30. szeptember 2022., péntek
Promoção Suplementos Mais Baratos
KezdeményezésBicepsz gyakorlatokSúlyzó, hátramenet és kalapács: Ismerje meg a különbséget a gyakorlatok között!

Súlyzó, hátramenet és kalapács: Ismerje meg a különbséget a gyakorlatok között!

Olvasási idő: 5 perc


O bicepsz Nekünk, férfiaknak ez az egyik legvágyottabb izom egy testépítő edzőteremben. A nagy, sűrű és határozott bicepsz minden férfi testépítő álma… De hogyan kell csinálni hogy ez az álom valóra váljon? A válasz a curling gyakorlatokban rejlik, mint például a súlyzó göndör, kalapácsmenet és fordított menet.

A fánk gyakorlatok a legismertebbek, amikor a bicepsz edzés. Annak ellenére, hogy jól ismertek, kevesen tudják, mi a különbség a 3 fánk között. Meg tudnád mondani, hogy melyek ezek?

Bár a bicepsz izom egy kicsi, csak 2 fejből álló izom, tudnunk kell, hogy a gyakorlatok, a markolattípusok, a szögek stb. Változtatása miatt a gyakorlat jobban a bicepsz egyik vagy másik részére koncentrál. És ezt nagyon fontos tudni, amikor „szimmetrikus izmokat hozunk létre”, vagyis hogy minden fejükben szimmetria van.

Tehát ebben a cikkben megtudjuk, hogy annak ellenére, hogy kinézett, a A bicepsz edzés 3 göndörének különböző funkciói vannak és ugyanabban az edzésben (vagy különböző edzéseken) használható, amennyiben megfelelnek a képzés és általában a cél szinergiájának.

Gyerünk?

egyenes szál

A súlyzó göndör a bicepsz brachii legalapvetőbb, ismert és alapvető gyakorlata, nem toborozza őket elszigetelten, hanem az alkar összes hajlítóját (felszíni és mély izmok), a brachioradialis, a brachialis és a pronator tereseket toborozza.

A súlyzó göndör szunyás kézzel hajtják végre, így a supinátor izom ennek a mozgásnak az egyik fő stabilizátora. Ez a szupináció miatt a bicepsz nagyobb arányban jelentkezik, mint a többi említett izom. A a súlyzógöndörök lehetővé teszik a hosszú és a rövid fej munkáját is, gyakorlatilag azonos hangsúlyozással.

Egyenes szálas gyakorlat súlyzóval

Sokan azt hiszik, hogy a bicepsz rövidebb fejéből nagyobb fogásokkal (az egyik kéz és a másik kéz közötti távolság) többet lehet toborozni, de ez tévedés. Mivel az ulna egy csuklós ízület, csak egy tengelyen működik, így a karok többé-kevésbé kinyitása csak növeli a feszültség szalagok az ízületben, és semmi más az izomtoborzás szempontjából.

Az egyik és a másik kéz közötti ideális távolság körülbelül fél láb a lábak középső részétől. Ha a vállszélességet használja referenciaként, akkor az is jó méret.

A súlyzógöndör, teljesen fekvő helyzetben, az alkar hajlítóinak eléggé aktiválódását okozza, és ezért sokan úgy vélik, hogy nem szükséges külön munkát végezni ennek a régiónak, éppen a súlyzógöndör kapacitása miatt. kérje meg.

TUDÁS >>> Három (3) nagy mítosz egyenes szál készítésekor

kalapácsfonal

A kalapácsfonal ez a brachialis bicepsz gyakorlata is, de nagyobb hangsúlyt fektet a brachialisra és a brachioradialisra. Mivel az alkarok semleges helyzetben vannak, faxolja az ulna hajlítását is, de az alkarok elhelyezkedése miatt messze eljut a brachioradialisba. Ennek a helyzetnek köszönhetően is eléri a brachialis-t, amely az izom az oldalon található, az alkaron lévő bicepsz mediális részén.

Kalapács szál gyakorlása súlyzóval

A kalapácsfonal általában a bicepsz edzésének utolsó gyakorlataként használják, de első gyakorlatként is csak az első két esetben használhatók:

  1. Ha nagy a brachialis és / vagy brachioradialis hiányossága; és
  2. Ha elő akarja mozdítani a bicepsz előzetes kimerülését, ami már stresszt okoz a munka kiegészítő izmainak, lehetővé téve, hogy az olyan gyakorlatok, mint a súlyzógöndörök, jobb munkát végezzenek.

A kalapácsgörbítés általában súlyzókkal, H rudakkal vagy kötéllel végezhető a tárcsán. Úgy gondolom azonban, hogy a brachioradialis több elérése szempontjából a súlyzók jobbak. Ha a hangsúly a brachialisra irányul, akkor a tárcsakötél és a H-rúd életképesebb lehetőség lehet, mivel nem igényelnek nagy irányítást a mozgásban, és jobb stabilizációt tesznek lehetővé.

fordított menet

A fordított göndörítés a súlyzó göndörítésének inverz gyakorlata, vagyis a végrehajtás ugyanaz, de az alkarokat kifejezett markolatban, azaz a tenyérrel lefelé fordítva.

Ennek a gyakorlatnak a középpontjában nem a bicepsz áll, hanem kisebb mértékben az alkar izmai (főleg a brachioradialis) és a brachialis.

Fordított szál gyakorlat súlyzóval

Nem véletlen, hogy a fordított göndör végrehajtásakor általában sokkal kisebb terheléseket alkalmaznak, mivel ez egy olyan gyakorlat, amely gyakorlatilag minden tevékenységet eltávolít a bicepszből, és az összes terhelést a brachioradialisra dobja, amely amellett, hogy kisebb, sokkal gyengébb izmok is.

A hátramenetben általában az EZ rudat használjuk, a mozgás közbeni fogantyúk kényelme és biztonsága érdekében. Ha azonban a kiejtése teljes, akkor rendben van, ha az egyenes sávot használja.

Általában a fordított göndörítést is használják edzés befejező lépésként, de ez nem kötelező. Könnyen használható az előzetes kimerüléshez is.

Mikor kell használni az egyes szálakat?

Lehet, hogy kíváncsi arra, hogyan lehet ezeket a mozdulatokat használni, igaz? Nos, akkor ... Megértve, hogy: "minél hanyattabb a kezed, annál inkább toborozza a biceps brachii-t és minél hangsúlyosabb, annál inkább az alkar brachialisát, brachioradialisát és más izmait", könnyű megérteni az ilyen felhasználásokat.

Ezért a fenti tipp segítségével az egyes szálak használata az Ön igényeitől függ. Például, ha úgy érzi, hogy fejlesztenie kell az alkarját, mivel azok túlságosan aránytalanok a bicepszével, akkor a helyes módszer a fordított göndör használata. De ha teljesen ki akarja edzeni a bicepszet, és bónuszként az alkarokat is edzi, akkor a súlyzógöndörök használata a leginkább jelzett.

Minden attól függ, hogy mit keres jelenleg az edzésen, és milyen célt szeretne elérni.

Az alábbiakban két példa látható: az első a bicepsz brachii kezdeti munkájára és az alkarral végzett befejezésre utal; a második pedig a bicepsz brachii előtti kimerülésének rendszere.

1. példa:

  • Egyenes rúd menet - 12-10-8
  • 45º menet - 3X10
  • Kalapács váltakozó szál álló súlyzókkal - 3X10
  • Fordított menet EZ rúddal a kábeleken - 2X15

2. példa:

  • Fordított menet ingyenes EZ rúddal - 3X15 és Superseries kalapácsos menettel - 3X8-10
  • Egyenes szál EZ rúddal - 10-8-8
  • Koncentrált menet (ülő) egyoldalú a súlyzóval - 2X10 (mindkét oldalon) - Nincs pihenés az egyik és a másik oldal között.

Következtetés

Ebben a cikkben láthatjuk, hogy sokszor egyes gyakorlatok, annak ellenére, hogy nagyon hasonlóak, teljesen más funkciót töltenek be. Éppen ezért az egyes gyakorlatok és azok alkalmazásai ismerete elengedhetetlen egy jó létrehozásához súlyzós edzés.

Remélem, hogy mostantól helyesen tudja használni a göndöröket, a súlyzógöndöröket, a kalapácsgöndöröket és a fordított göndörgyakorlatokat edzésein és periodizálásakor.

Jó edzés!

A bejegyzés szerzőjéről

Kapcsolódó cikkek

2 MEGJEGYZÉSEK

HAGYJ VÁLASZT

Kérjük, írja be megjegyzését!
Kérjük, írja be ide a nevét




Írja be ide a Captcha-t:

Legfrissebb