Minden edzés kulcsfontosságú pontja a jó rendszeresség, a jó intenzitás és a jó eredmények megőrzése érdekében a gyakorlatok cseréje, vagy akár az egész edzés. Köztudott, hogy a több mint 03 hónapig tartó edzés hatástalanná válik!
De beszélni nagyon könnyű, igaz? Szeretném látni, hogyan tudom megváltoztatni/beilleszteni a különböző gyakorlatokat az edzési rutinomba anélkül, hogy abba kellene hagynom edzeni az izmokat- a nap célja és a periodizálás…
Nos, ha meg akarja nézni, akkor eljutott a megfelelő cikkhez, mert ebben a cikkben 09 gyakorlati helyettesítést mutatunk be, amelyeket megvalósíthat a rutinjában, és továbbra is élvezheti az előző gyakorlat összes előnyét, egy különböző inger.
Gyerünk?
1- Használja az egyenes fekvenyomót Smith-en
Használni szoktuk fekvenyomás mellkasi edzéseinken, akár súlyzóval, súlyzókkal vagy csuklós gépeken.
Azonban keveset használunk, és kevés embert látunk a egyenes fekvenyomás a Smith gépen. De miért csinálja ezt?
Valójában a fekvenyomás olyan mozgás, amely sok tricepsz brachiust, valamint a deltoidákat toborozza, különösen a frontális régiót. Ez azért van, mert egy sor stabilizátor izom és
segédmunkások jönnek létre, hogy lehetővé tegyék számunkra a mozgást.
Gyakran azonban elveszítjük a mellizom mozgásának fókuszát, és ezért más izmok kimerülését maga a mellizom előtt.
Ehhez érdekes lehet a Smith Machine, vagy ahogy egyesek előszeretettel hívják irányított gép használata, hiszen már minden stabilizálódott, és könnyebb lesz a célcsoportra koncentrálni, így megmutatva a feszültség a régióban.
A fekvenyomás olyan gyakorlat is, amelyet nagyon nehéz a scoliosisban vagy más nyaki gerincproblémában szenvedők számára végrehajtani. Ezért a Smith gép „egyenesebb” és célorientáltabb munkákat tesz lehetővé.
2- Növelje gyakorlatait saját testével az edzés során
Sokan olyan szkeptikusak, hogy azt hiszik, hogy csak a súlyozott ingerek elfogadhatók a súlygyarapodáshoz. izomtömeg.
Ez valótlanság, hiszen a izomtömeg növekedése időre, fegyelemre és türelemre, valamint számos egyéb tényezőre van szükség.
Ezen tényezők közül megemlíthetjük a saját testtömegével végzett munka fontosságát, amelyet calisthenics néven ismernek, ami tovább elősegíti a stabilizáció szükségességét, és megtanulja, hogy megtanulja irányítani a testét, hogy belépjen az aktivitásba.
Fűszerezheti a súlyzós edzés rutinját néhány aerob edzéssel, plyometriák vagy akár súlyzós edzés, testének ellenállásával (rögzített rudak, szabad guggolás, holtpontok, fekvenyomás stb.).
3- Tricepsz homloknyújtás (EZ rúd) DECLINE székletzel
Nagyon gyakori, hogy az edzőtermekben látjuk a tricepsz homlokát. Ez azért van, mert ez csak az erőseknek szóló gyakorlat, különösen akkor, ha ez az edzés és az FST-7 módszertan utolsó gyakorlata.
A hagyományos tricepsz homlokgöndörítést lapos padon végezzük. De miért használja az elutasított bankot? Használhatjuk a visszautasított padot, hogy többet alkalmazzunk a tricepsz hosszú fejére, mivel sikerül „szimulálni” egy francia tricepsz.
Maga a mozgás is nehezebb, mivel sok tevékenységet veszünk a vállaktól, ami csak stabilizálja a mozgást.
4- Magas menet (a tárcsában) ülve
Ezt a gyakorlatot mind a szíjtárcsán, mind a alacsony sor kábelekkel. Mindkét forma ugyanazt végzi, és néhány kivétellel ugyanazt a munkát végzi, különösen a bicepsz hosszú fején.
Először meg kell támasztania a lábát például a hagyományos alacsony sor támaszán. Ezt követően le kell feküdnie, ahol a mozdulatban ül, előre kell vetnie a karját, és meg kell hajtania.
Választhat az EZ vagy az egyenes húzás mellett, de az egyenes annyiban érdekesebb, hogy a teljes bicepszet átmehetjük a szélességére.
A mozgás sok stabilitást igényel, így ha a magrégió nincs megfelelően stabilizálva, akkor mindenképpen előre húzódik. Ne felejtsd el, hogy a karjaidat mindig a lehető legközelebb tartsd a törzséhez. Minél közelebb vannak, annál jobb a bicepsz brachii munkája.
A vállakra gyakorolt esetleges hatások csökkentése érdekében, amikor elhelyezzük magunkat, érdekes lehet egy partner segítsége.
Mivel korlátozott terhelést tesz lehetővé, kritikus fontosságú, hogy például ez ne az első, hanem inkább egy befejező gyakorlat legyen.
5- Teszt súlyzókkal
Valamivel ezelőtt kialakult egy oldalsó és egy medialis epicondylitis ... A probléma kétoldalas volt ... Szinte blokkokat kellett kapnom és egy esetleges műtétet kellett elvégeznem ... De a probléma okainak azonosításakor konzultáltam néhány szakemberrel, akiknek mindegyikük véleményt nyilvánított.
Ekkor olvastam egy cikket, amely azt mondta, hogy anatómiai eltérések vannak a különböző emberek között, az alkar és a kéz kb. Ezeknek az embereknek általában nagy a stressz az ulna-ban, ezért ez epicondylitishez vezethet.
Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyek nagyszerűek, de jó alkar supinációt igényelnek. Közülük a tricepsz-teszt, amely továbbra is viszonylag hajlamos a könyökre a mellékoldali szalagokkal az esetleges sérülésekre.
Kiderült, hogy minél kevésbé szúnyogozik az alkar, annál kevésbé használhatja például az egyenes rudat. Minél kisebb lesz, gondolhat egy EZ sávra vagy akár egy W sávra.
Végül, olyan emberekhez, mint én, akiknél már kialakult az epicondylitis, az ideális az, ha sokkal anatómiai mozgásokat választanak, például a tricepsz homlokát súlyzókkal.
Minden bizonnyal, amikor elkapjuk a dolgot, nagyobb intenzitással és sokkal kevesebb stresszel a könyökre tudunk dolgozni.
Normális, hogy a súlyzókkal végzett tricepsz-tesztek több lopást tesznek lehetővé, mint a különböző rudaknál, de csak Ön és a neuromotoros kontrollja fejlődése tudja beállítani a mozgást. Ne féljen tehát alacsonyabb terheléssel kezdeni. Mindig ügyeljen a mozgás végrehajtására.
6- Alacsony sor egyoldalú kábelekkel
A hátizmok egyik leggyakrabban használt gyakorlata az alacsony evezés. Viszonylag egyszerű, hatékony és a kényelmet elősegítő gyakorlat!
Ha azonban eredményeket akarunk elérni a testépítésben, akkor menekülnünk kell a kényelem elől, és ehhez egy alacsony, kábelekkel ellátott, de egyoldalú sort kell javasolni.
Sokan nem hisznek az egyoldalú mozdulatokban, de fontos alkalmazásuk lehet, mint ebben az esetben: Amikor kétoldalú alacsony sorokat hajtunk végre, például háromszög alakú nyéllel, akkor egyensúlyunk van a test két oldala között, és könnyű olyan mozdulatokat végezzen, mint a lapocka addukciója.
Amikor azonban egyoldalúan végezzük a gyakorlatot, nagy stabilitásra van szükségünk a középső régióban, hogy a csomagtartó ne forduljon meg. Ennek következtében kevesebb rablás történik, és több hátsót kell kérni.
7- Ívelt sor a Smith gépen
A hajlított súlyzó evezés szintén a testépítés egyik alapvető gyakorlata, de ami a legfontosabb, a hátsó edzés elengedhetetlen gyakorlata.
A legtöbb ember a súlyzósort ingyenesen végzi, ami kiváló lehetőség. De néhány variáció használható ebben a mozgásban annak érdekében, hogy még több eredményt növeljen. Köztük a Smith Machine-n elért eredménye.
A Smith használatakor stabilizálnunk kell a magot, de a rúd vezetése gyakorlatilag lehetetlenné teszi a csomagtartóval való lopást.
Ezért továbbra is képes lesz elősegíteni a hátizmok kiváló összehúzódásait a lapockák összeadódása révén, és javíthatja az irányítást a mozgás különc szakaszában is.
Ez egy olyan gyakorlat, amelyet a hangsúlyos vagy a fekvő markolattal lehet végrehajtani.
8- Kalapács menet mellkasával a 45º-os padon
Ahogy a pókgöndörítést egy 45º-os szögben fekvő padon végezhetjük úgy, hogy a mellkas rajta nyugszik, a kalapácsgörbítést is elvégezhetjük, lehetőleg súlyzókkal.
Ez a mozdulat természetesen előre vetíti a karjaidat, megakadályozva, hogy a válladat használd a mozgásban. Ezenkívül lehetővé teszi a teljes nyújtást a mozgás különc fázisában, ami még jobb és teljesebb munkát tesz lehetővé.
9- Izometria minden sorozat előtt
Ismeretes, hogy az izometriák nagyban megkövetelik az izmokat és rostjaikat, elősegítve a fejlődést.
Jó javaslat az izomzat izometrikus összehúzódással történő aktiválása a 10-20 másodperces szett előtt, majd a koncentrikus és az excentrikus (dinamikus) fázisban elősegíteni a normális összehúzódásokat.
Amikor az izometriát népszerűsítjük, akkor a vér áramlását is kissé csökkentjük a helyszínen, és amikor visszatérünk a mozgási aktivitáshoz, akkor azt kapjuk, hogy nagyobb sebességgel érje el az izmokat, ezáltal nagyobb kopást és ugyanakkor a a fascia.
Következtetés:
Az új technikák alkalmazása a testépítésben mindig fontos az eredmények növelése érdekében. Elengedhetetlen lesz azonban, hogy egy jó edzést és egy jót is össze tudjon kapcsolni diéta rutinjában, hogy mindig maximalizálja az eredményeket.
Jó edzés!
A bejegyzés szerzőjéről
