Você já deve ter entrado em uma loja de suplementos e lá, já deve ter visto uma infinidade de produtos diferentes, para os mais diferentes objetivos e pessoas. Existem os produtos para reduzir a gordura corpórea, existem os produtos para aumentar a massa muscular, existem também os produtos para melhorar a performance e os níveis energéticos do corpo, existem os repositores de eletrólitos e por aí se perde a enorme gama. Porém, você já parou para se perguntar por qual ou por quais suplementos você deveria começar?
Essa é uma das dúvidas mais frequentes entre meninos e meninas que adentram na musculação, buscando otimizar não somente sua saúde, claro, mas ainda, seu corpo e sua mente.
Portanto, se você deseja aprender um pouco mais sobre os principais suplementos alimentares para iniciantes, fique ligado.
Vale salientar:
Quando falamos em suplementos, eles podem ser ergogênicos ou nutricionais, ou ainda, os dois. Os suplementos alimentares são aqueles destinados a suprir demandas nutricionais do corpo, como os carboidratos e as proteínas.
Já os suplementos ergogênicos, tem o intuito de aumentar a performance ou rendimento, como por exemplo, a cafeína e a sinefrina. Por fim, um suplemento pode apresentar tanto caráter nutricional quanto melhorador da performance, como é o caso do ômega-3.
Mas, tratando-se de indivíduos iniciantes na musculação, não há necessidade de ergogênese por meio de suplementos e, muitas vezes o que eles necessitam é mesmo ajustar a sua dieta e suprir possíveis déficits. Portanto, um guia de suplementos para iniciantes, normalmente é um guia de suplementos nutricionais.
Indice / Sumário
A necessidade de suplementos alimentares
Quando entramos na musculação, logo damos de cara com um novo desafio: Aliar uma nutrição adequada as nossas necessidades individuais e ao nosso objetivo. E, percebemos que sem elas nada pode ser alcançado.
Sem sombra de dúvidas, a nutrição é um ponto fundamental para estabelecer bons resultados na musculação. E, as quantidades de micro e de macronutrientes devem estar ajustadas precisamente, fazendo com que consigamos manter uma boa saúde e conquistar resultados também.
Mas, nem sempre a nutrição unicamente advinda de alimentos é capaz de suprir as necessidades e demandas de seu corpo, visto que os seus requerimentos, devido a pratica de atividades físicas são muito maiores do que o normal.
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Neste caso, faz-se necessário complementar a alimentação com o uso de suplementos que nada mais são do que compostos nutricionais em concentrações mais elevadas e que fornecerão o que seu corpo precisa.
Dito de uma forma bastante simples, suponhamos que você tenha de comer 1kg de frango por dia, algo talvez inviável para sua capacidade de ingerir comidas, porém, com o uso de proteínas em pó, você conseguiria uma digestão mais rápida e o aporte de proteínas no seu corpo também seria elevado visto que você conseguiria comer o que necessita.
Porém, a um outro quesito básico fundamental que deva ser observado quando indivíduo sabe da necessidade de suplementação: Ele precisa saber qual ou quais suplementos escolher, uma vez que, diante do mercado atual, existem inúmeras opções, algumas mais ou menos indicadas para um iniciante.
Em prol disso, hoje traremos um pequeno guia de suplementos básicos para iniciantes e que, certamente serão de extrema utilidade para seu progresso na nutrição.
1- Whey Protein
Falar de proteína é fundamental para o praticante de musculação, pois suas demandas proteicas aumentam significativamente, visto que o tecido muscular (composto por proteínas) é degradado durante o treino e, para se recuperar e supercompensar os processos lá existentes, necessita de proteínas, advindas claro, da dieta.
Porém, há um significativo déficit proteico em muitas dietas Grande parte das pessoas não ingere proteínas suficientes para realmente ter bons resultados na musculação.
Neste caso, fundamentalmente muitas delas precisam de suplementos hiperproteicos para suprir essas demandas. E, entre os suplementos hiperproteicos mais usados no mundo está justamente o whey protein ou, a proteína do soro do leite.
O whey protein é uma pequena fração retirada e filtrada do leite. Sendo assim, ele possui baixíssimos níveis de impurezas, carboidratos e lipídios. A depender dos processos os quais ele é submetido, ele pode ser previamente ou parcialmente hidrolisado a fim de melhorar a digestão. O whey protein pode ainda ser acrescido de flavorizantes, vitaminas e sais minerais.
Normalmente, os tipos mais comuns de whey protein são o isolado, o hidrolisado e o concentrado sendo que, para um iniciantes, esses detalhes não farão tanto a diferença, sendo mais eficiente levar em conta o custo X benefício.
O whey protein possui alto valor biológico e também uma biodisponibilidade muito grande, além de ser rico no aminoácido L-Leucina, que é o principal aminoácido responsável por estimular a síntese protéica no corpo.
É importantíssimo que ao escolher o seu whey protein você observe a marca que está comprando e as referências delas. Hoje no mercado, existem inúmeros produtos adulterados que podem trazer danos aos seus resultados e, muito mais relevantes à sua saúde.
O whey protein nem sempre pode ser usado por todos os indivíduos, principalmente por alérgicos À proteína do leite e por alguns intolerantes à lactose (a depender do produto e da tolerância da pessoa).
Portanto, nestes casos, pode ser uma opção a proteína da carne bovina ou do frango, que apresentam praticamente as mesmas características, porém, não advém do leite.
2- Multivitamínico
Os multivitamínicos não eram lá suplementos indispensáveis até um certo tempo atrás. Mas, com o passar dos anos e com a modificação nos hábitos alimentares da maioria das pessoas, com um baixo consumo de vegetais, frutas e legumes, além de alimentos in natura, eles se tornaram um item a ser observado. Isso porque, cada vez mais encontramos pessoas com déficits em micronutrientes no corpo. Mesmo muitos indivíduos que estão acima do peso encontram-se “desnutridos”.
Um praticante de atividades físicas, tem suas demandas nutricionais, devido a maior quantidade de processos metabólicos muito maior. Portanto, é essencial que essas necessidades sejam repostas e, para o caso dos micronutrientes, um bom polivitamínico e mineral pode ser a solução.
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Não há necessidades de superdosagens com esse tipo de suplemento e, os melhores momentos para consumí-los são juntamente com alguma refeição que contenha boas quantidades de gordura, para auxiliar na absorção das vitaminas lipossolúveis.
3- Vitamina D3
Seja você um menino, ou seja você alguém de mais idade, é muito provável que esteja com déficits de vitamina D3 em seu corpo… Na realidade, estudos tem mostrado que mais da metade da população não consome diariamente as quantidades necessárias de vitamina D3 e, portanto, isso pode trazer alguns malefícios.
O primeiro desses malefícios faz menção a saúde óssea. Isso porque, a vitamina D3 é cofator nesse metabolismo. O segundo, é uma relativa perda muscular e de coordenação motora ao longo dos anos e, em terceiro e, talvez resultante ao segundo, temos que a massa muscular decai, devido as quedas nos níveis de testosterona, especialmente.
Sendo assim, um praticante de esportes não pode se dar ao luxo de não ter essa vitamina em quantidade adequadas em seu corpo, pois, do contrario, sofrerá ainda mais prejuízos.
Entre as principais fontes de vitamina D3, estão as gemas de ovos, algumas carnes e cereais, o leite, mas, sem dúvidas, a melhor fonte é mesmo a luz solar. Entretanto, a luz solar tem sido cada vez menos utilizada para esse mecanismo e, portanto, cada vez mais é possível observar casos de deficiência.
Portanto, comece a considerar a vitamina D3 em seu arsenal de suplementos e, certamente verá grandes diferenças em seu corpo.
4- Eletrólitos
Quantas e quantas vezes não vemos artigos os quais ressaltam sobre a importância de uma boa hidratação para os praticantes de esportes? Pois bem, isso se deve ao fato de que a hiponatremia é frequente na maioria dos praticantes de atividades físicas. E, a hiponatremia (que é a redução nas concentrações de sódio no corpo) pode levar a problemas leves como as tonturas, desmaios, anjoos e mal estar, a problemas mais sérios como a perda de consciência por longos períodos, confusão mental e até mesmo a MORTE!
Percebe-se que, cerca de 2% de redução nas concentrações de sódio no corpo já são suficientes para fazer com que o indivíduo entre em crises de hiponatremia.
Na verdade, toda essa introdução anterior é para alertar da importância que há no sódio na dieta do praticante de esportes de uma maneira geral.
O sódio é o principal responsável por despolarizar a membrana celular (entre os eletrólitos, claro) e, portanto, permitir com que possa haver a sinapse nervosa e também a contração muscular, por exemplo. Ele controla os níveis de fluídos no corpo, auxilia na absorção de alguns nutrientes tais quais a glicose, entre outras várias funções.
Para o praticante de esportes de força, ele auxilia na hidratação da fáscia muscular (tecido conjuntivo que envolve os músculos), que é fundamental para garantir a performance.
O problema é que, se atletas experientes muitas vezes já são negligentes com suas concentrações de sódio e muitas vezes, se quer sabem a importância dela, o que dizer então de novatos? Certamente, muitas vezes quando ele perceber algum desses problemas (se é que ele irá saber que isso se deve a quedas de sódio no corpo) pode ser tarde demais.
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Neste caso, o mais importante é prevenir essas quedas. Assim, sem sombra de dúvidas vale a pena investir em um suplemento repositor de eletrólitos. E, não falamos em isotônicos, mas sim, hipertônicos.
Existem bons produtos hoje no mercado, inclusive, com a presença de vitaminas e outros minerais. Todavia, certifique-se, especialmente se seu objetivo for a perda de peso, que eles não contenham açúcares, maltodextrina ou outros compostos energéticos.
5- Creatina
Talvez a creatina hoje seja um dos suplementos menos considerados pela maioria das pessoas, sendo que é um dos mais eficientes na ergogênese de atletas de diferentes modalidades.
Aliás, não é por acaso que praticamente 99% dos suplementos dedicados ao aumento de performance POSSUEM CREATINA em sua formulação.
A creatina é um peptídeo naturalmente produzido pelo corpo de animais, entretanto, ela também é obtida por vias exógenas, através da alimentação e, especialmente de alguns tipos de carnes tais quais a vermelha (bovina), a suína, alguns pescados como a sardinha de arenque e a cavalinha entre outras, mas, em menores quantidades.
Acontece que, a creatina naturalmente possui a função de auxiliar no reestabelecimento do ATP, que é a fonte de energia usada pelas células.
Sendo assim, após seu uso ela torna-se ADP, pois, perde uma molécula de fosfato. E é justamente a creatina que “doa” essa molécula de fosfato ao ADP tornando-o ATP novamente e fazendo com que seja possível seu uso de maneira eficiente pelas células.
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Porém, durante as atividades físicas, esses níveis são extremamente gastos e, desta forma, torna-se necessário maior quantidade de creatina, a qual o corpo não consegue nem produzir e tampouco extrair da alimentação.
E é por isso que suplementa-se com creatina a fim de “saturar o corpo” do peptídeo e usá-lo quando necessário for.
Atletas e força, especialmente, se beneficiam com a creatina na medida em que o mecanismo de creatinafosfato é o primeiro mecanismo energético usado pelo corpo em movimentos explosivos.
Além disso, ela está associada com o aumento das taxas de anabolismo no corpo, com a redução da fadiga, com a melhora da resposta muscular aos estímulos e com maior poder de duração de tempo de concentração, além de drenar líquidos para o meio intracelular, aumentando assim o tamanho dos músculos.
A creatina é um suplemento barato e, portanto, facilmente você poderá investir nela. Além disso, ela é extremamente segura, não costuma trazer quaisquer efeitos colaterais (a curto, médio e longo prazo) e seu uso é bem simples (feito com ou sem saturação).
Assim, sem sombra de dúvidas, esse será o primeiro suplemento conveniente para que você invista.
6- Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B estão entre as mais ligadas com o metabolismo energético, ou seja, estão diretamente ligadas com o anabolismo.
Essas vitaminas hidrossolúveis são as talvez mais importantes na síntese de aminoácidos e, especialmente a piridoxina (vitamina B6) é cofator indispensável no metabolismo dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).
Elas também participam dos processos de oxigenação sanguínea e, portanto, dos inúmeros tecidos corpóreos, pois, tem ligação com o ferro.
De uma forma geral, elas não costumam estar em déficit no organismo, salvo sob indivíduos veganos que não tem os devidos cuidados.
Porém, é importantíssimo salientar que praticantes de atividades físicas regulares podem necessitar de quantidades ainda maiores de vitaminas do complexo B, em especial as vitaminas tiamina (vitamina B1), a piridoxina (Vitamina B6) e a Cianocobalamina (Vitamina B12) que são as principais.
Isso porque devido aso processos energéticos serem maiores e também as sínteses maiores, elas serão bastante utilizadas.
Mas, e a toxicidade e a hipervitaminose? Por serem facilmente eliminadas pelo corpo (devido a alta solubilidade em água) e também não terem grandes armazenamentos no corpo, dificilmente alguém conseguirá se intoxicar com as mesmas.
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Portanto, essa é uma preocupação praticamente nula, ainda mais levando m consideração que bons multivitamínicos hoje (no mercado internacional, pois, no Brasil isso não é permitido) podem ter 1200% das IDRs dessas vitaminas e são consumidos tranquilamente.
7- Ômega-3
Talvez o ômega-3 não devesse ser um suplemento apenas consumido por praticantes de atividades físicas, sejam eles iniciantes ou avançados, mas sim, por todo e qualquer indivíduo que deseja ter uma saúde adequada bem como uma melhor qualidade de vida.
O ômega-3 é um ácido graxo essencial que, normalmente está em déficit na maioria dos organismos humanos. Isso porque, não temos o comum hábito de consumir fontes ricas em ômega-3 e, principalmente, fontes essas que sejam de alto valor biológico e alta conversão em EPA e DHA, que são ácidos graxos derivados do W-3 tais quais peixes de águas profundas como o salmão (do Alasca, não os Chineses vendidos comumente nos mercados), a sardinha norueguesa, o filé de atum gordo, entre outros.
Normalmente isso nos leva a um desequilíbrio entre o ômega-3 e o ômega-6, pois, nossa dieta costuma ser rica no segundo ácido graxo mencionado, pois, entre suas principais fontes estão as gorduras de óleos vegetais como o de soja, o de milho e o de girassol entre outras fontes típicas em nossa gastronomia ocidental.
Mas, o que isso tem haver? Ocorre que, enquanto o ômega-3 é precursor de eicosanoides anti-inflamatórios (substâncias que derivarão para compostos os quais tem a capacidade de combater processos inflamatórios no corpo, como os gerados pelo treino, por exemplo), o ômega-6 é precursor de eicosanoides INFLAMATÓRIOS, ou seja, aqueles que aumentam os processos relacionados a inflamações no corpo.
O ômega-3 e seus ácidos graxos EPA e DHA possuem atividades importantíssimas no corpo além destas. O EPA, por exemplo, pode ser ergogênico e aumentar os níveis de produção natural de testosterona, que é indispensável no metabolismo humano.
Já o DHA é essencial em processos de constituição de membranas do tecido nervoso e da própria massa cefálica, mostrando-se essencial na cognição, na inteligência etc.
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De uma maneira geral, dietas que possuem altas quantidades de lipídios saturados, se beneficiam com o consumo de ômega-3 visto que ele possui um caráter protetor ao sistema cardiovascular e ainda, possui uma efetividade no combate de desníveis entre o HDL e o LDL.
Portanto, essencialmente, deveríamos suplementar com ômega-3 a fim de reduzir esses processos e, portanto, ter não somente uma performance melhor, mas, uma saúde também.
Cerca de 3g por dia já são importantes, podendo essa quantidade ser relativamente maior a depender do caso.
8- Hepatoprotetores
Hepatoprotetores são substâncias as quais possuem caráter protetor ao tecido hepático (fígado), como o próprio nome sugere.
Diferentes substâncias possuem diferentes modos de ação e, isso favorece diferentes funções hepáticas. Porém, de uma maneira geral, elas auxiliam na saúde do fígado e de suas estruturas, bem como células.
O fígado é um dos tecidos os quais mais recebe substâncias no corpo. Aliás, tudo passa por lá direta ou indiretamente: Desde substâncias corpóreas, até substâncias prejudiciais que precisam ser metabolizadas.
Sendo assim, esse é um órgão o qual NUNCA pode estar em prejuízos e, suas funções devem estar adequadamente “em dia”.
Mas, para um iniciante de musculação o qual se quer pensa no uso de ergogênicos hormonais, para que seriam válidos os hepatoprotetores?
Bem, primeiramente há de se dizer que NÃO SOMENTE INDIVÍDUOS QUE USAM HORMÔNIOS necessitam proteger o fígado. A alta ingestão de alimentos e proteínas, a alta ingestão de lipídios, a alta ingestão de nutrientes de uma maneira geral podem sobrecarregar o fígado e, se ele não estiver em boas condições para metabolizar tudo isso, certamente terá prejuízos.
Substâncias tais quais a metionina, as inúmeras infusões de ervas, como a espinheira santa, carqueja entre outros, o TUDCA, o MilkThristle entre outros suplementos podem ser muito interessantes para essas finalidades.
Especialmente o TUDCA, por exemplo, possui não só boa atividade hepatoprotetora, mas ainda, possui atividade redutora de excessos de colesterol, auxilia na saúde dos olhos, do sistema nervoso e poderá contribuir ainda mais com sua saúde.
A espinheira santa, por exemplo, além dos efeitos hepáticos, pode auxiliar na depuração do corpo, na diurese e na redução da retenção hídrica e assim por diante.
Portanto, nunca negligencie pontos importantes relacionados a esse tão importante e indispensável órgão.
9- Aminoácidos Essenciais
Os EAAs, ou Essential Amino Acids são os aminoácidos essenciais ao corpo humano, ou seja, aminoácidos esses os quais não são produzidos em meio endógeno e, portanto, precisam ser consumidos através da dieta.
Esses aminoácidos são, por sua vez, indispensáveis na síntese proteica e, sem eles, ela se tornará deficiente, prejudicando assim todos os sistemas do corpo e, consequentemente seus resultados e saúde.
Sem sombra de dúvidas, é possível consumir todos os aminoácidos essenciais pela dieta, mas, há dois pontos a mencionar:
E se o indivíduo estiver consumindo, mas, não em quantidades representativas ou as quais possam atender ás suas necessidades individuais? E a segunda coisa a se perguntar é: E se a alimentação do indivíduo for deficiente em aminoácidos, ou possivelmente deficiente, como no caso de um vegano?
Desta forma, temos de garantir um aporte adequado desses aminoácidos ao corpo e, muitas vezes para isso é necessário suplementar.
E é óbvio que essa suplementação não se refere aos BCAAs somente (apesar de, normalmente serem os mais importantes aminoácidos para os praticantes de atividades físicas), mas a todos os outros.
Portanto, você poderá pensar no consumo de suplementos hiperproteicos como o whey protein, a caseína, a albumina ou alguma proteína de origem vegetal (soja, ervilha, cânhamo, linho etc) caso seja vegetariano (ou caso deseje dar um aporte diferente de proteínas ao corpo).
É sempre interessante, entretanto, consultar um bom profissional de nutrição para que ele possa avaliar essas reais necessidades (Caso elas exijam) e, acima disso, respeitar as quantidades as quais seu corpo precisa, pois, excessos poderão ser prejudiciais, se tornando gordura corpórea, por exemplo.
Bônus: Os suplementos que NÃO deveriam ser usados por indivíduos iniciantes
Da mesma forma a qual existem suplementos os quais podem ser considerados bons para iniciantes na musculação, existem também suplementos os quais não deveriam ser utilizados por eles pelo fato de que talvez não seja um momento interessante, sendo seu corpo capaz de progredir sem eles. E, como sabemos progredir da forma mais natural possível e explorar ao máximo o seu potencial genético. Então, vamos conhecer alguns deles:
1- Termogênicos:
Os termogênicos são suplementos ergogênicos que tem a finalidade de fazer com que o indivíduo queime mais gordura e, portanto, perca mais peso. De uma forma geral, citamos “termogênicos”, mas, neles estão também envolvidos os queimadores de gordura, os bloqueadores de lipogênese etc.
Os termogênicos, basicamente aceleram o metabolismo quando ele já não está mais respondendo apenas com a redução de calorias ou com estratégias no treinamento. Mas, se seu corpo acabou de iniciar um projeto, não adianta querer acelerar as coisas.
Você até pode conseguir nos primeiros dias ou até meses, mas depois, a estagnação vai ser muito maior e quando você realmente precisar deles, não terá o efeito desejado.
2- Pré-treinos:
Os pré-treinos viraram moda no mundo inteiro, apesar de que hoje essa moda se reduziu um pouco. Porém, esses suplementos são normalmente estimulantes com algum tipo de construtor muscular (creatina, citrulina etc).
Eles auxiliam a reduzir a fadiga durante o treino e aumentam muitas vezes os níveis energéticos no corpo, o foco e a concentração, além da força, claro.
Porém, esses suplementos além de “viciantes” para muitos indivíduos, ainda promovem alterações as quais podem se tornar catabólicas no treinamento.
Estudos mostram que, inclusive, períodos de uso contínuo de pré-treinos podem levar o indivíduo a quadros depressivos após a descontinuação do produto.
Busque sempre um treinamento máximo dentro de suas capacidades. Querer usar compostos os quais, supostamente poderiam aumentar o seu rendimento no treino é estar em uma ilusão sem perceber. Motive-se e, vá treinar!
3- Inibidores de apetite:
Muitos indivíduos tem o “vício”, a “necessidade” de comer… Então, para não sentirem algo que eles chamam de “fome” (que não é realmente fome) começam a abusar de inibidores de apetite.
Acontece que esses suplementos (e muitas vezes medicamentos também) mexem com os centros do hipotálamo e isso pode, principalmente a longos prazos, trazer danos irreversíveis.
Portanto, você deve doutrinar seu corpo a comer nos momentos corretos e da forma correta. Mais do que tudo, você tem que QUERER FAZER ACONTECER!
4- Cafeína:
A Cafeína é uma metilxantina que, de fato é muito eficiente e também utilizada no mundo dos esportes, seja para aumentar os níveis de energia, seja para reduzir a fadiga ou auxiliar na queima de gordura.
Mas aí, caímos no mesmo platô dos pré-treinos e dos termogênicos… Sim, você provavelmente adaptará seu corpo a esse estímulo e, quando realmente precisar dele, não vai ter boa resposta. Além de que, a cafeína pode se tornar um vício, o que não nos é interessante.
Conclusão
Escolher um suplemento alimentar sendo um iniciante muitas vezes é uma tarefa muito difícil. Isso porque, existem muitas opções no mercado as quais fazem as mais diferentes promessas.
Entretanto, de uma forma ou de outra, o melhor caminho é buscar orientação de um profissional o qual possa avaliar sua rotina nutricional (e modifica-la de acordo com suas necessidades individuais) e complementar o que estiver faltando.
Sejam sempre sensatos e lembrem-se que, alimento ainda é a melhor fonte de nutrientes para o praticante de musculação!
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Acertar a suplementação no início dos treinos faz toda diferença, adorei a postagem.