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HCM-4: Um método novo de treinamento

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Nos últimos tempos, diante de estudos e conclusões da teoria aplicada a prática em puro empirismo, consegui elaborar em minha mente alguns princípios que poderiam ser bastante úteis no desenvolvimento muscular, principalmente de indivíduos que sofrem com a dificuldade de ganho de peso.

Não é a toa que dizem que para gostar ou não de algo, é necessário primeiro conhecer e testar. E assim fui fazendo com diversos métodos comuns e existentes no meio do fisiculturismo.

Acontece que cada vez que eu tentava algo novo, sentia um real progresso, mas sentia que faltava algo. Resultantemente o que eu percebia é que um método era deficiente em uma coisa, outro em outra e nada acabava por ser completo para mim. Foi aí que sentei diante do que havia testado e comecei a elaborar uma forma de unir diversos princípios básicos de treinamento, aliado a minha individualidade. O resultado dessas pesquisas e dessa organização de idéias, foi o HCM-4, ou o que chamei de High Crescent Myofibril. No português, simplesmente “Intensidade crescente na miofibrila”, um nome um tanto quando sugestivo que adaptaria não só os princípios do método, mas também faria uma analogia a crescente hipertrofia que acontece, de fato, das miofibrilas, que são unidades compositoras do músculo.

Treinamentos com extremo baixo volume nunca foram minha praia nos primeiros tempos de musculação. Acreditava, assim como a maioria naquela velha história de que quando mais, melhor seria o desenvolvimento, fato que não se aplica em todos os aspectos na musculação.

Por outro lado, sempre fui fã de treinamentos que mesclam uma certa quantidade de volume, relativamente baixo, mas com altíssima intensidade. E foi justamente em cima disso e, em um treino breve, intenso e altamente estressante, criei o HCM-4.

Hoje, o HCM-4 vem apresentando diversos benefícios em todas as pessoas que experimentei. Aliás, ele foi fator fundamental para que muitos platôs dessas pessoas fossem pouco a pouco quebrados. Hoje, disponibilizo uma apostila com o método completo do HCM-4, mas gostaria de apresentar este método a vocês de uma maneira breve e sucinta.

No que o método se baseia?

O método tem como princípio aliar princípios opostos da musculação: A intensidade com um pouco de volume. Logicamente, esse volume é restrito e coordenado, sem exigir muito tempo de treino, o que já iria contra qualquer princípio que acredito de máxima eficácia.

Isso faz com que eu caracterize meu método como sendo uma forma de atingir a hipertrofia miofibrilar que é a que realmente é duradoura e me interessa através de mecanismos que a forcem e, ao mesmo tempo, através de mecanismos com um pouco mais de volume que possam ajudar a nutrição muscular após o treinamento.

Vejam: Se treinos volumosos, com alto número de repetições não são tão eficazes para aumentar as miofibrilas em si, mas principalmente para drenarem líquidos para a região sendo trabalhada, por que não aproveitar esse benefício de maneira moderada e então inseri-lo em um treino miofibrilar? Tudo realmente parece confuso no começo, mas você entenderá…

Quais são os princípios desse treinamento?

Os princípios básicos do HCM-4 são:

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1 – Realizar 4 séries (em alguns casos 3) por exercício.
2 – Realizar 2-5 exercícios por grupo muscular (2-3 para pequenos de 3-5 para grandes).
3 – Realizar as primeiras séries visando a hipertrofia miofibrilar e progredir para a última série forçando o bombeamento de líquidos para a região trabalhada através de repetições mais altas.
4 – Realizar pirâmides decrescentes, ou seja, começar as séries com o máximo de carga e ir diminuindo a carga conforme as repetições aumentam.
5 – Realizar 4-5-6 repetições nas três primeiras séries de 10/12 repetições na última, dependendo do músculo em questão.
6 – Não realizar nenhum tipo de trabalho submáximo durante as séries.
7 – Execução com 100% de perfeição, sem roubos, trancos ou ajudas.
8 – Utilização de exercícios básicos e exercícios isoladores.

Enfim, entendendo o princípio desse treinamento, devemos salientar que, independentemente da metodologia adotada, a dieta também é um fator fundamental para que possa se obter ganhos. Desta forma, uma dieta hipercalórica é indicada nesse caso (com o objetivo sendo ganho de massa muscular, obviamente).

Mas afinal, como seria a explicação da estrutura desse treinamento?

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Vamos exemplificar, por exemplo, um treino de peitorais:

Exercício 1: Supino inclinado com barra

Aquecimento: 2 sets de 15 repetições submáximas
Séries: 4-5-6-10

Exercício 2: Supino reto com halteres
Séries: 4-5-6-10

Exercício 3: Cross Over
Séries: 4-5-6-12

Exercício 4: Barras paralelas
4-5-6-10

Você deve utilizar carga suficiente para realizar 4, 5 e 6 séries respectivamente, chegando a falha total, com máxima performance. Isso quer dizer que, se milagrosamente você conseguir realizar 6 repetições quando o objetivo eram 5, por exemplo, você está fazendo algo errado. Por fim, as 10 repetições também devem chegar na falha máxima.

Um ponto importante das séries realizadas é que em alguns exercícios básicos e que geralmente estão ao inicio do treinamento, temos a última série com 10 repetições, enquanto outros exercícios, dependendo do volume de treino, do grupamento muscular e outros, poderá chegar a 12 repetições.

As primeiras séries farão com que você exija ao máximo das fibras musculares rápidas e glicolíticas, enquanto, na última série, promoveremos um bombeamento de sangue para o músculo, ajudando a nutri-lo de maneira adequada e, claro, oxigená-lo, impedindo em partes que ele opte pela via do lactato.

Diferente de outros métodos, este não tem como princípio treinamentos com muitas repetições, mesmo na última série e é o que o faz diferente de alguns tais quais o FST-7 que a princípio tem como base não só nutrir o músculo através do bombeamento sanguíneo, mas também, “alongar” a fibra muscular. Estes tipos de treinamentos na minha opinião não condizem muito com a hipertrofia, pelo menos não pelo que se diz sobre hipertrofia miofibrilar. Entretanto, eles logicamente podem ser bastante interessante para atletas de determinados níveis e em determinadas situações fisiológicas naturais ou não.

O HCM-4 está disponível em apostila, com todo o método e explicações. Vale a pena adquirir. Certamente você se surpreenderá com todos os resultados. Para adquiri entre em contato com cinnamon_ms@hotmail.com.

Bons treinos!

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HCM-4: Um método novo de treinamento
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27 Comentários


  1. Carlos disse:

    Marcelo, bom dia

    Gostei da proposta de treinamento, mas gostaria de tirar algumas dúvidas.
    Eu poderia adaptar os exercícios a uma estação de musculação? (Oxer OXR 4300S ). Minhas intenções não é o fisiculturismo, mas gostaria de melhorar meu corpo. Tenho os 26 cm de braço que fala no vídeo, preciso de pelo menos uns dez kg a mais. (h=1,75, P=55kg)
    Esta máquina não possibilita quase nada de exercícios de perna então faço agachamento com uma barra.
    Estou vendo uns halteres tb para exercícios de ombro.
    O que acha?
    Um abraço

    Certamente não. O treino exige uma boa estrutura de academia.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. wildeson disse:

    No exercício desenvolvimento militar com a barra em pé pela frente você fala que as série são 4-5-6-10, seria uma série de 4 repetições com carga máxima e assim diminuindo? E se teria intervalo entre as séries ou são seguidas 4-5-6-10? Apenas uma série .

    Exato. Diminuindo a carga. Tem intervalo de 20~30 segundos entre as séries.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  3. Diogo Castelani disse:

    Eu estou nesse treino comecei nele ontem, mas não senti tanto esforço nos músculos (pump). Será que vai dá o mesmo resultado do que á outra? Nas primeiras repetições ponho o máximo de carga!

    ——

    Qual treino amigo? Neste artigo falamos um pouco sobre a metodologia do treino, apenas isso. No caso você comprou o livro e esta colocando em prática a metodologia? Se for, mande um e-mail diretamente para o Marcelo.

  4. Carlos Alberto disse:

    Vejo que seus ensinamento parece ser bons!! Eu queria muito fazer o que vc diz ai… Mas sou novo na parada!! Então não entendo nada kkkkk.. Você podia simplificar isso ai pra mim, como tais você diz:

    Exercício 1: Supino inclinado com barra

    Aquecimento: 2 sets de 15 repetições submáximas
    Séries: 4-5-6-10

    Exercício 2: Supino reto com halteres
    Séries: 4-5-6-10

    Exercício 3: Cross Over
    Séries: 4-5-6-12

    Exercício 4: Barras paralelas
    4-5-6-10

    Mas não só isso como todo a regra ai rsrss.. facilita ai pra mim entender a parada e fazer o certo.. tipo isso aqui:
    Meu jeito é assim.
    4 séries de 10. Ex malho 4 execício para cada músculo. E malho 2 músculo por dia.. Simplifica sua maneira de dizer ai pra mim por favor.. sou meu burrinho mesmo.. obrigado pela atenção!!

    —-

    Vamos lá:

    Primeiro, leia este artigo e entenda o que é treinamento submáximo: https://dicasdemusculacao.org/treinamento-submaximo/.
    O numero representa a quantidade de repetição em cada série. Ou seja, serão 4 séries, sendo que uma com 4 repetições, outra com 5 e assim por diante.

  5. anderson Lins disse:

    Sou um ectomorfo com uma estrutura muscular sólida e bem desenvolvida e pretendo ainda aumentar minha estrutura muscular. Treino cada músculo 2 vezes por semana de forma básica, foi me indicado esse método de treino para o objetivo que almejo, sei que tenho que ter cuidado com meu treinamento por ser um ectomorfo, mas queria saber se é correto treinar cada músculo 2 vezes por semana? Já q sinto um progresso lento ou se treino cada grupo muscular 1 vez por semana?

    Obs: tenho alimentação e suplementação adequadas a meu biotipo.

    ——

    Não existe certo ou errado. Cada método de treinamento tem as suas particularidades e cada organismo, cada corpo irá reagir de uma maneira. Nem tudo que serve para um ectomorfo, vai servir para outro. Este método é um método que vem dando certo com vários atletas do país e com praticantes de atividades regulares em nossa consultoria. Caso queira adquiri-lo, basta entra em contato com o e-mail no artigo.

  6. Marcos Aurelio disse:

    Ola, parei de treinar mais ou menos por uns 8 anos e antes tinha um corpo com massa muscular bem definida, voltei a treinar já faz 2 anos e não consegui até agora ganhar massa muscular e aumento de peso. Gostaria de saber se adquirir esta apostila ela ira me ajudar no meu proposito estou com 42 anos e com 93 kilos e 1m 87 de altura, ou vc tem outra indicação para me ofereçer

    Com certeza, sim.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  7. Alisson disse:

    Gostaria de saber se a apostila disponibiliza alguns programas de treinamento para iniciantes, intermediarios e avançados? Tipo de treinos ABC, ABCD, ABCDE…? Informa programas de treino para hipertrofia e definição muscular?

    Sim, disponibiliza.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

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