A recuperação muscular é um processo fundamental e precisa ser entendido pelo atleta para que o ganho de massa muscular seja satisfatório, os 3 pilares que vamos falar mais abaixo precisam ser alinhados para que você não perca seu tempo.
Indice / Sumário
Fatores que ajudam na recuperação muscular
- Dieta – alimentação
- Descanso – Sono
- Suplementação
Descanso muscular
Durante o descanso é que ocorre a hipertrofia, por isso é recomendado esperar no mínimo 48 hrs para treinar novamente o mesmo grupo muscular .
Suplementação Alimentar
- Aumentam a síntese de proteínas : albumina, whey protein .
- Ajudam na recuperação Muscular : Glutamina, BCAA, HMB
- Aumentam a força durante o treino : Beta-Alanina, Creatina
Hidratação
O processo de hidratação começa antes do treino . Você deve ingerir entre 400 a 600 ml de água até 2 horas antes, para não causar desconforto durante o exercício e aumentar o rendimento . Durante a prática, beba entre 150 a 300 ml a cada 15 minutos. Para saber como se hidratar depois, você deve se pesar antes do exercício . A cada 100g perdidos durante a prática, são 100 ml de água que você deve repor gradualmente após o exercício físico no mínimo . Para saber sua ingestão de água diária, multiplique seu peso x 35 .
Sono e recuperação muscular
É durante o sono que ocorre a liberação de GH ( hormônio do crescimento) , por isso dormir entre 6 a 8 horas por noite é importante para ganhar massa muscular . Se você perde noites durante a semana, dorme mal e consome álcool, pode prejudicar a produção de hormônios anabólicos como a testosterona, jogando seu esforço no ralo .
Bebidas alcóolicas
Não favorecem a hipertrofia, pois prejudicam a absorção de nutrientes importantes, além de prejudicar a produção de hormônios anabólicos .
Qual suplemento para recuperação muscular rápida ?
- Glutamina
- BCAA
- Creatina
- HMB
- Whey Protein
- Leucina
Creatina e recuperação muscular
O efeito da creatina é crônico, por isso ela deve ser utilizada todos os dias, mesmo nos sem treino para reduzir a fadiga durante o exercício e acelerar a recuperação muscular .
Whey protein e recuperação muscular
Suplemento proteico em pó para complementar a dieta com devido aporte proteico, o que acelera o ganho de massa magra e a recuperação muscular .
O que tomar para recuperação muscular ?
- Glutamina
- BCAA
- Creatina
- HMB
- Whey Protein
- Leucina
Como acelerar a recuperação muscular
Essa pergunta na verdade deve ser como melhorar a recuperação muscular, já que para que ocorra a hipertrofia seu músculo precisa de descanso entre uma sessão e outra . Descanse no mínimo 48 hrs entre os grupos musculares, consuma proteínas na quantidade suficiente para seu peso , suplemente se necessário e durma o suficiente .
O que comer para recuperação muscular (tipo de comida)
- Proteínas fontes do aminoácido leucina são importantes para a recuperação muscular como fontes animais : ovos, leite, queijo e peixe , e fontes vegetais : amendoim, castanha do pará, berinjela, pepino, tomates .
- Carboidratos De alto índice glicêmico como tapioca, macarrão, pão e batata inglesa
- Gorduras boas como abacate, nozes, castanha do pará e azeite extra virgem .
Qual alimento ajuda na recuperação muscular :
- Proteínas fontes do aminoácido leucina são importantes para a recuperação muscular como fontes animais : ovos, leite, queijo e peixe , e fontes vegetais : amendoim, castanha do pará, berinjela, pepino, tomates .
- Carboidratos De alto índice glicêmico como tapioca, macarrão, pão e batata inglesa
- Gorduras boas como abacate, nozes, castanha do pará e azeite extra virgem .
Recuperação muscular hipertrofia pós treino
Para que ocorra a hipertrofia seu músculo precisa de descanso entre uma sessão e outra . Descanse no mínimo 48 hrs entre os grupos musculares, consuma proteínas na quantidade suficiente para seu peso , suplemente se necessário e durma o suficiente .
Quanto tempo para recuperação muscular
O ideal é que você espere até 48 horas para treinar novamente o mesmo grupo muscular , no caso de iniciantes, porém existem séries onde pessoas avançadas fazem treinos 1x na semana de cada grupo muscular .
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