domingo, dezembro 4, 2022
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Guia para recuperação muscular pós treino

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Tempo de Leitura: 3 minutos

A recuperação muscular é um processo fundamental e precisa ser entendido pelo atleta para que o ganho de massa muscular seja satisfatório, os 3 pilares que vamos falar mais abaixo precisam ser alinhados para que você não perca seu tempo.

Fatores que ajudam na recuperação muscular

  • Dieta – alimentação
  • Descanso – Sono
  • Suplementação

Descanso muscular

Durante o descanso é que ocorre a hipertrofia, por isso é recomendado esperar no mínimo 48 hrs para treinar novamente o mesmo grupo muscular . 

Suplementação Alimentar

  • Aumentam a síntese de proteínas : albumina, whey protein .
  • Ajudam na recuperação Muscular : Glutamina, BCAA, HMB 
  • Aumentam a força durante o treino : Beta-Alanina, Creatina 

Hidratação

O processo de hidratação começa antes do treino . Você deve ingerir entre 400 a 600 ml de água até 2 horas antes, para não causar desconforto durante o exercício e aumentar o rendimento . Durante a prática, beba entre 150 a 300 ml a cada 15 minutos. Para saber como se hidratar depois, você deve se pesar antes do exercício . A cada 100g perdidos durante a prática, são 100 ml de água que você deve repor gradualmente após o exercício físico no mínimo . Para saber sua ingestão de água diária, multiplique seu peso x 35 . 

Sono e recuperação muscular

É durante o sono que ocorre a liberação de GH ( hormônio do crescimento) , por isso dormir entre 6 a 8 horas por noite é importante para ganhar massa muscular . Se você perde noites durante a semana, dorme mal e consome álcool,  pode prejudicar a produção de hormônios anabólicos como a testosterona, jogando seu esforço no ralo . 

recuperação muscular e hipertrofia
recuperação muscular e hipertrofia

Bebidas alcóolicas

Não favorecem a hipertrofia, pois prejudicam a absorção de nutrientes importantes, além de prejudicar a produção de hormônios anabólicos . 

Qual suplemento para recuperação muscular rápida ? 

  • Glutamina
  • BCAA 
  • Creatina
  • HMB
  • Whey Protein
  • Leucina

Creatina e recuperação muscular

O efeito da creatina é crônico, por isso ela deve ser utilizada todos os dias, mesmo nos sem treino para reduzir a fadiga durante o exercício e acelerar a recuperação muscular . 

Whey protein e recuperação muscular 

Suplemento proteico em pó para complementar a dieta com devido aporte proteico, o que acelera o ganho de massa magra e a recuperação muscular

O que tomar para recuperação muscular ?

  • Glutamina
  • BCAA 
  • Creatina
  • HMB
  • Whey Protein
  • Leucina

Como acelerar a recuperação muscular

Essa pergunta na verdade deve ser como melhorar a recuperação muscular, já que para que ocorra a hipertrofia seu músculo precisa de descanso entre uma sessão e outra . Descanse no mínimo 48 hrs entre os grupos musculares, consuma proteínas na quantidade suficiente para seu peso , suplemente se necessário e durma o suficiente . 

O que comer para recuperação muscular (tipo de comida)

  • Proteínas fontes do aminoácido leucina são importantes para a recuperação muscular como fontes animais :  ovos, leite, queijo e peixe , e fontes vegetais : amendoim, castanha do pará, berinjela, pepino, tomates . 
  • Carboidratos De alto índice glicêmico como tapioca, macarrão, pão e batata inglesa 
  • Gorduras boas como abacate, nozes, castanha do pará e azeite extra virgem .

Qual alimento ajuda na recuperação muscular :

  • Proteínas fontes do aminoácido leucina são importantes para a recuperação muscular como fontes animais :  ovos, leite, queijo e peixe , e fontes vegetais : amendoim, castanha do pará, berinjela, pepino, tomates . 
  • Carboidratos De alto índice glicêmico como tapioca, macarrão, pão e batata inglesa 
  • Gorduras boas como abacate, nozes, castanha do pará e azeite extra virgem .

Recuperação muscular hipertrofia pós treino

Para que ocorra a hipertrofia seu músculo precisa de descanso entre uma sessão e outra . Descanse no mínimo 48 hrs entre os grupos musculares, consuma proteínas na quantidade suficiente para seu peso , suplemente se necessário e durma o suficiente . 

Quanto tempo para recuperação muscular

O ideal é que você espere até 48 horas para treinar novamente o mesmo grupo muscular , no caso de iniciantes, porém existem séries onde pessoas avançadas fazem treinos 1x na semana de cada grupo muscular . 

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