação de aminoácidos na corrente sanguínea e, posteriormente utilização dos mesmos.
Esse termo, não é desatualizado e nem tampouco incorreto, mas, diríamos, incompleto e, isso fica claro ao entendermos o conceito de PDCAAs.
PDCAAs vem da sigla em inglês Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, ou seja, escore (pontuação) químico de aminoácido corrigido pela digestibilidade proteica. PDCAAs nada mais é do que o indicativo de determinação da qualidade de uma determinada proteína frente a composição em aminoácidos dessa mesma proteína e sua disponibilidade metabólica para o corpo.
Para entendermos um pouco melhor, muitos costumam não ser fãs da proteínas de soja. Dizem que tal é fonte de “baixo valor biológico”, quando, na verdade, a soja possui um alto valor biológico. Entretanto seus PDCAAs são relativamente baixos, fazendo com que ela não seja uma das melhores opções de escolha para consumo (apear de não ser uma fonte tão ruim como dizem).
Portanto, leve sempre em consideração, o conjunto desses conceitos e, não apenas um desses conceitos.
[VÍDEO] SENDON RESPONDE: NUTRIÇÃO
Quer saber mais sobre nutrição? Só se for agora!
No vídeo a seguir, o nosso querido professor responde algumas dúvidas dos nossos leitores sobre esse tema tão importante que é a nutrição. O vídeo foi gravado para o canal do Dicas de Musculação, no YouTube. Vale a pena assistir até o final!
Conclusão
As proteínas são macronutrientes fundamentais na vida de quaisquer indivíduos e representam parte importante em uma dieta, seja ela dedicada ou não ao praticante de atividades físicas.
Previamente sintetizadas, de acordo com o código genético, por aminoácidos derivados do processo de digestão de alimentos proteicos e, em contrapartida com a produção de aminoácidos pelo corpo humano, esses nutrientes exercem funções básicas e complexas no corpo, atuando de diversas formas e, em praticamente todos os tecidos.
Entretanto, para obter boa individualização em seu consumo e, individualização adequada às suas necessidades e objetivos, é indispensável que se busque o auxílio profissional a fim de evitar quaisquer prejuízos e obter o máximo de benefícios nesse indispensável macronutriente.
Sobre o Autor do Post
Boa Tarde , sempre com ótimos artigos! Não fico fazendo contas durante o dia, mas procuro sempre o alimento com maior valor proteico, então:
Para se chegar aos 2g/kg por dia, devo contar só proteinas de PDCAAs alto? Ou, deve-se usar preferencialmente as de PDCAAs alto, mas somá-las às de PDCAAs baixo, como a soja?
Alimentos como pão integral light, o que uso, faz menção a 7g de proteína por porção posso considerá-las?
Outra, ao consumir, por ex. leite + aveia + albumina, sei que o valor indicado de proteína por porção não é exato, mais vale a regra de somar tipo X do leite + X da aveia + X da albumina? Ou quando há mistura os valores mudam?
Desculpa o monte de pergunta, e obrigado pela atenção sempre dispensada!
—
Não. Apenas as de origem animal já bastam.
Não, esses alimentos não. Apenas os de origem animal, como citei.
Pelo que entendi para um praticante de musculação o consumo pode ser de 2g/kg dia de proteínas de origem animal. Logo as proteínas de origem vegetal não são consideradas nessa conta, mas de qualquer maneira ingerimos ao menos um pouco delas. Por exemplo, para um indivíduo de 60kg que consome 120g de proteína animal e vamos supor 60g de origem vegetal (resultando 180g, ou seja, 3g/kg de proteínas), ele terá o risco de ter complicações renais pelo excedente de proteína? Porque você pode ingerir essa meta de proteína animal facilmente, porém a vegetal não tem como cortar de tudo.
—
Não necessariamente. Desde que o excesso não seja realmente grande, a de vegetal não terá tanto impacto.
http://