Falar que existe um biótipo para cada indivíduo constitui um dos principais erros dentro do cenário das avaliações fisio biológicas.
Isso porque, sabe-se hoje que nenhum indivíduo é unicamente apenas de um biotipo, sendo na realidade, uma mescla de dois ou mais deles, mesmo que isso não faça menção unicamente às características físicas, mas ainda, metabólicas também.
Já é um pouco arcaico dizer que um indivíduo é ectomorfo (magro), endomorfo (gordo) ou mesomorfo (perdem gordura e ganham massa com facilidade), porém, didaticamente, essa definição pode nos ser útil para exemplificar alguns pontos bem como para protocolar algumas importantes observações as quais podem auxiliar na elaboração de protocolos eficientes e capazes de trazer resultados sólidos.
O Indivíduo ectomorfo é caracteristicamente conhecido por não ter facilidade no ganho de massa muscular.
Isso se deve ao metabolismo extremamente acelerado, ao corpo alongado e franzino e principalmente pelas características gerais de sua alimentação, as quais não apresentam grande densidade visto suas capacidades básicas de ingestão de alimentos.
Esses indivíduos, normalmente, tem a vantagem de não acumularem gordura com facilidade, entretanto, seus ganhos musculares são altamente prejudicados, fazendo com que seja mais do que necessário a elaboração de protocolos simples de treinamento e de dieta, bem como um descanso adequado, ponto esse o qual JAMAIS pode ser negligenciado nesse caso e, pode ser considerado de importância tão ou até mesmo maior do que o próprio treinamento em si.
Mas, você já parou para pensar como deve ser o treino de um ectomorfo? Certamente, não vamos dizer que exista uma regra absoluta ou mesmo “um treinamento para ectomorfo”, porém, alguns princípios podem ser seguidos e embasados neles, temos melhores ou piores opções a serem seguidas.
Hoje, conheceremos um mini guia sugestivo o qual poderá ser usado por você que é ectomorfo. Esse guia pode não lhe parecer a coisa mais lógica a ser feita, pois, provavelmente foge a tudo que você conhece bem.
Porém, se você está estagnado e seus atuais protocolos não estão dando certo, o que te faz ser pessimista o suficiente para insistir neles e não tentar algo novo?
Costumo dizer que grande parte das pessoas gostam de ser enganadas na medida em que passam a acreditar em sistemas os quais “parecem ser eficientes” e não, que ‘sejam eficientes”.
Quer um exemplo? Quando é passado o treino para um indivíduo com alto volume, ele costuma ter a famosa “dor tardia pós-treino” que é aquela dor um ou dois dias nos músculos após o treino. Ele pensa então que o treinamento foi muito eficiente.
Porém, a dor muscular tardia pós-treino não significa que o treinamento foi de fato anabólico.
Em contrapartida, quando passamos um treino breve, mas, altamente anabólico, o indivíduo pensa que o treinamento, por não gerar esse sintoma, não é eficiente e, passa a desprezá-lo, achado que o mesmo é totalmente ineficaz.
Portanto, se você quer resultados com o sistema aqui sugerido, recomendo que, em primeiro lugar, modifique seu pensamento e, somente assim você permitirá que os resultados cheguem até você.
Vamos lá?
Indice / Sumário
Princípios básicos do treinamento:
Como quaisquer treinamentos, temos de ter princípios os quais são seguidos com o que é proposto. Dessa forma, vamos criar três pilares fundamentais para que possamos ter resultados sempre sólidos e para que possamos usar de guias estruturais para nosso sistema de treinamento. São eles:
1 – Intensidade:
A intensidade no seu treinamento será um ponto extremamente importante. Se você vai para a academia e realiza treinamentos submáximos, esse não é um sistema para você. Esse é um sistema para quem realmente sabe o que quer e realmente vai dar tudo de si em cada treino.
Por ser um treinamento breve e infrequente, se você não aplicar a intensidade ideal, certamente irá cair em uma zona de conforto o que não nos adiantará de nada.
Intensidade, entretanto, não quer dizer respeito somente às cargas, mas principalmente à forma de execução do movimento, o controle do peso, a distribuição a carga sobre os músculos alvo entre outros.
Simplesmente erguer peso não significa aplicar alta intensidade. Do contrário, você precisa contrair seus músculos, precisa usá-los para resistir contra aquela carga ali utilizada.
Um treinamento de alta intensidade requer um bom descanso entre as sessões de treino, para uma supercompensação adequada e, consequentemente para que os processos adaptativos possam ocorrer.
Se não temos esse ponto aliado ao treino, certamente você não conseguirá se superar e gerar progressos.
2 – Movimentos sempre básicos
Ente várias classificações existentes no mundo da musculação, podemos bem definir duas principais classes de exercícios:
A primeira delas é a dos exercícios compostos e básicos, os quais nos trazem movimentos os quais são multiarticulares, que recrutam grandes e pequenos grupamentos musculares simultaneamente e tem uma capacidade de gerar um estresse num maior número de fibras musculares os quais não visam apenas os músculos alvos, mas ainda uma série de outros músculos estabilizadores e auxiliares.
A segunda delas, é a dos exercícios isoladores, ou seja movimentos os quais são mais específicos e, normalmente, utilizam uma quantidade menor de fibras musculares, por serem feitos de maneira mais precisa em uma dada região do corpo.
Esse tipo de exercício é interessante para a lapidação de pontos já construídos e bem solidificados com os exercícios básicos.
No caso do ectomorfo, para que otimizarmos o tempo de treinamento e trazer excelentes resultados, utilizamos os exercícios básicos, pois, eles serão eficientes no aumento de massa muscular, ganho de força, na preparação física geral, no recrutamento do core, bem como seu devido fortalecimento entre outros.
Utilizar exercícios compostos para ectomorfos torna o treinamento também muito simples, por isso, não haverá necessidade de complexidade ou tampouco de perdas de tempo desnecessárias.
Você faz o que tem de ser feito da maneira mais natural permitida pelo seu corpo e pronto, esse será o verdadeiro estímulo para o seu crescimento e desenvolvimento não só muscular, mas neural também, que é essencial para o desenvolvimento da massa muscular.
3 – Treinos breves
Na musculação, a associação de volume com intensidade, normalmente são inversamente proporcionais. Isso porque, os sistemas de recrutamento energético e os quesitos metabólicos corpóreos não permitem um treino extremamente intenso por muito tempo.
Normalmente, a performance tende a cair demais após os primeiros 40 ou 50 minutos de treino. E é justamente por isso que temos de utilizar essa faixa para trabalhar e, portanto, para ter bons resultados.
Um indivíduo ectomorfo desprende energia muito facilmente, além disso, ele tem uma capacidade de entrarem estados catabólicos muito rapidamente.
A importância, portanto, de otimizar as faixas anabólicas de seu treino e fazer com que ele aconteça da maneira mais intensa no menor período de tempo possível é essencial.
Para isso, vamos reduzir o número de séries, exercícios e também de repetições. Não há necessidade de mais do que três exercícios para grandes grupamentos musculares.
Se necessário, podemos pensar em mais alguns exercícios complementares para os pequenos grupamentos. Mas, estamos falando do foco máximo do ganho de massa muscular.
Portanto, realize treinos simples, com um bom descanso entre as séries, mas visando sempre otimizar o tempo de treino.
Lembre-se de que mais vale algo bem feito em pouco tempo do que algo mal feito ou feito “pela metade” num período maior. O importante não será o quanto você treina, mas, COMO VOCÊ TREINA!
Bem, agora que conhecemos os princípios desse pequeno guia, vamos passar para o treinamento, propriamente dito. Ele será proposto de maneira muito simples e no decorrer dele, teremos as devidas explicações dos movimentos sugeridos e o porque de cada um deles.
Espero que você realmente esteja pronto para obter resultados de verdade.
Dia 1 – Segunda-Feira
No primeiro dia, começaremos trabalhando o tronco, porém, toda sua parte extensora, ou seja, com movimentos de empurrão. Neste treinamento, visaremos um descanso de 90 segundos entre as séries e 180 segundos entre os exercícios.
Exercício 1: Supino inclinado com barra – (Aquecimento: 3X15) – 4X4-6
Exercício 2: Supino inclinado com halteres -4X4-6
Exercício 3: Paralelas com o corpo inclinado – 2X6-8
Supino reto:
O supino reto é um exercício básico e um dos três grandes da musculação. Ele permitirá um trabalho completo de peitoral, deltoides, tríceps e ainda, como auxiliares, utilizará TODOS OS MÚSCULOS POSTERIORES DO CORPO (INCLUINDO OS DO QUADRIL), possibilitando um trabalho essencial para a construção bruta de massa muscular.
Todavia, você deve sempre executá-lo com o auxílio de um parceiro, para que ele esteja pronto para uma possível emergência ou acidente. Utilize sempre a barra LIVRE e não maquinários ou mesmo o Smith Machine.
O supino reto é conveniente de ser realizado com o cinturão, a fim de evitar problemas lombares.
Supino inclinado com halteres:
O supino inclinado com halteres é um movimento muito bom para o feixe superior do peitoral maior. Realizaremos o trabalho com os dumbbells a fim de minimizar desgastes articulares nos ombros, visto que o supino reto já promove isso e, excessos poderá ser prejudiciais e até mesmo acarretar lesões graves.
Paralelas com o corpo inclinado:
A inclinação do corpo nas paralelas permite um melhor trabalho no peitoral menor e, de quebra, também recruta bem os deltoides frontais.
As paralelas auxiliarão no trabalho dos tríceps braquiais, apesar de com essa angulação, ele ser menor do que quando o exercício é realizado na vertical, onde o foco é de fato ´o tríceps.
Concentre-se sempre em estabilizar as escápulas durante o movimento, pois, do contrário, você começará a sentir dores nos ombros e isso também pode resultar em uma lesão.
Dia 2 – Terça-Feira: Descanso absoluto
No segundo dia de treino, após ter descansado POR COMPLETO no dia anterior, iremos realizar o treinamento que mais recruta músculos em termos quantitativos no corpo e um dos treinos os quais mais gera estresse também, que é o treinamento de membros inferiores.
Dia 3: Quarta-Feira
Exercício 1: Agachamento livre com barra – (Aquecimento 2X20) – 4X4-6
Exercício 2: Leg Press 45º – 4X4-6
Exercício 3: Levantamento Terra – 3X4-6
Hiperextensão lombar – 3X6-8
Agachamento livre: Falar de ganho de massa muscular sem falar de agachamento livre é algo muito estranho, salvo sob casos específicos. Está com dores nos joelhos? AGACHE!
Está com dores lombares? AGACHE! Está com dor de barriga? Bem… Nesse caso o agachamento não é lá recomendado, especialmente com a academia lotada…
Mas, deixemos de papo, e falando desse que é um dos movimentos mais básicos não somente da musculação, mas, do próprio ser humano, o agachamento é um exercício completo para o corpo inteiro.
Ele não trabalha somente os membros inferiores, mas, o corpo por completo e, recruta muito do sistema neurológico.
O agachamento livre, entretanto, deve sempre ser seguido da devida técnica correta e, principalmente, deve ser precisamente orientado individualmente.
Ainda, é interessante lembrar que o agachamento saudável não é o “meio agachamento”, mas, o agachamento profundo.
Não utilize máquinas ou o Smith! Quando falamos em agachamento LIVRE, é porque ele é LIVRE!!!
Leg Press 45º: Salvo sob casos específicos de problemas nos joelhos e/ou lombar, o leg press 45º é um movimento extremamente bom, pois, permite um bom trabalho não somente na região anterior das penas (especialmente nos quadríceps), mas ainda, em toda cadeia posterior, incluindo isquiotibiais e os próprios glúteos , além de outros músculos do quadril.
Levantamento Terra: Obviamente, se o assunto for o trabalho de posteriores de membros inferiores, o levantamento terra leva de longe o título de melhor exercício.
Infelizmente, mesmo sendo um exercício tão completo e primitivo do ser humano, ele está cada vez mais ausente das academias de musculação, especialmente as que querem brecar o aluno de colocar pesos no chão sem fazer barulho, por exemplo (isso não quer dizer que você deva sair jogando os pesos no chão!!!!)
O levantamento terra será nosso pai de construção de glúteos e isquiossurais bons e ainda, fará um bom trabalho nas panturrilhas!
Muitas pessoas acreditam que o foco do movimento seja a região lombar, quando, na realidade, é incontestável que os paravertebrais estejam todos em ação, mas, o exercício em si recruta muito mais da região posterior das pernas e, por hora, dos músculos posteriores (superficiais e profundos) do quadril do que de quaisquer outros grupamentos musculares.
Lembre-se sempre do uso adequado do cinturão no movimento, especialmente porque estamos trabalhando com cargas elevadas!
Entretanto, lembre-se do uso de um BOM CINTURÃO, do contrário, ele poderá até mesmo ser prejudicial. E não, o uso adequado do cinturão não trará enfraquecimentos paravertebrais e/ou abdominais.
Hiperextensão: A Hiperextensão é conhecida como o “exercício de lombar”, porém, o foco do movimento, não são necessariamente os paravertebrais, mas, os glúteos, principalmente levando em consideração as variações que aqui vamos propor.
Em primeiro lugar, os pés devem estar abduzidos, afinal, os glúteos são poderosos rotadores externos das pernas. Ainda, o movimento deverá ser feito da metade para baixo, sem promover hiperextensões.
Por fim, o movimento deve ser feito com um “apertão” dos glúteos na fase concêntrica do movimento e com um relaxamento dos mesmos na fase excêntrica do movimento.
Você perceberá, durante a execução, que a região inferior dos glúteos (especialmente o glúteo mínimo) estará em constante atividade.
Se necessário, utilize anilhas e não barras como sobrecargas, pois, naturalmente elas forçarão uma pequena hiperextensão que, como mencionado, não queremos.
Dia 4 – Quinta-feira: Descanso absoluto
Isso mesmo, trate de ficar sossegado e descanse!
Dia 5 – Sexta-Feira
Chegamos no último dia de treinamento da semana e, esse será novamente um treino voltado ao tronco do corpo, mais precisamente, trabalhando com exercícios de puxão.
Exercício 1: Remada curvada com barra livre (Pegada pronada) – (Aquecimento 2X15) – 4X4-6
Exercício 2: Barra fixa aberta pela frente (pegada pronada)- 4X4-6
Exercício 3: Remada baixa com puxador triangular – 3X6-8
Remada curvada com barra livre: Entre os exercícios mais tradicionais de puxada e entre os movimentos mais primitivos do corpo humano está justamente a remada.
Durante milhões de anos passamos arrastando coisas, puxando outras, movendo objetos e, sem sombra de dúvidas esse é um clássico movimento o qual jamais poderia ser negligenciado se tratando de um treinamento básico.
Esse movimento permite um completo trabalho dos músculos dorsais, incluindo não somente o latíssimo, mas, os músculos posteriores dos ombros também.
As remadas, de uma maneira geral, recrutam um grande grau de estabilidade do corpo, requerem força, explosão e, principalmente, concentração, do contrário, você estará trabalhando todos os músculos auxiliares do movimento, mas, estará negligenciado o foco que são os dorsais, propriamente ditos.
A adução escapular bem como a abdução escapular são pontos fundamentais a serem observados não somente na remada livre com barra, mas, em quaisquer outros movimentos para os músculos dorsais.
Realizamos esse movimento com a pegada pronada (palmas das mãos para baixo) a fim de dificultar o movimento, mas ainda, prevenir possíveis danos para pessoas com menores graus de rotação dos antebraços.
Por fim, lembre-se do cinturão, que é fundamental para prevenir danos na região lombar. Todavia, se possível, utilize-o apenas quando necessário.
Barra fixa: Nossa! Por que não começar com a barra fixa? Oras! Para não facilitar! Queremos dificultar os exercícios a fim de recrutar o máximo possível do seu corpo em todos os aspectos, então, após estar bem fadigado o primeiro movimento, vamos partir para esse que é o terror da maioria das pessoas!
Normalmente, um ectomorfo não terá dificuldades para erguer seu corpo, visto o baixo peso e, portanto, será necessário adicionar peso ao corpo por meio de caneleiras ou cintos para aumento de peso. Porém, caso ele não consiga, o uso de um grávitron pode ser de extrema utilidade.
A barra fixa com pegada aberta e pronada possibilita um “alargamento” dos dorsais e, portanto, dará a impressão de “V” ao indivíduo.
Lembre-se sempre de não realizar o movimento com a força dos braços, mas, com a fora dos DORSAIS! Para isso, fundamentalmente você não deve se esquecer da movimentação escapular! E, claro, concentre-se na fase excêntrica do movimento.
Remada baixa com cabos: A remada baixa com cabos irá complementar o nosso treino, trabalhando a pare baixa dos dorsais e ativando a estabilização lombar.
Ela é interessante de ser executada com um bom cinto, especialmente se você estiver com cargas as quais de puxem para frente (normalmente maiores que o peso de seu próprio corpo).
Mas, e o trabalho dos músculos pequenos?
Bem, se você estudou um mínimo sobre os músculos auxiliares, deve saber que os exercícios de empurrão JÁ RECRUTAM OSTRÍCEPS e os deltoides enquanto os de PUXADA já recrutam os bíceps, antebraços e, claro, o próprio trapézio, além dos músculos posteriores dos ombros.
Já as panturrilhas são recrutadas com exercícios como o levantamento terra, como mencionado acima.
Por fim, os abdominais serão músculos auxiliares em todo e qualquer movimento, dispensando, pelo menos em offseason e para indivíduos de baixo peso a necessidade de usar exercícios específicos para essa região que, por sinal, já é recrutada até demais.
Se estamos falando de ser breves e intensos no treinamento e permitir um maior tempo de descaso aos ectomorfos, então, é uma estratégia totalmente válida usar apenas movimentos compostos para os músculos grandes, chegando aos nossos objetivos, portanto.
Leia outro artigo nosso para complementar sua leitura: 10 passos para um bom bulking em ectomorfos.
Conclusão:
O treinamento para ectomorfos requer algumas particularidades as quais, se forem seguidas, com certeza irão gerar excelentes resultados.
Entretanto, eles somente serão possíveis aliados a bons protocolos de nutrição, treinamento e, claro, um descanso adequado, com itens totalmente individuais e que atendam especificamente a cada um deles.
Bons treinos e ótimos ganhos!
Sobre o Autor do Post
Olá, Marcelo. Eu vi nesse mesmo site um outro artigo seu, de sete anos atrás, falando sobre esse mesmo assunto (https://dicasdemusculacao.org//sugestao-de-treino-para-ectomorfo/), porém, ao deparar-me com este, que é bem mais recente, me veio a dúvida: qual você recomenda? Eu tenho 1,82 e 64 kg, pratico musculação há um ano e estou buscando um novo treino, visto que eu sinto que o meu atual não está dando resultados satisfatórios.
Obrigado pelos ótimos textos, abraço.
Matheus, os 2 treinos são sugestões para ectomorfos. Você pode usar os 2, trocando-o a cada 2-3 meses.
Olá malho a pouco mais de 2 anos leio bastante conteúdo do dicas e sigo uma dieta feita por um nutricionista esportivo. Ainda assim tenho 1,75 e 69kg não estou satisfeito com os resultados, já fiz séries com pouca repetição e aumento de carga as famosas “pirâmides” por conta própria e acabei lesionando fiquei 6 meses parado e voltei a um pouco mais de 3 meses e o instrutor me passou uma série com 13 repetições e malho o mesmo grupamento 2x por semana não estou satisfeito com o resultado, pois tinha 37 de biceps e agora estou com 36 faço os exercícios com a biomecânica perfeita e respiração tudo certinho, será que o treino com muitas repetições está prejudicando meu ganho de massa?
Se você se considera ectomorfo, esse artigo pode lhe ajudar muito! Leia-o!
Olá. Conheci hoje o site, e estou gostando muito. Você poderia me tirar uma dúvida por favor, nunca fiz academia, mas sempre fiz exercícios em casa, principalmente para pernas e glúteos, minhas pernas são extremamente finas. Já fiz todo tipo de mudança nos treinos e até hoje ñ vi aumento muscular, só tive melhora na flacidez. Sempre achei q o ideal seria executar o exercício bem lentamente e com um bom descanso entre uma série e outra(1a3 minutos). Agora estou fazendo o contrário executando movimentos não tão lentos e descansando cerca de 40 segundos entre as séries, mas continuo ñ vendo resultado. Vi hoje um vídeo onde não a descanso nem entre uma série e outra nem ao trocar de exercício(todos para pernas) você acha que eu devo tentar este último??? Tenho medo de ficar com as pernas ainda mais finas.
Você precisa fazer exercícios com sobrecarga, em uma academia.
Esqueci de dizer faço 5 tipos de exercícios para as pernas 3 a 4 séries e 8 a 10 repetições.
nosso vai me ajudar muito este guia eu sou ecto , e nao ganho nenhuma grama faz tempo
sou ectomorfo , acha aconselhavel eu fazer quantas refeiçoe por dia ? tenho 175 de altura e 70kg
Você gostaria de dietas e treinos personalizados? Se esse for o seu caso, você pode acessar o site do CONSULTORIA PERFEITA: http://www.consultoriaperfeita.com.br
Nele você escolhe o melhor plano para você e aí passaremos por alguns processos, para que sua dieta e treino sejam montados de acordo com sua realidade, de forma individualizada, no seu caso, uma dieta específica pra seu tipo físico
Olá. Gostaria de tirar uma dúvida. Sou ectomorfo, quero começar a utilizar este treino, mas prático artes marciais nos dias que seriam os dias destinados ao descanso (terça, quinta e sábado). Você acha que estarei perdendo massa se manter esta rotina? Há algum conselho que possa me dar para manter os dois (academia e artes marciais)?
Com certeza, como ectomorfo você estará prejudicando os seus resultados. O ideal no caso é você fazer menos exercícios (já que seu gasto de calorias é alto por ser ectomorfo) ou melhorar (bastante) a alimentação, para compensar todos o gasto energético.
Amigo, no primeiro tempo de segunda-feira é supino reto ou inclinado? Em cima tu colocou que é inclinado mas na explicação em baixo você colocou reto. E por último, tem algum outro exercício que substitua a Hiperextensão lombar? Abraço!
Olá, Victor, obrigado pela observação, no primeiro tempo seria supino reto, e quanto ao ultimo, a Hiperxtensão lombar pode ser substituída pelo agachamento Terra, porém, normalmente se usa o agachamento terra junto do treino de membros inferiores pois também trabalha o posterior da coxa.
Boa tarde, gostaria de saber saber se posso substituir paralelas com o corpo inclinado no treino de segunda. Tô sentindo dificuldade de realizar esse treino pelo desgaste dos exercícios anteriores… abraço.
Boa tarde,
Se na sua academia tiver a maquina de paralela seria uma boa fazer com baixa carga, ou no Graviton. Caso não consiga pode substituir por mergulho no banco, se conseguir por um peso melhor ainda. Abraços!