Se você já treinou algo relacionado a força explosiva, como algumas técnicas do powerlifting ou mesmo já observou algum treino de um profissional dessa natureza e, recentemente de muitos bodybuilders tais quais Fouad Abiad, Akim Williams entre outros…
Provavelmente, deve ter visto a utilização de elásticos guiados aos pesos ou mesmo utilizado no corpo para diferenciar o tipo de resistência na carga levantada ou puxada, fazendo com que os estímulos se tornassem diferentes e, portanto, fosse possível a obtenção de resultados ainda melhores, frente a uma recuperação e um sistema de treinamento adequados, claro.
Não é a toa que esses são profissionais os quais possuem não somente corpos incríveis, mas, uma força absurda também.
Especialmente powerlifters os quais são grandes usuários dessa técnica e desse acessório, conseguem ganhos realmente incríveis na força e no aumento da massa muscular.
Porém, para que você possa entender um pouco melhor a respeito do uso de elásticos na musculação, hoje traremos um guia o qual fará você compreender não somente os princípios dessa técnica, mas, as formas corretas para utilizá-la.
Por que utilizar elásticos?
Elásticos, assim como correntes, por exemplo, promovem uma “curva de força ascendente”, sendo que diferentes formas de resistência com exercícios resistidos com pesos podem ser classificados em forma de “sino” e descendentes também.
Para que possamos entender melhor, cabe definir as três:
Curva de força ascendente: Entende-se como sendo a parte primária do movimento, perto do “lockout”. Imagine quando você empurra a barra do supino. Sua força dente a iniciar de baixo e ir aumentando, sendo que no topo eles diminuem a força, ou seja, ficam mais fáceis.
Curva de força descendente: Próximo a extensão máxima do movimento é quando você sente essa curva. Normalmente, quando ocorrem os movimentos de puxão é que a curva de força descendente é exibida. Exercícios tais quais o leg curl ou as próprias remadas.
Curva de força em sino: Sente-se a facilidade no final do movimento, sendo que a tendência de força é aumentada até parte do movimento e depois, começa a ser reduzida. Entre os exercícios que podem ser mencionados aqui, cabe a rosca direta com barra livre como mais comum.
Normalmente, a maioria dos exercícios são realizados com barras, halteres ou mesmo máquinas, onde ocorrem pontos mais fáceis e mais difíceis no movimento. Entretanto, com a utilização dos elásticos, consegue-se “quebrar” essa regra.
Sendo assim, o uso dos elásticos permite que a força seja mantida constantemente no movimento todo, uma vez que você resistirá do começo ao fim contra a resistência deste equipamento.
Os elásticos, apesar de terem funções muito próximas das correntes e afins, são mais interessantes na medida em que, com eles, torna-se possível a utilização em uma gama de equipamentos muito maior, fazendo com que eles possam ser usados em vários tipos de treinamentos e, claro, movimentos e grupamentos musculares.
Inclusive, o próprio uso de elásticos em máquinas é possível enquanto o de correntes, na maioria dos casos e academias, não é. Porém, vale lembrar que, quando em máquinas, os elásticos possuem melhor eficiência usados nos dois lados e não bilateralmente.
Os tipos de elásticos:
Existem diversos tipos de elástico com diversas espessuras as quais, logicamente, apresentarão resistências diferentes as quais serão mais convenientes para determinado (s) caso (s).
Além disso, o nível de força do indivíduo que vai usar os elásticos deve ser levado em consideração, pois, nada adiantará um elástico muito resistente para um indivíduo em primeira experiência com esse equipamento bem como nada adiantará elásticos muito leves quando o indivíduo é muito forte.
Um bom elástico, normalmente varia em torno de 4,5 a 70kg no equipamento utilizado. Além disso, as diferentes marcas podem representar diferentes durabilidades e segurança do produto.
Não adianta querer investir em um elástico muito barato e de baixa qualidade. Isso porque, ele irá durar pouco e ainda, poderá acarretar acidentes, caso rompa no meio do movimento.
Neste ponto, ainda é importante que você SEMPRE CHEQUE a integridade dos seus equipamentos, pois, não queremos que esse importante equipamento se torne criminoso no seu treinamento e o lesione.
Como escolher a resistência do elástico?
Procure, primeiramente uma resistência a qual o permita realizar sem muita dificuldade o movimento em questão. Isso é importante, pois, você pode se surpreender se usar um elástico muito resistente.
Ainda, lembre-se de que, normalmente a carga que você vai utilizar na barra e/ou equipamento será inferior a que usaria normalmente, pois, estamos contanto com a resistência dos elásticos.
Normalmente, são em exercícios compostos os quais utilizamos os elásticos. Isso não quer dizer que você não pode usar em exercícios isoladores, entretanto, sabe-se que isso será menos eficiente.
Assim, exercícios tais quais o agachamento livre, o levantamento terra, as barras fixas, os supinos, desenvolvimentos de ombros, elevações laterais entre outros tem maior eficiência.
A partir do momento em que você já está mais íntimo com os elásticos, você pode ir adicionando mais carga ao equipamento usado ou mesmo poderá adquirir elásticos mais resistentes para ir variando.
Não há uma regra absoluta de resistência para casa pessoa, mas sim, a que ela se adapte melhor (isso não quer dizer que facilite o exercício), frente ao seu objetivo.
Por exemplo, se você está com o máximo de intensidade com um elástico de 10kg e usando halteres de 20kg no supino reto para realizar 10 repetições, então, está conveniente para você.
Porém, se você não está conseguindo atingir o seu alvo, então, será necessário reajustar o peso e/ou a resistência do elástico.
Desta forma, ensinaremos a seguir como utilizar os elásticos de maneira adequada nos principais exercícios…
Supino reto com barra:
Um dos pais da musculação é o supino, desta forma, começaremos por ele. Apesar de ser um movimento o qual, de fato oferece risco (o que convém a supervisão de um bom parceiro de treino), ele é interessante para ser usado com elásticos, pois, o uso é relativamente fácil.
A parte baixa do movimento, ou seja, quando a barra está baixa (perto ao peito) é considerada a parte mais difícil do movimento, então, levamos em consideração que o supino é um exercício de curva de força ascendente.
Essa resistência naturalmente é quebrada quando estamos empurrando a barra. Assim, utilizando os elásticos, conseguimos que essa curva não seja diminuída, fazendo com que o movimento continue difícil ao decorrer de sua execução.
Os elásticos devem passar por debaixo do banco e serem presos na extremidade da barra, fazendo com que a mesma seja puxada e, portanto, durante a subida do movimento, a força seja mantida constante.
Lembre-se sempre de prender as bandagens não muito na extremidade do movimento, pois, do contrário, elas poderão escapar.
Agachamento livre com barra:
Assim como no caso do supino, este trata-se de um movimento com força ascendente, ou seja, onde o topo do movimento representa a fase mais fácil do mesmo, enquanto a parte baixa representa a fase mais difícil.
Como no supino reto, a barra deve ter os elásticos presos nas duas extremidades e o elástico deverá passar por debaixo do hack.
Entretanto, como alguns hacks não permitem fazer isso, você poderá prendê-las lateralmente no mesmo ou utilizar duas bandagens, uma para cada lado.
Levantamento terra com barra:
Como nos dois casos anteriores, o levantamento terra ou o meio levantamento terra, caso você use o hack pode ser usado com elásticos presos na extremidade da barra e passados por baixo do hack.
Caso você não disponha de um hack, duas estruturas laterais deverão estar abaixo da barra a fim de que permitam que os elásticos possam ser presos e, portanto, puxarem a barra para baixo.
Você ainda pode ser o próprio apoio dos elásticos, pisando nele, porém, esse caso somente é indicado para indivíduos mais avançados.
Leg press:
O leg press é um equipamento também muito comum e relativamente seguro de ser usado com elásticos, porém, no caso dele, convém o uso não de um, mas, dois elásticos, um de cada lado do equipamento.
O Elástico deve ser preso juntamente com o local onde são encaixadas as anilhas e passarem por trás do banco, caso você decida usar apenas um elástico.
Mas, você poderá usar dois elásticos e prendê-los no local onde você segura com as mãos no equipamento durante a execução do exercício.
Supinos em máquinas articuladas:
Os supinos em máquinas guiadas com cabos não são muito interessantes para serem usados com elásticos. Em contrapartida, os supinos com elásticos em máquinas articuladas são altamente eficientes, pois, eles simulam muito halteres, apesar de não terem uma individualidade na biomecânica.
A depender da máquina, você terá muitas opções para prender os cabos. Você pode prendê-los no local onde encaixa as anilhas e passá-lo por trás do banco, pode usar dois elásticos, prendendo no local onde encaixa as anilhas e no hack onde guarda as anilhas no equipamento entre outros.
A depender da inclinação do maquinário (inclinado, reto ou declinado), você deverá prender os elásticos com diferentes formas, buscando resistências diferentes (em diagonal, reto etc).
Smith Machine:
Quando usados no Smith Machine, os elásticos podem também ser muito eficientes. Eles podem ser usados em exercícios de desenvolvimento de ombros, no meio levantamento terra, nos exercícios de agachamento (incluindo afundo e outros), na remada alta entre outros.
Assim como no caso das barras, os elásticos ou o elástico deverá ser colocado na extremidade de cada lado da barra do Smith Machine e preso em suas laterais.
Caso o equipamento não permita que você prenda esse elástico, então convém utilizar um objeto para fixação o qual possa ser suficientemente pesado para não subir com a força dos elásticos e gerar acidentes.
Uso com halteres:
Quando utilizados com halteres, os elásticos tem boa eficiência também. Porém, esse uso é recomendado apenas para pessoas suficientemente experientes.
Isso porque, em primeiro lugar, o posicionamento dos elásticos pode ser muito variável. Na parte que os liga ao corpo, ele pode ser seguro pelas mãos, pode estar preso nos halteres e em alguns casos nos braços.
Portanto, tudo dependerá do exercício. Da mesma forma, sua fixação pode ser por baixo do banco que esteja sendo usado, por trás do banco ou até mesmo com objetos.
Assim, para que você não cometa erros os quais podem destruir seus resultados, é sempre interessante consultar alguém que já saiba fazer este uso adequadamente.
Em segunda instância, temos que considerar que o grau de dificuldade com halteres será bem mais alto e a insegurança, devido a instabilidade também. Então, comece com exercícios mais fáceis e, somente depois comece a usar elásticos e halteres.
Conclusão:
Muitos bodybuilders negligenciam pontos importantes as variáveis do treinamento de força, entre eles o uso de elástico, a fim de otimizar capacidades corpóreas gerais e também neuromusculares.
Entretanto, essas pequenas variações e técnicas diferentes utilizadas com inteligência no treino, poderão incrementar tanto resultados estéticos quanto resultados relacionados à performance.
É importante ressaltar a escolha do material/equipamento e das formas de uso de tais, garantindo o máximo de eficiência deles.
Por fim, vale sempre lembrar que um bom auxílio profissional e, acima disso, a utilização com cautela dessas técnicas e equipamentos, garantirá não só a segurança momentânea do seu treino, mas um tempo de vida útil e uma constância melhores também.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
” Inclusive, o próprio uso de elásticos em máquinas é possível enquanto o de correntes, na maioria dos casos e academias, não é. Porém, vale lembrar que, quando em máquinas, os elásticos possuem melhor eficiência usados nos dois lados e não bilateralmente. ”
Não seria ‘unilateralmente’ nesse caso, ou foi erro de interpretação da minha parte ?
Usado dos 2 lados, ou seja, 1 elástico em cada lado (1 no lado direito e 1 no lado esquerdo) … e não apenas um elástico preso aos 2 lados (geralmente “envolvendo” a máquina toda) e com um ponto fixo ao meio (bilateralmente). Está correto, sim.