O “Dever de pegar pesado” é um dos sistemas mais conhecidos no mundo, porém, um dos mais incompreendidos também. Apresentando peculiaridades ímpares, esse treinamento apresenta excelentes resultados em poucos indivíduos que o decidem seguir por completo e, resultados extremamente ruins em indivíduos que tentam certa adaptação na metodologia. Mas, afinal, por que isso ocorre? Por que indivíduos que mudam, mesmo que mínimos detalhes do sistema passam a obter resultados tão ruins? O que será que mora por trás desse que é o treinamento do único homem a conseguir pontuação máxima o Mr. Universe?
O Heavy Duty é um aprimoramento feito por Mike Mentzer de um sistema de treinamento criado por ninguém menos do que Arthur Jones, o HIT (High Intensive Training). Este, por sua vez, diferente dos métodos originais de Jones, preconiza pontos importantes os quais foram observados por Mike Mentzer tais quais a intensidade, a duração, a frequência e outros tantos detalhes os quais são entendidos através do conhecimento e entendimento do método. De forma muito mais metódica, Mentzer cria cálculos para o tempo de cada repetição em cada exercício, cria uma média de tempo de contração muscular, insere técnicas que variam desde rest pauses a pré-exaustões e superséries entre outros. Mas, se há algo que realmente chama muito a atenção no Heavy Duty Original até mesmo para os atletas mais experientes são as formas de periodização e frequência do treinamento: Atípico do que observamos na maioria dos bodybuilders ou mesmo esportistas esse é um treino ou qual não tem como PRIORIDADE o próprio treino, mas sim, todos os outros aspectos que o cercam, tendo-o, portanto, como apenas um mero estímulo (que, claro, também deve ser feito da melhor maneira possível).
Diante disso, não é comum vemos refutas da utilização do Heavy Duty, principalmente entre os mais inexperientes. Com uma baixa frequência de treinamento, esse é certamente um pesadelo para os bons seguidores de Arnold e companhia. Entretanto hoje, discutiremos a respeito de alguns primordiais pontos os quais envolvem a frequência do treinamento em sistema Heavy Duty e entenderemos se realmente faz ou não sentido toda essa lógica original do método.
O princípio do descanso e da baixa frequência de treinamentos
Segundo Mentzer, tão importante quanto treinar e, consequentemente estimular a musculatura esquelética, bem como outros pontos do corpo como o sistema nervoso central, é o descanso e a recuperação adequada, frente a aspectos que entornam desde a alimentação em si até a respiração ou mesmo o nível de estresse do indivíduo.
Em sua forma de pensar, Mentzer não preconiza os momentos de treinamento como necessariamente os mais valiosos dentro de um programa de crescimento muscular. Aliás, não é a toa que para alguns indivíduos, Mike Mentzer se quer sugere o treinamento com pesos elevados.
Na filosofia Heavy Duty Original, basicamente imagina-se que o treino deve estimular o músculo em quantidades suficientes e progressivas (sempre) para que ele possa, posteriormente se desenvolver na recuperação, tanto com a síntese proteica, quanto com a supercompensação de glicogênio, entre outros princípios. Estimular o músculo demasiadamente, não trará um ambiente anabólico, nem na recuperação e, se quer no treinamento. Do contrário, trará um ambiente totalmente catabólico, o qual pode não possibilitar se quer a recuperação muscular.
Como todos os processos fisiológicos, normalmente, demoram a ocorrer, a síntese muscular não poderia estar a parte e, aliás, pode estar entre os processos fisiológicos mais demorados, pois segue vias como: A limitação do corpo; a necessidade de estímulos frequentes; a necessidade de manipulação da ingesta de alimentos; dos próprios quesitos bioquímicos relacionados às síntese proteica e de glicogênio; a necessidade de recuperação de aspectos neurológicos e psicológicos entre outros.
Portanto, segundo a teoria tradicional, um músculo requer pelo menos 5-7 dias para se recuperar por completo.
O sinergismo muscular
Para que um músculo possa se recuperar adequadamente, os aspectos que relacionam o treino, o descanso e a alimentação em si não são os únicos pontos a serem observados. Mais do que isso, o sinergismo entre o músculo alvo de trabalho e os seus auxiliares deve ser levado em consideração. Por exemplo: Ao treinarmos peito, também, nos supinos solicitamos os tríceps em grande quantidade. Dessa forma, treiná-los em uma próxima sessão, não seria boa ideia, mesmo que, estivéssemos dando o descanso e não treinando os peitorais. É necessário ainda, observar aspectos como músculos estabilizadores (a citar, a lombar, o abdômen) que são utilizados a todo momento e, necessitam de um cuidado ainda maior. Portanto, não se iluda achando que o descanso de 5-7 dias é apenas relacionado a musculatura alvo.
O que a ciência diz sobre isso?
Não há um consenso científico sobre a frequência ideal de treinamento. Muito mais do que isso, faz-se necessário uma frequência individual para cada um, ou seja, faz-se necessário que cada indivíduo tenha seu próprio protocolo de frequência de treinamento. Obviamente, o bom senso e os aspectos fisiológicos devem ser levados em consideração. Além disso, a intensidade dos treinamentos deve ser proporcional ao estímulo dado. Isso quer dizer que quanto maior for o estímulo e/ou mais intenso, então, maior deverá ser o descanso.
Esse descanso, normalmente, é confundido com o “não sentir mais dor tardia pós-treino”, ou seja, não sentir dor muscular, o que e, na verdade um erro. Primeiramente, pois, sentir dor muscular tardia pós-treino não necessariamente significa crescimento muscular. Em segundo, porque mesmo um músculo que não apresente essa característica, pode, de alguma (s) forma (s) não estar devidamente recuperado e com suas sínteses feitas, supercompensando as anteriores.
Apesar da irregularidade nas pesquisas, a ciência é clara atualmente a dizer que algo em torno de 5 dias é o ideal para o músculo ser treinado novamente, ainda mais, porque, por hora, poderemos acabar por utilizando-o nos músculos sinérgicos, como supracitado. Mais importante do que isso, as pesquisas atuais preconizam um volume baixo e uma intensidade altíssima.
Atletas que adaptaram o Heavy Duty e sua frequência de treino
Originalmente, o Heavy Duty propõe, em média, três sessões semanais de treinamento. Isso quer dizer que, basicamente, se treinaria, por exemplo, de segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Pausaria-se dois dias, ou em alguns casos um e iniciaria-se o ciclo. Porém, alguns atletas com o decorrer dos anos, adaptaram o sistema Heavy Duty Original, tanto em técnicas quanto em frequência. E ninguém é exemplo melhor disso do que o Ex mister Olympia Dorian Yates. O Inglês, normalmente treinava em quatro sessões semanais e não utilizava todos os pontos de tempo de execução do Heavy Duty do meio para o fim de sua carreira (lembrando que Dorian seguiu por bom tempo o Heavy Duty clássico nos primeiros anos). Dorian passou a adaptar o treinamento Heavy Duty tirando aquele monte de séries superlentas, enfatizando a fase concêntrica do movimento de maneira explosiva e a fase excêntrica de maneira controlada, priorizou mais exercícios para cada grupamento muscular, formas de execuções peculiares, exercícios diferentes e, em alguns casos até mesmo isoladores (o que quase não era feito por Mentzer) entre outros.
Dessa forma, obviamente, seu descanso também era diferente e, muitas vezes superior ao proposto por Mike Mentzer, chegando a levar mais de 7 dias em músculos como os das pernas.
Obviamente, Dorian conseguia muito disso, ou seja, esse aumento de frequência, com o uso de ergogênicos alimentares, além da superalimentação. Entretanto, lembremos que mesmo ele NÃO utilizava os métodos clássicos do HIT, aproximando seus treinamentos, muitas vezes dos princípios vistos na atualidade.
Uma concepção sobre overreaching e overtraining no Heavy Duty
Para entendermos, a princípio o que são esses fatores relacionadas ao Heavy Duty, devemos entender primeiramente o que é o Overreaching e, posteriormente o Overtraining.
O Overreaching é caracterizado, basicamente pelo início de um sobretreinamento, seja em níveis sistêmicos ou em um músculo específico. Entretanto, seus prejuízos são relativamente baixos e, a recuperação demorará algumas semanas, apenas.
Por outro lado, o Overtraining é a fase posterior do Overreaching, caracterizada por fortes danos ao corpo e ao sistema neurológico, além de ser extremamente prejudicial para a saúde. Esse quadro, normalmente pode demorar a meses para que haja uma completa recuperação.
Quando realizamos o trainamento Heavy Duty Clássico, segundo mentzer, devemos manter uma contração muscular contínua entre 60-70 segundos/série, sendo menos do que isso, ineficaz e, mais do que isso um treinamento aeróbio. Ao compararmos com a maioria dos métodos, vemos que, em cada série um atleta não demora mais do que 30 segundos para executá-la e, ainda, não contamos com uma isotensão muscular, como era fundamental nos treinamentos originais do HD. Logo, podemos ver que há um trabalho relativamente maior no Heavy duty. Esse trabalho, gera em níveis celulares um estresse extremamente grande, levando a níveis oxidantes altíssimos, levando a um forte acúmulo de lactato e outros íons de hidrogênio (ácidos), e, portanto, as chances que um indivíduo tem de exaurir toda sua energia são relativamente maiores (e é por isso que preconiza-se a importância de um treinamento breve e infrequente com o Heavy Duty).
Treinar em sistema Heavy Duty pode significar ganhos extraordinários, por outro lado, se você cair no overtraining, esses ganhos não serão efetivados e o dano sistêmico/muscular, será gigantesco. Não é a toa que o Heavy Duty é o tipo de metodologia o qual deva ser treinado na risca, com todos seus princípios. Do contrário, caso você decida, por exemplo, aumentar a frequência dos treinos, inserir mais exercícios ou trabalhar mais músculos de uma só vez, o regresso é um ponto garantido.
Não é incomum vermos indivíduos que estejam realizando esse sistema por uma ou duas semanas com adaptações impróprias e passam a entrar num quadro de cansaço sistêmico e metabólico. Obviamente, por entrar nesse quadro, fatores iniciais como a queda de performance, queda de força ou estagnação da mesma são prache. Entretanto, esses fatores podem ainda evoluir para outros que variam desde insônias, a problemas digestivos (inapetência, apetência excessiva, dores durante a digestão, desconfortos gastrointestinais, gases, má digestão, azia), insônia, dores musculares frequentes, cansaço excessivo, falta de suporte do próprio corpo, sonolência excessiva, falta de concentração entre outros tantos aspectos.
Esses fatores são pouco a pouco gerados, principalmente pelos níveis de estresse os quais as células são submetidas e, ao mesmo tempo, pela frequência com que elas são submetidas.
Analogicamente, podemos comparar esse quadro a uma fratura que tenha ocorrido em algum osso da perna: Digamos que, ao invés de engessar o local, ou mesmo permanecer em repouso completo o indivíduo decida andar, andar e continuar suas atividades normais… O que ocorrerá? A princípio, supercompensações em outras partes do corpo, as quais poderão ser prejudiciais, má recuperação e, claro, uma possível PIORA no quadro como um todo (podendo a fratura interna, inclusive evoluir para uma fratura externa). Portanto, para a consolidação, é necessário descanso. E, da mesma forma podemos pensar assim com a musculatura, principalmente em sistemas como o Heavy Duty.
Talvez por conta dessa necessidade de infrequência de treinamento é que o Heavy Duty não seja lá o sistema mais indicado para indivíduos endomorfos que necessitam de uma frequência um pouco maior de treino. Obviamente, não estamos falando que isso seja regra, nem tampouco que indivíduos endomorfos devam NECESSARIAMENTE possuir treinamentos excessivamente volumosos.
Conclusão:
Sendo um treinamento com necessidades bastante específicas, o Heavy Duty tem apresentado bons resultados em indivíduos que o seguem adequadamente justamente pela necessidade de seguir um protocolo o qual preconiza um descanso extremamente característico da metodologia, sendo de baixa frequência.
Além disso, aspectos como a individualidade fisiobiológica, bem como os aspectos nutricionais devem ser devidamente observados ao executarmos a metodologia.
Conclusivamente, podemos dizer que a melhor forma de obter bons resultados com o Heavy Duty é seguindo sua proposta inicial e treino X descanso X frequência, do contrário, poderemos obter maus resultados chegando até mesmo ao Overtraining. Portanto, se você NÃO deseja uma infrequência de treinamentos, fuja do método de Mike Mentzer!
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Poderia dar um exemplo de treino balizado no método Heavy Duty? Exemplo de exercícios, repetições, etc… Abraço
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Dê uma olhada neste artigo. Acho que vai te ajudar bastante: https://dicasdemusculacao.org//heavy-duty-sistema-de-treinamento-criado-por-mike-mentzer/
Mike Mentzer tenia razón con el heavy duty, y se puede entrenar intensamente pero no por un largo tiempo,
es imposible y entrenar para la fuerza únicamente.