A refeição pós-treino até alguns anos atrás era considerada como uma das mais importantes do dia. Sabemos hoje que, apesar de isso ser um leve exagero, ela possui real importância, e utilizando estratégias interessantes podemos resultar em uma significativa melhora nas sinalizações do corpo, na nutrição e nos resultados.
Nutrir-se imediatamente após as atividades físicas é algo fundamental para iniciar um processo de recuperação adequado, pois sabemos que há grandes perdas durante as atividades físicas e elas necessitam ser repostas.
Mas, como deve ser a refeição pós-treino? Como é possível otimizá-la? É necessário utilizar apenas suplementos ou a alimentação pode dar conta do recado? Será que podemos arruinar nossos resultados se a fizermos de maneira inadequada? É realmente necessário gastar muito para se ter resultados?
Pois bem, se você já se perguntou como deve ser a sua refeição pós-treino, recomendo que prossiga neste artigo…
Por que realizar a refeição pós-treino?
Durante a prática de atividades físicas, degradamos algumas estruturas energéticos e também algumas estruturas do corpo. No primeiro caso, podemos mencionar as reservas de creatina no corpo, alguns carboidratos e até mesmo lipídios. Já o segundo caso, podemos mencionar as microlesões ocorrentes no tecido muscular devido a força exercida para a sua contração. E é justamente através dessas degradações que conseguimos progredir, seja no ganho de massa ou perda de peso, mas essa progressão só existe se houve uma boa alimentação.
Se não fornecemos esses nutrientes ao corpo, estamos apenas promovendo degradações e não teremos progressos, mas sim, regressos.
Porém, nada vem do nada e se queremos construir algo no corpo (ou mesmo perder, no caso de quem deseja queimar gordura corpórea), precisamos fornecer nutrientes para isso. Não adianta fornecer quaisquer nutrientes e de qualquer maneira: Mais do que isso, faz-se necessário fornecer exatamente o que o corpo precisa e fazer com que ele de fato use esses nutrientes para os fins desejados.
E um desses pontos é a refeição pós-treino, que é uma refeição importante para que possamos nutrir o corpo com nutrientes que ele irá precisa para começar o seu processo de recuperação.
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Parece difícil isso? De fato é, mas aos poucos entenderemos no decorrer das explicações logo a seguir.
Mas não deixe de ler o resto do artigo, pois o artigo irá complementar o que foi dito no vídeo e fará com que você enxergue a refeição pós-treino em um novo patamar, fazendo o que é mais certo e o que vai lhe trazer mais resultados!
A refeição pós-treino imediata
Vamos dividir nosso pós-treino em dois principais momentos. O primeiro deles, é o período pós-treino imediato, ou seja, assim que você acaba o seu treino.
A refeição pós-treino imediato, normalmente é feito com suplementos, mas é óbvio que havendo total indisponibilidade deles, podemos optar por alimentos. Vamos ver então, o que é possível combinar nos três macronutrientes principais:
– Proteínas
Talvez sendo o macronutriente mais importante neste momento, ela é a responsável por fornecer os “tijolos” para a construção do “muro”, que são seus músculos. Esses tijolos são conhecidos como aminoácidos. Especialmente os aminoácidos essenciais (ou seja, que o corpo não pode sintetizar) são importantíssimos neste momento.
Além disso, alguns aminoácidos podem ser interessantes para promover determinadas sinalizações. Por exemplo, a L-Leucina que estimula as vias m-TOR, a Creatina que aumenta a síntese proteica e as reservas de ATP no músculo, a L-Glutamina que estimula o sistema imunológico ou a própria L-Alanina, visto a necessidade do Ciclo de Cori, entre outros. Estes aminoácidos todos tem funções específicas.
A suplementação de aminoácidos pode ser muito variável, mas entre os mais comuns, podemos mencionar os BCAAs (0,15-0,2g/kg), a Creatina (0,1g/kg) e a L-Glutamina (25-35g).
Entre as proteína mais comuns de serem usadas neste momento estão as advindas do soro do leite (whey protein), o qual podem ser isoladas, hidrolisadas ou concentradas. Na prática, para pessoas as quais não visam resultados extremos, todas estas formas terão as mesmas aplicações. O whey protein normalmente é escolhido pela praticidade, pelo alto teor de L-Leucina e também por ter uma digestão fácil.
Porém, não é só o whey protein que pode ser consumido neste momento: Outras proteínas como a caseína, apesar de não terem rápida digestão como o whey protein, podem ser inclusas visando fornecer Aminoácidos por mais tempo na corrente sanguínea, além de aumentar os PDCAAs da mistura, favorecendo ainda mais o balanço energético positivo no corpo.
É óbvio que não somente podemos pensar no uso de suplementos, pois outros alimentos podem ser usados. Suplementos são sim formas de otimizar os processos e deixá-los mais práticos e calculáveis, porém não são regras absolutas.
Se optarmos por alimentos, devemos fazê-lo visando os itens os quais sejam de mais fácil digestão, tanto porque, não é recomendável muita densidade e peso logo após treinar. Algumas pessoas podem sentir desconfortos gastrointestinais.
Assim, é possível optar, no que tange as proteínas por fontes como peixes magros (Tilápia, Linguado, Namorado, Pintado sem pele, piramutaba, merluza, bacalhau etc), outros pescados (camarão, lagosta, siri etc) ou mesmo fontes mais acessíveis como as próprias claras de ovo (neste momento não é recomendável ingerir as gemas pelo teor de gordura que dificultará a digestão e, associado a insulinemia pós-treino, pode favorecer o acúmulo de gordura corpórea).
Entre todas as proteínas aqui, não considero válido o consumo de proteínas de baixo valor biológico, como as vegetais. Mas, em contrapartida, indivíduos veganos devem se perguntar então o que eles devem consumir, não é mesmo? Pois bem, apesar de proteínas vegetais normalmente terem baixo valor biológico, elas podem ser combinadas entre si, gerando um bom perfil de aminoácidos. É o caso da combinação de proteínas isoladas de arroz e de ervilha, por exemplo.
Logicamente, não estamos aqui falando de quantidades proteicas, pois isso pode ser muito variável de acordo com as necessidades individuais de cada um. Todavia, entre a média normalmente utilizada no pós-treino está a de 0,5g/kg de proteínas, ou seja, para um indivíduo de aproximadamente 70kg, cerca de 35g de proteínas de alto valor biológico imediatamente após seu treinamento já são suficientes.
Vale a pena lembrar ainda, que hoje o LEITE DE VACA é considerado como a “bebida do atleta”, por conter um perfil não somente de proteínas, mas de outros nutrientes extremamente relevantes no pós-treino imediato. Hoje, sabe-se que proteínas advindas do leite (incluindo o próprio leite) possuem a capacidade de estimular a síntese proteica como nenhuma outra proteína.
Portanto, jamais se esqueça das proteínas e de importantes aminoácidos. Eles serão essenciais na consolidação de seus resultados.
– Carboidratos
Os carboidratos são o segundo nutriente de maior importância na refeição pós-treino imediato. Eles não são regra absoluta de consumo, pois sabe-se que exercícios resistidos com pesos (musculação) não esgota totalmente os níveis de glicogênio muscular e, mais do que isso, os chamados “picos de insulina” NÃO contribuem para o aumento da síntese proteica.
Mais do que fornecer energia, acho que as duas aplicações mais relevantes de carboidratos pós-treino é a melhora na absorção da creatina e a melhora na diminuição dos níveis de cortisol que estarão relativamente altos neste momento.
Você, caso queira praticidade, pode optar pela maltodextrina, dextrose ou waxy maize. Ainda, você pode optar pelo bom e velho açúcar mascavo, e por que não dizer o próprio mel?
Você pode optar por fontes alimentares também, incluindo pães não fibrosos, a batata inglesa, bolachas de arroz ou algum mingau de amido de milho, além de angu ou algo do tipo. O importante é que esses carboidratos não sejam muito fibrosos e nem contenham grandes quantidades de gordura.
É claro que você não precisa evitar por completo as frutas, que também são fontes de carboidratos, mas a frutose normalmente não é usada pelo músculo e ela será mais usada como fonte de glicogênio hepático do que muscular. As frutas podem ser uma opção válida eventualmente. Neste caso, prefira frutas com menores teores de fibras alimentares e evite frutas como o abacate e a macaúba, que são fontes de lipídios (Conheça as Frutas BOAS e RUINS para o Praticante de Musculação). Neste caso, pode-se pensar em opções como a jaca, a laranja (ou seu suco), a melancia, entre outras.
– Lipídios
De uma maneira geral, os lipídios devem ser evitados no pós-treino imediato, uma vez que eles retardam a digestão e também podem ser convertidos em gordura com maior facilidade devido ao aumento de insulina no pós-treino.
Durante muitos anos, entretanto, percebeu-se que os MCTs (Triglicerídeos de Cadeia Média) poderiam ser uma alternativa aos carboidratos no pós-treino imediato, com a vantagem de não serem nutrientes insulinogênicos. Na realidade, esses macronutrientes NÃO TEM FUNÇÃO no pós-treino imediato, pois não serão usados para a síntese de glicogênio, não reduzirão o cortisol, entre outros pontos.
Hoje, sabe-se que os lipídios de cadeia média podem ter várias boas aplicações na dieta, mas não imediatamente após o treino de musculação.
– Água, vitaminas e sais minerais
A água, as vitaminas e o sais minerais parecem nutrientes de menor importância na refeição pós-treino, mas eles são de tão grande importância quanto os outros.
Isso porque, a água perdida no treino precisa ser reposta, especialmente no tecido muscular. As vitaminas e os sais minerais também perdidos no treino precisam de igual forma serem repostos, pois estamos falando de cofatores enzimáticos, além de nutrientes responsáveis por vários controles no corpo, como o da osmolaridade sanguínea, da volemia, da neurotransmissão e etc. As vitaminas do complexo B, por exemplo, são cofatores de processos relacionados com as sínteses energéticas dos macronutrientes. Especialmente a vitamina B6, por exemplo, é indispensável no metabolismo dos BCAAs. O sódio, auxilia na volumização celular e assim por diante.
Você não precisa se entupir de água após o treino, mas um consumo médio de 500ml-700ml já serão suficientes, segundo as recomendações da American College of Sports Medicine.
Os multivitamínicos e multiminerais podem variar individualmente, mas, normalmente, pastilhas e/ou cápsulas repositoras de eletrólitos pós-treino podem ser usadas sem grandes problemas e com uma chance de eficiência boa. O consumo excessivo de repositores de eletrólitos pode ser tão prejudicial quanto seu déficit e é por isso que não recomendamos que você suplemente com os mesmos sem um devido aval do profissional que o esteja acompanhando. O uso de bebidas isotônicas também não é muito interessante.
Exemplos de refeição pós-treino imediato
Abaixo, seguem algumas sugestões de pós-treino imediato para um indivíduo de aproximadamente 75kg que visa o aumento da massa muscular. Essa refeição deve ser feito logo após a finalização do treino, ou seja, o ideal é que leve o shake já pronto (ou em pó) para a academia.
- 400ml de água;
- 40g de Maltodextrina;
- 40g de whey protein isolado (com pelo menos 80% de concentração proteica);
- 8g de Creatina;
- 30g de L-Glutamina;
- 10g de BCAAs.
– Se houver necessidade, 1 tabs repositor de eletrólitos.
– Caso ele esteja em período de redução do percentual de gordura corpórea, ele pode trocar os 40g de maltodextrina por 15g de Caseína, em média ou, simplesmente, utilizar apenas a quantidade proposta de whey protein isolado.
A refeição pós-treino tardio
Já a refeição pós-treino tardio é aquele realizado após o pós-treino imediato, normalmente 1h ou 1,5h depois, a depender de cada caso e da própria composição consumida imediatamente após o treino. Neste caso, de igual forma, vamos abordar os principais macronutrientes necessários:
– Carboidratos
Perceba que no momento pós-treino imediato, começamos falando das proteínas e, agora, começamos a falar dos carboidratos, e isso não é por acaso: Esta pode ser a refeição com maior teor deste macronutriente, pois o corpo terá boa capacidade de utilizá-lo para ressíntese de glicogênio muscular.
Os carboidratos aqui presentes devem advir de fontes complexas, mas que não sejam também muito fibrosas. Normalmente, costuma-se utilizar fontes como o arroz branco, o macarrão tradicional, o a batata inglesa ou cereal matinal com baixo teor de açúcares. Para quem gosta, um bom sushi também é boa opção! O importante é não consumir carboidratos simples (frutose, sacarose, glicose etc) a fim de fornecer glicídios por maiores tempos e com melhores qualidades ao corpo.
Não há muito segredo no que consumir neste momento desde que sejam respeitadas as necessidades nutricionais individuais, com as quantidades necessárias para cada indivíduo. Além disso, modere na gordura. Você não precisa restringir por completo este macronutriente na refeição pós-treino tardio, mas pelo fato do corpo ainda estar com processos insulinogênicos grandes, é preciso certo cuidado.
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– Proteínas
Agora sim, as famosas proteínas, que precisam ser de mais lenta digestão, pois fornecer proteínas de fácil digestão ou pré-digeridas o tempo todo ao corpo faz com que a síntese proteica possa ser significantemente reduzida por efeitos rebote.
Boas opções aqui, são as proteínas de alto valor biológico e derivadas de animais, como a carne bovina (muito interessante neste momento pelos altos teores de cianocobalamina, ferro e também de creatina), os ovos, os peixes em geral, a carne de porco magra (lombo, pernil ou filet mignon são boas opções) ou o próprio frango ou peru (a carne, não o embutido!!!), caso você esteja com um pouco mais de restrições calóricas.
Para indivíduos veganos, vale a mesma regra mencionada anteriormente: Se você for optar por fontes de proteínas vegetais, faça a escolha selecionando aquelas que casam entre si a fim de aumentar o valor biológico da refeição.
Normalmente, para a maioria dos indivíduos, cerca de 40-60g de proteínas (isso não quer dizer de alimentos!!!) nesta refeição já são suficientes. Com um balanço energético adequado por conta dos carboidratos, excessos de proteínas tornam-se desnecessários.
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– Lipídios
Por fim, os lipídios. Aqui, como mencionado anteriormente, eles podem entrar em maiores quantidades do que no pós-treino imediato (que não deve entrar em quantidade nenhuma), mas isso não quer dizer que você precisa comer lipídios em excesso.
Costumo dizer que utilizando as gorduras dos próprios alimentos, especialmente se forem derivados de animais, já serão suficientes. Você pode pensar no consumo de carnes bovinas, de peixes de águas profundas ou mesmo nas gemas dos próprios ovos. Essas já serão opções válidas para seu consumo de lipídios.
Se você mesmo assim ainda precisar aumentar o saldo energético da refeição sem utilizar os carboidratos, você pode pensar em adicionar fontes de mais fácil digestão como os MCTs, que neste caso possuem boa aplicação. Além disso, lembre-se de que os MCTs tem pouquíssimas chances de serem armazenados em forma de gordura corpórea, diferente de outros lipídios de cadeia longa e muito longa.
Exemplos de refeição pós-treino tardio
- 450g de batata inglesa cozida;
- 200g de carne bovina magra (6-8% de gordura);
- 50g de vegetais.
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Conclusão:
Contudo, podemos chegar ao ponto de que, apesar de muito individual, a nutrição pós-treino pode seguir alguns padrões bem aceitos atualmente. Todavia, esses padrões são apenas diretrizes as quais devem em primeiro lugar respeitar cada indivíduo como um ser único.
Seguindo protocolos adequados de uma das refeições mais importantes de seu dia, certamente o sucesso será garantido e seus resultados serão também cada vez mais progressivos.
Bons treinos!
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